10 सर्वश्रेष्ठ पोषण रणनीतियाँ

संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्राथमिकता दी जाती है

आपके शरीर में हर चयापचय प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के उचित संतुलन पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता गतिविधि के लिए आपका प्राथमिक ईंधन हैं; वे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं और व्यायाम के दौरान ऊर्जा स्रोत बन जाते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत, एंजाइम उत्पादन और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन, सेल झिल्ली अखंडता और वसा घुलनशील विटामिन का अवशोषण का समर्थन करते हैं।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका को समझना

कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं। किसी के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, वे आवश्यक हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। कुछ ग्लूकोज का तुरंत ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है, जबकि बाकी को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से उच्च तीव्रता पर, आपका शरीर इन ग्लाइकोजन स्टोरों में टैप करता है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के बिना, आप सुस्त महसूस करेंगे, आपका प्रदर्शन छोड़ देगा, और वसूली लंबे समय तक होगी। कार्बोहाइड्रेट मामलों का प्रकार। सफेद चीनी, शहद और फलों का रस जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान या अधिक बेहतर कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

]प्रोटीन अक्सर मांसपेशियों के निर्माण से जुड़ा हुआ है, और सही ढंग से इसलिए व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशी फाइबर सूक्ष्म-आंसूओं का अनुभव करते हैं। प्रोटीन इन आँसू की मरम्मत करने और नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। लेकिन प्रोटीन उस से अधिक है। यह एंजाइमों, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में शामिल है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, जिसे तीव्र प्रशिक्षण से समझौता किया जा सकता है। प्रोटीन मामलों की गुणवत्ता। पशु आधारित प्रोटीन जैसे मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे और डेयरी को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है क्योंकि वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी हैं।

Fats सबसे ऊर्जा घने मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए प्रति ग्राम चार कैलोरी की तुलना में प्रति ग्राम नौ कैलोरी प्रदान करते हैं। इससे उन्हें लंबे समय तक, कम तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत बनाती है। वसा हार्मोन उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। टेस्टोस्टेरोन, उदाहरण के लिए, कोलेस्ट्रॉल से संश्लेषित होता है, जो आहार वसा से पूरी तरह से सेवन किया जाना चाहिए।

कैसे अभ्यास में इस रणनीति को लागू करने के लिए

• Carbohydrate: पूरी तरह से, न्यूनतम संसाधित स्रोतों के आसपास अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बेस करें। सामान्य गतिविधि के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-5 ग्राम के लिए आम, और धीरज या उच्च मात्रा प्रशिक्षण के लिए 7-10 ग्राम / किग्रा तक। अच्छे विकल्प में ओटमील, क्विनोआ, ब्राउन चावल, मीठे आलू, पूरे अनाज पास्ता, बीन्स, दाल और फल शामिल हैं। तत्काल पूर्व कसरत ईंधन के लिए, आसानी से एक केले या सफेद चावल की एक छोटी सेवा जैसे पाचन स्रोतों का विकल्प चुनें।
• प्रोटीन: प्रति दिन 3-4 भोजन में समान रूप से प्रोटीन का सेवन वितरित करें। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन का स्रोत शामिल करें। प्रति भोजन 0.4-0.55 ग्राम / किलोग्राम के लिए आम। 75 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, जिसका मतलब प्रति भोजन लगभग 30-41 ग्राम प्रोटीन होता है। अच्छे स्रोतों में चिकन ब्रेस्ट, टर्की, दुबला बीफ़, मछली, अंडे, ग्रीक दही, पनीर, टोफू, टेम्पे, एडामेम और दाल शामिल हैं। पूरे भोजन के स्रोतों को सुविधाजनक नहीं होने पर एक स्कूप या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकता है।
• Fats: प्रत्येक भोजन पर स्वस्थ वसा को शामिल करें, लेकिन भागों को मध्यम रखें। नट्स का एक अंगूठे-आकार का हिस्सा, जैतून का तेल का एक बड़ा चम्मच, या आधा एवोकैडो एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। फैटी मछली जैसे सामन, मैकेरल, और सर्डाइन को अपने ओमेगा-3 सामग्री के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार सेवन किया जाना चाहिए। अन्य उत्कृष्ट स्रोतों में फ्लैक्ससीड, चिया के बीज, अखरोट और अखरोट के मक्खन शामिल हैं।

एक संतुलित प्लेट को देखने का सबसे सरल तरीका यह है कि इसे तीन भागों में विभाजित किया जाए: प्लेट का आधा हिस्सा गैर-आर्थिक सब्जियों, एक-तिहाई दुबला प्रोटीन के साथ भरा जाना चाहिए, और एक-तिहाई जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ। स्वस्थ वसा की एक छोटी सेवा जोड़ें, जैसे जैतून का तेल या बीज का एक छिड़क। यह मॉडल अधिकांश भोजन के लिए काम करता है और जुनूनी ट्रैकिंग की आवश्यकता नहीं होती है। अधिक सटीक आवश्यकताओं वाले एथलीटों के लिए, एक खेल आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श की सिफारिश की जाती है।

लगातार जलयोजित

पानी प्रदर्शन के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण, तरल हानि के माध्यम से शरीर के वजन के 1-2 प्रतिशत नुकसान के रूप में परिभाषित किया गया है, धीरज, शक्ति, शक्ति और संज्ञानात्मक कार्य को हानि पहुंचा सकता है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका रक्त की मात्रा कम हो जाती है, जो आपके दिल को काम करने की मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने के लिए कठिन बनाती है। आपका शरीर तापमान को विनियमित करने के लिए भी संघर्ष करता है, जिससे गर्मी से संबंधित मुद्दों का खतरा बढ़ जाता है। आपकी प्रतिक्रिया समय धीमी हो जाती है, आपका ध्यान ड्रिफ्ट्स, और आपका कथित प्रयास बढ़ जाता है, जिससे एक ही कसरत कठिन महसूस होती है।

दैनिक जलयोजन की जरूरत

दैनिक जल सेवन के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30-40 मिलीलीटर है। 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 2.1-2.8 लीटर का अनुवाद करता है। इसमें पेय पदार्थ और भोजन सहित सभी स्रोतों से पानी शामिल है। फल और सब्जियां कुल तरल पदार्थ सेवन के 20 प्रतिशत तक योगदान दे सकती हैं। हालांकि, गतिविधि का स्तर, तापमान, आर्द्रता और व्यक्तिगत पसीना की सभी जरूरतों को प्रभावित करती है। दिनों में आप व्यायाम करते हैं, आपको अधिक की आवश्यकता होगी। हाइड्रेशन की निगरानी करने का एक सरल तरीका आपके मूत्र के रंग की जांच करना है। पीला पर्याप्त हाइड्रेशन का सुझाव देता है, जबकि गहरे पीले या एम्बर आपको अधिक पीने की आवश्यकता है। साफ़ मूत्र अधिक जलयोजन इंगित कर सकता है, जो समस्याग्रस्त हो सकती है।

पहले हाइड्रेशन, दौरान और व्यायाम के बाद

Before व्यायाम: अपने सत्र से पहले 500-600 मिलीलीटर पानी पीना। यह आपके शरीर को तरल पदार्थ को संसाधित करने और किसी भी अतिरिक्त को बाहर निकालने के लिए समय की अनुमति देता है। यदि आप अभी भी व्यायाम के करीब हैं, तो शुरू होने से पहले अतिरिक्त 150-300 मिलीलीटर 15-30 मिनट पीना चाहिए।

During व्यायाम: व्यायाम के दौरान लक्ष्य को निर्जलीकरण के बिना निर्जलीकरण को रोकने के लिए तरल हानि को प्रतिस्थापित करना है। अपने पसीना दर और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर प्रत्येक 15-20 मिनट में 150-350 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीना। 60 मिनट से कम समय तक चलने वाले सत्रों के लिए, पानी आमतौर पर पर्याप्त होता है। लंबे समय तक सत्रों के लिए, विशेष रूप से गर्म या नम स्थितियों में, सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करने के लिए एक बेहतर विकल्प है। सोडियम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह तरल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और प्यास को उत्तेजित करता है।

व्यायाम के बाद: तरल पदार्थ के नुकसान का अनुमान लगाने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में अपने आप को वजनी करें। शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए खो गए, 500-700 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास दिन में एक और सत्र बाद में है। अपने बाद के व्यायाम भोजन या पेय में सोडियम सहित निर्जलीकरण के साथ मदद कर सकते हैं। पानी के समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे तरबूज, ककड़ी और नारंगी भी तरल प्रतिस्थापन में योगदान कर सकते हैं।

विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, ]]हार्वर्ड T.H. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ वाटर दिशानिर्देश] को देखें।

समय आपके भोजन के आसपास गतिविधि

जब आप खाते हैं तो उतना महत्वपूर्ण हो सकता है जितना आप खाते हैं, खासकर व्यायाम के आसपास। उचित पोषक समय यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास प्रदर्शन के लिए पर्याप्त ईंधन उपलब्ध है और यह कि आप अपने शरीर को सही पोषक तत्वों के साथ प्रदान करते हैं, जब यह वसूली के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील है। अनाबोलिक खिड़की की अवधारणा, व्यायाम के बाद की अवधि जब शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए प्राइम किया जाता है, वास्तविक है, लेकिन इसकी अवधि अक्सर दावा की तुलना में अधिक है। इष्टतम वसूली के लिए अवसर की खिड़की व्यायाम के कई घंटों तक फैलती है, लेकिन लाभ तब सबसे बड़ा होता है जब पोषक तत्वों को 30-60 मिनट के भीतर सेवन किया जाता है।

पूर्व-व्यायाम पोषण

पूर्व-व्यायाम पोषण का प्राथमिक लक्ष्य ग्लाइकोजन स्टोरों से ऊपर होना है और यह सुनिश्चित करना कि रक्त ग्लूकोज का स्तर स्थिर है। एक भोजन को 2-3 घंटे पहले खाया जाता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होना चाहिए, इसमें प्रोटीन की मामूली मात्रा होती है, और वसा और फाइबर में कम हो जाती है ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के जोखिम को कम किया जा सके। अच्छे उदाहरणों में फल के एक हिस्से के साथ पूरे अनाज की रोटी पर एक टर्की सैंडविच शामिल है, जामुन के साथ दलिया और प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, या चावल और भाप से भरे सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन। यदि आप व्यायाम के करीब खा रहे हैं, तो एक छोटा नाश्ता जैसे केले, एक हाथ से पहले, या एक छोटा प्रोटीन धीमी गति से बचे हुए।

व्यक्तिगत सहिष्णुता भिन्न होती है। कुछ एथलीट कसरत से दो घंटे पहले एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं और ठीक महसूस कर सकते हैं, जबकि दूसरों को चार घंटे पहले एक छोटे से नाश्ता की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान प्रयोग से पता चलता है कि आपके लिए क्या अच्छा काम करता है। कुंजी को भारी या ब्लोटेड महसूस किए बिना ईंधन देना है।

पोस्ट-एक्सरसाइज पोषण

व्यायाम के बाद, आपका शरीर मरम्मत की स्थिति में है। ग्लाइकोजन स्टोर अलग हो जाते हैं, मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, और द्रव और इलेक्ट्रोलाइट्स खो गए हैं। प्रशिक्षण के बाद 30-60 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन करने से ग्लाइकोजन को फिर से भरने और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने में तेजी आती है। 3:1 या 4:1 कार्बोहाइड्रेट का अनुपात आम तौर पर धीरज एथलीटों के लिए अनुशंसित किया जाता है, जबकि ताकत एथलीटों को 2:1 या 1 अनुपात से लाभ हो सकता है। व्यावहारिक उदाहरणों में फल, दही, और प्रोटीन पाउडर की एक स्कूप शामिल है; दूध और जामुन के साथ दलिया का एक कटोरा; मीठे आलू और सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन, जो एक ही एक समान है।

एंटीऑक्सीडेंट-रिच फूड्स को शामिल करना

तीव्र व्यायाम प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के उत्पादन को बढ़ाता है, जिसे आमतौर पर मुक्त कण के रूप में जाना जाता है। ये अणु कोशिकाओं, प्रोटीन और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव होता है। जबकि शरीर के लिए प्रशिक्षण के अनुकूल होने के लिए कुछ ऑक्सीडेटिव तनाव आवश्यक है और मजबूत हो जाते हैं, अत्यधिक स्तर वसूली को खराब कर सकते हैं, मांसपेशी वृद्धि कर सकते हैं, और प्रतिरक्षा समारोह को दबा सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट यौगिक हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, जिससे उनके हानिकारक प्रभाव को कम किया जा सकता है। शरीर अपने स्वयं के एंटीऑक्सीडेंट का उत्पादन करता है, लेकिन आहार स्रोत भी महत्वपूर्ण हैं। एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार का उपभोग करने से ऑक्सीडेटिव तनाव और समर्थन वसूली का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।

एंटीऑक्सीडेंट के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत

फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट का सबसे प्रचुर मात्रा में स्रोत हैं, और कुंजी विविधता है। विभिन्न रंग विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट्स को इंगित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक अद्वितीय लाभ हैं। [FLT: 0]] बेर्री [FLT: 1] जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, और ब्लैकबेरी विटामिन सी और फ्लैवोनोइड्स प्रदान करते हैं, जो प्रतिरक्षा कार्य और कोलेजन उत्पादन में कम सूजन और बेहतर सुधार करने के लिए जुड़े हैं। [[FLT: 1]]

पूरे खाद्य बनाम पूरक

यह आम तौर पर उच्च खुराक की बजाय पूरे खाद्य पदार्थों से एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए बेहतर है। जबकि पूरक विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट की केंद्रित मात्रा प्रदान कर सकते हैं, वे कभी-कभी व्यायाम के लिए शरीर की अपनी अनुकूल प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उच्च खुराक विटामिन सी और ई की खुराक को प्रशिक्षण अनुकूलन के साथ हस्तक्षेप करने के लिए दिखाया गया है जो ऑक्सीडेटिव तनाव के जवाब में होता है। पूरे खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिकों का एक जटिल मिश्रण प्रदान करते हैं जो synergistically काम करते हैं। पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट सेवन सुनिश्चित करने का एक सरल तरीका प्रत्येक भोजन पर एक रंगीन प्लेट खाने के लिए है।

प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करें

प्रोटीन एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों की मरम्मत, विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह एंजाइमों, हार्मोन और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के उत्पादन का भी समर्थन करता है। शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक है से अधिक से अधिक लोगों के लिए। प्रशिक्षण के प्रकार और तीव्रता के आधार पर लक्ष्य प्रति दिन 1.2 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक होता है। धीरज एथलीटों को आमतौर पर 1.2-1.4 ग्राम / किग्रा की आवश्यकता होती है, जबकि ताकत और शक्ति एथलीटों को 1.6-2.0 ग्राम / किग्रा की आवश्यकता हो सकती है। ये लक्ष्य अधिकांश लोगों के लिए अकेले आहार के माध्यम से प्राप्त करने योग्य हैं, लेकिन प्रोटीन की खुराक अंतराल को भरने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है।

प्रोटीन वितरण मामले

यह सिर्फ कुल प्रोटीन का सेवन नहीं है जो कि मायने रखता है लेकिन यह भी कि प्रोटीन पूरे दिन वितरित किया जाता है। जब आप प्रोटीन की पर्याप्त खुराक का उपभोग करते हैं तो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रेरित किया जाता है, लेकिन यह उत्तेजना चोटियों को उत्तेजित करता है और फिर कुछ घंटों के बाद घटता है। एक बड़े भोजन में अपने प्रोटीन के बहुमत का उपभोग करते हुए, जैसे कि एक बड़े डिनर, 3-4 भोजन में समान रूप से प्रोटीन का सेवन फैलाने की तुलना में मांसपेशी निर्माण के लिए कम प्रभावी है। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रति भोजन के एक हथेली के हिस्से सहित 0.4-0.55 ग्राम / किग्रा की खुराक अधिकतम रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत

• Animal आधारित: चिकन स्तन, टर्की, दुबला गोमांस, सूअर का मांस loin, अंडे, अंडे का सफेद, ग्रीक दही, पनीर, दूध और मट्ठा प्रोटीन। ये पूर्ण प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
• Plant आधारित: टोफू, टेम्पेह, एडाममे, दाल, चना, काली बीन्स, क्विनोआ, भांग के बीज और मटर प्रोटीन। जबकि कई पौधे प्रोटीन अधूरे होते हैं, चावल और बीन्स या ह्यूमस जैसे विभिन्न स्रोतों का संयोजन और पूरे अनाज के पिटा एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान कर सकते हैं।

प्रोटीन की खुराक जैसे मट्ठा, कैसिइन, और पौधे आधारित पाउडर सुविधा के लिए उपयोगी हो सकते हैं, खासकर व्यायाम के बाद या जब पूरे खाद्य विकल्प उपलब्ध नहीं होते हैं। हालांकि, उन्हें पूरे खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, जो विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

डॉन’t Neglect स्वस्थ वसा

अतीत में आहार वसा को काफी हद तक प्रदर्शित किया गया है, लेकिन वे इष्टतम स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। वसा वसा वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के अवशोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे हार्मोन के उत्पादन में शामिल हैं, जिसमें टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन शामिल हैं, जो मांसपेशियों के विकास, वसूली और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा सूजन को कम करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो उनके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है। वसा भी ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करते हैं, जो धीरज एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकता है और किसी के लिए जो पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

वसा और उनके स्रोत के प्रकार

Unsaturated fat वसा का सबसे स्वस्थ प्रकार है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून के तेल, एवोकैडो, बादाम और काजू में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड सहित, वसायुक्त मछली, अखरोट, flaxseeds, चीआ के बीज और सूरजमुखी के बीज में पाए जाते हैं। ओमेगा-3 विशेष रूप से एथलीटों के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे व्यायाम प्रेरित सूजन को कम करने में मदद करते हैं, संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और वसूली में सुधार कर सकते हैं। मानक पश्चिमी आहार ओमेगा-3 के लिए भी अधिक समृद्ध है।

]]Saturated fat मांस, मक्खन, और पनीर जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, साथ ही नारियल तेल और ताड़ के तेल में भी पाया जाता है। जबकि मध्यम होने पर संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से हानिकारक नहीं होते हैं, उच्च सेवन हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। आहार दिशानिर्देश कुल कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम तक संतृप्त वसा का सेवन रखने की सलाह देते हैं।

Trans fat कम से कम स्वस्थ प्रकार के वसा हैं और उन्हें बचा जाना चाहिए। वे कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे तला हुआ सामान, बेक्ड सामान और मार्जरीन में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा सूजन, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े हुए हैं।

स्वस्थ वसा को शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

• खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल या एवोकैडो तेल का उपयोग करें।
• सलाद, सैंडविच या smoothies के लिए एवोकैडो जोड़ें।
• इसमें शामिल हैं: सैल्मन, मैकेरल, या आपके भोजन की योजना में कम से कम दो सप्ताह में।
• एक मुट्ठी भर पागल या बीज पर स्नैक।
• oatmeal, दही, या बेक्ड सामान के लिए जमीन flaxseeds या chia बीज जोड़ें।
• संसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिसमें ट्रांस वसा या अत्यधिक संतृप्त वसा शामिल है।

कैफ़ेइन सेवन वाइसली प्रबंधित करें

कैफीन सबसे अच्छी तरह से शोधित और प्रभावी ergogenic एड्स में से एक है। यह मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके काम करता है, जो थकान की भावनाओं को कम करता है और सतर्कता बढ़ाता है। कैफीन भी मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाता है, कथित प्रयास को कम करता है, और धीरज, शक्ति और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। हालांकि, कैफीन के व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं आनुवंशिकी, आदतन सेवन और व्यक्तिगत संवेदनशीलता के कारण व्यापक रूप से भिन्न होती हैं। कैफीन का उपयोग करके रणनीतिक रूप से अपने लाभों को अधिकतम कर सकता है जबकि साइड इफेक्ट्स जैसे जिटर, चिंता, पाचन अपसेट और नींद विघटन को कम करता है।

Dosing and Time

प्रदर्शन वृद्धि के लिए एक प्रभावी खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम है, गतिविधि से पहले 30-60 मिनट लिया। एक 70 किलो व्यक्ति के लिए, यह कैफीन के 210-420 मिलीग्राम के बराबर है, जो लगभग 2-4 कप काढ़ा कॉफी है। 6 मिलीग्राम / किग्रा से ऊपर खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि वे अतिरिक्त प्रदर्शन लाभ प्रदान किए बिना दुष्प्रभावों के जोखिम को बढ़ाते हैं। कैफीन का सेवन विभिन्न रूपों में किया जा सकता है, जिसमें कॉफी, चाय, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स, कैफीन गम और कैफीन टैबलेट शामिल हैं। ऊर्जा पेय से बचें जो अतिरिक्त चीनी और अन्य उत्तेजक में उच्च हैं।

सहिष्णुता प्रबंधन

कैफीन की नियमित खपत से सहनशीलता हो सकती है, जिसका अर्थ है कि उसी खुराक का समय के साथ कम प्रभाव पड़ता है। कैफीन की प्रभावशीलता को बनाए रखने के लिए, अपने सेवन को साइकिल चलाना पर विचार करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि कैफीन से कुछ दिनों तक ब्रेक लेना, या कैफीन का उपयोग केवल दिनों में जब आपके पास एक महत्वपूर्ण कसरत या प्रतियोगिता है। एक अन्य रणनीति सुबह में कैफीन का उपयोग करना है या दोपहर के कसरत से पहले लेकिन 2 PM के बाद इसे रोकने के लिए। कैफीन का आधा जीवन 3-5 घंटे है, जिसका अर्थ है कि कैफीन का आधा आप 4 PM पर उपभोग करते हैं, फिर भी आपके सिस्टम में 7-9 PM पर है, जो नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकता है।

समर्थन गुट स्वास्थ्य

आंत सूक्ष्मजीव, बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीवों की ट्रिब्यून जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं, स्वास्थ्य और प्रदर्शन में एक मूलभूत भूमिका निभाता है। एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव कुशल पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करता है, सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, और यहां तक कि आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित करता है। व्यायाम स्वयं आंत बैक्टीरिया की विविधता को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो आम तौर पर अच्छे स्वास्थ्य का एक मार्कर है। हालांकि, खराब आहार, पुरानी तनाव, ओवरट्रेनिंग और एंटीबायोटिक्स का उपयोग सूक्ष्मजीव को बाधित कर सकता है, जिससे ब्लोटिंग, अनियमितता, खराब प्रतिरक्षा कार्य और अनुचित वसूली जैसे मुद्दों को प्रभावित किया जा सकता है।

अपने माइक्रोबायोम को कैसे खिलाएं

अपने आंत में बैक्टीरिया फाइबर और अन्य यौगिकों पर थ्राइव करते हैं जो आप स्वयं को पचा नहीं सकते हैं। स्वस्थ माइक्रोबायोम का समर्थन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि पौधे के खाद्य पदार्थों में समृद्ध विविध आहार खाएं। Prebiotics फाइबर के प्रकार हैं जो आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाते हैं। अच्छे स्रोतों में लहसुन, प्याज, लीक, जैसे कि पैरागुल, केले, ओट्स, यरूशलेम का लक्ष्य है, किफ़िल, एक प्रकार का अनाज। Probiotics [FLT: 3] लाइव फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो आप कि कि किण्वित खाद्य पदार्थों के माध्यम से उपभोग कर सकते हैं।

जब प्रोबायोटिक की खुराक पर विचार करना

प्रोबायोटिक पूरक कुछ स्थितियों में फायदेमंद हो सकता है, जैसे कि एंटीबायोटिक्स के एक कोर्स के बाद, यात्रा के दौरान या विशिष्ट पाचन मुद्दों के लिए। हालांकि, सभी प्रोबायोटिक्स समान नहीं बनाए जाते हैं। विभिन्न तनावों में अलग-अलग प्रभाव होते हैं, और एथलीटों के लिए प्रोबायोटिक्स पर शोध अभी भी विकसित हो रहा है। यदि आप अक्सर सूजन, अनियमितता या प्रतिरक्षा मुद्दों का अनुभव करते हैं, तो अपने आंत स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए एक हेल्थकेयर पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें और यह निर्धारित करें कि क्या एक लक्षित प्रोबायोटिक पूरक उचित है।

खुराक का उपयोग करें

पूरे खाद्य पदार्थ हमेशा आपकी पोषण योजना की नींव होना चाहिए। पूरक सिर्फ यही हैं: वे एक अच्छा आहार पूरक हैं, इसे प्रतिस्थापित नहीं करते हैं। हालांकि, कुछ पूरक मूल्यवान उपकरण हो सकते हैं जब आहार अंतराल मौजूद हो या जब विशिष्ट प्रदर्शन की जरूरत होती है। कुंजी उचित खुराक पर साक्ष्य आधारित पूरक का उपयोग करना है और उन्हें प्रतिष्ठित ब्रांड से खरीदना है जो तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरते हैं।

प्रदर्शन के लिए साक्ष्य आधारित पूरक

1. Creatine monohydrate: यह दुनिया में सबसे अधिक शोधित पूरकों में से एक है। Creatine मांसपेशियों में फॉस्फोरसरीन स्टोर को बढ़ाता है, जो कोशिकाओं की प्राथमिक ऊर्जा मुद्रा एटीपी को फिर से उत्पन्न करने में मदद करता है। यह उच्च तीव्रता, लघु अवधि की गतिविधियों जैसे कि स्प्रिंटिंग, कूदना और भारोत्तोलन में बेहतर प्रदर्शन की ओर जाता है। Creatine भी मांसपेशी विकास का समर्थन करता है और संज्ञानात्मक लाभ हो सकता है। विशिष्ट खुराक प्रति दिन 3-5 ग्राम है। यह सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है। कुछ लोग प्रारंभिक सप्ताह में हल्के पानी प्रतिधारण का अनुभव करते हैं, लेकिन यह हानिकारक नहीं है।
2. Beta-alanine: यह पूरक मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान जमा करने वाले हाइड्रोजन आयनों के खिलाफ एक बफर के रूप में कार्य करता है। पीएच में गिरावट में देरी करके, बीटा-अलैनिन आपको बार-बार स्प्रिंट या सेट के दौरान प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करता है। विशिष्ट खुराक प्रति दिन 2-5 ग्राम है। एक आम साइड इफेक्ट पैरेथेसिया है, जो त्वचा पर एक हानिरहित झुकाव संवेदना है, जिसे पूरे दिन में छोटी खुराक लेने से कम किया जा सकता है।
3. Vitamin D: यह विटामिन हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समारोह और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। कई लोग निश्चित हैं, खासकर जो उत्तरी अक्षांश में रहते हैं, उनके पास सीमित सूर्य एक्सपोजर है, या अंधेरे त्वचा है। एक रक्त परीक्षण आपके विटामिन डी की स्थिति निर्धारित कर सकता है। यदि स्तर कम है, तो प्रति दिन 1000-2000 IU के साथ पूरकता या अधिक की सिफारिश की जाती है। व्यक्तिगत सलाह के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ परामर्श करें।
4. Omega-3 फैटी एसिड: यदि आप नियमित रूप से वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं, तो एक मछली का तेल या शैवाल आधारित पूरक पर्याप्त ईपीए और डीएचए सेवन सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है। ओमेगा-3 सूजन को कम करते हैं, कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और वसूली में सुधार कर सकते हैं। एक पूरक के लिए देखो जो प्रति सेवा संयुक्त ईपीए और डीएचए के कम से कम 1000 मिलीग्राम प्रदान करता है।
5. प्रोटीन पाउडर: Whey, कैसिइन, या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, खासकर व्यायाम के बाद। Whey प्रोटीन जल्दी अवशोषित हो जाता है और विशेष रूप से पोस्ट-कसरत वसूली के लिए प्रभावी होता है। कैसिइन को धीरे-धीरे पचा जाता है और बिस्तर से पहले एक अच्छा विकल्प होता है। पौधे आधारित विकल्प जैसे मटर, चावल, या भांग प्रोटीन शाकाहारी और डेयरी संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

हमेशा उन प्रतिष्ठित ब्रांडों से पूरक खरीदते हैं जो तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरते हैं, जैसे कि एन एस एफ स्पोर्ट या इंफॉर्मेड स्पोर्ट के लिए प्रमाणित है। यह सुनिश्चित करता है कि उत्पाद में यह क्या दावा है और प्रतिबंधित पदार्थों से मुक्त है। किसी भी नए पूरक शुरू करने से पहले एक हेल्थकेयर प्रदाता या खेल आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है या दवाईयां लेनी है।

अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, ]] अंतर्राष्ट्रीय सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजीशन स्टैंड ऑन सप्लीमेंट्स का उल्लेख करें।

संगतता और निजीकरण को प्राथमिकता देना

दुनिया में सबसे परिष्कृत पोषण योजना काम नहीं करेगी यदि इसका लगातार पालन नहीं किया जाता है। इसी तरह, एक ऐसी योजना जो किसी व्यक्ति के लिए पूरी तरह से काम करती है, वह आनुवंशिकी, आंत सूक्ष्मजीव संरचना, प्रशिक्षण कार्यक्रम, खाद्य सहनशीलता और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के कारण किसी अन्य के लिए काम नहीं कर सकती है। सबसे अच्छा दृष्टिकोण यह है कि यह आवश्यक रूप से सबूत आधारित दिशानिर्देशों के साथ शुरू होता है, अपनी प्रतिक्रिया को ट्रैक करता है और आवश्यकतानुसार परिष्कृत करता है। यह पूर्णता के बारे में नहीं है। यह स्थायी, स्वस्थ विकल्प बनाने के बारे में है जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।

The Last of the Last of the Last of the Last of the Last.

एक बार में सब कुछ बदलने की कोशिश करने के जाल से बचें। इससे भारी और असफलता होती है। इसके बजाय, एक या दो छोटे, प्रबंधनीय परिवर्तन के साथ शुरू करें। अपने दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों की एक सेवा जोड़ें। पानी के लिए स्वैप सोडा। नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें। एक बार जब ये परिवर्तन आदतें बन जाती हैं, तो एक और जोड़ें। नई आदतों के निर्माण की प्रक्रिया समय लेती है। शोध से पता चलता है कि यह 18 से 254 दिनों तक स्वचालित रूप से बनने के लिए ले सकता है, जो व्यवहार की जटिलता और व्यक्ति के आधार पर। रोगी बनें और आवश्यकतानुसार पाठ्यक्रम समायोजित करें।

आत्म-निरीक्षण की भूमिका

एक खाद्य और प्रदर्शन लॉग रखने से आप पैटर्न की पहचान करने में मदद कर सकते हैं और सूचित समायोजन कर सकते हैं। आपको अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए हर ग्राम भोजन का वजन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आत्म-निवारक की अवधि आंखों को खोलने वाली हो सकती है। ध्यान दें कि आप किस तरह महसूस करते हैं, दौरान और व्यायाम के बाद। अपने ऊर्जा स्तर, वसूली की गुणवत्ता, पाचन और मनोदशा को ट्रैक करें। एक सरल नोटबुक या ऐप का उपयोग करें। समय के साथ, आप देखेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अच्छा महसूस करते हैं और अच्छी तरह से करते हैं, और कौन से लोग नहीं करते हैं।

जब व्यावसायिक मार्गदर्शन की तलाश में

जबकि सामान्य दिशानिर्देश सहायक होते हैं, ऐसे समय होते हैं जब व्यक्तिगत सलाह अमूल्य होती है। यदि आपके पास विशिष्ट प्रदर्शन लक्ष्य हैं जो पूरा नहीं किया जा रहा है, यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो आपके पोषण को प्रभावित करती है, यदि आप एक एथलीट हैं जिसमें एक मांग प्रशिक्षण कार्यक्रम है, या यदि आप अपने आहार को कैसे तैयार किया जाए, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या खेल पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। ये पेशेवर आपकी अनूठी आवश्यकताओं, लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत सिफारिशें प्रदान कर सकते हैं।

याद रखें कि पोषण एक उपकरण है, एक नियम पुस्तिका नहीं है। हर काटने पर ओबस्सिंग स्वस्थ या टिकाऊ नहीं है। लक्ष्य आपके शरीर को अच्छी तरह से ईंधन देने के लिए है, अपने भोजन का आनंद लें और विभिन्न स्थितियों के अनुकूल होने के लिए लचीलापन बनाए रखें। एक संतुलित दृष्टिकोण जिसमें पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थ और कभी-कभी भोग दोनों शामिल हैं, एक कठोर योजना की तुलना में कहीं अधिक टिकाऊ है जो खुशी के लिए कोई कमरा नहीं छोड़ता है।

निष्कर्ष

पोषण के माध्यम से प्रदर्शन स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए एक व्यापक और व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस लेख में उल्लिखित दस रणनीतियों को बेहतर धीरज, ताकत, मानसिक स्पष्टता और समग्र कल्याण प्राप्त करने के लिए एक संतुलित ढांचा प्रदान करता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संतुलन को प्राथमिकता देते हुए, लगातार हाइड्रेटेड रहना, गतिविधि के आसपास समय भोजन, एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करना, प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना, स्वस्थ वसा को बढ़ाना, कैफीन का रणनीतिक रूप से उपयोग करना, आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करना, बुद्धिमानी से पूरक करना, और स्थिरता बनाए रखना एक सफल पोषण योजना के सभी आवश्यक घटक हैं। चाहे आप एक प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हों, एक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के लिए प्रशिक्षण, या सिर्फ लक्ष्य रखने के लिए अपने पूरे दिन को महसूस करने के लिए प्रयास करना।