स्टेज प्रदर्शन के लिए शारीरिक स्वास्थ्य का महत्व

कार्य पर ऊर्जा प्रणालियों

यह समझना कि आपका शरीर ईंधन प्रदर्शन आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में कैसे मदद करता है। उच्च तीव्रता आंदोलन के लघु विस्फोट - जैसे कि एक त्वरित नृत्य वाक्यांश या नाटकीय छलांग - मुख्य रूप से फॉस्फोरेटिन और ग्लाइकोलिटिक सिस्टम पर आकर्षित होता है, जो तेजी से थकान। सतत प्रयास - जैसे कि एक लंबे समय तक बैलैड या एक लंबा दृश्य - केवल ऑक्सीडेटिव चयापचय पर। एक संतुलित फिटनेस कार्यक्रम जिसमें उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और स्थिर-राज्य कार्डियो दोनों शामिल हैं, यह सुनिश्चित करता है कि सभी तीन ऊर्जा प्रणालियों को विभिन्न मांगों के लिए प्राइम किया जाता है, जो आपको एक शो को फेंक सकता है।

स्टेज प्रदर्शनकारियों के लिए शारीरिक स्वास्थ्य के प्रमुख घटक

सामान्य फिटनेस कलाकारों के लिए एक लक्ष्य को बहुत व्यापक रूप से व्यापक है। निम्नलिखित घटक विशेष रूप से लाइव स्टेज वर्क की अनूठी चुनौतियों को पूरा करने के लिए तैयार हैं।

कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस

आपके दिल और फेफड़ों को कुशलतापूर्वक काम करने की मांसपेशियों को ऑक्सीजन देना चाहिए। खराब हृदय फिटनेस अंतिम कार्य के दौरान जल्दी थकान, शकी सांस और कम एकाग्रता की ओर जाता है। 30-45 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर चल रहा है, साइकिल चलाना, तैराकी या रोइंग प्रति सप्ताह तीन से चार बार एरोबिक बेस का निर्माण करता है जो कि ऊर्जा को पुन: हथियारों और प्रदर्शन के माध्यम से बनाए रखने के लिए आवश्यक है। अंतराल प्रशिक्षण - उच्च और निम्न तीव्रता का वैकल्पिक - एक शो की प्राकृतिक लय को याद करता है जहां प्रयास के फटने शांत क्षणों के साथ हस्तक्षेप किया जाता है।

पेशी ताकत और धीरज

शक्ति प्रशिक्षण को bulking के बारे में नहीं है; यह लचीलापन के निर्माण के बारे में है। कलाकारों को आसनों को पकड़ने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों की सहनशीलता की आवश्यकता होती है, भारी पोशाक का समर्थन करती है, दृश्य भागीदारों को उठाती है, और ब्रेकडाउन के बिना दोहराई गई गतिविधियों को निष्पादित करती है। मिश्रित अभ्यास जैसे कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पंक्तियां और प्रेस ने मध्यम वजन और उच्च पुनरावृत्ति (12-20 प्रतिनिधि) के साथ प्रदर्शन किया है जो सीधे प्रदर्शन में चल रहा है। मजबूत ग्लूट और हैमस्ट्रिंग कम बैक स्ट्रेन को कम करते हैं, जबकि एक मजबूत ऊपरी पीठ गोल कंधे को रोकता है जो अक्सर लंबे समय तक पुनरावृत्त और अभ्यास के समय तक आती है।

कोर स्थिरता

कोर- उदर, obliques, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि मंजिल सहित- सांस समर्थन, गतिशील संतुलन और रीढ़ की हड्डी संरक्षण के लिए बिजली केंद्र है। गायक के लिए, एक स्थिर कोर डायाफ्राम को पूरी तरह से उतरने की अनुमति देता है, गहरी, अधिक नियंत्रित सांसों को सुविधाजनक बनाता है। अभिनेताओं के लिए, यह ग्राउंडेड, कार्बनिक आंदोलन को सक्षम बनाता है जो दर्शकों के लिए प्रामाणिक रूप में पढ़ता है। प्लैंक्स, मृत बग, पक्षी-डॉग व्यायाम और पैलोफ प्रेस उत्कृष्ट विकल्प हैं। अंतहीन क्रंच से बचें, जो हिप फ्लेक्सर को कस सकते हैं और पोस्टुरल असंतुलन को बढ़ा सकते हैं।

लचीलापन और गतिशीलता

लचीलापन मांसपेशियों की क्षमता को लंबा करने की क्षमता है; गतिशीलता जोड़ों की क्षमता को गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की क्षमता है। दोनों नर्तकियों के लिए आवश्यक हैं और सभी कलाकारों के लिए अत्यधिक फायदेमंद हैं। तंग हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और छाती की मांसपेशियों को कलाकारों में आम तौर पर किया जाता है जो फिर सेर्सल के बीच लंबी अवधि के लिए बैठते हैं। 10-15 मिनट की दैनिक गतिशीलता दिनचर्या - कूल्हों, रीढ़ और कंधों पर केंद्रित - कठोरता को रोकने और अभिव्यक्ति में सुधार कर सकते हैं। योग और पिलेट्स विशेष रूप से प्रभावी हैं क्योंकि वे ताकत और सांस नियंत्रण के साथ लचीलापन को एकीकृत करते हैं।

संतुलन और समन्वय

ये घटक अक्सर अनदेखी होते हैं जब तक कि एक बलात्कार के चरण पर एक गलत कदम एक गिरावट का कारण बनता है। प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण - यह पता चलता है कि आपके शरीर की अंतरिक्ष में अपनी स्थिति के बारे में जागरूकता को चुनौती देता है - संतुलन और प्रतिक्रिया समय में सुधार करता है। सिंगल लेग स्टैंड, स्थिरता गेंद काम और एक मोड़ के साथ फेफड़ों की तरह गतिशील आंदोलनों सभी स्थानिक खुफिया का निर्माण करते हैं जो एक कलाकार को सुरक्षित और मंच पर सुंदर रखता है।

ऑडिशन और प्रदर्शन तैयारी में फिटनेस को एकीकृत करना

अपने कलात्मक अभ्यास से अलग फिटनेस का इलाज करना एक मिस्ड अवसर है। इसके बजाय, इसे अपनी दैनिक तैयारी के लय में बुनें।

]"शरीर कैनवास है जिस पर एक कलाकार पेंट है। यदि कैनवास कमजोर या फटे हुए हैं तो चित्र पकड़ नहीं सकते।" - Michele Sims], नृत्य चिकित्सा विशेषज्ञ

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एक नियमित कि छड़ बनाना

संगतता तीव्रता को हराया। प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिन लक्ष्यित काम के 20-45 मिनट के लिए लक्ष्य, लेकिन वसूली के लिए एक से दो दिन की अनुमति दें। एक सरल टेम्पलेट हो सकता है: सोमवार-कार्डियो और गतिशीलता; मंगलवार-शक्ति (ऊपरी शरीर और कोर); बुधवार-सक्रिय वसूली (yoga या चलने); गुरुवार-शक्ति (कम शरीर और कोर); शुक्रवार-अंतरिम प्रशिक्षण और लचीलापन; शनिवार-पूरी शरीर या आराम; रविवार-रात या प्रकाश खिंचाव। अपने प्रदर्शन कार्यक्रम के आधार पर समायोजित करें-कभी खुद को एक शो से पहले दिन निकास नहीं।

हर रिहर्सल और प्रदर्शन से पहले वार्म-अप

एक गतिशील वार्म अप रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, तंत्रिका मार्ग तैयार करता है और चोट जोखिम को कम करता है। प्रकाश कार्डियो (जम्प रस्सी, उच्च घुटने, हाथ के घेरे) पर 5-10 मिनट खर्च करें इसके बाद आंदोलन-विशिष्ट ड्रिल (डॉनर्स के लिए पैर स्विंग, स्ट्रिंग खिलाड़ियों के लिए कंधे रोल, गायकों के लिए डायाफ्रामेटिक श्वास व्यायाम)। लचीलेपन और निचले कोर्टिसोल में सुधार के लिए पुन: सुनवाई के बाद स्थिर खींचने के साथ कूल-डाउन।

एक फिटनेस कौशल के रूप में सांस नियंत्रण

डायफ्रामेटिक साँस लेना सिर्फ गायकों के लिए नहीं है। प्रत्येक कलाकार कुशल ऑक्सीजन विनिमय से लाभ उठाते हैं। अपने पीठ पर अपनी छाती पर एक हाथ और अपने पेट पर एक के साथ झूठ बोलने का अभ्यास करें। चार गिनती के लिए साँस लें, पेट को बढ़ने दें जबकि छाती अभी भी रहती है; छह गिनती के लिए साँस लें। धीरे-धीरे अनुपात में वृद्धि। यह हृदय गति को आराम देने, तंत्रिकाओं को शांत करता है, और लंबे, निरंतर स्वर या आंदोलन वाक्यांशों के लिए आवश्यक श्वसन मांसपेशी धीरज बनाता है।

नमूना व्यायाम स्टेज प्रदर्शनकारियों के लिए दर्ज

निम्नलिखित अभ्यास लाइव प्रदर्शन की विशिष्ट मांगों को लक्षित करते हैं। उन्हें एक सर्किट के रूप में प्रदर्शन करते हैं या उन्हें अपने वार्म-अप में एकीकृत करते हैं।

• Jump रस्सी:] 30 सेकंड के आराम के साथ 90 सेकंड के 3 सेट। कार्डियोवैस्कुलर धीरज, पैर गति और समन्वय का निर्माण करता है। एक वार्म-अप या फिनिशर के रूप में ग्रेट।
• कंधे नल के साथ प्लैंक: एक उच्च मुद्दा पकड़ो, प्रत्येक कंधे को विपरीत हाथ से दोहन करें। 30-60 सेकंड के 3 सेट। कोर, कंधे और स्टेबलाइजर्स को मजबूत करता है।
• Cat-Cow स्ट्रेच: हाथों और घुटनों पर, रीढ़ की हड्डी (cow) को पकड़ने के बीच वैकल्पिक और इसे गोल करने (cat)। 10 धीमी पुनरावृत्तियाँ। पूरे रीढ़ को मोबिलाइज़ करता है और आंदोलन के साथ सांस को सिंक्रनाइज़ करता है।
• Wall Angels: एक दीवार के खिलाफ वापस खड़े हो जाओ, 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ हथियार। धीरे-धीरे स्लाइड हथियारों के ऊपर और पीछे की तरफ, दीवार के साथ संपर्क बनाए रखना। 10 के 3 सेट कंधे की गतिशीलता और थोरैसिक विस्तार में सुधार करते हैं, आगे-सिर मुद्रा का मुकाबला करते हैं।
• एकल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट: एक हल्के डंबबेल पकड़ो या कोई वजन नहीं। कूल्हे पर काज जबकि आपके पीछे एक पैर उठाते हुए, फ्लैट को पीछे रखते हुए। 8 प्रति पक्ष के 3 सेट। हंपस्ट्रिंग ताकत और संतुलन बनाता है।
• Diaphragmatic श्वसन प्रतिरोध के साथ: ली वापस, अपने पेट पर एक प्रकाश पुस्तक जगह. Inhale गहराई से पुस्तक उठाने के लिए, धीरे धीरे इसे कम करने के लिए साँस. 10 धीमी चक्र. डायाफ्राम को मजबूत और नियंत्रित साँस लेना ट्रेनों.

माइंड-बॉडी कनेक्शन और स्टेज उपस्थिति

शारीरिक फिटनेस मांसपेशियों और धीरज के निर्माण से अधिक है - यह सीधे प्रभावित करता है कि आप अपने आप को मंच पर कैसे पेश करते हैं। एक फिट बॉडी दक्षता और पॉज़ के साथ चलती है, दर्शकों को एक ही शब्द बोलने या एक ही नोट खेलने से पहले आत्मविश्वास का संकेत देती है। व्यायाम एंडोर्फिन जारी करता है जो पूर्व प्रदर्शन चिंता को कम करता है। ] से एक अध्ययन नैदानिक मनोविज्ञान के जर्नल पाया गया कि नियमित एरोबिक व्यायाम ने चिंता और अवसाद के लक्षणों को काफी कम कर दिया, ऐसी स्थिति जो कई कलाकारों को प्लेग करती है। जब आपका शरीर मजबूत और शांत है, तो आपका दिमाग व्याख्या, भावना और स्पोंटेनिटी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्वतंत्र है।

प्रोप्रियोसेप्शन और एक्सप्रेशनिव मूवमेंट

Proprioception- अंतरिक्ष में अपने शरीर की स्थिति की अपनी भावना - विविध शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से परिष्कृत है। बेहतर अपने proprioception, अधिक nuanced और नियंत्रित अपने आंदोलनों बन जाते हैं। एक नर्तक जो पार्कर या योग को प्रशिक्षित करता है, बेहतर वजन में एक सूक्ष्म बदलाव को निष्पादित कर सकता है। एक अभिनेता जो शक्ति ट्रेनें इरादे के साथ एक चरित्र की शारीरिकता पर आधारित हो सकती हैं। यह क्रॉस-ट्रेनिंग प्रभाव आपके उपकरण को supple और उत्तरदायी रखता है।

एक कलाकार के रूप में एक सतत फिटनेस रूटीन का निर्माण

प्रदर्शनकर्ता अनियमित जीवन का नेतृत्व करते हैं: देर रात, दौरे, अनियमित पुन: आरंभिक कार्यक्रम और उच्च तनाव। एक फिटनेस दिनचर्या को इन वास्तविकताओं के अनुकूल होना चाहिए, उन्हें लड़ने में नहीं करना चाहिए।

समय पर लघु? माइक्रो-वर्कआउट का प्रयोग करें

जब आपके पास सत्रों के बीच केवल 10 मिनट होते हैं, तो पांच अभ्यासों का सर्किट करें - प्रत्येक के लिए 45 सेकंड 15 सेकंड बाकी है। एक बार दोहराएं। यह फिटनेस और ट्रिगर चयापचय लाभ को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण: कूद स्क्वाट, पुश-अप, खोखले पकड़े गए, बैंड पंक्तियां और पक्षी-कुंडल।

नींद और रिकवरी को प्राथमिकता देना

आराम के दौरान फिटनेस लाभ होता है, वर्कआउट के दौरान नहीं। नींद की कमी मांसपेशियों की मरम्मत, हार्मोन संतुलन और संज्ञानात्मक कार्य को बाधित करती है - प्रदर्शन के लिए सभी आवश्यक। प्रति रात 7-9 घंटे के लिए आम। परिसंचरण को बनाए रखने और शरीर को कर के बिना पीड़ा को कम करने के लिए सक्रिय वसूली दिनों (प्रकाश चलने, फोम रोलिंग, कोमल खींचने) का उपयोग करें।

न्यूट्रिशन फॉर फ्यूल, नो फड

आपका आहार सीधे ऊर्जा के स्तर, ध्यान और सूजन को प्रभावित करता है। पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें: दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, और बहुत सारी सब्जियां। हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है - सिर्फ 2% शरीर के वजन का निर्जलीकरण शक्ति और एकाग्रता को कम कर सकता है। शो के दो घंटे के भीतर भारी भोजन से बचें; बजाय, आसानी से पचने योग्य विकल्पों पर स्नैक करें जैसे कि बादाम मक्खन या एक छोटी चिकनी। लंबे प्रदर्शन के लिए, ऐंठन को रोकने के लिए इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन पर विचार करें।

विभिन्न प्रदर्शन अनुशासन के लिए विशेष विचार

जबकि फिटनेस के सामान्य सिद्धांत सभी कलाकारों पर लागू होते हैं, विशिष्ट विषयों में अद्वितीय आवश्यकताएं होती हैं।

गायक और पवन वाद्ययंत्रवादक

सांस नियंत्रण पैरामाउंट है कोर स्थिरता, मुद्रा और श्वसन मांसपेशी प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। भारी ऊपरी शरीर के काम से बचें जो छाती और गर्दन को कस सकते हैं। योगा पोज़ को शामिल करें जो रिब पिंजरे को खोलते हैं, जैसे कि साइड स्ट्रेच और समर्थित बैकबेंड। पिलेट्स रिमूवर वर्क सांस को समर्थन देने वाले गहरे पेट को विकसित करने के लिए उत्कृष्ट है।

नर्तकी

नर्तकियों को अत्यधिक लचीलापन, विस्फोटक शक्ति और ठीक मोटर समन्वय की आवश्यकता होती है। शक्ति के लिए बिजली के लिए plyometrics (बॉक्स कूद, टक कूद) शामिल करें, और हड्डी घनत्व और चोट की रोकथाम के लिए लोड-असर व्यायाम (squats, फेफड़े)। कूल्हों, पैरों और टखने पर विशेष ध्यान दें। तैराकी या साइकिलिंग के साथ क्रॉस-प्रशिक्षण कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बनाए रखते हुए जोड़ों पर प्रभाव को कम कर सकता है।

अभिनेता (Theatre and Screen)

अभिनेताओं को अक्सर अपनी खुद की शारीरिकता को आत्मसात करने की आवश्यकता होती है-कभी समय-समय पर पोशाक, दौड़ना और लड़ना या घंटों के लिए चरित्र के आसन को बनाए रखना। वर्साटिलिटी कुंजी है। ताकत, गतिशीलता और कार्डियोवैस्कुलर धीरज की एक व्यापक नींव आपको किसी भी भूमिका के लिए जल्दी से अनुकूल होने की अनुमति देती है। ऐसे अभ्यास जोड़ें जो आपके संतुलन और स्थानिक जागरूकता को चुनौती देते हैं, जैसे कि केटलबेल कार्य, साथी अभ्यास, और प्रतिक्रियाशील कौशल अभ्यास।

संगीतकार (गैर-विंड)

गिटारवादियों, पियानोवादियों, सेलिस्टों और ड्रमर्स अक्सर हाथों, कलाई, कंधे और गर्दन में चोटों को ओवरयूज करने से पीड़ित होते हैं। ऊपरी पीठ के लिए शक्ति प्रशिक्षण, स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स और फोरेर्म्स आवश्यक हैं। हर सत्र के बाद छाती और फ्लेक्सर की मांसपेशियों को फैलाएं। ड्रमर्स, विशेष रूप से, शक्तिशाली पैरों और लंबी अवधि के लिए भारी धड़कन बनाए रखने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है; साइकिल चलाना और डेडलिफ्ट मदद कर सकते हैं।

स्वास्थ्य के लिए आम बाधाओं पर काबू पाने

समय, ऊर्जा और पहुंच सबसे आम बाधाएं हैं। यहाँ यथार्थवादी समाधान हैं।

• नहीं समय: अन्य गतिविधियों के साथ आंदोलन को मिलाएं। वॉक या बाइक को फिर से शुरू करने के लिए। गतिशीलता व्यायाम करते समय अपने प्रदर्शन की रिकॉर्डिंग देखें। अपने ड्रेसिंग रूम में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
• कोई ऊर्जा: पाँच मिनट के साथ शुरू करें मानसिक बाधा अक्सर भौतिक से अधिक बढ़ जाती है। एक बार चलती है, गति निर्माण करती है। वास्तविक बाकी दिनों में, कुछ भी नहीं करते - लेकिन आलस्य से थकान को अलग करते हैं।
• No gym:] शारीरिक वजन व्यायाम, प्रतिरोध बैंड, और एक कूद रस्सी एक पूर्ण शरीर कसरत के लिए पर्याप्त हैं। पार्क, होटल के कमरे, या अपने मंच के क्षेत्र का उपयोग करें। रचनात्मकता कलाकार के टूलकिट का हिस्सा है; इसे फिटनेस पर लागू करें।

निष्कर्ष: अपनी कला का स्वास्थ्य भाग बनाएं

शारीरिक फिटनेस शिल्प से विचलन नहीं है - यह स्थायी कलात्मकता का एक महत्वपूर्ण घटक है। कार्डियोवैस्कुलर धीरज, मांसपेशियों की ताकत, कोर स्थिरता, लचीलापन और संतुलन विकसित करके, आप अपने शरीर को विश्वास, जीवन शक्ति और दीर्घायु के साथ किसी भी चरण की मांग को पूरा करने के लिए तैयार करते हैं। सबसे सम्मानित कलाकार - बेयोन्के से बेनेडिकेट क्म्बरबैच तक - अपने शरीर को अत्यधिक ट्यून किए गए उपकरणों के रूप में इलाज करते हैं। उस मानसिकता को अपनाने। एक दिनचर्या का निर्माण करें जो आपके प्रदर्शन कार्यक्रम का सम्मान करता है, आपके शरीर की सीमाओं को सम्मान करता है, और आपको विकसित करने की चुनौतियों का सामना करता है। आपकी कला इसके लिए मजबूत होगी।