חרדה מוגברת במהלך תרגול וביצועים

תחושה של חרדה לפני או במהלך תרגול מוסיקלי והופעות היא אתגר כמעט כל מפגשי מוזיקאי.בעוד רמה מתונה של עצבנות יכול לחדד את המיקוד ואת האנרגיה הדלק, חרדה מוגזמת לעתים קרובות לחבל התקדמות ושודד את השמחה מלעשות מוזיקה.החדשות הטובות הן כי חרדה ביצועים היא לא קבוע תיקון קבוע - זה יכול להיות מובן, מנוהל, ואפילו רתום כמקור של כוח אמנותי.זה מציע סט מקיף של אסטרטגיות, קרקעיים, עוזר לך על ידי אימון מקצועי, או ניסיון, או אימון, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם חדר, או אימון, או אימון, אתה יכול להיות מלא, או אימון, או קריירה, אתה יכול להיות מסוגל, או אימון, אתה יכול להיות מלא, או קריירה, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם בעיות ספורטיבי, או אימון, אתה יכול להיות מסוגל להתגבר על ידי אימון, או אימון, או קריירה, או קריירה, או אימון, או קריירה, או קריירה, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם בעיות ספורטיבי, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם בעיות מקצועי, או אימון, או קריירה, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם דגש על ידי אימון, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם בעיות, או אימון, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה, אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה, אתה יכול

הבנה של חרדה

חרדה ביצועית – הנקראת במה מפונק – היא תגובה פיזיולוגית ופסיכולוגית ללחץ הנתפס של הערכה.תסמינים יכולים לכלול לב מרוץ, נשימה רדודה, ידיים רועדות, הפה יבש, סחרחורת, ושיטפונות של מחשבות שליליות.זה משפיע על מוזיקאים בכל רמה, מתלמידים משחקים את ה-Retroital הראשון שלהם כדי לסווג מול אלפי אנשים.

מוזיקאים רבים מאמינים בטעות כי חרדה היא סימן של חולשה או חוסר הכנה. במציאות, התגובה של מערכת העצבים או טיסה יכול להיות מופעל על ידי כל מצב שבו אנו מרגישים חשופים או נשפטים.המפתח הוא לא לחסל חרדה לחלוטין - זה יהיה גם בלתי אפשרי וגם לא פרודוקטיבי - אבל כדי לנסח אותו מחדש כמו אנרגיה שניתן לתקשור לביצועים אקספרסיביים.

המדע מאחורי הבמה

כאשר אתה צופה ביצועים, ההיפותלמוס שלך מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, משחרר אדרנלין וקורטיסול.זה מכין את הגוף שלך לפעולה: קצב הלב עולה, דם זורם לשרירים, וחוסן. בזמנים פרימיטיביים התגובה הזו סייעה לנו לשרוד; באולם הקונצרט, זה יכול לגרום לאצבעות שלך להרגיש נוקשה ומרוץ המוח שלך להבין את התהליך הביולוגי הזה עוזר לך לראות כי הגוף שלך הוא לא שבור" - פשוט מגיב לסימפטומים המוחיים האלה.

עדיפות ונורמליזציה

חרדה ביצועית אינה מחלה נדירה.מחקרים מצביעים על כך שעד 70% מהמוזיקאים חווים חרדה משמעותית לפני או במהלך הופעות.אפילו שחקנים האגדיים כמו יצחק שטרן, פבלו קאסלס, וברברה סטרייסנד תיארו בפומבי את מאבקיהם.יודעים שאתם בחברה טובה יכולים להפחית את הבושה שלעתים קרובות מגבירה את החרדה.

בניית קרן תרגול חזקה

הרגלי התרגול שלך מניחים את הקרקעות עבור הופעות בטוחות.אם המפגשים של התרגול שלך הם כאוטי או חרדה, כי מתח זה יימשך לשלב. על ידי מתקרב בפועל עם כוונה, אתה יכול לבנות הן מיומנות ובטחון עצמי. שגרה מובנה עושה יותר מאשר לשפר טכניקה - זה מאמן את המוח שלך כדי לקשור מוסיקה עם שליטה ויכולת, ישירות נגד חוסר יכולת כי דלקים פחד.

הקמת Routine עקבי

הגדר תקופות תרגול ספציפיות בכל יום בחלל שמרגיש בטוח ומאורגן.חיזוי מפחית את האנרגיה הנפשית הדרושה להתחיל לתרגל, ואת אותות הסביבה הנוחה למוח שלך כי זו פעילות נמוכה-הנוחות.כולל טקס קצר-חום - בקנה מידה, תרגילי נשימה או מתיחה - כדי לעבור לעבודה ממוקדת.קונסיסטינסיות עוזרת לך גם לבנות מומנטום; לאחר כמה שבועות, אתה תמצא כי אתה מתחיל לתרגל את זה במקום להתר.

לשבור חתיכות לתוך סעיפים מובנים

יצירות גדולות יכולות להשתק אתכם עם גדוש יתר.במקום לרוץ דרך חתיכה שלמה שוב ושוב, לבודד קטעים קשים. לעבוד על ארבעה עד שמונה צעדים בזמן.פעם, להתחבר בהדרגה.גישה זו מצטברת בונה מאסטרי ומעניקה למוח שלך ראיות חוזרות ונשנות שאתה מסוגל, אשר ישירות נגד ה"אני לא יכול לעשות את זה" של חרדה.

שימוש בתרגול איטי ודליברט

תרגול איטי אינו רק על משחק בקצב מופחת - זה על תשומת לב. לשחק כל פתק עם כוונה מושלמת: לבדוק את היציבה, הטון, האצבע, ו- הילוך איטי מחזק מסלולים עצביים והרגלי אינגרה עמוק.כאשר אתה במהירות מאוחרת יותר, הידיים שלך כבר יודע את הדפוסים, צמצום העומס הקוגניטיבי כי חרדה רבים.

שילוב של מודעות גוף וגוף

במהלך התרגול, לקחת רגעים כדי פשוט לנשום ולהתבונן בתחושות פיזיות.האם הכתפיים מתוחות?האם אתה מחזיק את הנשימה? השתמש בבדיקות אלה כהזדמנויות לשחרר מתח מיותר.טכניקות כמו אלכסנדר טכניקה או מיפוי גוף יכול לעזור לך לזהות ולתקן דפוסי תנועה לא יעילים התורמים למתח ולחרדה.כמה דקות של נשימה מודעת לפני שמתחילים להגדיר טון רגוע וממוקד עבור כל הפגישה.

הגדר מטרות מציאותיות, מבוססות תהליכים

במקום "מושלם את היצירה הזאת ביום שישי", מציב מטרות כמו "ללמד את הדינמיקה בברים 20-30" או "לשחק את הקטע הזה שלוש פעמים ללא הפסקה" (השלכה קטנה) "לייצר את התנופה ולהפחית את הלחץ של התוצאה. שמור יומן בפועל כדי לעקוב אחר ההתקדמות ולעיין בניצחונות שלך כאשר ה-do-dot-dotevas in.com לא רק מה אתה מתרגל, אלא איך זה מרגיש – הן פיזית והן מבחינה רגשית, אתה יכול להתאים את הנרטיב הזה, כך שלא יכול לשנות את החרדה.

הכנה נפשית להופעות

חזרות נפש חשובה בדיוק כמו תרגול פיזי.ספורטאי עליות ומבצעים משתמשים בויזואליזציה ובטכניקות קוגניטיביות כדי להצית המוח שלהם להצלחה. שיטות אלה יכולות לשנות באופן דרמטי את הרגשת כאשר האור הזרקורים מכה.המוח אינו מבחין לחלוטין בין חוויה דמיונית חיה לבין אמיתית, כך שתרגול נפשי יכול למעשה לבנות את אותם מסלולים עצביים כמו תרגול פיזי.

ויזואליזציה

(ה) לעצום את העיניים ודמיינו לעצמכם ללכת על הבמה, להרגיש רגועה ומוכנה.שמעו את ההערות הראשונות שמגיעות מהמכשיר שלכם בבהירות ושליטה.דמיין שהקהל מגיב בצורה חיובית, כי המוח מפעיל הרבה מאותם מעגלים עצביים כביצועים אמיתיים.החומר החי והמפורט יותר של ה- 3 שבועות של המוח שלכם, כך שהמחשב שלכם קולט את החוויה היא אמיתית.

דיבור עצמי חיובי

החליפו מחשבות שליליות ("אני הולך להתעסק", "כולם שופטים אותי") עם הצהרות מכוונות ("אני מוכן היטב", "אני יכול להתמודד עם כל מה שקורה") זה לא אופטימיות עיוורת – זה לא אופטימיות קוגניטיבית – זה מחדש קוגניטיבית, לשים לב למחשבות האוטומטיות, לאתגר את הדיוק שלהן, ולחליף נקודת מבט מאוזנת יותר.

המונחים: Performance Conditions

אחת הדרכים היעילות ביותר להפליג את עצמך לחרדה של ההתבוננות היא לתרגל מול אנשים.התחל עם חבר מהימן או בן משפחה, ואז בהדרגה לעבוד עד קבוצה קטנה. להקליט את המפגשים בפועל שלך כאילו הם הופעות - תיעוד לחץ ומשחק ישר דרך ללא הפסקה.זה מלמד את מערכת העצבים שלך כי נוכחות של קהל, אפילו וירטואלי, לא מסוכן אתה יכול גם ליצור ביצועים נמוכים, אפילו לא יכול לקחת את הדמיון אמיתי, אפילו לא בטוח, אפילו לשחק את הדמיון, אפילו לא בטוח.

פיתוח טרום-פורמציה Ritual

יצירת שגרת זמן קצרה, חוזרת על עצמה במשך השעה לפני שאתה הולך על הבמה.זה עשוי לכלול נשימה עמוקה, מתיחה עדינה, האזנה לרשימות השמעה מרגיעה, או להטם מנגינה האהובה עליך.טקס פועל כרמז בטיחות: כאשר אתה משלים אותו, המוח שלך יודע שהגיע הזמן לעבור למצב של ביצועים.קונסיסטינסיכות מפחיתה את אי הוודאות, אשר מורידה את החרדה שלך צריך להסתיים בערך חמש דקות לפני שאתה מסיים, ברגע שאתה מקבל תגובה קצרה, או לרגע, או לרגע, כמו לחץ על ידי שימוש בנקודת זמן קצר, או לחץ על ידי שימוש בנקודת זמן, או לחץ על ידי שימוש בנקודת זמן קצר, או לחץ על ידי שימוש בנקודת זמן, או לחץ על ידי שימוש בנקודת זמן, כדי להתאים את הדחף הפיזי.

טכניקות של In-Moment עבור כאשר חרדה מכה

גם עם הכנה מעולה, חרדה יכולה עדיין לצוץ במהלך ביצועים.יש ערכת כלים של טכניקות שעובדות בזמן אמת עוזר לך לחזור לשלוט ולהתקיים במוזיקה.טכניקות אלה נועדו להיות עדינים מספיק כדי שימוש ללא תשומת לב, אבל חזק מספיק כדי לשנות את המצב הפיזיולוגי שלך.

נשימה מבוקרת

(בוקס נשימה היא טכניקה פשוטה ורבת עוצמה: שאיפה לארבעה סעיפים, להחזיק ארבעה, לחטוא לארבעה, להחזיק ארבע עד שש פעמים, זה מפעיל את העצב הוואגוס ומאט את קצב הלב שלך.אתה יכול לעשות את זה מאחורי הווילון או אפילו במהלך הפסקה קצרה במשחק שלך: 0Harvard HealthFLT ממליץ על תיבת הנשימה להפחתה (FLT) עבור 7: 7.

להתמקד במוזיקה, לא ברעש

הפנה את תשומת הלב שלך לתחושות הפיזיות של משחק - הרטט של המיתרים, תחושה של המפתחות, הצליל מהדהד בחדר.אני ממר את עצמך בחוויית האודיטור. כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נסחפת לדאגות, בעדינות להחזיר את זה למוסיקה.זה סוג של מודעות שמטפחת זרימה, מצב שבו חרדה מתפוגגת כי אתה מעורב לחלוטין בהווה.

קבלת אי-שלמות

טעויות הן בלתי נמנעות בביצוע חי.הבדל בין מבצע בטוח לבין אדם מודאג אינו שהבטוח שמעולם לא טעה – זה שהם נותנים שגיאות לעבור ללא שיפוט.אם אתה מקבל פתק, להמשיך הלאה.הקהל לעתים רחוקות מבחין אלא אם אתה מגיב באופן דרמטי להופעות של חשיבה צמיחה: כל טעות היא נתונים, לא אסון:0 זכרו: שלמות היא האויב של נוכחות, אם אתה יכול גם לעשות כמה פעמים בחיים, אם אתה יכול להמשיך את זה טוב יותר, ולטפל בטעויות של אדם, אם אתה יכול להמשיך ולעצור את זה טוב יותר, אם אתה יכול להמשיך את זה טוב יותר ויותר, אם אתה יכול להמשיך את זה נכון יותר ויותר, אם אתה יכול להמשיך את זה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה טוב יותר ויותר, אם אתה יכול להמשיך את זה יכול להמשיך את זה יכול להמשיך את זה טוב יותר ויותר, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה יכול להמשיך את זה יכול להמשיך את זה יכול להיות יותר ויותר, אם אתה יכול להיות בטוח, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות גם כן, לא רק כדי להמשיך את זה, אז אתה יכול להיות יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר

רצפה בעצמך פיזית

שימו לב לרגליים שלכם שטוחות על הרצפה או על המשקל של המכשיר בידיים שלכם. הרגישו את המרקם של הקשת או את הפקודות מתחת לאצבעותיכם.טכניקה המקרקעת הזו מוציאה אתכם מהמחשבות המרוצים שלכם ומעוגן אתכם כאן ועכשיו, בדיקה נפשית פשוטה: "אני כאן.רגליי מעומקות את הפה שלכם, אני בטוח"

אסטרטגיות ארוכות טווח להפחתה של חרדה

החרדה של ביצועי ניהול היא לא רק על טקסים טרום-מופע; זה גם על הרגלי אורח חיים וטיפול מתמשך בבריאות הנפש.גישות ארוכות טווח אלה לבנות עמידות במשך חודשים ושנים, מה שהופך אותך פחות פגיע לחרדה בכל תחומי החיים, לא רק על הבמה.

עדיפות לבריאות גופנית

פעילות אירובית רגילה מורידה את רמות קורטיזול הבסיסי ומשפרת את מצב הרוח.אימון כוח מסייע עם יציבה ומפחיתה את המתח הפיזי. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.שינה היא קריטית באותה מידה: מניעת שינה כרונית פוגעת בתקנה רגשית ובתפקוד קוגניטיבי. צור שגרת רוח-למטה הכוללת לא מסכים לשעה לפני השינה. - קפאין מופרז על ביצועים, כפי שהוא יכול להחמיר גם את הפחתת ההפרעות המגנזיום; אפילו לחץ דם ירוק.

מחפש תמיכה מקצועית

אם חרדה היא חמורה או מתמשכת, לשקול עבודה עם מטפל המתמחה בחרדה ביצועים.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא יעיל מאוד עבור הוראה מיומנויות התמודדות ועיצוב מחדש דפוסי חשיבה שליליים. קבלה ו Commitment Therapy (ACT) עוזר לך לקבל רגשות חרדה מבלי לאפשר להם לשלוט על הפעולות שלך.בתי ספר רבים מציעים שירותי ייעוץ מותאמים לבעיות ביצועים.אל תהסס להגיע - חזק עבור מוזיקאים אחרים לטיפול פסיכולוגיים, רק לאחר טיפול פסיכולוגיים (CDC) יכול להיות תחת טיפול פסיכולוגיים אחרים, אך ורק לאחר טיפול פסיכולוגיים אחרים, אך ורק לאחר טיפול פסיכולוגיים.

בניית רשת תמיכה

שוחחו בגלוי עם מורים, עמיתים, ומדריכים על החוויות שלכם.סביר להניח שתגלו שאתם לא לבד. הצטרפו לסדנת ביצועים או לקבוצת תמיכה עמיתים שבה תוכלו לתרגל בסביבה בלחץ נמוך.לחלוק אסטרטגיות ולשמוע סיפורים של אחרים מנרמלים את המאבק ומספקים טיפים מעשיים.חשבוייס "מועדון ביצועים" עם מוסיקאים אחרים, שם אתם לוקחים על זה את זה ונותנים משוב חברתי עצמו הוא חרדה רבת עוצמה.

עקבו אחרי Performance Coaching

כמה מוזיקאים נהנים מעבודה עם מאמן ביצועים המתמקד מיומנויות נפשיות, חוסן, נוכחות במהות. מאמנים אלה משתמשים לעתים קרובות טכניקות מתחום הפסיכולוגיה הספורט ואומנויות הביצוע.חפש מישהו עם אישורים הן במוזיקה והן באימונים נפשיים. מאמן טוב יכול לעזור לך לתכנן תוכנית אישית המשלבת הכנה פיזית, נפשית ורגשית רבים מציעים גם סדנאות קבוצתיות המספקות קהילה תומכת והזדמנויות ריבאונדריות נוספות.

שיקולים מיוחדים: זיכרון Slips ופוסט-Performance Letdown

שני היבטים רבים של חרדה ביצועים הם הפחד של צלקות זיכרון ואת ההתרסקות הרגשית לאחר ביצוע.חלשות זיכרון הם נפוצים, במיוחד תחת לחץ, לתרגל לשחק את היצירה שלך מנקודות כניסה שונות, לא רק ההתחלה. לפתח "תוכנית הצלה" - בר ספציפי או אקורד אתה יכול לדלג על אם אתה מאבד את המיקום שלך, אם אתה ריק, אמון השרירים שלך, וזיכרון לעתים קרובות יכול להתחיל מחדש את זה יכול להתחיל מחדש את הזיכרון שלך.

ביצועים פוסט-ביצועים, מוזיקאים רבים חווים ירידה במצב הרוח לאחר שהאדרנלין דוהההה.תוכנית מעבר עדין: שינוי בגדים, הליכה בחוץ, לאכול ארוחה טובה, ולדבר עם חבר תומך, להימנע מביקורת עצמית קשה מיד לאחר; לחכות יום כדי לבדוק הקלטות עם חשיבה בונה.הכרה כי לאחר הצגת הפוסט-החזרה היא תהליך ביולוגי – הגוף שלך יורד מרמה גבוהה של עצמך, כדי לטעון מחדש, במקום לחשוב על שיפור עמוק על כך, במקום לחשוב על כך שאתה יכול לכתוב על כך, במקום לחשוב על כך שאתה יכול לכתוב על כך שאתה יכול לכתוב את עצמך.

מחשבות אחרונות

חרדה מתגברת במהלך התרגול וההופעות אינה עומדת לחסל את הפחד – מדובר בבניית מערכת יחסים איתה.כאשר אתם מבינים את המדע, להתכונן ביסודיות ולפתח ארגז כלים של אסטרטגיות לטווח ארוך וארוכות טווח, אנרגיה עצבית הופכת למשהו שאתם יכולים לרכוב עליו במקום להתנגד לו.כל הופעה היא הזדמנות לתרגל אומץ לב.

(ב) [ה]הקריאה: [ה]התביעה המוכחת של ה-CBT (ה'] [ה']'[דרושה]'] [ה']'[ה']'[דרושה]']'[דרושה]'[דרושה]']'[דרושה] את ה'''''''], ו''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''