कैसे थकान को रोकने के लिए अपने अभ्यास अनुसूची को समायोजित करने के लिए

थकान को समझना: अधिक से अधिक थका हुआ महसूस

थकान एक जटिल अवस्था है जो शरीर और मस्तिष्क दोनों को प्रभावित करती है। यह केवल ऊर्जा की कमी नहीं है; यह क्षति को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया एक सुरक्षात्मक तंत्र है। अभ्यास के संदर्भ में, थकान को दो प्राथमिक श्रेणियों में तोड़ दिया जा सकता है: परिधीय (भौतिक) और केंद्रीय (मानसिक)। परिधीय थकान में मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को सीधे आपकी गतिविधि में उपयोग किया जाता है - लंबे ड्रमिंग सत्र के बाद आपके पूर्वजों में जलन की सोच या दूरी के बाद आपके पैरों में भारीपन। दूसरी ओर केंद्रीय थकान, मस्तिष्क में उत्पन्न होती है और प्रेरणा, ध्यान केंद्रित करने और संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट के रूप में प्रकट होती है। [FLT: 0]

थकान को अनदेखा करने से आपको कठिन नहीं होता है; यह आपको कम कुशल बनाता है। जब आप थक गए हैं, तो आपका मस्तिष्क नए मोटर पैटर्न को मजबूत करने के लिए संघर्ष करता है। इसका मतलब यह है कि दो घंटे के अभ्यास सत्र का अंतिम 30 मिनट वास्तव में प्रतिफलात्मक हो सकता है, जिससे मैला तकनीक या बुरी आदतों को मजबूत किया जा सकता है। इसे रोकने के लिए, आपको पहले पूर्ण-उड़ा थकावट को रोकने वाले सूक्ष्म संकेतों की पहचान करना सीखना चाहिए।

थकान के प्रारंभिक संकेतों को पहचानने

कई उच्च-प्राप्ति मानसिकता पर "पुश-थ्रू" मानसिकता पर काम करती है, जो कि मानसिक परेशानी को दूर करने के लिए मानसिक चुनौती के रूप में देखती है। यह मानसिकता खतरनाक हो सकती है। थकान के संकेत अक्सर संचयी और खारिज करने में आसान होते हैं। यहां डोमेन द्वारा वर्गीकृत, देखने के लिए क्या है:

भौतिक संकेत

• Localized muscle tightness or soreness: हाथों, कलाई, कंधे, पीठ के निचले हिस्से में लगातार तनाव, या गर्दन जो कोमल आंदोलन के साथ ढीला नहीं होता है, एक लाल झंडा है। संगीतकारों के लिए, यह उंगलियों में लचीलेपन की कमी की तरह महसूस हो सकता है; एथलीटों के लिए, यह एक विशिष्ट संयुक्त में एक lingering दर्द हो सकता है।
• ]विवरण और सटीकता: कार्य जो एक बार महसूस किया गया था, स्वचालित रूप से clumsy बन गया। एक पियानोवादक असमान उंगली के दबाव को नोटिस कर सकता है; एक पिचर अपने फेंकों के कमांड को खो सकता है। यह अक्सर न्यूरोमस्कुलर थकान का पहला संकेत है।
• ]भारी अंग या सामान्य सुस्ती: एक सनसनी कि आपका शरीर सामान्य से परिचित आंदोलनों को निष्पादित करने के लिए कठिन काम कर रहा है। आपका रिफ्लेक्स धीमा हो जाता है, और आपका फॉर्म खराब होने लगता है।
• ]गर्दन के लिए संवेदनशीलता में वृद्धि: खनिजता या तनाव जो अभ्यास के दौरान होते हैं, एक संकेत हो सकता है कि आपकी सहायक मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से अपने जोड़ों को स्थिर करने के लिए बहुत थक गया है।

मानसिक और भावनात्मक संकेत

• Waning ध्यान: आपका मन हाथ में काम से दूर हो जाता है। आप अपने आप को घड़ी पर देख पाते हैं, अपने फोन की जाँच करते हैं, या प्रगति के बिना संगीत या ड्रिल के उसी खंड को फिर से खेलना।
• Irritability or frustration: छोटी गलतियों कि आप सामान्य रूप से धैर्य के साथ विनाशकारी महसूस करने के लिए शुरू होगा। आप अभ्यास सत्र शुरू करने से पहले डरावना महसूस कर सकते हैं।
• Reduced प्रेरणा: अभ्यास करने की आंतरिक इच्छा कम हो जाती है। आप सत्रों को छोड़ने या उन्हें कम करने के लिए बहाना शुरू करते हैं, जो एक अपराध चक्र बना सकते हैं जो आगे भावनात्मक नाली को ईंधन दे सकते हैं।
• Plateau या regression: लगातार प्रयास के बावजूद, आप सुधार को देखना बंद कर देते हैं। कुछ मामलों में, आपका प्रदर्शन वास्तव में गिरावट हो सकता है। यह केंद्रीय थकान का एक क्लासिक संकेत है, जहां मस्तिष्क अब नई जानकारी को प्रभावी ढंग से संसाधित करने में सक्षम नहीं है।

जब आप इन संकेतों को पहचानते हैं, तो अगले कदम को सक्रिय रूप से अपने अभ्यास कार्यक्रम को समायोजित करना है। जब तक आप पूरी तरह से थक गए हैं तब तक प्रतीक्षा करना बहुत लंबा इंतजार कर रहा है।

अपने अभ्यास अनुसूची को समायोजित करने के लिए रणनीतियाँ

अपने शेड्यूल को समायोजित करने का मतलब है कि आपके महत्वाकांक्षा को कम करना। इसका मतलब है कि आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य की रक्षा करते समय प्रति यूनिट के उत्पादन को अधिकतम करने के लिए अपनी अभ्यास संरचना को अनुकूलित करना। निम्नलिखित रणनीतियों को खेल विज्ञान, मोटर लर्निंग रिसर्च और अभिजात वर्ग के कलाकारों से वास्तविक दुनिया के अनुभव में जड़ दिया गया है।

लघु, अधिक बार सत्र (इंटरवल्स की शक्ति) को अपनाने

मानव मस्तिष्क और शरीर को एक समय में घंटों के लिए निरंतर उच्च तीव्रता वाले ध्यान के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। जानबूझकर अभ्यास पर अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रेक उपज के बिना 60-90 मिनट से अधिक समय तक सत्र रिटर्न को कम नहीं करता है। एक लंबे ब्लॉक के बजाय, अपने अभ्यास को 25-45 मिनट के अंतराल में तोड़ दें, इसके बाद 5-10 मिनट का ब्रेक लगा। ब्रेक के दौरान, अपने अभ्यास क्षेत्र से दूर हो जाएं, अपने शरीर, हाइड्रेट को स्थानांतरित करें और अपने दिमाग को रीसेट करने दें। इस दृष्टिकोण को अक्सर पोमोदोरो तकनीक कहा जाता है क्योंकि यह मस्तिष्क की प्राकृतिक ध्यान अवधि के साथ संरेखित करता है और दोनों को संक्षिप्त अवधि के लिए अनुमति देता है।

अनुसूचित जनजाति के बाकी दिनों

बाकी अभ्यास की अनुपस्थिति नहीं है; यह प्रगति का एक सक्रिय घटक है। बाकी के दौरान, आपका शरीर मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को सूक्ष्म क्षति की मरम्मत करता है, और आपका मस्तिष्क अभ्यास के दौरान गठित तंत्रिका मार्गों को समेकित करता है। पर्याप्त आराम के बिना, आप ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का जोखिम उठाते हैं, पुरानी थकान की विशेषता, प्रदर्शन में कमी आती है, और बीमारी के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि होती है। प्रति सप्ताह कम से कम एक पूर्ण आराम दिन की योजना बनाएं, और केवल प्रकाश, विश्राम, या ध्यान जैसे कि चलने, खींचने, या ध्यान के साथ एक दूसरे दिन पर विचार करें। CDC और अन्य स्वास्थ्य संगठन जोर देते हैं कि किसी भी शारीरिक या संज्ञानात्मक प्रशिक्षण के लिए वसूली आवश्यक है।

संरचित वार्म-अप और कूल-डाउन लागू करें

तीव्र अभ्यास में सीधे कूदना थकान को तेज करने और चोट को आमंत्रित करने का एक निश्चित तरीका है। उचित वार्म-अप मांसपेशियों को रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है, और आपकी गतिविधि की मांग के लिए आपकी तंत्रिका तंत्र को प्राइम करता है। गतिशील स्ट्रेचिंग, आपके मुख्य कौशल के प्रकाश पुनरावृत्ति, या सौम्य हृदय गति पर 5-10 मिनट खर्च करता है। इसी तरह, एक शांत-डाउन अवधि आपकी हृदय गति को धीरे-धीरे आधार रेखा पर वापस करने की अनुमति देती है और आपकी मांसपेशियों से चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को फ्लश करने में मदद करती है। शांत-डाउन के दौरान स्थिर स्ट्रेचिंग या फोम रोलिंग पोस्ट-प्रैक्टिस सोरेनेस को कम कर सकती है और रिकवरी को गति देती है।

वैकल्पिक कौशल और मोडलिटी

दोहराव तनाव तीव्र और पुरानी थकान दोनों का एक प्रमुख कारण है। यदि आपके अभ्यास में एक विशिष्ट आंदोलन या संज्ञानात्मक कार्य शामिल है - जैसे कि समान पैमाने पर खेलना, मुफ्त फेंकना शूटिंग करना, या उसी प्रकार के एल्गोरिथ्म को कोडित करना - आप समान तंत्रिका और मांसपेशियों के रास्ते को ओवरलोड कर रहे हैं। परिचय कौशल रोटेशन । संगीतकार के लिए, इसका मतलब तकनीकी अभ्यास, पुनर्परिवर्तित कार्य, दृष्टि-reading और एक ही सत्र में कान प्रशिक्षण के बीच बारी-बारी से हो सकता है। एक एथलीट के लिए, इसमें सामरिक अध्ययन या लचीलेपन के काम के साथ उच्च तीव्रता वाले ड्रिल को मिलाया जा सकता है।

यथार्थवादी, प्रक्रिया-Oriented लक्ष्य सेट करें

आउटकम लक्ष्य - जैसे "इस टुकड़े को दो सप्ताह में मास्टर" या "एक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ रन" - वह दबाव बना सकता है जो मानसिक थकान में योगदान देता है। इसके बजाय, प्रक्रिया-उन्मुख लक्ष्य निर्धारित करें जो उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: "मैं इस मार्ग को एक पंक्ति में तीन बार सही स्वर के साथ खेलूंगा" या "मैं पूरे ड्रिल के लिए उचित रूप बनाए रखेगा।" प्रक्रिया लक्ष्य अभ्यास को अधिक प्रबंधनीय महसूस करते हैं और यह उपलब्धि की स्पष्ट भावना प्रदान करते हैं, जो इसे निकालने के बजाय प्रेरणा को ईंधन देती है। प्रत्येक सत्र के लिए अपने लक्ष्यों को नीचे लिखें और उन्हें आप जाने के रूप में जांचें।

मानसिकता और सामाजिक जागरूकता को एकीकृत करना

थकान को रोकने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक भी सरल है: ध्यान देना। माइंडफुलनेस सिर्फ एक buzzword नहीं है; यह एक व्यावहारिक कौशल है जो आपको शारीरिक और मानसिक तनाव के शुरुआती संकेतों का पता लगाने में मदद करता है। जब आप मन से अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी गतिविधियों की गुणवत्ता को ध्यान में रखते हैं, अपने जबड़े में तनाव, आपकी सांस की उथलीपन। यह जागरूकता आपको वास्तविक समय में सूक्ष्म-समायोजन बनाने की अनुमति देती है - अपनी पकड़ को देखते हुए, अपनी मुद्रा को सीधा करने या एक संक्षिप्त ठहराने की अनुमति देती है - थकान सेट के लिए।

इस तकनीक की कोशिश करें: प्रत्येक अभ्यास सत्र के प्रारंभ में, अपनी आंखों को बंद करने और तीन गहरी सांस लेने के लिए 30 सेकंड का समय लें। सत्र के लिए एक इरादा निर्धारित करें। अभ्यास के दौरान, समय-समय पर अपने शरीर के साथ जांच करें। खुद से पूछें: "मैं कहाँ हूँ मैं तनाव पकड़ रहा हूँ? मेरा ऊर्जा स्तर क्या है? मैं आसानी से साँस लेना? आत्म-जांच का यह सरल कार्य आपके अभ्यास को एक उत्तरदायी, बुद्धिमान प्रक्रिया में बिना पीस सकता है। अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ से अनुसंधान माना जाता प्रयास को कम करने और थकान के तहत प्रदर्शन में सुधार करने में मन की भूमिका का समर्थन करता है।

एक संतुलित साप्ताहिक अभ्यास योजना बनाना

एक अच्छी तरह से संरचित साप्ताहिक योजना में तीव्रता, मात्रा और ध्यान में भिन्नता शामिल है। लक्ष्य एक लय बनाना है जो किसी भी एकल प्रणाली को ओवरलोड किए बिना प्रगति की अनुमति देता है। यहां एक नमूना टेम्पलेट है, जो किसी भी विषय के अनुकूल है, जो काम और वसूली को संतुलित करता है:

एक संगीतकार या एथलीट के लिए नमूना साप्ताहिक संरचना

1. Monday: मुख्य अभ्यास दिवस. 45-60 मिनट के लिए उच्च तीव्रता कौशल काम पर ध्यान केंद्रित करें, 5 मिनट के ब्रेक के साथ दो 25 मिनट के ब्लॉक में विभाजित. एक 10 मिनट वार्म-अप और 5-मिनट कूल-डाउन शामिल करें.
2. Tuesday:] मध्यम दिवस. 30 मिनट तकनीक या बुनियादी बातों पर ध्यान केंद्रित. एक धीमी गति से टेम्पो या कम तीव्रता का प्रयोग करें. शरीर को परेशान किए बिना मस्तिष्क को चुनौती देने के लिए एक नया तत्व शामिल करें.
3. Wednesday:] सक्रिय वसूली. प्रकाश अभ्यास के 20 मिनट या क्रॉस-ट्रेनिंग. इस में स्ट्रेचिंग, श्वास व्यायाम, दृश्यकरण, या समीक्षा सिद्धांत शामिल हो सकता है। कोई तीव्र प्रयास की आवश्यकता है।
4. Thursday: मुख्य अभ्यास दिन फिर से। सोमवार की समान संरचना लेकिन एक अलग ध्यान देने के साथ (जैसे, repertoire बनाम तराजू, या धीरज बनाम गति)। कुल समय 50-60 मिनट तक रखें।
5. Friday:] लाइटर सत्र. 30 मिनट की समीक्षा और रचनात्मक अन्वेषण. पूरी तरह से आनंद के लिए कुछ खेलते हैं या एक परिचित कौशल के एक नए बदलाव की कोशिश. लक्ष्य सप्ताह को सकारात्मक, कम दबाव वाले नोट पर समाप्त करना है.
6. ]Saturday: वैकल्पिक अभ्यास. यदि आप सक्रिय महसूस करते हैं, तो 20-30 मिनट का सत्र मुसीबत स्पॉट पर केंद्रित करें. अन्यथा, इसे बाकी दिन के रूप में लें.
7. Sunday:] पूर्ण आराम. कोई अभ्यास नहीं. आराम गतिविधियों में संलग्न: प्रकृति, कोमल योग, ध्यान, या सामाजिक समय में चलना. अपने सिस्टम को पूरी तरह से रिचार्ज करें.

यह एक ढांचा है, एक कठोर पर्चे नहीं है। अपने व्यक्तिगत अनुसूची, ऊर्जा पैटर्न और अपने अनुशासन की मांग के आधार पर दिनों और अवधि को समायोजित करें। प्रमुख सिद्धांत एक संचयी थकान लोड से बचने के लिए कम-effort या बाकी दिनों के साथ उच्च-effort दिनों के लिए वैकल्पिक है।

पोषण, जलयोजन और नींद के साथ अपने अभ्यास का समर्थन करना

आपके अभ्यास कार्यक्रम एक निर्वात में मौजूद नहीं है। आप क्या अभ्यास के बाहर सीधे ध्यान केंद्रित करने और प्रभावी ढंग से ठीक करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करते हैं। जीवनशैली समर्थन के तीन स्तंभ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:

जलयोजन और पोषण

यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण संज्ञानात्मक कार्य को बाधित कर सकता है, समन्वय को कम कर सकता है और कथित प्रयास को बढ़ा सकता है। अभ्यास के दौरान पास एक पानी की बोतल रखें और नियमित रूप से सिप करें। सत्रों के लिए एक घंटे से अधिक समय तक, इलेक्ट्रोलाइट पेय पर विचार करें। पोषण-वार, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें, सतत ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट और मस्तिष्क समारोह के लिए स्वस्थ वसा। अभ्यास से पहले भारी, चिकना भोजन से बचें, क्योंकि वे पाचन के लिए रक्त प्रवाह को अलग करते हैं और आपको सुस्त महसूस करते हैं।

नींद की गुणवत्ता

नींद तब होती है जब वसूली और स्मृति समेकन का बहुमत होता है। गहरी नींद के दौरान, शरीर ऊतक की मरम्मत करता है, और मस्तिष्क दिन के दौरान आपके द्वारा अभ्यास किए गए मोटर पैटर्न को फिर से चला जाता है। वयस्कों को इष्टतम प्रदर्शन के लिए प्रति रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप उस से लगातार कम सो रहे हैं, तो आपका अभ्यास शेड्यूल अनिवार्य रूप से सामना करेगा। एक पवन-डाउन दिनचर्या बनाएं जो बिस्तर से कम से कम 30 मिनट पहले स्क्रीन और उज्ज्वल रोशनी से बच जाती है। स्लीप फाउंडेशन हाइलाइट्स कि एथलीट और कलाकार जो नींद को प्राथमिकता देते हैं, सटीकता, प्रतिक्रिया समय और समग्र प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधारों को देखते हैं।

एर्गोनॉमिक्स एंड एनवायरमेंट

आपका अभ्यास सेटअप या तो अपने प्रयासों को समर्थन या कम कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी, उपकरण, उपकरण, या कार्यक्षेत्र अच्छी मुद्रा को प्रोत्साहित करने और तनाव को कम करने के लिए स्थापित है। संगीतकारों के लिए, जिसका मतलब एक उचित कंधे आराम या सहायक कुर्सी हो सकता है। एथलीटों के लिए, यह सही जूते या एक अच्छी तरह से बनाए रखा खेल की सतह शामिल हो सकता है। छोटे एर्गोनोमिक समायोजन सूक्ष्म-स्ट्रेन के संचय को रोक सकते हैं जो पुरानी थकान का कारण बनते हैं।

दीर्घकालिक स्थिरता: समय पर ट्रैकिंग और समायोजन

थकान को रोकने के लिए एक बार का निर्धारण नहीं है; यह अवलोकन और समायोजन की एक चल रही प्रक्रिया है। एक सरल अभ्यास लॉग रखें जो सिर्फ वही ट्रैक करता है जो आपने किया था, लेकिन आपको कैसा महसूस किया था, दौरान और प्रत्येक सत्र के बाद। समय के साथ, पैटर्न उभरेगा। आप देख सकते हैं कि आपका ध्यान 45 मिनट के बाद डुबकी लगाता है, या जब आप खराब नींद करते हैं तो आपकी तकनीक दिनों में ग्रस्त हो जाती है। इस डेटा का उपयोग अपने शेड्यूल को परिष्कृत करने के लिए करें।

समय-समय पर, अपने समग्र प्रक्षेपवक्र का आकलन करें। क्या आप अपने अभ्यास से ऊर्जावान या सूखा महसूस करते हैं? क्या आप अपने प्रक्रिया लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं? यदि आप अपने आप को पुरानी थकान या प्लेटौइंग पाते हैं, तो एक सप्ताह के लिए अपनी मात्रा या तीव्रता को कम करने में संकोच न करें। इस अवधारणा को, जिसे ] के रूप में जाना जाता है, तो कृपया सप्ताह ]]]]]] के रूप में जाना जाता है, जो आपके सिस्टम को पूरी तरह से ठीक करने की अनुमति देता है और अक्सर एक सफलता में परिणाम देता है जब आप पूर्ण अभ्यास पर वापस लौट जाते हैं।

जब व्यावसायिक सहायता की तलाश करना

जबकि अधिकांश थकान स्मार्ट शेड्यूलिंग और जीवन शैली समायोजन, लगातार दर्द या चरम थकावट के साथ प्रबंधित किया जा सकता है पेशेवर मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अभ्यास के दौरान तेज दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने चरमोत्कर्ष में घुलने या फिर आराम के दिनों के बावजूद वसूली की एक लंबी अक्षमता, एक भौतिक चिकित्सक, खेल चिकित्सा डॉक्टर या एक प्रदर्शन कोच से परामर्श करें। वे अंतर्निहित मुद्दों जैसे अनुचित तकनीक, मांसपेशी असंतुलन, या ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम की पहचान करने में मदद कर सकते हैं जिन्हें लक्षित हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष: मास्टरी के लिए सतत पथ

थकान को रोकने के लिए अपने अभ्यास कार्यक्रम को समायोजित करना कमजोरी का संकेत नहीं है; यह ज्ञान का एक चिह्न है। थकावट के शुरुआती संकेतों को पहचानने के द्वारा, अपने सत्र को रणनीतिक रूप से व्यवस्थित करना, मानसिकता को एकीकृत करना, और उचित आराम और पोषण के साथ अपने शरीर का समर्थन करना, आप लंबे समय तक अभ्यास कर सकते हैं - नहीं माध्यम से धक्का देकर, बल्कि चालाक काम करके। सबसे अधिक कुशल कलाकारों को पता है कि उत्कृष्टता एक मैराथन है, न कि एक स्प्रिंट। वे अपने कार्यक्रमों को रिकवरी के आसपास के प्रयास के रूप में बनाते हैं, और वे अपने शरीर को छोड़ने से पहले सुनते हैं। इस दृष्टिकोण को अपनाने के लिए, और अपने अभ्यास न केवल अधिक उत्पादक हो सकते हैं।