अभ्यास और प्रदर्शन के दौरान चिंता का विषय

सकारात्मक आत्म-टॉक

नकारात्मक विचारों को बदलें ("मैं गड़बड़ी जा रहा हूं"Everyone मुझे न्याय कर रहा है") जिसमें पुष्टिकरण बयान ("मैंने अच्छी तरह से तैयार किया है" "मैं जो कुछ भी हो सकता है संभाल सकता हूं")। यह अंधा आशावाद नहीं है - यह संज्ञानात्मक पुनर्गठन है। स्वचालित विचारों को नोटिस करें, उनकी सटीकता को चुनौती दें और अधिक संतुलित परिप्रेक्ष्य का विकल्प दें। उदाहरण के लिए, "मैं हमेशा सोचता हूं" के बजाय "मैंने पहले कई बार अच्छी तरह से खेला है, और मैं इसे फिर से कर सकता हूं"। अपने सबसे आम नकारात्मक आत्म-स्थिति को लिखें और प्रत्येक के लिए तर्कसंगत, दयालु प्रतिक्रिया तैयार करें। इन प्रतिक्रियाओं को अपने अभ्यास सत्रों के दौरान तैयार किया गया ताकि वे आदत बन सकें।

प्रदर्शन की स्थिति

अपने आप को निराशाजनक तरीके से लोगों के सामने अभ्यास करना है। एक विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे एक छोटे समूह तक काम करें। अपने अभ्यास सत्रों को रिकॉर्ड करें जैसे कि वे प्रदर्शन-प्रेस रिकॉर्ड थे और बिना रोक के सीधे खेलें। यह आपके तंत्रिका तंत्र को सिखाता है कि दर्शकों की उपस्थिति, यहां तक कि एक आभासी एक भी खतरनाक नहीं है। आप कम-अनुभव प्रदर्शन के अवसर भी बना सकते हैं: एक पालतू जानवर, दर्पण या यहां तक कि एक खाली कुर्सी के लिए खेलते हैं। प्रत्येक सिमुलेशन आपके "अंक्रामक प्रतिरक्षा" का निर्माण करता है। यदि संभव हो तो, घटना से पहले वास्तविक प्रदर्शन स्थल में फिर से प्रयास करें; नाटकीय रूप से जुड़े अंतरिक्ष के साथ परिचितता।

पूर्व प्रदर्शन अनुष्ठान का विकास

मंच पर जाने से पहले घंटे के लिए एक छोटी, दोहराए जाने योग्य दिनचर्या बनाएं। इसमें गहरी सांस लेने, कोमल खींचने, शांत करने वाली प्लेलिस्ट सुनने या पसंदीदा धुन को हँसने में शामिल हो सकता है। अनुष्ठान एक सुरक्षा cue के रूप में कार्य करता है: जब आप इसे पूरा करते हैं, तो आपका मस्तिष्क यह समय है कि प्रदर्शन मोड में बदलाव करने का समय है। स्थिरता अनिश्चितता को कम करती है, जो चिंता को कम करती है। आपके अनुष्ठान को आपके चरण के कारण होने से पहले पांच मिनट का अंत होना चाहिए, जिससे आपको शांत ध्यान का क्षण मिल सके। कुछ संगीतकारों को अपने उपकरण के मामले को छूने या उनकी कुर्सी को समायोजित करने जैसे एक छोटी शारीरिक कार्रवाई को शामिल करने में मदद मिलती है; यह वर्तमान क्षण में उन्हें जमीन पर आधारित है।

जब चिंता हड़ताल के लिए इन-द-मोमेंट तकनीक

उत्कृष्ट तैयारी के साथ भी, चिंता अभी भी एक प्रदर्शन के दौरान स्पाइक कर सकती है। वास्तविक समय में काम करने वाली तकनीकों का एक टूलकिट होने से आपको संगीत में नियंत्रण हासिल करने और रहने में मदद मिलती है। इन तकनीकों को ध्यान आकर्षित किए बिना उपयोग करने के लिए पर्याप्त सूक्ष्म बनाया गया है, लेकिन आपके शारीरिक स्थिति को बदलने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली।

नियंत्रित श्वास

बॉक्स साँस लेना एक सरल, शक्तिशाली तकनीक है: चार गिनती के लिए साँस लें, चार के लिए साँस छोड़ें, चार के लिए पकड़ो। चार से छह बार दोहराएं। यह योनि तंत्रिका को सक्रिय करता है और आपकी हृदय गति को धीमा कर देता है। आप इसे पर्दे के पीछे या यहां तक कि अपने खेल में एक संक्षिप्त ठहराव के दौरान भी कर सकते हैं। हार्वर्ड हेल्थ ] यदि आप अपने पहले से ही दौड़ने से पहले अपने दिल को शांत करने की तकनीक का प्रयोग करते हैं।

संगीत पर ध्यान केंद्रित करें, शोर नहीं

अपने ध्यान को खेलने की शारीरिक संवेदनाओं पर निर्देशित करें - तारों का कंपन, चाबियाँ की भावना, ध्वनि कमरे में अनुनादित होती है। अपने आप को श्रवण अनुभव में तुरंत मिलाएं। जब आप अपने दिमाग को चिंताओं के लिए बहाते हुए देखते हैं, तो धीरे इसे संगीत में वापस लाते हैं। यह दिमागीपन का एक रूप है जो प्रवाह को बढ़ावा देता है, एक ऐसा राज्य जहां चिंता भंग हो जाती है क्योंकि आप वर्तमान में पूरी तरह से लगे हुए हैं। आप एक तत्व पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: एक वाक्यांश का आकार, एक स्वर का रंग, स्ट्रिंग पर धनुष बालों की सनसनी। अपने ध्यान को संकीर्ण करके, आप आंतरिक चैटर को बाहर निकालते हैं जो ईंधन डरता है।

अपूर्णता स्वीकार करें

गलतियां किसी भी लाइव प्रदर्शन में अपरिहार्य हैं। एक आत्मविश्वासी कलाकार और एक चिंताजनक व्यक्ति के बीच अंतर यह नहीं है कि विश्वासी कभी नहीं errs - यह है कि वे निर्णय के बिना त्रुटियों को पारित करते हैं। यदि आप एक नोट को उतारते हैं, तो शायद ही कभी गलती से प्रतिक्रिया करते हैं। एक विकास मानसिकता को अपनाने: हर गलती डेटा है, एक विनाशकारी नहीं। Remember: perfection उपस्थिति का दुश्मन है। यदि आप एक ध्यान देने योग्य त्रुटि बनाते हैं, तो तुरंत मुस्कुराने की कोशिश करें और जारी रखें; एक बाहरी मुस्कान आपको और दर्शकों को भी आराम दे सकती है।

अपने आप को शारीरिक रूप से ग्राउंड करें

अपने पैरों को फर्श पर या अपने हाथों में साधन के वजन को ध्यान में रखते हुए। अपने पैर की उंगलियों के नीचे धनुष या पैडल की बनावट महसूस करें। यह ग्राउंडिंग तकनीक आपको अपने रेसिंग विचारों से बाहर निकालती है और आपको यहां और अब में लंगर देती है। एक सरल मानसिक जांच: "मैं यहां हूँ। मेरे पैर जमीन पर हैं। मैं सुरक्षित हूं। "आप अपने अंगूठे को हल्के ढंग से दबा सकते हैं और एक साथ फोरफिंगर कर सकते हैं, जिससे एक सूक्ष्म स्पर्श एंकर बन जाता है। पवन खिलाड़ियों के लिए, मुखपत्र महसूस करते हैं या फिर रीड एक ग्राउंडिंग बिंदु के रूप में काम कर सकते हैं। यदि आप बैठे हैं, तो अपने वजन को थोड़ा बदल दें ताकि आप को समर्थन कर सकें। ये छोटी सी संवेदना आपको अपने शरीर के साथ फिर से जोड़ती है और चक्र के टूटने के साथ जोड़ती है।

चिंता को कम करने के लिए दीर्घकालिक रणनीतियां

प्रदर्शन चिंता का प्रबंध करना न केवल पूर्व-शो अनुष्ठानों के बारे में; यह जीवनशैली की आदतों और चल रहे मानसिक स्वास्थ्य देखभाल के बारे में भी है। ये दीर्घकालिक दृष्टिकोण महीनों और वर्षों में लचीलापन का निर्माण करते हैं, जिससे आप जीवन के सभी क्षेत्रों में चिंता से कम असुरक्षित हो जाते हैं, न कि सिर्फ मंच पर।

शारीरिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना

नियमित एरोबिक व्यायाम बेसलाइन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और मूड में सुधार करता है। शक्ति प्रशिक्षण आसन के साथ मदद करता है और शारीरिक तनाव को कम करता है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम के लिए लक्ष्य। नींद समान रूप से महत्वपूर्ण है: पुरानी नींद अभाव भावनात्मक विनियमन और संज्ञानात्मक कार्य को बाधित करती है। एक पवन-डाउन दिनचर्या बनाएँ जिसमें बिस्तर से पहले कोई स्क्रीन नहीं होती है। पोषण के मामले भी - प्रदर्शन के दिनों में अत्यधिक कैफीन से बचें, क्योंकि यह जठरांत्र को बढ़ा सकता है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों (लीफी ग्रीन्स, नट्स, बीज) को शामिल करने पर विचार करें, जिसमें मांसपेशियों पर एक शांत प्रभाव पड़ता है।

व्यावसायिक समर्थन

यदि चिंता गंभीर या लगातार है, तो चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें जो प्रदर्शन चिंता में माहिर हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) कॉपिंग कौशल को पढ़ाने और नकारात्मक विचारों के पैटर्न को फिर से तैयार करने के लिए अत्यधिक प्रभावी है। स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (ACT) आपको अपनी कार्रवाई को नियंत्रित करने के बिना चिंता को स्वीकार करने में मदद करता है। कई संगीत स्कूल प्रदर्शन के मुद्दों के अनुरूप परामर्श सेवाएं प्रदान करते हैं। कुछ संगीतकारों के लिए, बीटा ब्लॉकर्स का परीक्षण (एक चिकित्सक द्वारा निर्धारित) केवल मानसिक गुणवत्ता को प्रभावित किए बिना चिंता के शारीरिक लक्षणों को कम कर सकता है। हालांकि, इनका उपयोग केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए।

एक समर्थन नेटवर्क बनाएँ

अपने अनुभवों के बारे में शिक्षकों, साथियों और mentors के साथ खुले तौर पर बात करें। आपको संभावना है कि आप अकेले नहीं हैं। एक प्रदर्शन कार्यशाला या एक सहकर्मी समर्थन समूह में शामिल हों जहां आप कम दबाव वाले वातावरण में अभ्यास कर सकते हैं। साझा करने की रणनीतियों और दूसरों की कहानियों को सामान्य करने के लिए संघर्ष को सामान्यीकृत करता है और व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है। साथी संगीतकारों के साथ "प्रदर्शन क्लब" बनाने पर विचार करें जहां आप एक दूसरे के लिए प्रदर्शन करते हैं और रचनात्मक प्रतिक्रिया देते हैं। सामाजिक संबंध स्वयं एक शक्तिशाली चिंता बफर है।

प्रदर्शन कोचिंग पर विचार करें

कुछ संगीतकार एक प्रदर्शन कोच के साथ काम करने से लाभ उठाते हैं जो मानसिक कौशल, लचीलापन और मंच की उपस्थिति पर केंद्रित होते हैं। ये कोच अक्सर खेल मनोविज्ञान और प्रदर्शन कला से तकनीकों का उपयोग करते हैं। संगीत और मानसिक प्रशिक्षण दोनों में क्रेडेंशियल वाले किसी के लिए देखो। एक अच्छा कोच आपको एक व्यक्तिगत योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जो शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तैयारी को एकीकृत करता है। कई कोच समूह कार्यशालाओं की पेशकश करते हैं जो एक सहायक समुदाय और अतिरिक्त पुन: अनुभव अवसर प्रदान करते हैं।

विशेष विचार: मेमोरी स्लिप्स और पोस्ट-परफॉर्मेंस लेटडाउन

प्रदर्शन चिंता के दो अक्सर अनदेखे पहलू स्मृति चूक और प्रदर्शन के बाद भावनात्मक दुर्घटना का डर हैं। मेमोरी स्लिप्स आम हैं, विशेष रूप से दबाव में। तैयार करने के लिए, अभ्यास विभिन्न प्रविष्टि बिंदुओं से अपना टुकड़ा खेलने के लिए, न केवल शुरुआत। एक "रिस्क्यू प्लान" विकसित करें - एक विशिष्ट बार या कॉर्ड जिसे आप अपनी जगह खो देते हैं। प्रदर्शन के दौरान, यदि आप खाली करते हैं, तो अपनी मांसपेशी स्मृति पर भरोसा करें और साँस लेना; अक्सर आपके हाथ रास्ते को पाएंगे। आप मानसिक रन-थ्रू का अभ्यास भी कर सकते हैं जहां आप जानबूझकर स्मृति चूक की कल्पना करते हैं और शांत रूप से परिचित अनुभाग से पुनरारंभ करते हैं। यह विश्वास बनाता है कि आप अप्रत्याशित संभाल सकते हैं।

प्रदर्शन के बाद, कई संगीतकार एड्रेनालाईन फेड के बाद मूड में एक बूंद का अनुभव करते हैं। यह सामान्य है। एक सौम्य संक्रमण की योजना बनाएं: कपड़े बदलना, बाहर चलना, एक अच्छा भोजन खाएं, और एक सहायक दोस्त से बात करें। प्रदर्शन के तुरंत बाद कठोर आत्म-आकृति से बचें; एक रचनात्मक मानसिकता के साथ रिकॉर्डिंग की समीक्षा करने के लिए एक दिन का इंतजार करें। यह पहचान लें कि पोस्ट-शो लेट एक जैविक प्रक्रिया है - आपका शरीर एक उच्च से नीचे आ रहा है। अपने आप को आराम और रिचार्ज करने की अनुमति दें। यदि आप प्रदर्शन के बाद सत्तारूढ़ होने की कोशिश करते हैं, तो सुधार के बारे में सोचने की अनुमति देने से पहले तीन चीजें आपको अच्छी तरह अच्छी तरह सोचने की अनुमति दें।

अंतिम विचार

अभ्यास और प्रदर्शन के दौरान चिंता का विषय भय को खत्म करने के बारे में नहीं है - यह इसके साथ संबंध बनाने के बारे में है। जब आप विज्ञान को समझते हैं, तो पूरी तरह से तैयार हो जाते हैं, और इन-द-माँक और दीर्घकालिक रणनीतियों का एक टूलबॉक्स विकसित करते हैं, तंत्रिका ऊर्जा उन चीज़ों में बदल देती है जिन्हें आप विरोध के बजाय सवारी कर सकते हैं। हर प्रदर्शन साहस का अभ्यास करने का मौका है। दर्शक संगीत सुनने आए, अपने पूर्णता का न्याय नहीं करने आए। अपनी तैयारी, सांस लेने और संगीत को बोलने दें। जितना अधिक आप यहां वर्णित सभी उपकरणों के साथ करते हैं, उतना ही आपका मस्तिष्क सीखेगा कि मंच कला साझा करने का एक सुरक्षित स्थान है। आप अकेले इस यात्रा में नहीं हैं, और लगातार प्रयास के लिए एक यादगार बिल्ली का प्रदर्शन कर सकते हैं।

]Further reading: The Bulletproof Musician (]website]) प्रदर्शन मनोविज्ञान पर अनुसंधान समर्थित लेख प्रदान करता है। CBT तकनीकों में एक गहरी गोता के लिए, देखें Verywell Mind's गाइड ] अतिरिक्त संसाधनों में संगीतकारों के संघ स्वास्थ्य और कल्याण पृष्ठ व्यावहारिक सुझावों के लिए। ]]