שימוש ב- Foam Rolling and Self-Myofascial Release

Foam Rolling and Self-Myofascial Release: A מקיפה מדריך למניעת פציעות

ברפואה ספורטית ובריאות ביצועים, מניעת פציעות היא אבן הפינה של אימון בר קיימא. Athletes, לוחמי סוף השבוע, ואנשי מקצוע עם שולחן העבודה כאחד פונים למחזור מתגלגל ושחרור עצמי (SMR) כמכשירים נגישים, עלות יעילים לשמירה על בריאות השרירים, להפחית את המרירות, ופגיעה נמוכה יותר. כאשר מיושם כראוי, טכניקות אלה לשפר את איכות, לשחזר, גמישות, לטפל במגבלות הבסיסיות לעתים קרובות, כדי לפתח אסטרטגיות המבוססות על ידי שימוש ב- SMRIOS, ולחקור את ה-SMRIOS, לפתח יותר, כדי לפתח ראיות יעילות, ואפקטים, ואפקטים יותר, ואפקטים, כדי לפתח יותר, כדי לפתח יותר, כדי לפתח את הסימפטומים המבוססים על בסיס יעילות יותר, ולהפחית את התסמונת יעילה יותר, כדי לשפר את הסימפטומים המבוססים על בסיס יעילות, ולהפחית את הסיכון.

הבנת פאסיה ותפקידה בפציעות

כדי להעריך מדוע קצף מתגלגל, עליך להבין תחילה fascia - רשת רציפה של רקמות החיבוריות המקיף כל שריר, עצם, עצב ואיברים בגוף. פאסיה מורכבת סיבי קולגן משובצים בחומר קרקע עשיר בחומצה היאלורונית ומים.זה מספק תמיכה מבנית, מקל על כוח בין השרירים, וממלא תפקיד מרכזי בהפצתו של מחקר חדש ממרכיבים LTFird: קולטן פנימי של גוף פנימי של מחקר קומפקטי: 1.

כאשר הפאשיה הופכת מיובשת, דבקה או פיברטית - לעתים קרובות בשל זנים חוזרים, אי-יכולת או ריפוי בלתי שלם ממיקרו-טרומה - היא מאבדת את יכולתה להחליק בצורה חלקה.הגבלות אלה יוצרות אזורים של מתח מוגבר הנקראים:0trigger PointsFLT:1 או FLT:2myascial adhesofal adhesofal alids 3 מקושרים לאורך זמן, נוטה למטים נמוכים, למשל, להזיזומים, למתחים, באופן דומה, באופן קבוע, לשרירים, ובאופן קבוע, באופן קבוע, כמו גם למתחים, לשרירים.

על ידי הפעלת לחץ מכני ישירות לאזורים המוגבלים האלה, קצף מתגלגל ו- SMR שואפים להפריע פיזית דבקים, להגדיל את זרימת הדם המקומית, לעורר mechanoמקבלים כי אות מערכת העצבים כדי להפחית את הטון שרירים.תהליך זה, המכונה: FLT:0autogenic מעכב FLT:1, הוא מתווך על ידי גולגי נוטה איברים ומסייע להאריך שרירים הדוקים ללא צורך מתיחה: טיפול פסיכולוגי ארוך טווח של LT2, כגון טיפול פסיכולוגי, 000 ארוך של טיפול פסיכולוגי, 000.

המכונאים של פועם רולינג ושחרור עצמי

Foam מתגלגל הוא השיטה הנפוצה ביותר SMR, אבל הקטגוריה כוללת גם כדורי lacrosse, מקלות עיסוי, מכשירים percussive, ו רולרים ידניים.

(FLT:0) עיוות מכני של רקמות: ⁇ 1 (FLT:1) לחץ מן הגליל משתרע סיבי קולגן שובר קישורים צלביים שנוצרו על ידי דבקים.
(FLT:0) שטף דם וניקוז לימפה:FLT 1:1 הדחיסה קצבית ושחרור לפעול כמשאבה, שטף פסולת מטבולית ומספק חמצן וחומרים מזינים.
(FLT:0) מנדציה של טונוס שרירים באמצעות מערכת העצבים: אנדרט (FLT) 1 לחץ על שרירי ספיןדלס ואיברים של גולגי נוטהון מעורר תגובה הרפיה רפלקס.
(הופנה מהדף הוראת סעיף 1:0) (תיאורית הבקרה של המחקר): ההרחבה של 1 (FLT:1) הלחץ מתחרה עם אותות כאב, צמצום התפיסה של אי נוחות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ של הפשיטה: ⁇ 1 (מ"ר) , מאלץ את הנוזלים במכני באמצעות הרקמה עשויה לסייע לשחזר את התכונות המחוספסות של החומר הקרקעי.
(FLT:0) התבוננות במערכת העצבים החובבנית: אנדרל 1 (FLT:1) איטי, לחץ מתמשך יכול לשנות את הגוף לכיוון מצב פרזימטי, סיוע התאוששות.

חשוב לציין כי המונח "לשבור קשרים" הוא פשטות; השינויים הממשיים כרוכים בשילוב של תנועה נוזלית, פיגור עצבי, ורקמות הדרגתיות מתחדשות לאורך זמן ולא שינוי מבני מיידי.חוקרים ב-FLT:0 כוח לאומי ו- Conditioning AssociationFLT:1 זהירות כי בעוד עלייה חדה בטווח של תנועה הם היטב מכובש, לטווח ארוך של מודלים מבניים של התחדשות דורש שבועות עקביים.

ראיות לתמיכה ב- Foam Rolling for Disease Prevention

בעוד מחקר מוקדם על גלגול קצף היה במידה רבה אקסדוטלי, גוף גדל והולך של מחקרים מבוקרים תומך כעת ביתרונותיו. AFLT:02015 סקירה שיטתית ב-Journal of Sports SciencesFLT:1 מצא כי קצף מתגלגל שיפור טווח תנועה באופן חריף ללא השפעה שלילית על ביצועי השריר - מציאת חיונית לשימוש טרום אימון.

הרלוונטי ביותר למניעת פגיעה הוא הראיות כי גלגול קצף יכול לתקן את התנועה כפייה ולשפר את דפוסי הפעלה שרירים.מחקר על רצים הראה כי פרוטוקול קצר גלגול קצף על המחצבות ומכשולים מופחתים asymmetries פונקציונליים במהלך מבחן סקווט, אשר עשוי להפחית את הסיכון של פציעות חד-צדדיות של שימוש יתר.

אפקטים חדים לעומת הסתגלות כרונית

(הופנה מהדף [[המאה ה-20]] ו[[1924]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[[[19[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[1924]] [[[[[[[[1924]]]]]] [[[[[[[[[[19[[

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

כדי למקסם את היתרונות המגינים של SMR, אתה צריך תוכנית מובנית שמקדמת את האזורים המוגבלים ביותר תוך שמירה על סף כאב בודדים.כאן מסגרת לאינטגרציה שבועית:

(ב) [15] ,ב"ה, בפרשת השבוע, יש צורך במעשה יום-יום של רוב האנשים, כאשר הם מבוצעים כראוי.
(ב) ⁇ :0) ,5-15 דקות לפגישת עבודה של גוף שלם, או 5 דקות התמקדו באזור מסוים.
(FLT:0) אינטנסיביות: לחץ 1:1 צריך להיות מתון - 6-7 מתוך 10 בסולם אי נוחות. שארפ או קורנת כאב מצביע על כך שעברת את הבטן השריר על עצב או עצם.
(ב) [ה]ה' [ה']: [ה'] [ה'] [ה']'[דרוש מקור]]], [ה'] [ב[[המאה ה-20], [ה[[1924]]], ו[[1924]],]]
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הנשמות העמוקות, הינדפגמטיות במהלך ההחזקה, מגבירות את התגובה הפסיכופתית ומשפרות את סובלנות הכאב.

פרוטוקולים חמים

באמצעות קצף מתגלגל לפני אימון מכין את מערכת העצבים ומגדיל את יכולת הרקמות עבור תנועה דינמי.רצף טרום אימון עשוי לכלול:

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א): "ה', ו'היפוך' (ב"ד) ו'ה' (ב"ב)" (ב"ב)"ב, "ה')" (ב"ב)" (בראשית כ"ד, ב).
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א): "וַיְּהִיאוּ נָאוּ נָעֹל אִם עַל הָאָרֶץ וּכְתָּעָה וּכְתָּעָעָשׂוּ" (במדבר כ"ד)
[ה]ב"ד:2 ⁇ :2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לאחר מתגלגל, לעקוב עם מתחים דינמיים (מתפתלים, ריאות הליכה, טורסו טוויסט) כדי לחזק את טווח התנועה החדש.

Cool-Down and Recovery

קצף עבודה לאחר מתגלגל עוזר להפחית את מערכת העצבים, להפחית את הנוקשות שרירים, ושיקום מהירות.הגישה משתנה מההכנה להרפיה:

השתמש בלחץ רך מעט יותר כדי להימנע משומן נוסף השרירים.
החזק כתמים רכים למשך 30-60 שניות עם נשימה עמוקה, מבוקרת.
לשלב עם מתיחה סטטית עבור קירור מוחלט (למשל, רול עכבות, ולאחר מכן לבצע קפיצת ישיבה קדימה).
עקבו אחרי hydration and Light Movement (Walking) כדי לקדם את זרימת הדם.
שקול הוספת מכשיר עיסוי percussive לטיפול רטט עמוק יותר באזורים כואבים במיוחד.

טכניקות ממוקדות עבור קבוצות שרירים

לא כל האזורים מגיבים לאותה טכניקה. להלן הם גישות בעלות מידע ראיות לאזורים הפציעות ביותר.

גוף נמוך

(FLT:0)Iliotibial (IT) Band:03:03: ⁇ :1 להימנע מתגלגל ישירות על רצועת ה-IT בצד של הירך - זהו מבנה צפופה, לא פולשני שאינו משחרר כמו שריר. במקום, להתמקד על להקות הפאסשיה (FL) בחזית ההיפ וטולוז, שהם השרירים כמו לוחצים, כדי לחזק את ה-L.

(FLT:0)Hamstrings: FLT:1ul בעמדה ישיבה, תמיכה בעצמך עם הידיים שלך.שמור את הרגל רגוע ולהימנע מנעול הברך.אם אתה מרגיש כאב חד מאחורי הברך, לעצור - אתה יכול להיות דחוס את העצב הסיציטי.לח רגל אחת על השני כדי להגביר את הלחץ על החיסרון העליון שבו הם נפוצים עבור עובדים, להתמקד על העמידה ממושכת, כי הוא לעתים קרובות מחץ ארוך.

(FLT:0Calves: FLT:1 The gastrocnemius ו-ליטטוס הם אתרים משותפים עבור Achilles נוטהinopathy ו fasciitis plantar. Roll עם כף הרגל (לעבורך) כדי למקסם את המתח על סיבי השריר. השתמש בכדור קטן כדי לחפור לתוך היחיד של הרגל לאחר עגל זה שתי גישות הולכי רגל הן קדמית והן שרשראות אחוריות.

גוף עליון

(FLT:0) הרחבה של ה-Thoracic:FLT:1 מציב את המגלגל ל-עמוד השדרה, ברמת להבים הכתף.תמוך בראש עם הידיים שלך, בעדינות להרחיב לאחור על המגלגל.הזיז אחד טרה אחת בזמן.זה ממריץ עמוד השדרה הנוקשות שמחזקת לעתים קרובות את צוואר הרחם ועמוד השדרה לתוך קושרים נוספים במהלך רכיב הזרועות.

(FLT:0)Pectorals וכתף אחורי:031) Lie Face Down עם רולר מתחת לאזור הצווארון שלך, הזרוע נחטפת עד 90 מעלות. Roll מן המספר אל מפרק הכתף.זה עוזר לפתוח את חזית הכתף, להפחית את המתח על השרוול רוטטור.

(ב) ⁇ :0 (לאטיסמוס דוסי וטרינרים העיקריים: FLT:1 Lie on your Side, הזרוע הורחבה מעל הראש, וגלגלה מן החיתול בצד של הגילוח, השוצנים, זורקים, מטפסים, לעתים קרובות צריך שחרור זה כדי למנוע את החסימה.

שילוב SMR עם שינויים אחרים

(הופנה מהדף ויקרא י"ד): "התחילה" (ב) היא יעילה ביותר כאשר היא מתמזגת עם מנהגים משלימים (ב) ;2 אימון אינטנסיביים (FLT:2Strength TrainingFLT) 3 עם מגוון רחב של תנועה מחזקת את הזמינות של דפוסי תנועה חדשים.

טעות נפוצה אחת היא להשתמש ב- SMR כטיפול חד פעמי לכאב כרוני.בעוד שהיא יכולה לספק הקלה, אם הפרעות התנועה נותרו לא מתוקנות, הגבלות ישקול מחדש. אסטרטגיה למניעת פגיעה כוללת כולל קצף מתגלגל, פעילות גופנית נכונה, ניהול עומס, ותזונה נכונה. עבור אלה עם אורח חיים חוצות שולחן, חיוני לצמד עם ריצוף פוסט-מחדש (למשל, ucksnce, ctrence , irtctionsto irto irto ⁇ ) כדי למנוע corretractionsto-retractionsto .

המונחים: C ⁇

פומפאו מתגלגל בטוח עבור רוב עצום של אנשים, אבל תנאים מסוימים מצדיקים זהירות או הימנעות:

(ב) ⁇ :0) ,5 ,5 , 1 לעולם לא להתגלגל על זן טרי, sprain, או שבר. Wait 48-72 שעות או עד תת-קרקעית.
(FLT:0) תנאים דלקתיים:FLT:1 Gout, התלקחות של דלקת מפרקים rheumatoid, או cellulitis - מתגלגל יכול להחמיר דלקת.
(FLT:0) חששות מולקולריים: 1FLT:1 וריד thrombosis, ורידים חמורים, או מחלת עורקים היקפיים - לחץ יכול לפסול קרישה.
(FLT:0) הסתברות ועצבים: ⁇ 1 (FLT:1) להימנע מלחץ ישיר על עמוד השדרה, עמוד השדרה (coccyx), מפרק הברך, או העצם החיצונית (tibia) אם פגעת בעצב - מסומן על ידי תחושה חדה, חשמלית - מיד שינוי עמדה.
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 1) להימנע מלחץ עמוק על הבטן ולמטה יותר.השליש הראשון עשוי להיות בטוח, אבל תמיד להתייעץ עם המיילדות שלך.
טיפול באנטיקוגרנט: 1 אנשים על מדלל דם צריכים להשתמש בלחץ מינימלי כדי להימנע מנפיחות פנימית.
(FLT:0) Cancer:BuildFLT:1) להימנע מלהיכנס או ליד אתרי גידול פעילים, שכן לחץ מכני יכול לקדם באופן תיאורטי metastasis.

כאשר ספק, להתחיל עם רולר רך ולחץ נמוך.חפש הדרכה מ מטפל פיזי או מאמן אתלטי מוסמך אם יש לך היסטוריה של פציעה. אוכלוסיות מסוימות, כגון מבוגרים או אלה עם אוסטאופורוזיס, צריך להשתמש זהירות ועשוי ליהנות מגישה עדינה יותר באמצעות מגלגל קצף עם צפיפות רכות יותר או כדור קטן עם פחות הקרנה.

מסקנה

Foam מתגלגל ושחרור עצמי אינם מרפאים-כלים, אבל הם תוספות חזקות לתכנית למניעת פגיעה מעוגלת היטב. על ידי שחזור ניידות רקמות, שיפור מחזור הדם, וחיזוק הטון הנוירו-מוסקולי, טכניקות אלה עוזרות לשמור על היכולת של הגוף לספוג ולהפיץ עומס מבלי לשבור.המפתח הוא עקבי, טכניקה נכונה, ושילוב עם אימון אחר בין אם אתה מחפש ספורטאי ארוך או מזיז רק את הבריאות המשותפת.

(ב) [ה]: מאמר זה נועד למטרות חינוכיות ואינו מחליף ייעוץ רפואי, תמיד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת משטר טיפול עצמי חדש.