Table of Contents

Ƙungiyar Kimiyya ta Hanyoyin Hannu ta Kula da Halin Tunanin

Halin da ake amfani da shi a hankali ya wuce tunanin kirki mai sauƙi ko kalmomin motsawa. Yana aiki ne akan ƙa'idodin ilimin jijiyoyin jiki, musamman neuroplasticity - ikon kwakwalwa na tsawon rai don sake tsara kansa ta hanyar ƙirƙirar sabbin hanyoyin haɗin jijiyoyi. Lokacin da masu yin wasan kwaikwayon suka ci gaba da yin ayyukan tunani, suna ƙarfafa hanyoyin jijiyoyin da ke kula da mayar da hankali, daidaitawar motsin rai, da kuma aiwatar da amincewa a ƙarƙashin matsi.

Nazarin MRI na aiki ya nuna cewa tunanin wasan kwaikwayon yana kunna ƙwayar motsi, yankuna na hankali, da cibiyoyin motsi iri ɗaya kamar yadda yake yin aikin a zahiri. Mai wasan piano yana yin atisaye a hankali yana nuna aikin kwakwalwa kusan iri ɗaya da wasa na ainihi. Wannan yana daidaita tsarin jijiya, yana rage sabon abu da ake ɗauka na yanayin tsada, kuma yana rage amsawar damuwa ta jiki wanda galibi yakan lalata wasan kwaikwayon rayuwa.

Bincike a fannin ilimin halayyar wasanni ya tabbatar da cewa atisayen tunani na iya inganta sakamakon aiki a cikin ƙimar da za a iya kwatanta da aikin jiki, musamman ga ƙwarewar fasaha da na tsari. Ga masu yin wasan kwaikwayo - mawaƙa, 'yan wasan kwaikwayo, masu rawa, masu magana - tasirin yana da zurfi. kwakwalwa ba ta iya bambance tsakanin ƙirar da aka yi tunanin gaske da na gaske. Ta hanyar amfani da tsarin tunanin mutum, hankali, da kuma saita maƙasudai, masu yin aiki suna gina kayan aikin fahimi wanda ke juya damuwa mai rauni zuwa mai da hankali, mai samar da makamashi.

Hanyoyi na Musamman na Ƙarfafa Tunanin

1. Hoto da kuma maimaita tunani

Ingantaccen gani ya wuce kawai tunanin kyakkyawan sakamako. Yana buƙatar cikakken haɗin kai na hankali: ƙirar kayan aiki ko nauyin makirufo, sauti na sararin wasan kwaikwayon, hayaniya ta yanayi na masu sauraro, yanayin hasken haske na musamman, har ma da ƙanshin mataki. Wannan wadatar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira ta haifar da zurfin ƙirar jijiya, yana sa yanayin da aka yi tunanin ya zama na gaske ga kwakwalwa.

Don ka inganta aikin gani:

  • Fara da gajerun, ra'ayoyi masu mahimmanci: Ka yi tunanin tafiya zuwa tsakiyar mataki, jin bene a ƙarƙashin ƙafafunka, jin matakanka, jin zafin jiki na iska.
  • Fitar da jerin abubuwa: FIT: 1 Ka yi aikinka, ɗakunan ka, ko gabatarwa daga farko zuwa ƙarshe, ciki har da sauye-sauye, sauye-sauye na motsin rai, da hulɗa tare da sauran masu yin wasan kwaikwayo ko masu sauraro.
  • Kara dawo da kuskure: Ka yi tunanin wani kuskure mai ban mamakibayanin da aka rasa, layin da aka manta, matsalar fasahakuma ka ga kanka yana murmurewa ba tare da tsoro ko rikice-rikice ba.
  • ] Kwafi yanayi: ] Idan zai yiwu, ziyarci wurin da ake gudanar da horo a gaba ko sake ƙirƙirar yanayin sauti da sarari iri ɗaya yayin zaman horo.
  • Yi amfani da rikodin jagora: Yawancin masu yin wasan kwaikwayo suna ƙirƙirar rubutun sauti mai bayyanawa wanda ke ba da cikakkun bayanai game da aikin su na musamman da sauraro yayin kwanciyar hankali, mai da hankali don ƙarfafa tsarin jijiyoyi.

Bincike da aka buga a cikin Jaridar Nazarin Ilimin halin dan Adam na Aiki ya nuna cewa gani mai tsari na iya rage matakan cortisol da haɓaka amsawar rigakafi yayin abubuwan da ke faruwa a lokacin babban matsin lamba. Ga masu yin wasan kwaikwayo, wannan ya fassara zuwa sauraro mai ƙarfi, dare mai nunawa, da kuma farfadowa cikin sauri bayan ayyukan da ke da ƙalubale.

2. Tsarin numfashi da kuma sanin jiki

Hatsarin numfashi yana aiki a matsayin gado mai kai tsaye tsakanin hankali da jiki yayin wasan kwaikwayon. Lokacin da masu yin wasan kwaikwayon suka mallaki ikon numfashi, suna samun tasiri a ainihin lokacin akan canjin bugun zuciya da daidaitaccen tsarin jijiyoyin jiki.

Ka faɗaɗa aikinka da waɗannan darussan da aka tabbatar:

  • Fitar da iska: Fitar da iska don ƙidaya hudu, riƙe da huɗu, fitar da iska don huɗu, riƙe da huɗu. maimaitawa na sake zagayowar biyar zuwa goma. Wannan fasaha ana amfani da shi ta hanyar Navy SEALs da masu wasan kwaikwayo na Elite don kiyaye kwanciyar hankali a cikin yanayin rikici.
  • Hatsin numfashi na ciki: Ka sanya hannu ɗaya a cikin ciki da ɗaya a kirjinka. Ka numfashi don kawai hannunka na ciki ya tashi. Wannan canjin daga numfashi mai zurfi a cikin kirjin zuwa numfashi mai zurfi na ciki yana rage tashin hankali a cikin kafadu, wuyansa, da jaws yankunan matsala na kowa ga masu yin wasan kwaikwayo.
  • FLT:0]]Shanning jiki mai ci gaba: Bayan kafa numfashi mai ɗorewa, bincika hankali daga yatsun ƙafa zuwa kambi na kanka, gano wuraren tashin hankali. Ka jagoranci numfashinka zuwa waɗancan wuraren kuma ka saki su da hankali tare da kowane numfashi.
  • Hatsarin numfashi: Hatsarin numfashi na kimanin numfashi biyar zuwa shida a minti daya (numfashin numfashi na dakika biyar, numfashi na dakika biyar). Wannan mita yana inganta canjin bugun zuciya kuma yana inganta kwanciyar hankali, yanayin faɗakarwa mai kyau don aiki.

Ka ɗauki hutu na numfashi a lokacin da kake yin atisaye. Ka yi hutu a tsakanin lokacin da kake yin motsa jiki don ka yi numfashi sau uku. Wannan halin zai sa ka mai da hankali, zai hana ka samun damuwa sosai, kuma zai taimaka wa tsarinka na jijiya ya warke da sauri a yanayin da kake ji.

Don ƙarin zurfin fahimta game da ilimin numfashi, duba Cibiyar Nazarin NIH ta Cibiyar Kula da Lafiya ta Ƙari da Haɗuwa akan tunani da hankali.

3. Tsarin Gyara Hannu da Tsarin Hira da Kai

A cikin tattaunawa ta ciki na mai yin wasan kwaikwayon sau da yawa yana nuna tsoronsu mafi zurfi: "Ba na shirye ba", "Zan yi sanyin gwiwa a ƙarƙashin matsi", "Suna yin hukunci da kowane motsi na". Waɗannan tunanin atomatik suna kunna amygdala kuma suna mamaye tsarin da hormones na damuwa. Magana mai gina jiki ba game da tilasta ƙarya ba ne; game da maye gurbin tsinkayen bala'i da sahihan, labarun tallafi bisa hujja da shiri.

Matakai masu amfani don sake tsara tattaunawarku ta ciki:

  • Lura da tunani: Lokacin da wata magana ta haifar da mummunan magana, dakatar da jiki na dakika daya. Wannan ya katse sake zagayowar ta atomatik.
  • Ka sanya shi lakabi: Ka ce a ciki, "Wannan damuwa ne, ba gaskiya ba". Sunan lalatawar fahimi yana rage ƙarfinta.
  • ] Sake tsarawa tare da hujja: ] Maimakon "Zan manta da kalmomin" tare da "Na yi aiki sosai a wannan yanki. Na san shi sosai. Jikin na yana tuna abin da za a yi".
  • FLT:0]]Yi amfani da magana da kai: bincike daga Jami'ar Michigan ya nuna cewa kiran kanka da "ka" ko da sunanka ("Ka shirya don wannan, kana shirye") yana haifar da nesa ta motsin rai kuma yana haɓaka amincewa da gaske fiye da maganganun mutum na farko.

Ka rubuta wasu kalmomi masu sauƙi da suka dace da yanayin aikinka. Ka rubuta su a kan katunan rubutu ko kuma ka ajiye su a cikin app na rubutu. Ka sake nazarin su kafin ka barci, sa'ad da ka farka, da kuma nan da nan kafin ka hau kan mataki.

4. Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin Tsarin

Manufofin da ba a bayyana ba kamar "bayar da aiki mai ban mamaki" suna ƙara damuwa saboda ba su da tsari kuma sun dogara da dalilai da ba ku da iko. Masu yin aiki dole ne su rarrabe tsakanin burin sakamako (cin nasara a cikin rawar, karɓar tabawa, burge alƙalai) da burin tsari (kula da saurin gudu, numfashi a hankali, kasancewa a kowane lokaci).

Yi amfani da tsarin SMART tare da ƙarin yanayin motsin rai:

  • "Zan ci gaba da kwanciyar hankali da kafadu masu laushi yayin furcin farko".
  • "Zan yi amfani da wannan sashe mai ƙalubale ta fasaha tare da metronome a 80 BPM, yana ƙaruwa da BPM biyu a kowane zaman".
  • "Zan sadaukar da minti goma sha biyu na horo na tunani a kowace rana a wannan makon. "
  • "Wannan burin yana tallafawa burina mafi girma na jin natsuwa da iko yayin gasar. "
  • "Zan cimma wannan mizani a ranar Juma'a kafin wasan kwaikwayo na juriya".

Wani fasaha mai tasiri shine kafa manufofin "mai hankali na daya-aya" don kowane wasan kwaikwayon - alamar jiki ko tunani guda ɗaya wanda ke ƙarfafa hankali. Misalai sun haɗa da "ji ƙasa da ƙafafu biyu", "numfashi kafin sautin mai ƙarfi", ko "rafi hannuwan". Wannan ƙarancin mayar da hankali yana hana jan hankali da tunani, yana ba da damar horo ya ɗauki iko.

Yadda Ake Tsara Tsarin Halin da Ake Yin Wa Jikinmu a Kowace Rana

Yin tunani da kuma yin tunani da kyau zai ba da sakamako mafi kyau idan aka haɗa shi cikin kowane aikin motsa jiki, ba wai kawai don abubuwan da ke da tsada ba.

Tsarin al'ada na misali:

  • ] Minti biyu na numfashi na akwatin don daidaita tsarin jijiya da kuma kawo hankali cikin ciki.
  • Mintuna uku na gani: Ka ga kanka ka cimma takamaiman burin ka na motsa jiki don wannan zaman, ka ƙulla sauyi mai wahala, ka riƙe da kwanciyar hankali ta hanyar sashe mai wuya, ko kuma ka ba da layi tare da cikakken sadaukarwa ta motsin rai.
  • Dakin daya na tabbatarwa: Ka maimaita ainihin maganarka yayin da kake sanya hannu a kan zuciyarka ko wani aikin sauka.
  • Sauran lokaci: Saita manufofi guda biyu ko uku na tsari don zaman. Rubuta su idan zai yiwu.

A cikin makonni da watanni, wannan aikin ya zama amsa mai mahimmanci. A lokacin da ka fara shi, kwakwalwarka ta gane tsarin kuma ta koma cikin yanayin da ya dace don koyo, motsa jiki, da kuma kyakkyawan aiki. Sakamakon haɗuwa shine hankali mai nutsuwa, tsarin jijiya mai ƙarfi, da daidaito mafi girma a duk yanayin aikin.

Ƙungiyar Ilimin halin dan Adam ta Amurka ta bayar da ƙarin jagora kan horar da hankali don babban aiki wanda ya dace da wannan hanyar.

Yadda Za a Bi da Matsaloli na Ruhaniya

Raunin Mai Cin Hanci da Rashin Tabbacin Kai

Ko da masu yin wasan kwaikwayo masu ƙwarewa suna fuskantar ra'ayin cewa su masu zamba ne waɗanda za a fallasa su a ƙarshe. Wannan cutar mai yaudara na iya lalata sauraro, ɗaukar haɗari mai ban mamaki, da kuma ikon karɓar ra'ayi mai ma'ana. Don magance wannan yanayin, kula da "jakar nasara" da ke tattare da takamaiman nasarori: ra'ayoyi masu kyau daga masu ba da shawara masu amincewa, ɓangarorin da kuka ƙware a fasaha, lokutan gaba gaɗi a cikin wasan kwaikwayon da suka gabata. Yi nazarin wannan jakar kafin manyan abubuwan. Ka tuna da kanka cewa jin damuwa ba daidai ba ne da kasancewa a shirye ko rashin cancanta.

Kamiltacciya da Tsoron Kuskure

Kammalacciyar aiki sau da yawa tana motsa masu fasaha su cimma ƙwarewa, amma kuma tana haifar da tsauri da tsoron kuskure. Masu yin aikin kammalacciyar aiki suna yawan mai da hankali kan kurakurai yayin da suke watsi da gabaɗaya da tasirin motsin zuciyar su. Sake tsara ilimin ilimi mai amfani: tambayi kanka "Me zan iya koya daga wannan lokacin?" maimakon "Shin na aiwatar da shi ba tare da aibi ba?"

Ka ɗauki ra'ayin "daidai ne a yanzu" a matsayin tushen. Za ka iya gyara da kuma gogewa a zaman horo na gaba, amma aikin dole ne ya ci gaba. Wannan canjin tunani yana rage nauyin bala'i da aka sanya wa kowane lokaci kuma yana ba ka damar amsawa da kyau lokacin da abubuwa suka kauce daga manufa.

Matsalolin da ke tattare da sauraro da kuma kimantawa

Aikin sauraro da kuma yin hukunci suna da nauyin tunani na musamman saboda kallon kimantawa.

  • Kira yanayin: Gayyaci ƙaramar ƙungiya ta abokan aiki don su kalli yadda kuke yin aiki a ƙarƙashin yanayi na yau da kullun. Rubuta zaman kuma sake nazarin yanayin tunaninku tare da aikinku na fasaha.
  • Sauya manufar: A maimakon "Ina buƙatar burge waɗannan mutane", karɓi tunanin "Ina raba fasaha ta". Masu kimantawa, kamar masu sauraro, gabaɗaya suna son ku yi nasara.
  • Yi amfani da fasahar sauka a lokacin jira: Ji ƙafafunku a ƙasa, matsa yatsun yatsunku tare, kuma ku numfasa kaɗan, da gangan kafin ku shiga filin wasan.
  • Ka mai da hankali kan shirye-shiryenka, ba halayensu ba: Ba za ka iya sarrafa abin da alƙalai ke tunani ba, amma za ka iya sarrafa numfashinka, saurinka, da kuma sadaukarwarka ga kowane lokaci na wasan kwaikwayon.

Don ƙarin dabaru, Verywell Mind yana ba da jagora mai zurfi don rage damuwa game da aikin.

Yin Tsayawa a Kan Shirye-shiryen Jiki da na Tunanin

Yanayin tunani ba ya aiki a cikin warewa. Yanayin jiki yana da tasiri sosai kan aikin fahimta da daidaitawar motsin rai. Rashin bacci yana haɓaka cortisol kuma yana lalata aikin ƙwayar ƙwayar cuta, wanda ke kula da sarrafa motsin rai da yanke shawara. Rashin abinci mai gina jiki, musamman ƙananan sukari a cikin jini, yana haifar da tashin hankali, tunani mai rarrafe, da rage haƙuri ga takaici.

Ka sa waɗannan abubuwa na zahiri su zama na farko:

  • Barci: Ka yi niyya don awanni bakwai zuwa tara, musamman a cikin dare biyu kafin wasan kwaikwayon.
  • Hidration: Har ma da rashin ruwa mai sauƙi kashi biyu cikin dari na asarar ruwa na jiki ya rage maida hankali, ƙwaƙwalwar aiki, da haɓaka ƙoƙarin da aka ɗauka.
  • Motsi: FLT:1} Motsi mai sauƙi, gajeren tafiya, ko motsi mai sauƙi kafin wasan kwaikwayon ya warm jiki kuma ya taimaka wajen sakin tashin hankali na tsoka. Guji tsaftace tsayayyen tsokoki masu sanyi.
  • Abincin abinci: FLT:1 Ka ci abinci mai ma'auni wanda ya hada furotin da carbohydrates masu rikitarwa. A ranakun wasan kwaikwayon, kauce wa yawan maganin kafeyin, wanda zai iya kwaikwayon alamun damuwa ciki har da karuwar bugun zuciya da tashin hankali.

Sa'ad da masu yin wasan kwaikwayon suka haɗa kula da kansu ta jiki da kuma dabarun tunani, suna ƙirƙirar tsarin shiri mai haɗin kai.

Ka Kula da Ci gabanka Kuma Ka Daɗa Gyara Halinka

Kamar kowane horo, ana yin nazari da kuma daidaitawa a hankali. Bayan kowane aiki ko kuma motsa jiki mai muhimmanci, ka ɗauki minti biyu don ka yi tunani game da kanka:

  • Wane irin tunani ne na yi amfani da shi?
  • Mene ne ya sa na canja wurin?
  • Mene ne zan iya gwadawa dabam ko kuma in kyautata na gaba?

Ka rubuta wani littafi mai sauƙi da ke da alaƙa da koyarwarka. A cikin watanni, za a sami wasu abubuwa. Za ka iya ganin cewa gani yana da kyau a cikin waƙa da kuma magana, yayin da fasaha na sarrafa numfashi ya fi muhimmanci a cikin sassan da ke da gaggawa. Ka daidaita aikinka bisa ga waɗannan ra'ayoyin.

Don ƙarin karatu game da gina ƙarfin hali na motsin rai musamman don yin mahallin, PositivePsychology.com yana ba da jerin ayyukan horo na ƙarfin hali waɗanda za a iya daidaita su ga masu yin aiki.

Haɗa Halin Tunanin Zuciya a Cikin Ci gaban Fasaha na Dā

Aikin halayyar tunani ba wani tsari ne na wucin gadi ba ko kuma al'ada kafin a yi wasan kwaikwayo kawai. Kwarewa ce da ke tasowa ta hanyar aiki mai ma'ana da gangan a tsawon watanni da shekaru. Yayin da ƙwarewarku ta fasaha ke ƙaruwa, ƙwarewarku ta tunani dole ne ta samo asali a lokaci guda. Mai yin wasan kwaikwayo wanda ke haɓaka ingantaccen halayyar tunani a farkon aikin su yana gina tushe wanda ke tallafawa rawar da ke ƙara ƙalubale, ƙwarewar da ta fi rikitarwa, da kuma yanayin wasan kwaikwayon da ke da tsada.

Ka yi la'akari da yin aiki tare da masanin ilimin halin mutum ko kuma mai horar da horo da aka horar da shi wajen horar da basirar tunani don samun ƙarin ja-gora na musamman. Cibiyoyin kiwon lafiya da kungiyoyin fasaha na sana'a da yawa yanzu suna ba da albarkatun daidaita tunanin mutum a matsayin wani ɓangare na shirye-shiryen horo. Neman tallafi alama ce ta ƙwarewa da ja-gora ga sana'arka, ba rauni ba.

A nan an bayyana dabaru multisensory visualization, numfashi tsari, da kuma ganewa sake tsarawa, da kuma tsari-daidaitacce manufa saitin aiki domin su leverage kwakwalwa ta asali damar koyo da kuma daidaita. Fara da zabar daya da fasaha da kuma amfani da shi consistently ga mako daya. gina daga can. A tsawon lokaci, za ka gina wani tunanin tushe da goyon bayan kowane sautin, kowane ji, kowane kalma, da kuma kowane lokaci da ka ciyar a kan mataki. Amince da tsari, da kuma your performances zai ƙara nuna da natsuwa, mayar da hankali, shirya artist kana zama.