प्रदर्शन पर मुद्रा का प्रभाव और इसे कैसे सुधारें

क्यों प्रदर्शन के लिए मुद्रा मामले

आसन सीधे प्रभाव देता है कि आपके शरीर किसी भी गतिविधि के दौरान कितनी कुशलतापूर्वक काम करता है। जब आपकी रीढ़, जोड़ों और मांसपेशियों को ठीक से संरेखित किया जाता है, तो आपके शरीर को स्थिरता बनाए रखने और बल का उत्पादन करने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह दक्षता बेहतर धीरज, अधिक शक्ति उत्पादन में बदल देती है और चोटों को कम करने के जोखिम को कम करती है। अनुसंधान से पता चलता है कि खराब मुद्रा 30% तक ऑक्सीजन वितरण को खराब कर सकती है, क्योंकि स्लैम्पिंग डायाफ्राम को संपीड़ित करती है और फेफड़ों के विस्तार को सीमित करती है। इसके विपरीत, ईमानदार आसन श्वास यांत्रिकी को बेहतर बनाता है, जिससे एथलीटों और पेशेवरों को ध्यान और शारीरिक उत्पादन को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति मिलती है।

बायोमैकेनिक्स से परे, मुद्रा तंत्रिका संकेतन को प्रभावित करती है। vestibular system (inner ear शेष तंत्र) और ]proprioception (बॉडी पोजीशन जागरूकता) मस्तिष्क को सटीक संकेतों को भेजने के लिए उचित संरेखण पर निर्भर करती है। मिसाल प्रतिक्रिया समय में देरी कर सकती है और समन्वय को बाधित कर सकती है। उदाहरण के लिए, एक आगे की ओर की ओर की मुद्रा गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल सकती है, जिससे कम पीठ और कूल्हों को क्षतिपूर्ति हो सकती है, जो चलने या उठाने के दौरान बिजली हस्तांतरण को कम कर देती है।

आसन भी संयुक्त स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। जब हड्डियों को सही ढंग से स्टैक किया जाता है, तो उपास्थि और स्नायुबंधन का अनुभव भी दबाव वितरण, पहनने और आंसू को कम करने का अनुभव होता है। क्रोनिक खराब मुद्रा रीढ़, कूल्हों और घुटनों में गिरावट को तेज करती है - अक्सर दर्द होने से पहले वर्षों तक। इससे दीर्घकालिक प्रदर्शन और गतिशीलता के लिए सक्रिय सुधार आवश्यक हो जाता है।

विज्ञान और प्रौद्योगिकी के पीछे

शारीरिक तंत्र को समझना यह समझाने में मदद करता है कि लघु पोस्टुरल सुधार क्यों मापनीय लाभ पैदा करते हैं:

Oxygenation and Circulation:] एक खुला छाती स्थिति इंट्रा-abdominal दबाव को कम कर देता है, जिससे डायाफ्राम को पूरी तरह से उतरने की अनुमति मिलती है। इससे रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति बढ़ जाती है और लंबे समय तक काम के दौरान संज्ञानात्मक कार्य में सुधार होता है। धीरज एथलीट जो दौड़ते समय सही मुद्रा बनाए रखते हैं या साइकिल चालन उसी हृदय गति पर कम कथित परिश्रम की रिपोर्ट करते हैं।
]Muscle सक्रियण पैटर्न: संतुलित मुद्रा यह सुनिश्चित करती है कि प्राइम मूवर्स (जैसे ग्लुट और हैमस्ट्रिंग) पहले सक्रिय हो जाते हैं, बजाय गौण मांसपेशियों (जैसे कम पीठ या गर्दन)। यह थकान में देरी करता है और जोड़ों की रक्षा करता है। एक स्क्वाट में, उदाहरण के लिए, एक तटस्थ रीढ़ हिप्स और घुटनों को लम्बर रीढ़ पर डंप करने के बजाय लोड साझा करने की अनुमति देता है।
Nerve प्रवाह: गरीब मुद्रा तंत्रिकाओं को लागू कर सकती है, जैसे कि सियाटिक तंत्रिका या ब्रेचियल प्लेक्सस, जिससे tingling, कमजोरी या मोटर नियंत्रण कम हो जाता है। सुधार संरेखण इष्टतम तंत्रिका संचरण को बहाल करता है। यहां तक कि मामूली तंत्रिका संपीड़न भी मिलीसेकंड द्वारा मांसपेशी फायरिंग गति को धीमा कर सकता है - खेल में प्रतिक्रिया समय को प्रभावित करने के लिए।
]Hormonal प्रभाव: ईमानदार शरीर भाषा कम कोर्टिसोल स्तर और अध्ययन में उच्च टेस्टोस्टेरोन से जुड़ा हुआ है, तनाव लचीलापन और आत्मविश्वास में सुधार - दोनों दबाव में प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह आंशिक रूप से योनि तंत्रिका द्वारा मध्यस्थता की जाती है, जो छाती विस्तार और संकुचन का जवाब देती है।

एक गहरी गोता के लिए कैसे आसन मांसपेशियों की भर्ती को प्रभावित करता है, यह देखें ] एनआईएच पोस्टुरल कंट्रोल और एथलेटिक प्रदर्शन पर समीक्षा .

सामान्य पोस्टुरल समस्या और उनके प्रभाव

जबकि मूल लेख में पांच मुद्दे सूचीबद्ध थे, उनके रूट कारणों और प्रदर्शन परिणामों को समझने में सुधार को प्राथमिकता देने में मदद करता है:

फॉरवर्ड हेड पोस्ट

डेस्क श्रमिकों और स्मार्टफोन उपयोगकर्ताओं में आम, यह गुरुत्वाकर्षण के आगे के सिर के केंद्र को बदल देता है, 10-12 पाउंड से 60 पाउंड तक गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ पर प्रभावी भार बढ़ा देता है। यह उप-आधिक मांसपेशियों को रोकता है और गर्भाशय ग्रीवा सिरदर्द, गर्दन के घूर्णन को कम कर सकता है, और बिगड़ा हुआ दृश्य ट्रैकिंग - बास्केटबॉल या साइकिल जैसे खेल में महत्वपूर्ण। समय के साथ, आगे के सिर का मुद्रा भी स्केलेन की मांसपेशियों को छोटा कर देता है, जो ब्रेचियल प्लेक्सस को संपीड़ित कर सकता है और हाथ दर्द या नुम्बनेस का कारण बन सकता है।

गोल कंधे और थोरैसिक केफोसिस

लंबे समय तक बैठे पेक्टोरलिस को मामूली कसकर कम कर देता है और पूर्वकाल छाती की दीवार को छोटा कर देता है, कंधे को आगे खींचता है। यह स्कैपुलर रिट्रेक्शन और ऊपर की ओर रोटेशन को सीमित करता है, जो ओवरहेड ताकत और सांस लेने की क्षमता को कम करता है। तैरने वाले और फेंकने वाले इस असंतुलन से कंधे की प्रतिबाधा के लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होते हैं। गोल कंधे भी एक्रोमोक्लाव्युलर संयुक्त को तनाव देते हैं और रोटेटर कफ प्रेडिनोपैथी में योगदान कर सकते हैं।

अत्यधिक लम्बर लॉर्डोसिस (Swayback)

निचले हिस्से के एक अतिरंजित भीतरी वक्र अक्सर कमजोर glutes और तंग हिप फ्लेक्सर से परिणाम होता है। यह लम्बर वेर्टेब्रे पर कतरनी बल देता है, डिस्क हर्नियेशन का जोखिम बढ़ता है। धावकों में, यह हिप एक्सटेंशन पावर को कम करता है और लंबाई को बढ़ाता है। संबद्ध पूर्वकालिक श्रोणि झुकाव भी अपनी पूरी लंबाई पर हैमस्ट्रिंग को बढ़ाता है, जिससे उन्हें तनाव से अधिक खतरा होता है।

फ्लैट बैक पोस्ट

कम स्पिनल वक्रता में कूद या दौड़ जैसी प्रभाव गतिविधियों के दौरान खराब सदमे अवशोषण की ओर जाता है। यह अक्सर तंग हैमस्ट्रिंग और एक पीछे की श्रोणि झुकाव के साथ सहसंबंधित होता है, जो डेडलिफ्ट या स्क्वाट के लिए आवश्यक हिप हिंग मैकेनिक्स को सीमित करता है। फ्लैट बैक मुद्रा भी टॉर्सो को घुमाने की क्षमता को कम करती है, जो गोल्फ स्विंग्स, टेनिस स्ट्रोक्स और अन्य घूर्णन खेल को बाधित कर सकती है।

Pelvic झुकाव असंतुलन

पूर्वकाल झुकाव (पील्विस गिरा हुआ) glutes फैलाता है और हिप फ्लेक्सर को छोटा करता है, जिससे ग्लुट सक्रियण को रोकता है। पोस्टियर झुकाव (पील्विस गिराए गए पीछे) निचले हिस्से को समतल करता है और हिप एक्सटेंशन को सीमित करता है। दोनों गेट दक्षता और कोर स्थिरता को बाधित करते हैं। कई लोग इन झुकावों का एक संयोजन प्रदर्शित करते हैं जो कार्य के आधार पर होते हैं - बाहरी झुकाव को बाहर निकालते हैं, जबकि खड़े शांत हिप फ्लेक्सर के कारण पूर्ववर्ती झुकाव में स्थानांतरित हो सकते हैं।

कैसे अपने आसन का आकलन करने के लिए

एक गहन आकलन सरल दीवार परीक्षण से परे चला जाता है। इन तरीकों को एक पूर्ण तस्वीर के लिए शामिल करें:

Plumb लाइन आकलन: कान, कंधे, हिप, घुटने और टखने से ऊर्ध्वाधर संरेखण को चिह्नित करने के लिए वजन के साथ एक स्ट्रिंग का उपयोग करें। विचलन असंतुलन को इंगित करता है। स्वाभाविक रूप से खड़े हो जाओ, "सैनिक मुद्रा" को मजबूर नहीं किया।
]Functional ओवरहेड स्क्वाट टेस्ट: फिल्म सामने और तरफ से एक स्क्वाट। अत्यधिक आगे की ओर झुकना, असमान हिप ऊंचाई, या घुटने में caving के लिए देखो - ये अक्सर पोस्टुरल मुआवजा से स्टेम होते हैं। एक स्मार्टफोन के साथ रिकॉर्ड और धीमी गति से गति में फिर से खेलना।
Gait Analysis: एक ट्रेडमिल पर चलना या कोई अपने स्ट्राइड रिकॉर्ड है। विषम हाथ स्विंग, सिर बॉबिंग, या असमान पैर हड़ताल पोस्टुरल मुद्दों पर इंगित कर सकते हैं। आगे की ओर झुकाव के साथ एड़ी अक्सर तंग हिप फ्लेक्सर और कमजोर कोर इंगित करता है।
Breath आकलन: अपनी पीठ पर झूठ और अपनी छाती पर एक हाथ जगह, अपने पेट पर एक. साँस लेना के दौरान, अपने पेट पहले वृद्धि होना चाहिए-chest-dominant साँस लेने के लिए आसन से संबंधित खराब डायाफ्राम समारोह इंगित करता है। यदि आपकी छाती अपने पेट से अधिक बढ़ जाती है, तो आपके पसलियों के पिंजरे को संभवतः अति सक्रिय सहायक श्वास मांसपेशियों से एक ऊंचा स्थान पर तय किया जाता है।
]पेशेवर स्क्रीनिंग: भौतिक चिकित्सक सटीक विश्लेषण के लिए पोस्टुरग्रिड® ] ऐप या डिजिटल गति कैप्चर जैसे उपकरणों का उपयोग करते हैं। कई मुफ्त 10 मिनट की स्क्रीन प्रदान करते हैं। इसके अलावा एक चिरोप्रैक्टिकल स्पिनल चेक- यह सिर्फ दर्द के लिए नहीं बल्कि प्रदर्शन अनुकूलन के लिए है।

मेओ क्लिनिक की सिफारिश [ परिवर्तन को ट्रैक करने के लिए हर कुछ महीनों में एक दीवार के खिलाफ अपनी मुद्रा की जांच करना। एड़ी, बटॉक्स, ऊपरी पीठ और दीवार के खिलाफ सिर के साथ खड़े हो जाओ-आपकी कम पीठ के पीछे की खाई एक हाथ की मोटाई के बारे में होना चाहिए।

बेहतर प्रदर्शन के लिए मुद्रा में सुधार करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

सुधार को सुधारात्मक व्यायाम, एर्गोनोमिक समायोजन और व्यवहार आदत परिवर्तन के मिश्रण की आवश्यकता होती है। नीचे एक विस्तारित योजना है:

कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करना

कोर: मृत बग, प्लैंक और पक्षी कुत्तों को लम्बर रीढ़ और पसलियों को स्थिर करने, मुआवजे को रोकने के लिए। अकेले फ्रंट प्लैंक पर्याप्त नहीं हैं - 360 डिग्री स्थिरता बनाने के लिए साइड प्लैंक और एंटी-रोटेशन होल्डिंग्स (पैलोफ प्रेस)।
Upper Back: चेहरा खींचता है, पंक्तियां (बैंड या केबल), और Y-T-W-L व्यायाम rhomboids को मजबूत करते हैं और कंधे के ब्लेड को वापस लेने के लिए कम trapezius। प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
Gluts: हिप जोर, पुल, और एकल पैर की मृतक काउंटरैक्ट पूर्वकालिक श्रोणि झुकाव और हिप स्थिरता में सुधार। बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स भी ग्लुट को लंबे समय तक स्थिति में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जो चलने की गति को याद करते हैं।
Neck: आइसोमेट्रिक ठोड़ी और गर्भाशय ग्रीवा रिट्रैक्टियन सिर संरेखण का समर्थन करने के लिए गहरी गर्दन फ्लेक्सर को मजबूत करते हैं। बेहतर प्रतिक्रिया के लिए एक दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ बैठे हुए ठोके प्रदर्शन करें।

मांसपेशियों को मजबूत करना

Pectoral:] doorway stretch for 30 सेकंड प्रति पक्ष, 3 बार दैनिक. एक अधिक लक्षित खिंचाव के लिए, कंधे की ऊंचाई पर एक हाथ रखें और अपने torso को हाथ से दूर घुमाएँ.
हिप फ्लेक्सर्स: एक पोस्टर श्रोणि झुकाव जोर के साथ आधा घुटने वाला क्वाड / हिप फ्लेक्सर खिंचाव। हिप एक्सटेंशन बढ़ाने के लिए बैक लेग के glute को निचोड़ें।
]Thoracic Spine: फोम ऊपरी पीठ रोलिंग और खुली पुस्तक विस्तार और रोटेशन को बढ़ाते हैं। Romboids और मध्य-trapezius ट्रिगर अंक के पिनपॉइंट रिलीज के लिए एक लैक्रोस बॉल का उपयोग करें।
Hamstrings: नर्व-अनुकूल खड़े हंपस्ट्रिंग कर्ल (परंपरागत पैर की अंगुली स्पर्श नहीं) काठ का गोला से बचने के लिए। पीठ को सपाट रखें और कूल्हों पर काज करें, घुटने को थोड़ा झुकाकर, घबराहट तंत्रिका तनाव को कम करें।

एर्गोनोमिक समायोजन

मॉनिटर ऊंचाई सेट करें ताकि स्क्रीन का शीर्ष तीसरा नेत्र स्तर पर हो। इसे प्राप्त करने के लिए पुस्तकों के ढेर या एक समायोज्य हाथ का उपयोग करें।
जब बैठने की प्राकृतिक कम पीठ वक्र बनाए रखने के लिए एक लम्बर रोल या कुशन का उपयोग करें। रोल को आपकी कम पीठ के वक्र में बैठना चाहिए, न कि आपके पूरे टोरसो के पीछे।
स्टैंडिंग डेस्क कन्वर्टर्स आपको बैठे (20% दिन) और खड़े (60%) के बीच वैकल्पिक रूप से बदल सकते हैं - बहुत अधिक खड़े होने से थकान भी होती है। लगभग 1:3 के बैठने के अनुपात के लिए आ रहा है और हर 60 मिनट में चलने वाले ब्रेक लेते हैं।
कीबोर्ड और माउस को कोहनी की ऊंचाई पर कंधे की लंबी पैदल यात्रा को रोकने के लिए रखें। आपकी कलाई सीधे होनी चाहिए, ऊपर की ओर मुड़ी हुई या नीचे की ओर मुड़ी नहीं।

दैनिक मुद्रा स्वच्छता

एक "पोस्टर चेक" करने के लिए एक यादृच्छिक टाइमर (every 20-30 मिनट) सेट करें: कंधे वापस, ठोड़ी टकरा, पेट की बहादुरी। याद दिलाने वालों के रूप में अपने मॉनिटर पर एक स्मार्टवॉच या स्टिकी नोट का उपयोग करें।
जब बैठे, पैर को फर्श पर सपाट रखें और पैर पार करने से बचें - यह श्रोणि को झुकाता है और एसआई संयुक्त को रोकता है। यदि आपके पैर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो एक footrest का उपयोग करें।
अपने पक्ष में अपने घुटनों के बीच तटस्थ रीढ़ संरेखण को बनाए रखने के लिए एक तकिया के साथ नींद लें। बैक स्लीपर को अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखना चाहिए ताकि लम्बर वक्र को कम किया जा सके।

उदाहरण व्यायाम (विस्तारित)

"Chin Tucks with head Lift: Lie on your back, tuck chin, फिर सिर को 1 इंच की मंजिल पर उठाते हुए, जबकि पकड़ते हैं 5 सेकंड. प्रगति बैठा करने के लिए. Aim for 10 reps, 3 सेट दैनिक.
Wall Angels: 90 डिग्री पर हथियारों के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे दीवार के खिलाफ कलाई, कोहनी और कंधे को रखते हुए हथियारों को ऊपर और नीचे स्लाइड करें। थोरैसिक रीढ़ की हड्डी को मोबिलाइज़ करता है और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को मजबूत करता है। यदि आप कंधे के सामने चुटकी लेते हैं, तो गति की सीमा को कम करें।
Bird Dog with Core Pull: From hands and knees, extendopposite arm and leg while pulling your navel toward your spine. Hold 3 seconds. Improves anti-rotation stability. Add a slow leg circle for extra co-contraction demand.
] फोम रोलर पर थोरैसिक विस्तार: ऊपरी पीठ के नीचे प्लेस फोम रोलर, सिर के पीछे हाथ, धीरे-धीरे रोलर पर मेहराब। 5-10 उत्तर दैनिक को प्रतिघाती पूर्वाग्रह के लिए खोलें। विस्तार के दौरान गहराई से सांस लें ताकि पसलियों के पिंजरे को आराम मिल सके।

मानसिक और भावनात्मक प्रदर्शन में मुद्रा की भूमिका

Posture influences the autonomic nervous system. Slouching activates the vagus nerve and can trigger a parasympathetic response that lowers alertness. In contrast, upright expansive postures increase sympathetic activation (fight-or-flight), boosting cortisol and adrenaline in a controlled way—improving reaction time and focus during high-stakes tasks.

] द्वारा अध्ययन हार्वर्ड सोशल साइकोलॉजिस्ट अमी कुड्डी ( आंशिक रूप से दोहराई गई) यह दर्शाता है कि दो मिनट के लिए "पावर पोज़" रखने से कथित आत्मविश्वास और जोखिम सहिष्णुता में वृद्धि हो सकती है। हार्मोन निष्कर्षों को दोहराए बिना भी, व्यक्तिपरक आत्म-रिपोर्ट लगातार उच्च आत्म-सम्मान और कम चिंता के साथ ईमानदार मुद्रा को जोड़ते हैं।

सार्वजनिक बोलने या एथलेटिक प्रतियोगिता जैसी प्रदर्शन सेटिंग्स में, अपने मस्तिष्क को सुरक्षा संकेत देने से पहले एक मजबूत रुख को अपनाना, स्टार्टल रिफ्लेक्स को कम करना और संज्ञानात्मक तरलता में सुधार करना। यही कारण है कि कई पेशेवर एथलीटों में छाती खोलने और गहरी सांस लेने वाली पूर्व प्रदर्शन दिनचर्या होती है। प्रभाव embodied cognition सिद्धांत-संग्रह भावनाओं के आकार के रूप में भावनात्मक स्थिति को आकार देता है।

इस में आसन के मनोवैज्ञानिक प्रभावों के बारे में अधिक जानें : पोस्ट्यूर एंड रिफांस पर अमेरिकी मनोवैज्ञानिक एसोसिएशन लेख .

विशिष्ट डोमेन में मुद्रा

एथलीट

Runners: फॉरवर्ड हेड और पसलियों के पिंजरे के पतन से सांस की दक्षता कम हो जाती है और जमीन प्रतिक्रिया बलों को बढ़ा देता है। लंबे छाती पर ध्यान केंद्रित करें, टखने से थोड़ा आगे झुकना, और तटस्थ श्रोणि। कैडेंस ड्रिल (प्रति मिनट 180 चरणों) अक्सर स्ट्राइड लंबाई को छोटा करके आसन को स्वचालित रूप से बेहतर बनाते हैं।
]Weightlifters: थोरैसिक kyphosis ओवरहेड दबाने वाले यांत्रिकी को सीमित करता है और डेडलिफ्ट के दौरान लम्बर राउंडिंग का कारण बन सकता है। थोरैसिक विस्तार और लैट स्ट्रेच को शामिल करें। कम बार स्थिति के साथ स्क्वाटिंग को अधिक आगे की दुबला आवश्यकता होती है - लम्बर एक्सटेंशन के अतिरिक्त दिमागी होने की आवश्यकता होती है।
Swimmers: सतत आंतरिक रोटेशन से गोल कंधे. बाहरी रोटेशन व्यायाम (रिवर्स फ्लाई, बैंड पुल) और खुली पुस्तक स्ट्रेचिंग को प्राथमिकता दें. हथियारों के साथ एक किकबोर्ड का उपयोग गर्दन को अतिविस्तारित करने से बचने के लिए बढ़ाया और नीचे सिर पर करें.

डेस्क वर्कर्स

एक त्रि-मॉनिटर प्रणाली को सेट करें? सीधे सामने प्राथमिक मॉनिटर रखें, साइड पर नहीं, पुरानी गर्दन के घूर्णन से बचने के लिए। माध्यमिक मॉनिटर को थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए।
प्रत्येक घंटे में 2 मिनट तक चलने के लिए एक टाइमर का उपयोग करें-स्थिर आसन गहरी स्टेबलाइजर्स को कमजोर करते हैं। यहां तक कि पानी के कूलर के लिए एक संक्षिप्त चलना मांसपेशी सक्रियण को रीसेट करता है।
एक घुटने की कुर्सी पर विचार करें ताकि पूर्वकाल की श्रोणि झुकाव को प्रोत्साहित किया जा सके और निचले वापस स्लैम्पिंग को कम किया जा सके। हालांकि, घुटने के तनाव से बचने के लिए एक समय में 30 मिनट तक का उपयोग सीमित रखें।

संगीतकार

Guitarists: फॉरवर्ड हेड और बाएं कंधे की ऊंचाई (यदि दाएं हाथ में खेल रहा है) औसत तंत्रिका प्रवेश के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। एक पट्टा का उपयोग करें जो गिटार को छाती पर उच्च शक्ति देता है। पट्टा को समायोजित करें ताकि गिटार की गर्दन फर्श के समानांतर के बजाय 45 डिग्री कोण पर हो।
Keyboardists: कुंजी पर Slouching ulnar तंत्रिका को संपीड़ित करता है। बेंच ऊंचाई समायोजित करें ताकि forearms फर्श के समानांतर हैं। सीधे बैठे को बढ़ावा देने के लिए थोड़ी पीछे की ओर झुकाव के साथ एक बेंच का उपयोग करें।
Wind खिलाड़ियों: पकड़े गए उपकरणों से तंग छाती डायाफ्रामेटिक साँस लेने को प्रतिबंधित करती है। लंबे स्वरों के दौरान दर्पण के साथ अभ्यास मुद्रा। फ्लूटिस्ट के लिए, फर्श के समानांतर बांसुरी को बनाए रखने के दौरान कंधे को वापस घुमाना एक खुली छाती को बनाए रखने में मदद करता है।

Oregon Symphony के संगीतकार स्वास्थ्य गाइड प्रत्येक उपकरण के लिए विशिष्ट मुद्रा सुझाव प्रदान करता है।

समय पर अच्छा मुद्रा बनाए रखना

दीर्घकालिक पोस्टुरल बदलाव के लिए अपनी जीवनशैली में आदतों को एकीकृत करने की आवश्यकता होती है, न कि सिर्फ पृथक व्यायाम।

माइक्रो ब्रेक: हर 45 मिनट, 60 सेकंड के सुधारात्मक व्यायाम-चिन tucks, कंधे रोल, और रीढ़ की हड्डी मोड़ प्रदर्शन करते हैं। एक आवर्ती कैलेंडर घटना सेट करें जिसका शीर्षक "पोस्ट्योर चेक" है।
]Sleep Posture: अपने पेट पर सो जाने से बचें, जो गर्दन को मोड़ देता है। साइड स्लीपर को एक तकिया की आवश्यकता होती है जो कान और कंधे के बीच का अंतर भरता है। बैक स्लीपर गर्दन के नीचे एक ग्रीवा रोल या एक छोटा लुढ़का तौलिया से लाभ उठाते हैं।
Footwear: उच्च ऊँची एड़ी या अप्रतिसक्षात्मक जूते पूरे गतिशील श्रृंखला को झुकाते हैं। अच्छे मेहराब समर्थन और संभव होने पर शून्य-ड्रॉप एड़ी के जूते चुनें। न्यूनतम जूते फायदेमंद हो सकते हैं लेकिन इसे धीरे-धीरे Achilles तनाव से बचने के लिए पेश किया जाना चाहिए।
]Periodic व्यावसायिक आकलन: एक पोस्ट्योर रीसैसमेंट के लिए सालाना भौतिक चिकित्सक या क्रोप्रेटर देखें, खासकर अगर आपके पास दर्द या प्रदर्शन पठार है। कई एथलीटों के लिए हर 4-6 सप्ताह "रखरखाव यात्रा" प्रदान करते हैं।
खनिज गतिविधि: योग और पिलेट्स अंतरोसेप्टिव शरीर जागरूकता में सुधार करते हैं - दर्पण के बिना संरेखण को समझने की क्षमता। प्रति सप्ताह 2-3 बार कक्षाओं में भाग लें। Iyengar योग आसन के लिए विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि यह संरेखण को सुदृढ़ करने के लिए props का उपयोग करता है।

स्थिरता तीव्रता से अधिक होती है। अपने आसन के नक्शे के स्थायी तंत्रिका रीमॉडलिंग बनाने के लिए सप्ताह के ऊपर छोटे दैनिक सुधारों का यौगिक होता है। मस्तिष्क धीरे-धीरे "सामान्य" के रूप में नए संरेखण को स्वीकार करेगा, जिससे ईमानदार मुद्रा को सहज रूप से बदल दिया जाएगा।

आसन को प्राथमिकता देने के बाद आप अपने शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, चोट जोखिम को कम कर सकते हैं और अपने मानसिक कल्याण को बेहतर बना सकते हैं। छोटे शुरू करें, सुसंगत रहें और एक अच्छी तरह से संरेखित शरीर के लाभों का आनंद लें। एक व्यापक संसाधन के लिए, मुद्रा पर हार्वर्ड हेल्थ गाइड सभी उम्र के लिए सबूत आधारित सिफारिशें प्रदान करता है।