Trí workouts éagsúla isteach i do ghnáthamh, ní féidir leat feabhas a chur ar do folláine foriomlán ach freisin do fad saoil feidhmíochta. Cabhraíonn an cur chuige seo, bunaithe i bhfeidhmiú eolaíocht agus spóirt leigheas, a chruthú comhlacht athléimneach in ann aschur leanúnach ard agus íoslaghdú an baol dóout agus gortú.

Cad é Tras-Oiliúint?

Is tras-oiliúint an cleachtas a mheascadh foirmeacha éagsúla a fheidhmiú chun feabhas a chur ar fheidhmíocht fhoriomlán agus an baol díobhála a laghdú. In ionad díriú ar amháin ar smacht-mhaith a reáchtáil, rothaíocht, nó weightlifting-luath idir gníomhaíochtaí éagsúla a chomhlánaíonn a chéile. Tagann an coincheap ó na Oiriúnú go Demands Locht (SAID) prionsabal, a deir go n-oiriúnaíonn an comhlacht go sonrach leis na strus a chuirtear air. De réir athrú ar na cineálacha strus, spreagann tras-oiliúint oiriúnaithe fiseolaíocha níos leithne - éifeachtúlacht cardashoithíoch a fheabhsú, neart neurocular, ag an am céanna, agus comhordú.

Tá cláir oiliúna Lúthchleas Gael stairiúil úsáid fada tras-oiliúint gan an lipéad. lúthchleasaithe dec Oilimpeacha, lúthchleasaithe, agus oiliúint fhisiciúil mhíleata ionchorprú gach módúlachtaí éagsúla a thógáil dea-thimpiste aclaíochta. Inniu, tá an bonn fianaise tacaíochta tras-oiliúint láidir, le taighde a foilsíodh in irisí mar an ]Journal Neart agus Taighde Coinníollach]]]] a léiríonn go lúthchleasaithe a bhfuil taithí tras-oiliúint níos lú díobhálacha ró-úsáid agus leibhéil níos airde feidhmíochta a choimeád ar bun thar tréimhsí níos faide i gcomparáid le lúthchleasaithe speisialtóireacht-amháin.

Cén fáth a bhfuil Cúrsaí Tras-Oiliúinte ann le haghaidh Fad saoil a chomhlíonadh

Ceann de na príomhchúiseanna is tras-oiliúint riachtanach le haghaidh feidhmíocht fadtéarmach ná go gcabhraíonn sé le díobhálacha ró-úsáid a chosc. Is féidir le brú athráiteach ar na matáin chéanna, ar na hailt agus ar na tendons pian ainsealach agus setbacks a bheith mar thoradh. Trí athrú ar do chuid workouts, ceadaíonn tú grúpaí muscle éagsúla a gcuid eile agus a ghnóthú agus iad ag fanacht go fóill gníomhach. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach do lúthchleasaithe seasmhachta-rannóg, rothaithe, snámhóirí-a aghaidh ualaí carnacha ard ar struchtúir anatomical ar leith.

Ina theannta sin, cuireann tras-oiliúint forbairt chothrom matáin chun cinn agus feabhsaíonn sé folláine cardashoithíoch ó uillinneacha éagsúla. Cuireann an cur chuige iomlánaíoch seo ní hamháin do fheidhmíocht reatha ach cuireann sé bunús buan a thacaíonn le do shláinte fhisiciúil le himeacht ama. Mar shampla, is féidir le neart a chuireann tras-oiliúint aeróbach a fheabhsú a n-aisghabháil idir tacair agus a gcumas oibre a fheabhsú, agus is féidir le lúthchleasaí seasmhachta a chuimsíonn oiliúint friotaíochta dlús cnámh agus geilleagar reatha a mhéadú. An coincheap de ]-athrú córasach in oiliúint timuli- gaolmhar go dlúth; Cuireann tras-oiliúint ar bhealach praiticiúil ar feadh tréimhse atosaigh gan déine agus ar ais.

Príomh-Sochar Tras-Oiliúint

Na buntáistí a bhaineann le tras-oiliúint a leathnú i bhfad níos faide ná cosc díobhála. Seo breathnú níos doimhne ar gach sochar le samplaí i bhfeidhm agus tacú le heolaíocht.

  • Laghdaíonn Riosca Díobhála[] – Cuireann cleachtaí mhalartacha an strus athráiteach ar matáin agus ar joints ar leith, ag laghdú an deis díobhálacha ró-úsáide. A 2015 staidéar sa British Journal of Sports Medicine fuair go bhfuil rádala a ionad 20% dá míleáiste seachtainiúil le gníomhaíochtaí tras-oiliúint cosúil le snámh nó rothaíocht bhí 30% incidence níos ísle de díobhálacha a bhaineann le reáchtáil. Tá sé seo mar gheall ar cheadaíonn tras-oiliúint fíocháin cosúil leis an Achilleson claonadh, patellarón claonadh agus plandaí a spreagadh le hiondheargacht ard.
  • Enhances Muscle Iarmhéid[] – Cuidíonn grúpaí muscle éagsúla éagothroime ceart agus neart agus comhordú foriomlán a fheabhsú. Mar shampla, tá cluaisín go minic cuadróirí láidir ach hamstrings níos laige agus glútan. Is féidir le scamhóga a chur, deadlifts, nó Yoga a cheartú an éagothroime, aistriú cumhachta a fheabhsú agus an baol pian glúine a laghdú.
  • Feabhsaíonn Improves Sláinte Cardiovascular[ – Cothú aeróbach agus gníomhaíochtaí anaeróbach croí agus cumas scamhóg níos éifeachtaí ná sticking le foirm amháin de cardio. Ard-oiliúint eatramh déine (HIIT) ar rower, mar shampla, Feabhsaíonn VO2 max trí earcú snáithíní muscle tapa-athrú, agus cuireann rothaíocht seasta-stáit dlús mitochondrial.
  • Prevents Workout Boredom[[ – Éagsúlacht i do ghnáthamh a fheidhmiú Coinníonn spreagadh ard agus laghdaíonn sé dóite amach. Tá na sochair síceolaíoch dea-doiciméadaithe: a 2020 meta-anailís i Psychology na Spóirt agus Ceacht[ fuair sé amach go bhfuil éagsúlacht clár tuartha láidir a fheidhmiú clonce.
  • Síológa Aisghabháil Suas[ – Is féidir le gníomhaíochtaí íseal-tionchar cosúil le snámh nó Yoga cabhrú le téarnamh fola a mhéadú gan strus a chur leis. Tá aisghabháil gníomhach, i gcomparáid le chuid eile iomlán, léirithe chun laghdú tinneas muscle ag 15-20% i dtrialacha rialaithe. Tá na córais lymphatic agus imshruthaithe níos éifeachtaí le linn gluaiseacht íseal-spreagadh, ag cabhrú le táirgí dramhaíola meitibileach soiléir cosúil le lachtaigh agus fréamhacha saor in aisce.
  • Tógtha Athléimneacht Meabhair-Ghalar[] – Ag iarraidh gníomhaíochtaí nua dúshláin d'intinn agus comhlacht, inoiriúnaitheacht agus muinín a chothú. Éilíonn tras-oiliúint leat a fhoghlaim scileanna mótair nua, a chuireann le cumas neuroplasticity-an inchinn a rewire agus a chur in oiriúint. Aistríonn an stráice mheabhrach i gcinnteoireacht níos fearr faoi tuirse agus muinín níos mó i láimhseáil éilimh fhisiceacha gan choinne.

Conas a ionchorprú Tras-Oiliúint Isteach Do Ghnátháit

Ní Getting tús le tras-oiliúint chiallaíonn go bhfuil tú a athchóiriú do phlean workout ar fad. Ina áit sin, is féidir leat a chur de réir a chéile gníomhaíochtaí comhlántacha a ailíniú le do spóirt príomhúil nó spriocanna aclaíochta. Anseo thíos tá creat praiticiúil céim-ar-chéim, chomh maith le sceidil sampla seachtainiúil do ghníomhaíochtaí bunscoile coitianta.

  1. Aithint Do Ghníomhaíocht Bunscoile[ – A thuiscint na príomh-éilimh agus na matáin a úsáidtear i do spórt bunscoile nó workout. I gcás rádala, áirítear na cuadróga, hamstrings, laonna, flexors cromáin, agus cobhsaitheoirí croí. Le haghaidh swimmer, tá béim ar ghualainn, laití, triceps, agus uainíocht lárnach.
  2. Gníomhaíochtaí Comhlántacha Chostair[] – Cleachtaí Roghnaigh a dhíríonn ar ghrúpaí éagsúla muscle nó córais fuinnimh. Mar shampla, d'fhéadfadh rádala a chur snámh nó rothaíocht chun tionchar comhpháirteach a laghdú agus a chothabháil aclaíochta cardashoithíoch. D'fhéadfadh a weightlifter sprints eatramh nó swings kettlebell a chur le feabhas a chur ar chumhacht anaeróbach agus cumas oibre. Is é an eochair gníomhaíochtaí a sheachaint go overload na fíocháin céanna-m.sh., níor chóir dara háit a chur in ionad gach míleáiste le plyometrics, mar cánacha fós ar an joints comhlacht níos ísle.
  3. Seisiúin trasteorann[[[FLT: 1]] – Ionchorprú 1–3 workouts tras-oiliúint in aghaidh na seachtaine ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus spriocanna. Úsáid an oiliúint polaraithe cur chuige: choinneáil ar laethanta ard-diantachta ar leith ó laethanta tras-oiliúint, nó tras-oiliúint áit ar laethanta íseal-spreagadh.
  4. ]Cyclist (bóthar nó sliabh):[[FÁIR 1]] Dé Máirt – seisiún eatramh rothaíochta; Dé Céadaoin – oiliúint neart (scuid, deadlift Rómáinis, tarraingt-ups); Dé hAoine – rámhú nó snámh le haghaidh acmhainn aeróbach; Dé Domhnaigh – turas fada.
  5. díograiseach folláine ghinearálta:[] Dé Luain – ciorcad HIIT (mórmheáchan); Dé Máirt – reáchtáil seasta-stáit; Dé Céadaoin – Yoga; oiliúint neart measartha; Dé hAoine – rothaíocht nó eatraimh éilipseacha; Dé Sathairn – spórt hike amuigh faoin aer nó áineasa; Dé Domhnaigh – scíth ghníomhach (siúl/síneadh).
  6. ]Éist le Do Chomhlacht – Úsáid tras-oiliúint chun tuirse a bhainistiú agus díobháil a chosc, déine agus fad a choigeartú de réir mar is gá. Má bhraitheann seisiún spóirt bunscoile deacair neamhghnách, é a chur in ionad le gníomhaíocht tras-oiliúint íseal-tionchar in ionad bhrú tríd. Tabhair aird ar phatrúin soreness: má tá do knees ache tar éis a reáchtáil ach is dóigh fíneáil tar éis snámh, go bhfuil comhartha a athrú toirt níos mó leis an linn snámha go sealadach.
  7. ]Mix in Rest and Recovery[] – Comhtháthú laethanta a ghnóthú gníomhach ar nós Yoga, síneadh, nó solas ag siúl chun leighis a chur chun cinn. Is féidir obair rollta agus soghluaisteachta Foam a mheas tras-oiliúint do na fíocháin bog.

Samplaí de Ghníomhaíochtaí Éifeachtacha Tras-Oiliúint

Anseo thíos tá cúig módúlachtaí tras-oilte, gach ceann acu le sochair ar leith do phróifílí lúthchleasaí éagsúla.

  • Swimming[ – Soláthraíonn lán-chomhlacht, íseal-tionchar workout a fheabhsaíonn endurance cardashoithíoch agus neart muscle. Cuireann an uisce ar buaiceacht beagnach gach fórsaí comhbhrúite ó an spine agus extremities níos ísle, a dhéanamh oiriúnach snámha do rádalaithe le briseadh strus nó pian glúine. Swimming chuireann freisin cumas scamhóg agus rialú anáil, is féidir a aistriú chuig úsáid ocsaigin níos fearr ar thalamh.
  • ] Rothaíocht[ – Feabhsaíonn neart cos agus acmhainn aeróbach gan an strus comhpháirteach a reáchtáil. Ceadaíonn rothaíocht Stationary rialú beacht friotaíochta agus cadence, rud a chiallaíonn sé éasca chun díriú ar chórais fuinnimh ar leith (m.sh., dreapann íseal-caidrimh le haghaidh seasmhachta matáin, spins ard-caidríche le haghaidh éifeachtúlacht aeróbach).
  • Oiliúint Staid[] – Tógann cobhsaíocht muscle agus cumhacht, tábhachtach le haghaidh cosc agus feidhmíocht díobháil. ardaitheoirí cumaisc cosúil le squats, deadlifts, preasa binse, agus sraitheanna a thógáil bunús láidir le haghaidh aon spórt. Chomh maith leis sin, cleachtaí aontaobhach (lunges, deadlifts aon-leg, scoilteanna Bulgáire) nochtadh agus éagothroime ceart is féidir mar thoradh ar ghortú. A 2018 athbhreithniú córasach i [[T:2]Sports Leigheas i gcrích go bhfuil dhá seisiúin neart in aghaidh na seachtaine chun feabhas a chur ar an gclár ag rith geilleagar 3-5% mais ag ardú.
  • Yoga agus Pilates[] – Feabhas a chur ar sholúbthacht, cothromaíocht, agus neart croí, cabhrú le téarnamh agus cosc díobhála. Is féidir le béim Yoga ar shíneadh domhain, análaithe rialaithe, agus tá séiméadrach feabhas a chur ar raon comhpháirteach de tairiscint agus stiffness muscle a laghdú. Díríonn Pilates ar chobhsú croí domhain (trasnaíonn abdominis, urlár pelvic) agus ailíniú spinal, a sochair lúthchleasaithe a shuíonn ar feadh tréimhsí fada (rothaithe) nó a dhéanamh gluaiseachtaí forchostais ath-thiomaíoch (snáthóirí, throwers).
  • Rowing[] – Tairiscintí a fháil ar íseal-tionchar, workout lán-chomhlacht a chomhlánaíonn endurance agus oiliúint neart. Rowing gabháil cosa, croí, agus airm i seicheamh comhordaithe, rud a chiallaíonn sé ar aeróbach éifeachtach agus anaeróbach a fheidhmiú. Tá sé thar a bheith tairbheach do lúthchleasaithe a bhfuil gá acu a n-aschur cumhachta a fheabhsú i suíomh ina suí (m.sh., rothaithe) nó ar mian leo tarraingt láidir uachtair-chomhlacht gan an strus ghualainn tarraingt-ups. Tá teicníc rámhaíochta Proper ríthábhachtach a sheachaint brú ar ais íseal; obair le cóiste nó úsáid aiseolais chun aiseolas a dhéanamh ar an chéim a ghnóthú agus tiomáint máistir.

Mí-Airmeachtaí Coitianta chun Seachain Nuair a Tras-Oiliúint

Fiú amháin leis na intinn is fearr, is minic a dhéanann lúthchleasaithe earráidí a laghdaíonn éifeachtacht na rioscaí tras-oiliúna nó a mhéadú gortú. Seo iad na pitfalls is coitianta agus conas iad a sheachaint.

  • Sainiúlacht a mhúscailt] – Cé go bhfuil éagsúlacht tábhachtach, ná caillfidh radharc na scileanna nó na matáin ar leith atá ríthábhachtach do phríomhspórt. Beidh snámhóir a chaitheann 80% d'am oiliúna ar an rothar chailleadh bhraitheann uisce agus endurance ghualainn. Is é an riail 80/20 treoir mhaith: ba chóir go mbeadh 80% d'am oiliúna sonrach don spórt, an 20% eile a bheidh dírithe ar thras-oiliúint. I gcás lúthchleasaithe neart, níor chóir tras-oiliúint in ionad na ardaitheoirí bunscoile ach iad a fhorlíonadh le gluaiseachtaí cúlpháirtí agus spreagadh cardashoithíoch.
  • Overtraining[] – Is féidir le cur le gníomhaíochtaí an iomarca gan scíth leordhóthanach mar thoradh ar tuirse agus gortú. Is féidir leis an ualach oiliúna iomlán-toirt, déine, minicíocht-Ní mór a bhainistiú go cúramach. Úsáid logáil oiliúna nó app chun monatóireacht a dhéanamh ar tuirse suibiachtúil (m.sh., ar scála 1–10) agus a choigeartú déine tras-oiliúint dá réir. Má thugann tú suaitheadh codlata leanúnach, greannacht, nó pláta feidhmíochta, laghdú toirt tras-oiliúint roimh ghearradh toirt spórt bunscoile.
  • Ag baint úsáide as Proper Teicníc Proper[ – Is féidir le cleachtaí nua a thriail gan fhoirm chuí riosca díobhála a mhéadú. Tá sé seo fíor go háirithe le haghaidh gluaiseachtaí cosúil le luascáin kettlebell, ardaitheoirí Oilimpeacha, nó inversions Yoga. Infheistiú i seisiúin oiliúna amháin nó dhá sheisiún ar a laghad le haghaidh módúlachtaí neamhchoitianta, nó úsáid a bhaint as acmhainní cáil ar líne cosúil leis na leabharlanna a fheidhmiú ó Acadamh Náisiúnta na Leigheas Spóirt (NASM) nó an Chomhairle Mheiriceá ar Ceacht (ACE). Ná tosaíocht déine thar Meicnic-a mall, rialú gluaiseacht le fada is mó tairbheach amháin.
  • ionsaí ar an Dul Chun Cinn[ – De réir a chéile déine agus toirt a mhéadú chun pláitíní agus gortuithe a sheachaint. Cuir an prionsabal ró-ualach forásach chun tras-oiliúint díreach mar a bheadh tú do do spórt bunscoile. Mar shampla, má thosaíonn tú ag snámh, tús a chur le seisiúin 20 nóiméad ag déine íseal, ansin méadú de 5-10% gach seachtain. rianta méadr cosúil le ráta croí, saothar a mheastar, nó fad chun a chinntiú go bhfuil tú dúshlánach an comhlacht go cuí. Gan dul chun cinn, éiríonn tras-oiliúint dom “toirt” a chuireann tuirse gan oiriúnú.

De réir a smaoinimh go hiomlán a ionchorprú tras-oiliúint isteach i do ghnáthamh aclaíochta, is féidir leat taitneamh a bhaint as feidhmíocht níos fearr, sláinte níos fearr fisiciúil, agus saolré Lúthchleas Gael níos faide. Is cur chuige cliste é chun fanacht gníomhach agus athléimneach, ag ligean duit do spriocanna a shaothrú go maith isteach sa todhchaí. Le haghaidh tuilleadh léitheoireachta, i gcomhairle leis an Coláiste Mheiriceá an Leighis Spóirt (ACSM) le haghaidh treoirlínte fianaise-bhunaithe ar éagsúlacht a fheidhmiú, nó iniúchadh a dhéanamh ar an Náisiúnta Neart agus Cumann Coinníollach (NSCA)[T: 3] le haghaidh tréimhse clárúcháin agus acmhainní.