טכניקות לתהליכים

קרן Neuroscience של מצב נפשי

התניות נפשית מרחיבה הרבה מעבר לחשיבה חיובית פשטנית או סיסמאות מוטיבציה.זה פועל על עקרונות מבוססים של מדעי המוח, במיוחד נוירופלסטיות - היכולת של המוח לארגן את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים.כאשר מבצעים לעסוק שוב ושוב בפרקטיקה נפשית מובנה, הם מחזקים מסלולים עצביים השולטים להתמקד, רגולציה רגשית, ושמירה על ביצוע בטוח תחת לחץ.

מחקרים ב-MRI פונקציונליים חושפים כי לדמיין ביצועים בצורה חיה מפעילים את אותו קליפת מנוע, אזורים חושיים ומרכזים רגשיים כביצועים פיזיים של המשימה. פסנתרן מוחות מחדש על מעבר מורכב מראה פעילות מוחית כמעט זהה למשחק בפועל.זה ראשוני מערכת העצבים, מפחית את הרומן הנתפס של מצבים בעלי הישגים גבוהים, ומחבט את התגובה הפיזיולוגית כי לעתים קרובות מעשי חבלה חיים.

מחקר בפסיכולוגיה ספורט מוכיח באופן עקבי כי חזרות נפש יכולות לשפר את תוצאות הביצועים בשיעורים דומים לפרקטיקה גופנית, במיוחד עבור מיומנויות טכניות ופרודוקטוריות.לביצוע אמנים - מוזיקאים, שחקנים, רקדנים, רמקולים - ההשלכות הן עמוקות.המוח לא יכול להבחין בין חוויה דמיונית חיה ומציאותית.על ידי הפעלת תדמית נפשית, מודעות ומטרות מובבנות, לבצע כלי קוגניטיבי הממיר לחרדה ממוקדת.

טכניקות של מצב נפשי

1. ריבוי ראייה וזיכרון נפש

ויזואליזציה יעילה מתעלמת רק על מנת לצלם תוצאה מוצלחת.זה דורש מעורבות חושית מלאה: מרקם של כלי או משקל של מיקרופון, האקוסיקה של מרחב הביצוע, את החום המבלבל של קהל, תנאי תאורה ספציפיים, אפילו את ריח של שלב. עושר רב חושי זה יוצר אנתרופולוגיה עצבית עמוקה יותר, מה שגורם לתרחיש הדמיוני להרגיש אותנטי למוח.

כדי לרומם את תרגול הויזואליזציה שלך:

(ב) ⁇ 0) החל עם סצנות קצרות וקטנות: ויזואליזציה 1 (הופנה מהדף שלב מרכז, תחושה של הרצפה מתחת לרגליך, שימוע את צעדיך, מחישה את הטמפרטורה של האוויר.
(FLT:0)Expand כדי להשלים רצפים: FIRLT:1 מבחינה נפשית לבצע את כל היצירה, המונולוג או המצגת מההתחלה ועד הסוף, כולל מעברים, שינויים רגשיים, ואינטראקציה עם מבצעים אחרים או הקהל.
(FLT:0) שילוב של החלמה שגיאה: 1FLT Imagine aעדינה שגיאה - הערה פספסה, קו נשכח, ניצוץ טכני - ולראות את עצמך מחלים בצורה חלקה ללא פאניקה או הפרעה גלויה.
(ב) ,0) ,החליטו את הסביבה: FLT:1 אם ניתן, בקר במקום האמיתי לפני או לשחזר תנאים אקוסטיים ומרחביים דומים במהלך מפגשי תרגול.
(FLT:0)Use מודרך הקלטות: 1FLT:1 מבצעים רבים יוצרים תסריטי אודיו תיאוריים המפרטים את הביצועים האידיאליים שלהם ולהאזין במדינות רגועות וממוקדות לחיזוק דפוסים עצביים.

מחקר שפורסם ב- 0(Journal of Sport Psychology in ActionFLT) 1:1 מציין כי הדמיה מובנה יכולה להפחית את רמות קורטיזול ולשפר את התגובה החיסונית במהלך אירועים בלחץ גבוה.עבור מבצעים, זה מתורגם לאודישן חזק יותר, לילות תצוגה עקביים יותר, ושיקום מהיר יותר לאחר מעורבות תובענית.

2.תיקון נשימה ותודעה של הגוף

נשימה מוגזמת משמשת גשר ישיר בין הגוף והנפש במהלך הביצוע.כאשר מבצעים שליטה בנשימה, הם מקבלים השפעה בזמן אמת על גמישות קצב הלב ועל איזון מערכת העצבים הפטריאופתית - אחראי למצב רגוע, מנוחה - יכול לשמש גם תחת תאורה אינטנסיבית ביותר.

להרחיב את התרגול עם התרגילים המוכחים הללו:

(FLT:0) נשימה: ⁇ FLT:1 [החלל לארבעת סעיפים, להחזיק ארבע, exhale לארבעה, להחזיק ארבע. חזור עבור 5 עד 10 מחזורים.טכניקה זו משמשת על ידי סילס הצי ומבצעי עילית כדי לשמור על כפייה בסביבות כאוטיות.
(ב) ⁇ :0 (ד) נשימה רכמטית: ⁇ :1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) עיין בגוף הסגירה: 1FLT:1אנדר לאחר שהקימה נשימה יציבה, סריקות נפש מהעדים שלך כלפי מעלה אל כתר הראש שלך, זיהוי אזורים של מתח.
(ב) נשימה:0 (החליפה:0) 1FLT:1 הנשימה בקצב של כ-5 עד שש נשימות לדקה (שאיפה לחמש שניות, נשימת למשך חמש שניות) תדירות זו מאמת את יכולת הלב ומקדם אידיאל מצב רגוע, ערני לתפקוד.

נשימה חודרת לאורך כל החזרות. פאזה בין דרך ריצה לקחת שלוש נשימות מכוונת.הרגל הפשוט הזה מאמת את המיקוד שלך, מונע מתח מצטבר, ומאמנת את מערכת העצבים שלך להתאושש במהירות בתנאי ביצועים.

לקבלת תובנות עמוקות יותר במדעי הנשימה, מתייחס המרכז הלאומי של NIH עבור משאבי בריאות משלימה ואינטגרטיבית על מדיטציה ותודעה.

מערכות סודיות ועצמיות

הדיאלוג הפנימי של מבצע משקף לעתים קרובות את הפחדים העמוקים ביותר: "אני לא מוכן", "אני אחנק תחת לחץ", "הם שופטים את כל מהלך שלי" מחשבות אוטומטיות אלה מעוררות את האמריגדלה ומבוללות את המערכת עם הורמונים חזקים.

צעדים מעשיים לבניית הדיאלוג הפנימי שלך:

(ב) ⁇ :0) ⁇ המחשבה: 1:1 כאשר ביטוי שלילי עולה, לעצור פיזית לרגע אחד.
[ה]ה']: "ה', [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה]', [ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'] אשכח את המילים' עם 'האמנתי ביצירה הזאת באופן נרחב', אני יודע זאת עמוקות.
מחקר מאוניברסיטת מישיגן הראה כי התייחסות לעצמך כ"אתה" או בשמך ("הכנת לזה, אתה מוכן") יוצרת מרחק רגשי ומגבירת את האמון בצורה יעילה יותר מאשר הצהרות אישיות ראשונות.

לפתח סט של הצהרות מותאמות להקשר הביצועים הספציפי שלך.כתב אותם בכרטיסי אינדקס או לאחסן אותם באפליקציית הערות.עיין בהם לפני השינה, על ההתעוררות, ומיד לפני שצעדו על הבמה.עם חזרות, אלה הופכים לתגובות אוטומטיות כי להתגבר על דפוסי חשיבה לא עוזרים תחת לחץ.

4.מעבדה Goal Architecture

מטרות ואג כמו "תן ביצועים מדהימים" להגביר את החרדה כי הם חסרים מבנה ותלויים בגורמים מחוץ לשליטתך.שחקנים חייבים להבחין בין מטרות (שזוכים את התפקיד, קבלת מחיאות כפיים, להרשים שופטים) ומטרות תהליכים (בעיקר קצב נשימה, נשימה בהתמדה, נוכחות בכל רגע). מטרות תהליכים הן לחלוטין שליטה ולבנות באמצעות הישגים קטנים.

החל את המסגרת SMART עם מימד רגשי נוסף:

(ב) "אני אחזיק בלסת רגועה וכתפיים רכות במהלך המשפט הפתוח".
(ב) ,0) ,מכיר: "אני אנהג בפרשת מאתגרת מבחינה טכנית זו עם מטרונום ב 80 BPM, עם עלייה של שני BPM כל פגישה".
(ב) "הייתר" (ב) "אני אתחייב ל-12 דקות של פיגור נפשי ביום השבוע".
[העיקרון]: "השאיפה הזו תומכת במטרה הרחבה שלי להרגיש רגוע ושליטה במהלך התחרות".
(ב) "אעשה זאת ביום שישי לפני ביצוע חבר המושבעים".

אחת טכניקה יעילה מאוד היא קביעת מטרות "התמקדות חד-פעמיות" לכל הופעה - רמז פיזי או נפשי יחיד העוגן תשומת לב.דוגמאות כוללות "להרגיש את הרצפה עם שני הרגליים", "לנשום לפני ההערה הגבוהה", או "לעתים קרובות הידיים" זה מתמקד מונע הסחת דעת וחשיבה יתר, ומאפשר את האימון שלך להשתלט.

עיצוב פרוטוקול מצב נפשי יומי

מיזוג נפשי מניב את התוצאות הגדולות ביותר כאשר משולב בכל מפגש בפועל, לא שמורה בלעדית לאירועים גבוהים. לפתח טקס טרום-פרקטי של עשר דקות לפני עשר דקות, אשר מסמל למוח שלך כי הגיע הזמן לעבור למצב ממוקד, למידה-קורע.

מבנה טקסי מדגם:

[01:2] 2 דקות של נשימה בקופסאות: 1:1 ליישב את מערכת העצבים ולהביא תשומת לב פנימה.
[ה]בשלוש דקות של ויזואליזציה 1:1: ראה את עצמך משיג את מטרת התרגול הספציפית שלך עבור הפגישה הזאת - להחליש מעבר קשה, שמירה על יציבה רגועה באמצעות סעיף תובעני, או להעביר קו עם מחויבות רגשית מלאה.
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּעָשָׂעָה אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה אִתָּעָשָׂה אִתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
[01:0] ,הזמן של אטל: הגדר שני או שלושה מטרות ספציפיות של התהליך עבור הפגישה.

במשך שבועות וחודשים, שגרת זה הופכת לתגובה מותנית.הרגע שאתה מתחיל אותה, המוח שלך מזהה את הדפוס והשינויים למצב אופטימלי ללמידה, תרגול וביצועים.האפקט המצטבר הוא מחשבה שקטה יותר, מערכת העצבים יותר גמישה, ועקבות רבה יותר בכל ההקשרים של הביצועים.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:0) מספקת הדרכה נוספת לאימון נפש עבור ביצועים גבוהים יותר של 1 אשר משלים גישה זו.

המונחים: Common Psychological Barriers

תסמונת אימפולס ותסמונת העצמי הצ'רוני

אפילו מבצעים מעולים לעתים קרובות חווים את התחושה שהם הונאות אשר בסופו של דבר להיחשף.תסמונת האימפולסים הזו יכולה לערער את האודישן, לקיחת סיכונים יצירתיים, ואת היכולת לקבל משוב בצורה קונסטרוקטיבית. כדי למנוע דפוס זה, לשמור על "לוגומים" המתעד הצלחות ספציפיות: משוב חיובי מנטורים אמינים, באופן טכני מאתגר קטעים שאתה שולט בהם, רגעים של אומץ בהופעות קודמות.

שלמות והפחד מפני טעות

השלמות מניעה לעתים קרובות אמנים להשיג מצוינות, אבל היא גם יוצרת קשיחות ופחד מטעויות.שחקנים מושלמים נוטים לתקן שגיאות תוך התעלמות מהקשת הכוללת וההשפעה הרגשית של עבודתם. מסגרת קוגניטיבית מועילה: שאל את עצמכם "מה אני יכול ללמוד מהרגע הזה?"

כדי לחדור את הרעיון של "טוב מספיק עכשיו" בתור בסיס.אתה יכול לחדד וללטש בפגישות הפרקטיקה הבאות, אבל הביצוע חייב להימשך.שינוי חשיבה זה מקטין את המשקל הקטסטרופלי שהוקצה לכל רגע ושחרר אותך להגיב באופן הסתגלותי כאשר הדברים מידרדרים מהאידיאל.

דיכאון-סקריבי והערכה

הופעות והופעות נשפטות נושאות משקל פסיכולוגי ייחודי בגלל המבט המאמין.האסטרטגיות הבאות מכוונות במיוחד בהקשר זה:

(FLT:0) להעריך את התנאים:FLT:103) להזמין קבוצה קטנה ותומכת של עמיתים לצפות בביצועים בתנאים עתיים ופורמליים.
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]] במקום "אני צריך להרשים את האנשים האלה", לאמץ את המחשבה "אני משתף את האמנות שלי" (ההערכה, כמו קהלים, בדרך כלל רוצה שתצליחו.
(ב) ,0) טכניקות ריצוף בתקופת ההמתנה: אנדרט 1 (ראה: ⁇ 1) הרגישו את הרגליים שלכם בחוזקה על הרצפה, הקשו על קצות אצבעותיכם יחד, וקחו נשימה איטית ומכוונת אחת לפני הכניסה לחלל הביצוע.
(ב) לא ניתן לשלוט במה ששופטים חושבים, אבל אתם יכולים לשלוט בנשימה שלכם, בקצב שלכם ובמחויבותכם לכל רגע של הביצוע.

לאסטרטגיות נוספות, (FLT:0) מוח טוב מציע מדריך מקיף לצמצום החרדה של הביצועים 1FreaLT.

שוחד גופני ומנטאלי

מיזוג נפשי אינו פועל בבידוד.מצבים פיזיים משפיעים עמוקות על הביצועים הקוגניטיביים והתקנה הרגשית. מניעת שינה מעלה את קורטיזול ופוגע בתפקוד קליפת המוח הפרה-פרונטלי, השולט בשליטה אימפולסית וקבלת החלטות.תזונה עניה, במיוחד סוכר בדם נמוך, גורמת לעצבנות, חשיבה מפוזרת, וצמצום הסובלנות.

עדיפויות את היסודות הפיזיים הבאים:

(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ :0) , 1:1 ; Aim במשך שבע עד תשע שעות, במיוחד בשני הלילות לפני ביצוע ביצועים.
(ב) [ההההדרישה:] [ה]: [ה] אפילו ייבוש מתון – הפסד של שני אחוזים של מים בגוף – מפיץ ריכוז, זיכרון עבודה, ומגדיל את המאמץ שנתפס.
(FLT:0)Movement: FLT:1 מתמתחת אור, הליכה קצרה, או תנועות דינמיות עדינות לפני ביצוע חם הגוף ועוזר לשחרר מתח שרירים מצטבר.
(FLT:0)Nutrition: 1FLT) אכלו ארוחות מאוזנות המשלבות חלבון ופחמימות מורכבות.בימי ביצועים, להימנע מקפאין מופרז, אשר יכול לחקות סימפטומים של חרדה כולל קצב לב מוגבר וג'ריקות.

כאשר מבצעים משלבים טיפול עצמי עקבי עם טכניקות נפש בנויות, הם יוצרים מערכת הכנה משולבת.המוח והגוף הופכים לבעלים ברית הפועלים לקראת אותה מטרה, ולא יריבים המתחרים על השליטה.

מעקב אחר התקדמות וסירוב הגישה שלך

כמו כל משמעת אימון, מיזוג נפשי היתרונות של הערכה שיטתית והתאמה.לאחר כל הופעה או מפגש תרגול משמעותי, לקחת שתי דקות עבור השתקפות עצמית מובנה:

איזו טכניקה נפשית השתמשתי?איך זה מרגיש ברגע זה?
לאן ההתמקדות שלי נסחפה?מה גרם לשינוי?
מה אפשר לנסות אחרת או לחדד בפעם הבאה?

שמור יומן פשוט המוקדש לאימון המנטלי שלך.במשך חודשים, הדפוסים יגלו כי הדמיה עובדת הכי טוב עבור חתיכות lyrical, אקספרסיביות, בעוד טכניקות בקרת הנשימה הן קריטיות יותר עבור חלקים תובעניים, מהיר, להתאים את שגרת שלך בהתבסס על תובנות אלה.

לקריאה נוספת על בניית חוסן רגשי במיוחד עבור ביצוע ההקשרים, (FLT:0PositivePsychology.com מציע מגוון של תרגילים לאימוני חוסן 1 שניתן להתאים למבצעים.

שילוב של מצב נפשי לפיתוח אמנותי ארוך-טווח

מיזוג נפשי אינו תיקון זמני או טקס טרום-מופע לבדו.זה מיומנות שמתפתחת באמצעות תרגול עקבי ומכוון במשך חודשים ושנים.כפי שהיכולות הטכניות שלך גדלות, הכישורים המנטליים שלך חייבים להתפתח במקביל.המבצעים שמתפתחים תנופה נפשית חזקה בתחילת הקריירה שלהם בונה בסיס שתומך בתפקידים תובעניים יותר ויותר, רפרטואר מורכב יותר, וקשרים מתקדמים יותר לביצועים.

שקול לעבוד עם פסיכולוג ביצועים או מאמן הכשרה מיומנויות נפשיות הדרכה עמוקה והתאמה אישית. הרבה קונסרבטוריות וארגונים מקצועיים לאמנות מציעים כעת משאבים של התניות נפשית כחלק מתוכניות האימונים שלהם.חפש תמיכה היא סימן של מקצועיות ומחויבות למלאכה שלך, לא חולשה.

הטכניקות המתוארות כאן - הדמיה של המוח, רגולציה נשימה, reframing קוגניטיבי, ותהליך מונחה מטרה מונחה הגדרת מטרה - עבודה כי הם ממינוף היכולת הבסיסית של המוח ללמוד ולהתאים.התחל על ידי בחירת טכניקה אחת וליישם אותה באופן עקבי למשך שבוע אחד. בנה משם.עם הזמן, אתה בונה בסיס נפשי התומכת בכל אות, כל מחווה, מילה, וכל רגע שאתה מבלה על הבמה, תשקף יותר ויותר את התהליך, אתה הופך להיות רגוע יותר ויותר.