Fahimtar Dangantakar da ke Tsakanin Kiwon Lafiya da Kuma Tunanin Yin Aiki

Tashin hankali na wasan kwaikwayon amsa ce ta ilimin lissafi da tunani wanda zai iya shafar duk wanda ya kamata ya yi aiki a ƙarƙashin matsi, ko a kan mataki, a cikin filin wasanni, ko a lokacin gabatarwa mai mahimmanci. An tsara amsawar damuwa ta jiki, wanda aka fi sani da yaki ko gudu, don kare ka daga haɗari. Duk da haka, lokacin da wannan tsarin ya kunna a cikin yanayin wasan kwaikwayon, zai iya haifar da alamun da ke lalata ikon ka na mayar da hankali, daidaita motsi, da tunani a fili. Ƙarfin bugun zuciya, numfashi mai zurfi, tashin hankali na tsoka, da kuma rikicewar narkewa sune bayyanar jiki na kowa waɗanda zasu iya ciyar da sake zagayowar damuwa.

Lafiya ta jiki kai tsaye tana shafar yadda kake fuskantar waɗannan alamun da kuma yadda da sauri zaka iya murmurewa daga su. Jikin da ke cikin yanayi mai kyau yana da tsarin jijiyoyin kai tsaye mai ƙarfi, ƙananan matakan cortisol, da ingantaccen amfani da iskar oxygen. Akasin haka, rashin daidaitaccen yanayin jiki yana haɓaka amsawar damuwa kuma yana sa ya zama da wahala a kwantar da hankula. Bincike ya nuna koyaushe cewa mutanen da ke yin aikin motsa jiki na yau da kullun suna ba da rahoto mafi ƙarancin damuwa kuma suna ƙididdige ikon su na ɗaukar yanayi mai wahala da tabbaci. Misali, wani meta-bincike na 2021 da aka buga a cikin Faltsi da Fushi ya gano cewa ayyukan motsa jiki sun rage alamun damuwa sosai a cikin al'ummomi daban-daban, tare da tasirin da aka gani mafi ƙarfi a cikin ayyukan motsa jiki masu matsakaici zuwa ƙarfi da aka gudanar sau uku zuwa biyar a mako.

Abin da ya fi muhimmanci: Za ka iya amfani da lafiyar jiki a matsayin abin da zai taimaka maka ka daidaita yanayin da ke sa ka damu game da aikinka. Ta wajen ƙarfafa tsarinka na zuciya da jijiya, da inganta yanayin barci, da kuma yin amfani da hanyoyin da za ka iya kwantar da hankali, za ka rage yawan ƙarfinka a lokacin da kake fuskantar damuwa kuma ka sami iko sosai sa'ad da matsa lamba ta ƙaru.

Ka'idoji Masu Inganci na Kiwon Lafiya don Yaƙi da Tsananin Yin Aiki

1. Yin Jiki na Zuciya da Jiki a kai a kai

Aerobic motsa jiki kamar gudu, keke, iyo, tafiya mai sauri, ko rowing yana daya daga cikin kayan aiki mafi ƙarfi don rage damuwa game da aiki. Lokacin da kake motsa jiki, bugun zuciya da numfashi yana ƙaruwa, yana koya wa jikinka yadda zai iya magance yanayin jiki mai ƙaruwa tare da wahala kaɗan. A tsawon lokaci, daidaitaccen horo na zuciya da jijiyoyin jiki yana haɓaka ingancin zuciyarka da huhu, yana rage bugun zuciya a hutawa, kuma yana haɓaka canjin bugun zuciya (HRV), wanda ke da alaƙa da ingantaccen tsarin motsin rai. Babban HRV yana nuna tsarin jijiya mai dacewa wanda zai iya canzawa tsakanin damuwa da annashuwa cikin sauƙi.

Don samun mafi yawan amfanin, ka yi ƙoƙari ka yi aiki na iska na tsawon minti 150 a mako ko kuma na minti 75 a cikin mako, kamar yadda Hukumar Lafiya ta Duniya ta ba da shawarar. A ranakun da suka kai ga yin aiki, wani taro mai sauƙi kamar yin gudu na minti 20 ko tafiya da keke na minti 30 zai iya taimaka maka ka kawar da yawan cortisol kuma ka ƙarfafa endorphins ba tare da gajiyar da tsokoki ba. Ka guji motsa jiki mai tsanani sosai nan da nan kafin yin aiki, domin za su iya sa ka gaji da jiki.

Misalai na ayyukan motsa jiki na aerobic ga masu yin wasan kwaikwayo:

  • Masu kida: minti 25 30 na tafiya mai sauri ko aikin elliptical don inganta ƙarfin huhu da kuma kula da numfashi.
  • 'Yan wasa: horar da lokaci na musamman na wasanni (misali, tseren tseren gudu ko kuma gudu na jirgin sama) don kwaikwayon bukatun zuciya da jijiyoyin jini na gasar.
  • Masu magana a fili: yin gudu ko yin keke don rage ƙarfin jijiya da kuma inganta ƙarar murya ta hanyar inganta numfashi.

2. Ka yi amfani da hanyoyin numfashi

Kula da numfashin ku kai tsaye ne tsakanin jikin ku da tsarin jijiyoyin ku. Sannu a hankali, numfashi mai zurfi yana kunna jijiyar jijiyar, wanda hakan ke motsa amsa mai cutarwa saki da tsarin narkewa wanda ke hana motsin rai. Yin amfani da fasahar numfashi yana sake haɗa hanyoyin jijiyoyin ku don ku iya kiran kwanciyar hankali da sauri lokacin da damuwa ta taso.

Duk da yake labarin asali ya ambaci numfashi na diaphragmatic, numfashi na akwatin, da kuma hanyar 4-7-8, yana da daraja fahimtar dalilin da yasa kowannensu yake aiki. numfashi na diaphragmatic, wanda kuma ake kira numfashi na ciki, yana tilasta wa diaphragm ya ragu gaba ɗaya, yana haɓaka musayar oxygen da rage bugun zuciya. numfashi na akwatin (daidai da numfashi, riƙewa, fitarwa, riƙewa) yana da tasiri musamman saboda gajeren riƙe yana haɓaka haƙuri ga carbon dioxide, wanda zai iya rage jin rashin numfashi yayin damuwa. Hanyar 4-7-8 tana mai da hankali kan numfashi mai tsawo, wanda ke rage bugun zuciya kai tsaye; bincike daga Jaridar Nazarin Hafshi na Clinical ya nuna cewa tsarin numfashi mai tsawo yana da tasiri sosai wajen rage tashin hankali na jiki (Harvard Health Blog).

Ka haɗa waɗannan a cikin al'adarka:

  • Aikin safiya: Yi minti 5 na numfashi na diaphragmatic bayan farkawa don saita yanayin kwanciyar hankali na rana.
  • Taron da ya gabata: Yi amfani da numfashi na akwatin don minti 23 kafin ka hau kan mataki ko shiga filin.
  • A lokacin wasan kwaikwayon: Idan kun ji tashin hankali, yi numfashi mai zurfi (a cikin hanci, a waje ta bakin) don sake saitawa. Yawancin masu yin wasan kwaikwayo, kamar masu baka na Olympics da mawaƙa na wasan kwaikwayo, suna amfani da wannan fasaha tsakanin ayyuka.

3. Tsawaitawa da kuma sakin tsokoki

Tashin hankali kusan koyaushe yana bayyana azaman tashin hankali na jiki. Shafuka na yau da kullun sun haɗa da wuyansa, kafadu, jaws, ƙananan baya, da hannaye. Idan ba a magance shi ba, wannan tashin hankali na iya lalata sarrafa motsi mai kyau (ɗari ga bala'i ga mawaƙa ko likitoci) kuma ya haifar da gajiya.

Za ka iya yin PMR a kowane wuri mai nutsuwa. Fara da ƙafafunka: matsa tsokoki na tsawon sakan 5, sannan ka saki na sakan 10. Ka motsa sama ta hanyar bijimai, tsummoki, ciki, kirji, hannaye, makamai, kafadu, wuyansa, da fuska. Ga masu yin wasan kwaikwayo waɗanda ke dogaro da hannayensu (mai kida, masu rubutu, masu yin jugglers), ƙarin kulawa ga yatsunsu da tsawan hannu na iya hana ƙwanƙwasa. Ga masu magana, mai da hankali ga kwanciyar hankali da makogwaro: a hankali buɗe da rufe bakinsu, yaƙo, da mirgine kafadu baya.

Ka haɗa da minti 10 na motsa jiki a cikin jadawalin yau da kullum, zai fi dacewa da maraice. Yogamusamman Hatha ko Yin stylessuna haɗuwa da motsa jiki tare da sanin numfashi kuma ya nuna tasirin damuwa mai ƙarfi a cikin masu yin wasan kwaikwayo. Ko da 'yan mintoci kaɗan na wuyan wuyan kai da buɗe kirji kafin wasan kwaikwayon na iya yin bambanci mai mahimmanci a yadda kake ɗaukar kanka a kan mataki.

4. Ka Yi Barci da Ya Dace

Barci shine lokacin da jikinka ya gyara kansa kuma ya ƙarfafa ilmantarwa ta motsin rai. Rashin barci yana haɓaka amygdala ta amsa ga barazana, yana sa ka zama mai amsawa ga yanayi mai damuwa. A cikin wani binciken, mahalarta da suka rasa bacci sun nuna 60% mafi girman amygdala lokacin da aka nuna hotunan da ba su da kyau, idan aka kwatanta da mutanen da ke hutawa da kyau (Walker et al., FLT:1).

Don inganta barci don gudanar da damuwa na aiki:

  • Ka ba da fifiko ga daidaito: Ka tafi gado ka farka a lokaci guda kowace rana, har ma a karshen mako. Wannan yana daidaita saurin rayuwarka.
  • Createirƙiri tsarin yau da kullun: 3060 minti kafin kwanciya, guje wa allo, fitilu masu haske, da tattaunawa mai motsawa. Karanta littafi na zahiri, yi wanka mai dumi, ko sauraron kiɗa na yanayi.
  • Matsayin zafin jiki na dakin da ya fi kyau shine a kusa da 65 ° F (18 ° C).
  • Ka guji maganin kafeyin bayan 2 PM: Kafin yana da rabin lokaci na 56 hours kuma zai iya kasancewa a cikin tsarinka na dogon lokaci don lalata tsarin bacci.
  • Yi amfani da farin amo ko toshe kunnuwa: Idan kuna barci a otal ko yanayi mai hayaniya, toshe katsewa don kiyaye ci gaba da bacci.

5. Abincin da Ya Dace

Abin da kake ci yana shafan ƙwayar jijiyoyinka da kuma yadda za ka daidaita sukari a cikin jini, kuma hakan yana shafan yadda kake damuwa.

FLT:0]]Kyawawan carbohydrates (oats, quinoa, shinkafa ruwan kasa, dankali mai dadi) suna samar da jinkirin sakin glucose, hana ƙaruwar da haɗuwa wanda zai iya haifar da alamun damuwa. Abincin karin kumallo mai ƙarancin glycemic kafin wasan kwaikwayon na iya kiyaye ku makamashi. Misali, oats da aka yanke da ƙarfe tare da kwayoyi da berries zaɓi ne mafi kyau fiye da hatsi mai sukari.

Flat furotin yana da wadataccen tryptophan, amino acid wanda jikinka ke canzawa zuwa serotonin - mai watsa ƙwayar cuta da ke da alaƙa da kwanciyar hankali da jin daɗi.

A cikin nazarin 2018 a cikin FLT:2 JAMA Network Open, mutane da suka fi yawan omega-3 sun ba da rahoton ƙarancin matakan damuwa.

Magnesium yana da mahimmanci: yana taimakawa wajen daidaita masu karɓar GABA a cikin kwakwalwarka, wanda ke da tasirin kwantar da hankali. Rashin magnesium yana da alaƙa da ƙaruwar damuwa. Abincin da ke da wadataccen magnesium ya haɗa da ganyayyaki masu launin duhu (spinach, kale), almond, cashews, da cakulan duhu (70% ko sama da koko). Yi la'akari da ƙarin magnesium glycinate idan cin abinci ya yi ƙasa, amma tuntuɓi ƙwararren likita da farko.

Abin da za a iyakance: Caffeine da sukari sune abubuwan da suka fi kowa a cikin abinci. Caffeine yana toshe masu karɓar adenosine, yana sa ka ji da hankali amma kuma ka fi damuwa. Sugar yana haifar da saurin canji a cikin glucose da adrenaline a cikin jini, wanda zai iya kwaikwayon ko kuma ya ƙara damuwa. Don kwanakin wasan kwaikwayon, tsaya ga ruwa, shayi na ganyayyaki (chamomile, lavender), da ƙananan abinci masu daidaitawa.

6. Ruwa

Ko da rashin ruwa mai sauƙi na kawai 12% na nauyin jiki zai iya lalata aikin fahimi, ƙara ƙarfin da aka fahimta, da haɓaka bugun zuciya. Ga mai yin wasan kwaikwayo, wannan na iya bayyana a matsayin bushewar baki (mai wahala ga mawaƙa ko masu magana), hannaye masu rawar jiki, ko kuma rashin hankali. Labarin asali ya rufe wannan a taƙaice, amma za mu iya ƙara jagororin takamaiman: yi nufin 810 kofuna (22.5 lita) na ruwa a kowace rana, daidaitawa da matakin aiki da yanayi. A safiyar wasan kwaikwayo, ci gaba da shan ruwa a hankali maimakon shan ruwa mai yawa kafin ku ci gaba, wanda zai iya haifar da rashin jin daɗi ko buƙatar yin fitsari a tsakiyar wasan kwaikwayon.

Don yin aiki na dogon lokaci (fiye da minti 60 na motsa jiki mai tsanani), ka yi la'akari da abin sha mai ƙwayoyin lantarki da ƙarancin sukari don maye gurbin sodium da potassium da aka rasa ta hanyar gumi.

7. Horar da Ƙarfi da Kuma Sanin Jiki

Ko da yake motsa jiki na zuciya da jijiya yana samun kulawa mafi yawa, horo na juriya yana ba da fa'idodi na musamman don sarrafa damuwa game da aiki. Tashi nauyi ko yin motsa jiki na nauyi na jiki (fushi-up, squats, allunan) yana haɓaka amincewa da ƙarfin ku na jiki, wanda zai iya fassara zuwa mafi girman ƙarfin kai a cikin aikinku. Horar da ƙarfi yana inganta matsayi da kwanciyar hankali na core. Dukansu suna shafar yadda kuka ji da ƙasa da kuma in iko. Matsayi mara kyau (slocking) na iya haifar da amsa damuwa; tsaye a tsaye tare da kafadu a buɗe yana ba da siginar kwakwalwar ku cewa kun kasance da tabbaci da aminci.

Ka haɗa da motsa jiki 23 a mako. Ka mai da hankali ga motsi na haɗuwa (ƙwaƙwalwa, layuka, matattarar benci, kwance) waɗanda ke karɓar ƙungiyoyin tsokoki da yawa kuma suna motsa amsa mai ƙarfi na hormonal.

Ka haɗa Lafiya ta Jiki a Tsarin Ayyuka

Sanin waɗannan dabarun abu ne ɗaya, amma yin amfani da su a kai a kai abu ne na dabam.

  • A cikin wannan hanyar, zaku iya yin amfani da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kayan abinci da kuma kayan abinci da kayan abinci.
  • Create Create a pre-performance physical warm-up: Design a 15-minute sequence cewa ya hada da haske cardio (jumping jacks, jogging a wuri), m stretching (da'irar hannu, kafa swings), da kuma numfashi reset. Yi wannan a gida kafin barin wurin ko a cikin wani shiru kusurwa backstage.
  • Yi amfani da mai lura da dacewa ko jarida: FLT:1 Yi la'akari da matakai, tsawon lokacin barci, canjin bugun zuciya, da matakan damuwa na mutum. A cikin makonni da yawa, zaku ga alaƙa: alal misali, kwanaki tare da sa'o'i 7 + na barci da minti 30 na motsa jiki yawanci suna haɗuwa da ƙananan jijiyoyin da suka gabata.
  • Aika da shi a cikin kalandarka a matsayin wani ba tare da tattaunawa ba. Idan ka bi da shi a matsayin zaɓi, zai zama abu na farko da za a sauke lokacin da kake aiki.
  • Hadin gwiwa tare da mai horarwa ko mai horarwa: Mai horar da wasan kwaikwayon da ya fahimci mahaɗin ilimin lissafi da ilimin halayyar mutum zai iya daidaita shirin motsa jiki zuwa takamaiman horo. Misali, mai horar da murya na iya ba da shawarar aikin asali da motsa jiki na numfashi, yayin da mai tseren tseren zai iya mai da hankali kan motsa jiki na ƙarfin fashewa da motsa jiki.

Ka tuna cewa kasancewa da daidaituwa ya fi ƙarfin hali muhimmanci. Yin tafiya na minti 20 kowace rana zai ba da sakamako mai kyau fiye da yin motsa jiki na awa biyu sau ɗaya a mako.

Sa'ad da Kayan Lafiya na Jiki Ba Su Ƙarfi

A wasu mutane, damuwa game da aiki yana da zurfin tushe a cikin abin da ya faru a baya, kammalawar kai, ko kuma wata cuta ta damuwa. Babu yawan motsa jiki ko canjin abinci da zai iya magance waɗannan matsalolin ba tare da ƙarin tallafi ba. Idan ka ga cewa ayyukan lafiya na jiki suna ba da taimako kaɗan kawai ko kuma idan damuwa game da aikinka ta sa ka guje wa yin aiki gaba ɗayashi ne mai hikima ka nemi taimakon ƙwararru.

Maganin ilimin halayyar mutum (CBT) shine ƙa'idar zinare don damuwa game da aikin. Yana taimaka maka sake tsara tunanin da ba shi da amfani (misali, Zan kasa kuma kowa zai yi hukunci da ni) kuma a hankali ka fallasa kanka ga yanayin da ake tsoro ta hanyar sarrafawa. Mai ilimin halayyar kuma zai iya koya maka takamaiman ƙwarewar jimrewa kamar sake fasalin ilimin halayyar mutum da fasahohin dakatar da tunani waɗanda ke haɓaka tsarin lafiyar jikinka.

A wasu lokuta, ana iya rubuta magunguna kamar beta-blockers (wanda ake amfani da shi ba tare da takarda ba don rage alamun jiki na damuwa kamar rawar jiki da saurin bugun zuciya) ko kuma masu hana karɓar serotonin (SSRI). Waɗannan ya kamata a kula da su koyaushe a ƙarƙashin kulawar likitan tunani ko likitan kulawa ta farko. Bugu da ƙari, likitan ilimin lissafi zai iya taimaka maka da yanayin tashin hankali na yau da kullun da ba za ka iya sakin shi da kanka ba, kuma mai ba da abinci mai gina jiki mai rijista zai iya inganta abincinka a hanya ta musamman.

Abin da ya sa ya kamata mu yi hakan shi ne: mu ɗauki lafiyar jiki a matsayin ginshiƙi ɗaya na tsarin kula da damuwa.

Ƙarshe: Hanya Mai Daidaitacciya

Gudanar da damuwa game da aiki ba game da kawar da jijiyoyi gaba ɗaya ba ne, yana game da tura makamashi da suke samarwa zuwa mai da hankali, mai ƙarfi aiki. Kiwon lafiya na zahiri yana ba ku damar yin hakan. Ta hanyar ƙarfafa tsarin zuciya da jijiyoyin jini, sarrafa numfashin ku, shakatawa tsokoki, barci mai zurfi, ciyar da jikin ku, da kasancewa mai ƙoshin lafiya, kuna ƙirƙirar yanayin ilimin lissafi wanda ke rage yawan damuwa da kuma ba da damar ƙwarewar ku ta haskakawa.

Ka fara da ƙarami. Zaɓi wata dabara daga wannan labarin kuma ka yi aiki a kanta na makonni biyu masu zuwa. Ka lura da yadda jikinka yake amsawa a yanayin ƙananan matsi, sannan ka yi amfani da shi a hankali a atisayenka na gaba ko kuma warming up.