I gcás lúthchleasaithe agus taibheoirí, is minic a bhíonn an corrlach idir aschur buaic agus torthaí fo-uirlisí ar dornán fachtóirí dofheicthe. Rest, aisghabháil, ualach oiliúna, agus ullmhacht mheabhrach aghaidh a thabhairt ar ghnáthamh, ach tá an tionchar ciúin ar stádas micreachothaitheach go minic faoi meas. Ní fhógraíonn easnaimh chothaithe iad féin le cuileog drámatúil; tá siad ag feidhmiú trí mheathchar carnach, subtle. D'fhéadfadh go mbraitheann sprinter "uaire" sa deich méadar deiridh, d'fhéadfadh streachailt violinist le seasmhacht finger, d'fhéadfadh sé go dtabharfaidh an damhsóir faoi deara go bhfuil crampa calf fisa-sa fisa fiseolaíoch nó go bhfuil comharthaí orthu, nuair a mbíonn neamhaird ar na comharthaí a dhéanamh ar na n-eascrúcháin agus ar na n-sa, agus ar an taibhracht luath ar an taibhreacha tuirse.

Cén fáth Easnaimh Cothaitheach Neamhlonrach do Lúthchleasaithe agus do Taibheoirí

Ritheann an t-innealra meitibileach de chomhlacht ardfheidhmíochta ar chothromaíocht bheacht vitimíní agus mianraí. Lúthchleasaithe agus taibheoirí éilimh urghnách ar a gcórais: tomhaltas ocsaigine méadaithe, láimhdeachas cille fola dearg níos airde, strus ocsaídiúcháin níos mó, caillteanais allais a amplified, agus deisiú fíochán luathaithe. Na héilimh a ardú ar an iontógáil riachtanach de go leor cothaithigh i bhfad os cionn an daonra ginearálta ) Iontógálacha Tagartha Dietary]. Ach is féidir le daoine aonair spreagtha titim gearr mar gheall ar phatrúin ithe srianta, sceidil taistil, saincheisteanna gastrointestinal, nó go simplí easpa feidhmíochta cothaitheacha ag fulaingt faoi na cothaithigh is féidir le titim i bhfeidhm.

Easnaimh Coiteann Cothaitheach i Lúthchleasaithe

Cé gur féidir aon cothaitheach a bheith easnamhach faoi na himthosca ceart, tá roinnt easnamh le feiceáil arís agus arís eile i spóirt agus i míochaine na n-ealaíon.

Easnaimh iarainn

Is é Iron an cnámh droma seachadadh ocsaigin. Is é an croí haemaglóibin i gcealla fola dearga agus i matáin. Gan iarann leordhóthanach, is féidir leis an fhuil níos lú ocsaigin a iompar, agus tá matáin níos lú cúltaca ocsaigine do ghníomhaíocht leanúnach. Tá lúthchleasaithe baineann, lúthchleasaithe seasmhachta, agus iad siúd a leanas vegetarian nó vegan aiste bia i mbaol is airde. I measc na comharthaí luath tuiscint doiléir ar radaíocht sna cosa, giorracht neamhghnách anáil le linn an t-imirt measartha, agus easpa fuinnimh leanúnach fiú tar éis codlata cuí. Is féidir le heasnamh iarainn dul chun cinn go dtí anemia, ach [[FLemic:] fiú easnamh iarainn neamh-an[1] Tá sé léirithe go bhfuil impair].

Éifeachtacht Vitimín

Tá Vitimín D misnamed-feidhmeanna níos mó cosúil le hormón, tionchar a imirt ar ionsú cailciam, rialú imdhíonachta, agus sintéis próitéin muscle. Lúthchleasaithe a thra laistigh, beo ag domhanleithead thuaidh, nó go seasta úsáid grianscéithe atá inghlactha. Tá díobhálacha strus amháin, briseadh strus, agus ionfhabhtuithe chonair riospráide uachtair athfhillteach sainmharcanna de stádas íseal vitimín D. Ina theannta sin, tá gabhdóirí vitimín D i láthair i fíochán muscle, agus correlates easnamh le neart muscle laghdaithe agus aschur cumhachta.

Easnaimh Cailciam

Tá Cailciam ríthábhachtach do dlús cnámh, ach tá a ról i crapadh muscle chomh ríthábhachtach. Nuair a bhíonn cailciam aiste bia íseal, faigheann an comhlacht ó siopaí cnámh leibhéil fola a choimeád ar bun, an creatlach a lagú le himeacht ama. Lúthchleasaithe i spóirt le tionchar ard nó ualaí meáchan-tionchar-ar nós gleacaíocht, reáchtáil, agus damhsa-leochaileach go háirithe le briseadh strus má tá iontógáil cailciam neamhleor.

Easnamh maignéisiam

Glacann maignéisiam páirt i níos mó ná 300 imoibrithe einsímeacha, lena n-áirítear táirgeadh ATP - an t-airgeadra fuinnimh príomhúil na gcealla. Rialaíonn sé freisin scíthe muscle tar éis crapadh. Tá maignéisiam íseal nasctha le crampaí cos nocturnal, twitching súl, laige muscle ginearálta, agus droch-chaighdeán codlata. Is féidir caillteanais Sweat maignéisiam a bheith suntasach le linn fada, cleachtadh dian, a dhéanamh lúthchleasaithe a oiliúint i dtimpeallachtaí te go háirithe seans maith a ídiú.

Vitimín B12 Easnamh

Tá Vitimín B12 riachtanach le haghaidh foirmiú cille fola dearg, feidhm néareolaíoch, agus sintéis DNA. Tá sé le fáil go nádúrtha ach amháin i dtáirgí ainmhithe, vegans agus veigeatóirí a chur i mbaol ard. Is féidir le hiomaitheoirí fiú B12 easnamh a fhorbairt mar gheall ar choinníollacha malabitation (m.sh., gastritis atrophic, ]Helicobacter pylori] ionfhabhtú, nó úsáid a bhaint as coscairí caidéil). I measc na comharthaí luath tling i lámha nó cosa, saincheisteanna cothromaíocht, chuimhne lapses, agus mothú a bheith "fo-ceannteideal-.

Easnamh since

Is Sinc teach cumhachta le haghaidh feidhm imdhíonachta, leighis fhoirceannadh, agus sintéis próitéin. Lúthchleasaithe a overtrain nó a shrianadh calories thaispeáint go minic leibhéil since níos ísle. I measc na comharthaí colds go minic, cneasaithe mall de laghduithe nó bruises, spotaí bán ar fingernails, agus tuiscint níos fearr de blas nó boladh.

Leictrealú Imbalances

Sóidiam, potaisiam, agus clóiríd a cailleadh i allais agus ní mór a chur in ionad a choimeád cothromaíocht sreabhach, tarchur nerve, agus crapadh muscle. "Uisce meisce" ó uisce plain ól gan electrolytes féidir caolú sóidiam fola, as a dtiocfaidh hyponatremia-coinníoll contúirteacha is cúis le nausea, mearbhall, agus i gcásanna tromchúiseacha, taomanna. Níos coitianta, íseal potaisiam nó sóidiam manifestsa mar laige muscle, cramping, agus neamhábaltacht iarracht a chothú sa teas.

Omega-3 Easnamh Aigéad Saill

Cé nach clasaiceach "easnaimh" sa chiall chliniciúil, easpa lúthchleasaithe go leor iontógáil go leor de EPA agus DHA, an omega-3s fad-slabhra le fáil in iasc sailleacha. Laghdaíonn na saillte athlasadh, tacaíocht sláinte comhpháirteach, agus feidhm chognaíoch cabhrach. Is féidir le héifeachtúlacht cur le haisghabháil fada ó workouts, stiffness comhpháirteach leanúnach, agus deacracht ag díriú le linn oiliúna casta nó seichimh athéisteachta.

Aitheantas a thabhairt do Comharthaí Easnaimh Cothaitheach

Cuireann an comhlacht comharthaí anacair trí chórais éagsúla. Bheith ciallmhar leis na comharthaí-rath ná iad a dhíbhe mar "lá olc" - is féidir le taibheoirí ard scil a chothú.

  • Sásra Peirseach:] Iarann, vitimín B12, folate, vitimín D, agus maignéisiam easnaimh ar gach meitibileacht fuinnimh lag. Má theipeann ar an gcuid eile agus sláinteachas codlata fuinneamh a chur ar ais, tá painéal fola barántas.
  • Muscle Weakness nó Cramps:[[] D'fhéadfadh Crampaí pointe le maignéisiam, cailciam, potaisiam, nó caillteanais sóidiam.
  • Breoiteacht nó Aisghabháil Sreabhadh:[] Tá Vitimín D, since, agus vitimín C ríthábhachtach le haghaidh feidhm imdhíonachta. D'fhéadfadh lúthchleasaí a ghabháil gach fuar a bheith easnamhach i gceann amháin nó níos mó de na.
  • Tiúchan an phreasa agus Athruithe Mood:[[ B vitimíní (go háirithe B12, B6, agus folate) difear sintéis neurotransmitter. Laghdaíonn easnamh iarainn feidhmíocht chognaíoch trí theorannú seachadadh ocsaigine chuig an inchinn. Is féidir le greannacht, ceo inchinn, agus pesimism neamh-thréithiúil a bheith cothaitheach i mbunús.
  • Pá nó Tongue Sore, Mouth Ulcers, Cracks ag an Corners an Béal:]] Tá na comharthaí ó bhéal clasaiceach d'iarann, B vitimín, agus easnaimh since. Athlasadh an teanga (glossitis) agus cheilitis angular a chonaic go héasca.
  • Ba chóir go gcuirfeadh pian nó Díobhálacha go minic le briseadh struis, leaca lonracha, agus le tairgeoirí ginearálta cnámh meastóireacht ar stádas vitimín D, cailciam, agus maignéisiam. I lúthchleasaithe baineanna, an Triad Lúthchleasaithe (fuinneamh íseal, mífheidhmiú míosta, dlús íseal cnámh) is minic a bhíonn na heasnaimh sin ann.
  • Is iad Skin, tairní Briotáin, nó Caillteanas Gruaige:[] aigéid sailleacha fhíor-riachtanacha, since, biotin, agus próitéin na bloic thógála le haghaidh ionracas fíocháin. Is féidir le gruaig shedding tar éis tréimhsí oiliúna dian a léiriú easnamh neamhbhuan, ach athruithe leanúnach imscrúdú barántas.

Tá sé tábhachtach gan féin-diagnóisithe bunaithe ar chomharthaí ina n-aonar. Go leor de na comharthaí forluí le siondróm overtraining, tinneas, nó strus síceolaíoch. Mar sin féin, má tá comharthaí fós níos faide ná dhá sheachtain de ghnáth oiliúint agus aiste bia, dul i gcomhairle le gairmiúla leigheas spóirt do thástáil saotharlainne an chéad chéim eile stuama.

Conas Seoladh Easnaimh Cothaitheach

Éilíonn Fixing easnamh níos mó ná aon-mhéid-oiriúnacht-gach forlíonadh. Ní mór an cur chuige a bheith dírithe, fianaise-bhunaithe, agus pearsantaithe.

  1. Get Measúnú Cuimsitheach:[[[[FL:1]]] Ag brath ar tástálacha fola, ní guesswork. Ba chóir go mbeadh painéal bunúsach chomhaireamh fola iomlán (CBC), ferritin, vitimín D (25-hydroxy), vitimín B12, folate, maignéisiam (b'fhearr dearg maignéisiam cealla fola atá níos cruinne), since, agus painéal meitibileach cuimsitheach lena n-áirítear electrolytes. Le haghaidh léiriú ar fheidhmíocht-sonrach, is féidir le dietic spóirt a ordú freisin marcóirí athlasadh cosúil le hs-CRP nó omega-3 innéacs.
  2. Prioritize Aiste bia Chéad:[ bianna a sheachadadh cothaithigh i matrices casta a chuireann le hionsú agus úsáid. Mar shampla, tá iarann heme ó fheoil dhearg absorbed ag ráta i bhfad níos airde ná iarann neamh-siúdó ó phlandaí. Foinsí iarainn Péire le vitimín C (m.sh., piobair clog, citris) chun borradh a chur ar neamh-síothrú. San áireamh iasc sailleacha dhá uair sa tseachtain do omega-3s, greens leafy do maignéisiam, agus déiríochta lán-saill nó roghanna treisithe do cailciam.
  3. Forlíonadh Úsáide Go straitéiseach:[] Nuair nach féidir aiste bia ina n-aonar a dhúnadh ar an bhearna-ar nós le vitimín D i míonna an gheimhridh nó B12 le haghaidh vegans-forlíontaí cáilíochta atá éifeachtach. Roghnaigh brandaí tástála tríú páirtí (USP, NSF Deimhnithe le haghaidh Spóirt) chun contaminants agus substaintí toirmeasc a sheachaint. Ba chóir forlíonadh iarainn a ghlacadh le rabhadh agus amháin tar éis stádas íseal a dheimhniú, mar is féidir le iarann iomarcach damáiste ocsaídiúcháin a dhéanamh.
  4. Hydrate le Leictrilít:[ Le haghaidh seisiúin oiliúna × 60 nóiméad nó i dtimpeallachtaí te, sreabháin ól ina bhfuil sóidiam, potaisiam, agus maignéisiam. Deochanna spóirt tráchtála nó meascáin homemade (m.sh., uisce, sú líomóide, salann, teagmháil mil) ag obair go maith. Seachain ag brath ar uisce plain amháin.
  5. Comharthaí agus Athbhreithneoir:[[]] Tar éis athruithe a chur i bhfeidhm, rianú conas comharthaí chun cinn níos mó ná ceithre go sé seachtaine. Déanann ath-tástáil marcóirí easnamhacha chun normalú a dheimhniú. Is dóigh le go leor lúthchleasaithe feabhas a chur go tapa uair amháin ar leibhéil iarainn nó vitimín D teacht ar an raon is fearr le haghaidh feidhmíochta (go minic níos airde ná an raon tagartha daonra ginearálta).
  6. Coigeartaigh Oiliúna Nuair Riachtanach:[[ D'fhéadfadh easnaimh mhóra a cheangal ar laghdú sealadach ar thoirt nó ar dhéine chun ligean don chomhlacht a ghnóthú gan strus iomarcach. Ní comhartha laige é seo ach bogadh a ghnóthú straitéiseach a chuireann cosc ar ghortú agus ar ais a luathú.

Cosc a chur ar Easnaimh Cothaitheach

Tá cosc réamhghníomhach i bhfad níos éifeachtaí ná ceartú athghníomhach. Tógann na nósanna seo a leanas bunús cothaitheach a laghdaíonn riosca easnaimh thar an fadtéarmach.

  • Dlús Cycle Cothaitheach mar Athrú Céimeanna Oiliúna:[ Le linn bloic ard-toirt nó ard-dianas, tomhaltas bianna iarann-saibhir a mhéadú, vitimíní B, agus frithocsaídeoirí. I seachtainí téarnaimh, béim a chur ar saillte frith-athlastacha agus bianna maignéisiam-saibhir chun tacú le deisiú.
  • Lena n-áirítear Rainbow de Glasraí agus Torthaí Laethúil:[[] Léiríonn dathanna éagsúla phytochemicals éagsúla agus próifílí micreachothaitheach. Aidhm ar feadh cúig fhón ar a laghad, ag díriú ar ghlasa dorcha duilleacha, glasraí dearga agus oráiste, agus caora.
  • Corprú Vitimín C le Béilí Iarainn:[[ Cuir brú líomóide le sailéid spionáiste, nó sútha talún a ithe taobh coircemeal daingne le hiarann. Is féidir leis an pairing simplí seo ionsú iarainn neamh-síobair a mhéadú suas le sé huaire.
  • Get Nochtadh nó Forlíonadh Sun Rialta:[[[File: 1]] Déag déag go tríocha nóiméad de sholas na gréine lár an lae ar chraiceann nochta (gan grianscéithe) roinnt uaireanta in aghaidh na seachtaine is féidir a choimeád ar bun stádas vitimín D do go leor daoine aonair. Ba chóir iad siúd i climates thuaidh nó le gnáthaimh oiliúna faoi dhíon a fhorlíonadh le 1,000-2,000 IU / lá, le dáileoga níos airde faoi mhaoirseacht leighis.
  • Plan Hydration agus Electrolytes Timpeall Caillteanas Sweat:[) Oigh féin roimh agus tar éis an chleachtais chun meastachán caillteanas sreabhach. I gcás gach punt caillte, ithe 16-24 unsa sreabhach ina electrolytes. cosc seo díhiodráitithe agus ídiú leictrealaíoch araon.
  • Sceidealú Seiceáil-Úsáid Bhliantúil:[[ Fiú má bhraitheann tú go hiontach, soláthraíonn painéal fola bliantúil bunlíne agus is féidir le heaspa creeping a ghabháil sula dtagann siad chun bheith ina symptomatic. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do lúthchleasaithe ar aiste bia srianta, iad siúd a bhfuil caillteanais menstrual trom, nó iad siúd i séasúir ard-iomaíochta.
  • Address Rioscaí aiste bia speisialta:[ Ba chóir go mbeadh Vegetarians agus vegans aird bhreise a thabhairt ar iarann, since, vitimín B12, cailciam, agus iaidín. Ní mór do lúthchleasaithe Menstruating níos mó iarann.

Breithnithe Speisialta do Lúthchleasaithe Éagsúla agus do Taibheoirí

An bhfuil a fhios agat na buntáistí a bhaineann...

Bíonn riachtanais calracha ardaithe ag Runners, rothaithe, agus snámháin le haghaidh breosla, is féidir le dlús micreachothaitheach a bheith ag fulaingt. Is féidir le gránaigh iar-láidir, feoil dhearg cúpla uair sa tseachtain a chur i láthair, agus cnónna agus síolta maignéisiam a shaibhriú.

Neart agus Cumhacht Lúthchleasaithe

Éilíonn sifters agus sprinters próitéin níos airde, ach is minic a overlook micronutrients. Tá Sinc agus maignéisiam eochair do tháirgeadh testosterone agus scíthe muscle. Oisrí, síolta pumpkin, agus seacláid dorcha foinsí den scoth. Tá Cailciam ríthábhachtach freisin do dlús cnámh faoi luchtú trom.

Dancers agus Gymnasts

Is minic a choinníonn na taibheoirí meáchain ísealchorpa agus d'fhéadfadh siad srian a chur ar calories. Tá an Triad Lúthchleasa baineann, a bhfuil infhaighteacht íseal fuinnimh, amenorrhea, agus dlús cnámh íseal. Iarann, cailciam, vitimín D, agus since atá coitianta íseal. Is féidir le cur chuige “no-compromise” maidir le bricfeasta agus cothú iar-oiliúint cabhrú le fuinneamh agus iontógáil cothaitheach a chobhsú.

Ceoltóirí agus Vocalists

Is féidir le rialú mótair fíneáil agus éileamh sláinte corda guth maignéisiam, vitimíní B, agus hiodráitiú leordhóthanach. D'fhéadfadh tremors, teannas muscle, nó tuirse gutha a bheith nasctha le maignéisiam nó stádas leictrilít.

Smaointe Deiridh

Ní easnaimh cothaitheacha ina teip-tá siad mar thoradh intuartha ar éileamh fisiciúil ard in éineacht le nósanna aiste bia neamhfhoirfe. Na lúthchleasaithe agus taibheoirí is rathúla a chóireáil a gcuid cothaithe leis an smacht céanna a bhaineann siad le teicníc agus oiliúint. Éisteann siad lena n-chomhlachtaí, sonraí oibiachtúil a lorg nuair comharthaí le feiceáil, agus a choigeartú a n-iontógáil le cruinneas seachas scaoll. Trí thuiscint na comharthaí cur síos anseo agus bearta réamhghníomhacha a ghlacadh chun cosc a chur ar ídiú, is féidir leat fuinneamh a chothú, fócas géar, aisghabháil a luathú, agus ar deireadh thiar a dhéanamh ar do acmhainneacht fíor. Is é Comhpháirtí le dietit spóirt nó dochtúir eolach sláinte an lútheacht is féidir leat a dhéanamh ar cheann de na n-infheistíochtaí is fearr is fearr leat a dhéanamh do fheabhas agus do fad saoil.