Ako se intenzitet, intenzitet ili učestalost vježbanja dosledno premašuje sposobnost vašeg tijela da se oporavi, rezultati mogu biti kontraproduktivni: zaustavljena performansa, hronična umora, ozljeda i čak hormonski poremećaj.

Što je prevelika vježbanje?

Sindrom pretjerane vježbe (OTS) je stanje dugotrajne umore i nerazviještenosti koje je posljedica akumulacije treninga i ne-trenažnog stresa.

U svojoj jezgri, pretjerano treniranje se događa kada je odgovor tijela na stres kronično aktiviran. Os hipotalamus-hiputarijski-adrenalni (HPA), koji upravlja kortizolom i drugim stresnim hormonima, postaje nereguliran.

U tom slučaju, pretjerano vježbanje može podstaknuti nadkompenzaciju i poboljšanje performansi. Naprotiv, pretjerano vježbanje je nestabilna faza u kojoj oporavak nije dovoljan, a performansi i dalje pada unatoč smanjenoj vježbi.

Glavni znakovi i simptomi prekomerne obuke

Prekomjerno treniranje se manifestira u više područja.

Fizički znakovi

  • Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: Utorka u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u treningu: u
  • U slučaju pretjerane vježbe, bol traje nekoliko dana ili se pogoršava s kasnim sesijama.
  • FLT:0 Povećana brzina srca u odmoru: FlT:1 Bježanje srčanog utiska od 510 utiska u minuti iznad normalne osnovne vrijednosti je klasičan znak povećanog fiziološkog stresa.
  • Često bolestanje: Potlačena imunološka funkcija čini vas osjetljivim na prehlade, infekcije gornjih dišnih puteva i druge bolesti. Rane se također mogu oporaviti sporije.
  • FLT:0]] Promjene apetita ili težine: Neki ljudi doživljavaju gubitak apetita, što dovodi do ne namjernog gubitka težine.
  • Porezanje spavanja: Porezanje spavanja, često budanje ili osjećaj neosveženja nakon punog noći spavanja su česti.
  • Povećano rizik od ozljeda: Ponavljajuće mikrotraume, loša koordinacija neuromuskularnih mišića i smanjena otpornost tkiva povećavaju vjerovatnoću napetosti, stresnih slomova i tendinopatija.

Umjetni i emocionalni znakovi

  • U tom slučaju, u slučaju, ako se ne može razmotriti, može se pojaviti negativni stav ili nedostatak entuzijasma za trening.
  • Smanjena motivacija: Treninga koji su nekada bili energični sada se osjećaju kao posao.
  • Kronični stres zbog prevelike treninga može promijeniti ravnotežu neurotransmitera, što dovodi do simptoma depresije ili povećane anksioznosti.
  • Pomanjak koncentracije: Mentalna magla, poteškoća s fokusiranjem na poslu ili tijekom treninga i oštećenja donošenja odluka često se izvještavaju.

Znakovi učinkovitosti

  • Smanjenje performansi: Ne možete podići toliko, trčati tako brzo ili održavati napor kao prije, iako se održava ili čak povećava obim treninga.
  • Loša koordinacija: Tehničke vještine pate i možete se osjećati isključenim tijekom složenih pokreta.
  • Izgubljenje eksplozivnosti: Maksimalna snaga i smanjenje brzine, posebno kod sportaša snage i snage.
  • Odloženo oporavak između skupova ili intervala: Otkucaje srca ostaje povišen nakon vježbanja, a potrebno je duže odmor da se osjećate spremnim za sljedeći napor.

Zašto se događa previše vježbanja: Česti uzroci i faktori rizika

Previše vježbanje rijetko ima jedan uzrok gotovo uvijek je rezultat višestrukih čimbenika koji se međusobno povezuju.

Razlika za obuku

  • Previše obim ili intenzitet: Previše rano obavljanje ili stabljanje visoko-intenzivnih sesija bez odgovarajućih dana niske intenzitetne sesije najčešći je uzrok.
  • Nezadovoljno oporavak: Nedovoljno dana odmora, preskočenje nedelja deloada ili neuspjeh periodizirati obremenjene obremenjene obremenom sprečava tijelo od obnove.
  • Jedinstveno treniranje: Ponavljanje istih pokreta visokog stresa bez promjene dovodi do povreda prekomjerne upotrebe i umora središnjeg živčanog sustava.

Činici o načinu života

  • Loša higijena sna: Hronika oslobađanja sna narušava popravak mišića, sintezu glikogena i regulaciju hormona (hormon rasta, testosteron, kortisol).
  • Neadekvatna prehrana: Niski kalorijski unos, nedostatak proteina, iscrpljenost ugljenih hidrata i nedostatki mikronutrijenata (gvožđa, vitamina D, magnezijuma) narušavaju procese oporavka.
  • Vrhunski psihološki stres: Rokovi na radu, problemi u vezi, financijske brige sve doprinose ukupnom alostatskom opterećenju.
  • Hidratska neravnoteža: Čak i mala dehidracija može narušiti mišićnu funkciju i povećati doživljavajuće napore, što se povećava ukupnim stresom.

Posebna osjetljivost

  • Genetika: Neki pojedinci imaju veću toleranciju na volumen i stres; drugi su osjetljiviji na fluktuacije kortizola ili imaju sporije stope oporavka.
  • Stareniji sportaši obično zahtijevaju više vremena oporavka.
  • Medicinski uslovi: Flt:1 Tireoidne poremećaje, anemija, autoimunske bolesti ili nedavno stanje mogu smanjiti otpornost sportaša i povećati rizik od prevelike treninga.

Kako izbjeći preveliku obuku: Strategije za prevenciju zasnovane na dokazima

Prepreventiranje pretjerane vježbanja ne znači izbjegavanje napornog rada to znači inteligentno uravnotežiti stres i oporavak kako bi se mogao vježbati naporno dosledno.

1. Planirajte oporavak tako pažljivo kao i planirajte obuku

U vaš tjedni plan plan plan planirate punih dana odmora i aktivne sesije oporavka (lakše šetnje, rastenje, rad na mobilnosti). Svakih 46 tjedana uključite nedelju oboravanja gdje se volumen i / ili intenzitet smanjuje za 3050%. Periodizirani programi gdje se treninga blokova izmjenjuju između akumulacije, intenzifikacije i oporavka povezani su s nižim stopa povreda i boljim dugoročnim napredkom (ACSM Sportska medicina i znanost u sportu i vježbi ).

2. Slušaj svoje tijelo, bez boli i dobička

Naučite razlikovati produktivnu nelagodu (npr. mišićne opekline, izazovne ponavljanja) i upozorenja (bol u zglobovima, oštro osjetenje bodljaja, neobična umornost).

3. Optimizacija spavanja za popravak

Spavanje je najmoćniji alat za oporavak. Cilj je 79 sati kvalitetan spavanje po noći. Držite se dosljednog rasporeda spavanja, izbjegavajte zaslone 60 minuta prije spavanja, zadržite sobu hladnu i tamnu i razmotrite korištenje uređaja za praćenje spavanja kako bi nadzireli trajanje i dubinu. Istraživanja pokazuju da čak i skromni deficit spavanja (npr. 56 sati) može povećati kortizol i narušiti sintezu mišićnih proteina (FLT:0))

4. U skladu s tim, gorivo za tijelo

  • U svrhu toga, i dalje je potrebno imati dovoljno kalorija kako bi se održala aktivnost.
  • Protein: FLT:1 Konzumira 1,62.2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, rasprostranjeno na obroke, kako bi se podržala popravka mišića i imunološka funkcija.
  • Ugljikovi: Ugljikovi: Ugljikovi popunjavaju skladišta glikogena mišića i pomažu u upravljanju kortizolom.
  • Mikronutrijenci: Obezbedi odgovarajuće unos željeza (za transport kiseonika), magnezijuma (za opuštanje mišića i spavanje), cinka (za imunološku funkciju) i vitamina C i D. Ako prehrana ne bude dovoljna, razmislite o krvi radi identifikacije nedostataka.
  • FlT:0 Hidratacija: Piti dovoljno vode da je urin bledo žuti. Elektroliti (natrij, kalij, magnezijum) postaju kritični tijekom dugotrajnog ili vrućeg vremena.

5. Spremna upotreba stresa

To može značiti da ne oduzmete dodatne obveze, da izložite vrijeme za hobije, da vježbite meditaciju ili duboko disanje ili jednostavno provodite vrijeme vani.

6. Koristite objektivno praćenje

Pronašavanje ciljnog markera može uhvatiti nadobježnu obuku prije nego što se ugrozi.

  • U stanju odmora (mjera nakon budanja, prije izlaska iz kreveta)
  • Smanjenost srčanog utiska (HRV) smanjenje od 1015% u odnosu na početnu vrijednost je crvena zastava
  • Ujutro tjelesna težina (značajne promjene mogu ukazivati na probleme s hidratacijom ili glikoginom)
  • Objavljanje učinka (iz korištenja alata kao što su TrainingPeaks ili jednostavnih preglednica za praćenje razine akutne:hronične obremenjenosti)

7. Različiti načini i intenzitet obuke

Na primjer, trkač može plivati ili biciklizirati za aktivno oporavak; podizatelj može uključiti jogu ili pilates za mobilnost i snagu jezgra.

8. Redovito provjeravanje

Svakih 612 mjeseci, razmotrite pun krvni panel, sportsku ocjenu performansi ili pregled svog programa s kvalificiranim trenerom. Profesionalno savjetovanje može pomoći u identifikaciji slabosti u vašoj strukturi treninga prije nego što postanu problemi.

Što učiniti ako sumnjaš da si previše obučavao

Ako primjetite više znakova pretjerane vježbanja, najefikasnije intervencije su odmor i sustavno smanjenje treninga stresa.

Aktivni odmor i slobodna opterećenja

U ovom razdoblju, usredotočite se na spavanje, ishrane i smanjenje stresa. Nakon faze odmora, postepeno ponovno uvesti trening u umjerenom obimu i intenzitetu obično 5060% od prethodnog vrhunaca.

Poravna pomoć za oporavak

U vrijeme oporavka malo povećajte unos proteina (do 2,5 g/kg) kako bi se poboljšala tkiva. Dodajte hranu bogatu antioksidantima (obero, listovite zelene) kako bi se izborili s oksidativnim stresom.

Psihološko oporavak

Ako se poremećaji raspoloženja nastave, razgovora s stručnjakiom za mentalno zdravlje koji se specijalizira za sportsku psihologiju može biti vrlo učinkovita.

Kada tražiti profesionalnu pomoć

Ako smanjenje treninga i poboljšanje oporavka ne riješe simptome u roku od dva do četiri tjedna, vrijeme je za pomoć liječnika. Liječnik sportske medicine može procjenjivati osnovne stanja kao što su anemija nedostatka željeza, hipotireoza, insuficijencija nadbuđaka ili zarazna bolest. Registrirani dijetar može provesti dijetičku analizu kako bi utvrdio nedostatke. Fizioterapeut može procjenjivati obrasce kretanja kako bi utvrdio da li hronični biomechanički problemi pogoršavaju umor ili rizik od ozljede.

U skladu s člankom 1.

Previše treniranje nije znak slabosti. To je znak da je vaše tijelo prešlo adaptaciju. Najbolji sportaši treniraju naporno, ali treniraju i pametno. Oni obraćaju pažnju na rane znakove, izgraditi strukturirano oporavak u svoje programe, i poštuju ulogu spavanja, ishrane i upravljanja stresom. Uzimajući sveobuhvatni pristup treningu i oporavku, možete nastaviti pomak svoje granice godinu za godinu, izgraditi snagu, izdržljivost i otpornost bez skupe poteškoće preobražavanja.