טיפים ארגונומיים לנסיכות ארוכות למניעת סטרין

למה דווקא ארסונומיה חשובה עבור שחקני ברקס

מפגשים ארוכים הם לא נוחים עבור מוזיקאים פליז שרוצים לחדד את הטכניקה שלהם, לבנות סיבולת, ולנהל רפרטואר מאתגר.אבל אותם שעות ארוכות של משחק יכול בדיוק את האגרה הכבדה על הגוף אם ארגונומיה תעלמו. יציבה עניה, micro-movements חוזרים, מתח שרירים מתמשך מצטבר לאורך זמן, מוביל לאי נוחות, כאב, ופציעות כי יכול לצד מוזיקאי במשך שבועות או חודשים.

ארגונומיה היא המדע של התאמת המשימה והסביבה לאדם במקום לכפות את הגוף להסתגל לתנאים העניים.עבור שחקני פליז, זה אומר אופטימיזציה של הכל מגובה כיסא ומוסיקה לעמוד מיקום לכלי הרכב ומכניקת הנשימה.כאשר יש ליישם כראוי, הרגלים ארגונומיים להפחית עייפות, לשפר את ייצור הקול, ולהקטין באופן דרמטי את הסיכון של פציעות יתר כמו דלקת מפרקים, תסמונת קדמיונית, דלקת ריאות, מטושטשת, , דיסקורוניה, דיסבוקציה, התמוטטות והתמוטטות.

המדריך הבא מספק אסטרטגיות ארגונומיה אקטיביות, מבוססות ראיות המיועדות במיוחד עבור אינסטרומנטליסטים פליז.אם אתה משחק חצוצרה, טרומבון, קרן צרפתית, או קונפוניום, עקרונות אלה יעזרו לך לקיים תרגול פרודוקטיבי מבלי להתפשר על הרווחה הגופנית שלך.

עיצוב מרחב התרגול שלך לנוחות וליעילות

הסביבה הפיזית שלך משפיעה ישירות על האופן שבו הגוף שלך נע ומתמתח במהלך המשחק.מרחב תרגול מסודר גרוע מעודד השקוע, להגיע, ועיוות השרירים והמפרקים לאורך זמן. להשקיע כמה דקות כדי להגדיר את האזור לפני כל מפגש.

בחר כיסא תומך

בחר כיסא המאפשר להירכיים שלך לשבת מעט גבוה יותר מאשר הברכיים, עם הרגליים לנוח שטוח על הרצפה.כיסא צריך להיות ushioning ובאופן אידיאלי להציע תמיכה מרום. להימנע ספות עמוקות, צואה ללא עכבות אחוריים, או כיסאות שגורמים לך לחלחל על הקצה.עבור מפגשים מורחבים, לשקול תמיכה מוסיקאית גבוהה ו- #82; עם כיסא קדימה, או כיסאות כי הם מעודדים עמוד השדרה.

מיקום המוזיקה שלך עומד באופן קבוע

עמדה מוסיקה להגדיר כוחות נמוכים מדי כדי לסובב את הכתפיים שלך ולשחרר את הסנטר קדימה, דחוס עמוד השדרה צוואר הרחם להגביל את זרימת האוויר.מקם את עמדתך כך החלק התחתון של מוזיקת גיליון יושב בגובה העיניים או מעט גבוה יותר.לברך את העמדה כלפיך בערך 15 מעלות כדי להפחית את הבוהק.זה תיקון פשוט שומר על הראש שלך מאוזן מעל עמוד השדרה שלך ומאפשר לעיניים שלך לסרוק את הדף ללא הטיה הצוואר שלך.

תאורה והגעה

השתמש במוזיקה ייעודית לעמוד אור עם בהירות נאותה וטמפרטורת צבע כדי להפחית עייפות העין, במיוחד בחדרים קלים. לשמור לעתים קרובות פריטים בשימוש כגון שמן שסתום, מכשיר כוונון, עיפרון, בקבוק מים בתוך זרוע ו- #8217;s להגיע. להימנע לסובב את הטורס שלך או להגיע אל פני הגוף שלך כדי לשחזר ציוד. טבלה קטנה או גישה על גבי ניירת מוסיקה יכול לשמור על כל דבר מאורגן.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « קטין קטין « קטין קטין קטין קטין « « « « «

לוד, מרחבים תרגוליים חוזרים מעודדים שחקנים להתעלמות, אשר מגביר את המתח במגום, הצוואר והכתפיים. השתמש בתרגול מלוט, לוח של גילוח קול, או חדר שטיח כדי לשמור על רמת הדינמיקה שלך נוח.אם אתה נוהג באופן קבוע בחדר קטן, לשקול הגנה על שמיעה כדי למנוע overexertion ולהגן על השמיעה שלך לאורך לטווח ארוך.

המאסטר שלך משחק פוסטאור

Posture הוא הגורם האנרגונומי היחיד עבור מוזיקאים פליז.התיישר מאפשר נשימה יעילה, מפחית הפעלה שרירים מיותרים, ומעביר משקל דרך השלד ולא רקמות רכות. יציבה טובה אינה נוקשה או מאולץ & #8212; זהו מצב דינמי, מאוזן המאפשר לך לנוע בחופשיות.

שם הסרטון: Brass Play

כאשר יושבים, יושבים קדימה על הכיסא מספיק כי הגב שלך יכול לשמור על העקומה הטבעית שלו מבלי להישען נגד ה-Backrest for Support.רגליך להיות היפ-width בנפרד ו שטוח על הרצפה. הברכיים שלך צריך להיות או מעט מתחת לרמה הירכיים. Tilt your pelvising מעט קדימה כדי לשמור על העקומה, אבל להימנע מעל פני הגב התחתון שלך.

עקבו אחרי Posture

עמידה היא עדיפה עבור שחקנים רבים של פליז כי זה מאפשר חופש תנועה ותמיכה נשימה גדול יותר.אכזב את המשקל שלך אפילו על פני שני הרגליים, עם הברכיים רך ולא נעול.ירכיים שלך צריך להישאר ברמה, הכתפיים שלך צריך לערום ישירות על הירכיים שלך.דמיין מחרוזת מושך בעדינות כלפי מעלה מן הכתר של הראש שלך, להאריך את עמוד השדרה שלך ללא נוקשות.

מיקום Instrument Positioning

תביאו את המכשיר אל הפנים שלכם, לא הפנים שלכם למכשיר.זהו אחד השגיאות הנפוצות ביותר ששחקני הפוסט-ציור עושים. החזקו את הקרנית בזווית שמאפשרת לצוואר להישאר ארוך והסנטר שלכם במקביל לרצפה.עבור שחקני חצוצרה וכרנית, זה אומר לשמור על זווית הפעמון מתון ולא להטות אותו באופן חד-משמעי או למעלה.

כתפיים וזרועות

שמור על הכתפיים שלך רגועות ולמטה, לא גבוה כלפי האוזניים שלך.המרפקים שלך צריכים להיצמד באופן טבעי לצדדים שלך, מעט מול שחקני טורסו. עבור חצוצרה, שמירה על המרפקים לא נמוך מדי או גבוה מדי עוזר לאזן את המשקל של המכשיר על פני שתי הזרועות. שחקני טרומבון צריכים לשמור על כתף ימין רגועה ולהימנע המרפק כאשר מרחיבים את המיקום השביעי שלך.

הכינו את הגוף שלכם עם התחממות ממוקדת

קפיצת ישירות לתוך תרגילים טכניים ללא התחממות היא כמו ריצה של ספאם ללא מתיחה & #8212; זה מגביר את הסיכון לפציעה ולהפחית את איכות הביצועים. a חימום הולם בהדרגה מגביר את זרימת הדם השרירים שאתה משתמש בהם תוך כדי משחק, מפעיל את מערכת העצבים, מכין את השקע עבור מאמץ מתמשך.

נשימה ומימוש

החל עם חמש דקות של נשימה דיפרמטית.מקם יד אחת על הבטן שלך ואחד על החזה שלך. inhale לאט דרך הפה שלך, המאפשר הבטן שלך וצלעות נמוכות יותר להרחיב החוצה. exhale בעדינות דרך השפתיים מקולקות, מרגיש את הליבה שלך לעסוק על 10 עד 15 מחזורים. זה להפחית את המתח בצוואר שלך וכתפיים וראשית מערכת הנשימה שלך עבור דרישות של יותר ⁇ , עבור בדיקות נשימה על בסיס 1- 10 עד 15.

צוואר וכתפיים

בצעו סיבובי צוואר איטיים, מבוקרים: פנו את הראש ימינה ככל נוח, להחזיק במשך חמש שניות, ולאחר מכן לחזור שמאלה.עקוב עם הטיות מאוחרות עדינות, להביא את האוזן לכיוון הכתף שלך מבלי להרים את הכתף הפוכה.לגלגל את הכתפיים לאחור בחוגים 10 פעמים, ואז קדימה 10 פעמים קדימה תנועות אלה לשחרר מתח מאוחסן במלכודות העליונות ושרירים בקנה מידה, אשר בדרך כלל להדק במהלך משחק.

זרוע, rist ו Handמתיחת

הושטת יד אחת לפניך עם כף היד שלך מול מעלה. השתמש ביד הפוכה כדי למשוך בעדינות את האצבעות שלך בחזרה לעבר היד שלך, מתיחה השרירים הflexor. Hold במשך 15 שניות ולעבור זרועות. Next, להרחיב את הזרוע שלך עם היד שלך מול למטה בעדינות ללחוץ על הגב של היד שלך למטה.למשוך את הידיים שלך ואת מפרק כף היד בין מתיחה.

התחממות חמה

החל עם פהץ במשך שתי דקות עד שלוש דקות.התחל על מגרשים בינוניים נוח בהדרגה להרחיב את טווח שלך למעלה ולמטה במרווחים קטנים. להתמקד באיכות גבוהה יותר ואפילו תמיכה נשימה.זה מפעיל את Orbicular השרירים הסובבים ללא ההתנגדות של המכשיר המלא.עקב עם הערות רכות, מתמשך על המכשיר, הימנעות דינמיות חזק או קיצוניות במהלך חמש הדקות הראשונות של המשחק: תגובה קולית 1Frend זה תומך בפרוטוקול זה תומך השפעה מחודשת על זה.

מבנה התרגול שלך עם פריצות אסטרטגיות

משחק רציף ללא הפסקות מוביל לעייפות מצטברת, ריכוז מופחת, וסיכון מוגבר לפציעה.שרירים דורשים זמן התאוששות לנקות פסולת מטבולית וחידוש חנויות אנרגיה.לשלב את התרגול שלך עם מרווחי מנוחה מכוונים משמר את המשאבים הפיזיים שלך ושומר על איכות המשחק שלך.

חוק 50/10 למוזיקה

בצע מחזור 50/10: לתרגל במשך 50 דקות, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 10 דקות. במהלך ההפסקה, להתרחק מהמכשיר שלך לחלוטין. לעמוד, להסתובב, ולבצע מתחים עדינים. להתמקד באזורים מצטברים מתח: הצוואר, הגב העליון, הכתפיים, כפות הידיים, להשתמש הפעם כדי להתייבשות ולנוח את השפתיים שלך.

Micro-Breaks במהלך מעברים

במהלך סעיפים תובעניים מבחינה טכנית, הוספת שבירה מיקרו-ליטר כל 10 עד 15 דקות.לצמצם את המכשיר, לקחת שלוש נשימות איטיות, לגלגל את הכתפיים שלך, לשחרר כל קלינג בלסת או בידיים שלך.זה שובר רק 15 עד 30 שניות, אבל למנוע את בניית המתח שיכול להגיע לטבול שלג לאי נוחות במהלך הפגישה.

תגית: Lip Fatigue

ההתגלמות שלך היא אוסף של שרירים קטנים, מאוד פולשניים כי עייפות מהירה יותר מאשר קבוצות שרירים גדולות יותר.אם אתה מבחין הצליל שלך הופך ללא ממוקד, טווח שלך צר, או את הסיבולת שלך, להפסיק לשחק לפחות חמש דקות. Pushing באמצעות עייפות מתפתלת מחזקת דפוסי גיוס שרירים ירודים ויכול להוביל לנפיחות או לנפיחות של הרקמות:0 אמריקה של ספורטיבי יש צורך דפוסים של תרופות לעייפות: 1.

יד ואצבעות

כלי ברבס דורשים מדויק, אצבע חוזרת ותנועות יד.לאורך זמן, טכניקה גרועה יוצרת זנים ב נוטה גמיש, עצב החציוני, ורצועות קרטון.

ג'ודור ואצבעות

החזק את המכשיר עם יד רגועה, פתוחה.אצבעותיך צריך להתעקל באופן טבעי על השסתום או שקופיות, כאילו אתה מחזיק כדור קטן. להימנע מדגום את האגודל שלך בחוזקה נגד הגוף המכשיר.עבור חצוצרה ושחקני תירס, האגודל של היד השמאלית שלך צריך לנוח באור על העופרת או טבעת, לא ללחוץ. עבור שחקני trombone, היד השמאלית תומכת הכלי עם אינדקס להרכיב מזחלת, בעוד Cce עדין, בעוד שולף.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

שסתום העיתונות או להעביר את השקופית עם הכוח המינימלי הדרוש כדי להשיג תגובה נקייה.למשוך מגויסים דחופים שרירי כי צריך להישאר רגוע ויכול להחדיר את התחתונות לאורך זמן. שמור את השסתום שלך היטב מלוטש עם שמן שסתום באיכות גבוהה, ולהבטיח השקופית שלך לנוע בחופשיות עם השקופית או קרם.

מיקום Wrist

שמור את מפרקי היד שלך בתבנית נייטרלית, ישר עם ה-Forearms שלך. להימנע ממתחת כף היד שלך למעלה או למטה כאשר מגיעים לשסתום או להאריך את השקופית. עבור trombonists, זה אומר להתאים את זווית הזרוע שלך במקום לכופף את מפרק כף היד שלך כאשר אתה עובר למיקומים חיצוניים שקופיות. עבור חצוצרה ושחקנים צרפתיים, לבדוק כי היד השמאלית שלך אינה מוגזמת כאשר אתה מחזיק את המכשיר או מראה אתה יכול לעזור לך לא יכול לעזור לך לא יכול לעזור לך הקלטה.

החלפת אצבע לדיסקוט

כאשר מתאמנים בדפוסי בקנה מידה חוזרים או מעברים טכניים, הניסוי עם אצבעות חלופיות המחלקים מחדש את עומס העבודה בין האצבעות שלך.זה שימושי במיוחד על חצוצרה וקרן צרפתית, שבו פתק מסוים משלב שימוש חוזר על עצמו באותן אצבעות. רוטינג אשר אצבעות לבצע את התנועות הפעילות ביותר במהלך התרגול יכול להפחית זן סימטרי.

להשקיע ב-Eregonomy

אביזרים מודרניים המיועדים במיוחד עבור שחקני פליז יכולים להפחית באופן משמעותי את הלחץ הגופני.כלים אלה אינם מכווצים ו-#8212; הם השקעות חכמות בקריאת הבריאות לטווח הארוך.

צוואר אדים וההרסות

עבור צ'קוזיה, אופטוניום, וכלים גדולים יותר של פליז, רצועה איכותית או רותמים מפיצות מחדש את המכשיר & #8217; משקל הכתפיים והזרועות שלך לליבתך ולמסגרת השלד שלך.חפש רצועות מוצמדות עם מנגנונים מהירים ואורך הסתגלות. A רתום מתאים מאפשר לך לשמור על יציבה זקופה מבלי לחטוף את המכשיר לתמיכה.

מוזיקה לוגית ואורגונומית Stands

קווי סטנדרטי מתקפלים הם לעתים קרובות flimsy ולא ניתן להתאים את הגובה הנכון. להשקיע עמדה קפדנית הסתגלות עם שולחן הטיה.חלק מהמודלים מציעים התאמה גובה גז ומשטחים רחבים, שאינם זוהרים שמתאימים לעשרות גדולות יותר.

« מחסומים וGirps

שרוולים הפה להפחית את הלחץ על השפתיים והשיניים ויכולים לעזור לייצב את עמדת פייט ללא לחץ מופרז על ידי האצבעות או שפיכות משמרות שסתום לספק משטח מגע נוח יותר עבור הידיים, צמצום הצורך להחזיק חזק. תוספות זולות אלה יכולים לעשות הבדל בולט במהלך בלוקים של תרגול רב שעות.

Valve Oil ו-תחזוקה Kits

שמירה על המכשיר שלך מותאם מכנית היא התערבות ארגונומית. ⁇ Sticky או שקופיות sluggish כוח אתה לדחוף חזק יותר, להכפיל את הלחץ מעל אלפי חזרות. השתמש שמן ססתום סינתטי באיכות גבוהה, השקוע שומן רוטר המתאים עבור הכלי שלך. לנקות ולשחרר את המכשיר שלך שבועי במהלך תקופות תרגול כבד.

לבנות כוח וגמישות בחוץ

ארגונומיה במהלך התרגול היא רק חלק מהמשוואה.הכושר הגופני הכולל שלך, גמישות, ומודעות הגוף להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מטפל בדרישות של משחק פליז. שגרת אימון ממוקדת מפחיתה את הסיכון לפציעה ויכולה אפילו לשפר את סיבולת המשחק שלך ואת איכות הטון.

כוח ליבה לתמיכה בנשימה

ליבה חזק מייצב את הטורסו שלך ומאפשר לשרירים הנשימה שלך לעבוד ביעילות.כולל תרגילים כמו פלאקים, באגים מתים, כלבי ציפורים, וטהורות אגן בשגרה השבועית שלך פעמיים עד שלוש פעמים. להימנע משבץ כבד או כאבי ישיבה שדחוסים יתר על המידה את עמוד השדרה. הליבה יציבה מתורגמת ישירות לזרימה אווירית עקבית יותר ולהפחית את המתח בשרירים נשימתי הנשימה שלך.

גוף עליון

(ב) משחק דורש ניידות משמעותית בעמוד השדרה, הכתפיים, ופרקים.שלב תרגילים של הרחבה תל-אביבית באמצעות מגלגל קצף, שביל הדלת מתמתח, ולמעלה מגיע אל שגרת החמה או הקריירה שלך.

המונחים: Cardiovascular Conditioning

כושר אירובי משפר את הגוף שלך & #8217; היכולת לקיים מפגשים ארוכים על ידי שיפור משלוח חמצן וצמצום עייפות כללית. Aim עבור 20 עד 30 דקות של פעילות לב וכלי דם בינוני על ימים שאינם סופרקטיים או כחלק הליכה חם. Bסיכון הליכה, רכיבה, שחייה, או אימון אלפטי הם אפשרויות לפשוט נמוך שמשלים את המשחק ללא מאמץ הגוף העליון.

סימנים אזהרה מוקדמת

Ergonomics is ultimately about prevention, but early detection of problems can stop minor discomfort from becoming a chronic injury. Learn to recognize the signals your body sends during and after practice.

שימו לב לכאב מתמשך בצוואר, הכתפיים, המרפקים, כפות הידיים, או השפתיים שאינן פותרות לאחר הפסקה או לילה טוב ו- #8217; שינה. Note כל תחושה, מנקה, או תחושות בוערות באצבעות או הידיים, אשר עשוי להצביע על דחיסה עצבית, נפיחות או חולשה בזרועות או בידיים שלך הם סימנים רציניים כי הערכה מקצועית אם אתה מכיר את הסימפטומים של טיפול רפואי: 0, כגון טיפול פסיכולוגי, כלומר, טיפול פסיכולוגי, כגון: 8.

שחקני פליז רבים מאמינים בטעות כי כאב הוא חלק רגיל של תרגול אינטנסיבי או סימן שהם עובדים קשה מספיק.אמונה זו מסוכנת.כאב הוא הגוף שלך & #8217; מערכת משוב אומרת לך שמשהו צריך לשנות & #8212; הטכניקה שלך, הציוד שלך, המבנה בפועל שלך, או הרגלי ההתאוששות שלך.

אינטגרציה לתוך היומי שלך

אימוץ הרגלי ארגונומיה אינו דורש יתר מוחלט של שגרת התרגול שלך.התחל עם אחד או שניים שינויים ולבנות בהדרגה.אולי אתה מתחיל על ידי התאמת המוסיקה שלך לעמוד גובה והתמקדות היציבה שלך למשך שבוע אחד.בשבוע הבא, אתה מוסיף חמש דקות של תרגילי נשימה וצוואר. במהלך חודש, שינויים קטנים אלה שנמשכים לאורך זמן כדי להגן על הגוף שלך ולשפר את המשחק שלך.

זכור כי ארגונומיה היא אישית.מה עובד עבור אסטרומבוני תזמורת מקצועי עשוי להיות שונה ממה עובד עבור שחקן בתיכון חצוצרה. לשים לב לגוף שלך & #8217; משוב להסתגל בהתאם. לשקול לעבוד עם מורה או רופא מיפוי גוף שיכול לצפות את המשחק שלך מנקודת מבט חיצונית ולהציע המלצות מותאמות.

על ידי ביצוע ארגונומיה עדיפות, אתה משקיע בעתיד המוזיקלי שלך.אתה תתאמן יותר, להתאושש מהר יותר, ולבצע עם עקביות רבה יותר וקלות יותר. הגוף שלך הוא הכלי החשוב ביותר שלך & #8212; לטפל בו באותה טיפול ותשומת לב שאתה נותן למכשיר הפלי שלך, וזה ישמש אותך לכל החיים של יצירת מוסיקה.