Razumijevanje energije i izdržljivosti

Energija je sposobnost obavljanja posla, bilo mentalno ili fizički, dok se izdržljivost odnosi na sposobnost održavanja tog napora tijekom vremena. Na staničnom nivou, energija se proizvodi u mitohondrijama putem ATP ciklusa, oslanjajući se na kisik (aerobički) za produženu aktivnost ili bez kisika (anaerobički) za kratke, intenzivne eksplozije. Izdržljivost ovisi o učinkovitom isporuku kisika, dostupnosti hranljivih materija i buffering laktaata. Faktori poput kvalitete sna, hidratacije, stresa i statusa hranljivih materija direktno utječu na te procese. Dopuni mogu podržavati te sustave, ali najbolje rade kada su osnovne navike čvrste.

Najbolji suplementi za povećanje energije i izdržljivosti

Sljedeći suplementi imaju snažnu znanstvenu podršku za povećanje proizvodnje energije, odlaganje umornosti i poboljšanje izdržljivosti. Oni ciljaju različite fiziološke putove, pa je izbor na temelju vaših specifičnih aktivnosti i ciljeva ključan. Svaki odjeljak ispod pokriva mehanizam, dokaze, dozu, vrijeme i praktične razmatranja. Za najbolje rezultate, kombinirajte suplemente koji djeluju sinergičnona primjer, stabljanje kreatin s beta-alaninom za rad visoke intenzitete ili spajanje kofeina s L-teaninom za smanjenje nervira.

Kofein

Kofein je jedan od najistraženijih ergogenih pomoćnih sredstava. Blokacija adenozinnih receptora, smanjenje percepcije umornosti i povećanje budnosti. Također mobilizira masne kiseline za gorivo, štednja glikogena tijekom vježbanja izdržljivosti. Učinkovite doze se kreću od 36 mg po kilogramu tjelesne težine, uzete 3060 minuta prije aktivnosti. Redovni korisnici mogu razviti toleranciju, pa ga bicikliziranje ili strateško korištenje za ključne vježbanje može zadržati njegove koristi.

Kretan monohidrat

Kreatin povećava skladišta fosfokreatina u mišićima, ubrzavajući regeneraciju ATP-a tijekom naporova visoke intenzitete poput sprinta ili dizanja težina. Također podržava oporavak i kognitivnu funkciju u nedostatku spavanja. Faza opterećenja od 20 grama dnevno 57 dana, nakon čega slijedi 35 grama dnevno je standardna, iako ne-opterećivanje također radi tijekom tjedana. To je jedan od najsigurnijih dodatka, s desetljećima istraživanja. Mala dišnja može se pojaviti u početku. Vegetarijanci i vegani mogu vidjeti veće koristi zbog nižih opterećenja osnovnih vlakana. Kreatin također pokazuje obećanje za neurološko zdravlje i gubitak mišića povezanog uzrasta. Za apsorpciju, uzmite s optimalnim ugljikovim izvorom.

Beta-alanin

Beta-alanin štiti vodonikone koji uzrokuju kiselost mišića tijekom anaerobne vježbe, odlažujući osjećaj gorivanja i omogućavajući više ponavljanja ili duže napore. Najvjerojatnije je za napore koje traju 14 minuta. Tipična doza je 25 grama dnevno, a faza punjenja od 46 tjedana zasićuje razinu mišića karnosina. Najčešći nuspojava je neškodljiva parestezija (tingling), koja se može minimizirati korištenjem formulacija održivog oslobađanja ili dijele doze. Kombinacija kreatina daje dodatne koristi za rad visoke intenzitete. Pregled 2015. u Amino Acletes FLTalan:1]] zaključio je da beta-alanin poboljšava performanse u treningu visoke intenzitete i otpornosti. Za kraj, beta-alanin može odlaganje u utrka u kritičnim treninskim treninskim treninzima, kao što je posljednja sposobnost da se razbori s karbonom ili sodijalnim bubregom, iako je pabalansom

Željezo

Željezo je središnja funkcija hemoglobina i mioglobina, prenosijući kiseonik u radne mišiće. Nedostatak je česti kod sportaša, menstruiranih žena i vegetarijanaka, što dovodi do umornosti i smanjene izdržljivosti. Dopun treba biti zasnovan na krvnim testovima; doze od 1860 mg elementarnog željeza dnevno su tipične za nedostatak. Vitamin C povećava apsorpciju, dok kalcijum i tanini (iz čaja / kave) mogu ga spriječiti. Prekomjerno dopuniranje je opasno, uzrokuje oksidativni stres i oštećivanje organa, pa je neophodno profesionalno vodenje. Čak i subklinički nedostatak može oštetiti tjelesnu učinkovitost, pa razmislite o feritinskom testu ako doživite neobjašnjenu umoru. Za optimalno apsorpciju, uzmite željezo na prazan želudac s pomarančinom sokom, a izbjegavajte kavu ili čaj u roku od sat vremena.

Koenzim Q10 (CoQ10)

KoQ10 je ključna komponenta lanca transporta elektrona, koji pokreće ATP sintezu. Također djeluje kao antioksidant, štiti mitohondrije od oksidativne štete. Endogena proizvodnja pada s godinama i korištenjem statina. Istraživanja pokazuju da KoQ10 može poboljšati vježbanje, posebno kod starijih osoba ili onih s srčanim stanjem. Doze od 100300 mg dnevno su uobičajene, idealno uzete s izvorom masti za apsorpciju. Ubiquinol je biološki dostupniji oblik, ali skuplji. Sistematski pregled 2015. godine otkrio je da je dopuna CoQ10 smanjila umoranost i poboljšala vježbanje u različitim populacijama.

B-vitamini

B-vitamini (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) djeluju kao koenzimi u energetskoj metabolizmi, pretvarajući ugljikohidrate, masti i proteine u ATP. Oni također podržavaju stvaranje crvenih krvnih stanica i funkciju živčanog sustava. Dok većina ljudi dobiva dovoljno od ishrane, sportaši, vegani ili oni s problemima apsorpcije mogu imati koristi od B-kompleksi dodatka. Nedostatak B12 može uzrokovati značajnu umoranost i treba isključiti. Doze u standardnim B-kompleksi formulama su dovoljne; megadoze su nepotrebne za energiju. Sublingual B12 može biti bolji za one s problemima apsorpcije.

Rhodiola Rosea

Rhodiola je adaptogen koji smanjuje umor i poboljšava izdržljivost pod stresom. Modulira hipotalamno-hiputarijsko-adrenalnu os i povećava otpornost na oksidativni stres. Studije pokazuju poboljšanost vježbanja i brže oporavak, posebno kod neotrajenog pojedinca ili tijekom intenzivne treninga. Tipična doza je 200600 mg standardizirane ekstrakta (3% rosavina, 1% salidrosida) uzete 3060 minuta prije vježbanja.

L-karnitin

L-karnitin transportuje dugoketne masne kiseline u mitohondrije za beta-oksidaciju, što povećava upotrebu masti tijekom vježbanja. Može smanjiti mišićnu bol i poboljšati oporavak. Doze od 5002000 mg dnevno su česte, ali apsorpcija je ograničena. Novije formulacije poput L-karnitina L-tartrata ili glikilpropionyl-L-karnitina (GPLC) imaju bolju biološku dostupnost. Efekti su izraženiji kod vegetarijanca ili onih s niskim osnovnim razinama karnitina. Kombinacija s ugljikovima hidrata može poboljšati oporavak mišića. Meta-analiza 2018. pokazala je da je dopuna L-karnitina smanjila bol i poboljšala oporavak mišića nakon vježbanja. Za sportiste izdržljivosti, L-karnitin može pomoći u oslobađanju glikogena povećanjem umjerene oksidacije masti tijekom vježbanja, potencijalno produžavanjem intenziteta vježbanja.

Elektroliti

Sodij, kalij, magnezijum i kalcijum su važni za signalizaciju živca, kontrakciju mišića i ravnotežu hidratacije. Tokom dugotrajne vježbanje, posebno u vrućini, gubitak elektrolita može uzrokovati kramp, umor i poremećaj performansi. Suplementovi elektrolita (pića, tablete, prah) pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti. Sodij je najkritičniji; magnezijum također podržava proizvodnju ATP-a i otpuštanje mišića. Izbjegavanje prekomjernog uzimanja bez odgovarajućeg znojenja.

Magnezijum

Magnezijum igra ulogu u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući ATP sintezu, kontrakciju mišića i funkciju živca. Nedostatak može dovesti do mišićnih krampova, umornosti i lošeg spavanja. Sportisti izdržljivosti gube magnezijum kroz znojenje, pa dopuniranje može biti korisno. Doze od 200400 mg dnevno u oblicima poput magnezijumskog glicinata ili citrata su dobro apsorbirane. Magnezijum također podržava proizvodnju testosterona i zdravlje kostiju.

Spoj od zrna (nitrati)

Beetroot je bogati hranjivim nitratima, koji se pretvaraju u dušikov oksid u tijelu, što poboljšava protok krvi i isporuku kisika. To poboljšava učinkovitost vježbanja i odlaže umor, posebno u događajima izdržljivosti. Studije pokazuju da 500 ml sokova beetroot (ili 68 g koncentrirane dodatke) 23 sata prije vježbanja može smanjiti troškove kisika i poboljšati vrijeme do iscrpljenja. Učinci su izraženiji kod nesposobnih osoba ili na visini.

Kako odabrati pravo dodatak za sebe

Za izbor dodatka potrebno je usklađivati svoje ciljeve, stanje zdravlja i ishranu.

  1. ]Identifikujte svoju primarnu potrebu. Želite li povećati dnevnu mentalnu energiju, poboljšati vježbanje, povećati izdržljivost za trčanje / bicikliziranje ili ubrzati oporavak?
  2. Pretražite unos željeza, B12, magnezija i drugih hranljivih materija. Razmislite o krvnim ispitivanjima ako sumnjate da imate nedostatak. Vegani, na primjer, možda trebaju B12 i željezo; sportaši mogu trebati više elektrolita i magnezija.
  3. Dopuni mogu djelovati s lijekovima (npr. razreditelji krvi, antidepresivi) i određenim zdravstvenim uvjetima (npr. hemochromatoza, hipertenzija).
  4. Izberite proizvode koji su podržani dokazima. Tražite treće strane za testiranje pečatova (npr. NSF Certified for Sport, US Pharmacopeia) kako bi osigurali čistoću i učinkovitost. Izbjegavajte vlasničke mešavine koje skrivaju pojedinačne doze. Pročitajte oznake za standardizirane ekstrakte i biorazložne oblike.
  5. ]Začni s jednim dodatkom na vrijeme. ] To vam omogućuje da procjenite toleranciju i učinkovitost.
  6. Razmislite o vremenu i sinergiji. Neki dopuni najbolje djeluju zajedno (npr. kreatin + beta-alanin; kofein + L-teanin za fokus; željezo + vitamin C), dok drugi mogu smetati (npr. željezo s kalcijumom ili magnezijum s visokom dozom cinka).

Najveći koristi dodataka s načinom života

Dopuni su katalizatori, a ne zamjenice.

  • Hidriranje je vrlo važno, jer se može koristiti za održavanje zdravlja.
  • Spavanje za oporavak. [1] Hormon rasta i stanica popravak vrhunac tijekom dubokog spavanja. Dopuni poput magnezijuma, cinka i melatonina mogu podržati kvalitet spavanja, ali prioritetno spavanje higijene prvo: zadržati sobu tamnu i hladnu, izbjegavati zaslona prije spavanja, i održati dosljedan raspored.
  • U potpunosti hranite vlakna, fitonutrijenata i sinergijske spojeve. Ugljikovodovi gorivo treniranje; protein podržava popravak; zdrave masti pomažu hormonalnu funkciju. Izbjegavajte oslanjanje se isključivo na dodatke za esencijalne hranljive tvari.
  • U nastavku, treniranje je potrebno razviti i održavati.
  • U tom slučaju, ako je potrebno uzimati kofein, uzmite ga 3060 minuta prije treninga; beta-alanin i kreatin se mogu uzimati bilo kada, ali konzistencija je važna.

Posebna mjera za različite populacije

Sportisti u teškom treningu

U sportskoj disciplini, sportski sportisti mogu najviše imati koristi od kofeina, beta-alanina, elektrolita i soka od zrna.

Stariji odrasli

Staranje smanjuje mitohondrijsku učinkovitost. CoQ10 i kreatin pokazuju poseban obećanje za održavanje energije i mišićne mase. Apsorpcija B12 često pada nakon 50 godina, pa se mogu potrebovati sublingualne ili injekcijske oblike. Magnezijum i vitamin D također su važni za zdravlje kostiju i mišićnu funkciju.

Vegani i vegetarijanci

U dijeti na biljnoj osnovi često nedostaje preformiranog B12, željeza u vrlo apsorbirajućem obliku i kreatin (nađen prirodno u životinjskoj tkivi).

Žene

Žene koje imaju menstruaciju imaju veću potrebu za gvožđem, a trudnoća povećava potražnju za folatom i gvožđem. Pilula za kontrolu rađanja mogu iscrpljivati B vitamine. Žene često imaju nižu mišićnu masu, što čini kreatin manje nužan, ali i dalje korisno. Hormonske fluktuacije mogu utjecati na energiju; adaptogeni poput rodola mogu pomoći u umoru vezanu za ciklus.

Moguća rizika i interakcije

Čak i prirodni dopuni mogu uzrokovati nuspojave ili u interakciji s lijekovima.

  • Kafein: Previše korištenja dovodi do ovisnosti, anksioznosti i srčanih udara. Izbjegavajte kasne dnevne doze za zaštitu spavanja. Kombinacija s stimulantima poput efedre ili yohimbina je opasna.
  • Željezo: Previše željeza je toksično, povećava oksidativni stres i povezuje se s jetrnim bolestima i dijabetesom. Nikada ne liječite nedostatak željeza bez testiranja.
  • U slučaju da se uzimate antihipertenzivne lijekove ili warfarin, potrebno je pratiti.
  • Rodiola: Flt:1 može uzrokovati suvu usta, vrtoglavicu ili pretjeranu stimulizaciju. Oni s bipolarnim poremećajem ili uzimajući MAOIs treba se izbjegavati.
  • Napredna količina natrija povećava krvni pritisak; previše kalijuma može biti opasno za bubrežne pacijente.
  • Beetroot: Flt:1 može uzrokovati crveni urin i stolicu (neškodljivo). Visoke doze mogu previše smanjiti krvni pritisak, posebno kod onih koji uzimaju lijekove za hipertenziju.

U svakom slučaju, morate obavijestiti svog liječnika o svim dodatcima koje uzimate, posebno prije operacije ili ako ste trudna ili dojete.

Posljednje misli

Povećanje energije i izdržljivosti je višestruko nastojanje koje uključuje prehranu, obuku, oporavak i upravljanje stresom. Dopuni poput kofeina, kreatina, beta-alanina, željeza, CoQ10, B vitamina, magnezija, zrna, rodola, L-karnitina i elektrolita nude ciljnu podršku kada se koriste odgovorno.