Za sportaše i izvođače, razlika između vrhunskog izbora i nepogrešenih rezultata često ovisi o nekoliko nevidljivih čimbenika. Odmor, oporavak, obremenjenost treninga i mentalna spremnost se rutinski obraćaju, ali tiho utjecaj stanja mikronutrijenata često se potcenjuje.

Zašto su prehrambeni nedostatci važni za sportaše i izvođače

Metabolička mašina visokih performansi tijela radi na preciznom ravnoteži vitamina i minerala. Atleti i izvođači stavljaju izvanredne zahtjeve na svoje sustave: povećana potrošnja kisika, veća promjena crvenih krvnih stanica, veći oksidativni stres, pojačan gubitak znoja i ubrzan popravak tkiva. Ti zahtjevi povećavaju potrebni unos mnogih hranljivih materija daleko iznad opće populacije.

Česti prehrambeni nedostatak kod sportaša

Iako u odgovarajućim okolnostima može biti nedostatak bilo kojeg hranjivog sastojka, u sportskoj i umjetničkoj medicini ponavljaju se nekoliko nedostataka.

Nedostatak željeza

Željezo je kičmena hronika isporuke kisika. To čini jezgro hemoglobina u crvenim krvnim stanicama i mioglobina u mišićima. Bez dovoljno željeza, krv može nositi manje kisika, a mišići imaju manje kisika za trajnu aktivnost. Ženske sportaše, sportisti izdržljivosti i oni koji slijede vegetarijanske ili veganske dijete su u najvećem riziku. Rani simptomi uključuju nejasno osjećaj težine u nogama, neobičnu kratku disanje tijekom umjerene napore, i ustalan nedostatak energije čak i nakon pravilnog spavanja.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D je pogrešno nazvan. On funkcioniše više kao hormon, utječe na apsorpciju kalcija, imunološku regulaciju i sintezu mišićnih proteina. Atleti koji treniraju u zatvorenim prostorijama, žive na sjevernim širinama ili konzistentno koriste sunčevo kreme osjetljivi su.

Nedostatak kalcija

Kalcijum je od ključne važnosti za gustoću kostiju, ali njegova uloga u kontrakciji mišića je jednako važna. Kad je kalcijum u ishrani nizak, tijelo posuđuje iz kostnih skladišta kako bi održao razinu krvi, oslabljavajući skelet tijekom vremena. Atletici u sportima s visokim utjecajem ili težinom nosljivih tereta, poput gimnastike, trčanja i plesa, posebno su osjetljivi na stresne frakture ako unos kalcija nije dovoljan. Noćni mišićni krampovi također mogu biti znak niske kalcijumske ili magnezijske neravnoteže.

Nedostatak magnezijuma

Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju ATP-a, primarne energetske valute stanica. Također upravlja opuštanjem mišića nakon kontrakcije.

Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12 je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica, neurološku funkciju i sintezu DNK. Prirodno se nalazi samo u životinjskoj proizvodnji, što vegane i vegetarijance stavlja u visok rizik. Čak i svesjednici mogu razviti nedostatak B12 zbog stanja malabsorpcije (npr. atrofični gastritis, infekcija Helicobacter pylori ili uporaba inhibitora protonske pumpe). Rani simptomi uključuju brbljanje u rukama ili nogama, probleme s ravnotežom, gubitak pamćenja i osjećaj da su mogle glave.

Nedostatak cinka

Zinc je snažna snaga za imunološku funkciju, liječenje rana i sintezu proteina. Atleti koji nadobravaju ili ograničavaju kalorije često pokazuju niže razine cinkova.

Neuravnoteženosti elektrolita

Sodij, kalij i hlorid gubite se u znoju i moraju se zamijeniti kako bi se održavala ravnoteža tekućine, prenos živca i kontrakcija mišića. Pojena voda iz pića obične vode bez elektrolita može razrediti krvni natrij, što dovodi do hipotremieopasan stav koji uzrokuje mučninu, zbunjenost i u ozbiljnim slučajevima napadaje.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina

Iako nije klasičan nedostatak u kliničkom smislu, mnogim sportašima nedostaje dovoljan unos EPA i DHA, omega-3 kiselina s dugom lancem koje se nalaze u masnim ribama.

Poznavanje znakova nedostatka prehrane

Tijelo šalje signale za uznemiravanje kroz više sustava. Osjetljivost na te signale, umjesto da ih odbacuje kao loš dan, je vještina koju mogu razvijati visoko učestvovači.

  • U slučaju da ne možete vratiti energiju, potrebno je provjeriti krvnu ploču.
  • Krampovi mogu ukazivati na gubitak magnezijuma, kalcija, kalijuma ili natrija.
  • Često bolestanje ili sporno oporavak: Vitamin D, cink i vitamin C su kritični za imunološku funkciju.
  • B-vitamini (posebno B12, B6 i folat) utječu na sintezu neurotransmitera. Nedostatak željeza također smanjuje kognitivne performanse ograničavanjem isporuke kisika mozga.
  • Palen ili bolni jezik, čirovi usta, pukotine u ugalima usta: Ovi ustni znakovi su klasični za nedostatke željeza, vitamina B i cinka.
  • Bol u kostiju ili često ozljede: Stresne frakture, šljake i opća osjetljivost kostiju trebali bi pokrenuti procjenu stanja vitamina D, kalcijuma i magnezijuma.
  • Suva koža, krhki nokti ili gubitak kose:Essential masne kiseline, cink, biotin i protein su građevinski kameni za integritet tkiva.

Ako se simptomi nastave nakon dvije tjedna obične treninga i ishrane, savjetovanje s stručnjakom za sportsku medicinu za laboratorijske testove je sljedeći razboriti korak.

Kako se riješiti nedostatka hrane

Za popravljanje nedostatka potrebno je više od jednog suplementa, pristupa mora biti ciljan, utemeljen na dokazima i personaliziran.

  1. U osnovnom panelu treba biti kompletan broj krvnih stanica (CBC), feritin, vitamin D (25-hidroksi), vitamin B12, folat, magnezijum (preferentno crveni krvnički magnezijum koji je precizniji), cink i sveobuhvatni metabolički panel uključujući elektrolite.
  2. U skladu s člankom 1. stavkom 1. stavkom 1. stavkom 1. stavkom 1. stavkom 1. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2.
  3. U slučaju da prehrana sama ne može zatvoriti prazninu, kao što je vitamin D u zimskim mjesecima ili B12 za vegane, kvalitetni dopamini su učinkoviti. Izaberite testirane brendove treće strane (USP, NSF Certified for Sport) kako biste izbjegli kontaminante i zabranjene tvari.
  4. Za treninga > 60 minuta ili u vrućem okruženju pijte tekućine koje sadrže natrij, kalij i magnezijum. Komercijalni sportski pića ili kućne mešanice (npr. voda, limunov sok, sol, dodir meda) dobro rade. Izbjegavajte oslanjanje se isključivo na običnu vodu.
  5. Nakon provedbe promjena, prati kako se simptomi razvijaju tijekom četiri do šest tjedana. Ponovno testirati nedostatak markera kako bi potvrdili normalizaciju. Mnogi sportaši osjećaju poboljšanje brzo kada razine željeza ili vitamina D doseže optimalni razpon za performanse (uglavnom veći od opće populacijske reference razine).
  6. U slučaju ozbiljnih nedostataka može biti potrebno privremeno smanjenje volumena ili intenziteta kako bi se tijelo moglo oporaviti bez pretjeranog stresa.

Kako spriječiti nedostatke hrane

Praktična prevencija je mnogo učinkovitija od reaktivne korekcije.

  • Tjeskoća hranljivih materija u ciklusu kao promjene treninga: tijekom blokova visokog obima ili visoke intenzitete povećavajte potrošnju hrane bogate gvožđem, vitamina B i antioksidantima.
  • Uključite kičmu povrća i voća svakodnevno: Različite boje predstavljaju različite fitohemijske i mikronutrientne profile.
  • Ugrađite vitamin C s željeznim obrokom: Dodajte sitranku limunu u špinaške salate ili jedite jagode uz ovesnu mlijeku obogaticu željezom.
  • U slučaju da se ljudi ne uzmu u obzir, uobičajeni su uobičajeni učesnici sunčeve terapije.
  • Plan hidratacije i elektrolita oko gubitka znoja: Porazi se prije i nakon vježbe kako bi procenio gubitak tekućine. Za svaku izgubljenu funtu, konzumirajte 1624 unce tekućine koja sadrži elektrolita.
  • Čak i ako se osjećate dobro, godišnja krvna analiza pruža osnovu i može uhvatiti kretanje nedostataka prije nego što postanu simptomatski.
  • U ovom slučaju, sve što je potrebno je imati više željeza. U redu je i u slučaju da se ne uzmete više vitamina D.

Posebna razmatranja za različite sportaše i izvođače

Sportisti izdržljivosti

Trkači, biciklisti i plivači gube željezo i magnezijum kroz znojenje i hemolisiju stopala. Oni također imaju povišen kalorijski potreba, ali ako za gorivo oslanjaju na rafinirane ugljikohidrate, može patiti gustoća mikronutrijenata.

Snaga i moć sportista

Lifteri i sprinterovi zahtijevaju veću količinu proteina, ali često zanemariti mikro hranjive tvari. Zink i magnezijum su ključni za proizvodnju testosterona i opuštanje mišića. Ostre, sirupske sjeme i tamna čokolada su odlični izvori. Kalcijum je također ključan za gustoću kostiju pod velikim opterećenjem.

Plesari i gimnastici

Ti izvođači često održavaju niskog tjelesnog težine i mogu ograničiti kalorije. Ženski atletski trijad je rašireni, uključujući niskost dostupnosti energije, amenoreju i niskost gustoće kostiju. Željezo, kalcijum, vitamin D i cink su obično niskost.

Muzičari i vokalisti

U vezi s dobrom motornom kontrolom i zdravljem glasnih žica potrebno je magnezij, B vitamini i adekvatna hidratacija. Tremori, mišićna napetost ili glasna umoranost mogu biti povezani s magnezijom ili elektrolitnim statusom.

Posljednje misli

Nudnja ne znači propast. Oni su predvidljiva posljedica visoke tjelesne potražnje u kombinaciji s nedovoljnim prehrambenim navikama. Najuspješniji sportaši i izvođači tretiraju svoju ishranu istim disciplinom koju primjenjuju na tehniku i obuku. Oni slušaju svoje tijelo, traže objektivne podatke kada se pojave simptomi i precizno prilagođavaju svoj unos umjesto panike. Razumivanjem ovdje opisanih znakova i preduzimanjem proaktivnih koraka za sprečavanje iscrpljenja, možete održavati energiju, ostrijeti fokus, ubrzati oporavak i konačno ostvariti svoj pravi potencijal. Partnerstvo s sportskim dietetičarom ili liječnikom s znanjem za zdravlje sportaša je jedna od najboljih ulaganja koje možete učiniti u svoju dugovječnost i izvrsnost.