Best Practices for Prevent Tendonitis ו-Tissue Injuries

Tendonitis ופציעות רקמות רכות הם בין התלונות הנפוצות ביותר musculoskeletal, המשפיעים על ספורטאים, לוחמי סוף השבוע, עובדי משרדים, ותחביבים כאחד.תנאים אלה כרוכים בדלקת, מיקרומורים, או ניוון בטרונים, שרירים, ligaments, ו fascia, לעתים קרובות וכתוצאה מכך מתח חוזר, עומס פתאומי, או מודעות ביולוגית ירודה, הם יכולים להתקדם מפני גירוי מתון, ופציעות, אינטנסיביות, כיבוד, הם יכולים למנוע את הביצועים הטובים ביותר, ואבדים, ואפקטים אלה, על ידי אימון יעיל כל כך, ואפקטים, תופעות לוואי, ואפקטים, לחץ חזק, על ידי אימון יעיל של הגוף, ופציעות מתוחכמות כל כך, ופציעות מתוחכמות, הם חסרי מצפון, ואפקטים, ופציעות נוחות, ואפקטים, על ידי אימון, קשה, על ידי אימון יעיל, על ידי אימון יעיל.

הבנת Tendonitis ו-T Soft Tissue Injuries

Tendonitis מתייחס במיוחד דלקת או גירוי של נוטה - הלהקות הקשיחות והגמישות של רקמת fibrous המקשרות שריר העצם.זה בדרך כלל קורה בכתף (גזר cuff), מרפק (האפודילטיסה הדדית, לעתים קרובות נקרא טניס), כף יד, הברך (Felellar נוטה על דלקת העצם), ו- Achilles נוטה בינתיים, פציעות רכות כוללות קטגוריה רחבה יותר הכוללת שרירים (סיבים), למרות ש"מדבקות) (מסוגים) (מסוגים) (מסוגים) (מסוגים) (מסוגים) (מחזקים) (מסוגים) (מחזקים) (מדבקות) (מחזקים) (מסוגים) (מחזקים) (מסוגים) (מדבקות) (מסוגים) (מדבקות) (מסוגים) (מסוגים) (מחזקים) (מסוגים) (מחזקים את כל מנגנונים של עצמות) (מדבקות) (מדבקות) (מפרקים) (מסוגים) (מדבקות) (מסוגים) (מסוגים) (מסוגים) למנגנוני עצם) לרקמות) (מדבקות) (מ

Tendonitis ופציעות רקמות רכות חולקים סימפטומים משותפים: כאב מקומי, נפיחות, רכות, קשיחות, וצמצום טווח תנועה או כוח באזור הנגוע.כאב לעתים קרובות מחמיר עם פעילות ומשתפר עם מנוחה בתחילה, אבל אם חוזר ממשיך ללא הסתגלות, הרקמה יכול לעבור שינויים ניווניים (tenosis) כי הופך קשה יותר כדי להפוך את ההבנה כי פציעות אלה לא תמיד דלקתיים הוא מפתח: שימוש כרוני מוביל לפירוק, טיפול מופחת, טיפול דם יעיל יותר, הוא יעיל יותר, מדיכאון, הוא טיפול מופחת, מדיכאון, מנקה, הוא יעיל יותר, טיפול דם נכשל, הוא יעיל יותר, הוא יעיל יותר, הוא יעיל יותר, הוא יעיל יותר, הוא טיפול.

גורמי סיכון מרכזיים ל Tendonitis ו- Soft Tissue Injuries

בעוד שכל אחד יכול לפתח פגיעה ברקמות רכות, גורמים מסוימים להגדיל באופן משמעותי את הפגיעות.הכרה ולטפל בגורמי הסיכון הללו היא קו ההגנה הראשון.

Biomechanical וטכניקת גורמים

  • (FLT:0) מיקרוטרהמאומא: ⁇ 1 (FalveLT:1) ביצוע אותו דפוס תנועה אלפי פעמים ללא שינוי או התאוששות נאותה מתמקד מתח על נוטה ספציפיים.
  • (ב) ⁇ :0) תנוחה: 1 כתפיים עגולות, עמדת ראש קדימה וחוסר איזון אגן משנה מכניקה משותפת ולהגדיל את המתח על נוטה.
  • (FLT:0) טכניקת Improper: 1FLT:1 שימוש בצורה לא נכונה במהלך הרמת, זריקת, ריצה, או אפילו הקלדת רקמות עומסים בדרכים שהם לא נועדו לטפל בהן.
  • (ב) ⁇ :0) חוסר איזון מוחלט: 1FLT:1 Weak או שרירים הדוקים בצד אחד של כוח משותף, נוטה להתנגד לפצות באופן מוגזם.

שיטות אימון ואורח חיים

  • Sudden עולה בעומס: FLT:1 [ה] במהירות הסלמה בנפח, אינטנסיביות או תדירות - הטעות "יותר מדי, מוקדם מדי" - לא מאפשרת מבנים קולגן להסתגל.
  • (ב) ⁇ :0) ,[דרוש מקור]: [ה], [ה], [ה],] הגויים [ה] הם קשים יותר, פחות תואמים, ומוכנים יותר למיקרו-מורים כאשר הם נתונים לכוח פתאומי.
  • (ב) [15] ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) תזונה וייבוש: FIRLT:1 Deficiencies בוויטמין C, ויטמין D, אבץ ומגנזיום פוגעים סינתזה ותיקון רקמות.

גיל, בריאות וגורמים גנטיים

  • (FLT:0) ; איור: ⁇ 1:1 ; Tendon גמישות ועוצמה רב-ile ירידה עם הגיל עקב שינויים בפעילות הקשר בין-לבן לבין פעילות תאים מופחתת.מבוגרים מתמודדים עם סיכון גבוה יותר אפילו עם פעילויות שגרתיות.
  • (FLT:0) תוך שימוש בתנאים רפואיים:FLT:1hil Diabetes, rheumatoid דלקת פרקים, gout והפרעות אוטואימוניות מגבירות דלקת מערכתית ורקמות חיבור חלשות.
  • (ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה]], [ה]], [ה], [ה]]], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה],], [התחילה], היא תרמה למדינה פרו-פלישה.
  • (ב) [15] ,ב"ה, "התנחומים" (ב"ב) יש אנשים בעלי מבנה התנגשות חלש יותר או תשובות ריפוי איטיות יותר.

אסטרטגיות מניעה

מניעת דלקת טונטון ופציעות רקמות רכות דורש גישה פרואקטיבית ורבת פנים.הפרקטיקות הטובות ביותר של הראיות הבאות מטפלות בסיבות השורש וגורמי הסיכון שנדונו לעיל. ליישם אותם באופן עקבי עבור בריאות רקמות לטווח ארוך.

1 חם עד תום ובחוכמה

חום מתאים עושה יותר מאשר להעלות את טמפרטורת הגוף - זה מגביר את זרימת הדם נוטה, משפר תאימות רקמות, ומפעיל את מערכת העצבים.התחל עם 5 עד 10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה (ג'ינג, רכיבה, רכיבה על אופניים, קפיצה) ואחריו מתיחה דינמית כי מחקה את דפוסי התנועה של הפעילות הקרובה שלך.

2.המאסטר תקן טכניקה וביוטכנולוגיה

טופס Improper מציב מתח מיותר על נוטה ורצועות, מאיץ ללבוש.אם אתה מרים משקולות, משחק טניס, או ביצוע עבודה ידנית, להשקיע זמן בלמידה מכניקה נאותה.חשב לשכור מאמן מוסמך, מטפל פיזי, או מאמן אישי עבור הערכה ראשונית. ניתוח וידאו יכול לחשוף אסימונים עדינים או פיצויים שאתה לא יכול להרגיש באופן ספציפי, להתמקד על היערכות משותפת: לשמור על פרק היד, כדי לחץ על לוחות זמנים מרובים על פני גובה, כדי להפחית את הלחץ על פני השטח שלך, ולהפחית את הלחץ על ידי לחץ דם, תוך כדי לחץ דם, תוך כדי לחץ דם, לחץ דם, לחץ על פני כל הפחתת משימות.

3.הקדמה גרואלית - בעקבות חוק 10%

Tendons להסתגל לאט לטעון מכני, לעתים קרובות לוקח שבועות ארוכים יותר מאשר השרירים לחזק. להימנע מהגדלת נפח האימון (sets, reps, משך) או אינטנסיביות (משקל, מהירות) על ידי יותר מ 10% בשבוע.מדריך מבוסס היטב זה עוזר למנוע עומס פתאומי כי גורם טינינופתיה פתאומית - הוראה מחזורי אינטנסיביות משתנה - מאפשר הסתגלות מבוקרת "כלה" כל שלושה שבועות כדי להפחית את קצב ההתאוששות או ירידה קריטית.

4.לבנה כוח סביב כל אחד משותף

חיזוק השרירים המקיפים מפרק מספק תמיכה דינמי עבור המעבר של הטיונים המפרקים.לדוגמה, גלוטים חזקים וחילה להפחית את הלחץ על הירכיים גמישים וגיבוי נמוך; שרירי שרוולים חזקים להגן על כתף נוטה. להתמקד על תנועות מורכבות (squats, מרומם מת, חתירה, שורות, עיתונות) אבל גם כוללים תרגילים ממוקדים עבור ייצוב אקסצנטרי - שבו אורך השרירים נוטה פחות מ - במיוחד עבור קבוצות איטיות של דלקת פרקים.

עדיפות לגמישות, ניידות, ו- Soft Tissue Care

שמירה על גמישות נוטה וטווח משותף מלא של תנועה מפחיתה את הסיכון לפציעה.לאחר אימון, לבצע מתיחה סטטית עבור 20 עד 30 שניות בקבוצת השריר, להתמקד באזורים שעבדת.שלב קצף מתגלגל ושחרור עצמי עצמי כדי לטפל נקודות גורם ו adhesions בשרירים ו fascia - tig fascia יכול להגדיל את המתח בדרך כלל. יוגה ופילטיס הם מצוינים עבור מודעות כללית, גוף רגיש, כמו רקמות גבוהה יותר, 000, 000, 000 זמן, 000 לחץ, 000 חזק יותר, עם זאת, עם זאת, 000 לחץ חזק יותר, עם זאת, עם זאת, 000 לחץ חזק יותר כאב חזק יותר, עם זאת, 000 לחץ חזק יותר, 000 לחץ חזק יותר, 000.

תנו למנוחה ושיקום

Tendons דורש 48 עד 72 שעות להתאושש לחלוטין לאחר טעינה גבוהה, אם כי פעילות קלה יותר יכולה להמשיך. לשלב לפחות יום מנוחה אחד או יומיים שלמים בשבוע ולנהל באופן פעיל שינה - מבוגרים צריכים 7 עד 9 שעות ללילה עבור תיקון רקמות ותקנה הורמונלית. overtraining ללא התאוששות מוביל למצב קטבי שבו התמוטטות מהתנגשות מעל סינתזה.

7.אופטימיזציה של תזונה עבור בריאות קידוד

(ב) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

השתמש בתמיכה ארגונומית ובציוד המתאים

בעת ביצוע משימות חוזרות ונשנות - בין אם במחשב, באתר בנייה, או בחדר הכושר - הציוד הנכון יכול למזער עומס נוטה על עומסים. ארגונומיה לוחות עכבר להפחית את הארכה פרק כף היד ו ulnar סטייה.עבור הרמת, להשתמש ברצועות או אחיזה רק צורך לטעון את לחץ היד נוטה על מנת למנוע להקות לחץ דם או לחץ דם נמוך יותר; הם כלים, לא תחליף לפיתוח כוח.

הקשב לגוף שלך ולפעול על סימני אזהרה מוקדמת

הסימפטום הראשון של נטינופתיה הוא לעתים קרובות עדין: כאב משעמם, קשיחות קלה לאחר מנוחה, או אי נוחות קלה במהלך תנועות ספציפיות. אנשים רבים לדחוף דרך אותות אלה, בהנחה שהם ייעלמו, אבל זה בדיוק כאשר התערבות משנה הכי הרבה. כאשר אתה מבחין כאב חריף, להפחית את הפעילות הפוגעת על ידי 50% או תחליף עם חלופה ללא כאב.

טיפים נוספים לבריאות לטווח ארוך

מעבר לאסטרטגיות המניעה הליבה לעיל, ההרגלים הבאים תומכים בנטיון ארוך וגמישות של רקמות רכות לאורך כל חייך.

  • (FLT:0Cross-train באופן קבוע: FLT:1 Varying הפעילויות שלך להפיץ עומס על קבוצות נוטה שונות ולהימנע מתח חוזר על אותם מבנים.לדוגמה, רץ יכול לשחות או מחזור, שחקן טניס יכול להשלים עם אימון כוח.צלב גם בונה כושר כולל ומפחית את השעמום.
  • משקל גוף:0 (FLT:1) כל פאונד נוסף של משקל הגוף מוסיף בערך 3 עד 5 פאונד של כוח באמצעות הטיוטה התחתונה של טרנזיות במהלך הליכה, ועוד במהלך ריצה.
  • (FLT:0) סקרי תנועה קבועים ובדיקות:FLT ( 1:1 ביקורים שנתיים ב מטפל פיזי או ספורט מקצועי יכול לזהות חוסר איזון שרירים, גירעון גמישות, או דפוסים תנועה פגומים לפני שהם מובילים לפציעה.
  • טיפול קר (FLT:0) תרפיה קרה מבחינה אסטרטגית: FLT:1 החל קרח נוטה שמרגישים עצבניים לאחר פעילות אינטנסיבית יכול להגביל דלקת חריפה.לעולם לא להחיל קרח ישירות לעור; להשתמש במחסום בד ובמכסוך מוגבל ל-15 דקות. אמבטיות קונטרסט (מחדש חם וקור) עשוי לשפר את זרימת הדם ולהקטין את הנוקשות עבור אנשים מסוימים.
  • (FLT:0) שילוב של טיפול ידני ועיסוי:FreaLT:1 רגיל עיסוי עמוק, גיוס רקמות רך מונע (Graston, ASTYM), או גלגול קצף יכול לפרק דבקים, לשפר את זרימת הדם, ולשמור על לוחות זמנים כל שבועיים עד 4 שבועות במהלך תקופות אימונים כבדות.
  • (FLT:0) Invest בנעליים הנכונות:FLT:1 נעליים עם תמיכה מתאימה, ניתוק, והתאמה לפעילות הספציפית שלך סוג הרגל להפחית את כוחות ההשפעה המועברים דרך הגפיים התחתון. להחליף נעליים אתלטיות כל 300 עד 500 קילומטרים או כאשר אמצע מראה גלוי ללבוש.

על ידי הטמעת שיטות אלה לשגרה היומית שלך, אתה עובר מחשיבה תגובתית - מחכה לטיפול בפציעות לאחר שהן מתרחשות - ליזום פעיל המשמר את יכולת הגוף שלך לבצע. Tendon ופציעות רקמות רכות אינם תוצאה בלתי נמנעת של חיים פעילים; הם סימן לכך שהמערכת צריכה תשומת לב.עם מאמץ עקבי, אתה יכול להישאר חזק, נייד, ופתרון כאבים במשך עשרות שנים קדימה, קריסת ספורטיביות: 1.Folitis ארוך-Folicmate מציע היום, לוקח משאבים מצוינים של פעילות גופנית: