Razumijevanje povezanosti između fizičkog zdravlja i anksioznosti zbog performansi

Strah u vezi s performansom fiziološki i psihološki je odgovor koji može utjecati na bilo koga tko mora djelovati pod pritiskom, bilo na pozornici, na sportskoj areni ili tijekom ključne prezentacije. Telo je odgovor na stres, poznatiji kao borba ili bježanje, dizajniran da vas zaštiti od opasnosti. Međutim, kada se ovaj sustav aktivira u kontekstu performansi, može proizvesti simptome koji narušavaju vašu sposobnost fokusiranja, koordinacije pokreta i jasno razmišljanja.

Fizičko zdravlje direktno utječe na to koliko intenzivno doživljavate ove simptome i koliko brzo se možete oporaviti od njih. Dobro kondicionirano tijelo ima otporniji autonomni nervni sustav, niži razine kortizola i bolju upotrebu kisika. Za razliku od toga, loše fizičko kondicioniranje pojačava odgovor na stres i otežava smirenje. Istraživanje pokazuje da ljudi koji se bave redovnom fizičkom aktivnošću izvještavaju o nižoj razini anksioznosti i ocjenjuju svoju sposobnost da se nose s stresnim situacijama povjerovatnije. Na primjer, metaanaliza iz 2021. objavljena u [[Depresija i anksioznost]] otkrila je da intervencije vježbanja značajno smanjuju simptome anksioznosti u različitim populacijama, s najjažnijim vidljivim učincima u umjereno- do-žižnim aerobnim aktivnostima koje se obavljaju tri do pet puta tjedno.

Ključna stvar: možete koristiti fizičko zdravlje kao palanku za direktno modulaciju fizioloških podloga anksioznosti o radu. Jačanjem kardiovaskularnog sustava, poboljšanjem kvalitete spavanja, održavanjem stabilne hladine glukoze u krvi i prakticiranjem relaksnih tehnika, možete smanjiti osnovnu intenzitet vašeg stresnog odgovora i dobiti veću kontrolu kada pritisak raste.

Efektivne strategije za tjelesno zdravlje za borbu protiv anksioznosti o djelovanju

1. Redovito srčano-žilnička vježbanje

Aerobička vježbanje, poput trčanja, biciklizma, plivanja, brzog hodanja ili vesla, jedan je od najmoćnijih alata za smanjenje anksioznosti. Kad vježbate, vaš srčani utisak i disanje se povećavaju, učeći tijelo da se nosi s povišenim fiziološkim stanjima s manjim stresom.

Kako bi se povećale koristi, cilj je najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerene intenzitete ili 75 minuta snažne aktivnosti tjedno, kako je preporučila Svjetska zdravstvena organizacija.

Primjeri aerobnih rutina za izvođače:

  • Muzičari: 2530 minuta brzog hodanja ili eliptičkog rada kako bi se poboljšala plućna sposobnost i održala kontrola dihanja.
  • Uloženi su u sportski intervalni trening (npr. sprint ili vožnja s raketom) kako bi se simulirale kardiovaskularne zahtjeve natjecanja.
  • Javni govornici: blag trčanje ili biciklizam kako bi se smanjila nervna energija i poboljšala glasna projekcija kroz bolju podršku disanju.

2. Tehnike pažljivog disanja

Svjesna kontrola vašeg disanja je direktan most između vašeg tijela i vašeg živčanog sustava. Sporo, duboko disanje aktivira vagusni živc, koji zauzvrat stimuliše para-simpatičan odgovor res i probavni sustav koji suprotstavlja reakciju borbe ili bježanja.

Iako je u izvornom članku spomenuto difargmatičko disanje, kutje disanje i 4-7-8 metoda, vrijedno je razumjeti zašto svaka od njih radi. Difargmatičko disanje, također nazvan i trbušno disanje, primorava dijafragmu da se potpuno smanji, povećava razmjenu kisika i usporava utiske srca. Kutje disanje (jednako uhajanje, držanje, izdihavanje, držanje) je posebno učinkovito jer kratak držanje gradi toleranciju na ugljen-dioksid, koji može smanjiti osjećaj gužve tijekom anksioznosti. Metod 4-7-8 naglašava duže izdihavanje, koje direktno smanjiti utiske srca; istraživanje iz Žurnala kliničke psihologije FLT:1 pokazuje da su produženi uzdiha obrasci posebno učinkoviti u smanjenju fiziološkog uzbuđenja (Harvard Health Blog FLT:3).

Da bi ih uključili u rutinu:

  • Rana praksa: Izvršite 5 minuta difargmatičkog disanja nakon buđenja kako biste postavili mirnu osnovu za dan.
  • Pre-predstave zagrijavanje: FLT:1 Koristite disanje u kutiji 23 minuta neposredno prije nego što izađete na pozornicu ili na terenu.
  • U vrijeme izvođenja: Ako osjetite porast anksioznosti, uzmite jedan spori, duboki dah (u nos, kroz usta) kako bi se resetirali.

3. Presujanje i opuštanje mišića

Anksija se gotovo uvijek manifestira kao fizička napetost. Česti mjesta uključuju vrat, ramena, čeljusti, donju leđinu i ruke. Ako se ne ukloni, ova napetost može narušiti finom motornom kontroli (katastrofa za violiniste ili hirure) i uzrokovati umor. Progresivno raspunu mišića (PMR) - tehnika koja uključuje napetost i zatim raspunu svaku mišićnu grupu - pokazana je u kliničkim ispitivanjima kako bi se smanjila stanje anksioznosti za do 30% (FLT:0)

Možete obavljati PMR u bilo kojem mirnom prostoru. Počni s nogama: napnite mišiće 5 sekundi, zatim pušite 10 sekundi. Pokrenite se gore kroz tele, stegna, trbuha, grud, ruke, ruke, ramena, vrat i lice. Za izvođače koji se oslanjaju na svoje ruke (pianisti, pisači, žonglerovi), dodatna pažnja na prste i zglobne trke može spriječiti kramp. Za govornike, usredotočite se na opuštanje čeljusti i grla: blago otvorite i zatvorite usta, zaglavite i vrate ramena natrag.

U svoj dnevni raspored uključite 10-minutnu rutinu kreiranja, po mogućnosti uveče. Joga, posebno Hatha ili Yin stilovi, kombinuju kreiranje s svjesnošću o disanju i pokazala je snažne anksiolitičke učinke na izvođače. Čak i nekoliko minuta vratu i otvaranja grudi prije izvođenja može učiniti opipljivu razliku u tome kako se ponašaš na pozornici.

4. Odgovarajući spavanje

Spavanje je kada se tijelo popravlja i konsolidira emocionalno učenje. Nedostatak sna pojačava reakciju amigdale na prijetnju, čime ste reaktivniji na stresne situacije. U jednoj studiji, sudionici koji su bili bez sna pokazali su 60% veću reaktivnost amigdale kada su pokazali emocionalno negativne slike, u poređenju s dobro odmornim pojedincima (Walker et al., FLT:1).

Kako bi se optimizirao spavanje za upravljanje anksiozitetom:

  • Prioritirajte konzistenciju: Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikend.
  • Napravite rutinu: 3060 minuta prije spavanja, izbjegavajte zaslone, svijetle svjetla i stimulativne razgovore. Pročitajte fizičku knjigu, uzmite toplu kupatilu ili slušajte glazbu.
  • Smanji soba: Idealna temperatura spavanja je oko 18 °C. Hladnija soba promoviše duboki spavanje.
  • Izbjegavajte kofein nakon 14: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00
  • U slučaju da spavate u hotelu ili u buku, blokirajte prekid kako biste održali kontinuitet spavanja.

5. Izravno hranjenje

Ono što jedete direktno utječe na proizvodnju neurotransmitera i stabilnost šećera u krvi, što oboje utječe na razinu anksioznosti.

FLT:0 Kompleksi ugljeni hidrati (vesa, kinoa, smeđe riže, slatki krumpir) pružaju spori oslobađanje glukoze, sprečavajući spike i udare koji mogu izazvati simptome anksioznosti.

U ovom slučaju, u tom slučaju, ako se ne može koristiti, može se koristiti i za proizvodnju hrane.

U istraživanju iz 2018. godine u časopisu JAMA Network Open, ljudi s većim unosom omega-3 izvještavaju o značajno nižoj razini anksioznosti. Izvori: masna riba (salmon, makrel, sardine), linoseme, semena chia i oraši.

Magnezijum je još jedan ključan hranjivi sastojak: pomaže u reguliranju GABA receptora u mozgu, koji imaju smirujući učinak. Nedostatak magnezijuma povezuje se s povećanjem anksioznosti. Hrana bogata magnezijom uključuje tamno listovite zelene (špinak, kave), bademe, kašje i tamnu čokoladu (70% ili više kakaa).

Kofein i šećer su najčešći pokretači prehrane. Kofein blokira adenosinske receptore, čime se osjećate budnijim, ali i anksioznijim. Šećer uzrokuje brze fluktuacije krvne glukoze i adrenalina, što može oponašati ili pogoršati anksioznost.

6. Hidratacija

Čak i blago dehidracija - gubitak tečnosti od samo 12% tjelesne težine - može narušiti kognitivne performanse, povećati osjetljiv napor i povećati srčani utisak. Za izvođača se to može manifestirati kao suva usta (teško za pjevače ili govornike), drhtave ruke ili glava.

Za dugotrajne aktivnosti (više od 60 minuta intenzivne fizičke aktivnosti) razmislite o elektrolitnom piću s niskim šećerom koja će zamijeniti natrij i kalij koji se gube znojenjem.

7. Trening snage i svjesnost tijela

Iako kardiovaskularna vježbanje dobiva najviše pažnje, treniranje otpornosti također nudi jedinstvene prednosti za upravljanje anksioznostima. Lifting težine ili izvođenje vježbi tjelesne težine (push-up, squats, planke) izgrađuje povjerenje u vaše fizičke sposobnosti, što se može prevesti u veću samoefikasnost u vašem djelovanju.

Uložite 23 treninga vježbanja tjedno. Fokusirajte se na složene pokrete (deadlifts, rune, bench press, squats) koji regrutiraju više mišićnih grupa i stimuliraju snažan hormonalni odgovor.

Uključavanje fizičkog zdravlja u rutinu

Sljedeći praktični savjeti mogu vam pomoći da u vaš svakodnevni i predvješčni raspored uzmete fizičke zdravstvene navike bez osjećaja preopterećenja.

  • Ako već imate jutarnji ritual kave, providite 5 minuta rastenja ili disanja odmah nakon što popite čašu.
  • Napravite fizičko zagrijavanje prije nastupa: Napravite 15-minutnu sekvencu koja uključuje lak kardio (skakanje, trčanje na mjestu), dinamično istegovanje (okružci ruku, osvajanje nogu) i reset disanja.
  • U slučaju da se ne može pratiti, potrebno je primjetiti da se u svakoj fazi treninga, odnosno u svrhu treninga, može doći do neke vrste problema.
  • U nastavku, možete se naći i nastaviti sa treniranjem.
  • U suradnji s trenerom ili trenerom: Utrgovci koji razumiju raskrs fiziologije i psihologije mogu prilagoditi vaš program vježbanja specifičnoj disciplini.

Zapamtite da je doslednost važnija od intenznosti. 20 minuta hodanja svaki dan će donijeti bolje dugoročne rezultate od dva sata vježbanja jednom tjedno.

Kada ne bude dovoljno zdravlja

Za neke osobe, anksioznost o djelovanju duboko je ukorenjena u prošlom traumu, perfekcionizmu ili osnovnom anksioznom poremećajem.

Kognitivo-postupljna terapija (CBT) je zlatni standard za anksioznost. Pomaže vam da preobliknete nepomirene misli (npr. I ću propasti i svi će me osuđivati) i postupno se izložite strahovitim situacijama na kontrolisan način. Terapeut vam može također naučiti određene vještine suočavanja s tim kao što su kognitivna restrukturiranje i tehnika zaustavljanja misli koje dopunjuju vašu rutinu fizičkog zdravlja.

U nekim slučajevima, lijekovi kao što su beta-blokatori (koristi se izvan oznake za smanjenje fizičkih simptoma anksioznosti kao što su treme i brzi utiske srca) ili selektivni inhibitori ponovnog uzimanja serotonina (SSRI) mogu se propisati.

U osnovi: tretirajte fizičko zdravlje kao jedan od stuba sveobuhvatnog plana za upravljanje anksiozitetom.

Konkluzija: Ravnotežen pristup

U vezi s tim, ako ste u stanju da se uzmete u obzir vaše probleme, možete se uvjeriti da je to vrlo važno, a ne samo da ste u stanju da se uzmete u obzir vaše probleme, već i da ste u stanju da se uzmete u obzir vaše probleme.

Počnite malom. Izberite jednu strategiju iz ovog članka i obavezno se pridržujte za sljedeće dvije tjedna. Primjetite kako vaše tijelo reagira u situacijama s niskim pritiskom, zatim je postupno primjenite na sljedeću vježbu ili zagrijavanje.