Prioritirajte uravnotežene makro-nužine

Svaki metabolički proces u vašem tijelu ovisi o odgovarajućoj ravnoteži ugljenih hidrata, proteina i masti. Ugljenih hidrata su primarni gorivo za aktivnosti visoke intenzitete; oni se skladište kao glikogen u mišićima i jetri i postaju izvor energije tijekom vježbanja.

Razumijevanje uloge svakog makro-nužnog sastojka

Uzimajući ugljikohidrate u krvi, tijelo ih razgrađuje u glukozu koja ulazi u krvotok. Neki od njih se odmah koriste za energiju, dok se ostatak skladišti kao glikogen. Tijekom vježbanja, posebno u većoj intenzitetu, tijelo koristi ove skladišta glikogena. Bez odgovarajućeg uzimanja ugljikohidrata, osjećat ćete se sporijem, vaše performanse će se smanjiti, a oporavak će trajati duže. Vrsta ugljikohidrata je bitna. Jednostavni ugljikohidrati poput bijelog šećera, meda i voćnog soka pružaju korisnu energiju, koja može biti korisna odmah prije ili tijekom vježbanja. Međutim, za održivu energiju tijekom dana i za zdravlje, složeni ugljikohidrati kao što su čvrste zrna, povrće i povrće su superiorni jer pružaju vitamine, vlakna i minerale, a oni oslobađaju energiju brže i brže.

Protein se često povezuje s izgradnjom mišića, i to je u pravu. Tijekom vježbanja, posebno treninga otpornosti, mišićne vlakne doživljavaju mikro-sloze. Protein pruža aminokiseline potrebne za popravljanje tih suza i izgradnju novog mišićnog tkiva. Ali protein čini više od toga. On je uključen u proizvodnju enzima, hormona i neurotransmitera. Podržava imunološki sustav, koji se može ugroziti intenzivnom treningu. Kvalitet proteina je važan. Životinjski proteini poput mesa, perutnine, ribe, jaja i mliječnih proizvoda smatraju se kompletnim proteinima jer sadrže sve devet esencijalnih aminokiselina.

U ovom slučaju, u slučaju, ako se ne koristi dovoljno masti, nivo hormona može pasti, utječući na performanse, oporavak i raspoloženje. Mjere također pomažu u apsorpciji rastopolnih vitamina A, D, E i K, koji su uključeni u sve od zdravlja kostiju do zaštite od antioksidanta.

Kako se ova strategija može provesti u praksi

  • Ugrađivanje ugljenih hidrata: Osnivajte unos ugljenih hidrata oko cjelovitih, minimalno obrađenih izvora. Cilj je 35 grama po kilogramu tjelesne težine za opću aktivnost, i do 710 g/kg za izdržljivost ili obimnu obuku. Dobri izbor uključuju ovesnu hranu, kinoa, smeđeni riž, slatki krumpir, česnog žitarica, graha, lentila i voća. Za odmah prije treninga gorivo, odaberite lako probave izvore poput banane ili male porcije bijelog riže.
  • Protein: Flt:1 Jednostavno distribuirajte unos proteina na 34 obroka dnevno. Uključite izvor proteina na doručak, ručak i večeru. Cilj je 0,40,55 g/kg po obroku. Za 75 kg osobu to znači oko 3041 g proteina po obroku. Dobri izvori uključuju piletinsko prsno, purtu, masno govedino, ribu, jaja, grčki jogurt, kolačić, tofu, tempeh, edamame i lentil.
  • U svakom obroku uključite zdrave masti, ali držite porcije umjerene. Porcija oraha veličine palca, žlička maslinog ulja ili pola avokada je dobra početna tačka.

Najlakši način za vizualizaciju uravnotežene tanjure je podijeliti ga na tri dijela: pola tanjure treba ispuniti ne-krčaminom zelenom, četvrtinu s masnim proteinom i četvrtinu sa složenim ugljikovima hidratima. Dodajte malu porciju zdrave masti, kao što je kapljica maslinog ulja ili prska sjemenkama. Ovaj model funkcionira za većinu obroka i ne zahtijeva opsesivno praćenje.

Udržavajući se

Voda je najvažniji hranjivi materijal za vježbanje. Čak i mala dehidracija, koja se definiše kao 12% gubitak tjelesne težine kroz gubitak tekućine, može narušiti izdržljivost, snagu, snagu i kognitivnu funkciju. Kada ste dehidracijski, vaš volumen krvi se smanjuje, što čini da vaše srce radi teže kako bi isporučilo kisik radnim mišićima. Vaše tijelo također bori se za regulisanje temperature, povećava rizik od problema povezanih s toplotinom. Vaš reakcijski vrijeme usporava, vaše fokusne poteškoće se povećava, što čini istu vježbu teže. Žid nije pouzdan pokazatelj stanja hidratacije.

Potrebna dnevna hidratacija

U skladu s tim, u razdoblju od 30 do 40 kg, osoba koja ima 70 kg tjelesne težine može imati više od 30 do 40 ml dnevno. To znači 2,1 do 2,8 litara dnevno. To uključuje vodu iz svih izvora, uključujući piće i hranu. Voće i povrće mogu doprinijeti do 20 posto ukupnog unosu tečnosti.

Voda prije, tijekom i nakon vježbanja

Prije vježbanja: Pijte 500600 ml vode 23 sata prije vaše sesije. To omogućuje tijelu vrijeme za obradu tečnosti i izlučivanje bilo kakvog viška.

U vrijeme vježbanja: Cilj tijekom vježbanja je zamijeniti gubitak tečnosti kako bi se spriječilo dehidracija bez pretjerane hidratacije. Pijte 150350 ml tečnosti svakih 1520 minuta, ovisno o brzinama znojenja i intenzitetu vježbanja. Za sesije koje traju manje od 60 minuta, voda je obično dovoljna. Za duže sesije, posebno u vrućim ili vlažnim uvjetima, uključite elektrolitni piće s natrijom, kalijom i magnezijem. Natrij je posebno važan jer pomaže održavati ravnotežu te stimuliše žeđ. Komercijalni sportski piće mogu biti korisne, ali mnogi sadrže velike količine dodatnih šećera i umjetnih boja. Bolja opcija za mnoge sportaše je napraviti vlastiti elektrolitni piće s vodom, škamom soli i škamom sokova, ili koristiti prah s minimalnim dodatakom voća elektrolita s minimalnim dodatakima.

Nakon vježbanja:Pokažite se prije i nakon vježbanja kako biste procenili gubitak tečnosti. Za svaku funtu tjelesne težine koju ste izgubili, pijte 500700 ml tečnosti. Ovo je posebno važno ako imate drugu sjednicu kasnije u danu.

Za detaljnije upute, pogledajte vodene smjernice Harvard T.H. Chan škole javnog zdravlja.

U vrijeme obroka i aktivnosti

Kada jedete može biti isto važno kao i ono što jedete, posebno oko vježbanja. Pravilno vrijeme hranjivih sastojaka osigurava da imate dovoljno goriva na raspolaganju za vježbanje i da vaše tijelo dobije prave hranjive sastojke u vrijeme kada je najposobnije za oporavak. Koncept anaboličkog prozora, razdoblja nakon vježbanja kada je tijelo spremno apsorbirati hranjive sastojke, stvaran je, ali njegova trajanje je duže nego što se često tvrdi.

Ishrani prije vježbanja

Primarni cilj ishrane prije vježbanja je popuniti skladišta glikogena i osigurati stabilnu razinu glukoze u krvi. Jedlo pojedeno 23 sata prije vježbanja trebalo bi biti bogato ugljikovima hidrata, sadržavati umjereno količinu proteina, i malo masti i vlakana kako bi se smanjila opasnost od gastrointestinalne nevolje. Dobri primjeri uključuju sendvič od purane na čestičnom kruhu s bojom voća, ovensku hranu s bojom i čaškom proteina, ili pražnu piletinu s rižem i parom povrćem.

Neki sportaši mogu jesti pun obrok dva sata prije treninga i osjećati se dobro, dok drugi trebaju manje prigriz prije četiri sata.

Poslije vježbanja

Nakon vježbanja, tijelo je u stanju popravke. Glikogenski skladišta su iscrpljeni, mišićne vlakne su oštećene, a tekućina i elektroliti su izgubljeni. Konzumiranje kombinacije ugljikovih hidrata i proteina u roku od 30~60 minuta nakon treninga ubrzava oporavak popunjenjem glikogena i stimulacijom sinteze mišićnih proteina. Odnos ugljikovih hidrata od 3:1 ili 4:1 na protein se generalno preporučuje sportistima izdržljivosti, dok se sportisti mogu koristiti od razmjera 2:1 ili 1:1. Praktični primjeri uključuju smoothie s voćem, jogurtom i čašom proteina prahova; šalicu ovesne obroke s mlijekom i jagodicama; žetlenu piletinu s slatkim krumpirama i povrćem; ili čašu mlijeka, koja ima idealni odnos ugljikovih hidrata od proteina za sportske sportiste. Za oporavak s više sesija na istom danu, za istodobnu ishranu je kritična spremnost za sljedeći trening, za osiguranje

Upojite hranu bogatu antioksidantima

Intenzivna vježba povećava proizvodnju reaktivnih vrsta kisika, poznatih kao slobodni radikali. Ti molekuli mogu oštetiti stanice, proteine i DNK, što dovodi do oksidativnog stresa. Dok je određeni oksidativni stres nužan za tijelo da se prilagodi treningu i postane jači, pretjerane razine mogu narušiti oporavak, povećati mišićnu bol i potisnuti imunološku funkciju. Antioksidanti su spojevi koji neutrališu slobodne radikale, smanjujući njihove štetne učinke. Ti organizmi proizvode svoje antioksidante, ali i prehrambeni izvori su važni. Konzumiranje hrane bogate antioksidantima može pomoći u upravljanju oksidativnim stresom i poduprijeti oporavak.

Najbolji izvor hrane za antioksidante

Voće i povrće su najbogatiji izvor antioksidanta, a ključ je raznolikost. Različite boje pokazuju različite vrste antioksidanta, svaka s jedinstvenim prednostima. Jade poput plave jagode, jagode, jastuka i crne jagode bogate su anthocyanina, koja su povezana s smanjenjem upala i poboljšanom kognitivnom funkcijom. Jade Citrusove poput narandže, grapefruita i limona pružaju vitamin C i flavonoide, koji podržavaju imunološku funkciju i proizvodnju kolagenu. Jade poput špinata, kave, i švajcarske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjolske španjols

Cjeline hrane vs. dopunike

Uobičajeno je bolje dobiti antioksidante iz celog hrane, a ne iz dodataka s visokim dozama. Dok dopuni mogu pružiti koncentrirane količine određenih antioksidanta, ponekad mogu umotiti vlastiti prilagođavački odgovor na vježbanje. Na primjer, pokazano je da visoko dozirani dodatci vitamina C i E ometaju treniranje prilagođavanja koje se javljaju u odgovoru na oksidativni stres.

Optimizacija unos proteina

Proteini su važni za sportaše i aktivne osobe. Obezbeđuje aminokiseline potrebne za popravak mišića, rast i održavanje. Također podržava proizvodnju enzima, hormona i imunoloških stanica. Preporučena dnevna unos za fizički aktivne osobe je veća od onih za sedentarne osobe.

Bitne su razdvajanje proteina

Ne samo ukupno unos proteina koji je važan, već i način na koji se taj protein raspoređuje tijekom dana. Sinteta mišićnih proteina stimuliše se kada konzumiraš zadovoljavajuću dozu proteina, ali ova stimulacija vrhunac i zatim smanjuje nakon nekoliko sati. Konzumiranje većine proteina u jednom velikom obroku, kao što je velika večera, manje je učinkovito za izgradnju mišića nego ravnomjerno rasprostranjanje unos proteina u 34 obroka.

Vrhunski izvor proteina

  • Na temelju životinja: Piletinje, puruka, masno govedina, svinjina, jaja, bijelina jaja, grčki jogurt, sir, mlijeko i sirovina od sirovine.
  • Biljni: Tofu, tempeh, edamame, lentila, čokolada, crne grahve, kinoa, sjemenke konoplja i grahvi proteini.

Prirodni dodatci poput sirovine, kazeina i rastlinskog praha mogu biti korisni za pogodnost, posebno nakon vježbanja ili kada ne postoje mogućnosti za čvrste hrane.

Ne zanemarite zdrave masti

U prošlosti su prehrambene masti nepravedno demonizovane, ali su neophodne za optimalno zdravlje i performanse. Masne masti igraju ključnu ulogu u apsorpciji vitamina A, D, E i K. U njima se uključuju hormoni, uključujući testosteron i estrogen, koji su važni za rast mišića, oporavak i opće zdravlje. Masne masti pomažu u smanjenju upala, posebno omega-3 masne kiseline, koje su poznate po svojim anti-upalutivnim svojstvima.

Vrste masti i njihovi izvori

Ne zasićene masti su najzdravija vrsta masti. Jednosasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, badem i kašju. Polinsatičene masti, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline, nalaze se u masnoj ribi, orahima, linosemima, chia seminama i sunčepovcem. Omega-3 su posebno korisni za sportaše jer pomažu u smanjenju upale izazvane vježbom, podržavaju zdravlje zglobova i mogu poboljšati oporavak. Standardna zapadnja prehrana ima tendenciju biti previše visoka u omega-6 masnim kiselinama, koja može biti pro-upalna, a previše niska u omega-3 masnim kiselinama. Cilj boljeg ishrane bogatijim omega-3 hranom je vrijedan cilj.

Na{tjeni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni masni mas

Trans masti su najnezdraviji tip masti i trebali bi ih se izbjegavati. Nađeni su u mnogim obrađenim hranama kao što su pražene stvari, pečeni proizvodi i margarina.

Praktični savjeti za uključivanje zdravih masti

  • Za kuhanje i obloge koristite maslinovo ulje ili avokado ulje.
  • Dodajte avokado u salate, sendviče ili smoothije.
  • U svoj obrok uključite masne ribe poput lososa, makrela ili sardina najmanje dva puta tjedno.
  • Sjednite na hrpu oraša ili sjemenki.
  • Dodajte mletene lanene semene ili semene chia u ovensku mlijeku, jogurt ili pečeni proizvodi.
  • U skladu s člankom 4. stavkom 1. stavkom 1. stavkom 1. točka 1.

Budno upravljate unosom kofeina

Kofein je jedan od najistraženijih i najefikasniji ergogenički pomoćni lijekovi. On djeluje blokiranjem adenosinskih receptora u mozgu, što smanjuje osjećaje umornosti i povećava budnost. Kofein također povećava mišićno kontrakciju, smanjuje osjetljiv napor i može poboljšati izdržljivost, snagu i kognitivnu učinkovitost. Međutim, pojedinačni odgovori na kofein se vrlo razlikuju zbog genetika, običajnog uzimanja i individualne osjetljivosti.

Doza i vrijeme

Efektivna doza za poboljšanje performansi je 36 mg po kilogramu tjelesne težine, uzeta 3060 minuta prije aktivnosti. Za osobu od 70 kg to je jednako 210420 mg kofeina, što je otprilike 24 šalica pivene kave. Doze iznad 6 mg/kg nisu preporučene jer povećavaju rizik od neželjenih učinaka bez dodatnih koristi u pogledu performansi.

U skladu s člankom 1. stavkom 1.

Redovna konzumacija kofeina može dovesti do tolerancije, što znači da ista doza ima manje učinka u vremenu. Za održavanje učinkovitosti kofeina, razmislite o ciklusu vašeg unosa. To može značiti da se odmaraš od kofeina nekoliko dana svakih nekoliko tjedana, ili da koristiš kofein samo na dana kada imaš važnu vježbu ili natjecanje.

Podržite zdravlje crijeva

Uštetni mikrobiom, bilione bakterija i drugih mikroorganizama koji žive u probavnom traktu, igraju temeljnu ulogu u zdravlju i učinkovitosti. Zdrav trombo mikrobiom podržava učinkovitu apsorpciju hranljivih materija, reguliše imunološki sustav, pomaže u kontroli upalu, pa čak i utječe na raspoloženje i kognitivnu funkciju kroz trombo-mozglu os. Sama vježbanje je pokazano da povećava raznolikost trombo-bakterija, što je općenito marker dobrog zdravlja.

Kako hraniti svoj mikrobiom

Bakterije u crijevima prosperiraju na vlaknima i drugim spojevima koje sami ne možete probaviti. Najbolji način za podršku zdravoj mikrobiomi je jesti raznoliku ishranu bogatu biljnim hranama. Prebiotike su vrste vlakana koje hraniju korisne bakterije u crijevima. Dobri izvori uključuju česna luk, luk, lišnjaka, šparž, banane, ovsa, jeruzemski artičoki i džikam.

Kada se treba uzeti u obzir probiotički dodatak

Probiotički dodati mogu biti korisni u određenim situacijama, kao što su nakon terapije antibioticima, tijekom putovanja ili za određene probleme probave. Međutim, ne sve probiotike su stvorene jednake. Različiti sojevi imaju različite učinke, a istraživanje probiotika za sportaše još se razvija.

Koristite suplemente razborito

U skladu s tim, u skladu s člankom 1. stavkom 1. stavkom 1. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stavkom 2. stav

Sljedeći članak:

  1. Kreatin povećava skladište fosfokreatina u mišićima, što pomaže u regeneraciji ATP-a, primarne energetske valute stanica. To dovodi do poboljšanja performansi u visokog intenziteta, kratkoročnih aktivnosti kao što su sprinting, skakanje i dizanje težine. Kreatin također podržava rast mišića i može imati kognitivne koristi. Tipična doza je 35 grama dnevno.
  2. Beta-alanin: Ovaj dodatak pomaže povećati razinu karnosina u mišićima, koji djeluje kao pufer protiv vodikovih jona koji se nakupljaju tijekom vježbanja visoke intenzitete. Odlažući pad pH-a, beta-alanin pomaže u održavanju performansi tijekom ponavljajućih sprinta ili setova. Tipična doza je 25 grama dnevno.
  3. Vitamin D: Ovaj vitamin je važan za zdravlje kostiju, imunološku funkciju i mišićnu funkciju. Mnogi ljudi su nedostatak, posebno oni koji žive u sjevernim širinama, imaju ograničeno izlaganje suncu ili imaju tamnu kožu. Krvni test može odrediti vaš status vitamina D. Ako je razina nizak, često se preporučuje dopun s 10002000 IU dnevno ili više.
  4. Ako ne jedete ribe ribe ribe redovito, suplement na bazi riba ili alga može pomoći u osiguravanju odgovarajućeg uzimanja EPA i DHA. Omega-3 smanjuje upale, podržava kardiovaskularno zdravlje i može poboljšati oporavak. Tražite suplement koji pruža najmanje 1000 mg kombinirane EPA i DHA po porciji.
  5. Proteinni prahovi: Vlča, kazein ili proteinski prahovi na biljnoj osnovi mogu biti pogodan način za ispunjavanje ciljeva proteina, posebno nakon vježbanja. Vlča proteina se brzo apsorbuje i posebno je učinkovita za oporavak nakon vježbanja.

U svakom slučaju, ako je potrebno, uzmite se u obzir i uvite se u to da je proizvod bez doprinosa za upotrebu lijekova.

Za detaljnije informacije, pogledajte poziciju Međunarodnog društva za sportsku prehranu o dopunama.

Prioritirajte dosljednost i personalizaciju

Najrazvijeniji plan prehrane na svijetu neće uspjeti ako se ne slijedi dosledno. Slično tome, plan koji savršeno funkcionira za jednu osobu možda neće funkcionirati za drugu zbog genetika, sastava crijeva, rasporeda treninga, tolerancije na hranu i osobnih preferencija. Najbolji pristup je iterativni: počnite s navodima temeljenim na dokazima, pratijte svoj odgovor i unaprijedite po potrebi.

Izgrađivanje navika koji će trajati

Izbjegavaj zamku pokušati promijeniti sve u jednom trenutku. To vodi do preopterećenja i neuspjeha. Umjesto toga, počnite s jednom ili dvije male, upravljive promjene. Dodajte porciju povrća na ručak. Zamijeni soda za vodu. Uključite protein na doručak. Kad se te promjene postaju navike, dodajte drugu. Proces izgradnje novih navika zahtijeva vrijeme. Istraživanja pokazuju da se može potrajati bilo gdje od 18 do 254 dana da se novo ponašanje automatski postane, ovisno o složenosti ponašanja i pojedinca. Budi strpljiv i prilagodite kurs prema potrebi.

Važnost samoprevizivanja

U skladu s tim, ako se uzmete u obzir vaše osobno stanje, možete se uvjeriti da je to vrlo važno. U skladu s tim, ako se uzmete u obzir vaše osobno stanje, možete se uvjeriti da je to vrlo važno.

Kada tražiti stručno vodstvo

Iako su opće smjernice korisne, postoje vremena kada je individualni savjet besprijekoran. Ako imate određene ciljeve na ispoziciju koje se ne ispunjavaju, ako imate zdravstveno stanje koje utječe na vašu ishranu, ako ste sportaš s zahtjevnim rasporedom treninga ili ako niste sigurni kako strukturirati svoju ishranu, razmislite o radu s registriranim dietetičom ili sportskim nutricionistom.

U tom smislu, ako se uzmemo u obzir da je hrana u redu, moramo imati u vidu da je hrana u redu i da je u stanju prilagoditi se različitim situacijama.

U skladu s člankom 1.

Optimiziranje zdravlja kroz ishranu zahtijeva sveobuhvatni i personalizirani pristup. Deset strategija opisanih u ovom članku pružaju uravnotežen okvir za postizanje boljeg izdržljivosti, snage, mentalne jasnoće i opće dobrobiti. Prioritet ravnoteže makrohranitelja, stalno hidrirano, vrijeme obroka oko aktivnosti, konzumiranje hrane bogate antioksidantima, ispunjavanje potreba za proteinima, prihvaćanje zdravih masti, strateški korištenje kofeina, podržavanje zdravlja crijeva, mudro dopunjanje i održavanje konzistencije su sve ključne komponente uspješnog ishranskog plana.