एथलीट्स और कलाकारों में पोषण संबंधी कमी के संकेतों को समझना

एथलीटों और कलाकारों के लिए, चरम उत्पादन और उपपर परिणाम के बीच का अंतर अक्सर अदृश्य कारकों के एक मुट्ठी भर में टिका रहता है। बाकी, वसूली, प्रशिक्षण भार और मानसिक तैयारी नियमित रूप से संबोधित कर रहे हैं, लेकिन सूक्ष्म पोषक स्थिति का शांत प्रभाव अक्सर कम हो जाता है। पोषण की कमी नाटकीय स्वभाव के साथ खुद को घोषित नहीं करती है; वे संचयी, सूक्ष्म गिरावट या गंभीर चोट के कारण प्रदर्शन को नष्ट कर देते हैं।

क्यों एथलेट और कलाकारों के लिए पोषण संबंधी कमी मैटर

एक उच्च प्रदर्शन शरीर की चयापचय मशीनरी विटामिन और खनिजों के सटीक संतुलन पर चलती है। एथलीट और कलाकार अपनी प्रणालियों पर असाधारण मांग करते हैं: ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि, उच्च लाल रक्त कोशिका टर्नओवर, अधिक ऑक्सीडेटिव तनाव, एम्प्लाइड पसीना हानि, और त्वरित ऊतक मरम्मत। ये मांग सामान्य आबादी के ऊपर कई पोषक तत्वों का आवश्यक सेवन बढ़ाती है डायटरी रेफरेंस इनटेक । फिर भी प्रेरित व्यक्ति प्रतिबंधित खाने के पैटर्न, यात्रा कार्यक्रम, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों, या केवल उन लोगों के बारे में जागरूकता का एक अभाव है जो पोषक तत्वों के नीचे की कमी, मांसपेशियों के दबाव को बाधित करती है।

एथलीट्स में आम पोषण संबंधी कमी

जबकि किसी भी पोषक को सही परिस्थितियों में कमी हो सकती है, कई कमीएं खेल और प्रदर्शन कला चिकित्सा में बार-बार दिखाई देती हैं। इन आम कमी को पहचानने से लक्षित सुधार की ओर पहला कदम है।

आयरन की कमी

आयरन ऑक्सीजन वितरण की रीढ़ है। यह लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन का मूल बनाता है और मांसपेशियों में मायोग्लोबिन होता है। पर्याप्त लोहे के बिना, रक्त कम ऑक्सीजन ले सकता है, और मांसपेशियों में निरंतर गतिविधि के लिए कम ऑक्सीजन आरक्षित होती है। महिला एथलीट, धीरज एथलीट, और शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद वे उच्चतम जोखिम में हैं। प्रारंभिक संकेतों में पैरों में भारीपन की अस्पष्ट भावना, मध्यम परिश्रम के दौरान सांस की असामान्य कमी, और उचित नींद के बाद भी ऊर्जा की लगातार कमी शामिल है। आयरन की कमी एनीमिया में प्रगति कर सकती है, लेकिन यहां तक कि गैर-एनीमिक लौह कमी को सहनशक्ति प्रदर्शन में बाधा दिखाने के लिए दिखाया गया है।

विटामिन डी की कमी

विटामिन डी का नाम गलत है - यह हार्मोन की तरह काम करता है, कैल्शियम अवशोषण, प्रतिरक्षा विनियमन और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है। एथलीट जो घर के अंदर ट्रेन करते हैं, उत्तरी अक्षांश पर रहते हैं, या लगातार सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं, वे अतिसंवेदनशील होते हैं। अस्थि तनाव चोटें, तनाव फ्रैक्चर और आवर्ती ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण कम विटामिन डी स्थिति के हॉलमार्क हैं। इसके अतिरिक्त, विटामिन डी रिसेप्टर्स मांसपेशी ऊतक में मौजूद हैं, और कम मांसपेशी शक्ति और बिजली उत्पादन के साथ कमी को सहसंबंधित करते हैं।

कैल्शियम की कमी

कैल्शियम हड्डियों के घनत्व के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन मांसपेशियों के संकुचन में इसकी भूमिका समान रूप से महत्वपूर्ण है। जब आहार कैल्शियम कम होता है, तो शरीर हड्डी के भंडार से रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए उधार लेता है, समय के साथ कंकाल को कमजोर करता है। उच्च प्रभाव या वजन-असर भार वाले खेल में एथलीट - जैसे जिमनास्टिक, दौड़ना और नृत्य - विशेष रूप से तनाव फ्रैक्चर के लिए कमजोर होते हैं यदि कैल्शियम सेवन अपर्याप्त होता है। नाइटटाइम मांसपेशी ऐंठन भी कम कैल्शियम या मैग्नीशियम असंतुलन का संकेत हो सकता है।

मैग्नीशियम की कमी

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, जिसमें एटीपी उत्पादन - कोशिकाओं की प्राथमिक ऊर्जा मुद्रा शामिल है। यह संकुचन के बाद मांसपेशियों में छूट को भी नियंत्रित करता है। कम मैग्नीशियम नोकर्नल लेग क्रैम्प, आंखों के टांके, सामान्य मांसपेशी कमजोरी और खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है। लंबे समय तक, तीव्र व्यायाम के दौरान मैग्नीशियम के पसीना नुकसान काफी महत्वपूर्ण हो सकते हैं, जिससे एथलीटों को गर्म वातावरण में प्रशिक्षित किया जाता है विशेष रूप से कमी के लिए खतरा होता है।

विटामिन B12 की कमी

विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिका गठन, तंत्रिका विज्ञान समारोह और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है। यह स्वाभाविक रूप से केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, जो उच्च जोखिम पर शाकाहारी और शाकाहार डालता है। यहां तक कि सर्वाइव्स भी malabsorption स्थितियों (जैसे, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस, ]]] Helicobacter pylori संक्रमण, या प्रोटॉन पंप अवरोधक का उपयोग) के कारण B12 की कमी विकसित कर सकते हैं। प्रारंभिक लक्षणों में हाथों या पैरों, संतुलन के मुद्दों, स्मृति चूक और "फोगी-हेड" होने की भावना शामिल है। क्योंकि B12 स्टोर पिछले वर्षों तक हो सकते हैं।

जिंक की कमी

जिंक प्रतिरक्षा समारोह, घाव भरने और प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक पावरहाउस है। एथलीट जो कैलोरी को ओवरट्रेन या प्रतिबंधित करते हैं, अक्सर कम जस्ता स्तर दिखाते हैं। साइन्स में अक्सर सर्दी, कट या चोटों की धीमी गति, नाखूनों पर सफेद धब्बे और स्वाद या गंध की एक सुस्त भावना शामिल है। जिंक टेस्टोस्टेरोन चयापचय का भी समर्थन करता है, इसलिए कम स्तर वाले पुरुष एथलीटों को ताकत लाभ और कामेच्छा का अनुभव हो सकता है।

इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन

सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड पसीना में खो जाते हैं और इसे तरल संतुलन, तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने के लिए प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना सादे पानी पीने से पानी का नशा रक्त सोडियम को पतला कर सकता है, जिससे हाइपोनाट्रेमिया होता है - एक खतरनाक स्थिति जिससे मतली, भ्रम और गंभीर मामलों में, दौरे पड़ सकते हैं। अधिक सामान्यतः, कम पोटेशियम या सोडियम मांसपेशियों की कमजोरी, ऐंठन और गर्मी में प्रयास को बनाए रखने में असमर्थता के रूप में प्रकट होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी

हालांकि नैदानिक अर्थ में एक क्लासिक "deficiency" नहीं है, कई एथलीटों को वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले लंबे श्रृंखला वाले ओमेगा-3 का पर्याप्त सेवन नहीं होता है। ये वसा सूजन को कम करते हैं, संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और संज्ञानात्मक कार्य की सहायता करते हैं।

पोषण संबंधी कमी के संकेतों को पहचानना

शरीर कई प्रणालियों के माध्यम से संकट संकेत भेजता है। इन संकेतों को संवेदनशील बनाया जा रहा है - उन्हें "बाद डे" के रूप में खारिज करने के बजाय - यह एक कौशल उच्च कलाकारों की खेती कर सकता है। नीचे सूचीबद्ध पोषक तत्वों की कमी के साथ आम लक्षण हैं जो अक्सर उनसे जुड़े होते हैं।

]Persistent Fatigue: आयरन, विटामिन B12, फोलेट, विटामिन D, और मैग्नीशियम की कमी सभी हानि ऊर्जा चयापचय को बहाल करने में विफल रहते हैं। यदि बाकी और नींद स्वच्छता ऊर्जा को बहाल करने में विफल हो जाती है, तो एक रक्त पैनल की गारंटी है।
]Muscle Weakness या Cramps: Cramps मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, या सोडियम हानि के लिए इंगित कर सकते हैं। कमजोरी, विशेष रूप से पैरों में, अक्सर कम लौह या विटामिन डी संकेत।
]Frequent Illness या धीमी रिकवरी: विटामिन डी, जस्ता, और विटामिन सी प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक एथलीट जो हर ठंड को पकड़ता है, उनमें से एक या अधिक में कमी हो सकती है।
]Poor Concentration and Mood Changes: बी विटामिन (विशेष रूप से B12, B6, और फोलेट) न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण को प्रभावित करते हैं। आयरन की कमी भी मस्तिष्क को ऑक्सीजन वितरण को सीमित करके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को कम करती है। इरिट्रीटबिलिटी, मस्तिष्क कोहरे और अनचाहे पेसिमिज्म मूल में पोषक हो सकता है।
Pale or Sore Tongue, मुंह के कोनों में मुंह के छाले, दरारें: ये मौखिक संकेत लोहे, बी विटामिन, और जस्ता की कमी के लिए क्लासिक हैं। जीभ (ग्लॉसिटिस) और कोणीय cheilitis की सूजन आसानी से देखा जा सकता है।
Bone Pain or Frequent Injuries: तनाव फ्रैक्चर, चमकीली splints, और सामान्य हड्डी कोमलता को विटामिन डी, कैल्शियम और मैग्नीशियम स्थिति का मूल्यांकन करना चाहिए। महिला एथलीटों में, महिला एथलीट ट्रायड (कम ऊर्जा उपलब्धता, मासिक धर्म की शिथिलता, कम हड्डी घनत्व) में अक्सर इन कमी शामिल होती है।
Dry skin, Brittle Nails, या बालों के झड़ने: आवश्यक फैटी एसिड, जस्ता, बायोटिन, और प्रोटीन ऊतक अखंडता के लिए इमारत ब्लॉक हैं। तीव्र प्रशिक्षण की अवधि के बाद बाल बहाना एक क्षणिक कमी को प्रतिबिंबित कर सकता है, लेकिन लगातार परिवर्तन वारंट जांच।

यह केवल लक्षणों के आधार पर स्व-निदान के लिए महत्वपूर्ण नहीं है। इनमें से कई संकेत ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम, बीमारी, या मनोवैज्ञानिक तनाव के साथ ओवरलैप करते हैं। हालांकि, यदि लक्षण सामान्य प्रशिक्षण और आहार के दो सप्ताह से अधिक रहते हैं, तो प्रयोगशाला परीक्षण के लिए एक खेल चिकित्सा पेशेवर का परामर्श अगले चरण में प्रूडेंटेशन है।

कैसे पता करने के लिए पोषण की कमी

एक कमी को ठीक करने के लिए एक आकार के फिट-सभी पूरक की आवश्यकता होती है। दृष्टिकोण को लक्षित, सबूत-आधारित और व्यक्तिगत होना चाहिए।

]Get a व्यापक आकलन: Rely on blood test, अनुमान नहीं. एक बुनियादी पैनल में एक पूर्ण रक्त गणना (CBC), फेरिटिन, विटामिन डी (25-hydroxy), विटामिन B12, फोलेट, मैग्नीशियम (अधिमानतः लाल रक्त कोशिका मैग्नीशियम जो अधिक सटीक है), जस्ता और व्यापक चयापचय पैनल शामिल होना चाहिए जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हैं। प्रदर्शन-विशिष्ट अंतर्दृष्टि के लिए, एक खेल आहार विशेषज्ञ भी एच एस-CRP या ओमेगा-3 सूचकांक जैसे सूजन मार्करों का आदेश दे सकता है।
]Prioritize आहार First: पूरे खाद्य पदार्थ जटिल matrices में पोषक तत्वों को वितरित करते हैं जो अवशोषण और उपयोग को बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, लाल मांस से हेम लौह पौधों से गैर-हेम आयरन की तुलना में बहुत अधिक दर पर अवशोषित होता है। गैर-हेम अपटेक को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी (जैसे, बेल मिर्च, साइट्रस) के साथ जोड़ी लोहे के स्रोत। ओमेगा-3 के लिए दो बार साप्ताहिक फैटी मछली शामिल करें, मैग्नीशियम के लिए पत्तेदार साग, और पूर्ण वसा वाले डेयरी या कैल्शियम के लिए फोर्टिफाइड विकल्प।
Use अनुपूरक स्ट्रैटगिक रूप से: जब आहार अकेले खाई को बंद नहीं कर सकता है- जैसे कि सर्दियों के महीनों में विटामिन डी या शाकाहारी के लिए B12 के साथ-साथ गुणवत्ता की खुराक प्रभावी होती है। तीसरे पक्ष के परीक्षण वाले ब्रांडों (USP, NSF स्पोर्ट के लिए प्रमाणित) का चयन करें ताकि प्रदूषकों और प्रतिबंधित पदार्थों से बचने के लिए। लोहे के पूरक को सावधानी के साथ लिया जाना चाहिए और केवल कम स्थिति की पुष्टि के बाद, क्योंकि अतिरिक्त लौह ऑक्सीडेटिव क्षति का कारण बन सकता है।
] इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेट: प्रशिक्षण सत्रों के लिए> 60 मिनट या गर्म वातावरण में, सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त पेय तरल पदार्थ। वाणिज्यिक खेल पेय या घर का बना मिश्रण (जैसे पानी, नींबू का रस, नमक, शहद का स्पर्श) अच्छी तरह से काम करते हैं। पूरी तरह से सादे पानी पर भरोसा करने से बचें।
Monitor लक्षण और Retest: परिवर्तन को लागू करने के बाद, ट्रैक करें कि कैसे लक्षण सामान्यीकरण की पुष्टि करने के लिए चार से छह सप्ताह तक विकसित होते हैं। कई एथलीट जल्दी से एक बार लोहे या विटामिन डी स्तर प्रदर्शन के लिए इष्टतम रेंज तक पहुंचते हैं (आम तौर पर जनसंख्या संदर्भ सीमा से अधिक)।
]Adjust प्रशिक्षण लोड जब आवश्यक: गंभीर कमी को मात्रा या तीव्रता में अस्थायी कमी की आवश्यकता हो सकती है ताकि शरीर को अत्यधिक तनाव के बिना ठीक होने की अनुमति मिल सके। यह कमजोरी का संकेत नहीं है लेकिन एक रणनीतिक वसूली चाल जो चोट को रोकता है और बहाली को तेज करता है।

पोषण संबंधी कमी को रोकने

सक्रिय रोकथाम प्रतिक्रियाशील सुधार की तुलना में अधिक प्रभावी है। निम्नलिखित आदतें एक पौष्टिक नींव का निर्माण करती हैं जो दीर्घकालिक पर कमी जोखिम को कम करती हैं।

Cycle न्यूट्रिएंट डेंसिटी फॉर ट्रेनिंग फेज़ चेंज: उच्च मात्रा या उच्च तीव्रता वाले ब्लॉक के दौरान, लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों, बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की खपत में वृद्धि। वसूली के सप्ताह में, मरम्मत का समर्थन करने के लिए विरोधी भड़काऊ वसा और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर दिया।
]]एक इंद्रधनुष के सब्जियों और फलों दैनिक शामिल: विभिन्न रंगों में विभिन्न फाइटोकेमिकल्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों की प्रोफाइल का प्रतिनिधित्व होता है। कम से कम पांच सर्विंग्स के लिए, गहरे पत्तेदार साग, लाल और नारंगी सब्जियों और जामुन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए।
]]आयरन भोजन के साथ विटामिन सी को शामिल करें: पालक सलाद में नींबू की एक निचोड़ जोड़ें, या लोहे के साथ अधिसूचित दलिया के साथ स्ट्रॉबेरी खाते हैं। यह सरल जोड़ी छह बार तक गैर-हेम आयरन अवशोषण को बढ़ा सकती है।
Get नियमित सूर्य एक्सपोजर या पूरक: Fifteen से आधी रात के सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने वाली त्वचा (सूर्यस्क्रीन के बिना) कई बार एक सप्ताह में विटामिन डी की स्थिति को कई व्यक्तियों के लिए बनाए रख सकता है। उत्तरी जलवायु में या इनडोर प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ उन को 1,000-2,000 IU/day के साथ चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत उच्च खुराक के साथ पूरक होना चाहिए।
Plan Hydration and Electrolytes about पसीना हानि: पहले और बाद में तरल पदार्थ के नुकसान का अनुमान लगाने के लिए अपने आप को वजन। प्रत्येक पाउंड खो जाने के लिए, इलेक्ट्रोलाइट युक्त तरल पदार्थ के 16-24 औंस का उपभोग करें। यह निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट कमी दोनों को रोकता है।
]Schedule वार्षिक पोषण चेक-अप: भले ही आपको बहुत अच्छा लगता है, एक वार्षिक रक्त पैनल एक बेसलाइन प्रदान करता है और रोगसूचक बनने से पहले क्रीप की कमी को पकड़ सकता है। यह प्रतिबंधित आहार पर एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो भारी मासिक धर्म हानि वाले या उच्च प्रतिस्पर्धा के मौसम में उन लोगों के लिए है।
Address Special Diet जोखिम: शाकाहारी और शाकाहारी को लोहे, जस्ता, विटामिन B12, कैल्शियम और आयोडीन पर अतिरिक्त ध्यान देना चाहिए। Menstruating एथलीटों को अधिक लौह की आवश्यकता होती है। मास्टर्स एथलीटों (age 40+) ने B12 और विटामिन D के अवशोषण को कम कर दिया है। इन कारकों पर ध्यान देना आवश्यक है।

विभिन्न एथलीट और कलाकारों के लिए विशेष विचार

धीरज एथलीट

धावक, साइकिल चालक और तैराक पसीने और पैर की तरह हीमोलिसिस के माध्यम से लौह और मैग्नीशियम खो देते हैं। उनके पास कैलोरी की जरूरत भी बढ़ गई है, लेकिन अगर वे ईंधन के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर भरोसा करते हैं, तो सूक्ष्म पोषक घनत्व का सामना कर सकता है। लोहे के लिए दृढ़ अनाज को प्राथमिकता दें, सप्ताह में कुछ बार लाल मांस और मैग्नीशियम युक्त नट और बीज।

शक्ति और शक्ति एथलीट

लिफ्टर और स्प्रिंटर को उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्वों को अनदेखा करते हैं। जिंक और मैग्नीशियम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और मांसपेशी विश्राम के लिए महत्वपूर्ण हैं। ऑयस्टर्स, कद्दू के बीज और डार्क चॉकलेट उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम भारी लोडिंग के तहत हड्डी घनत्व के लिए भी महत्वपूर्ण है।

नर्तकियों और जिमनास्ट

ये कलाकार अक्सर कम शरीर के वजन को बनाए रखते हैं और कैलोरी को प्रतिबंधित कर सकते हैं। महिला एथलीट ट्रायड प्रचलित है, जिसमें कम ऊर्जा उपलब्धता, आमतौर पर एमेनोरेरिया और कम हड्डी घनत्व शामिल है। आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी और जिंक आमतौर पर कम होते हैं। नाश्ते और प्रशिक्षण के बाद पोषण के लिए एक "नो-समर्थ" दृष्टिकोण ऊर्जा और पोषक तत्व सेवन को स्थिर करने में मदद कर सकता है।

संगीतकार और वोकलिस्ट

ललित मोटर नियंत्रण और स्वर कॉर्ड स्वास्थ्य मांग मैग्नीशियम, बी विटामिन, और पर्याप्त हाइड्रेशन। Tremor, मांसपेशी तनाव, या स्वर थकान मैग्नीशियम या इलेक्ट्रोलाइट स्थिति से जुड़ा हो सकता है। अक्सर यात्रा भी खाने के पैटर्न को बाधित करती है, शेल्फ-स्थिर पोषक तत्वों से घने स्नैक्स महत्वपूर्ण बनाती है।

अंतिम विचार

पोषक तत्वों की कमी एक असफल नहीं है- वे अपूर्ण आहार आदतों के साथ संयुक्त उच्च शारीरिक मांग का एक अनुमानित परिणाम हैं। सबसे सफल एथलीट और कलाकार अपने पोषण को उसी अनुशासन के साथ मानते हैं जो वे तकनीक और प्रशिक्षण पर लागू होते हैं। वे अपने शरीर को सुनते हैं, जब लक्षण दिखाई देते हैं, तो उद्देश्य डेटा की तलाश करते हैं और पैनिक के बजाय सटीक रूप से अपने सेवन को समायोजित करते हैं। संकेतों को समझने और कमी को रोकने के लिए सक्रिय कदम उठाकर, आप ऊर्जा को बनाए रख सकते हैं, ध्यान आकर्षित कर सकते हैं, वसूली में तेजी ला सकते हैं, और अंततः अपनी वास्तविक क्षमता पर प्रदर्शन कर सकते हैं।