Abin da Ke Sa Ka Ba da Kai ga Jehobah: Me Ya Sa Tsarin Ayyukanka Zai Iya Sa Ka Yi Wahala

Ko kai dan wasan ƙwallon ƙafa ne wanda ke kammala wani ƙalubale mai ƙalubale, dan wasan kwando wanda ke inganta harbin tsalle, ko injiniyan software wanda ke koyon sabon tsari, jadawalin horo na yau da kullun ba zai yiwu ba. Duk da haka horo da ke haifar da ci gaba sau da yawa yana makantar da mu ga haɗarin mahimmanci: gajiya. Turawa ta hanyar gajiya ba shine alamar girmamawa ba; yana da saurin saurin dawowa, haɓaka haɗarin rauni, da ƙarancin ƙonewa. mabuɗin ci gaba mai ɗorewa ba shine a cikin ƙonewa da ƙarfi ba amma a cikin daidaita jadawalin horo don aiki tare da jikinka da hankalinka, ba a kansu ba. Wannan labarin zai jagorance ka ta hanyar gane alamun farko, tushen ilimin lissafi da ilimin halayyar mutum na fahimta, da aiwatar da dabarun da ke ba da izini, wanda zai ba ka damar yin aiki mai sauƙi maimakon jadawalin gargaɗi mai tsawo.

Fahimtar Gajiya: Ba Kawai Jin Gajiya Ba

Gajiya wani yanayi ne mai rikitarwa wanda ke shafar jiki da kwakwalwa. Ba wai kawai rashin makamashi bane; tsari ne na kariya wanda aka tsara don hana lalacewa. A cikin yanayin aiki, gajiya za'a iya raba shi zuwa manyan rukuni biyu: na waje (jiki) da na tsakiya (tunani). Gajiya ta tsakiya ta shafi tsokoki da tsarin jijiya waɗanda aka yi amfani da su kai tsaye a cikin aikinku.

Idan ka ƙi yin tunani game da gajiya, ba za ka yi aiki sosai ba. Idan ka gaji, kwakwalwarka tana fama ta ƙulla sababbin abubuwa. Wannan yana nufin cewa minti 30 na ƙarshe na yin horo na awa biyu zai iya zama da amfani, yana ƙarfafa rashin amfani ko kuma rashin amfani.

Sanin Alamun Gajiya na Farko

Mutane da yawa da suka yi nasara suna aiki a kan tunanin "tilasta" ta hanyar, suna ganin ƙananan rashin jin daɗi a matsayin ƙalubale na tunani don shawo kan. Wannan tunanin zai iya zama mai haɗari. Alamun gajiya sau da yawa suna da yawa kuma suna da sauƙin watsi da su. Ga abin da za a nemi, an rarraba su ta hanyar yanki:

Alamun Jiki

  • Tashin tsoka na gida ko ciwo: (FLT: 1) Matsayin tashin hankali a hannaye, wuyan hannu, kafadu, ƙananan baya, ko wuyansa wanda ba ya sassautawa tare da motsi mai laushi alama ce ta ja. Ga mawaƙa, wannan na iya zama kamar asarar sassauci a yatsunsu; ga 'yan wasa, zai iya zama ciwo mai ɗorewa a takamaiman haɗin gwiwa.
  • Rage daidaitawa da daidaito: Ayyuka waɗanda a baya suka ji na atomatik sun zama marasa kyau. Mai piano na iya lura da matsin yatsan da ba daidai ba; mai jefawa na iya rasa ikon jefa su. Wannan galibi shine farkon alamar gajiya ta neuromuscular.
  • Ƙarƙashin ƙafar jiki ko rashin ƙarfi: Wani ji cewa jikinka yana aiki fiye da yadda aka saba don aiwatar da motsi na yau da kullun.
  • Ƙara karɓuwa ga rauni: Ƙananan gyare-gyare ko damuwa da ke faruwa yayin motsa jiki na iya zama alamar cewa tsokoki masu tallafawa sun gaji sosai don daidaita haɗin gwiwa yadda ya kamata.

Alamun Tunanin da Na Tsanani

  • Fitar da hankali: FIT: 1 Tunaninka yana motsawa daga aikin da kake yi. Ka sami kanka yana kallon agogo, bincika wayarka, ko sake kunna ɓangaren kiɗa ɗaya ko kuma aikin motsa jiki ba tare da samun ci gaba ba.
  • * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
  • Rage motsin rai: [1] Kyakkyawan sha'awar motsa jiki ya ragu. Kuna fara yin uzuri don tsallake zaman ko rage su, wanda zai iya haifar da sake zagayowar laifi wanda ke haifar da ƙarin ɓarkewar motsin rai.
  • A cikin wasu lokuta, aikinku na iya raguwa. Wannan alama ce ta classic na gajiyar cibiyar, inda kwakwalwa ba ta iya aiwatar da sabon bayani yadda ya kamata.

Idan ka fahimci waɗannan alamun, za ka yi gyara a kan tsarin motsa jiki da kyau maimakon ka yi tunani a kan abin da zai faru.

Hanyoyi da Za Ka Yi Saurin Yin Aikinka

Sauya jadawalin ku ba yana nufin rage burinku ba. Yana nufin inganta tsarin aikin ku don haɓaka yawan aiki ta kowane yuniti na ƙoƙari yayin kare lafiyar ku na dogon lokaci.

Ka Yi Karamin Zama, Ka Yi Saurin Zama (Irin Rashin Zama)

Ba a tsara kwakwalwar mutum da jikin mutum don ci gaba da mayar da hankali mai ƙarfi na awanni a lokaci guda. Nazarin kan aikin da aka yi niyya ya nuna cewa zaman da suka fi minti 60-90 ba tare da hutu ba ya haifar da raguwa. Maimakon dogon toshe, karya aikinka zuwa tazara na minti 25-45, sannan a bi ta da hutu na minti 5-10. A lokacin hutu, kauce daga yankin aikinka, motsa jikinka, hydrate, kuma bari hankalinka ya sake saita. Wannan hanyar, wanda ake kira da yawa da fasaha ta Pomodoro a cikin hanyoyin samarwa, yana da tasiri sosai don samun ƙwarewa saboda yana daidaita da hankalin kwakwalwa na halitta kuma yana ba da damar gajeren lokaci wanda ke hana tarin gajiya ta tsakiya da ta waje.

Ka tsara Ranakun Hutu na Dadin da Za Ka Yi

Hutu ba rashin motsa jiki bane; yana da wani ɓangare mai aiki na ci gaba. A lokacin hutawa, jikinka yana gyara lalacewar ƙwayoyin tsoka da ƙwayoyin haɗin gwiwa, kuma kwakwalwarka tana ƙarfafa hanyoyin jijiyoyin da aka ƙirƙira yayin motsa jiki. Ba tare da hutawa mai kyau ba, kuna fuskantar haɗarin ciwon ciwon ciwon jiki, yanayin da ke nuna gajiya ta yau da kullun, raguwa a cikin aiki, da haɓaka haɗarin kamuwa da cuta. Shirya aƙalla rana ɗaya ta hutawa a kowane mako, kuma kuyi la'akari da rana ta biyu tare da sauƙi, aikin gyarawa kamar tafiya, shimfiɗa, ko tunani.

Kawo Tsayawa da Ƙarfafawa

Yin tsalle kai tsaye zuwa motsa jiki mai tsanani hanya ce mai tabbatacciya don hanzarta gajiya da kuma jawo rauni. Yin dumi mai kyau yana ƙara yawan jini zuwa tsokoki, yana inganta motsi na haɗin gwiwa, kuma yana shirya tsarin jijiyar ku don bukatun aikinku. Ku ciyar da minti 5-10 akan motsa jiki mai motsi, maimaitawa mai sauƙi na ƙwarewar ku, ko motsi mai laushi na zuciya. Hakanan, lokacin sanyaya yana ba da damar bugun zuciyar ku ya koma zuwa asalin saurin hankali kuma yana taimakawa wajen zubar da kayan maye daga tsokoki. Tsaftacewa mai tsayi ko kumfa yayin sanyaya za su iya rage ciwo bayan motsa jiki kuma su hanzarta murmurewa.

Ƙwarewa da Hanyoyi na Musanya

Idan aikinku ya ƙunshi wani motsi ko aiki na hankali kamar wasa daidai, harbi kyauta, ko coding iri ɗaya na algorithmkuna ɗaukar hanyoyi iri ɗaya na jijiya da tsokoki. Ku gabatar da jujjuyawar ƙwarewar FLT:0. Ga mai kida, wannan na iya nufin maye gurbin tsakanin motsa jiki na fasaha, aikin waƙoƙi, karatun gani, da kuma horar da kunne a cikin zaman guda. Ga ɗan wasa, yana iya haɗawa da haɗuwa da motsa jiki mai ƙarfi tare da nazarin dabaru ko aikin sassauci. Wannan ba kawai yana hana gajiya ba, har ma yana haɓaka fa'idodin motsa jiki da keɓaɓɓu kuma yana sa aikinku ya kasance mai ban sha'awa.

Ka Kafa Makasudai da Za Su Iya Amfane Ka

Manufofin sakamako kamar "ƙware wannan yanki a cikin makonni biyu" ko "yi aiki mafi kyau na sirri" na iya haifar da matsin lamba wanda ke ba da gudummawa ga gajiya ta hankali. Madadin haka, saita manufofin da ke kan tsari waɗanda ke mai da hankali kan ayyukan da zaku iya sarrafawa. Misali: "Zan buga wannan rubutun tare da cikakkiyar sautin sau uku a jere", ko "Zan kiyaye siffar da ta dace don duk aikin". Manufofin tsari suna sa aikin ya zama mai sauƙin sarrafawa kuma suna ba da ma'anar nasara, wanda ke ƙarfafa motsa jiki maimakon ɓarke shi. Rubuta burinku ga kowane zaman kuma ku duba su yayin da kuke tafiya.

Ƙarfafa Ƙwarewa da Ƙwarewa

Daya daga cikin kayan aikin da suka fi karfi wajen hana gajiya shi ne kuma daya daga cikin mafi sauki: kulawa. Mindfulness ba kawai kalma ce mai mahimmanci ba; fasaha ce mai amfani da ke taimaka maka gano siginar farko na wahala ta jiki da ta tunani. Lokacin da kake motsawa da hankali, zaka lura da ingancin motsin ka, tashin hankali a cikin hanci, rashin numfashi. Wannan sanin yana baka damar yin micro-sassauci a ainihin lokacin sake sassauta riƙewar ka, daidaita matsayinka, ko yin ɗan gajeren hutukafin gajiya ta fara.

Gwada wannan fasaha: a farkon kowane zaman motsa jiki, ɗauki dakika 30 don rufe idanunka kuma ka numfasa zurfi uku. Saita niyyar zaman. A lokacin motsa jiki, a kai a kai bincika jikinka. Tambayi kanka: "Ina nake riƙe da tashin hankali? Yaya ƙarfin ku na? Ina numfashi da sauƙi?" Wannan aikin mai sauƙi na bincika kanka zai iya canza aikinka daga wani tunani mara hankali zuwa amsawa, mai hankali tsari.

Ka Yi Shirye-shiryen Yin Aiki a Mako

Tsarin shirin mako-mako mai kyau ya haɗa da canji a cikin ƙarfin, girma, da kuma mayar da hankali. Manufar ita ce ƙirƙirar sautin da ke ba da damar ci gaba ba tare da yin ɗorawa ba. Ga samfurin samfurin, wanda zai iya dacewa da kowane horo, wanda ke daidaita aiki da dawowa:

Misali na Tsarin Makonni don Mai Waƙoƙi ko Mai Wasan Wasanni

  1. A ranar Litinin: Babban ranar motsa jiki. Ka mai da hankali kan aikin ƙwarewa mai ƙarfi na minti 45-60, raba zuwa sassan minti 25 tare da hutu na minti 5. Haɗa minti 10 na dumi da minti 5 na sanyaya.
  2. Talata: Rana mai matsakaici. Minti 30 da aka mai da hankali kan fasaha ko tushe. Yi amfani da jinkirin jinkiri ko rage ƙarfin. Haɗa sabon abu don kalubalanci kwakwalwa ba tare da yin damuwa da jiki ba.
  3. Aikin farfadowa da hankali. Minti 20 na motsa jiki mai haske ko motsa jiki. Wannan na iya haɗawa da shimfiɗa, motsa jiki na numfashi, gani, ko nazarin ka'idar. Babu ƙoƙari mai ƙarfi da ake buƙata.
  4. Alhamis: Babban ranar motsa jiki sake. Tsarin kama da Litinin amma tare da mayar da hankali daban (misali, repertoire vs. sikeli, ko jimiri vs. saurin). Ka kiyaye jimlar lokaci zuwa minti 50-60.
  5. A ranar Jumma'a: [FLT: 1] Ranar haske. Minti 30 na bita da bincike na kirkira. Yi wasa da wani abu kawai don jin daɗi ko gwada sabon bambancin ƙwarewa. Manufar ita ce kawo ƙarshen mako a kan tabbatacce, ƙarancin matsin lamba.
  6. A ranar Asabar: Aikin zaɓi. Idan kuna jin ƙarfin ku, yi zaman minti 20-30 mai ma'ana a wuraren wahala. In ba haka ba, ɗauki shi a matsayin ranar hutawa.
  7. Ranar Lahadi: Cikakken hutawa. Babu motsa jiki. Shiga cikin ayyukan gyarawa: tafiya a yanayi, yoga mai laushi, tunani, ko lokacin zamantakewa. Bari tsarinka ya cika.

Wannan tsari ne, ba takardar sayan magani ba. Ka daidaita kwanaki da tsawon lokacin da kake yi bisa ga tsarinka na mutum, da kuma yadda kake yin aiki da shi.

Ka Taimaka wa Ka Ci Gaba da Yin Abincin da Zai Iya Taimaka Maka Ka Yi Nasara da Ruwa

Abin da kake yi a waje da aikin yana shafar yadda kake kula da kanka da kuma yadda kake warkewa.

Ruwa da Abinci

Ko da rashin ruwa mai sauƙi zai iya sa mutum ya yi rashin hankali, ya rage aiki tare da kuma ƙara yawan aiki. Ka riƙa shan kwalban ruwa a kusa da kai a lokacin da kake motsa jiki kuma ka sha ruwa a kai a kai. Ka yi la'akari da shan abin sha mai ƙwayoyin lantarki a lokacin da kake yin horo fiye da awa ɗaya.

Yadda Za a Yi Barci

Barci shine lokacin da mafi yawan farfadowa da kuma ƙwaƙwalwar ajiya ke faruwa. A lokacin barci mai zurfi, jiki yana gyara ƙwayoyin jiki, kuma kwakwalwa tana sake sakewa da ƙarfafa tsarin motsa jiki da kuka yi aiki a rana. Manya suna buƙatar awanni 7-9 na barci mai inganci a kowace dare don kyakkyawan aiki. Idan kuna barci ƙasa da hakan, jadawalin aikinku ba makawa zai sha wahala. Createirƙiri tsarin da ke guje wa allo da fitilu masu haske aƙalla mintuna 30 kafin kwanciya.

Ergonomics da kuma muhalli

Idan kana yin aiki a wurin, za ka iya yin amfani da takalma masu kyau ko kuma ka yi amfani da kayan aiki masu kyau don yin aiki. Ka tabbata cewa an kafa kujerarka, kayan aiki, kayan aiki, ko kuma wurin aiki don ƙarfafa jimiri mai kyau kuma ka rage matsa lamba. Ga mawaƙa, hakan na iya nufin kwanciyar hankali mai kyau ko kuma kujerar da ke tallafawa. Ga 'yan wasa, zai iya kasancewa da takalma masu kyau ko kuma farfajiyar wasan da aka kiyaye sosai. Ƙananan gyare-gyaren ergonomic na iya hana tarin ƙananan ƙwayoyin cuta da ke haifar da gajiya ta kullum.

Tsayar da Rayuwa na Dā: Bin Sawu da Gyara a Cikin Lokaci

Ka lura cewa ka daina yin tunani sosai bayan minti 45, ko kuma ka lura cewa ka daina yin tunani sosai a lokacin da ba ka barci sosai. Ka yi amfani da wannan bayanin don ka daidaita jadawalinka.

A lokaci-lokaci, koma baya kuma ku kimanta yanayin ku gaba ɗaya. Shin kuna ingantawa? Shin kuna jin ƙarfin ku ko kuma ku gaji da aikinku? Shin kuna cika burin aikinku? Idan kun sami kanku da gajiya ko kuma kun sami kwanciyar hankali, kada ku yi jinkirin rage ƙarfin ku ko ƙarfin ku na mako guda. Wannan ra'ayin, wanda aka sani da sati na nauyi a cikin horo na wasanni, yana ba tsarin ku damar dawowa gaba ɗaya kuma sau da yawa yana haifar da ci gaba lokacin da kuka dawo cikin cikakken aiki. Ka tuna, burin shine aikin rayuwa, ba ɗan gajeren lokaci na ƙoƙari mai ƙarfi wanda ke biyo bayan ƙonawa ba.

A Wane Lokaci Ne Za Ka nemi Taimako Daga Kwararru?

Ko da yake ana iya magance gajiya ta wajen tsara jadawalin da kuma daidaita salon rayuwa, ciwo mai tsanani ko kuma gajiya mai tsanani na iya bukatar ja-gora na ƙwararru. Idan kana fama da ciwo mai tsanani a lokacin motsa jiki, sanyin gwiwa ko kuma ƙwanƙwasawa a cikin ƙashin kai, ko kuma rashin iyawar warkewa na tsawon lokaci duk da yin hutu, ka tuntuɓi likitan ilimin lissafi, likitan likitan wasanni, ko kuma mai horar da aikin. Za su iya taimaka maka ka gano matsalolin da ke tushe kamar rashin dacewar fasaha, rashin daidaiton tsokoki, ko kuma ciwon ciwon jiki da ke bukatar yin aiki da ya dace.

Ƙarshe: Hanya Mai Kyau don Ƙwarewa

Ta hanyar gane alamun gajiya, tsara zamanka ta hanyar da ta dace, haɗa hankali, da kuma tallafa wa jikinka da hutawa da abinci mai gina jiki, za ka iya yin aiki da ƙwazo da tsawon lokaci - ba ta hanyar turawa ba, amma ta hanyar yin aiki da hankali. Mafi ƙwarewar masu yin wasan kwaikwayo sun san cewa ƙwarewa shine marathon, ba tseren ba. Suna gina jadawalin su a kusa da murmurewa ba, kuma suna sauraron jikinsu kafin a tilasta musu dakatar da su.