Tá an t-éileamh ar fheidhmíocht beo a leathnú i bhfad níos faide ná an gcuimhne ar línte, an máistreacht na frásaí ceoil, nó an cruinneas na córaagrafaíochta. Is é do chorp an ionstraim bunscoile trína bhfuil artistry in iúl, agus a riocht tionchar díreach ar an caighdeán, tionchar, agus fad saoil do ghairm bheatha. Ach a lán taibheoirí a chóireáil aclaíochta fisiciúil mar afterthought, preitizing druileanna gutha nó seisiúin blocála agus faillí an fheithicil a dhéanann an obair sin go léir. Léiríonn taighde go seasta go bhfuil feabhas a chur ar chomhlacht dea-oiriúnaithe, stamina roghnach, laghdaíonn riosca díobhála, fócas géar mentalens, agus staid ordlata domhain.

Na Éilimh Fiseolaíocha na Feidhmíochta Beo

Is féidir le rátaí croí spíniú go 70-80% de uasmhéid le linn radhairc dian nó tacair ceoil fada-choibhéiseach le cleachtadh measartha cardashoithíoch. Éilíonn Singers tacaíocht anáil a bhíonn ag brath ar neart scairteacha agus cumas scamhóg. Éilíonn Dancers cumhacht pléascach, solúbthacht, agus comhordú neuromuscular. Fiú amháin ionstraime a láithreoidh ina stad go mairfidh luchtú matáin statach sa mhuineál, shoulders, ar ais, agus forearms is féidir a bheith mar thoradh ar gortuithe ró-úsáid ainsealach más rud é nach bhfuil aghaidh orthu. staidéar a foilsíodh sa [FLT:]

Córais Fuinnimh san Obair

Tuiscint conas a chabhraíonn do chorp feidhmíocht breoslaí tú oiliúint níos éifeachtaí. pléasctha gairid gluaiseacht ard-diant - cosúil le frása rince tapa nó léim-tharraingt drámatúil go príomha ar na córais fosphocreatine agus glycolytic, a tuirse go tapa. iarrachtaí a choinneáil-ar nós ballasta fada nó radharc fada-a bheith ar meitibileacht ocsaídiúcháin. Clár aclaíochta cothrom go n-áirítear oiliúint eatramh ard-spreagthachta (HIIT) agus Cinntíonn seasta-stáit cardio gach trí chóras fuinnimh atá primed do na héagsúlacht na n-éileamh seó is féidir le caith ag tú.

Príomhchomhpháirteanna de Corpacmhainne do Thaibheoirí Céime

Tá an t-oiriúnacht ghinearálta ró-leathan ag díriú ar thaibheoirí. Tá na comhpháirteanna seo a leanas curtha in oiriúint go sonrach chun na dúshláin ar leith a bhaineann le hobair beo-chéime a chomhlíonadh.

Éinithe Cardiovascular

Ní mór do do chroí agus na scamhóga ocsaigin a sheachadadh do matáin ag obair go héifeachtach. Mar thoradh ar folláine cardashoithíoch go luath tuirse, anáil shaky, agus tiúchan laghdaithe le linn an ghnímh deiridh. Rith, rothaíocht, snámh, nó rámhaíocht ag déine measartha ar feadh 30-45 nóiméad trí go ceithre huaire in aghaidh na seachtaine Tógann an bonn aeróbach is gá chun fuinneamh a chothú trí athéisteachtaí agus taibhithe.

Neart Muscular agus Endurance

Ní hionann oiliúint neart neart a chur ar fáil ar an suíomh gréasáin seo agus a chur ar fáil do na h-imreoirí. Ní mór go leor endurance matáin a shealbhú postures, tacú le cultacha trom, comhpháirtithe ardán ardaitheoir, agus gluaiseachtaí arís agus arís eile a fhorghníomhú gan miondealú. cleachtaí cumaisc cosúil le squats, deadlifts, sraitheanna, agus preasaí a dhéantar le meáchan measartha agus athrá níos airde (12-20 REPS) neart feidhmiúil a dhéanann go díreach i bhfeidhmíocht a fhorbairt. Laghdaíonn glútan láidir agus hamstrings brú ar ais níos ísle, agus cuireann ais láidir uachtair cosc ar na guaillí chothromaithe a thagann go minic ó uair an chloig fada de rehearsal agus cleachtas.

Cobhsaíocht an chroí

An croí-lena n-áirítear an bhoilg, obliques, ar ais níos ísle, agus urlár pelvic-Is é an t-ionad cumhachta le haghaidh tacaíochta anáil, cothromaíocht dinimiciúil, agus cosaint spinal. I gcás amhránaithe, ligeann croí cobhsaí an scairt a shíolraigh go hiomlán, éascú breaths níos doimhne, níos rialaithe. I gcás gníomhaithe, cuireann sé ar chumas, gluaiseacht orgánach a léann mar barántúla do lucht féachana. Planks, bugs marbh, cleachtaí éan-madra, agus pallof cófraí roghanna den scoth. Seachain crunches endless, is féidir a tightened na flexors agus exacerbate éagothroime postural.

Solúbthacht agus Soghluaisteacht

Is é an solúbthacht cumas na matáin a lengthen; Is soghluaisteacht an cumas joints chun bogadh tríd a raon iomlán de tairiscint. Tá an dá riachtanach do damhsóirí agus an-tairbheach do gach taibheoir. Tá flexors cromáin Tight, hamstrings, agus matáin cófra coitianta i taibheoirí a shuíonn ar feadh tréimhsí fada idir athéisteachtaí. Tá gnáthamh soghluaisteachta laethúil de 10-15 nóiméad - dírithe ar cromáin, spine, agus shoulders-is féidir a chosc stiffness agus a fheabhsú léiriú. Tá Yoga agus Pilates éifeachtach go háirithe toisc go bhfuil siad solúbthacht le neart agus rialú anáil.

Iarmhéid agus Comhordú

Is minic a overlooked na comhpháirteanna go dtí misstep ar stáitse raked cúiseanna titim. Oiliúint proprioceptive-exercises go dúshlán feasacht do chorp ar a seasamh i spás-feabhsaí cothromaíocht agus am imoibriú. Seasann Aonair-cos, obair liathróid cobhsaíocht, agus gluaiseachtaí dinimiciúil cosúil le scamhóga le casadh go léir a thógáil ar an eolas spásúil a choimeádann taibheoir sábháilte agus graceful ar an stáitse.

Comhtháthú Aclaíochta i Trialach agus Feidhmíochta Ullmhú

Is deis caillte é folláine a chaitheamh mar dhuine ar leith ó do chleachtas ealaíne. Ina áit sin, é a chaitheamh isteach i rithim d'ullmhúchán laethúil.

" Is é an comhlacht an chanbhás ar a péinteann taibheoir. Má tá an chanbhás lag nó torn, ní féidir leis an pictiúr a shealbhú. "]]]]Michele Sims, speisialtóir leighis damhsa

Ag cruthú Routine Go bataí

Aidhm ar feadh 20–45 nóiméad d'obair spriocdhírithe ar a laghad cúig lá in aghaidh na seachtaine, ach cead a thabhairt ar cheann go dhá lá eile le haghaidh a ghnóthú. D'fhéadfadh teimpléad simplí a bheith: Dé Luain-cardio agus soghluaisteacht; Dé Máirt-neart (comhlacht agus croí) Dé Céadaoin-frithghníomhach (agán nó ag siúl); Déardaoin-neart (comhlacht níos ísle agus croí); oiliúint agus solúbthacht Dé hAoine-idirchríche; Dé Sathairn-comhlacht lán- nó scíthe; stráice Dé Domhnaigh-rest nó solas.

Te-Up Roimh gach Athéisteacht agus Feidhmíocht

Méadaíonn teocht te dinimiciúil sreabhadh fola, ullmhaíonn bealaí neural, agus laghdaíonn sé riosca gortaithe. Caith 5–10 nóiméad ar solas cardio (rópa olc, glúine ard, ciorcail lámh) ina dhiaidh sin ag druileanna gluaiseachta-sonrach (sceapáin dlí do damhsóirí, rollaí ghualainn do imreoirí teaghrán, cleachtaí análaithe scairteacha do amhránaithe). Cool-síos le síneadh statach tar éis rehearsal solúbthacht a fheabhsú agus cortisol níos ísle.

Rialú an tSaoire mar Scil Folláine

Ní hamháin go bhfuil análaithe Diaphragmatic le haghaidh amhránaithe. Baineann gach taibheoir leas as malartú ocsaigin éifeachtach. Cleachtais atá suite ar do chúl le lámh amháin ar do cófra agus ceann ar do bolg. Análú ar feadh ceithre chomhaireamh, ligean ar an ardú bolg agus an cófra ag fanacht go fóill; exhale ar feadh sé chomhaireamh. De réir a chéile, méadú ar an gcóimheas. Laghdaíonn sé seo ráta croí, nerves resting, agus cuireann sé an endurance muscle riospráide ag teastáil le haghaidh frásaí fada, leanúnach gutha nó gluaiseachta.

Cleachtaí Samplacha Tailored do Taibheoirí Céim

Na cleachtaí seo a leanas sprioc na héilimh ar leith ar fheidhmíocht beo. A dhéanamh orthu mar chuaird nó iad a chomhtháthú isteach i do te-suas.

  • Jump Rope:[ 3 Leagann de 90 soicind le 30 soicind eile. Tógann endurance cardashoithíoch, luas na coise, agus comhordú. Mór mar te-suas nó bailchríochoir.
  • ]Plank le Taps ghualainn:[] Coinnigh plean ard, sracadh malartach gach ghualainn leis an láimh eile. 3 Leagann de 30-60 soicind. Neartaíonn croí, guaillí, agus cobhsaitheoirí.
  • ]Cat-Cow Stretch:[ Ar lámha agus knees, malartach idir arching an spine (cow) agus a bhabhta (cat). 10 athrá mall. Mobilizes an spine ar fad agus synchronizes anáil le gluaiseacht.
  • Wall Angels:[] Seas le ais i gcoinne balla, arm bent ag 90 céim. Slowly sleamhnán arm lastuas agus ar ais síos, a choinneáil i dteagmháil leis an mballa. 3 Leagann de 10. Feabhsaíonn soghluaisteacht ghualainn agus síneadh thorcic, counteracting forward-head posture.
  • Single-Leg Rómáinis Deadlift:[[] Coinnigh dumbbell éadrom nó gan aon mheáchan. Hinge ag an cromáin agus ardú cos amháin taobh thiar duit, a choinneáil ar ais árasán. 3 Leagann de 8 in aghaidh an taobh.
  • Díthrádáil le Friotaíocht:[] Lie ar ais, cuir leabhar éadrom ar do bolg. Análú go domhain chun an leabhar a ardú, exhale go mall chun é a ísliú. 10 timthriallta mall. Neartaíonn an scairt agus traenacha rialaithe exhalation.

An Mind-Body Ceangal agus Céim Láithreacht

Tá sé seo go léir a bheith ina chúis le bheith ina chúis le fadhbanna a bhaineann le sláinte agus sábháilteacht. Tá sé tábhachtach go mbeadh sé seo a bheith ina chúis le fadhbanna sláinte agus sláinte. Tá sé tábhachtach go mbeadh sé seo a bheith ina chúis le fadhbanna sláinte agus sláinte.

Proprioception agus Gluaiseacht Expressive

Proprioception-do chiall ar do chorp seasamh i spás-scagadh trí oiliúint fhisiceach éagsúil. An níos fearr do proprioception, an níos nuanced agus rialú do gluaiseachtaí a bheith. Is féidir le rinceoir a thraein Parkour nó Yoga fhorghníomhú níos fearr athrú subtle i meáchan. Is féidir le aisteoir a neart traenacha talamh physicality carachtar le hintinn. Coinníonn an éifeacht tras-oiliúint do forlíonta ionstraim agus freagrúil.

Gnáthchontae Aclaíochta Inbhuanaithe a thógáil mar Ealaíontóir Taibhiúcháin

Freastalaithe saol neamhrialta luaidhe: oíche déanach, chamchuairte, sceidil athéisteachta neamhrialta, agus strus ard. Ní mór gnáthamh aclaíochta a chur in oiriúint do na réaltachtaí, ní troid leo.

Gearr ar Am: Bain úsáid as Micrimhilseogra-Workouts

Nuair a bhíonn tú ach 10 nóiméad idir seisiúin, a dhéanamh ciorcad de chúig cleachtaí-gach ar feadh 45 soicind le 15 soicind eile. Déan arís agus arís eile. Tá sé seo go leor a choimeád ar bun folláine agus a spreagadh sochair meitibileach. Samplaí: squats léim, bhrú-ups, tá log, sraitheanna banna, agus éan-dogs.

Codlata agus Aisghabháil a chur i láthair

Gnóthachain aclaíochta a tharlóidh le linn an chuid eile, ní le linn workouts. Dí Codladh lagú dheisiú muscle, cothromaíocht hormone, agus feidhm chognaíoch-gach riachtanach le haghaidh feidhmíochta. Aidhm ar feadh 7-9 uair an chloig in aghaidh na hoíche. Bain úsáid as laethanta a ghnóthú gníomhach (sciathán éadrom, rolladh cúr, síneadh milis) a choimeád ar bun gcúrsaíocht agus a laghdú soreness gan cur isteach ar an gcomhlacht.

Cothú mar Breosla, Ní Fad

Bíonn tionchar díreach ag do aiste bia ar leibhéil fuinnimh, fócas, agus athlasadh. Fócas ar bhianna iomlána: próitéiní lean, carbaihiodráití casta, saillte sláintiúla, agus neart glasraí. Tá hiodracht ríthábhachtach - is féidir le meáchan coirp ach 2% a laghdú neart agus tiúchan. Seachain béilí troma laistigh de dhá uair an chloig de seó; ina ionad sin, sneaiceanna ar roghanna go héasca díleáite cosúil le banana le im almond nó smoothie beag. Le haghaidh léirithe fada, mheas athsholáthar leictrealaíoch chun cosc a chur ar cramping.

Breithnithe Speisialta do Disciplíní Feidhmíochta éagsúla

Cé go bhfuil feidhm ag prionsabail ghinearálta na folláine maidir le gach taibheoir, tá riachtanais ar leith ag disciplíní ar leith.

Singers agus Wind Instrumentists

Tá rialú análaithe fíorthábhachtach. Fócas ar chobhsaíocht croí, posture, agus oiliúint muscle riospráide. Seachain obair comhlacht uachtair trom a d'fhéadfadh a níos doichte an cófra agus muineál. Cuireann ionchorprú Yoga go oscailt an Cage rib, mar shampla stráice taobh agus tacaíocht backbends. Tá obair athchóirithe Pilates den scoth chun forbairt a dhéanamh ar an bhoilg domhain a thacaíonn leis an an anáil.

Seirbhís do Chustaiméirí

Éilíonn Dancers solúbthacht mhór, cumhacht pléascach, agus comhordú mótair fíneáil. Corpraítear plyometrics ( jumps bosca, jumps tuck) le haghaidh cumhachta, agus cleachtaí ualach-tionchar (cosúil, scamhóga) le haghaidh dlús cnámh agus cosc díobhála.

Gníomhairí (Anatre agus Scáileán)

Is minic a bhíonn ar aisteoirí physicality a ionchorprú óna gcuid féin - cibé acu i costumes tréimhse, ag rith agus ag troid, nó ag cothabháil carachtar posture ar feadh uaireanta. Is fíorthábhachtach é fíorthábhachtach. Ceadaíonn bunús leathan neart, soghluaisteacht, agus seasmhacht cardashoithíoch leat dul in oiriúint go tapa le haon ról. Cleachtaí a chuireann dúshlán do chothromaíocht agus feasacht spásúil, mar shampla obair kettlebell, druileanna comhpháirtíochta, agus druileanna aclaíochta athghníomhach.

Ceoltóirí (Non-fuinneog)

Guitarists, pianódóirí, cellists, agus drumadóirí ag fulaingt go minic ó gortuithe overuse i lámha, wrists, shoulders, agus muineál. oiliúint Neart don ais uachtair, cobhsaitheoirí scapular, agus forearms Tá riachtanach. Déan na cófra agus matáin flexor tar éis gach seisiún. Drummers, go háirithe, gá cosa cumhachtach agus croí láidir a choimeád ar bun buille trom ar feadh tréimhsí fada; Is féidir rothaíocht agus deadlifts cabhrú.

Comhbheagóidí a shárú chun Feidhmiúlacht

Am, fuinneamh, agus rochtain na constaicí is coitianta. Seo réitigh réadúla.

  • Níl am:[] Comhcheangail gluaiseacht le gníomhaíochtaí eile. Siúlóid nó rothar chun athéisteacht.
  • Níl aon fhuinneamh:[] Tosaigh le cúig nóiméad. Is é an bhac meabhrach go minic níos mó ná an ceann fisiciúil. Nuair a bogadh móiminteam, Tógann. Ar laethanta eile fíor, a dhéanamh ar aon rud-ach tuirse idirdhealú ó lios.
  • Níl aon seomra aclaíochta:] cleachtaí Comhlacht, bandaí friotaíochta, agus tá téad léim go leor le haghaidh workout lán-chomhlacht. Úsáid páirceanna, seomraí óstáin, nó do cheantar backstage. Is Creativity chuid de na taibheoir toolkit; iarratas a dhéanamh ar aclaíochta.

Conclúid: Déan Cuid Aclaíochta de Do Art

Ní gné ríthábhachtach de ealaíontóir inbhuanaithe é folláine fhisiceach. Trí fhorbairt a dhéanamh ar endurance cardashoithíoch, neart matáin, croí-chobhsaíocht, solúbthacht, agus cothromaíocht, tugann tú do chorp chun freastal ar éilimh aon chéim le muinín, beogacht, agus fad saoil. Na taibheoirí is mó meas -ó Beyoncé go Benedict Cumberbatch-cóireáil a gcomhlachtaí mar ionstraimí an-tiúnta. Glacadh leis an meon sin. Tóg gnáthamh a thugann aghaidh ar do sceideal feidhmíochta, onóracha do chorp, agus dúshláin atá agat le fás. Beidh do ealaín níos láidre dó.

Chun tuilleadh léitheoireachta a fháil ar shláinte taibheoirí, tabhair cuairt ar an [Harvard Scoil Leighis Faisnéise Ealaíontóirí Clár Sláinte agus an Coláiste Mheiriceá an Leighis Spóirt. Chun fianaise ar fheidhmiú agus imní, féach ar an Amharc in Iris na Síceolaíochta Cliniciúil.[T: 7].