Fahimtar Lafiya ta Ayyuka: Cikakken Tsarin Don Rayuwa ta Dā

Kyakkyawan aikin motsa jiki ya wuce kawai shiga dakin motsa jiki ko cin salatin. Yana wakiltar tsarin aikin mutum wanda ke da cikakkiyar tsari inda ƙarfin jiki, ƙarfin tunani, yanayin abinci, ingancin farfadowa, da ƙarfin rauni duk suna aiki tare. Wannan hanyar ta yarda cewa ƙimar ƙimar ba ta da dorewa ba tare da tushen lafiya ba, kuma cewa lafiyar kanta ba ta haifar da babban aiki ba tare da horo ba. Ta hanyar fahimtar lafiyar aiki a matsayin tsarin mai ƙarfi, zaku iya gina al'ada ta musamman wanda ya dace da ilimin halayyar ku, burin ku, da yanayin rayuwar ku maimakon bin shawarwari na yau da kullun.

Kimiyya ta zamani game da aikin mutum tana ƙara nuna mahimmancin bambancin mutum. Abubuwa kamar yanayin rayuwarka (ko kai mai tsinkaye ne na safe ko kuma mai tsinkaye na dare), yanayin kwayoyin halitta don nau'in fiber na tsoka ko ƙarfin iska, daidaitawar hormones na damuwa, har ma da tsarin kwayoyin hanji yana tasiri yadda kake amsawa ga motsa jiki, abinci, da dabarun dawowa. Tsarin lafiyar aikin mutum yana ba da lissafin waɗannan bambance-bambance, yana tabbatar da cewa abin da ke aiki ga mai tsayayyar tsayayyar ƙwararru na iya zama mara kyau ga mai sha'awar wasanni na ƙarfi ko wani da ke kula da aikin tebur da kuma kula da alhakin iyali.

Wannan tsarin kuma ya gane cewa lafiyar aiki ba manufa ba ce, yana da ci gaba da aiwatar da kimantawa, daidaitawa, da haɓaka. Ayyukan da kuke gina a yau za su haɓaka yayin da jikinku ya canza, abubuwan da kuka fi so su canza, kuma fahimtarku ta zurfafa. Ta hanyar rungumar wannan tunanin daidaitawa, kuna sa kanku don samun nasara na dogon lokaci maimakon samun nasarori na gajeren lokaci wanda ke biyo bayan ƙonewa ko rauni.

Mataki na 1: Ka Yi Nazarin Kai da Dukan Abubuwa kuma Ka Kafa Makasudai Masu Kyau

Kafin kowane canji mai ma'ana ya faru, dole ne ka san inda kake tsaye. Dole ne a bincika kanka sosai a fannoni da yawa: matakan makamashi na mutum da yanayi; ma'aunin aikin da aka yi amfani da shi (misali, gudu a lokaci, jerin motsawa, allon motsi); ingancin barci (tsawo da ci gaba); yawan bugun zuciya na hutawa ko kuma canji idan aka auna shi; halaye na abinci; da duk wani ciwo na kullum ko iyakancewar motsi. Tarihin likita, magunguna na yanzu, da kuma nauyin damuwa ma suna da mahimmanci. Wannan tushe yana ba ka damar auna ci gaba da gano raunin da ke da rauni.

Don samun tsari mafi kyau, yi la'akari da amfani da tambayoyin lafiyar aiki. Rate kowane yanki a kan sikelin 110 mako-mako: barci, abinci mai gina jiki, damuwa, hydration, ingancin motsi, da yanayi. Za a bayyana a cikin lokaci, wanda zai nuna waɗanne yankuna ke buƙatar kulawa nan take. Hakanan zaka iya amfani da na'urorin sawa don tattara bayanai na asali don bin diddigin bugun zuciya na hutawa, matakai, matakai na barci, da ƙarfin motsa jiki. Duk da haka, kauce wa yawan bayanai; zaɓi ma'aunin 34 waɗanda ke da ma'ana a gare ku kuma bi su koyaushe.

Da zarar kun sami hoto mai kyau, saita burin FLT:0 SMART a cikin ƙasa da minti 28. Babban maɓalli shine daidaita manufofin da ƙarfinku na yanzu da jadawalin CDC. FLT: 2 Yana ba da tsarin aiki na yau da kullun don auna ci gaban motsa jiki, wanda zai iya taimaka muku daidaita tsammanin.

Rubuta burinka kuma ka sake duba su mako-mako. Ka raba su da aboki ko kocin don lissafin kuɗi. Rarraba manyan burin zuwa milai na wata-wataalal misali, idan makasudin ka na makonni 12 ya kai fam 40, ka yi niyya ga fam 10 kowane mako uku. Wannan yana sa ci gaba ya zama mai mahimmanci kuma yana hana sanyin gwiwa.

Mataki na 2: Ka tsara tsarin yin aiki da kyau a lokacin da kake ciki

Tsarin motsa jiki ya zama fiye da nau'in motsi na bazuwar. Tsarin aiki mai inganci yana amfani da ka'idar FLT:0 (Frequency, Intensity, Time, Type) kuma yana amfani da FLT:2 (Friquency, Intensity, Time, Type) a cikin makonni da watanni don kauce wa tsawo da rage haɗarin rauni.

Lokaci na iya zama layi (ƙananan lokaci yana ƙaruwa a cikin makonni), raƙuman ruwa (sanya manyan da ƙananan kwanakin ƙarfi), ko kuma tushen toshewa (daidaitawa akan inganci ɗaya na makonni 36 kafin sauyawa). Masu farawa na iya amfana daga ci gaba mai layi, yayin da 'yan wasa masu tsakiya zuwa masu ci gaba galibi suna amsawa mafi kyau ga raƙuman ruwa ko toshewa.

Horar da Ƙarfi

Aikin ƙarfi shine tushen lafiyar aiki. Yana gina ƙwayar tsoka mai ƙoshin lafiya, yana haɓaka yawan ƙwayar tsoka, yana ƙarfafa ƙwayoyin haɗin gwiwa, kuma yana tallafawa amincin haɗin gwiwa. Shirin ya kamata ya haɗa da ɗagawa (squat, deadlift, latsawa, janyewa) da aikin haɗi.

Ga yawancin mutane, aikin jiki na jiki da aka yi sau 3 a mako yana da inganci da dorewa. Kowane zaman ya kamata ya haɗa da turawa tsaye (ƙasa da kai), jan tsaye ɗaya (surawa ko lat pulldown), tsarin kwance na ƙasa (goblet squat ko barbell squat), tsarin hinge ɗaya (maki ko hip thrust), da kuma motsa jiki na tsayayyar core (tabarka ko manomi ɗaukar). Yayin da kake ci gaba, zaka iya raba cikin ayyukan sama / ƙasa ko tura / ja / kafafuwa, amma motsin tushe ya kasance.

Horar da Zuciya

Kasancewa da ƙoshin lafiya na zuciya yana da tasiri sosai a rayuwar mutum da kuma ƙarfin yau da kullun. Haɗa aikin daidaitaccen yanayi na matsakaiciyar ƙarfi (tserewa, yin keke, yin iyo) tare da horo na tsakiya mai ƙarfi (HIIT) don inganta tushen aerobic da ƙarfin anaerobic. Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar aƙalla minti 150 na aikin matsakaici ko minti 75 na aiki mai ƙarfi a mako.

Tsarin aiki: yi nufin zaman 23 na motsa jiki na zuciya a cikin yanayi mai kyau (3060 minti a yankin 2, inda har yanzu zaka iya yin magana) a mako, da kuma 12 zaman HIIT (2030 minti tare da tseren dakika 30 sannan 90 seconds na dawo da aiki). Don ingantaccen lokaci, HIIT ya fi kyau, amma ka yi hankalisau biyu a mako ya isa ga mafi yawan.

Hanyoyin da Za a Iya Yin Tafiya

Motsi ikon motsa haɗin gwiwa ta hanyar cikakken zangon motsi yana da mahimmanci don ingantaccen motsi da rigakafin rauni. Motsi mai ƙarfi kafin motsa jiki (ƙafafun ƙafa, da'irori na kugu, juyawa na thoracic) da kuma shimfiɗa tsaye ko kumfa rolling bayan motsa jiki na iya inganta ingancin ƙwayoyin halitta. Haɗa zaman motsi na musamman don yankunan matsala kamar kugu, kafadu, da ƙugu.

Ka yi la'akari da minti 10 na yau da kullum na motsi wanda ke mayar da hankali ga manyan uku: hip hinge (farkawa da yatsun kafa da kuma kafafun CARs), juyawa a kafada (launi da allura da ganuwar slides), da kuma ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ

Daidaitawa da Kuma Aiki

Idan aka yi amfani da jirgin da aka yi amfani da shi don yin motsa jiki, za a iya yin wasu motsa jiki masu sauƙi kamar su yin tafiya a ƙafa ɗaya, yin motsa jiki a ƙafa ɗaya, ko kuma yin amfani da jirgin da aka yi amfani da shi don yin motsa jiki ko kuma yin hutu.

Misalai: motsa jiki na ƙafa ɗaya tare da dumbbell mai sauƙi, yoga itace post, ko tsaye a kan wani kumfa pad yayin yin makircin hannu. Ka yi nufin minti 510 na aikin daidaitawa sau 23 a mako. Ci gaba daga farfajiyar ƙasa zuwa waɗanda ba su da kwanciyar hankali da kuma daga idanu buɗe zuwa idanu rufe don ƙarin ƙalubale.

Mataki na 3: Ka Yi Ingantaccen Abinci don Ka Yi Nasara da Kuma Ka Warke

Abincin abinci ba game da ƙuntatawa bane yana game da ciyar da injin. Abincin ku dole ne ya samar da isasshen kuzari (kalori) da kuma adadin macronutrients masu dacewa don tallafawa buƙatun horo da kuma gyaran gyare-gyare.

Fara da bin diddigin yawan abincinku na kwanaki 35 ta amfani da app kamar MyFitnessPal ko Cronometer. Wannan zai bayyana adadin kuzari da macronutrient rabo. Daga can daidaita bisa ga burin ku: kiyayewa, asarar kitse, ko tsoka riba.

Matsakaicin Macronutrient

Protein yana da mahimmanci ga haɓakar furotin na tsoka da dawowa. Ka yi niyya ga 1.62.2 grams a kowace kilogram na nauyin jiki kowace rana, wanda aka rarraba a cikin abinci. Carbohydrates sune babban mai don motsa jiki mai ƙarfi; mutane masu aiki suna buƙatar 37 g / kg dangane da yawan horo. [[FLT:]] Fats [[FLT:]] suna tallafawa samar da hormones da lafiyar sel sun haɗa da kafofin kamar avocados, kwayoyi, tsaba, da man zaitun. Babban farawa shine 2035% na jimlar adadin kuzari daga kitse.

Lokaci yana da mahimmanci: cinye furotin a cikin sa'o'i 2 bayan motsa jiki don haɓaka farfadowa. Carbs kafin da lokacin motsa jiki (don zaman da ya fi minti 90) yana inganta aikin. Abincin kafin motsa jiki wanda ya haɗu da furotin da carbs (misali, yogurt na Girka tare da berries) cinye 12 hours kafin horo yana da tasiri.

Tsarin ruwa

Ko da rashin ruwa mai sauƙi zai iya shafar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa, yanayi, da kuma aikin jiki. Ka lura da launi na fitsari (mai launin rawaya mai launin rawaya ne mafi kyau) kuma ka auna kanka kafin da bayan zaman da ya fi ƙarfinka don ka ga asarar ruwa. Don motsa jiki na tsawon minti 60 ko kuma a cikin zafi mai yawa, ka yi la'akari da maye gurbin lantarki.

Babban manufa: maza kimanin lita 3.7 a rana (daga abinci da ruwa), mata kimanin lita 2.7. A lokacin motsa jiki, ka yi nufin 200300 ml kowane minti 1520. Idan kana da sweater mai nauyi, ka ƙara gishiri a cikin ruwanka ko kuma ka yi amfani da kwamfutar lantarki.

Ƙananan Abubuwan Abincin da Ƙarin Abincin

Micronutrients kamar baƙin ƙarfe, bitamin D, magnesium, da kuma bitamin B suna taka rawa kai tsaye a cikin metabolism da kuma dawo da makamashi. Samu su ta hanyar abinci mai yawa mai wadata da 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, furotin mai ƙanshi, da hatsi mai ƙanshi. Ya kamata a yi amfani da ƙarin misali, bitamin D idan kuna da iyakantaccen hasken rana, ko baƙin ƙarfe idan kuna da rashi. Ka guji ƙarin abubuwan da ba a saba ba ba ba ba tare da dalili mai kyau ba.

Ka yi la'akari da yin gwajin jini a kowace shekara don bincika ƙarancin. Idan abincinka yana da kyau, ba za ka bukaci multivitamin ba. Creatine monohydrate (35g / rana) da maganin kafeyin (13 mg a kowace kilogram na nauyin jiki kafin motsa jiki) suna da tabbaci mai ƙarfi na inganta aikin. Koyaushe tuntuɓi mai ba da kiwon lafiya kafin fara sabon kari.

Mataki na 4: Ka Saka Farko a Yin Gyara

Farfadowa ba ɓata lokaci bane yana faruwa ne lokacin da jiki ya daidaita, ya gyara, kuma ya zama mai ƙarfi. Ba tare da samun cikakkiyar farfadowa ba, horo ya zama jujjuyawar gajiya da rauni.

Cirewa yana da fannoni da yawa: ya haɗa da barci, abinci mai gina jiki, dawowa mai aiki, kula da damuwa, da kuma ayyukan gyara kamar ta'aziyya ko tufafin matsawa. Gina dawowa cikin jadawalin ku tare da muhimmancin da zaman horo. Kuskuren da aka saba yi shi ne ganin ranakun hutu a matsayin zaɓisun kasance masu mahimmanci kamar ranakun wahala.

Yawan Barci da Ingancinsa

Yawancin manya suna bukatar barci na awanni 7 zuwa 9 a kowace dare. Ka kafa jadawalin da ba a fasa ba, ka rage yawan hasken blue light da aka yi maka minti 60 kafin ka kwanta, ka ci gaba da kwanciyar hankali da kuma duhu, ka guji shan maganin kafeyin ko cin abinci mai yawa da yamma. Na'urorin lura da barci za su iya taimaka maka ka gano yanayin, amma ka mai da hankali ga yadda kake ji maimakon ka shagala da lambobi.

Idan kana fama da barci, ka yi amfani da tsarin yin barci na minti 30 kafin ka kwanta, ka rage hasken wuta, ka ajiye allon, ka yi aikin shakatawa kamar ta'aziyya ta tsalle-tsalle ko kuma yin nazarin jiki. Ka guji shan giya.

Aikin Gyara da Tafiya

A ranakun hutawa, motsa jiki mai sauƙi kamar tafiya, yin tafiya a kan keke, yoga, ko iyo yana inganta yaduwar jini kuma yana rage ciwon tsoka. Ruwan kumfa da motsa jiki na iya rage tashin hankali. Manufar ita ce kasancewa mai aiki a ƙananan ƙarfi kimanin 5060% na matsakaicin bugun zuciya don sauƙaƙe gyara ba tare da ƙara gajiya ba.

Tsarin zaman dawowa mai aiki: 2040 minti na motsa jiki mai ƙarancin ƙarfi, sannan minti 1015 na shimfiɗawa. Saurari jikinkaidan ka ji nauyi ko zafi ba na al'ada ba, ɗauki karin ranar hutawa.

Kasancewa da Hankali da Kuma Rage Matsalolin

A cikin wannan yanayin, za a iya yin amfani da matakan da suka dace don magance matsalolin da ke tattare da damuwa da kuma damuwa da jiki.

Ka lura da matakan ka na damuwa tare da motsa jiki. Idan ka lura da yanayin rashin barci, rashin ƙarfi, da kuma rashin lafiya na yau da kullum, zai iya zama alamar ciwon ciwon ciwon jiki. Ka daina motsa jiki da kuma motsa jiki na tsawon makonni 1-2 kuma ka mai da hankali ga farfadowa. Yi amfani da canjin bugun zuciya (HRV) a matsayin mai nuna alama.

Mataki na 5: Ka haɗa da Ayyukan Lafiya na Tattalin Arziki don Ka Iya Yin Gyara da kuma Ka Mai da Hankali

Ayyuka suna da hankali kamar yadda suke da jiki. Resilience na tunani yana ba ka damar turawa ta hanyar rashin jin daɗi, kula da hankali a ƙarƙashin matsi, da kuma dawowa daga ƙalubale.

Taswirar burin (FLT:0) yin atisayen tunani na motsa jiki mai nasara, tseren, ko wasa yana haifar da hanyoyin jijiyoyi kuma yana haɓaka amincewa. Ku ciyar da minti 25 kafin kowane motsa jiki don ganin mahimman alamun fasaha don manyan ɗagawa.

Ka yi la'akari da haɗa tunani ko motsa jiki a cikin rayuwarka ta yau da kullum. Ko da minti 5 na numfashi (shũɗewa 4 seconds, riƙe 4, numfashi 4, riƙe 4) zai iya rage bugun zuciya da kuma inganta ƙarfin jimrewa da damuwa. Don gasar ko kwanaki masu nauyi na horo, aikin da aka yi kafin wasan kwaikwayo (misali, sauraron takamaiman lissafin waƙa, yin alamar jiki kamar ƙwanƙwasa ƙugiya) zai iya haifar da yanayin mai da hankali.

Mataki na 6: Ka Guji Raunin da Za Ka Yi Ta Yin Kwarewa da Kuma Sanin Jikinka

Raunin ya sa ci gaba ya ɓace kuma yana iya haifar da sakamako na dogon lokaci. Rigakafin yana da aiki, ba mai aiki ba. Babban ayyuka sun haɗa da dumi mai zurfi (1015 minti na motsi mai motsi), dabara mai kyau a ƙarƙashin kaya (tunanin ɗaukar mai horarwa don ɗagawa mai ƙwarewa), da girmama siginar ciwo. Guji ciwo, ba ciwo ba tunani bambanci tsakanin rashin jin daɗin tsoka da ciwo mai zafi ko mai kaifi.

Prehab motsa jiki ƙaddamar da ƙarfafa yankuna masu rauni kamar ƙuƙwalwar juyawa, glutes, da core na iya hana raunin da aka saba. Misali, jan fuska da juyawa na waje suna kare kafadu; gadaje na glute da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa suna kare kugu da ƙananan baya; kuma kwari da karnuka na tsuntsaye suna gina kwanciyar hankali na core. Yi 23 sets na waɗannan a matsayin ɓangare na warming up ko a ranakun hutu.

Idan ka ji cewa ka yi ciwo da ba ka da lafiya ba, ka ɗauki shi da muhimmanci. Ka huta, ka yi sanyi, kuma ka gyara motsinka. Idan ciwo ya ci gaba har fiye da makonni biyu, ka nemi shawara daga likitan jiki ko kuma kwararren likita kafin ya zama na kullum.

Ka saurari alamun gargadi na farko da ke jikinka: ƙuntataccen ƙuntatawa, rage yawan motsi, ko kuma jin cewa wani abu a kashe. Waɗannan sau da yawa suna haifar da rauni.

Mataki na 7: Ka lura da ci gabanka kuma ka sake yin nazarin ayyukanka a kai a kai

Aikin da aka yi na yau da kullum yana da mahimmanci, amma daidaitawa yana tabbatar da nasara na dogon lokaci. Yi amfani da littafin horo (takarda, app, ko na'urar sawa) don yin rikodin motsa jiki, abinci mai gina jiki, barci, da kuma jin daɗin tunani kamar makamashi da zafi. Matsakaici kamar bugun zuciya na hutawa, canjin bugun zuciya (HRV), da nauyin jiki suna ba da ra'ayi na manufa.

Ka duba bayananka kowane makonni 4. Shin kana samun ci gaba wajen cimma burin ka na SMART? Shin akwai wasu ma'auni da ke saurin raguwa (misali, rage ingancin bacci, karuwar gajiya)? Ka daidaita yawan horo, tsanani, ko kuma dabarun murmurewa bisa ga hakan. Yanayin rayuwa tafiya, rashin lafiya, damuwa a aiki na iya buƙatar canje-canje na wucin gadi. Ba cikakkiyar manufa ba ce amma ci gaba mai dorewa.

Lokacin da kuka isa wani wuri mai tsawo, kuyi la'akari da canza wani canji a lokaci guda: ƙara bacci da minti 30, daidaita yawan adadin kuzari, musanya zaman HIIT guda ɗaya don daidaitaccen yanayi, ko ɗaukar ƙarin ranar hutawa. Jira makonni biyu kafin yin wani canji; ba kowane daidaitawa lokaci don aiki. Yi amfani da albarkatun daga Ƙungiyar Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin

Ra'ayoyi na Ƙarshe: Gina Ayyukan Aiki na Rayuwa

Tsarin kiwon lafiya na musamman ba samfurin da ya dace da kowa ba ne; hanya ce mai rai ce da ke haɓaka tare da ku. Ta hanyar girmama bambancin mutum, bin dabaru na hujja, da kuma kula da madaidaicin tsarin kimantawa da daidaitawa, kuna ƙirƙirar tsarin da ke tallafawa duka ƙwarewar ƙwarewa da lafiyar da ke dawwama. Fara da ƙaramin canji ɗaya a yau mafi kyawun dumi, sa'a mai kyau, maƙasudi ɗaya na SMART kuma gina daga can. A cikin makonni da watanni, waɗannan ƙananan matakai suna haɗuwa zuwa sakamako mai canzawa.

Ka tuna cewa kammala ita ce magabcin ci gaba. A wasu makonni za ka yi kowane motsa jiki, ka yi barci daidai, kuma ka ci abinci mai kyau. Wasu za ka kasa. Wannan al'ada ne. Maɓalli shi ne ka koma kan hanya ba tare da laifi ba. Kiwon lafiya na aiki marathon ne, ba tseren ba. Ya kamata tsarinka ya kasance mai sassauƙa don biyan bukatun rayuwa yayin da kake da alhakin hangen nesa na dogon lokaci. Ka kula da tushe na barci, abinci mai gina jiki, kula da damuwa, da kuma motsi mai daidaito kuma aikinka zai biyo baya.