Uvod: Zašto su živci zapravo supermoć

U svrhu da se učite kako se osjećati, potrebno je znati da su to fizički osjećaji znakovi slabosti. To su starogodišnji boj ili bježanja koji vas pripremaju za važan događaj.

Razumijevanje psihologije anksioznosti zbog performansi

Biologija živčanog odgovora

Kada se suočite s doživljenom prijetnjom, poput audicijskog panela koji vas gleda s stolova, vaš mozak amigdalo aktivira simpatični nervni sustav. To izaziva kaskad stresnih hormona, uključujući adrenalin i kortisol.

Zajednički psihološki korijeni

Čuveni strah često proizlazi iz dubokih straha: strah od suđenja, strah od neuspeha, sindrom prevarača ili perfekcionizam. Mnogi izvođači povezuju svoju vrijednost samog sebe s jednim petominutnim slotom, što stvara ogroman pritisak.

Priprema: Prvi i najmoćniji alat

Dobro poznavanje glazbe ili scenarija

Ništa ne stvara samopouzdanje kao poznavanje materijala tako duboko da čak i pod ekstremnim pritiskom, vaši prsti, glas ili tijelo znaju što učiniti. To ide izvan tipične 10 puta kroz komad. Koristite namjernu praksu: polako vježbati s metronom, vježbati u malim komadima, vježbati dok hodate (da simulirate blagu neravnotežu pokreta pozornice), i vježbati s odvraćajima (izgledajte ventilator, igrat pozadinske buke, neka netko uđe u sobu). Cilj je izgraditi 90% konzistencije tijekom mjeseca, a ne 100% savršeno jednom. Studija Ericsson i njegove kolege na stručnom performansama naglasio je da kvalitet prakse, a ne samo količina, razlikuje elitne izvođače.

Simuliranje uvjeta za slušanje

Najticniji lijek protiv anksioznosti je izlaganjetvorenje uvjeta koji oponašaju stvarno događaj. Planirajte najmanje tri lažna audicija prije stvarnog datuma. Pozivite prijatelje, obitelj ili učitelja. Oblečite se točno kako želite na audiciju.

Pripremnost u logistici uklanja nepotrebni stres

Ansije može se povećati kad se trudiš pronaći bateriju metronoma, nedostajuću stranicu skripta ili pravu audicijsku sobu. Stvorite popis tjedan dana prije: pripremite dvije kopije svoje pjesme u zaštitnicima stranica, punite sve uređaje, popunite rezervne trske/stringe/voda, potvrdite lokaciju putem Google Maps Street View, postavite alarm dva sata prije nego što stvarno morate otići (za razmatranje saobraćaja ili tranzitnih kašnjenja). Dođite najmanje 30 minuta ranije. Ovaj logistički bufer apsorbuje male iznenađenja kako ne bi vam povećali nervozu.

Napravite svoj običaj za vrhunac

Zašto rutina radi

Vaš mozak voli predvidljivost. Kad ponavljate isti niz postupaka prije svakog važnog nastupa, mozak nauči povezivati te postupke s sigurnošću i spremnošću. To vas pomera iz reaktivnog živčanog sustava (borba ili bježanje) u parasimpatično, opušteno, ali upozoravajuće stanje.

Rituali fizičkog zagrijavanja

Počnite sa nežnim pokretima: kretanjem ramena, nagnjenjem vrata, krugovima ruku, lakim yoga sunčevim pozdravima. Cilj je osloboditi napetosti bez umora mišića. Studija iz 2019. godine u Frontiers in Psychology otkrila je da kratko fizičko pokretanje smanjuje razinu kortizola i povećava osjećaj spremnosti.

Mentalni i emocionalni znakovi

Nakon fizičkog zagrijavanja, provedi tri minute na ritual uzdizanja. Mogao bi šapkati mantru poput "Došao sam podijeliti glazbu, ne da budem osuđen". Ili bi mogao napisati tri stvari koje si zahvalan za taj dan (na primjer, "Gratilan sam za ovu priliku da se audicioniram, za moj instrument, za kišu koja čini zrak svežim"). To daje vaš mozak pozitivnim emocijama.

Napravi spisak igranja koji te može prebaciti

Izberite dvije do tri pjesme koje će vam uvjerljivo promijeniti raspoloženje. Mogli bi biti pozitivne i energizujuće (kao snažan orkestarni pjesak) ili duboko smirljive (kao polako pijanovski pjesak). Slušajte ovu listu tijekom putovanja i tijekom posljednjih 10 minuta prije nego što uđete u zgradu.

Dihanje i pažnja: Vaš alat za trenutnu smirenje

Napredne tehnike disanja

Dok je disanje u kutiji (4-4-4-4) izvrsno, možete također isprobati tehniku FLT:0]]4-7-8 populariziranu od strane dr. Andrew Weil: udahnuti kroz nos 4 sekunde, držati 7 i izdahnuti kroz usta 8. Ovaj produžen izdahnuti aktivira vagusni živc, smanjuje srčani utisak i krvni pritisak.

Brzo uzgoj za akutnu paniku

Ako tijekom čekanja osjećate paniku, srce trče, plitko guši, vid tunela, obavite se 5-4-3-2-1. Nazivite pet stvari koje vidite (pucanje u podu, ugasitelj vatre, nečiju čepku), četiri stvari koje možete fizički osjetiti (tkivo vaše majice, podnožje ispod nogu, zrak na koži), tri stvari koje čujete (dalja vrata zatvaraju se, vlastito disanje, bušenje ventilatora), dvije stvari koje možete smjestiti (kava iz čekaonice, papir iz glazbene pjesme), i jednu stvar koju možete okusiti.

Progresivno opuštanje mišića dok čekamo

To možete učiniti diskretno u čekaonici. Počevši od prstiju: napnite sve mišiće u nogama za 5 sekundi, zatim oslobodite i primijetite opuštanje.

Pronađite svoj unutrašnji dijalog pozitivnim samopomogom

Od katastrofalne do kognitivne preokretanja

Anksija često uključuje katastrofalne misli: "Ako propuste ovu visoku notu, cijela moja karijera je završena", ili "Nikada neću dobiti cast". Ove misli se osjećaju kao stvarnost, ali su distorzije. Kognitivno preokviranje uključuje namjerno izazivanje njih. Napisati svoj najgori strah od audicije i zatim se pitati: "Što je najvjerojatnija stvarnost?" Najvjerojatnija stvarnost je da ćete napraviti malu grešku, oporaviti, a panel će se sjetiti vaše ukupne glazbenosti više od sputa. Zamjeni "I am gonna mess up" s "Ja sam dobro pripremio, i ja sam spreman podijeliti rad koji volim. "Jedna konkretna praksa: prije audicije, reci sve tri FLT:0 činjenice na temelju potvrde FLT:1]] kao što su "Ja sam vježbao ovaj komadž 60 sati tijekom tri mjeseca", "Ja sam u posljednje tri mjeseca, i ovdje sam najbolje pripremljen" kandidate, "Ja sam spremna za audiciju".

Visualizacija potpunog djelovanja

Zatvorite oči i zamislite cijeli audicijski niz u prvom licu. Vidite se kako otvorite vrata, pozdravite panel stabilnim glasom, postavite svoje materijale, udahnite i počnite. Slušajte prve note koje ćete svirati u savršenoj harmoniji, s pravom dinamikom.

Promenite pažnju na ishod na izraz

Tlak od "pristupanja"

Kada razmišljate o tome da li će vam se ponuditi uloga, stipendija ili položaj, vaš mozak je u načinu procjene i konstantno se samo-pratiče. Ova samosvjesnost narušava protok. Veliki jazz saksofonist Charlie Parker jednom je rekao: "Ne svirajte stvar, svirajte njezino osjećanje". Privrnite svoju pozornost na izražavajuće elemente: frazu, dinamičnu luk, priču koju ispričate.

Učinite greške kao podatke

Svaki izvođač čini greške. Čak i svjetski poznati koncertni violisti imaju memorijske sladice u praksi. Razlika je u tome što imaju strategije za trenutni povratak. Tijekom audicije, ako se srušiš, uzmi mikro-dihanje i nastavi s glazbenim namjerom.

Praktične strategije za slušanje

  • Uložite vrijeme u zgradu 45 minuta prije svog mjesta. Koristite dodatni vrijeme za istraživanje prostora, pronađite toalet i smjestite se u tihi ugao kako biste radili svoju rutinu disanja.
  • U slučaju da se ne može koristiti, potrebno je uzimati i uzimati vodu.
  • Ako ne možete svirati svoj instrument u blizini audicijske sobe, koristite tiho vježbanje alat (zip-up mute za mešan / strune, mala tastatura za pianiste ili tihe vokalne). Neki pjevači tiho bušu u stepeništu.
  • Kada uđete: Osmijeh (čak i ako ne želite) i kratko pogledajte svakog učesnika. To pokreće pozitivnu povratnu valjinu u vašem mozgu i čini vas uvjerljivim. Reci "Hvala što ste me danas imali".
  • Prije nego počnete: Uzmi jedan duboki dah kroz nos i kroz usta u sporom ritmu.
  • Igrajte na tempo koji se osjeća malo sporijim od vašeg treninga: Nervi često uzrokuju žurbu.
  • Ustanite ili sjedite sa stabilnim nogama, koljena blago otključana. Izbjegavajte odbijanje ili udar.
  • Ako počnete tresti: Osredotočite oči na fiksnu tačku (točka na zidu, svjetlosna objekta) i udahnite u tresti.
  • Nakon posljednje zapisa: Držite posljednju poziciju na trenutak, zatim spustite instrument ili spustite ruke polako.

Nakon audicije: Razmišljanje koje potiče rast

Slavi hrabrost da se pojavi

U slučaju da ste se na audiciji, možda ste se brzo oporavili od pamćenja, vaš ton bio lijep na sporom dijelu ili ste se nasmijali na panel.

Uči se bez strašne samokritike

Kasnije, kada budete emocionalno neutralni, pregledajte snimku svoje lažne ili stvarne audicije. Napomenajte dvije specifične oblasti koje treba poboljšati: na primjer, "Trebam vježbati prelazak iz odjela A u odeljak B u dinamičnom kontrastu" ili "Trebam raditi na svom disanju tijekom dugih fraza". Okrepi ih kao ciljeve "na sljedeći put" umjesto izjava "Neuspješno". Istraživanje o mentalnom razvoju Carol Dweck pokazuje da osobe koje vide izazove kao mogućnosti za učenje traju duže i postižu više u dugoj budućnosti.

Planirajte sljedeću audiciju odmah

Kako bi se izborio s preispitivanjem, planirajte još jednu priliku za nastupanje - čak i mali recital, čitanje zajedničkog orkestra ili otvoreni mikrofon. Redovito izlaganje gradi otpornost.

Dugo-godišnje strategije: izgradnja otpornosti na performanse

Redovno vježbanje izvan audicija

Ne čuvati izražavanje samo za audicije. Igrajte u domovima za umirovljene, igrajte za prijatelje u dnevnoj sobi, posjetite se u javnom prostoru ili nastupite na neformalnim jam sesijama.

U suradnji s trenerom ili terapeutom

Ako je vaša anksioznost hronična i oslabljavajuća, razmislite o radu s kognitivno-posebnim terapeutom koji se specijalizira za anksioznost na performansama.

Knjige i resursi za dublje učenje

  • U unutarnjoj glazbenoj igri Barryja Greena i Timothyja W. Gallweyja temeljni tekst o prevazilaženju mentalnih prepreka u izvođenju.
  • Psihologija danas Ankshija o performansama Pregled simptoma i liječenja zasnovanih na dokazima.
  • Harvard Health: Breath Control Helps Quell Stress (Harvard zdravlje: kontrola disanja pomaže u izbacivanju stresa)
  • Neurološka osnova glazbene performansi anksioznost (Open-access study, 2023) objašnjava moždane mehanizme iza scene straha.
  • Učiniteljova otpornost (online kurs, mnoge konzervatorije to nude)

Konkluzija: Pretvorite adrenalin u umjetnost

Neuraznici prije audicije nikada neće potpuno nestati. Ta jezgra energija je dio onoga što čini uživo izvođenje električnim i privlačnim. Cilj je izgraditi osobni alat: mješavina duboke pripreme, rituala prije izvedbe, vještina disanja, samoprečavanja i refleksije nakon događaja. Svaki audicija u koju uđete je nova prilika da vježbate ove vještine, otkrivate ono što vam je jedinstveno i bliže izvođaču koji želite biti. Panel nije tu da vas uhvati u neuspjehu; oni su tu da svjedoče da uspješ. Vjerujte u svoju pripremu, udahnite u trenutak i neka vaša strast za umjetnost sjaji kroz vas.