Table of Contents

למה עצבים הם בעצם סופר-כוח

לעמוד בכנפיים, חרדה, לחיצות יד, מרוץ המוח - עצבים מסורתיים הם חוויה אוניברסלית עבור מבצעים, אם אתה פסנתרן קלאסי, ג'אז, רקדנית בברודווי, או שחקן בפעם הראשונה.הלח של אדרנלין לפני שאודישן יכול להרגיש מכריע, אבל חשוב להבין כי תחושות פיזיות אלה אינן סימנים של חולשה.

הבנת הפסיכולוגיה של חרדה

הביולוגיה של התגובה העצבית

כאשר אתה נתקל באיום נתפס - כמו לוח אודישנים המביט בך מכל רחבי השולחן - האמוגדלה של המוח שלך מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית.זה גורם לשקד של הורמונים מתח כולל אדרנלין וקורטיסול. קצב הלב שלך גדל, הנשימה הופכת רדודה, שרירים מתוחים, וההתמקדות שלך הייתה מועילה לבריחה טורפים, זה יכול להיות אנטי-פרופוריבי כאשר אתה צריך לחץ דם, או שליטה על הטכניקות הרגעיות האישיות, או ניהול זה הוא לחץ על הגמישות, או לחץ על הטכניקות רגשיות, זה יכול להיות יעיל יותר על הגמישות של הרגע הזה.

שורשים פסיכולוגיים נפוצים

חרדה אודישנים נובעת לעתים קרובות מפחד עמוק יותר: פחד משיפוט, פחד מכישלון, תסמונת או קפיטליזם, או השלמות. הרבה מבצעים מקשרים את הערך העצמי שלהם לחריץ של חמש דקות, אשר יוצר לחץ עצום.על ידי זיהוי של הפחדים האלה מהדהדים ביותר איתך - לדוגמה, "אני מפחד שהפאנל לא מספיק טוב" לעומת "אני מפחד שאשכח את המוזיקה" - אתה יכול לפתור את החרדה או לטפל ישירות במצלמות האלה לפני שמטפלים בחרדה של הפסיכיאטרים, לפני ש" של הפסיכיאטרים, או "אני חושב שאני מאמין ש"ד" כדי לטפל ב"ד"ד"ד"רעיון, או "אני חושב שאני לא מספיק טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר מ" כדי לטפל ב" כדי לטפל ב" כדי לטפל ב"ד"ד"ד"ד"ד" כדי לטפל ב" כדי לטפל ב" כדי לטפל בטכניקות של הפסיכיאטרים, כדי לטפל ב" כדי לטפל ב" כדי לטפל בחרדה, כדי לטפל ב"ד.

הכלי הראשון והעוצמתי ביותר שלך

תגית: Thorough Musical or Script Mastery

שום דבר לא בונה ביטחון כמו לדעת את החומר שלך כל כך עמוק שאפילו בלחץ קיצוני, אצבעות, קול או גוף יודע מה לעשות.זה עובר מעבר ל 10 פעמים טיפוסי דרך פיסת פעולה מכוונת: תרגול איטי עם מטרונומה, תרגול בקטנות קטנות, תרגול בזמן הליכה (לדמיין חוסר איזון קל של תנועת הבמה), ותרגול עם הסחות דעת (החזרה על מאוורר, רעש, יש מישהו ללכת לחדר זה לא רק 90%, לא עובד, לא רק כדי לבנות את הביצועים של , פעם אחת, פעם אחת, פעם אחת, לא רק על ידי אימון).

שוב ושוב - Simulates אודיטינג

האנטידוטה היעילה ביותר לחרדה מהאודישן היא חשיפה – תנאי אכילה המחקים את האירוע האמיתי.זמינו לפחות שלוש אודישנים לעג לפני התאריך האמיתי, להזמין חברים, משפחה או מורה בדיוק כפי שאתם הולכים לאודישן.תרגול הליכה לכיסא דמיוני, הגדרת המכשיר או המוזיקה של גיליון, נשימת נשימה, ולאחר מכן ביצוע ישר דרך ללא עצירה - אפילו לעשות טעות זו על הצגות וידאו וצפייה ישירה על פני חדר השינה (אם אתה יכול לראות את זה נכון) או לא מוכר, אם אתה יכול להיות מסוגל לראות את זה יכול להיות לעג, אם אתה יכול להיות לעג, אם אתה יכול להיות לעג, אם אתה יכול להיות לעג, אם אתה יכול להיות לעג, אם אתה יכול להיות לעג, או לעג, אם אתה יכול להיות לעג, אם אתה יכול לצפות לעג, אז כתפיים לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג, אם אתה יכול להיות לעג, אז לעג, אם אתה יכול ממש כתפיים לעג, אם אתה יכול ממש לעג, אם אתה יכול להיות לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג, אז לעג,

קריאות לוגיסטיות מבטלות מתח בלתי פוסק

חרדה יכולה לטבול כאשר אתה מנסה למצוא סוללה מטרונומה, דף חסר של תסריט, או חדר האודישן הנכון. ליצור רשימת צ'ק שבוע לפני: להכין שתי עותקים של מוזיקת הסדין שלך במגינים בעמוד, לטעון את כל המכשירים, חפיפות / סטרינגס / מים, לאשר את המיקום באמצעות תצוגת רחוב Google Maps, להגדיר אזעקה למשך שעתיים לפני שאתה באמת צריך לעזוב (לחשבון עבור תנועה או עיכובים מוקדם כל כך, הם קולטים מוקדם של 30 דקות).

עיצוב ה-Pre-Audition Routine עבור Peak State

למה דווקא Routine Works

המוח שלך אוהב חיזוי.כאשר אתה חוזר על אותו רצף של פעולות לפני כל ביצועים חשובים, המוח שלך לומד לחבר את הפעולות האלה עם בטיחות ומוכנות.זה עובר אותך מתוך מערכת העצבים השבירה (הילחם או טיסה) לתוך מצב פרזימטי, רגוע אך-לא-מוכר. ספורטאים - חושב שחקני טניס קופצים הכדור מספר קבוע של פעמים, או שחקני כדורסל מספר מסוים של שימוש חוזר על ידי מבחנים, יכול ללטף את אותו יום-ה.

התחממות גופנית-Up Rituals

התחל עם תנועה עדינה: כתף רולס, הטיות צוואר, מעגלים זרוע, אור יוגה השמש הצלה.המטרה היא לשחרר מתח ללא tiring השרירים שלך. A 2019 במחקר ב Frontiers בפסיכולוגיה מצא כי תנועה גופנית קצרה מפחיתה את רמות קורטיזול מגבירה את הרגשות של מוכנות. ואז לעבור לתוך חימום ספציפי כלי - טונים ארוכים על סולמות, בקנה מידה על מיתרים, סרנס קולני עבור זמרים חמים יותר - זה לא מעט מאוד נוח.

מטבחים נפשיים ורגשיים

לאחר החימום הפיזי, לבלות שלוש דקות בטקס קרקעי.אתה יכול ללחש מנטרה כגון "אני כאן כדי לחלוק מוזיקה, לא להישפט" או שאתה יכול לרשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה על היום הזה (למשל, "אני אסיר תודה על ההזדמנות הזאת להתאמן, עבור הכלי שלי, כי הגשם שהופך את הריחות המתוקים").

צור משחק שמניע אותך

בחרו שניים עד שלושה שירים שמשתנים את מצב הרוח שלכם באופן אמין, הם יכולים להיות מתפתלים וממריצים (כמו חתיכה תזמורתית עוצמתית) או מרגיעה עמוקה (כמו חתיכה איטית לפסנתר) להקשיב לרשימות האלה במהלך הנסיעה שלכם וב-10 הדקות האחרונות לפני שאתם נכנסים לבניין.העוגן הרגשי המסופק על ידי מוזיקה יכול להתגבר על מחשבות חרדה.

נשימה וקידוד: ערכת הכלים הקלה המיידית שלך

טכניקת נשימה מתקדמת

בעוד נשימת קופסה (4-4-4) היא מצוינת, אתה יכול גם לנסות את ה-FLT:04-7-8טכניקה FLT:1 פופולרי על ידי ד"ר אנדרו וייל: לחייף דרך האף במשך 4 שניות, להחזיק 7, ו exhale דרך הפה במשך 8.10 שניות זה נמשך קצב הלב והלחץ הדם נמוך יותר למשך שתי דקות בזמן הנשימה הרגיל: 5.

המונחים: Acute Panic

אם בזמן ההמתנה אתה מרגיש פאניקה גואה - לב רועד, גזים רדודים, ראיית מנהרה - בצע את התרגיל החושי 5-4-3-2-1 - שם 5 דברים שאתה רואה ( סדק בקומה, מכבה אש, מכבה של מישהו), ארבעה דברים שאתה יכול לחיות פיזית (מרקם החולצה שלך, הרצפה מתחת לרגליך, האוויר על העור שלך), שלושה דברים שאתה שומע (דלת מרוחקת, סוגרת, חדר נשימת, שני דברים שלך), או ריח של חדר השינה שלך, או חדר השינה שלך, אתה יכול לחכות, או חדר השינה שלך, או חדר השינה שלך, או חדר השינה שלך, שני דברים, או חדר השינה שלך, שבו אתה יכול לחכות, אתה יכול לחכות, או חדר השינה שלך, אתה יכול להיות בעל פה אחד, או חדר השינה שלך, או הריח שלך, או חדר השינה שלך, או חדר השינה שלך, או חדר השינה שלך, או חדר השינה שלך, או חדר השינה שלך, אתה יכול, או חדר השינה שלך, שם, אתה יכול לחכות, אתה יכול להיות בעל הרגליים, אתה יכול להיות בעל הרגליים, אתה יכול להיות בעל הרגליים, אתה יכול לחכות, אתה יכול לחכות, את הצווארון, את הצוואר של חדר השינה שלך, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, את הצוואר של

ניקוי שרירים מתקדמים בזמן ההמתנה

אתה יכול לעשות את זה באופן דיסקרטי בחדר ההמתנה. החל מהאצבעות שלך: מתוח כל השרירים ברגל שלך במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר ולזהות את הרגיעה.עבור עד calves, ירכיים, גלוטס, בטן, אגרופים, הכתפיים, הלסת והמצח.הניגוד בין המתח והרפיה עוזר לזהות איפה אתה מחזיק מתח.

להחיות את הדיאלוג הפנימי שלך עם דיבור עצמי חיובי

מתוך Catastrophizing to Cognitive Reframing

חרדה לעיתים קרובות עוסקת במחשבה קטסטרופלית: "אם אני מתגעגע לצליל גבוה זה, הקריירה שלי הסתיימה", או "אני לעולם לא אצליח לסבול" מחשבות אלה מרגישות כמו מציאות, אבל הן עיוותים.הההה קוגניטיבית כרוכה באתגר מכוון שלהם, לכתוב את הפחד הגרוע ביותר שלך על האודישן ואז לשאול את עצמך: "מהי המציאות הכי סביר?", ככל הנראה, כך שתגרום לשגיאה קטנה, להתאושש, וללוח הזמנים הכי טוב יותר מ- 1/10" אני זוכר את ה" 1" 1" אני יודע, "אני יודע, "אני יודע, "אני יודע, אני יודע, "לאהובהשבוע אחד," 1" 1" לפני כן, "אני יודע, "אני יודע, אני יודע, "לבד" 1" 1" 1" 1" 1" 1" 1" לפני כן, "אני יודע, "אני יודע, "לאהובהשבוע אחד, "לאהובהמה יותר, "אני יודע, "אני יודע," לפני כן, "אני יודע," לפני שהצלחתי, "אני יודע," לפני כן, "מה אני יודע, "לצחוק," לפני כן, "אני יודע," 1" 1" 1" 1" לפני כן

הדמיה של הביצוע המלא

סגור את העיניים שלך במשך שתי דקות ודמיין את רצף האודישן כולו בפירוט אישי.ראה את עצמך פותח את הדלת, לברך את הלוח עם קול יציב, להגדיר את החומרים שלך, לקחת נשימה, ולהתחיל לשמוע את ההערות הראשונות שאתה משחק - באופן מושלם בכוונון, עם הדינמיקה הנכונה.דמיין את התחושה של המכשיר להגיב היטב, הנשימה שלך לזרום בקלות.

Shift your Focus from Outcome to Expression

הלחץ של "לתפוס את החלק"

כאשר אתם חושבים על השאלה אם אתם מציעים את התפקיד, מלגה או מיקום, המוח שלכם הוא במצב הערכה – באופן עצמאי-מעורר-מודעות עצמית זו משבשת את הזרם.הסופוניסט הג'אז הגדול צ'ארלי פרקר אמר פעם, "אל תשחקו את הדבר, תשימו את תחושתו" הפנה את תשומת לבכם לאלמנטים המתבטאים: הכמרים, הדינמיקה, הסיפור הדינמיקה, כפי שאתם רוצים, "להזיזו את המצב" ברגע ש" את התחושה שלכם, "האם, "האם," תתמקד" ברגע שאתם רוצים, "להזיזו את הרגש," – "האם" את הרגש, "האם," – "האם, "האם" – "האם" – "לעזור לכם, "לדחוף" – "לדחוף" – "לרגעוכך," – "לעזור לכם," – "להזיזו את הרגש," – "לדחוף" – "לעזור לכם," – "האם" – "לעזור לכם," – "לדעתכם," – "לדחוף" – "לדעתכם," – "לדחוף" – "לדעתכם," – "לדעתכם," – "לדעתכם"

לטפל בטעויות כנקודות נתונים

כל שחקן עושה טעויות.אפילו כינורות הקונצרטים בעלי שם עולמי יש קטעי זיכרון בפועל.ההבדל הוא שיש להם אסטרטגיות לחזור מיד. במהלך האודישן, אם אתה נתקל, לקחת micro-breath, ולהמשיך עם כוונה מוזיקלית.אל תאפשר הפנים או הגוף שלך להראות אכזבה - אותות אלה לפאנל שאתה מהסס.לאחר האודישן, הטעות בכתב העת שלך ("אני לא מרשה את פניך או הגוף שלך להראות שגיאות ספציפיות") במקום לטפל ב- 27 פעמים נוספות.

שיטות פעולה In-the-Moment אודיוויזיות

  • (ב) ⁇ :0) , עם זמן רב: buffer:cioFLT:1 התוכנית להיות בבניין 45 דקות לפני החריץ שלך. השתמש זמן נוסף כדי לחקור את החלל, למצוא את החדר לנוח, וליישב בפינה שקטה לעשות את שגרת הנשימה שלך.
  • (FLT:0) Hydrate חכם:FLT:1lor שתו מים בהתמדה לאורך היום, להימנע מקפאין כבד (קפה, משקאות אנרגיה) וחטיפים מתוקים שיכולים לגרום לתאונות אנרגיה.אכיל ארוחה קטנה ומאוזנת - עם פירות יער או כריך עוף תרנגולי תרנגול הודו - שעתיים לפני כן.
  • (FLT:0)Warm up on a mobile Device:FreaLT:1; אם אתה לא יכול לנגן את המכשיר האמיתי שלך ליד חדר האודישן, להשתמש בכלי תרגול שקט (zip-up mute for p/strings, מקלדת קטנה לפסנתרנים, או קולאזות שקטות) כמה זמרים בעדינות במקומה התחתונה.
  • [01:0] כאשר אתה הולך פנימה: לחייך (גם אם אתה לא מרגיש ככה) ועושים קשר עין קצר עם כל פאנל.זה גורם לולאה משוב חיובי במוח שלך והופך אותך להיות בטוח.
  • לפני שתתחיל:0 (ב) קח נשימה עמוקה אחת דרך האף ויציאה דרך הפה בקצב איטי - לא להתחיל לשחק מיד.
  • (ב) 0 (בקצב) משחק בקצב שמרגיש מעט איטי יותר מאשר קצב התרגול שלך: FLT:1 נחירות לעתים קרובות לגרום למהר.אם אתה מחזיק במכוון 5%, הביטוי שלך יהיה למעשה ברור יותר ויותר מעומק.
  • (ב) ,0) ,המרכז הנמוך של הכבידה: ⁇ 1 (עמוד 1) או לשבת עם רגליים יציבות, הברכיים מעט נעולות.
  • (ב) אם אתה מתחיל לנער: 1FLT: 103 פוקוס את העיניים שלך בנקודה קבועה (מקום על הקיר, תיקון אור) ונשמטמים לתוך החשיכה לעתים קרובות בלתי נראית לקהל ובדרך כלל מתחת לפני 10-15 שניות.
  • (ב) לאחר שזכרך האחרון: "החזיקו את התנוחה הסופית לרגע, ואז להוריד את המכשיר או להוריד את הידיים לאט.

לאחר האודישן: הרהורים שדלקים את הצמיחה

לחגוג את האומץ להפגין

אודיטינג לוקח אומץ רגשי.לא משנה איך אתה חושב שעשית, עשית משהו שאנשים רבים נמנעים לחלוטין. בתוך 24 שעות של האודישן, לכתוב שלושה דברים שעולים טוב: אולי התאוששת מהר מקטע זיכרון, הטון שלך היה יפה על החלק האיטי, או חייכת בפאנל.זה השתקפות חיובית מעגן את החוויה בהצלחה, מה שהופך את זה קל יותר להתמודד עם האודישן הבא.

ללמוד ללא תעמולה עצמית

מאוחר יותר, כאשר אתה נייטרלי מבחינה רגשית, לבדוק את הקלטת של הלעג או האודישן בפועל.לזכור שני תחומים ספציפיים כדי לשפר: לדוגמה, "אני צריך לתרגל את המעבר מסעיף A ל- B בניגוד דינמי" או "אני צריך לעבוד על הנשימה שלי במהלך הביטויים ארוכים" לנסח אותם כ"למשך זמן הבא" מטרות ולא "נכשלתי" הצהרות על צמיחה על ידי קרול דינק מראה כי אנשים רואים אתגרים ארוכים יותר כדי להשיג יותר.

לתכנן את האודישן הבא שלך מיד

כדי להילחם ב- שלאחר ההסגרה, לקבוע הזדמנות נוספת לביצועים – אפילו רסיטל קטן, תזמורת קהילתית שקוראת, או חשיפה mic פתוחה.רגילה בונה עמידות.לאורך זמן, המוח יפסיק להתייחס לאדישנים כאירועים מסכני חיים ולהתחיל לראות אותם כחלק טבעי מהחיים האמנותיים שלך.

אסטרטגיות לטווח ארוך: בניית עמידות ביצועית

תרגול ביצועים שגרתי מחוץ לאודישנים

אל תחסוך ביצועים אקספרסיביים רק עבור מבחנים. Play עבור בתים, לשחק חברים בסלון שלך, דיו בחלל הציבורי, או להופיע בפגישות ריבק לא רשמי. כל ביצועי קבלה נמוכה בונה ספריית חוויות חיוביות שהמוח שלך שואב במהלך אירועים גבוהים.מחקר מאוניברסיטת Sheffield מצא כי מוזיקאים שבוצעו לעתים קרובות מחוץ להגדרות הראו תגובות קורטיזול נמוכות יותר באודישן.

שיתוף פעולה עם מאמן ביצועים או אנס

אם החרדה שלך כרונית ומפתה, לשקול עבודה עם מטפל קוגניטיבי-התנהגותי המתמחה בחרדה ביצועים.יש גם מומחים במיוחד בתחום בריאות ביצועים מוסיקליים במגוון רחב של עצירות.הם יכולים לעזור לך לבנות פרוטוקולים ציות מותאמות אישית ולענות על שלמות עמוקה או חוויות ביצועים טראומטיות קודמות.

ספרים ומשאבים ללמידה עמוקה יותר

  • המשחק הפנימי של MusicFLT:1 על ידי בארי גרין טימותי גליווי - טקסט בסיסי על מכשולים נפשיים מתקדמים בביצועים.
  • (FLT:0)פסיכופיזיולוגיה כיום – היפנוזה של החרדה של ה- 1 (הופנה מהדף LT) – סקירה של סימפטומים וטיפולים המבוססים על ראיות.
  • (ב) בריאות הנפש: בקרת הנשימה עוזרת ל- Quellrea StressFLT 1:1 - מדריך לטכניקות נשימה כמו 4-7-8.
  • (FLT:0) אנרולוגי של היפנוזה של מוסיקה ביצועים חרדה של מוסיקה ביצועים חרדה לאחור (מחקר פתוח גישה, 2023) - מסביר את מנגנוני המוח מאחורי הקלעים.
  • (בשורה התחתונה:0) חוסן של המבצע: 1) (בקורס מקוון, רבים מורדים מציעים את זה) - ללמוד הכשרה נפשית שיטתית.

מסקנה: Turn Adrenaline into Art

עצבים לפני אודישן לעולם לא ייעלמו לחלוטין - והם לא צריכים.אנרגיה זו היא חלק ממה שעושה ביצועים חיים חשמליים ומשכנעים.המטרה היא לבנות ערכת כלים אישית: תערובת של הכנה עמוקה, טקסים טרום ביצועים, מיומנויות נשימה, דיבור עצמי reframing, ולאחר השתקפות של תשוקה, כל אודישן שאתה הולך לתוך הוא הזדמנות חדשה לתרגל מיומנויות אלה, לגלות מה עובד ייחודי עבור זה, כדי להיות מסוגל לתפוס את הלוח שלך, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה יותר, אתה צריך להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה לא יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה לא יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל לתפוס את זה, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, אתה