Table of Contents

Gabatarwa: Tsawon Lokaci na Sauraron Aikin

Lokacin sauraro wanda ya ɗauki makonni ko watanni yana da marathon, ba tseren ba. Ba kamar wasan kwaikwayo na tsere ɗaya ba, tsawon lokaci yana buƙatar ƙarfin tunani mai ɗorewa, rauni mai maimaitawa, da ikon jimrewa da sakamakon da ba a sani ba. Bincike a fannin ilimin halayyar wasanni wanda ke daidaita da ayyukan wasan kwaikwayo ya nuna cewa tsawan lokacin kimantawa na iya haifar da gajiya ta motsin rai, raguwar kai, da abin da ake kira "cincincin gasa". Gane waɗannan haɗarin a farkon lokaci yana ba ku damar gina halaye masu karewa waɗanda ke kiyaye ku a cikin mafi kyawun ku.

Tsarin sakamako na kwakwalwa yana amsawa da kyau ga jinkirin ko lada mai ban mamaki. Lokacin da aka raba sauraro da juna, haɓakar dopamine na halitta daga kammala ƙalubale ya ɓace, kuma ƙimar ƙoƙari zuwa sakamako yana jin karkata. Wannan na iya haifar da rashin tausayi ko jin daɗin banza. Ta hanyar fahimtar ilimin jijiyoyin jiki a bayan motsa jikimusamman rawar dopamine, cortisol, da norepinephrinezaku iya tsara ayyukan da ke kiyaye motsinku. Misali, karya kakar zuwa ƙananan burin yana haifar da ƙananan sakin dopamine, yana hana yanayin gajiya na kwakwalwa.

Fahimtar Kimiyya ta Hanyoyin Kai na Ƙarfafawa

Motsa jiki ba wani hali ne na dindindin ba; yana da haɗin kai na sinadarin kwakwalwa, yanayi, da halayya. A lokacin dogon lokacin sauraro, hanyoyin lada na kwakwalwarka suna fuskantar ƙalubale koyaushe. Mai watsa labaran jijiyoyin jiki FLT:0 dopamine [1] yana taka muhimmiyar rawa wajen motsawa da tsammanin lada. Lokacin da kake fuskantar ƙi ko jinkirin sakamako, matakan dopamine na iya raguwa, yana haifar da rashin ƙarfi da asarar sha'awa. Don magance wannan, ƙirƙirar ƙananan nasarori masu tsinkaye: saita maƙasudin motsa jiki na yau da kullun, alama ayyukan da aka kammala a kan kalanda, ko kuma ya ba da lada ga kanku don nunawa.

Hakanan yana da mahimmanci shine sarrafa cortisol, hormone mai damuwa. Hawan cortisol na yau da kullun yana lalata ƙwaƙwalwar ajiya, sarrafa motsi mai kyau, da daidaitawar motsin rai. Don kiyaye cortisol a cikin tsari, haɗa da gajeren fasahohin shakatawa a cikin aikinku. Saukin sake saita numfashi na dakika 60 (shayewa na dakika 4, riƙe na dakika 4, numfashi na 6) kafin kowane zaman zai iya rage damuwa. Harvard Health Blog FLT:3 ya lura cewa sarrafa numfashi yana kwantar da hankalin amsa damuwa.

Kafa Manufofin Dabarun: Fiye da Manufofin SMART

Yawancin mawaƙa sun saba da burin SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound). Duk da haka, a lokacin dogon lokacin sauraro, kuna buƙatar ƙarin yadudduka: 'FLT:0' tsari-daidaitacce burin 'FLT:1' maimakon waɗanda ke da tushen sakamako kawai. Maimakon faɗi "Ina so a zaɓa ni don ƙungiyar mawaƙa, "saita burin aikin yau da kullun kamar "Zan yi karatun na a 80% tempo ba tare da kuskuren intonation ba. " Wannan yana motsa wurin kulawar ku daga alƙalai na waje zuwa ayyukanku na yau da kullun.

  • Matsayi na mako-mako: A kowane mako, gano ƙalubale na fasaha ko magana ta kiɗa don sarrafawa. Rubuta shi kuma kimanta ci gaban ku kowace Juma'a.
  • Matakan bin diddigin: Yi amfani da mujallar ko app mai sauƙi don yin rikodin minti na motsa jiki, yawan maimaitawa ba tare da kuskure ba, ko ma ƙididdigar yanayi. Bayanai suna juya ƙoƙarin da ba a fahimta ba zuwa ci gaba mai ganuwa.
  • Kyauta ta kyauta: Bayan kowane sauraro biyar, ba da kanka ga wani abu mai ma'ana wani sabon waƙa, tausa, ko maraice ba tare da laifi ba.

Ƙarfin Ƙudurin Yin Aiki

Masana ilimin halin dan adam sun bada shawarar yin amfani da tsare-tsaren "idan-to" don sarrafa motsa jiki. Alal misali: "Idan na ji kamar zan yi watsi da motsa jiki bayan da aka ƙi ni, to zan yi wasa mai sauƙi don farawa". Wannan fasaha, da ake kira niyyar aiwatarwa, an nuna cewa tana ninka yiwuwar bin manufofin. Rubuta kalmomi uku zuwa biyar idan-to waɗanda suka dace da lokacin da kuka fi rauni. Alal misali: "Idan na ji yunƙurin bincika imel a lokacin motsa jiki, to zan bar wayata a wani ɗaki". Wannan shiri na gaba yana rage ƙarancin ƙarfin zuciya.

Ka Ƙirƙiri Tunanin da Zai Iya Amfanar Ka ta Yin Canjin Halinka

Resilience ba game da guje wa motsin rai mara kyau ba ne amma game da yadda kake fassara su. Sake tsarawa na fahimi yana taimaka maka ganin ƙalubale a matsayin na wucin gadi da kuma sarrafawa. Lokacin da ka ji takaici bayan sauraro, tambayi kanka: "Wane labarin ne mafi amfani da zan iya fada wa kaina game da wannan ƙwarewar?" Ka guji tunanin bala'i ("Ba zan taɓa samun aiki ba") kuma maimakon haka ka ɗauki hangen nesa mai haɓaka ("Wannan sauraro ya bayyana raunin da nake da shi a cikin karanta gani; zan iya gyara hakan").

Wani tsari mai karfi shine ganin kowane sauraro a matsayin damar yin aiki maimakon gwaji. Duk lokacin da kake wasa ga baƙi, kuna yin aikinku a ƙarƙashin matsin lamba. Wannan canjin yana rage nauyin sakamakon kuma yana haɓaka motsa jiki. Wani binciken da aka buga a cikin Psychology of Music ya gano cewa masu yin wasan kwaikwayo waɗanda suka ɗauki tunanin da ya dace da iko (wanda ya mai da hankali kan ingantaccen mutum) suna fuskantar ƙarancin damuwa da gamsuwa fiye da waɗanda suka mai da hankali kan matsayi na gasa.

Yadda Za a Bayyana Karɓa

Rashin yarda ba makawa ne, amma ba ya bayyana darajarka. Sau da yawa, sakamakon sauraron sauraro ya dogara da abubuwan da ke bayan fage: abubuwan da ke so na mutum, bukatun da ke tattare da su, ko ma da sauti na ɗakin. Lokacin da ka karɓi jerin "a'a", aƙalla dalilai uku na waje waɗanda zasu iya tasiri ga yanke shawara. Wannan aikin tunani yana hana ka daga cikin rashin cin nasara. Raba ƙin yarda da kai tare da mai ba da shawara mai amintacce wanda zai iya ba da hangen nesa.

Ka Ƙirƙiri Ra'ayin da Zai Sa Ka Yi Girma

Tsanani mai kyau daga bangarorin sauraro kyauta ne, ba hukunci ba. Bayan kowane sauraro, rubuta duk wani ra'ayi da kuka samu kuma ku gano wani abin da za ku iya ɗauka. Misali, idan rukuni ya ce saurin ku bai daidaita ba, tsara mako guda na motsa jiki na metronome mai mai da hankali kan daidaiton bugun jini. Wannan yana canza ƙwarewar mara kyau zuwa ingantaccen shiri. Kamar yadda binciken Carol Dweck ya nuna, tunanin ci gaba yana ƙarfafa jimiri na dogon lokaci.

Ka'idodin Jiki da Muhalli don Ƙarfafawa

Idan ka manta da barci da abinci mai gina jiki da kuma yin aiki a sararin samaniya, ba za ka iya samun motsin rai ba. Ka yi la'akari da waɗannan abubuwa da ake yawan mantawa da su:

  • Lafiya mai tsabta: Lafiya shine lokacin da ƙwaƙwalwar motsi ta ƙarfafa. Aim don 79 hours a kowace dare, kuma kula da daidaitaccen tsarin bacci har ma a karshen mako. Ruwan haske mai haske kafin kwanciya yana lalata melatonin; karanta littafi maimakon gungurawa.
  • Lokaci na abinci mai gina jiki: (FLT: 1) Abubuwan da ke da nauyi na iya sa ka yi jinkiri don motsa jiki. Ka ci abinci mai sauƙi, mai wadata da furotin kafin zaman motsa jiki, kuma ka kasance mai nutsuwa. Rashin ruwa da kashi 2% zai iya lalata aikin fahimi da kuma sarrafa motsi mai kyau.
  • Aikin motsa jiki: Ka kiyaye wurin motsa jiki mai tsabta, mai tsari, kuma ba tare da damuwa ba. Ɗaki mai ɗamara zai iya ƙara cortisol da rage mayar da hankali. Sanya kuɗi a cikin kyakkyawan tashar kiɗa, isasshen haske, da kujera mai dadi.
  • Kyakkyawan motsa jiki ba kawai yana rage damuwa ba amma kuma yana inganta sake zagayowar kwakwalwa. Ayyuka kamar yin iyo, yoga, ko horo na juriya suna haɓaka ƙarfin jiki da jimiri gaba ɗaya. Harvard Health Blog ya lura cewa motsa jiki na yau da kullun na iya zama tasiri kamar magani don rashin hankali mai sauƙi zuwa matsakaici.

Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarshen Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙ

Lokaci mai tsawo ba tare da hutu ba yana haifar da raguwa. Dabara ta Pomodoro (25 minti na aiki, 5 minti na hutu) yana taimakawa wajen kula da babban hankali. Duk da haka, a cikin dogon lokaci, kuna buƙatar babban hutu na FLT: dukan kwanaki daga kayan sauraro. Shirya rana ɗaya a mako inda ba ku taɓa kundin sauraron ku ba. Maimakon haka, yi wasa don nishaɗi, sauraron kiɗa, ko yin wani abu gaba ɗaya ba tare da alaƙa ba. Wannan yana hana gajiya ta ji da kuma kiyaye sha'awar ku.

Ergonomics da kuma hana rauni

Shirye-shiryen sauraro sau da yawa ya ƙunshi motsa jiki mai tsanani, maimaitawa. Rashin kulawa da ergonomics na iya haifar da tendinitis, ciwon baya, ko wasu raunin da ke lalata kakar ku. Tabbatar da kayan aikinku sun dace (misali, kwanciyar gwiwa ga mawaƙa, daidai tsawo na kujera ga mawaƙa). Yi hutu na minti 5 a kowane awa. Idan kuna fama da ciwo mai ci gaba, tuntuɓi ƙwararren likita mai ƙwarewa a cikin aikin aikin fasaha.

Tsarin Tallafi na Jama'a da Kuma Yin Amsa

Sau da yawa sauraron sauraro yana da wuya, amma warewa yana haifar da shakka.

  • Abokin hulɗa: (FLT: 1) Nemo aboki wanda zai aika maka da sako a kowace rana don tabbatar da cewa ka yi aiki.
  • FLT:0]] Ƙungiyar sauraron sauraro na karya: Ƙirƙirar ƙaramar ƙungiyar takwarorina waɗanda ke yin sauraron sauraro na karya tare. Bayanan ra'ayi na ƙarancin tsada yana taimaka muku gano wuraren makanta kuma yana hana ku jin ƙarancin aikin.
  • * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
  • Ƙungiyoyin kan layi: Shiga cikin dandalin tattaunawa ko ƙungiyoyin kafofin watsa labarun da aka keɓe don zane-zane. Karatun abubuwan da wasu suka samu yana daidaita matsalolin ku. Duk da haka, iyakance haɗarin haɗari ga kwatancen mai gubaba bin asusun da ke sa ku ji rashin dacewa.

Yadda Za a Bi da Yanayin da Ba Ya Taimakawa

Ba kowa ba ne zai fahimci bukatun lokacin sauraro. 'Yan uwa ko abokai na iya matsa maka ka shakata ko ka kawar da damuwa. Ka kafa iyakoki da ladabi: ka bayyana cewa wannan lokaci ne na sana'a da ke bukatar ƙoƙari mai yawa, kuma ka nemi goyon bayansu ta hanyoyi na musamman (misali, "Don Allah kada ka tambaye ni game da sakamakon har bayan kakar wasa"). Idan ya cancanta, ka rage hulɗa na ɗan lokaci da mutanen da ke lalata makamashi.

Matsayin Masu Ba da Shawara Masu Sana'a

Idan kana fama da damuwa, baƙin ciki, ko kuma ƙarancin aiki, ka yi la'akari da neman taimakon ƙwararru. Makarantun kiɗa da yawa da kuma cibiyoyin kiɗa suna ba da sabis na ba da shawara. Masana ilimin likitanci da suka horar da ilimin halayyar mutum (CBT) za su iya ba ka kayan aiki da suka dace da damuwa. Babu kunya a nemi taimako; alama ce ta ƙarfi da kuma sanin kai.

Yadda Za Ka Yi Nasara Yayin da Lokaci Ya Ƙaru

Don hana damuwa ta lalata aikinku, haɗa ayyukan da suka gabata na aikinku na gaba da aikinku na gaba da aikinku na gaba da aikinku na gaba da aikinku na gaba da aikinku na gaba da aikinku na gaba da aikinku na gaba.

  1. Hatsarin numfashi na tsawon dakika 60 (4-7-8 tsari: numfashi na tsawon dakika 4, riƙe na tsawon dakika 7, numfashi na tsawon dakika 8).
  2. Ka yi ta girgiza jiki ko kuma ka yi motsi a hankali don ka saki tashin hankali.
  3. "Na shirya, na zo ne don in raba kiɗa".
  4. Na ga yadda zan iya yin amfani da furcin farko da ya yi kyau.

Beta-blockers ana amfani dasu wani lokacin ta hanyar mawaƙa don mummunan tsoro na mataki, amma suna buƙatar takardar likita kuma suna iya shafar furcin kiɗa. Hanyoyin da ba na magunguna ba sun fi aminci da dorewa. Hanyar mawaƙa na FLT:1 yana ba da ƙarin fasahohin fahimi-halayyar don sarrafa damuwa ta ji.

Ƙin Jin Hankali Ta Wajen Nuna

Ƙananan matakan da za a iya yi don yin aiki a cikin yanayi na aiki yana rage tsoro. Yi aiki a gaban aboki ɗaya, sa'an nan kuma a ƙaramin rukuni, sa'an nan kuma a kyamarar bidiyo. Yi kwaikwayon yanayin sauraron sauraro: saka tufafin sauraron ku, shiga cikin dakin sanyi, kuma ku yi wasa don saita lokaci. Da zarar ka sake maimaita matsa lamba, sai ta zama mafi masaniya, kuma kwakwalwarka ta koyi cewa yana da lafiya. Wannan shi ne ka'idar da ke bayan maganin sa ido, wanda ake amfani da shi sosai don phobias.

Yadda Za Mu Ci Gaba da Ƙaunar Kiɗa da Kuma Yadda Za Mu Zama Mutane

Lokacin da kiɗa ya zama kawai na ma'amala - wata hanyar aiki ko karɓa - ƙaunarku ga shi na iya ɓacewa. Kare sha'awarku ta hanyar ajiye lokaci don yin kiɗa mai farin ciki, wanda ba mai kimantawa ba.

  • Inganta zaman: Ka ba kanka damar kunna ba tare da wani rubutun ba ko tsammanin.
  • Koyon kiɗa a waje da nau'in ku: Mai kiɗa na gargajiya na iya gwada waƙoƙin violin; mai piano na jazz na iya gwada waƙoƙin Bach.
  • halartar wasan kwaikwayo na rayuwa: Ka nutse cikin waƙoƙin masu fasaha da kake sha'awa. Bari fasahar su ta sabunta wahayi naka.
  • Koyarwa ko jagoranci: Rarraba iliminka tare da ɗalibi na iya tunatar da kai game da abubuwan da suka dace kuma sake kunna sha'awarka.

Ka tuna cewa ka kasance mai kida, mutum ne mai sha'awa, da dangantaka, da kuma dabi'u. Kula da wasu sassan rayuwarka yana hana ka daga samun raunin motsin rai ta hanyar gasar guda. Ka shiga cikin wani sha'awar da ba ta cikin kiɗa ba - yawo, zane, dafa abinci - wanda ke ba ka damar yin farin ciki da farin ciki a waje da ɗakin sauraro.

Yadda Ake Tsara Jaridar Kiɗa

Ka rubuta waƙar da ka ji da kuma abubuwan da suka sa ka yi farin ciki. Wannan mujallar ta mai da hankali ga farin cikin da ke tattare da kiɗa, ba matsa lamba ba.

Kayan Aiki don Bin Ci gaban da Kuma Kula da Ra'ayi

Ƙididdigar tafiyarka yana taimaka maka ka kasance da motsin rai idan sakamakon ya yi jinkiri.

  • Ranar sauraron sauraron
  • Sake maimaitawa
  • Yadda za a yi wa mutane hidima (1-5)
  • Na koyi abu ɗaya
  • Abu daya da nake godiya da shi

Bayan ka yi wasu tambayoyi, za ka ga wasu abubuwa da suka faru: wataƙila kana yin aiki sosai a lokacin da kake sauraron sauraron sauraron sauraron sauraron sauraron safiya, ko kuma kana yin aiki da sauri. Ka yi amfani da wannan bayanin don ka daidaita shirye-shiryenka.

Gyara Ayyuka Bisa Bayanai

Idan ka ga cewa kana yawan gajiya bayan ka yi atisaye, ka yi tunani a kan rage yawan lokacin da kake yi ko kuma ka ƙara yin hutu. Idan ka yi sanyin gwiwa a rana, ka tsara lokacin da za ka yi atisaye da safe.

Lokacin da Za a Sake Ƙaddamarwa ko kuma a Mai da Hankali

Wani lokaci, zaɓi mafi kyau shine rage yawan sauraron sauraro ko ɗaukar hutu na mako guda. Saurari jikinka da hankalinka: rashin bacci mai tsawo, asarar yunwa, haushi mai ɗorewa, ko ciwon jiki sune ja-fagi. Zai fi kyau ka yi watsi da sauraro ɗaya fiye da yin rauni gaba ɗaya kuma ka yi haɗarin rauni ko barin kiɗa gaba ɗaya. Wani mawaƙa mai hikima ya taɓa cewa, "Ba za ka iya zuba daga kofin da ba shi da komai". Yin hutu na dabarun ba rashin nasara bane - yana da ceton kai.

Ka Sake Yin Bincike a Kan Yadda Za Ka Yi Amfani da Lokacin

Idan ba ka riga ka kammala karatun farko ba a wasu gwaje-gwaje, ka yi la'akari da ko shirye-shiryenka ya jitu da bukatun. Wataƙila kana bukatar ka yi aiki a kan wani ƙwarewa na musamman, ko kuma kana neman ƙungiyar mawaƙa da ba ta dace da kai ba. Ka kasance da gaskiya da kanka: shin kakar tana taimaka maka ka yi girma, ko kuwa tana ɗauke ka da wahala?

Ƙarshe: Yadda Aka Yi Waƙoƙin Waƙoƙi

Lokacin sauraron sauraro mai tsawo shine abin da zai iya karya ku ko ƙarfafa ƙwarewar ku. Ƙwarewar da kuka haɓaka resilience, daidaitawar motsin rai, horo, da jinƙai ga kankuza su bauta muku fiye da kowane lokaci. Ka tuna cewa kowane babban mawaƙa ya fuskanci ƙi; ba rashin ƙarewa ba ne amma ikon dagewa wanda ke bayyana nasarar aiki.

Ka kasance a cikin "me yasa" - dalilin da ya sa ka fara ƙaunar kayan aikinka ko muryarka. Bari wannan babban sha'awar ta kasance abin da ke riƙe ka a cikin ruwa mai cike da damuwa. Yi amfani da dabarun da aka tsara a nan don gina tsarin dorewa: saita manufofin tsari, sake tsara ƙalubalen, kula da jikinka, neman al'umma, da ci gaba da yin kiɗa wanda ke ciyar da ruhinka. Stage ba kawai wuri ne na hukunci ba; wuri ne na bayyanawa. Matsa zuwa gare shi da ƙarfin hali, da sanin cewa darajarka ba a ƙayyade ta hanyar taron sauraro ba.

Don ƙarin karatu game da motsa jiki da ilimin halayyar wasan kwaikwayon, bincika albarkatu daga Cibiyar Nazarin Halayyar Halitta mai kyau na FLT: 1 ko kuma labarin ResearchGate akan Motsa jiki a cikin Kiɗa. Ci gaba da wasa da zuciyarka.