כיצד לשלב גמישות ואימון ניידות לתוך תרגול Routines

מדוע שני הדברים למתרגלים

הן גמישות והן ניידות הן קריטיות לשמירה על תנועה נוזלית, ללא כאבים.שיפורן עוזרות לך לבצע ביעילות רבה יותר במהלך התרגול על ידי מתן טכניקה טובה יותר, צמצום הפיצויים, וצמצום הנוקשות שרירים ומתח.עבור כל פעילות חוזרת - בין אם משחק כינור, זריקת בייסבול, או הקלדה במקלדת נוקשה - הגוף להסתגל לעמדות שהוא לעתים קרובות להניח.

היתרונות של שילוב גמישות ואימון ניידות

שילוב של שיטות אלה לתוך שגרת שלך מניב יתרונות רבים לטווח ארוך. להלן הם היתרונות הליבה, כל אחד נתמך על ידי גוף גדל של תרופות ספורט ומחקר שיקום.

• (FLT:0) ביצועים מוכחים: FLT:103) טווח תנועה רב יותר מאפשר טכניקה טובה יותר, דיוק ופלט כוח. עבור מוזיקאים, זה אומר בידוד אצבע חלקה יותר; עבור ספורטאים, דפוסים יעילים יותר תנועה.
• (FLT:0) מניעת פציעות: 1FLT:1 שרירים גמישים ומפרקים ניידים הם פחות נוטים זנים, sprains, ופציעות שימוש יתר.ניידות נכונה מבטיחה המפרקים לעבור דרך נתיבים המיועדים שלהם, צמצום הלחץ על ligaments ו נוטה.
• (FLT:0)Enhanced Recovery:FLT:1hil למתוח ולהפיץ שרירים לאחר הפעלות תרגול ממושך יכול להפחית את הרוגע, לשפר את זרימת הדם, ולהגביר את הסרת מוצרי פסולת מטבוליים.
• (FLT:0 Better Posture:FLT:1 תיקון חוסר איזון שרירים באמצעות מתיחה ממוקדת וחיזוק עוזר לשמור על עמוד השדרה נייטרלי בריא וכתפיים מאוזנות, צמצום הכאב הכרוני.
• (FLT:0) ,Reduced שרירים Tension:FLT:1 אספסוף רגיל מקל על לחץ הקשור ללחץ, במיוחד בצוואר, הכתפיים והירכיים - אזורים בעייתיים עבור עובדים ומבצעים כאחד.
• (FLT:0)Neuromuscularתיאום: FLT:1 תרגילי הניידות לשפר את התקשורת בין המוח והשרירים שלך, המוביל לתנועות מבוקרות ויעילות יותר.

כדי לבחון לעומק כיצד גמישות וניידות משפיעות על הביצועים הספורטיביים, המועצה האמריקנית על פעילות גופנית מספקת תובנות המבוססות על ראיות על ה-FLT:0דינמית לעומת מתיחה סטטית 1.

כיצד לשלב גמישות ואימון ניידות לתוך ה-Routine שלך

עקביות היא הגורם הקריטי ביותר.במקום לצפות בגמישות ובניידות כתוספת אופציונלית, לטפל בהם כחלקים בלתי נפרד מכל מפגש בפועל.כאן אסטרטגיות מעשיות להכנתם.

התחל עם דינמי חום

כל אימון צריך להתחיל עם 5-10 דקות של פעילות אירובית קלה (למשל, הליכה מהירה, או רכיבה קלה) כדי להגדיל את קצב הלב וזרימת הדם.עקוב עם מתחים דינמיים המחקים את תנועות התרגול המתקרבות. לדוגמה, פסנתרן עשוי לבצע מעגלים עדינים פרק כף יד והתפשטות אצבע; רץ יכול לעשות תנודות רגל והליכה ריאות.

עקבו אחרי Targeted Mobility Exercises Mid-Session

אם התרגול שלך כרוך בעמדות מתמשך (למשל, החזקת תאו או ישיבה ליד שולחן), לשלב הפסקות ניידות קצרות כל 20-30 דקות.אלה יכולים להיות קצרים כמו 30 שניות של גלילי כתף, הטיות צוואר, או פותחים הירך.זה מונע נוקשות מהשגת ומחזק את המפרקים שלך שופע.

השתמש ב-Static למתוח פוסט-Practice

לאחר התרגול העיקרי שלך, כאשר השרירים חמים וצייתנים, לבצע מתיחות סטטיים כדי לשפר גמישות והחלמה סיוע. החזק כל מתיחה במשך 15-30 שניות, להתמקד השרירים שבהם השתמשת ביותר.הימנעות מפיצות - מתח מתמשך, מתמשך הוא בטוח ויעיל יותר.האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליץ על מתיחה כחלק קירור ל-FLT:0reduce שרירים soreness ושיפור גמישות FLT:1.

חתכים נפרדים לעבודה עמוקה

שתי עד שלוש פעמים בשבוע, בצד 15-30 דקות בלבד גמישות וניידות.כאן ניתן לטפל בנוקשות כרונית, לבצע גלגול קצף, ולעבוד באמצעות תרגילים הדורשים תשומת לב ממוקדת יותר.

שילוב Foam Rolling and Self-Myofascial Release

לפני מתיחה, לבלות כמה דקות באמצעות כדור קצף או עיסוי על אזורים הדוקים.זה עוזר לשבור דבקים בפאשיה ורקמות שרירים, מה שהופך את לאחר מכן יעיל יותר. להתמקד על העגלות, quads, חסמים, גלוטס, ולמעלה.

דוגמאות ליעילות Flexibility ו-Holary Exercises

התרגילים הבאים מכוונים לאזורים משותפים של לחץ וניידות מוגבלת. בצע אותם לאט ובשליטה, לנשום עמוק לתוך כל מתיחה.

ספינים ו- Core

• (ב) (ב) ,0) תדרוך: (ב"ת) החל על הידיים והברך. פנימה כאשר אתה מוריד את הבטן לכיוון הרצפה, להרים את הראש ואת עמוד השדרה (Cow) כפי שאתה עגול עמוד השדרה שלך, לקק את הסנטר שלך, ולמשוך את הבטן שלך (Cat).
• [ה]ברכת: [ה] [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) ⁇ :0) קין-to-Chest מתיחה:03FLT:1 Lie on your back, לצייר ברך אחת לעבר החזה שלך, להחזיק 20-30 שניות.

צריכה וצוואר הניידות

• (ב) ⁇ :0) אמור לעגל: 1FLT 1 לעמוד או לשבת עם זרועות רגועות. להפוך מעגלים גדולים קדימה ואחורה באמצעות מפרקי הכתף שלך.לשלוט בתנועה; להימנע מ ⁇ .
• (FLT:0)Neck Side בנדs ורוטאות: ראט'ר 1 (Gently הטיית את הראש לכיוון כתף אחת עד שאתה מרגיש מתיחה בצד השני.חזיק 15-20 שניות, ולאחר מכן לחזור בצד השני.
• (ב) ,0) דוורנדר צ'סט מתיחה:FLT:1 לעמוד בפתח עם ההפנטמות שלך נגד המסגרת. Lean קדימה בעדינות לפתוח את החזה ואת הכתפיים הקדמיות.

Wrist and Hand Mobility (הנריות למוסיקה וטירפיסטים)

• (ב) [13] ,0) , ו- Flexions: ⁇ 1 (העברה זרוע אחת קדימה, יד למטה. השתמש ביד השנייה כדי ללחוץ בעדינות את היד למטה כדי להרגיש מתיחה בחלק העליון של החן, ואז לחזור עם כף יד עד למתוח את כף היד.
• (ב) [13] ,0) ,5nger Springs and Spreads:FLT:1 פתח וסגור את הידיים במהירות של 10-15 פעמים, ואז להפיץ אצבעות רחבות והחזקתן במשך כמה שניות.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְהִיא נָא נָעֵשָׂה אִם עַמְתָּעָה וּכְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד)

היפיפיה ותחתית הגוף

• (ב) [ה]היפר: [ה] [ה'] ברך על ברכיה אחת, שמירה על רגל אחרת שטוחה מלפנים, לדחוף את הירכיים קדימה תוך שמירה על טוראו זקוף, אתה צריך להרגיש מתיחה מול הירכיים המתפתלות. החזק 20-30 שניות בצד.
• (ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': "וַיְהִיאוּ לְךָ דָּבְתָּבְתָּעָשָׂה אֲשֶׁר אִם עַמְתָּכְתָּעֹאֶתְתָּעֹהָתְתְתְתְתָּעֹאֶךָ" (בראשית כ"ד).
• (ב) ,0) , אורכו של כרך 1:0 (ב) , קומו על רגל אחת, רכוב את הברך השנייה שלך, ותפסו את הקרסול שלך בעדינות למשוך את העקבות שלך לכיוון הגלוטים שלך.
• [ה]ברכת: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'וַיֹּאמַרְתָּבְָּעֹלֹאֶתְתְתִּים], וְהִלֹאֱלֹלֹלֹאֱלֹלֹלֹאֱמַרְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְּבְתּבְתּבְָּבְתּבְָּבְּבְּבְתּבְָּבְּבְָּבְּבְּבְּבְָּבְּבְָּבְָּבְּבְּב

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

גם עם כוונות טובות, מתרגלים רבים נופלים להרגלים המפחיתים את היעילות או הבטיחות של העבודה הגמישות והניידות שלהם.

• (FLT:0)Bouncing במהלך מתיחה:FLT:1 מתיחה ללא חימום הולם יכול לגרום מיקרו-tears ולהגדיל את הסיכון לפציעה תמיד למתוח עם שליטה.
• (ב) ויקרא י"א): "התפללו" (בראשית כ"ד) "וַיָּבְתָּבְתִּיְתָּבְתָּבְתָּעָתִיתִי" (בראשית כ"ד).
• (ב):0) שרירים קרים מנטרים: FIRLT:1 תמיד חם ראשון עם תנועה קלה.מתח שרירים קרים יכול להוביל זנים.
• (FLT:0) ניצול רק על גמישות: הזנחה 1:1) הזנחה ניידות משותפת וכוח מוביל לאי יציבות. גישה מאוזנת כוללת חיזוק כמו יוגה או פילאטיס.
• תוצאות חיפוש > תוצאות חיפוש > FLT:0 (Expecting Overnight Results:FLT:1 Flexibility) לוקחות שבועות עד חודשים של תרגול עקבי.

בניית Routine בר קיימא: לוחות זמנים

עבור מוזיקאי (למשל, גיטריסט עם מתח כתפיים תכופות)

• (ב) ⁇ :0) פרו-פרקטיקה (ב) (בלטינית: ⁇ ) 1) ,גלגלי צוואר גנטל, כתף רועדים וחוגים, פרק כף יד ואצבעות חם, נשימה עמוקה.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"ד): "בְּהִיאוּלְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד)
• (FLT:0) ,Weekly ייעודי ישיבה (20 דקות): Foam roll back and hips, רצף מתוח מלא גוף, להתמקד ניידות כתף.

עבור הרץ או Athlete

• (ב) ⁇ :0) ,התחמם (10 דקות): ⁇ 1 אור רץ, גונדות רגל (קדימה ומאוחר יותר), הליכה ריאות עם סיבוב טורסו, הברכיים הגבוהות.
• (ב) ⁇ :0) לאחר ההקררה (10 דקות): ⁇ 1 (המתית) לתחתונים, לחיבוק, לגלוטים, למתחים הירך ולעגלות.
• (FLT:0) ,Weekly נשאי (השעה ה-30) : ⁇ FLT:1 ; Foam roll all Feet and back, Deep hipניידs (90/90 מתיחה, יונים מהווים ניידות קרסולית).

עבור מקצועי מבוסס על שולחן

• (ב) ⁇ :0) יום (ב) (ב) (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) כל שעה (ב) (ב) בפרשתו, קומו למעלה, צאו לידיים ודחפו, עשו כמה שמיכות או הליכה.
• (ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפים להצלחה ארוכת טווח

• (ב) ,0) הקשיבו לגוף שלכם: 1FLT להימנע מדחף לכאב חד.חוסר נוחות במיידי במהלך מתיחה הוא נורמלי, אך חד או ממצמצנח אותות כאב בעיה.
• (ב) לא מושלם: אפילו 5-10 דקות ביום הוא יעיל יותר משעה אחת בשבוע.
• (ב) ⁇ :0) ב-[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]
• (FLT:0)Combine עם אימון כוח: FLT:1 ,חוזק וגמישות מונעים חוסר איזון ותמיכה בבריאות משותפת.כולל תרגילים כמו פלאקים, שמיכות, שורות לייצב את המפרקים שלך.
• (FLT:0) הישאר מוברח: 1FLT:1 hydration נכון תומך גמישות שרירים ושיקום הכולל.
• (FLT:0)Use Visual or Audible Cues:03: מושכת 1) קבע ציר זמן עבור הפסקות ניידות או לעקוב אחר וידאו מודרך להישאר מעורב.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (ה) שמור יומן פשוט של תרגילים וכיצד הם מרגישים.במשך שבועות, אתה תבחין במגוון משופר של תנועה ואי נוחות מופחתת.

For more scientific resources onגמישות ותכנות ניידות, המכון הלאומי של מסד הנתונים HealthBuildFLT ( 1:1) מציע מחקר מעמית על מתיחה ומניעת פציעה.

על ידי שילוב עקבי של גמישות ותרגילי ניידות לתוך שגרות התרגול שלך, אתה תבחין נוחות משופרת, הקלה רבה יותר של תנועה, וביצועים משופרים לאורך זמן. התחל עם צעדים קטנים, לנהל - אחד או שניים תרגילים מכל קטגוריה לעיל - ולבנות הרגל בר קיימא התומך בבריאות שלך ואת המטרות. הגוף להסתגל למה שאתה עושה באופן קבוע; לעשות את הניידות חלק של התרגול היומי שלך והוא יתגמל עם שנים של כאב, ללא נוזל.