Zašto je ergonomija važna za igračove na brusu

Dugo vježbanje nije negocijabilno za glazbenike koji žele poboljšati svoju tehniku, izgraditi izdržljivost i osvojiti izazovni repertoar.

Ergonomika je znanost o prilagođenju zadatka i okoliša osobi umjesto prisilivanja tijela da se prilagodi lošim uvjetima. Za igračove, to znači optimizirati sve od visine stolice i postavljanja glazbene stolice do držanja instrumenata i mehaničke disanja.

Sljedeći vodič pruža praktične, dokazovane ergonomske strategije koje su posebno dizajnirane za glazbene instrumente.

Osmišljajte prostor za vježbanje kako bi se bilo udobno i učinkovito

Vaše fizičko okruženje direktno utječe na to kako se tijelo kreće i drži napetost tijekom igranja.

Izaberite stolicu koja vas podržava

Izberite stolicu koja vam omogućuje da sjedite malo više od koljena, a noge se spoštavate ravnom na podu. Sjedilo bi trebalo imati čvrsto amortizaciju i idealno pružiti dno podršku. Izbjegavajte duboke sofe, stolove bez leđa ili stolice koje vas uzrokuju da se ostajete na rubu. Za duže sjednice, razmislite o stolici glazbenika s visinama koja se podešava s opcijom za nagibanje u naprijed koja potiče neutralnu medenicu i opuštenu kralježnicu.

Postavite glazbu kako treba

Na temelju preskupljene pozicije, možete okružiti ramena i odvesti bradu naprijed, što će stisnuti vratnu kičmu i ograničiti protok zraka.

Svjetlo i doseg

Uložite u ruke određenu svjetlost za glazbeni stan s podešavajućom svjetlosnošću i temperaturom boje kako biste smanjili umoranost očiju, posebno u prostorijama s niskim svjetlosnim svjetlostima.

Smanjenje akustičkog napora

U velikim i glasnim prostorima za vježbanje se igrači nadražuju na pretjerano pušenje, što povećava napetost u usnama, vratu i ramena.

Učinite svoj položaj u igranju

Postu je jedan od najvažnijih ergonomskih čimbenika za glazbenike. Pravilna usporedba omogućuje učinkovito disanje, smanjuje nepotrebnu aktiviranje mišića i prenosi težinu kroz skelet umjesto mekane tkive.

Sjedanje za igranje koplja

Kada sjedite, sjedite dovoljno naprijed na stolici da vaša leđa može održavati prirodni krivulj bez naklonjenosti na leđa za podršku. Stopala bi trebala biti široka od koljena i ravna na podu. Koljena bi trebala biti na ili nešto ispod nivoa koljena.

Stalno držanje

Stanje je za mnoge igračke željeza najdraže zato što omogućava veću slobodu kretanja i podršku disanja.

Uloženje u posjedu

U svrhu toga, svirači trombone moraju izbjegavati propadanje desnog ramena unaprijed prilikom produljenja slizanja. Francuski svirači trombona trebaju posebno pažljivo držati vrat kako bi izbjegli bočno nagibanje.

Ujednačavanje ramena i ruku

Držite rame opuštene i dole, a ne podignute prema ušima. Računi bi trebali biti prirodno visi na bokovima, malo ispred trbuha.

Pripremite svoje tijelo ciljnim zagrijavanjem

U tom slučaju, u slučaju da se ne može učestvovati u treningu, potrebno je imati u vidu da se u tom treningu može učestvovati i da se može učestvovati u treningu.

Dihanje i aktiviranje jezgre

Počnite s pet minuta dijamatičkog disanja. Stavite jednu ruku na trbuhe i jednu na grdnu. Polako udahnite kroz usta, omogućavajući trbuhu i donjim rebrama da se prošire van. Blago izdahnite kroz otvorene usne, osjetite da se jezgro uključuje. Ponavljate 10 do 15 ciklusa. Ova praksa smanjuje napetost u vratu i ramenima i primira vaš dišni sustav za zahtjeve igranja medena. Za više informacija o tehnici dijamatičkog disanja, Nacionalni institut za zdravlje pruža dokazovani pregled koristi dijamatičkog disanja.

Govornost vrata i ramena

U nastavku, uz pomoć nežnih bočnih nagona, uzdižite u rame, a ne podignite suprotno rame. 10 puta okrenite rame natrag u krugove, a zatim deset puta naprijed.

Ruke, narukvi i rastižnje ruku

Presuži ruku ispred sebe i ruku obrnuto gore. Koristite suprotnu ruku kako biste mekano povukli prste natrag prema zglobu, proširivši mišiće. Držite se 15 sekundi i prebacivajte ruke. Zatim proširi ruku s dlanom obrnuto dolje i mekano pritisnite leđa ruke prema dolje. Izdržite ruke i zglobove između trka. Za vještinu prsta, uzmijte šaku, zatim polako otvorite ruku, širivši prste. Ponavljate pet puta.

Uzgrijavanje u obuci

Počnite s buzzingom usta za dvije do tri minute. Počnite na udobnim srednjim registra pitch i postepeno proširiti svoj domet gore i dolje u malim intervalima. Fokusirati na dosljednu buzz kvalitetu i čak podršku diša. To aktivira orbicularis oris i okolne mišiće lica bez otpora punog instrumenta. Prati mehek, održivim nota na instrumentu, izbjegavajući glasnu dinamiku ili ekstremne zahtjeve registra tijekom prvih pet minuta igranja.

Strukturujte svoju praksu strateškim prekidima

Neprestano igranje bez pauze dovodi do kumulativne umornosti, smanjene koncentracije i povećanog rizika od ozljeda.

Pravilo 50/10 za glazbenike

U nastavku, prati 50/10 ciklusa: vježbajte 50 minuta, zatim se odmarajte 10 minuta. U pauzi, potpuno se udaljite od instrumenta. Ustani, hodite se i izvediite blage trke. Fokusirajte se na područja koja se nagomilavaju: vrat, gornji dio leđa, ramena, zapestje i ruke. Koristite ovaj vrijeme za hidrataciju i odmor usana. Izbjegavajte prebacivanje na telefon tijekom pauze, jer nagnjenje preko ekrana narušava potrebnu postavku.

Mikro-premaje tijekom intenzivnih prolaza

Tijekom tehnički zahtjevnih sekcija, svakih 10-15 minuta ubacite mikro-premeće. Spustite instrument, uzmite tri polaka diše, okrenite ramena i oslobađite sve stiskanje u čeljusti ili rukama.

Slušaj usne usne

Vaš utisak je zbirka malih, visoko vaskularnih mišića koji umiru brže od većih mišićnih grupa. Ako primjetite da se vaš zvuk ne osvrti, da se vaš raspon smanji ili da vaša izdržljivost padne, prestanite igrati najmanje pet minuta.

Rafinacija ručnih i prstiju

U slučaju da se radi o brzvenim instrumentima, potrebno je precizno i ponavljajuće pokrete prstiju i zglobova.

Odlučni grijanje i zakrivljenost prsta

Uložite ga u ručnik, uz pomoć ručne ruke. Prsti se moraju prirodno zakriviti iznad ventila ili slizanja, kao da držite malu loptu. Izbjegavajte čvrsto držati paljku na tijelo instrumenta.

Održavanje snage ventila i slizanja

Pritisnite ventile ili pomaknite sliznicu minimalnom snagom potrebnom za postizanje čiste reakcije. Prekomjerno pritiskanje regrutira mišiće predlakta koji bi trebali ostati opušteni i tijekom vremena mogu zapaljati tetive. Držite ventile dobro lubrifikirane kvalitetnim valpnim uljem i osigurajte slobodno kretanje sliznica sliznicama ili krema. Dobro održiv instrument zahtijeva manje fizičkog napora za rad, što direktno smanjuje kumulativno napore na ruke i zglobove.

Postavljanje zapestaka

Držite zapestnike u neutralnoj, ravnoj usporedbi s predrmacima. Izbjegavajte savijanje zapestnika gore ili dolje kada dodirujete ventile ili proširite slizanje. Za tromboniste to znači prilagoditi ugao ruke umjesto savijanja zapestnika kada se krećete u položaj vanjskih slizanja. Za trombeta i francuske rogove, provjerite da lijevog zapestnika nije hiperprelužen dok držite instrument.

Prste za raspodjelu radnog tereta

U praksi, prilikom ponavljanja uzorka ili tehničkih odgajanja, eksperimentirajte s alternativnim prstima koji redistribuiraju radno opterećenje između prstiju.

Ulagatelji u ergonomske priborove

Svremene priborke dizajnirane posebno za igračke na među mogu značajno smanjiti fizički stres.

Vratci i čizme za vrat

Za tubu, eufonij i veće metalne instrumente, kvalitetna vrata ili šarena redistribuira težinu instrumenta od ramena i ruku do jezgra i skeletnog okvira. Tražite poljačane šarene sa mehanizmima brzog oslobađanja i prilagođivom dužinom.

Regulirabilni i ergonomski glazbeni standi

Standardna stojnica za sklopiti žicu često je slaba i ne može se prilagoditi ispravnoj visini. Uložite se u težakostnu podešavajuću stojnicu s sklonim stolom. Neki modeli nude podešavanje visine za podizanje plina i široke, ne-svijetljive površine koje mogu smjestiti prevelike rezultate.

Uši i špreme za usne komade

Uštogni jastuka smanjuju pritisak na usne i zube i mogu pomoći stabilizirati položaj usta bez prevelikog pritiska na čvršćenje.

Korišćenje i održavanje valova

Uložiti svoj instrument u mehanički optimiziran način je ergonomska intervencija. Štipi valovi ili spori sladi primoravaju vas da pritisnete jače, što vas umnožava u tisućama ponavljanja. Koristite kvalitetan sintetički valov ulje, sladi masnoće i ulje za rotor prikladno za svoj instrument. Čisti i lubrifikujte svoj instrument tjedno tijekom teških treninga.

Izgrađite snagu i fleksibilnost izvan vježbi

Ergonomika tijekom vježbanja je samo dio jednadžbe. Vaša opća fizička kondicija, fleksibilnost i svjesnost tijela utječu na to kako vaše tijelo rješava zahtjeve igranja. Ciljna rutina međusobnog treninga smanjuje rizik od ozljeda i čak može poboljšati izdržljivost i kvalitet tona igranja.

Osnovna snaga za pomoć u disanju

Snažno jezgro stabilizira trbuh i omogućuje da mišići za disanje rade učinkovito. U tjednu rutinu uključite vježbe poput ploča, mrtvih buba, ptica pasa i naganja medenice dva do tri puta. Izbjegavajte teške krčme ili sjedeći se koji prekomjerno stiskaju kralježnicu.

Gornji dio tijela

Igra u baklu zahtijeva značajnu mobilnost u hrvatskom kičmu, ramena i zapestaka. Uključite vježbe za proširenje hrvatskog kičma pomoću penčane valjce, vrata, prstice i nadglavlje koje se doseže u rutinu zagrijavanja ili hlađenja.

Kardiovaskularno kondicioniranje

Aerobička kondicija poboljšava sposobnost tijela da održi dugotrajne treninge poboljšavajući isporuku kisika i smanjuje ukupnu umoranost. Cilj je 20-30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti na dani bez treninga ili kao dio vašeg zagrijavanja. Brzi hoda, biciklizam, plivanjem ili eliptičnim treninškim aktivnostima su opcije s niskim utjecajem koje dopunjuju igranje brisa bez naporovanja gornjeg tijela.

Prepoznajte upozorenja

Ergonomics is ultimately about prevention, but early detection of problems can stop minor discomfort from becoming a chronic injury. Learn to recognize the signals your body sends during and after practice.

Posebna bol u vratu, ramenima, laktima, zapestima, rukama ili usnama koja se ne rješavaju nakon pauze ili dobrog noći. Napomena bilo kakve osjetljivosti, brkavanje ili žarkanje u prstima ili rukama, što može ukazivati na stisnjenje živca. Smanjena razina kretanja, oteklina ili slabost u rukama ili rukama su ozbiljni znakovi koji zahtijevaju profesionalnu procjenu. Ako ove simptome doživljavate dosledno, konsultujte se s zdravstvenim pružaocom koji razumije ozljede glazbenika, kao što su fizioterapeut, profesionalni terapeut ili sportski liječnik koji je upoznat s medicinom izvedenih umjetnosti.

Mnogi igračovi brasa pogrešno vjeruju da je bol normalni dio intenzivne vježbe ili znak da su dovoljno naporno radili.

Ergonomiku uključivanje u svakodnevnu rutinu

Ako se uzmete ergonomske navike, ne morate potpuno preispitati vježbu. Počnite s jednom ili dvije promjene i postupno se razvijate. Možda ćete početi prilagođivanjem visine glazbene staze i usredotočenjem na sjedenje u toku jedne tjedna.

U tom slučaju, ako se radi o tome kako bi se svirao, potrebno je imati u vidu kako je to moguće.

Ako uzmeš ergonomiju kao prioritet, ulažeš u svoju glazbenu budućnost. vježbat ćeš duže, oporaviti se brže i nastupati sa većom konzistencijom i lakoćom.Tvo tijelo je tvoj najvažniji instrument.