Strategije za održavanje zdravlja u pogledu performansi tijekom putovanja i turneje

Zašto turisti koji izvođaju glazbu moraju dati prednost zdravlju

Bez obzira na to da li ste turnirski glazbenik, glumac, plesač ili govornik, život na cestama neprestano zahtijeva vaše tijelo i um. Nepravilno rasporedenje, dug tranzit, nepoznate kreve i nespojamna obroka mogu potkopavati čak i najzdravijeg izvođača. Razlika između uspješnog turneje i iscrpljenosti često se svodi na to kako dobro upravljate svojim fizičkim i mentalnim zdravljem tijekom putovanja.

S obzirom na to da je to vrlo važno, potrebno je da se u svrhu ostvarivanja visokog nivoa, noć za večerom, više od talenata i vježbi. Tijelo je vaš instrument, a putovanje je jedno od najstressnijih okruženja za taj instrument. Stalni tok vremenskih zona, klimata i mjesta izvedbe narušava vašu homeostazu. Bez proaktivne zdravstvene strategije, čak i elitni izvođači doživljavaju smanjenje energije, povećanje rizika od ozljeda i smanjenu kognitivnu funkciju.

Planirajte unaprijed za optimalne rezultate

Priprema ne znači samo pakiranje vreće, već je postavljanje pozornice za tijelo kako bi se suočilo s poteškoćama putovanja.

U roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri mjeseca, u roku od tri dana, u roku od tri mjeseca, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od tri dana, u roku od
Provjerite zdravstvenu kontrolu prije putovanja: Posjetite svog liječnika ako imate hronične bolesti ili ste skloni respiratornim infekcijama.
Napravite popis pakiranja: Osim opreme za obavljanje, uključite i zdravstveni kit za putovanje: dopunike (elektroliti, vitamin D, melatonin), kompresijske čarape, pečeni val ili masir, ušne ugovore za otkazivanje buke, svilenu masku za oči i digitalni termometar. Dodajte mali kit za prvu pomoć s briganjem o blisterima, lijekovima za ublažavanje bolova i antihistaminicima.
U slučaju da ste u stanju da se odlučite o tome gdje se možete naći, možete se naći u jednom od nekoliko mjesta u hotelu.
Planirajte putovanje strateški: Ako je moguće, izaberite direktne letove ili duže staze koje vam omogućavaju da se nategnete i hoćete. Za autobuske putovanja, zatražite sjedalo s dodatnim prostorom za noge i razmislite o rezervaciji hotela s kuhinjom za pripremu obroka.

Drži se redovnog spavanja

Spavanje je neizmjerno za fizičku popravku, imunološku funkciju i konsolidaciju pamćenja.

Stabiliziraj svoj cirkadni ritam

Vaš unutarnji sat reagira na svjetlosnu izloženost.

Ujutro se na mjestu odredišta izložite prirodnoj sunčevoj svjetlosti, što smanjuje melatonin i pomaže tijelu da se prilagodi lokalnom rasporedu.
Ako dođete noću, nosite plavo-blokirajuće naočale dva sata prije spavanja. Izbegavajte svjetla i svjetla.
U slučaju teške jet lagove, kontrolirana izlaganja svjetlu i tami na temelju promjena vremenske zone može ubrzati prilagodbu.

Stvorite mirno spavanje

Koristite prenosiv stroj za bele buke ili aplikaciju za bele buke na svom telefonu kako biste zakrili buku u hodniku ili susjednim soba.
Čak i male količine svjetlosti mogu smanjiti sekreciju melatonina i fragmentaciju spavanja.
Tražite sobu udaljenu od lifta, mašina za ledenje ili ružnih ulice.
Uzmite ustalan čas spavanja čak i na slobodne dane. Nepravilan način spavanja zbunjuje tijelo i smanjuje učinkovitost oporavka.
Uzmite običaj prije spavanja: malo se rastegnite, pročitajte fizičku knjigu ili slušajte podsjetnik koji vas smiruje.

Srednja ograničenja

Ne uzimajte kofein nakon 14.00 sati. Kofein ima poluživot od 56 sati i može se zadržati u vašem sustavu. Čak i mala količina kasno tijekom dana može smanjiti ukupno vrijeme spavanja i povećati noćno probudjenje.
Uzmite umjereno unos alkohola. Alkohol narušava REM spavanje i povećava noćno probudenje.
U slučaju da morate koristiti uređaj, uključite filtriranje s plavom svjetlom i smanjite svjetlost ekrana na najniži komforniji nivo.
Izbjegavaj velike obroke u roku od dva sata prije spavanja.Pravljenje može utjecati na početak i kvalitet spavanja.Ako ti treba prigriz, izaberi nešto lakše kao što je banana ili mala posuda ovesne obroke.

Prioritirajte hranjenje i hidrataciju

Ako tijekom putovanja pravilno gorivo naletiš na tijelo, to utječe na tvoju energiju, fokus i oporavak.

Uloženje makrohranjivača za izvođače

U nastavku, uzmite uzorak: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvršeni obrok: "Pred-izvrš
Nakon performansi, uzmite kombinaciju ugljikovih hidrata i proteina za popunjavanje glikogena i popravljanje mišića.
Snak inteligentni: Nosi pojedinačno pakirane opcije: balone mandlova, govedine od trave, masla za orahe, proteinske štapove s najmanje 10 g proteina i manje od 10 g šećera, i sušenog voća bez dodate ulja.
U slučaju da ne postoji zdrava hrana, mogu biti spasitelji života.

Strategije za hidrataciju na putu

Počnite svaki dan uz 1620 unza vode prije kave ili čaja.
U letu pijte 8 unča vode na sat u zraku.
Dodajte elektrolitni prah (s natrijom, kalijumom i magnezijem) u vodu, pogotovo ako se tijekom vježbanja ili treninga teško znoji.
U slučaju da se u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti, u slučaju da se ne može koristiti.
Odgovori na CDC putnike Zdravlje za savjete o sigurnosti vode u različitim regijama i razmotri prenosiv filter za vodu za destinacije s sumnjivom vodom iz vodovodnog vodom.

Dobro jesti na putu

Kada jedete vani, izaberite opcije griljene, pečene ili pečene umjesto pržene.
U lokalnim trgovinama za svježe voće, preprerane salate, piletinu i jogurt.
U pakiranju možete nabaviti bocu s vodom, prenosivu bocu s mješavinom za proteinske šake i malu izolovanu vreću za rušeće prigrizke.
Budite svjesni alergija na hranu i ograničenja u prehrani.Pokušajte se o sastojcima lokalne kuhinje i uobičajenim alergenima u svakoj od destinacija.

Ugrađite pokret i rastizanje

Sjedanje u autobusu, avionu i u odjelima vodi do zategnutosti zglobova, slabog kretanja i napetosti mišića.

Pre-izvodnja zagrijavanje

Počnite s 510 minuta lakog kardio: skakanje, visoka koljena ili brza šetnja kako bi se povećala temperatura jezgre.
U nastavku, slijedite dinamične trke: okretanje nogu, okruženje ruke, okretanje truska i pješte s okretom.
Ako ste plesač ili fizički aktivni izvođač, dodajte vježbe za sport (npr. plije, pleće, glasno zagrijavanje).

U prostoriji, krug za tjelesnu težinu

Kada ne možete doći u teretanu, 15-minutna vožnja može održati snagu i kardiovaskularnu kondicioniranje:

20 klobuka za težinu tijela
10 pomakova (na koljena ako je potrebno)
15 hodnih pljačka na svaku nogu
20 sekundi ploča
10 mostova od glute
Ponavljam 3 metka s minimalnom odmorom.

Ako vam vrijeme i prostor dopusti, dodati skoknu vrpcu ili visoke koljena za kardio.

Fleksibilnost i mobilnost putovanja

Sjedni trki na zrakoplovima ili autobusa: krugovi gležnjaca, vratu, ramena i sjedni krugovi kičme.
Psoas release: FLT:1 Ovaj mišić flexor kičme se stisne od dugotrajnog sjedenja. Izvršite niskog držanja lunge 30 sekundi po strani. Također pokušajte pola koljena stretch hip flexor s blagom nagibom medenice.
Povučni val: Uzmite pečani valjak ili loptu veličine putovanja na tele, četvoročara, žlijezdi i gornjem dijelu leđa. Oslobađanje bodova za pokretanje poboljšava cirkulaciju i smanjuje napetost posture.
U tom slučaju, možete se vratiti na svoj postotak i nastaviti s videom.

Koristite hotel i lokalne resurse

U mnogim hotelima postoje karte za partnerske teretne centre, a ako je teretna soba ograničena, čak i oporuška grupa može pružiti vježbanje cijelog tijela.
Koristite aplikacije poput ClassPass ili Yelp kako biste pronašli u blizini drop-in studije joge ili Pilates. Čak i jedna sjednica može osvježiti vaše tijelo i um.
Umesto rezerviravanja automobila, hodite do mjesta, restorana i prodavnica.
Iskoristite lokalnu geografiju: trčanje rijeke, šetnja na obližnjem stazu ili plivanje u oceanu može biti i vježbanje i običaje.

Spremite stres i mentalno zdravlje

Touring može izazvati anksioznost zbog pritiska na nastupe, usamljenosti i stalnih promjena.

Praksa svjesnosti za izvođače

Udihavanje u kutiju: Udihajanje u četiri broja, zadržanje u četiri, izdušenje u četiri, zadržanje u četiri.
Vizualizacija: Provedi 5 minuta vizualizirajući uspješno nastupanje, uključujući zvukove, mirise i osjećaje. To priprema vaš živčani sustav za fokus i smanjuje anksioznost.
Svakog večera napišite tri stvari koje su prošle dobro. To pomera pažnju od problema na pozitivne i smanjuje razinu kortizola.
Prilikom kretanja između mjesta ili tijekom pauze, obratite pozornost osjećaju stopala koji udare u zemlju, ritmu disanja i pogledima oko vas.

Izgradnja mreže podrške na putu

Redovito se video pozivajte s obitelji ili bliskim prijateljima.
Zajednički kontakt s kolegama izvođačima ili članovima posade izvan posla. Zajednički obrok ili istraživanje grada stvaraju prijateljstvo.
Ako se osjećate preopterećenim, koristite usluge telemedicinske savjete koje odgovaraju vašem rasporedu. Platforme poput BetterHelp ili Talkspace su namijenjene ljudima s nepredvidljivim radnim satima.
Pridružite se online zajednicama turnirskih izvođača. Facebook grupe, Reddit forumi ili turnejski specifični Slack kanali nude podršku vršnjaca i praktične savjete od drugih koji razumiju životni stil.

Postavite granice

Naučite se odbiti obaveze koje vam bez koristi ispuštaju energiju, štite vrijeme odmora i oporavka, i ne osjećate se pod pritiskom da prisustvujete svakom okupljanju nakon predstave ili obilasku.
Upostavi ritual prije predstave koji će vam pomoći da se prebacite u način izvođenja. To bi moglo biti slušanje određene spisakova, duboko disanje ili kratko šetnje.
Priznajte da se ne svaka emisija neće osjećati savršeno. Odvojite svoju vrijednost od vanjske povratne informacije.
Postavite granice s fanovima, medijima, pa čak i kolegama u vezi svog vremena i energije.

Koristite metode oporavka

U oporavku ne radi se samo o odmoru, već i o aktivnim metodama koje ubrzavaju popravak tkiva i smanjuju upale.

Aktivno i pasivno oporavak

Aktivno oporavak: Aktivne aktivnosti niske intenzitete kao što su slobodno hodanje, plivanje ili blaga joga u slobodne dane.
Pasivno oporavak: Kompletni odmor, uključujući spavanje, meditaciju ili ležanje. Obje su oblike potrebne; odaberite na temelju toga kako se vaše tijelo osjeća. Ako se osjećate umorno, odaberite pasivno oporavak; ako se osjećate stvrdnim, odaberite aktivno oporavak.

Stiganje i podizanje

U slučaju da se ne može nositi, koristi se i za vrijeme vožnje.
Nakon vježbi ili vježbanja, podižite noge 10~15 minuta.

Kontrastna terapija (toplena/hlada)

Ako u vašem hotelu ima bazen ili kupaonica, zamijenijte 3 minuta tople (ne vruće) vode s 1 minutom hladne vode. Ponavljate 34 ciklusa.
Za akutne ozljede ili upale, na prizadetom području naložite paketanje leda (zabaljeno tankom tkaninom) 15 minuta.

Epsom Solne kopalice

Magnezijum sulfat može pomoći u opuštanju mišića i ublažavanju napetosti. Dodajte 12 čaše topli kupac i namočite ga 20 minuta. Ovo je posebno korisno nakon dugog dana putovanja ili intenzivnog nastupa.

Spavanje kao temelj oporavka

U vrijeme spavanja se oslobađa hormon rasta, javlja se tkivo i obrađuje se emocionalna sjećanja.

Ostani informiran i prilagođaj se

Ne postoji jedinstveni plan za zdravlje putovanja.Tvoje potrebe će se mijenjati ovisno o vremenu, visini, intenzitetu performansi i osobnim životnim događajima.

Slušaj svoje tijelo

Pratite svoj san, energiju i raspoloženje u jednostavnom dnevniku ili aplikaciji za bilješke.
Ako osjećate da vam je prehlada došla, odmah se smanji. Ako se uzmete u nevolju, možete ostati duže.
U slučaju da se pojave oštećenje, odmarajte se i posjetite se zdravstvenom osoblju.

Pametan korištenje tehnologije

S obzirom na to da je to moguće, u slučaju da se tijelo ne osjeća kao osoba koja se osjeća dobro, može se koristiti uređaj za smanjenje stresa.
Aplikacije za meditaciju (Headspace, Calm) nude vodene sesije prilagođene spavanju i smanjenju stresa.
U nastavku postavite alarme za hidrataciju, rastegovanje i spavanje. Automatizacija smanjuje mentalni teret.
Aplikacije poput Recovery+ ili Sleep Cycle mogu analizirati obrasce spavanja i pružiti personalizirane sugestije.

Kada tražiti profesionalnu pomoć

Ako se stalno osjećate bolom, ozljede koje se ne poboljšavaju uz odmor ili ako imate mentalno stanje koje ometa svakodnevni rad, posjetite se stručnjaka.
Ne zanemarite crvene zastave kao što su bol u grudima, teško disanje, teška glavobolja ili znakovi krvnog ugrušća (opala, vrućina ili crvenost u jednoj nozi).
U svoj novčanik priloži zdravstvenu kartu s hitnim kontaktima, krvnim grupom, alergijama i lijekovima.

U skladu s člankom 1.

Uložitelji koji daju prednost spavanju, hranjenju, pokretu, upravljanju stresom i oporavku ne samo da bolje rade, već i uživaju u iskustvu. Put ne mora vas iscrpljivati.

Sjetite se da je održavanje zdravlja stalni proces, a ne jednokratna ispravka. Svaka turneja predstavlja jedinstvene izazove, a ono što radi za jednog izvođača može zahtijevati prilagodbu za drugog. Budi strpljiv prema sebi, prilagođaj se kako učite, i uvijek stavljaj svoju dugoročnu dobrobit iznad bilo kojeg pojedinačnog izvođenja.