Zašto je ishrana temelj visoko-uspešnog treninga

Visokokvalitetna vježbanje gura tijelo do svojih granica, zahtijevajući ne samo mentalnu otpornost i dosljedan napor, već i precizno dizajniranu prehrambenu strategiju. Bez odgovarajućeg goriva, čak i najdiscipliniraniji sportaši će udarati na plato, boriti se s oporavljanjem ili se suočiti s povećanim rizikom od ozljede.

Znanost goriva: razgradnja makroživinskog sastojka

Macronutrienti ugljikohidrati, proteini i masti provode energiju i građevinske blokove potrebne za performanse. Optimalni odnos ovisi o vrsti, intenzitetu i trajanju treninga, kao i pojedinačnim metaboličkim razlikama. Umjesto da se pridržavaju fiksnog postotka, iskusni sportaši i sportski nutricionisti periodiziraju unos makroutrijenata kako bi se usporedili s treninga ciklusa, natjecateljima i prozorima oporavka.

Ugljikohidrati: Primarni izvor energije

Uzimajući u obzir što se događa, glikogen može povećati u količini 25 g. U svakoj treningu, glikogen može se povećati na 8 g. U treningu i tijekom nekoliko treninga, potreba za ugljikom može rasti na 8 g.

Proteini: popravak i prilagođavanje

Protein pruža aminokiseline potrebne za popravak mišićne štete izazvane vježbom i izgradnju novih tkiva. Akademija prehrane i dijetetike, zajedno s Američkim koledžom sportske medicine, preporučuje 1.22.0 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno za aktivne osobe. Viši unos unutar tog raspona koristi onima u teškoj treningu otpornosti ili fazama s ograničenim kalorijama. Distribucija proteina tijekom obrokapribližno 2040 grama po prigodu jelaoptimizira sintezu mišićnih proteina. Odlični izvori uključuju mršavu piletinu, ribu, jaja, mliječne proizvode, tofu, tempeh i legume. Za sportiste, kombiniranje komplementarnih biljnih proteina (npr. riže i grahova, ili graha i soje) odmah osigurava potpuni amino kiselin profil. Vrijeme unosa: nakon treninga, ponovno uzimanje proteina i konzumiravanje, što je moguće, što je moguće, što će potencijalno poboljšati kvalitetno oporavakanje.

Mreže: Su važne za hormonsko i upaljenje

U prehrambenim masama se podupire proizvodnja hormona poput testosterona, pomaže u apsorpciji rastvorljivih u masama vitamina i pruža gusto izvor energije za aerobne vježbanje manje intenzivne. Cilj je 2035% ukupne kalorije iz masti, uz naglasak na nenasnitute izvore poput avokada, oraha, sjemenki, maslinog ulja i maslinog ribe poput lososa. Omega-3 maslinne kiseline, posebno, pomažu u modulaciji upala i podržavaju kardiovaskularno zdravlje. Za sportiste s velikim obimima, hronična upala može oštetiti oporavak; uključivanje omega-3 kiselina iz hrane i, možda, visokokvalitetnog ribljeg ulja može ublažiti to.

Mikronutrijenci koji čine razliku

Čak i marginalni nedostatak ključnih vitamina i minerala može narušiti performanse. Atleti imaju veće stope promjene nekoliko mikronutrijenata zbog povećanog metabolizma, gubitka znoja i promjena crvenih krvnih stanica.

  • Željezo: Flt:1 Bitno je za transport kisika. Nedostatak željeza, čak i bez anemije, pogoršava izdržljivost i oporavak. Dobri izvori: masno crveno meso, špinaci, lentile i ojačani žitari. Par s vitaminom C (npr. citrusa) za povećanje apsorpcije.
  • Kalcijum i vitamin D: Flt:1 Su kritični za zdravlje kostiju i kontrakciju mišića. Mliječni proizvodi, obogateni biljni mlijeki i listovita zelenina su pouzdani izvori.
  • Antioksidanti (vitamini C, E, selenij, beta-karoten): Bori se protiv oksidativnog stresa iz intenzivnog treninga. Raznovrsno unosu raznovrsnih voća i povrća berries, peppers, mrkve, brokoli pruža dovoljno antioksidanta bez potrebe za visokim dozama dodataka.
  • Magnezijum i B vitamini: uključeni u proizvodnju energije i ravnotežu elektrolita. Oraši, sjeme, cjelovite zrna i banane su dobri izvori. Nedostatak magnezijuma je relativno česta među sportistima i može doprinijeti mišićnim krampovima, umoru i poremećajima spavanja.
  • Zinc: FLT:1 Podržava imunološku funkciju, sintezu proteina i proizvodnju testosterona. Ostrica su najbogatiji izvor, ali crveno meso, perutnina, grahove i semena labuše također pružaju cink. Vegetarijanski sportaši mogu biti u opasnosti od niskog stanja cink zbog sadržaja fitata biljnih hrane.
  • Elektroliti (natrij, kalij, klorid): Osim hidratacije, ovi minerali su ključni za prenos živca i kontrakciju mišića.

Hidratacija: Izbor za poboljšanje performansi koji je zaboravljen

Voda reguliše tjelesnu temperaturu, prevozi hranljive materije i održava volumen krvi. Gubljenje čak 2% tjelesne težine putem znoja smanjuje snagu, aerobnu sposobnost i kognitivnu funkciju. Posebna stopa znoja varira, pa bi se sportaši trebali pre i nakon treninga težiti kako bi izračunali potrebe za tekućinom. Za sesije duže od 60 minuta ili u vrućem okruženju, uključite elektrolite, posebno natrij, kako bi zamijenili ono što je izgubljeno.

Strategije za vrijeme obroka kako bi se povećala dobit

Kad jedete, to vrijedi gotovo jednako koliko i ono što jedete. Pravilno vrijeme osigurava da je gorivo dostupan kad je potrebno i da se procesi oporavka počinju brzo.

  1. Pre-trening: U zraku je uravnotežena obroka bogata ugljikovima hidrata i umjereno proteina, niska masnošću i vlaknima kako bi se izbjegla želudačna želuca. Primjer: banana s arašidskim maslom na čestičnom tortu, ili šalica ovesne pite s bojom i skupom proteina praha.
  2. Utrenjivanje (>60 minuta): Utrenjivanje ugljikovih hidrata od 3060 grama na sat može održavati glukozu u krvi.
  3. Nakon treninga (u roku od 30~120 minuta): Anabolični prozor za popravak mišića i rezintezu glikogena je širi nego što se obično tvrdi do 2 sata nakon vježbanja. Cilj je 0,30,5 grama za kilogram tjelesne težine proteina i 0,81,2 grama za kilogram ugljenih hidrata. Smutki s sirom ili biljnim proteinima, voćem i mlijekom ili jogurtom dobro djeluje.
  4. U toku dana: Konstančni obroki i prigrizke svakih 34 sata održavaju energiju i spriječite prejedanje kasnije.

Uzorci za različite vrste treninga

U nastavku su prikazani dva uzorka struktura obroka: jedan za sportaša koji se fokusira na izdržljivost i drugi za sportaša koji se bavi snagom i snagom.

Uložnost sportaša (npr. trkač na daljinu, biciklista)

  • Svakodnevni doručak: Porridge napravljen s ovnom, mlijekom, prerezanijem mandlima i jagodama; strana smješanih jaja
  • U sred jutarnjim prigradama: Jabulko s mandlovim maslom
  • Lunch:FlT:1 Sve-tehna ambalaža s purkom, hummusom, mješom zelenom i rezom paprika; jogurt na strani
  • Pre-Run Snack (1 sat prije):
  • U vrijeme trčanja (ako > 75 min):
  • ]Postavljanje nakon trčanja: ] Čokoladno mlijeko ili proteinski shake s voćem
  • Večera: Griljeni losos, pečeni slatki krumpir, brokoli u parnoj peći i salata s kinoa
  • Večernji prigrišak: Kosti s ananasom

Uloženi su u kategoriju "Povjetni radnici" (npr.

  • Svakodnevni doručak: Svirane jaja s špinačem i feta, čestih žitarica i banana
  • U sred jutarnjim prigradama: Grčki jogurt s granola i jagode
  • Lunch: Grilled piletina grudi, smeđe riže, crne fasule, avokado i salsa
  • Pre-workout snack (6090 min prije):
  • ]Postavljenje nakon treninga: ] Sukobni protein šake smješten s mlijekom, plus bagel ili banana
  • Večera: Goveđa mrdena s paprikama, brokolijem, grahovima i jasminskim rižem
  • Večernji prigrišak: Hruška smješanih oraša i mali komad voća

Za sportaše koji slijede dijetu na biljnoj osnovi, zamijeni životinjske proteine tofuom, tempehom, seitanom, lentilom i proteinskim prahovima na biljnoj osnovi. Osigurati odgovarajuću lizin i ukupni protein kombiniranjem legume s cjelovitoj zrnom.

Posebna razmatranja za sportiste izdržljivosti i snage

Iako se načela preklapaju, ciljevi treninga zahtijevaju različite prioritete. Sportisti izdržljivosti imaju koristi od višeg unosu ugljika (610 g/kg) i pažljive pažnje na zamjenu elektrolita. Periodizirana ishranamanipulacija dostupnosti ugljika oko treninga može poboljšati metaboličku fleksibilnost i smanjiti ovisnost o egzoznim gorivima tijekom natjecanja. Na primjer, neki maratonisti vježbutrain nisko, natječu se visoko tako što povremeno obavljaju treninge s niskim glikogenskom sadržajem kako bi se stimulisle mitohondrijske adaptacije.

Dopuni: Što funkcionira i što ne funkcionira

U osnovi bi trebalo biti čvrsto hranljivo, ali neke suplemente mogu ispuniti praznine ili poboljšati učinkovitost ako se pravilno koriste.

  • Kreatin monohidrat: Flt:1 poboljšava snagu i snagu pri aktivnostima visokog intenziteta i ponavljanja sprinta. Doza: 35 grama dnevno. Faza punjenja (20 g/dan za 57 dana) može snabdevati skladišta brže, ali nije potrebna.
  • Kafein: Flt:1 povećava budnost i smanjuje osjetljiv napor. Doza zavisi od tolerancije, obično 36 mg/kg uzete 3060 minuta prije vježbanja. Izbjegavajte visoke doze kasno u danu kako bi spriječili poremećaj sna.
  • Beta-alanin: Buffer vodik ione, odlažući umoranje u visokom intenzivnom vježbanju trajanja 14 minuta.
  • Nitrati (mjeko od ročice): Flt:1 povećava protok krvi i smanjuje troškove kisika tijekom submaksimalne vježbe.
  • Vitamin D i željezo: Samo ako je nedostatak potvrđen krvnim radom. Samo-receptiranje može biti štetno; na primjer, prevelika količina željeza može uzrokovati oksidativni stres i oštećenje jetre.
  • U slučaju da se ne može koristiti u fizičkom treningu, uz pomoć dodatka elektrolita, može se koristiti u trajanju dužeg vremena.
  • Dopuni koji čine nejasne tvrdnje, sadrže vlasničke mešavine ili nemaju testiranje treće strane.

U svakom slučaju, ako se ne možete koristiti za proizvodnju, možete se uvjeriti da je to moguće.

Izgraditi svoj osobni dijetetski plan

Ne postoji jedinstveni plan koji odgovara svakom sportašu. Za razvoj vlastite, počnite izračunati svoje osnovne kalorijske potrebe pomoću Mifflin-St Jeorove jednačine ili slične metode, zatim se prilagodite na temelju ciljeva obima i sastava tijela. Pratite svoju težinu, razinu energije i pokazatelje performansi (npr. vrijeme, podizanje tereta) tijekom razdoblja od dva tjedna. Ako se osjećate sporijem ili plato, povećajte ugljikove hidrate ili ukupne kalorije. Ako ste dobili neželjene tjelesne količine, malo smanjite uloge masti i ugljikova, dok se održava visok proteina.

Razmislite o radu s registriranim dietetičarem specijaliziranim za sportsku ishranu. Oni mogu pomoći u identifikaciji nedostataka, fino-tune vrijeme i pružanju odgovornosti. Akademija za ishranu i ishranu nudi alat za traženje lokalnih stručnjaka. Za opće smjernice, Američki koledž za sportsku medicinu i Međunarodno društvo za sportsku ishranu objavljuju redovito ažurirane pozicije na ishranu i performansama.

U skladu s člankom 1.

Visokokvalitetna obuka zahtijeva i strogo i prilagodljiv prehrambeni plan. Prijavramajući dovoljno ugljikovih hidrata za gorivo, proteina za popravak, zdrave masti za hormonsku ravnotežu i mikronutrijenata za metaboličke procese, stvaraš fiziološko okruženje potrebno za sigurnu potlačenje granica. Hidratacija i vrijeme obroka fino prilagođavaju ove prednosti, omogućavajući ti da se pokažeš spreman za obavljanje svake sesije. Konstanca je tajna sastojak dobro jesti dan za dan, a ne samo na dan utrke, stvara temelj za dugoročno poboljšanje i smanjenje rizika od ozljeda. Počni sa malim, održivim promjenama: možda poboljšanjem pred-trene doručka ili dodavanjem post-treneške. Vaše tijelo odgovore zapisava kako se osjećate tijekom sesija, kako brzo ste digestivni, i bilo kakve time. Dok se ide, rafinacija i prilagođivanje porcija, na temelju stvarnog vremena, ne može postati stvarna, zahvaljujući se na tome da