Table of Contents

Muhimmancin Kula da Lafiya don Yin Aiki Mai Kyau a Rayuwa

Lafiya ta barci kalma ce da ta ƙunshi halaye, abubuwan muhalli, da kuma al'ada waɗanda ke tallafawa daidaitaccen barci mai inganci. Duk da yake ana yawan watsi da shi a cikin fa'ida ga abinci mai gina jiki da motsa jiki, barci shine ginshiƙi na asali na lafiya wanda ke tasiri kai tsaye kan aiki da farfadowa. Ko kai ɗan wasa ne mai gasa, mayaƙan karshen mako, mai aiki, ko wani da ke gudanar da salon rayuwa mai ƙalubale, fahimtar yadda tsabtace barci ke shafar jikinka da tunaninka na iya zama mai canzawa. Wannan labarin yana ba da zurfin bincike game da hanyoyin da ke bayan barci, matakai masu amfani don inganta yanayin bacci da al'ada, da kuma tasirin da za a iya auna akan aikin ganewa da na zahiri.

Fahimtar Tsarkakewar Barci da Ka'idodinsa

Tsabtace barci ba ya nufin wanke ɗamara ko yin shawa kafin ka kwanta, ko da yake waɗannan za su iya zama wani ɓangare na shi. Maimakon haka, yana nufin tarin halaye na ɗabi'a da na muhalli da aka tsara don inganta barci mai warkarwa. Tsabtace barci mai kyau ya ƙunshi kula da halayen yau da kullum, ayyukan barci, da yanayin ɗakin kwana don tallafawa sake zagayowar barci-farkawa na halitta, wanda aka fi sani da sautin circadian.

Ka'idodin tsarkakewa na barci sun haɗa da kiyaye tsarin barci mai daidaituwa, ƙirƙirar al'ada mai nutsuwa kafin bacci, inganta yanayin bacci don duhu, natsuwa, da sanyi, da guje wa abubuwan motsa jiki kamar maganin kafeyin da nicotine kusa da lokacin bacci. Waɗannan ayyukan suna da goyan bayan shekarun da suka gabata na binciken bacci kuma ƙungiyoyi kamar Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Rigakafi (CDC) da Foundation Foundation Foundation sun ba da shawarar.

Kimiyya ta Barci: Tsarin Ruwa da Matakai

Don fahimtar yadda tsabtace barci ke shafar aiki da farfadowa, yana taimakawa wajen fahimtar abin da ke faruwa a lokacin dare na barci mai inganci. Barci ba yanayi ɗaya bane amma tsari ne mai motsi wanda ke gudana ta hanyoyi da yawa a cikin dare. Ana rarraba waɗannan matakan zuwa barci mara sauri na motsi na ido (NREM) da barci mai sauri na motsi na ido (REM).

NREM barci ya ƙunshi matakai uku. NREM Mataki na 1 shine haske, lokacin da kake motsawa cikin barci da fita daga barci. NREM Mataki na 2 shine mataki mai zurfi inda bugun zuciya ya ragu kuma yawan zafin jiki ya ragu; wannan matakin yana taka rawa wajen karfafa ƙwaƙwalwar ajiya. NREM Mataki na 3, wanda kuma ake kira bacci mai jinkirin gudu ko barci mai zurfi, shine mafi kyawun lokaci. A lokacin barci mai zurfi, jiki yana sakin hormone na girma, gyara ƙwayoyin halitta, da ƙarfafa tsarin rigakafi. REM barci, wanda ke faruwa kimanin minti 90 bayan barci, shine mafi yawan lokacin da aka haɗa da mafarki. REM barci yana da mahimmanci don daidaitawar motsin rai, koyo, da kuma magance matsaloli.

Cikakken lokacin barci yana daukan kusan minti 90, kuma yawancin manya suna bukatar yin hakan na tsawon lokaci hudu zuwa shida a kowace dare. Rashin lafiyar barci zai iya hana ka yin barci sosai a waɗannan matakai masu muhimmanci, musamman barci mai zurfi da kuma REM. Ko da ka yi barci na sa'o'i takwas, rashin tsabta zai iya sa ka yi barci da ba shi da kyau.

Yadda Tsarkakewa a Barci Yake Shafan Ayyukan Ilimin

Idan ba ka da isasshen barci mai kyau, ba za ka iya yin tunani sosai ba, kuma ba za ka iya yin tunani sosai ba.

Ƙarfafa Tunawa da Koyarwa

A lokacin barci, musamman a lokacin NREM Phase 2 da REM Stages, kwakwalwa tana sake sakewa da ƙarfafa haɗin jijiyoyin da aka kafa a lokacin farkawa. Wannan tsari, wanda aka sani da ƙwaƙwalwar ajiya, yana da mahimmanci don koyon sababbin ƙwarewa, ko yana nazarin don gwaji, ko sarrafa kayan kida, ko kuma kammala fasaha ta wasanni. Kyakkyawan tsabtace barci yana tabbatar da cewa kun shiga kuma ku kiyaye waɗannan matakan na dogon lokaci don ingantaccen ƙarfafawa. Nazarin ya nuna cewa mutanen da ke yin jadawalin barci masu daidaito suna riƙe da bayanai mafi kyau kuma suna yin aiki mafi daidai akan ayyukan da ke buƙatar tunawa.

Lokacin Yanke Shawara da Kuma Yin Amsa

Rashin barci yana lalata ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa, yankin kwakwalwa wanda ke da alhakin ayyuka na zartarwa kamar yanke shawara, sarrafa motsa jiki, da tsarawa. Ko da rashin barci mai matsakaici na iya rage lokutan amsawa, rage sanin yanayin, da kuma ƙara yiwuwar kuskure. Ga 'yan wasa, wannan na iya nufin rasa muhimmiyar wasa ko yin kuskure a hanya. Ga masu sana'a, zai iya haifar da kuskuren aiki mai tsada. Kyakkyawan tsabta na barci yana taimakawa wajen kula da ƙarancin jijiyoyin da ake buƙata don saurin amsawa, daidai.

Ƙirƙirar Ƙira da Warware Matsala

REM barci yana da muhimmanci musamman ga tunanin kirkira. A lokacin REM, kwakwalwa tana yin sababbin alaƙa tsakanin bayanai daban-daban, wanda ke haifar da fahimta da mafita masu ban mamaki. Ta hanyar fifita tsabtace barci, kuna ba kwakwalwarku damar shiga cikin wannan ingantaccen aiki. Yawancin masu kirkiro da masu fasaha masu suna sun ba da mafi kyawun ra'ayoyinsu ga bayyanar da ke biyo bayan hutun dare mai kyau.

Matsayin Da Lafiya ta Barci Take Takawa a Yin Aiki da Kuma Maimaitawar Kasuwanci

Yin aiki da kyau ba kawai ya ƙunshi yin horo da kuma cin abinci da kyau ba. Barci shi ne lokacin da jiki yake yin aikin gyara da kuma daidaitawa.

Gyara Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙwayoyin Ƙ

Rashin barci mai zurfi yana haifar da sakin hormone na ci gaban mutum (HGH), wanda yake da mahimmanci ga ci gaban tsoka, gyara ƙwayoyin halitta, da kuma kula da ƙarancin kasusuwa. HGH yana fitowa a cikin bugun jini yayin barci mai jinkirin, kuma ɓoyewar sa yana da alaƙa kai tsaye da inganci da tsawon wannan matakin. Ba tare da isasshen barci mai zurfi ba, jikinka ba zai iya gyara ƙarancin hawaye a cikin ƙwayoyin tsoka waɗanda ke faruwa yayin motsa jiki ba. Wannan yana nufin ba za ku ga ƙarfin ƙarfi ko hypertrophy da kuke aiki a kai ba, koda tare da shirin horo mai ƙarfi. Inganta tsabtace barci yana taimaka muku tabbatar da samun isasshen barci mai zurfi kowace dare.

Ƙarfafa Ƙarfafawa da Kuma Ayyukan Ƙarfafawa

Aikin motsa jiki mai tsanani, musamman jimiri ko horo na juriya, yana haifar da kumburi na wucin gadi da damuwa mai ƙyama a cikin jiki. Barci yana taimakawa wajen daidaita tsarin rigakafi da rage kumburi na tsarin. Cytokines, sunadarai waɗanda ke taimakawa wajen yaƙar kamuwa da cuta da kumburi, ana samar da su yayin barci. Rashin tsabta na barci na yau da kullun na iya haifar da alamun kumburi masu ƙaruwa, wanda ke lalata farfadowa da haɓaka saurin kamuwa da cuta. Wannan shine dalilin da ya sa 'yan wasa da ke fama da rashin bacci galibi suna yin rashin lafiya sau da yawa kuma suna ɗaukar lokaci mai tsawo don dawowa daga raunin.

Maido da Makamashi da Adana Glycogen

Lokacin da mutum yake barci, yana da muhimmanci a lura da yadda ake yin motsa jiki. Sa'ad da yake barci, jiki yana sake cika ajiyar glycogen a cikin tsokoki da hanta. Glycogen shine babban tushen mai don motsa jiki mai ƙarfi. Idan ba ku barci sosai ba, dawo da glycogen na iya zama ba cikakke ba, yana barin ku da ƙarancin makamashi don motsa jiki na gaba. Bugu da ƙari, barci yana taimakawa wajen daidaita hormones kamar cortisol da insulin. Ƙarin cortisol daga rashin barci na iya inganta lalacewar tsoka da adana kitse, yayin da rashin jin daɗin insulin na iya shafar amfani da makamashi.

Yadda Ake Yin Lafiya a Hanyar Halitta

Ƙara tsabtace barci ba ya bukatar kayan aiki masu tsada ko kuma gyara salon rayuwa. Yana da game da gina ɗabi'u masu daidaituwa, da kuma samar da yanayi da ke tallafa wa barci na halitta.

Ka Ci Gaba da Yin Abin da Ya Dace

Yin barci da farkawa a lokaci guda kowace rana, har da karshen mako, yana ɗaya daga cikin kayan aikin tsabtace barci mafi ƙarfi. Wannan daidaituwa yana ƙarfafa agogon jikinka na ciki, yana sa ya fi sauƙi a yi barci da farkawa ta hanyar halitta.

Ka Yi Abin da Zai Iya Sa Ka Kwanciyar Rai

Kafin ka yi barci, ka riƙa karanta littafi mai kyau, ka yi wanka mai dumi, ka yi yoga ko kuma ka yi motsa jiki, ka saurari kiɗa mai sanyaya rai, ko ka yi tunani ko kuma ka yi motsa jiki don numfashi.

Ka Inganta Yanayin Barcinka

Za a iya yin amfani da wasu abubuwa don yin barci. Zafin jiki yana da muhimmanci; yawancin mutane suna barci a cikin ɗaki mai sanyi, a kusa da digiri 18 zuwa 20 Celsius.

Ka Ƙuntata Hasken Hasken Ruwa da Daren

Hasken da ke cikin allo (fono, kwamfutoci, kwamfutoci, talabijin) yana hana samar da melatonin, wanda shi ne hormone da ke daidaita yanayin barci da farkawa. Hasken mai haske yana ba da siginar cewa har yanzu rana ce, kuma hakan yana sa ya yi wuya a yi barci.

Ka Mai da Hankali ga Abinci, Kofin, da Alcohol

Abin da ka sha kafin ka kwanta zai iya shafan yadda kake barci. Kofin yana da amfani sosai da shi wanda zai iya kasancewa a jikinka na tsawon sa'o'i 6 zuwa 8. Ka guji yin hakan da rana da kuma maraice. Nikotin kuma yana da amfani sosai da shi wanda zai iya sa ka daina barci. Yin cin abinci mai yawa a lokacin barci zai iya sa ka ji rashin jin daɗi da kuma rashin jin daɗi, kuma hakan zai sa ka yi barci sosai. Ko da yake barasa tana iya sa ka ji barci a farkon, tana shafan lokacin da za ka yi barci, musamman a lokacin da ka yi barci da wuri, kuma hakan zai sa ka daina yin barci sosai. Ka yi ƙoƙari ka gama cin abinci aƙalla sa'o'i biyu zuwa uku kafin ka kwanta.

Yin Aiki a Jiki a Kai a Kai

Yin motsa jiki a kai a kai yana ɗaya daga cikin hanyoyin da za a inganta ingancin barci. Yana ƙara yawan lokacin da ake yi a barci mai zurfi kuma zai iya rage lokacin da ake bukata don yin barci. Duk da haka, lokaci yana da muhimmanci. Yin motsa jiki mai ƙarfi sosai kusa da lokacin barci zai iya ƙara yawan zafin jiki na jiki kuma ya motsa tsarin jijiya, yana sa ya yi wuya a yi barci. Ka yi ƙoƙari ka gama motsa jiki mai tsanani aƙalla sa'o'i uku kafin ka kwanta. Ayyuka masu ƙarancin tasiri kamar tafiya ko kuma shimfiɗawa a maraice na iya taimaka wajen shakatawa.

Ka Yi Nasara da Matsalolinka

Matsalolin da ke hana mutum yin barci mai kyau suna iya sa mutum ya riƙa tunani sosai a lokacin da ya kamata ya yi barci. Yin tunani sosai zai iya sa mutum ya riƙa yin tunani sosai. Yin tunani sosai game da yadda zai iya yin barci zai iya sa mutum ya soma tunani sosai.

Sakamakon Rashin Lafiya da Kuma Ayyuka

Idan ba a kula da lafiyar barci ba, zai iya jawo sakamako mai tsanani, kuma zai iya sa mutum ya yi rashin barci sosai, wato, ba ya barci sosai a kowane dare ko kuma ba ya barci sosai.

Rashin Ƙarfafa Jiki

Bincike ya nuna cewa asarar bacci yana rage wasan motsa jiki. Wani binciken da aka buga a mujallar FLT:0 Sleep ya gano cewa 'yan wasan kwando da suka tsawaita bacci zuwa awanni goma a kowace dare sun inganta lokutan gudu da kuma ainihin harbi.

Ƙara Hadarin Raunin da Cututtuka

Masu yin wasan da ba su da barci suna iya samun rauni. Rashin barci yana shafar daidaitawar ƙwayar jijiya kuma yana ƙara yawan aiki, wanda ke nufin cewa kana jin kamar kana aiki sosai fiye da yadda kake yi. Wannan zai iya haifar da yin horo sosai da rashin ƙarfi, yana ƙara haɗarin rauni. Bugu da ƙari, kamar yadda aka ambata a baya, barci yana tallafa wa aikin rigakafi. Rashin barci na kullum yana raunana tsarin rigakafi, yana sa ka fi fuskantar sanyi, mura, da sauran cututtuka da za su iya hana ka yin horo da kuma murmurewa.

Rashin Haɗuwa da Ƙwayoyin Hoto da Matsalar Hoto

Rashin tsabta na barci yana lalata daidaiton mahimman kwayoyin. Cortisol, hormone mai damuwa, na iya kasancewa mai girma, yana inganta rushewar tsoka da adana kitse, musamman a tsakiyar sashe. Ghrelin, hormone wanda ke motsa ci, yana ƙaruwa, yayin da leptin, wanda ke ba da siginar cikawa, ya ragu. Wannan haɗuwa na iya haifar da ƙara yunwa da ƙyamar abinci mai yawa, mai daɗi, yana sa kula da nauyi ya fi wuya. Hakanan an rage ɓarnatar hormone na girma, yana rage gyaran tsoka da farfadowa.

Lafiya ta Tunaninmu da Kuma Kula da Motsin Rai

Rashin barci yana sa mutum ya kasance da ƙwazo a motsin zuciyarsa kuma ya kasance da haƙuri. Hakan yana iya shafan yadda 'yan wasa suke aiki a rukuni, da kuma yadda suke motsawa.

Rashin Haɗin barci da ke Shafan Hanyar Yin Lafiya

A wasu lokatai, ko da muna da tsabta mai kyau, rashin barci zai iya hana mu barci.

Rashin barci

Rashin bacci yana nuna wahalar bacci, barci, ko farkawa da wuri. Yana iya zama mai tsanani ko na kullum. Ana yawan magance rashin bacci tare da maganin halayyar fahimta don rashin bacci (CBT-I), wanda ke magance tunani da halayyar da ke tsoma baki da barci.

Rashin barci

Rashin barci shine yanayin da numfashi ke ci gaba da tsayawa da kuma farawa a lokacin barci, yana ɓarna barci da rage matakan oxygen. Alamomin sun haɗa da tsananin haushi, numfashi mai ƙarfi, da kuma yawan barci a rana. Rashin barci shine yanayin lafiya mai tsanani wanda ke buƙatar bincike da magani na likita, sau da yawa tare da na'urar CPAP. Idan kuna zargin barci, tuntuɓi mai ba da sabis na kiwon lafiya kuma kuyi la'akari da yin nazarin barci.

Rashin Jin Daɗi

RLS tana sa mutum ya motsa ƙafafunsa, yawanci saboda rashin jin daɗi. Yana daɗa muni da yamma kuma yana iya sa barci ya yi wuya.

Matakai Masu Kyau don Inganta Tsarkakewa Daga Yau

Ba lallai ne ka yi gyara a rayuwarka don ka ga yadda za ka yi barci ba. Ka soma da ƙananan canje-canje da za ka iya yi.

  • Saita lokaci na farkawa: Zaɓi lokaci wanda zaku iya tsayawa kowace rana, gami da karshen mako. Wannan yana ƙarfafa saurin rayuwar ku.
  • Create Create a 30-minute wind-down routine: Start your routine 30 zuwa 60 minutes before your target bedtime. Dim the lights, sa kashe fuska, da kuma shiga a cikin wani shakatawa aiki.
  • Yi amfani da kayan ado don yin ado da kayan ado da kayan ado da kuma kayan ado.
  • Ka iyakance maganin kafeyin bayan 2:00 PM: Idan kana da damuwa da maganin kafeyin, yi la'akari da yanke shi tun da wuri. Canja zuwa shayi na ganye da rana.
  • Dakatar da cin abinci aƙalla awanni biyu kafin kwantawa: Idan kana jin yunwa, ka sha ƙaramin abun ciye-ciye mai sauƙi kamar banana ko ɗan almond.
  • FLT:0]] Ka motsa jikinka akai-akai: Ka yi ƙoƙari don aƙalla minti 30 na motsa jiki mai matsakaici a yawancin kwanaki, amma ka gama motsa jiki mai ƙarfi a farkon rana.
  • Yi amfani da jaridar barci ko mai bin sawu: FLT:1]] Bi sawun lokacin bacci, lokacin farkawa, tsawon lokacin da ya ɗauki ku barci, da kuma yadda kuka huta.
  • Nuna kanka ga hasken rana da safe: Samun hasken rana da safe yana taimakawa saita agogon circadian kuma yana sauƙaƙa barci da dare.

Yin Amfani da Fasaha ta Kula da Barci da Hikima

Kayan aiki kamar wayoyin salula da na'urorin lura da dacewa na iya samar da bayanai masu amfani game da tsawon lokacin barci, matakai na barci, da kuma rikice-rikice. Suna iya taimaka maka gano ƙira, kamar tasirin kafeine mai tsawo ko rashin daidaituwa na lokacin barci. Duk da haka, yana da mahimmanci a yi amfani da waɗannan bayanan azaman jagora maimakon tushen damuwa. Wasu mutane suna mai da hankali sosai kan samun cikakkiyar bacci, wanda zai iya yin rashin barci.

Don zurfin fahimtar bin diddigin bacci, albarkatu kamar wannan bita daga Cibiyoyin Lafiya na Kasa (NIH) suna bayanin inganci da iyakokin masu bin diddigin bacci na masu amfani.

Yadda Za a Yi Lafiya a Hanyar da Ta dace da Masu Wasan Wasanni da Masu Yin Aiki

Masu yin wasan motsa jiki suna bukatar su yi gyara a tsokoki, su sake gina glycogen, kuma su warke jijiyoyin jiki. Ƙungiyar Nadin Barci ta Ƙasa ta ba da shawarar cewa 'yan wasa su yi barci na sa'o'i takwas zuwa goma a kowace dare, musamman a lokacin da suke yin horo sosai.

  • ]Shirin barci a matsayin wani ɓangare na horo: ] Kula da barci a matsayin wani ɓangare na shirin horo, kamar abinci mai gina jiki da motsa jiki.
  • Yi amfani da kwance mai mahimmanci: Gajerun kwanciyar hankali na minti 20 zuwa 30 na iya haɓaka farkawa da aiki ba tare da tsangwama ba barci na dare.
  • Ka sanya barci a gaba bayan gasar: [FLT: 1] Barcin bayan taron shine lokacin da jiki ya yi mafi yawan farfadowa. Tabbatar kada ku yi watsi da barci don bikin ko tafiya.
  • FLT:0]]Suna gudanar da tafiya da jinkirin tafiya: 'Yan wasa da ke tafiya a fadin yankunan lokaci na iya amfani da fallasa haske na dabarun, ƙarin melatonin, da daidaita jadawalin kafin tafiya don rage jinkirin tafiya. Kayan tafiye-tafiye na tsabtace barci mai kyau, gami da abin rufe ido da toshe kunnuwa, na iya taimakawa.

Amfanin Yin Kwanciyar Hankali a Kwanaki Mai Tsawo

Idan ka saka al'amuran da suka shafi lafiyar jikinka a kan gaba, za ka ga cewa ka yi barci sosai. Idan ka yi amfani da wannan tsarin, za ka ga cewa ka yi barci sosai. Idan ka yi barci sosai, za ka ga cewa ka yi tunani sosai, ka yi kwanciyar hankali, ka yi aiki sosai, ka yi haƙuri da damuwa. Idan ka yi hakan, za ka iya samun ci gaba sosai.

"Barci shine abu mafi inganci da zamu iya yi don sake saita lafiyar kwakwalwarmu da jikinmu kowace rana". Matthew Walker, Ph.D., marubucin

Idan kuna da mahimmanci game da inganta aikinku da farfadowa, fara da duba tsabtace bacci a yau da dare. Kuna iya ƙarin koyo game da ilimin bacci daga tushe masu iko kamar FoundationFLT:0 da kuma shafin yanar gizon CDC na Rashin bacci da Rashin bacci.

Ka yi amfani da lokacinka na barci don ka yi barci, domin shi ne tushen da aka gina dukan abubuwa.