उच्च प्रदर्शन प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए आहार योजना

क्यों पोषण उच्च प्रदर्शन प्रशिक्षण की नींव है

उच्च प्रदर्शन प्रशिक्षण शरीर को अपनी सीमाओं तक धक्का देता है, न केवल मानसिक क्रूरता और सुसंगत प्रयास की मांग करता है बल्कि एक सटीक इंजीनियर पोषण रणनीति भी है। सही ईंधन के बिना, यहां तक कि सबसे अधिक अनुशासित एथलीट एक प्लेटौ, वसूली के साथ संघर्ष करेगा, या चोट के जोखिम को बढ़ा देगा। पोषण सीधे ऊर्जा उपलब्धता, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, हार्मोनल संतुलन और प्रतिरक्षा लचीलापन को प्रभावित करता है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार एथलीटों को कठिन प्रशिक्षण देने, तेजी से ठीक करने और तीव्र व्यायाम के तनाव के लिए अधिक प्रभावी ढंग से अनुकूल बनाता है। चाहे आप एक मैराथन की तैयारी कर रहे हों, एक पावरलिफ्टिंग मीटिंग या प्रतिस्पर्धी खेल का मौसम, यह समझ कि कैसे आपके प्रशिक्षण के लिए अपने चयापचय को अनुकूल बनाने के लिए एक सकारात्मक प्रशिक्षण प्रदान करता है।

ईंधन विज्ञान: मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा - प्रदर्शन के लिए आवश्यक ऊर्जा और निर्माण ब्लॉक प्रदान करते हैं। इष्टतम अनुपात प्रकार, तीव्रता और प्रशिक्षण की अवधि, साथ ही साथ व्यक्तिगत चयापचय मतभेदों पर निर्भर करता है। एक निश्चित प्रतिशत, अनुभवी एथलीटों और खेल पोषणवादियों के पालन के बजाय प्रशिक्षण चक्रों, प्रतियोगिता चरणों और वसूली खिड़कियों से मेल खाते हैं। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट नाटकों को समझना आपको शल्य चिकित्सा परिशुद्धता के साथ अपने आहार में डायल करने की अनुमति देता है।

कार्बोहाइड्रेट: प्राथमिक ऊर्जा स्रोत

कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। उच्च तीव्रता या लंबे समय तक व्यायाम के दौरान, ग्लाइकोजन सबसे आसानी से उपलब्ध ईंधन है। डिप्लेटेड ग्लाइकोजन स्टोर्स से शुरुआती थकान, बिजली उत्पादन में कमी आती है और मानसिक ध्यान बिगड़ जाता है। एथलीटों के लिए प्रति दिन दो घंटे प्रशिक्षण देते हैं, कार्बोहाइड्रेट की जरूरत आम तौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5-7 ग्राम के बीच होती है। हालांकि, कई बार व्यायाम करने वाले व्यक्ति को प्रति दिन 8-12 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन: मरम्मत और अनुकूलन

प्रोटीन व्यायाम प्रेरित मांसपेशी क्षति की मरम्मत और नए ऊतक के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के साथ पोषण और आहार विज्ञान अकादमी, सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-2.0 ग्राम की सिफारिश करता है। उस रेंज के भीतर उच्च सेवन से भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण या कैलोरी-प्रतिबंधित चरणों में लाभ होता है। भोजन में प्रोटीन वितरित करना - लगभग 20-40 ग्राम प्रतिदिन प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है। उत्कृष्ट स्रोतों में दुबला पोल्ट्री, मछली, अंडे, डेयरी, टोफू, टेम्पे और फलियां शामिल हैं। शाकाहारी एथलीटों के लिए, पूरक संयंत्र प्रोटीन (जैसे कि चावल या पूरी तरह से खपत) प्रोटीन का सेवन करना।

वसा: हार्मोनल और इनफ्लैमेटरी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक

आहार वसा टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन का समर्थन करते हैं, वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, और कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के लिए घने ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं। वसा से कुल कैलोरी के 20-35% के लिए लक्ष्य, असंतृप्त स्रोतों जैसे कि एवोकैडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और सामन जैसी वसायुक्त मछली पर जोर देना। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से, एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ वसा परिवहन को नियंत्रित करने में मदद करता है - पूरी तरह से वसा वाले ऊतकों को प्रभावित करता है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों कि एक अंतर बनाना

यहां तक कि प्रमुख विटामिन और खनिजों में मामूली कमी भी प्रदर्शन को कम कर सकती है। एथलीट चयापचय, पसीना हानि और लाल रक्त कोशिका टर्नओवर के कारण कई सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए उच्च टर्नओवर की दर है। पूरे खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार आमतौर पर अधिकांश जरूरतों को कवर करता है, लेकिन कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

• आयरन: ऑक्सीजन परिवहन के लिए आवश्यक. आयरन की कमी, यहां तक कि एनीमिया के बिना, धीरज और वसूली को हानि पहुँचाती है। अच्छा स्रोत: दुबला लाल मांस, पालक, दाल, और fortified अनाज। अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी (जैसे, साइट्रस) के साथ जोड़ी। एथलीट जो पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं, उन्हें नियमित रूप से अपनी लौह स्थिति की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि गैर-हेम आयरन जैवउपलब्ध नहीं है।
• Calcium and विटामिन D: हड्डी स्वास्थ्य और मांसपेशियों के संकुचन के लिए क्रिटिकल. डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, और पत्तेदार ग्रीन्स विश्वसनीय स्रोत हैं. एथलीट्स प्रशिक्षण के घर के अंदर विटामिन डी पूरकता की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से सर्दियों के महीनों में. 30 ng/mL से ऊपर एक सीरम विटामिन डी स्तर प्रदर्शन और प्रतिरक्षा समारोह के लिए आदर्श है।
• Antioxidants (विटामिन सी, ई, सेलेनियम, बीटा कैरोटीन): तीव्र प्रशिक्षण से काम्बैट ऑक्सीडेटिव तनाव। रंगीन फलों और सब्जियों का एक विविध सेवन - बेरी, बेल मिर्च, गाजर, ब्रोकली - उच्च खुराक की खुराक की आवश्यकता के बिना पर्याप्त एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है। हालांकि, अलग-अलग एंटीऑक्सीडेंट के मेगाडॉस के साथ सतर्क रहें, क्योंकि वे कुछ प्रशिक्षण अनुकूलन को धुंधला कर सकते हैं।
• मैग्नीशियम और बी विटामिन: ऊर्जा उत्पादन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में शामिल हैं। नट, बीज, पूरे अनाज और केले अच्छे स्रोत हैं। मैग्नीशियम की कमी एथलीटों के बीच अपेक्षाकृत आम है और मांसपेशियों के ऐंठन, थकान और नींद की गड़बड़ी में योगदान कर सकती है। बिस्तर से पहले बादाम और डार्क चॉकलेट जैसे मैग्नीशियम युक्त स्नैक विश्राम की सहायता कर सकता है।
• ]Zinc: प्रतिरक्षा समारोह, प्रोटीन संश्लेषण और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का समर्थन करता है। ऑयस्टर अमीर स्रोत हैं, लेकिन लाल मांस, पोल्ट्री, बीन्स, और कद्दू के बीज भी जस्ता प्रदान करते हैं। वनस्पति एथलीटों को कम जस्ता स्थिति के लिए जोखिम हो सकता है क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों की phytate सामग्री के कारण।
• Electrolytes (सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड): Beyond हाइड्रेशन, ये खनिज तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण हैं। लंबे समय तक पसीना मुख्य रूप से सोडियम को नष्ट कर देता है; नमकीन स्नैक्स या इलेक्ट्रोलाइट पेय के साथ शीर्ष पर गर्मी में प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करता है।

हाइड्रेशन: ओवरलूक प्रदर्शन बढ़ाने वाला

पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, पोषक तत्वों को परिवहन करता है और रक्त की मात्रा को बनाए रखता है। पसीना के माध्यम से शरीर के वजन का 2% भी कम करने से ताकत, एरोबिक क्षमता और संज्ञानात्मक कार्य को कम हो जाता है। व्यक्तिगत पसीना की दर अलग-अलग होती है, इसलिए एथलीटों को अपने आप को पहले और बाद में तरल पदार्थ की जरूरतों की गणना करने के लिए प्रशिक्षण देना चाहिए। 60 मिनट से अधिक या गर्म वातावरण में सत्रों के लिए, इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हैं - विशेष रूप से सोडियम - जो कि केवल 5 लीटर के वजन के अंतराल पर 15 लीटर की खुराक के लिए आवश्यक है।

अधिकतम लाभ के लिए भोजन समय रणनीतियां

जब आप खाते हैं तो लगभग उतने ही मामलों में आप क्या खाते हैं। उचित समय सुनिश्चित करता है कि ईंधन की जरूरत होने पर उपलब्ध है और वसूली प्रक्रियाएं तुरंत शुरू हो जाती हैं। पोषक समय की अवधारणा विकसित हुई है; जबकि अनाबोलिक खिड़की वास्तविक है, यह एक बार सोचा से भी कम संकीर्ण है। फिर भी, प्रशिक्षण सत्रों के आसपास रणनीतिक समय प्रदर्शन और वसूली स्थिरता को बढ़ा सकता है।

1. ]पूर्व कसरत (1-3 घंटे पहले): कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध एक संतुलित भोजन और प्रोटीन में मध्यम, वसा में कम और फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट से बचने के लिए। उदाहरण: पूरे अनाज टोस्ट पर मूंगफली मक्खन के साथ केले, या जामुन के साथ दलिया का एक कटोरा और प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। सुबह के सत्र के लिए जहां भूख कम है, एक तरल भोजन जैसे कि एक चिकनी या कॉफी के साथ फल का एक छोटा टुकड़ा पर्याप्त हो सकता है।
2. During workout (>60 मिनट): कार्बोहाइड्रेट सेवन 30-60 ग्राम प्रति घंटे रक्त ग्लूकोज बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। विकल्प खेल जैल, चबाने, सूखे फल, या एक पतला खेल पेय शामिल हैं। अल्ट्रा धीरज घटनाओं के लिए 2.5 घंटे से अधिक समय तक चलने, सेवन अवशोषण को अधिकतम करने के लिए ग्लूकोज और fructose के संयोजन का उपयोग कर 90 ग्राम प्रति घंटे तक बढ़ सकता है। आवश्यकतानुसार पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल करें।
3. पोस्ट-वर्कआउट (30-120 मिनट के भीतर): मांसपेशियों की मरम्मत और ग्लाइकोजन पुनर्जन्म के लिए अनाबोलिक खिड़की आमतौर पर दावा किए जाने से अधिक व्यापक है - व्यायाम के 2 घंटे बाद। प्रोटीन के शरीर के वजन के 0.3-0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम और 0.8-1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए एम। मट्ठा या पौधे प्रोटीन, फल और दूध या दही के साथ एक चिकनी अच्छी तरह से काम करता है। यदि अगले भोजन में देरी होती है, तो एक वसूली पेय या स्नैक को तुरंत जोड़ने के बाद उत्प्रेरक को रोका जा सकता है।
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विभिन्न प्रशिक्षण प्रकारों के लिए खाने का नमूना दिवस

नीचे दो नमूना भोजन संरचनाएं हैं-एक धीरज-केंद्रित एथलीट और एक शक्ति / शक्ति एथलीट के लिए। शरीर के वजन और प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर भाग आकार समायोजित करें। ये टेम्पलेट भोजन संरचना और समय का महत्व दिखाते हैं, लेकिन भोजन वरीयताओं और पाचन सहनशीलता के आधार पर व्यक्तिगत रूप से।

धीरज एथलीट (जैसे, दूरी धावक, साइकिल चालक)

• Breakfast: Porridge जई, दूध, कटा हुआ बादाम, और ब्लूबेरी के साथ बनाया; scrambled अंडे की तरफ
• Mid-Morning स्नैक: Apple, बादाम मक्खन के साथ
• Lunch: पूरी तरह से गीले रैप के साथ टर्की, hummus, मिश्रित साग, और कटा हुआ घंटी मिर्च; दही पक्ष पर
• पूर्व रन स्नैक (1 घंटे पहले): छोटे केले और एक मुट्ठी भर किशमिश
• During Run (यदि >75 min): स्पोर्ट्स जेल या चबाने के साथ पानी
• पोस्ट-रुन रिकवरी: चॉकलेट दूध या फल के साथ प्रोटीन शेक
• Dinner: grilled सामन, भुना हुआ मीठा आलू, भाप से पका हुआ ब्रोकोली, और एक क्विनोआ सलाद
• Evening स्नैक: अनानास के साथ कॉटेज पनीर

शक्ति/शक्ति एथलीट (जैसे, भारोत्तोलक, स्प्रिंटर)

• Breakfast: पालक और feta, पूरे अनाज टोस्ट के साथ अंडे इकट्ठा, और एक केले
• Mid-Morning स्नैक: यूनानी दही ग्रेनोला और स्ट्रॉबेरी के साथ
• Lunch: ग्रिल्ड चिकन स्तन, ब्राउन चावल, ब्लैक बीन्स, एवोकैडो, और साल्सा
• ]पूर्व कसरत स्नैक (60-90 मिनट पहले): मूंगफली मक्खन और शहद के साथ चावल केक
• पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी: व्हे प्रोटीन शेक दूध के साथ मिश्रित, साथ ही एक बैगेल या केले
• Dinner: बेल मिर्च, ब्रोकोली, स्नैप मटर, और चमेली चावल के साथ बीफ हलचल-तलना
• Evening स्नैक: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी भर और फलों का एक छोटा सा टुकड़ा

संयंत्र आधारित आहार के बाद एथलीटों के लिए, टोफू, टेम्पेह, सीतान, दाल और पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ पशु प्रोटीन का विकल्प। पूरे अनाज के साथ फलियों के संयोजन से पर्याप्त लाइसिन और कुल प्रोटीन सुनिश्चित करें। एक नमूना शाकाहारी धीरज दिन में चिया के बीज, सोया दूध और जामुन के साथ दलिया का नाश्ता शामिल हो सकता है; पूरे अनाज की रोटी के साथ दाल सूप का दोपहर का भोजन; एक तारीख के साथ पूर्व रन; और क्विनोआ, भुना हुआ सब्जियों और एक चना करी का रात्रिभोज।

धीरज बनाम शक्ति एथलीट के लिए विशेष विचार

जबकि एक सिद्धांत ओवरलैप करते हैं, प्रशिक्षण लक्ष्य विभिन्न प्राथमिकताओं की मांग करते हैं। धीरज एथलीटों को उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन (6-10 ग्राम / किग्रा) से लाभ होता है और इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना होता है। समयबद्ध पोषण - प्रशिक्षण सत्रों के आसपास कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता को व्यक्त करना - चयापचय लचीलापन में सुधार कर सकता है और प्रतिस्पर्धा के दौरान एक्सोजेनस ईंधन पर निर्भरता को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ मैराथनर्स अभ्यास "कम ट्रेन, प्रतिस्पर्धा उच्च" को निष्क्रिय करने के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

क्या काम करता है और क्या नहीं करता है

पूरे खाद्य पदार्थों को नींव बनाना चाहिए, लेकिन कुछ पूरक सही तरीके से उपयोग किए जाने पर अंतराल को भर सकते हैं या प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं। साक्ष्य समर्थित विकल्पों में शामिल हैं:

• Creatine monohydrate: उच्च तीव्रता, दोहराया-स्प्रिंट गतिविधियों में शक्ति और बिजली उत्पादन में सुधार। खुराक: प्रति दिन 3-5 ग्राम। एक लोडिंग चरण (20 ग्राम / दिन 5-7 दिनों के लिए) स्टोर को तेजी से संतृप्त कर सकते हैं लेकिन आवश्यक नहीं है।
• Caffeine: सतर्कता को बढ़ाता है और कथित प्रयास को कम करता है। खुराक सहिष्णुता पर निर्भर करता है, आम तौर पर 3-6 मिलीग्राम / किग्रा ने व्यायाम से पहले 30-60 मिनट का समय लिया। नींद में व्यवधान को रोकने के लिए दिन में देर से उच्च खुराक से बचें।
• Beta-alanine: बफ़र हाइड्रोजन आयन, उच्च तीव्रता व्यायाम में देरी थकान 1-4 मिनट तक चल रहा है। मानक खुराक: 3-6.4 ग्राम / दिन, paresthesia (tingling skin) का कारण बन सकता है, जो हानिरहित है।
• Nitrate (beetroot रस): रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और उप-maximal व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन लागत को कम करता है। प्रभावी खुराक: नाइट्रेट के 300-500 मिलीग्राम ने व्यायाम से पहले 2-3 घंटे पहले सेवन किया।
• Vitamin D और आयरन: केवल अगर कमी रक्त काम के माध्यम से पुष्टि की है। आत्म-निर्धारण हानिकारक हो सकता है; उदाहरण के लिए, अत्यधिक लौह ऑक्सीडेटिव तनाव और यकृत क्षति का कारण बन सकता है।
• Electrolyte की खुराक: पसीना नुकसान उच्च होने पर गर्मी में लंबे समय तक व्यायाम के दौरान उपयोगी।
• Avoid: की खुराक जो अस्पष्ट दावे को बनाते हैं, में मालिकाना मिश्रण होते हैं, या तीसरे पक्ष के परीक्षण की कमी होती है। वसा बर्नर, परीक्षण बूस्टर और अनलिस्ट किए गए अवयवों के साथ पूर्व-कसरत मिश्रण अक्सर अविश्वसनीय होते हैं।

हमेशा तीसरे पक्ष के संगठनों जैसे कि इंफॉर्मेड स्पोर्ट या एन एस एफ प्रमाणित द्वारा परीक्षण किए गए उत्पादों का चयन करें। किसी भी पूरक को जोड़ने से पहले, मूल्यांकन करें कि क्या आपके पास एक प्रदर्शन अंतराल या कमी है जिसे अकेले भोजन के माध्यम से संबोधित नहीं किया जा सकता है।

अपनी व्यक्तिगत आहार योजना का निर्माण

कोई भी योजना हर एथलीट को फिट नहीं करती है। अपने खुद के विकास के लिए, अपने बेसलाइन कैलोरी की गणना करके मिफिन-सेंट जोर समीकरण या एक समान विधि का उपयोग करके शुरू करें, फिर प्रशिक्षण की मात्रा और शरीर रचना लक्ष्यों के आधार पर समायोजित करें। अपने वजन, ऊर्जा स्तर और प्रदर्शन मार्करों (जैसे, समय, भार उठा) को दो सप्ताह की अवधि में ट्रैक करें। यदि आप सुस्त या पठार महसूस करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट या कुल कैलोरी को बढ़ाएँ। यदि आप अवांछित शरीर की वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो प्रोटीन को उच्च रखने के दौरान वसा और कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को थोड़ा कम करें। एक साधारण खाद्य लॉग रखें (आपके लिए एक ऐप का उपयोग करें)।

खेल पोषण में विशेषज्ञता वाले पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें- वे कमियों, ठीक-ट्यून समय की पहचान करने और जवाबदेही प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। Academy of Nutrition and Dietetics स्थानीय विशेषज्ञों को खोजने के लिए एक खोज उपकरण प्रदान करता है। सामान्य दिशानिर्देशों के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन [[FLT: 3]]] और [[FLT:]]]] इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन नियमित रूप से अद्यतन स्थिति प्रकाशित पोषण और प्रदर्शन पर खड़ा है।

निष्कर्ष

उच्च प्रदर्शन प्रशिक्षण एक पोषण योजना की मांग करता है जो समान रूप से कठोर और अनुकूलन योग्य है। ईंधन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देने के द्वारा मरम्मत के लिए प्रोटीन, हार्मोन संतुलन के लिए स्वस्थ वसा और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व, आप शारीरिक वातावरण को सुरक्षित रूप से सीमाओं को धक्का देने की जरूरत बना सकते हैं। हाइड्रेशन और भोजन समय इन लाभों को ठीक करने के लिए, आपको हर सत्र में काम करने के लिए तैयार दिखाने की अनुमति देता है। संगतता गुप्त घटक है - दिन के बाद अच्छी तरह से काम करना, सिर्फ दौड़ के दिन नहीं, लंबे समय तक सुधार और चोट जोखिम को कम करने के लिए नींव बनाता है। आदतों के साथ शुरू करें: शायद अपने प्री-प्रशिक्षण नाश्ते में सुधार या पोस्ट-आउट शेक को जोड़ने।