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टेंडोनाइटिस और अन्य सॉफ्ट टिशू इनजरी को रोकने के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

टेंडोनाइटिस और सॉफ्ट टिशू की चोट सबसे आम musculopel शिकायतों, एथलीटों, सप्ताहांत योद्धाओं, कार्यालय श्रमिकों और शौकियों को समान रूप से प्रभावित करती है। इन स्थितियों में सूजन, सूक्ष्मदर्शी, या क्षय, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और फासीवाद में अध: पतन शामिल है, अक्सर दोहराव तनाव, अचानक अधिभार या खराब बायोमैकेनिक्स से उत्पन्न होता है। बाएं बिना कपड़े पहने हुए, वे पुरानी दर्द, लंबे समय तक विकलांगता और खोए हुए प्रदर्शन के लिए हल्की जलन से आगे बढ़ सकते हैं। अच्छी खबर: इन चोटों के बहुमत बुद्धिमान प्रशिक्षण आदतों, शरीर जागरूकता और लक्षित सक्रिय उपायों के माध्यम से रोका जा सकता है।

टेंडोनाइटिस और सॉफ्ट टिशू चोटों को समझना

टेंडोनाइटिस विशेष रूप से एक टेंडन की सूजन या जलन को संदर्भित करता है - मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ने वाले रेशेदार ऊतक के कठोर, लचीला बैंड। यह आमतौर पर कंधे (रोटेटर कफ), कोहनी (पक्षीय epicondylitis, अक्सर टेनिस कोहनी कहा जाता है), कलाई, घुटने (पैटेलर टेंडोनाइटिस), और Achilles sing शामिल हैं। इस बीच, नरम ऊतक चोटों में एक व्यापक श्रेणी शामिल होती है जिसमें मांसपेशियों के तनाव (टर्न फाइबर), स्नायु स्पैन (बाड़ से हड्डी से जोड़ते बैंडों के लिए क्षति), और निष्कर्ष (नित्य प्रभाव से चोट) शामिल हैं। हालांकि तंत्र अलग होते हैं, सभी में उनकी वर्तमान क्षमता को प्रभावित करने के अधीनस्थलों के लिए बाध्य ऊतकों को नुकसान शामिल किया जाता है।

टेंडोनाइटिस और नरम ऊतक चोट आम लक्षणों को साझा करते हैं: स्थानीयकृत दर्द, सूजन, कोमलता, कठोरता और प्रभावित क्षेत्र में गति या ताकत की सीमा को कम करता है। दर्द अक्सर गतिविधि से खराब हो जाता है और शुरू में आराम से सुधार होता है, लेकिन अगर दोहराव तनाव अनुकूलन के बिना जारी रहता है, तो ऊतक अपक्षयी परिवर्तन (टंडिनोसिस) से गुजर सकता है जो रिवर्स करने में कठिन हो जाता है। यह समझना कि ये चोट हमेशा शुद्ध रूप से भड़काऊ नहीं होते हैं: पुरानी अति प्रयोग से कोलेजन को असंगठित करने की ओर जाता है, रक्त प्रवाह को कम कर देता है, और उपचार की प्रतिक्रिया विफल हो जाती है।

टेंडोनाइटिस और सॉफ्ट टिशू इनजरी के लिए मुख्य जोखिम कारक

जबकि कोई भी नरम ऊतक की चोट विकसित कर सकता है, कुछ कारक काफी कमजोरी को बढ़ाते हैं। इन जोखिम कारकों को पहचानने और संबोधित करने से बचाव की पहली पंक्ति है।

जैव यांत्रिक और तकनीक फैक्टर

  • ]Repetitive microtrauma: बदलाव या पर्याप्त वसूली के बिना एक ही आंदोलन पैटर्न हजारों बार प्रदर्शन विशिष्ट दूकान पर तनाव केंद्रित है।
  • ]Poor posture: गोल कंधे, आगे की ओर की स्थिति, और श्रोणि असंतुलन संयुक्त यांत्रिकी को बदल देते हैं और दूकानों पर तनाव बढ़ाते हैं।
  • ]Improper तकनीक: उठाने, फेंकने, दौड़ने या यहां तक कि टंकण के दौरान गलत रूप का उपयोग करके उन तरीकों से भार ऊतकों को नियंत्रित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था।
  • ]Muscle असंतुलन: संयुक्त बल के एक तरफ कमजोर या तंग मांसपेशियों को अत्यधिक क्षतिपूर्ति करने के लिए opposing storing stortions।

प्रशिक्षण और जीवन शैली के कारक

  • ]Sudden लोड में बढ़ जाती है: तेजी से मात्रा, तीव्रता, या आवृत्ति को बढ़ाते हुए - "बहुत जल्द" गलती - कोलेजन संरचनाओं को अनुकूलित करने की अनुमति नहीं है।
  • ]Inadequate warm-up: शीत प्रथान कठोर, कम अनुपालन और अचानक बल के अधीन होने पर microtears के लिए अधिक प्रवण हैं।
  • ]Independent वसूली: टेंडन सीमित रक्त आपूर्ति के कारण धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं; लगातार कठिन प्रशिक्षण दिन बिना शेष संचयी क्षति का कारण बनता है।
  • ]Poor पोषण और जलयोजन: विटामिन सी, विटामिन डी, जस्ता, और मैग्नीशियम impair कोलेजन संश्लेषण और ऊतक की मरम्मत में कमी। निर्जलीकरण ऊतक लोच को कम करता है।

आयु, स्वास्थ्य, और आनुवंशिक कारक

  • Aging:] टेंडन लोच और कोलेजन क्रॉस-लिंकिंग में परिवर्तन के कारण उम्र के साथ तन्य शक्ति में गिरावट और सेल गतिविधि को कम करने में कमी। पुराने वयस्कों को नियमित गतिविधियों के साथ भी उच्च जोखिम का सामना करना पड़ता है।
  • ]चिकित्सा की स्थिति को कम करना: मधुमेह, संधिशोथ, गाउट, और autoimmune विकार प्रणालीगत सूजन को बढ़ाते हैं और संयोजी ऊतकों को कमजोर करते हैं।
  • Body वजन: अतिरिक्त वजन वजन वजन वजन बढ़ाने वाले टेंडन (Achilles, पैटेलर, प्लांटर फासी) को यांत्रिक भार जोड़ता है और एक समर्थक भड़काऊ राज्य को बढ़ावा देता है।
  • ]Genetic predisposition: कुछ व्यक्तियों में स्वाभाविक रूप से कमजोर कोलेजन संरचना या धीमी चिकित्सा प्रतिक्रियाओं है।

व्यापक रोकथाम रणनीति

इनमें से कुछ लक्षण हैं जिनमें से कुछ लोग एक हैं जो एक ही समय में एक ही समय में होते हैं।

1. पूरी तरह से और बुद्धिमानी से गर्म

उचित वार्म अप शरीर के तापमान को बढ़ाने से अधिक है - यह रक्त प्रवाह को प्रदूषण को बढ़ाता है, ऊतक अनुपालन में सुधार करता है और तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है। 5 से 10 मिनट की कम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि (जोगिंग, साइकिल चलाना, जंपिंग जैक) के साथ शुरू होता है, जिसके बाद गतिशील स्ट्रेचिंग होती है जो आपकी आगामी गतिविधि के आंदोलन के पैटर्न को नकल करती है। उदाहरण के लिए, पैर स्विंग, पैदल चलने वाले फेफड़े, हाथ के घेरे, और टोरसो ट्विस्ट स्थिर ओवरस्ट्रेचिंग ठंड के ऊतकों के जोखिम के बिना गति की पूरी श्रृंखला के लिए प्रथा तैयार करते हैं। व्यायाम से पहले स्थिर रहने से बचें; उन को शांत-डाउन के लिए आरक्षित करें।

2. मास्टर Correct तकनीक और Biomechanics

अनुचित रूप से टेंडॉन और स्नायुबंधन पर अनावश्यक तनाव को रखता है, पहनने को तेज करता है। चाहे आप वजन उठा रहे हों, टेनिस खेलना, या मैनुअल श्रम करना, उचित मैकेनिक्स सीखने में समय का निवेश करना चाहते हैं। एक योग्य कोच, भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत प्रशिक्षक को प्रारंभिक मूल्यांकन के लिए किराए पर लेना। वीडियो विश्लेषण सूक्ष्म रूप से प्रतीक चिन्हित या मुआवजा प्रकट कर सकता है जिसे आप महसूस नहीं कर सकते। विशेष रूप से, संयुक्त संरेखण पर ध्यान केंद्रित करें: जब पकड़ते हुए कलाई को तनाव को रोकें, स्क्वाट के दौरान घुटने पर वैल्गिक पतन से बचें, और सभी लिफ्टों के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। Correct तकनीक चोटी के टेनन बलों को कम कर सकती है और एकाधिक संरचनाओं को लोड कर सकती है।

3. प्रगति धीरे-धीरे - 10% नियम को कम करें

टेंडन यांत्रिक भार के लिए धीरे-धीरे अनुकूल होते हैं, अक्सर मांसपेशियों की तुलना में सप्ताह तक अधिक समय तक होते हैं। प्रति सप्ताह 10% से अधिक तक प्रशिक्षण की मात्रा (सेट, प्रतिनिधि, अवधि) या तीव्रता (वजन, गति) को बढ़ाने से बचें। यह अच्छी तरह से स्थापित दिशानिर्देश अचानक अधिभार को रोकने में मदद करता है जो कि टेंडिनोपैथी को ट्रिगर करता है। समय-समय पर प्रशिक्षण अलग-अलग तीव्रता के चक्रों में प्रशिक्षण देना - नियंत्रित अनुकूलन के लिए भी अनुमति देता है। प्रत्येक तीन से चार सप्ताह में "भार" शामिल करें जहां आप पूर्ण ऊतक वसूली की अनुमति देने के लिए 50% तक मात्रा या तीव्रता को कम करते हैं।

4. प्रत्येक संयुक्त के आसपास संतुलित शक्ति का निर्माण

मांसपेशियों को मजबूत करना जो एक संयुक्त को घेरते हैं, वह उस संयुक्त को पार करने वाले दूकानों के लिए गतिशील समर्थन प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, मजबूत ग्लूट और कोर हिप फ्लेक्सर पर तनाव को कम करते हैं और कम पीठ; मजबूत रोटेटर कफ की मांसपेशियों कंधे के दूकान की रक्षा करते हैं। यौगिक आंदोलनों (squat, डेडलिफ्ट, पंक्तियों, प्रेस) पर ध्यान केंद्रित करें लेकिन इसमें स्थिरता के लिए लक्षित अलगाव अभ्यास भी शामिल हैं। सनकी व्यायाम - जहां मांसपेशियों को तनाव के तहत लंबा होता है - विशेष रूप से दूकान की स्थिति के लिए प्रभावी होते हैं। क्लासिक उदाहरणों में कोहनी टेनिस के लिए एसीलिस टेटिनोपैथी और विलक्षण कलाई एक्सटेंशन के लिए विलक्षण बूंदें शामिल हैं।

5. लचीलेपन, गतिशीलता और सॉफ्ट टिशू केयर को प्राथमिकता दें

गति की चालन लोच और पूर्ण संयुक्त रेंज को बनाए रखने से चोट जोखिम कम हो जाता है। व्यायाम के बाद, प्रति मांसपेशी समूह 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिर स्ट्रेचिंग का प्रदर्शन करते हैं, जो आपके द्वारा काम किए गए क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मांसपेशियों और फासी में ट्रिगर पॉइंट्स और आसंजनों को संबोधित करने के लिए फोम रोलिंग और स्वयं-मायोफैशियल रिलीज को शामिल करते हैं-तंग फासी तनाव को बढ़ा सकते हैं। योग और पिलेट्स समग्र गतिशीलता, शरीर की जागरूकता और संयोजी ऊतक स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं। हालांकि, दर्द में आक्रामक खिंचाव से बचने से बचें; कोमल, लगातार काम बेहतर दीर्घकालिक परिणाम पैदा करता है। 10 से 15 मिनट की दैनिक गतिशीलता दिनचर्या एक गहरा अंतर बना सकती है, विशेष रूप से अधिक तंग क्षेत्रों जैसे कूल्हों, हैम, हैम, हैम, छाती और छाती।

6. Adequate Rest और रिकवरी की अनुमति दें

टेंडन को उच्च तीव्रता वाले लोड होने के बाद पूरी तरह से ठीक होने के लिए 48 से 72 घंटे की आवश्यकता होती है, हालांकि लाइटर गतिविधि जारी रह सकती है। प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो पूर्ण बाकी दिनों को शामिल करें और सक्रिय रूप से नींद का प्रबंधन करें - ऊतकों की मरम्मत और हार्मोन विनियमन के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे की आवश्यकता होती है। वसूली के बिना ओवरट्रेनिंग एक catabolic राज्य की ओर जाता है जहां कोलेजन ब्रेकडाउन संश्लेषण से अधिक होता है। प्रशिक्षण लॉग या पहनने योग्य हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) ट्रैकर जैसे उपकरणों का उपयोग करके अपने प्रशिक्षण भार की निगरानी करें। यदि आप लगातार व्यथा, प्रदर्शन की हानि, या मनोदशा में बदलाव, तो अतिरिक्त विश्राम दिन या तैराकी या सौम्य साइकिल चालन जैसे सक्रिय वसूली में बदलावों को स्विच करें। नींद की गुणवत्ता विशेष रूप से प्रभावित हो सकती है।

7. कनेक्टिव ऊतक स्वास्थ्य के लिए पोषण का अनुकूलन

कोलेजन, टेंडन के संरचनात्मक प्रोटीन, संश्लेषण और मरम्मत के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। Vitamin C कोलेजन उत्पादन में एक सहकारिता है; अपने आहार में साइट्रस फल, बेल मिर्च, स्ट्रॉबेरी और ब्रोकोली शामिल हैं। Vitamin D]]] और [Flang]] [Flang]] [[Flang]]]]]]] [[FLT]]] [[FLT]]]]]] [FLT [FLT]]]]]]]] [[Flang]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[Flang]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[Flang]]]]]]]]]]]]] [[Flang=]]]]]]]]]]]] [[[[[[Flang>

8. एर्गोनोमिक सपोर्ट्स और प्रॉपर इक्विपमेंट का उपयोग करें

जब दोहराव कार्य करते हैं - एक कंप्यूटर पर, एक निर्माण स्थल पर, या जिम में - सही उपकरण दूसर तनाव को कम कर सकते हैं। Ergonomic कीबोर्ड और माउस पैड कलाई विस्तार और ulnar विचलन को कम करते हैं। उठाने के लिए, स्ट्रैप्स या हुक ग्रिप्स का उपयोग केवल अव्यवस्था से ऑफलोड हैंडन तक; वे उपकरण हैं, जो पकड़ शक्ति विकास के लिए विकल्प नहीं हैं। खेल में, उपकरण को अच्छी तरह से फिट करता है: अपने पैर हड़ताल के लिए उचित जूता प्रकार, रैकेट पकड़ आकार आपके हाथ से मेल खाता है, और दस्ताने जो परिसंचरण को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। ओवरहेड वर्क या पुरानी कंधे के मुद्दों के लिए, प्रतिरोध बैंड या केबल मशीनों पर विचार करें जो कि स्थिरता के बिना भी काम करने की आवश्यकता के लिए फिट बैठता है।

9. अर्ली चेतावनी संकेत पर अपने शरीर और अधिनियम को सुनें

गर्भावस्था का पहला लक्षण अक्सर सूक्ष्म होता है: एक सुस्त दर्द, आराम के बाद हल्के कठोरता, या विशिष्ट आंदोलनों के दौरान मामूली असुविधा। कई लोग इन संकेतों के माध्यम से धक्का देते हैं, यह मानते हैं कि वे दूर जाएंगे, लेकिन यह बिल्कुल तब होता है जब हस्तक्षेप अधिकांश मामलों में होता है। जब आप लगातार दर्द को देखते हैं, तो 50% तक की गतिविधि को कम करें या दर्द रहित विकल्प के साथ प्रतिस्थापित करें। सूजन को कम करने के लिए गतिविधि के बाद बर्फ (15-20 मिनट) लागू करें। यदि लक्षण एक सप्ताह से अधिक समय तक चलते हैं या कम भार के बावजूद, एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें - वास्तव में एक खेल चिकित्सा चिकित्सक या शारीरिक चिकित्सक। गतिविधि संशोधन, विलक्षण अभ्यास और मैनुअल थेरेपी के साथ प्रारंभिक प्रबंधन अमेरिकी सर्जनों को प्रभावित करने के लिए एक पूर्ण-उन्न चोट को रोकने के लिए आवश्यक है।

Long-term Tendon Health के लिए अतिरिक्त सुझाव

ऊपर की मुख्य रोकथाम रणनीतियों से परे, निम्नलिखित आदतें आपके जीवन में टिकाऊ चालन और नरम ऊतक लचीलापन का समर्थन करती हैं।

  • Cross-train नियमित रूप से: Varying your activities वितरित भार विभिन्न दूकान समूहों में और एक ही संरचना पर दोहराव तनाव से बचने के लिए. उदाहरण के लिए, एक धावक तैरना या चक्र कर सकते हैं, और एक टेनिस खिलाड़ी शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक कर सकते हैं. क्रॉस-प्रशिक्षण भी समग्र फिटनेस का निर्माण करता है और बोरियत को कम करता है।
  • ] शरीर के वजन का प्रबंधन: शरीर के वजन के हर अतिरिक्त पाउंड चलने के दौरान निचले चरमोत्तर प्रवृत्तियों के माध्यम से लगभग 3 से 5 पाउंड बल जोड़ता है, और अधिक चल रहा है। संतुलित पोषण और नियमित गतिविधि के माध्यम से एक स्वस्थ वजन बनाए रखने से सीधे चालनों पर यांत्रिक तनाव को कम कर देता है।
  • ]Schedule नियमित आंदोलन स्क्रीनिंग और चेक-अप: एक भौतिक चिकित्सक या खेल चिकित्सा पेशेवर के लिए वार्षिक यात्रा मांसपेशियों की असंतुलन, लचीलापन घाटा, या गलती आंदोलन पैटर्न की पहचान कर सकती है इससे पहले कि वे चोट का कारण बन जाएं। कई बीमाकर्ता निवारक स्क्रीनिंग को कवर करते हैं; उनका लाभ उठाते हैं।
  • ]Use Cold therapy रणनीतिक रूप से: तीव्र गतिविधि के बाद चिड़चिड़ा महसूस करने वाले एक टेंडन के लिए बर्फ लागू करने से तीव्र सूजन को सीमित कर सकता है। कभी भी सीधे त्वचा पर बर्फ लागू नहीं होती; कपड़ा बाधा का उपयोग करें और 15 मिनट तक सत्र सीमित करें। इसके विपरीत स्नान (गर्म और ठंडा करने वाला) रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है और कुछ लोगों के लिए कठोरता को कम कर सकता है।
  • ]]] मैनुअल थेरेपी और मालिश शामिल: नियमित रूप से गहरी ऊतक मालिश, साधन सहायता प्राप्त नरम ऊतक जुटाने (Graston, ASTYM), या फोम रोलिंग आसंजन को तोड़ सकते हैं, रक्त प्रवाह में सुधार कर सकते हैं, और ऊतक स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।
  • ]] उचित जूते में निवेश करें: उचित समर्थन, कुशनिंग के साथ जूते, और अपनी विशिष्ट गतिविधि और पैर के प्रकार के लिए फिट निचले अंग के दूकान के माध्यम से प्रेषित प्रभाव बलों को कम करते हैं। एथलेटिक जूते हर 300 से 500 मील या जब मिडसोल दृश्य पहनने को दिखाता है। काम के लिए, पर्याप्त मेहराब समर्थन और सदमे अवशोषण के साथ जूते चुनें यदि आप हर दिन कठोर सतहों पर खड़े हो जाओ।

इन प्रथाओं को अपने दैनिक दिनचर्या में एम्बेड करके, आप एक प्रतिक्रियाशील मानसिकता से बदल जाते हैं - वे होने के बाद चोटों का इलाज करने के लिए - एक सक्रिय व्यक्ति जो आपके शरीर की क्षमता को बनाए रखता है। टेंडन और सॉफ्ट टिशू चोट एक सक्रिय जीवन का अपरिहार्य परिणाम नहीं हैं; वे एक संकेत हैं कि सिस्टम को ध्यान देने की आवश्यकता है। लगातार प्रयास के साथ, आप दशकों तक मजबूत, मोबाइल और दर्द रहित रह सकते हैं। आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी अकैडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन दूतों के प्रबंधन पर उत्कृष्ट रोगी संसाधन प्रदान करता है, जबकि [F:3LT]