एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में हाइड्रेशन की भूमिका

विज्ञान के पीछे हाइड्रेशन और व्यायाम प्रदर्शन

पानी मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अणु है, जो कुल शरीर के वजन के लगभग 60 प्रतिशत के लिए लेखांकन है। एथलीटों के लिए, इष्टतम हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए केवल आराम का मामला नहीं है - यह प्रदर्शन, वसूली और सुरक्षा का एक सीधा ड्राइवर है। मैराथन धावक से अंतिम मील के माध्यम से एक भारोत्तोलक को एक भारी सेट को निष्पादित करने के लिए धक्का देते हैं, हर शारीरिक प्रणाली पर्याप्त तरल संतुलन पर निर्भर करती है। जब हाइड्रेशन फाल्टर, नकारात्मक प्रभावों का आवरण भी सबसे अनुशासित प्रशिक्षण व्यवस्था को कम कर सकता है।

बुनियादी अस्तित्व से परे, उचित हाइड्रेशन कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन, थर्मोरेग्युलेशन, संयुक्त स्नेहन और पोषक तत्वों की डिलीवरी का समर्थन करता है। यह संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं जैसे निर्णय लेने और प्रतिक्रिया समय में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - जिनमें से दोनों प्रतिस्पर्धी खेलों में आवश्यक हैं। यह लेख हाइड्रेशन के पीछे विज्ञान की पड़ताल करता है, तरल पदार्थ सेवन के लिए सबूत आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है, और उचित हाइड्रेशन के माध्यम से एथलीटों को अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए एक्शनेबल रणनीति प्रदान करता है।

व्यायाम के दौरान हाइड्रेशन की फिजियोलॉजी

व्यायाम शरीर के तरल संतुलन पर अद्वितीय मांगों को रखता है। मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में, वे गर्मी उत्पन्न करते हैं, और शरीर उस गर्मी को नष्ट करने के लिए पसीना वाष्पीकरण पर निर्भर करता है। पसीना हानि 0.5 से 2 लीटर प्रति घंटे तक हो सकती है, जो तीव्रता, परिवेश तापमान, आर्द्रता और व्यक्तिगत पसीना दर के आधार पर। यदि इन नुकसानों को प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, तो रक्त प्लाज्मा की मात्रा कम हो जाती है, हृदय को हृदय को हृदय को हृदय के उत्पादन को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती है। परिणाम काम करने की मांसपेशियों में ऑक्सीजन वितरण में कमी है, जिससे पहले की थकान और प्रदर्शन को कम किया जाता है।

पानी भी सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड और मैग्नीशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए एक विलायक के रूप में कार्य करता है। ये खनिज तंत्रिका संकेतन, मांसपेशियों के संकुचन और कोशिका झिल्ली में तरल संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। जब पसीना नुकसान उच्च होते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट डिप्लेशन मांसपेशी ऐंठन, कमजोरी और बिगड़ा हुआ न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण में योगदान दे सकता है। ] इसलिए उच्च स्तर के एथलेटिक आउटपुट को बनाए रखने के लिए दोनों तरल और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के लिए केंद्रीय है।

इसके अतिरिक्त, हाइड्रेशन स्थिति सीधे शरीर के तापमान विनियमन को प्रभावित करती है। निर्जलीकरण व्यायाम के दौरान कोर तापमान और हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे गर्मी थकावट या गर्मी स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। चरम मामलों में, यह जीवन-धमकाने बन सकता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश की जाती है कि एथलीट तरल की कमी को कम करने के लिए नियमित अंतराल पर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड व्यायाम शुरू करते हैं और तरल पदार्थ का उपभोग करते हैं।

महत्वपूर्ण, जबकि तेरस्ट तंत्र हाइड्रेशन स्थिति का एक लैंगिक सूचक है। जब तक आप तेरस्ट महसूस करते हैं, तब तक आप पहले से ही 1-2 प्रतिशत निर्जलित हो सकते हैं। यह घाटा प्रदर्शन को खराब कर सकता है और आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को तनाव देना शुरू कर सकता है। ]एक शेड्यूल पर ड्रंकिंग, बल्कि पूरी तरह से प्यास पर भरोसा करने के बजाय, एथलीटों के लिए एक अधिक विश्वसनीय रणनीति है।

निर्जलीकरण और इसके प्रभाव को समझना

निर्जलीकरण तब होता है जब तरल हानि सेवन से अधिक होती है। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण - शरीर के वजन के 1 से 2 प्रतिशत की हानि के रूप में परिभाषित - प्रदर्शन को खराब कर सकता है। इस स्तर पर, एथलीटों को धीरज, कम शक्ति और बिगड़ा संज्ञानात्मक कार्य का अनुभव हो सकता है। निर्जलीकरण प्रगति के रूप में, लक्षण अधिक स्पष्ट हो जाते हैं और गर्मी स्ट्रोक या हाइपोनाट्रेमिया (कम सोडियम के साथ निर्जलीकरण) जैसे गंभीर चिकित्सा मुद्दों का कारण बन सकते हैं।

Athletes में निर्जलीकरण के सामान्य लक्षण

• शुष्क मुंह, प्यास और चिपचिपा होंठ
• थकान और सुस्ती
• चक्कर आना या प्रकाशहेडनेस
• डार्क मूत्र या मूत्र उत्पादन में कमी
• स्नायु ऐंठन या ऐंठन
• सिरदर्द और चिड़चिड़ापन
• रैपिड हृदय गति या धड़कन
• गंभीर मामलों में संलयन या असंयम

इन प्रारंभिक चेतावनी संकेतों को पहचानने से एथलीटों को प्रदर्शन में गिरावट से पहले हस्तक्षेप करने की अनुमति मिलती है। मूत्र का रंग निगरानी एक सरल, व्यावहारिक उपकरण है: पीला पीला मूत्र आम तौर पर पर्याप्त हाइड्रेशन इंगित करता है, जबकि अंधेरे एम्बर तरल पदार्थ की आवश्यकता का सुझाव देता है। एक अन्य उपयोगी मीट्रिक पूर्व है और बाद में शरीर के वजन को बढ़ा देता है; एक सत्र संकेत के दौरान शरीर के वजन का 2 प्रतिशत से अधिक खोने के कारण तरल पदार्थ का सेवन अपर्याप्त होता है।

निर्जलीकरण के प्रदर्शन परिणाम

अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि निर्जलीकरण 20 से 30 प्रतिशत तक धीरज प्रदर्शन को कम कर सकता है। शक्ति और शक्ति खेलों में, यहां तक कि 2 प्रतिशत शरीर के वजन में कमी अधिकतम शक्ति, स्प्रिंट गति और बिजली उत्पादन को कम कर सकती है। Neuromuscular समन्वय भी चोट के जोखिम को बढ़ा देता है। टीम के खेल में, निर्जलीकरण सटीकता, प्रतिक्रिया समय और निर्णय लेने में बाधा डालता है, जो खेल के परिणामों को प्रभावित कर सकता है। इन कारणों से, हाइड्रेशन को प्रशिक्षण और प्रतियोगिता तैयारी के एक प्रमुख घटक के रूप में इलाज किया जाना चाहिए।

निर्जलीकरण भी शरीर की क्षमता को ठंडा करने की क्षमता को प्रभावित करता है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका पसीना दर गिर जाता है, और आपका शरीर अधिक गर्मी बरकरार रखता है। यह कोर तापमान बढ़ाता है, जो थकान को तेज कर सकता है और गर्मी से संबंधित बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है। गर्म और नम वातावरण में, निर्जलीकरण और गर्मी तनाव का संयोजन विशेष रूप से खतरनाक है। एथलीट इन स्थितियों में सतर्कताशील होना चाहिए, दोनों तरल सेवन और पिटाई रणनीतियों को समायोजित करना चाहिए।

ओवरहाइड्रेशन और हाइपोनेट्रेमिया का जोखिम

जबकि निर्जलीकरण अधिक आम चिंता है, अतिजलीकरण- पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना सादे पानी की अत्यधिक मात्रा में डूबना- हाइपोनेटेरिमिया का कारण बन सकता है, रक्त सोडियम स्तर में खतरनाक गिरावट। यह स्थिति लंबे समय तक धीरज की घटनाओं के दौरान अधिक संभावना है जहां एथलीट पानी की बड़ी मात्रा का उपभोग करते हैं लेकिन पसीने में सोडियम खो जाने की जगह नहीं मिलती है। लक्षणों में मतली, सिरदर्द, भ्रम, और गंभीर मामलों में, दौरे या कोमा शामिल हैं। एथलीट्स को इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन के साथ तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए, खासकर चार घंटे से अधिक समय तक चलने वाली घटनाओं के दौरान। ] स्पोर्ट्स ड्रिंक या इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट्स सोडियम संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

अपनी हाइड्रेशन योजना को व्यक्तिगत रूप से वैयक्तिकृत करना

कोई भी एकल हाइड्रेशन सिफारिश हर एथलीट को फिट नहीं करती है। कई चर प्रभाव डालते हैं कि किसी व्यक्ति को व्यायाम के दौरान, और व्यायाम के बाद कितना तरल पदार्थ चाहिए। इन कारकों को समझना एथलीटों को व्यक्तिगत हाइड्रेशन योजनाओं को विकसित करने में मदद करता है जो प्रदर्शन और सुरक्षा को अधिकतम करता है।

शरीर का आकार और संरचना

बड़े एथलीटों में कुल शरीर का पानी और उच्च पसीना दर अधिक होती है। नतीजतन, उन्हें हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए अधिक तरल पदार्थ का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। दुबला मांसपेशी द्रव्यमान भी वसा ऊतक की तुलना में अधिक पानी रखता है, इसलिए उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों में बड़े तरल भंडार हो सकते हैं - लेकिन व्यायाम के दौरान उच्च चयापचय ताप उत्पादन भी हो सकता है।

व्यायाम तीव्रता और अवधि

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या लंबे समय तक धीरज गतिविधियों अधिक गर्मी और पसीना उत्पन्न करते हैं। सत्रों के लिए एक घंटे के नीचे स्थायी, पानी अकेले आमतौर पर पर्याप्त होता है। लंबे या अधिक तीव्र प्रयासों के लिए, विशेष रूप से गर्म वातावरण में, इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। लंबे समय तक गतिविधि, कुल तरल पदार्थ की कमी जो प्रबंधित की जानी चाहिए।

पर्यावरण की स्थिति

तापमान, आर्द्रता और ऊंचाई में पसीना की दर काफी प्रभावित होती है। गर्म, नम स्थितियों में पसीना कम कुशलता से वाष्पित हो जाता है, जिससे द्रव हानि बढ़ जाती है। उच्च ऊंचाई पर, शरीर श्वसन के माध्यम से अधिक पानी खो देता है, और मूत्र उत्पादन में वृद्धि हो सकती है। एथलीट प्रशिक्षण या इन स्थितियों में प्रतिस्पर्धा करने के लिए तदनुसार उनके तरल सेवन को समायोजित करना चाहिए।

अपनी पसीना दर की गणना

पसीना दर व्यक्तियों के बीच व्यापक रूप से बदलती है व्यक्तिगत पसीना दर निर्धारित करने के लिए एथलीटों को व्यायाम से पहले और बाद में खुद को नग्न वजन दिया जा सकता है। एक पाउंड (0.45 किलो) वजन खो वजन के लगभग 16 औंस (500 मिलीलीटर) के अनुरूप है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक घंटे के रन के दौरान 2 पाउंड खो गए हैं और 16 औंस को गिराने की अनुमति देता है, तो आपकी पसीना दर 48 औंस प्रति घंटे है।

पूर्व, दौरान, और बाद में व्यायाम जलयोजन रणनीतियाँ

तरल पदार्थ सेवन के सामरिक समय प्रदर्शन और वसूली को अनुकूलित करता है। निम्नलिखित साक्ष्य-आधारित दिशानिर्देश सभी स्तरों पर एथलीटों के लिए एक ढांचा प्रदान करते हैं।

व्यायाम से पहले: शुरू करना हाइड्रेटेड

एक euhydrated (सामान्य हाइड्रेशन) राज्य में शुरुआती व्यायाम। व्यायाम से पहले लगभग 16-20 औंस (500-600 मिलीलीटर) पानी या खेल पेय 2-3 घंटे पहले पीना। फिर, गतिविधि से लगभग 10-20 मिनट पहले, एक और 8-10 औंस (250-300 मिलीलीटर) का उपभोग करना। यह पूर्व लोड व्यायाम के दौरान असुविधा या लगातार पेशाब के कारण पर्याप्त हाइड्रेशन सुनिश्चित करता है। यदि आपका मूत्र अभ्यास से पहले अंधेरा है, तो पूर्व-व्यायामित तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं।

व्यायाम के दौरान: रियल टाइम में हानि की जगह

व्यायाम के दौरान, हर 10-20 मिनट में 7-10 औंस (200-300 मिली) पीने का लक्ष्य है। 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली घटनाओं के लिए, या गर्म परिस्थितियों में प्रदर्शन करने वालों के लिए, इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम) और कार्बोहाइड्रेट युक्त एक खेल पेय रक्त ग्लूकोज को बनाए रखने और खोए हुए लवण को प्रतिस्थापित करने में मदद कर सकता है। एक अनुसूची के लिए ड्रंकिंग, बल्कि केवल प्यास सत्रों पर भरोसा करने के बजाय, अनुशंसित है क्योंकि प्यास निर्जलीकरण का एक देर से सूचक है। ठीक-ट्यून तरल मात्रा के लिए व्यक्तिगत पसीना दर परीक्षण का उपयोग करें। यदि आप एक भारी स्वेटर हैं (प्रति सोडियम सेवन के दौरान 2 पाउंड से अधिक मात्रा में अधिक मात्रा में वृद्धि और अधिक मात्रा में वृद्धि करने के लिए दो पाउंड से अधिक मात्रा में वृद्धि)।

व्यायाम के बाद: वसूली और पुनःपूर्ति

पोस्ट-एक्स्प्रेस हाइड्रेशन तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट घाटे को बदलने पर केंद्रित है। व्यायाम के दौरान वजन के हर पाउंड (0.45 किलो) के लिए, 16-24 औंस (500-700 मिलीलीटर) का उपभोग करें। वसूली पेय में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सहित (जैसे, चॉकलेट दूध, वसूली शेक) ग्लाइकोजन पुनर्विचार और मांसपेशी मरम्मत को बढ़ा सकते हैं। अत्यधिक शराब से बचें, क्योंकि यह निर्जलीकरण और वसूली को कम करता है। तरल संतुलन को पूरी तरह से बहाल करने के लिए अगले कई घंटों में भोजन और स्नैक्स के साथ हाइड्रेटिंग जारी रखें।

सही जलयोजन स्रोतों का चयन करना

सभी तरल पदार्थ एथलेटिक हाइड्रेशन के लिए समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। विकल्प व्यायाम की अवधि और तीव्रता के साथ-साथ व्यक्तिगत सहिष्णुता और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

• Water ज्यादातर हाइड्रेशन जरूरतों के लिए सोने का मानक है, विशेष रूप से एक घंटे के नीचे सत्रों के लिए। यह कैलोरी मुक्त और तेजी से अवशोषित है।
• Sports drink (जैसे, Gatorade, Powerade) तरल संतुलन के लिए ऊर्जा और इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए कार्बोहाइड्रेट वितरित करते हैं। वे लंबे समय तक व्यायाम (60 मिनट से अधिक) या गर्म वातावरण में फायदेमंद होते हैं जब सोडियम हानि अधिक होती है। कम कसरत के लिए, अतिरिक्त चीनी अनावश्यक हो सकती है।
• Electrolyte गोलियाँ और पाउडर एथलीटों को कई खेल पेय की चीनी सामग्री के बिना हाइड्रेशन को अनुकूलित करने की अनुमति देते हैं। वे भारी स्वेटर या गर्मी में उन प्रशिक्षण के लिए उपयोगी हैं। ऐसे उत्पादों को देखें जिनमें सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।
• कोकोनट पानी, वसूली हिलाता है, और चॉकलेट दूध अतिरिक्त पोषक तत्वों (पोटेशियम, प्रोटीन) की पेशकश करते हैं लेकिन चीनी सामग्री और सहनशीलता के लिए मूल्यांकन किया जाना चाहिए। चॉकलेट दूध एक उत्कृष्ट पोस्ट-कसरत विकल्प है क्योंकि इसमें 4:1 कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात होता है।
• पानी समृद्ध खाद्य जैसे फल (पानी तरबूज, नारंगी) और सब्जियां (कुकड़ा, अजवाइन) समग्र तरल सेवन में योगदान करते हैं और विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। उन्हें पूर्व में शामिल किया गया है और बाद में व्यायाम भोजन हाइड्रेशन का समर्थन कर सकता है।

शर्करा सोडा, उच्च कैफीन के साथ ऊर्जा पेय, और व्यायाम से पहले या दौरान शराब से बचें, क्योंकि वे तरल पदार्थ के नुकसान को बढ़ावा दे सकते हैं या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकते हैं। मध्यम मात्रा में कैफीन (200-300 मिलीग्राम) महत्वपूर्ण निर्जलीकरण के कारण बिना प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, लेकिन उच्च खुराक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य कर सकती है।

कॉमन हाइड्रेशन मिथकों और मिस्केस

कई एथलीट हाइड्रेशन के बारे में गलत धारणा रखते हैं जो प्रदर्शन को कम कर सकते हैं। विज्ञान द्वारा खारिज कुछ सामान्य मिथकों में से एक है:

• Myth: Thirst हाइड्रेशन का एक विश्वसनीय सूचक है। जैसा कि उल्लेखित है, वास्तविक आवश्यकता के पीछे प्यास अंतराल। जब तक आपको प्यास महसूस होता है, तो प्रदर्शन पहले से ही समझौता हो सकता है।
• Myth: स्पोर्ट्स ड्रिंक हमेशा आवश्यक हैं। 60 मिनट के तहत कसरत के लिए, पानी पर्याप्त है। स्पोर्ट्स ड्रिंक कैलोरी जोड़ते हैं जो वजन-जागरूक एथलीटों के लिए अवांछित हो सकते हैं।
• Myth: आप बहुत ज्यादा पानी नहीं पी सकते। इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना ओवरहाइड्रेशन हाइपोनेट्रेमिया का कारण बन सकता है, खासकर धीरज की घटनाओं में। सोडियम के साथ संतुलन तरल सेवन।
• Myth: कैफीन आप निर्जलित. जबकि कैफीन एक हल्के मूत्रवर्धक प्रभाव है, मध्यम खपत महत्वपूर्ण तरल हानि का कारण नहीं है। कॉफी और चाय दैनिक तरल की जरूरत के लिए योगदान कर सकते हैं।
• Mistake: केवल खेल के दौरान पीने और अभ्यास के दौरान नहीं। हाइड्रेशन एक दैनिक आदत होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान अपने खेल-दिन हाइड्रेशन रणनीति का अभ्यास करें ताकि आप क्या काम करता है।

इन मिथकों के बारे में जागरूक होने से एथलीटों को स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण में प्रयोग, प्रतियोगिता के दिन नहीं।

विभिन्न खेल और शर्तों के लिए विशेष विचार

धीरज खेल (मैराथन, सायक्लिंग, ट्रायथलॉन)

धीरज एथलीटों को निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन का सबसे बड़ा जोखिम होता है। द्रव की जरूरत प्रति घंटे 1 लीटर से अधिक हो सकती है। सहायता स्टेशनों या व्यक्तिगत बोतलों के माध्यम से योजना तरल और सोडियम सेवन आवश्यक है। कई एथलीट अपने पोस्ट-रेस रिकवरी में पानी, खेल पेय और नमक गोलियों के संयोजन का उपयोग करते हैं। जबरन पीने को लंबे समय तक जलयोजन बनाए रखने के लिए आवश्यक हो सकता है। तरल पदार्थ की जरूरतों को मापने के लिए लंबे सत्रों से पहले और बाद में वजनी हो सकता है।

टीम स्पोर्ट्स (सॉकर, बास्केटबॉल, फुटबॉल)

इन खेलों में आंतरायिक उच्च तीव्रता के प्रयासों को शामिल किया जाता है, अक्सर गर्म परिस्थितियों में। अक्सर ब्रेक (टाइमआउट, प्रतिस्थापन) हाइड्रेट को अवसर प्रदान करते हैं। कोच को खिलाड़ियों को ब्रेक के दौरान पीने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए और ठंडे तरल पदार्थ तक पहुंच प्रदान करना चाहिए। अभ्यास से पहले मूत्र का रंग जोखिम पर एथलीटों की पहचान करने में मदद कर सकता है। एक दिन में कई खेलों के साथ टूर्नामेंट के लिए, कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट पेय के साथ मैचों के बीच पुनर्जलीकरण को प्राथमिकता दी जाती है।

शक्ति और शक्ति खेल (वजनोत्थापन, स्प्रिंटिंग, मुकाबला खेल)

जबकि कुल अवधि में कम, इन खेलों को अभी भी प्रदर्शन और सुरक्षा के लिए पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता होती है। निर्जलीकरण अधिकतम शक्ति और शक्ति उत्पादन को कम करता है। वजन वर्ग के खेल (कुस्ती, जूडो) में एथलीट अक्सर तेजी से वजन घटाने के तरीकों में संलग्न होते हैं जिनमें द्रव प्रतिबंध शामिल होता है - एक खतरनाक अभ्यास जो प्रदर्शन और स्वास्थ्य से समझौता करता है। Safer रणनीतियों में क्रमिक जलयोजन और पोषण समायोजन शामिल हैं, तीव्र निर्जलीकरण नहीं। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले अच्छी तरह से जलाया जा रहा है पर ध्यान केंद्रित करें।

उच्च ऊंचाई और शीत वातावरण

उच्च ऊंचाई बढ़े हुए श्वसन और मूत्र उत्पादन के माध्यम से तरल हानि को बढ़ाता है। यहां तक कि ठंडे वातावरण में, एथलीटों पसीना और तीस महसूस नहीं कर सकते हैं, जिससे कोई भी ध्यान नहीं दिया गया है निर्जलीकरण। इन स्थितियों में हाइड्रेशन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि ठंडे तापमान ठंडे पानी को खोलना पड़ता है तो गर्म तरल पदार्थ पीना। स्थिति की निगरानी के लिए मूत्र रंग और पूर्व / पोस्ट-व्यायाम वजन का उपयोग करें।

दैनिक जलयोजन के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

• ]]दिन भर में हर दिन जल की बोतल ले जाकर नियमित रूप से पानी की बोतल ले जाने के लिए प्रतीक्षा न करें।
• Monitor मूत्र रंग दैनिक हाइड्रेशन चेक के रूप में। पीला अच्छा हाइड्रेशन इंगित करता है; गहरे पीले या भूरे रंग के संकेत अधिक तरल पदार्थ की जरूरत है।
• ]Use pre- और बाद में व्यायाम वजन-ins] का उपयोग करके तरल हानि का आकलन किया जा सकता है और तदनुसार सेवन समायोजित किया जा सकता है।
• ] प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपने हाइड्रेशन प्लान को निष्क्रिय करें, न केवल प्रतियोगिता दिवस पर। क्या सबसे अच्छा काम करता है यह जानने के लिए विभिन्न पेय पदार्थों और समय का परीक्षण करें।
• ] मौसम और ऊंचाई के लिए समायोजित गर्म, नम, या उच्च ऊंचाई की स्थिति में तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाकर।
• ]पानी समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करें जैसे कि आपके आहार में फल और सब्जियां। ये समग्र तरल पदार्थ सेवन में योगदान करते हैं और इलेक्ट्रोलाइट प्रदान करते हैं।
• Set अनुस्मारक हर घंटे पीने के लिए, खासकर अगर आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम है जो आपको तरल पदार्थ सेवन की उपेक्षा करने का कारण बन सकता है।

निष्कर्ष

हाइड्रेशन एथलेटिक प्रदर्शन का एक मूलभूत तत्व है जो धीरज, शक्ति, शक्ति, संज्ञान और वसूली को प्रभावित करता है। शारीरिक तंत्र को समझने के द्वारा, निर्जलीकरण के संकेतों को पहचानना और व्यक्तिगत तरल और इलेक्ट्रोलाइट रणनीतियों को लागू करना, एथलीट अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और गर्मी से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। चाहे मैराथन की तैयारी हो, फुटबॉल मैच, या जिम सत्र, हाइड्रेशन के लिए लगातार ध्यान मेसुरेबल लाभ पैदा करता है। दैनिक आदत बनाना, एक बाद में नहीं, और अपने प्रदर्शन को आपके शरीर को देखभाल को प्रतिबिंबित करने दें।

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