Is cuid bhunúsach de dhul chun cinn Lúthchleas Gael é do theorainneacha fisiciúla a bhrú - ach tá líne mhín idir ró-ualach oiliúna táirgiúla agus ró-thraenáil millteach. Nuair a sháraíonn toirt, déine, nó minicíocht a fheidhmiú go comhsheasmhach cumas do chorp a ghnóthú, is féidir leis na torthaí a bheith frith-tháirgthe: feidhmíocht stalled, tuirse ainsealach, díobháil, agus fiú cur isteach hormónach. Aithníonn na comharthaí rabhaidh luatha agus cur chuige oiliúna a chuireann tús le gnóthú riachtanach do shláinte fadtéarmach agus do ghnóthachain chomhsheasmhacha. Déanann an treoir seo na meicníochtaí taobh thiar de róthraenáil, a chuid comharthaí is coitianta, agus straitéisí fianaise-bhunaithe chun é a sheachaint gan íobairt do spriocanna.

Cad é a thraenáil? Tuiscint ar an Fiseolaíocht

Is coinníoll tuirse fada é siondróm róthruailliú (OTS) agus tearcfheidhmíochta a eascraíonn as carnadh oiliúna agus strus neamhthuillmheach. Tá sé ar leith ó ghnáth-mhonas nó tuirse géarmhíochaine a réitíonn tar éis lá eile. Baineann OTS le dírialáil an chórais néaróga uathrialaitheach, éagothroime inchríneacha, agus cosc imdhíonachta.

Tarlaíonn ró-thraenáil nuair a bhíonn freagairt strus an chomhlachta i ngníomh go hainsealach. An ais hypothalamus-phósta-adrenal (HPA), a rialaíonn cortisol agus hormóin strus eile, thiocfaidh chun bheith dysregulation. Is féidir leibhéil Cortisol fós ardaithe, a dheisiú fíochán lagú, cáilíocht codlata, agus feidhm imdhíonachta. Idir an dá linn, d'fhéadfadh an córas néaróg báúil (troid nó eitilte) tionchar a imirt, ardú ar ráta croí agus brú fola. Le himeacht ama, an comhlacht cumas chun dul in oiriúint do oiliúna stimuli laghdaíonn, as a dtiocfaidh pláta nó laghdú ar fheidhmíocht.

Tá sé cabhrach chun idirdhealú a dhéanamh overtraining ó "for-rochtana feidhme." Is for-rochtana Feidhme gearrthéarmach, méadú ar intinneach ar ualach oiliúna ina dhiaidh sin ag tréimhse a ghnóthú pleanáilte - is féidir é a spreagadh i ndáiríre supercompensation agus feidhmíocht feabhsaithe. Is é an chéim maladaptive, i gcodarsnacht leis sin, nuair nach bhfuil aisghabháil leordhóthanach, agus leanann feidhmíocht a dhiúltú in ainneoin oiliúna laghdaithe. Is é an líne idir an dá blurry; go leor lúthchleasaithe trasna unknowingly é.

Príomh Comharthaí agus Comharthaí na róthraenála

Is féidir a bheith in ann a aithint na táscairí luath chiallaíonn an difríocht idir athshocrú tapa agus míonna athshlánúcháin.

Comharthaí Fisiciúla

  • ] Sásra Peirsigh:] Táilleacht ídithe fiú tar éis oíche iomlán codlata. D'fhéadfadh an fuinneamh chun oiliúint vanish, agus go mbraitheann tascanna laethúla ualach.
  • Prolonged Muscle Soreness:[ Sruthacht muscle Gnáth tar éis workout crua fóirdheontais de ghnáth laistigh 48-72 uair an chloig. I overtraining, lingers soreness ar feadh laethanta nó worsens le seisiúin ina dhiaidh sin.
  • Ráta Croí Forchoimeádta:[] Is comhartha clasaiceach de strus fiseolaíoch méadaithe é ráta croí dúisithe atá 5-10 buillí in aghaidh an nóiméid os cionn do ghnáth-bhoinnlíne. Is féidir le héagsúlacht ráta croí monatóireachta (HRV) rabhaidh níos luaithe a sholáthar.
  • Breoiteacht leordhóthanach:[] Déanann feidhm imdhíonachta brúite tú níos so-ghabhálach do colds, ionfhabhtuithe riospráide uachtaracha, agus tinnis eile.
  • Ceananna i Appetite nó Meáchan:[ Roinnt daoine taithí caillteanas appetite, as a dtiocfaidh caillteanas meáchain neamhbheartaithe. D'fhéadfadh daoine eile carbaihiodráití crave agus overeat mar gheall ar shifts hormónach.
  • Disturbances Caol: Deacracht ag titim ina chodladh, ag éirí go minic, nó ag mothú neamhthuartha tar éis oíche iomlán codlata coitianta.
  • Riosca méadaithe Díobhála:[[] Micreathú athchleachtach, comhordú neuromuscular bocht, agus athléimneacht fíochán laghdaithe a ardú an dóchúlacht go brúnna, briseadh strus, agus tendinopathy.

Comharthaí Meabhrach agus Mothúchánacha

  • greannacht agus Swings Mood:[ Is féidir le frithghníomhartha díobhálacha beaga a spreagadh. Is féidir le dearcadh diúltach ginearálta nó easpa díograise le haghaidh oiliúna a fhorbairt.
  • Spreagadh méadaithe:[] seisiúin oiliúna a bhí uair amháin fuinneamh bhraitheann anois cosúil le cór. Is féidir leat workouts dread nó excuses a skip iad.
  • Díbhrú agus imní:[ Is féidir le strus ainsealach ó róthraenáil athrú cothromaíocht neurotransmitter, as a dtiocfaidh comharthaí dúlagar nó imní airde.
  • ]Lack of Concentration:] ceo meabhrach, deacracht ag díriú ar an obair nó le linn oiliúna, agus cinntí a dhéanamh lagaithe a thuairisciú go minic.

Comharthaí Feidhmíochta

  • Feidhmíochta:[] Ní féidir leat a ardú oiread, reáchtáil chomh tapa, nó iarracht a chothú chomh fada agus is roimh - in ainneoin a chothabháil nó fiú a mhéadú toirt oiliúna.
  • Comhordú poileist:[] scileanna teicniúla ag fulaingt, agus is féidir leat a bhraitheann "uaire" le linn gluaiseachtaí casta.
  • Cuireann sé le Pléascacht: aschur cumhachta uasta agus laghdú luas, go háirithe i neart agus lúthchleasaithe cumhachta.
  • Aisghabháil Leasaithe Idir Socruithe nó Intervals:[ Tá ráta croí ardaithe tar éis a fheidhmiú, agus a cheangal ort níos faide eile a bhraitheann réidh le haghaidh an chéad iarracht eile.

Cén fáth a bhfuil ró-thruailliú ag baint leis: Cúiseanna Coitianta agus Fachtóirí Riosca

Is annamh a bhíonn cúis amháin ag ró-oiliúint - tá sé beagnach i gcónaí mar thoradh ar fhachtóirí éagsúla a chomhdhúile ar a chéile. Cuidíonn na heilimintí seo le plean coiscthe a thógáil.

Athróga Oiliúna

  • Imleabhar nó Dian:[[[File: 1]] Ag déanamh ró-luath, nó ag cruachadh seisiúin ard-déineachta gan laethanta íseal-déineachta leordhóthanach, Is é an truicir is coitianta. Tá méadú tobann ar mhíleáiste seachtainiúil nó ualach oiliúna ag níos mó ná 10% go háirithe risky.
  • Aisghabhála neamhleor: Níl go leor laethanta eile, skipping deload seachtaine, nó ag teip a chur ar an tréimhse ualaí oiliúna cosc ar an gcomhlacht ó atógáil.
  • Oiliúint thar lear:[] Athraigh na gluaiseachtaí ard-strus céanna gan athrú mar thoradh ar ghortú ró-úsáid agus tuirse lárchóras néaróg.

Fachtóirí Stíl Mhaireachtála

  • Sláinteachais Codladh:[] Cuireann cailleadh codlata ainsealach le deisiú muscle, sintéis glycogen, agus rialáil hormóin (hormón fáis, testosterone, cortisol).
  • Cothú neamhleor:[ Iontógáil íseal calrach, próitéin neamhleor, ídiú carbaihiodráití, agus easnaimh micreachothaitheach (iarann, vitimín D, maignéisiam) próiseas a ghnóthú.
  • Strus Síceolaíochta Ard:[] spriocdhátaí oibre, saincheisteanna caidrimh, imní airgeadais - go léir cur leis an ualach iomlán eachtach. Nuair a bhíonn strus saol laethúil ard, do chumas chun déileáil laghduithe oiliúna dian.
  • Hydration Imbalance:[ Is féidir le díhiodráitiú éadrom lagú fheidhm muscle agus méadú a mheastar a bheith ann, ag cur le strus foriomlán.

Sleachta aonair

  • Genetics:[] Tá roinnt daoine aonair caoinfhulaingt níos airde le haghaidh toirt agus strus; tá daoine eile níos íogaire do luaineachtaí cortisol nó tá rátaí a ghnóthú níos moille.
  • Aoi agus Stair Oiliúna:[] Éilíonn lúthchleasaithe níos sine am níos aisghabhála go ginearálta. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó seans maith ag an torainn mar gheall ar easpa siad an coinníollach chun ualaí ard a láimhseáil.
  • Coinníollacha Medical:[] neamhoird Thyroid, anemia, galair autoimmune, nó le déanaí is féidir le tinneas a laghdú go léir athléimneacht lúthchleasaí agus a mhéadú riosca róthraenála.

Conas a Sheachaint Torthóirí: Straitéisí Cosc ar Fhianaise-bhunaithe

Ní chuireann cosc ró-oiliúint i gceist a sheachaint obair chrua - ciallaíonn sé strus agus aisghabháil a chothromú go cliste ionas gur féidir leat oiliúint go crua go comhsheasmhach. Na straitéisí seo a leanas tacaíocht ó eolaíocht spóirt agus taithí phraiticiúil.

1. Plean do Aisghabháil mar Meticulous mar Oiliúint Plean tú

Sceideal laethanta scíthe iomlán agus seisiúin a ghnóthú gníomhach (siúil éadrom, síneadh, obair soghluaisteachta) isteach i do phlean seachtainiúil. Gach 4-6 seachtaine, san áireamh seachtain díluchtaithe ina bhfuil toirt agus / nó déine laghdaithe 30-50%. Cláir tréimhsíochta - i gcás ina bloic oiliúna malartach idir carnadh, threisiú, agus aisghabháil - a bhaineann le rátaí díobhála níos ísle agus dul chun cinn fadtéarmach níos fearr (] ACSM Spóirt Leigheas agus Eolaíocht i Spóirt agus Ceacht).

2. Éist le Do Chomhlacht Beyond “Níl Péine, Uimh Gnóthachan”

Foghlaim idirdhealú a dhéanamh idir míchompord táirgiúil (m.sh., sruthán matáin, reps dúshlánach) agus comharthaí rabhaidh (pian comhpháirteach, mothaithe sábhála géar, tuirse neamhghnách). Bain úsáid as méadracht suibiachtúil cosúil leis an Rátáil Exertion Perceived (RPE), nó rian do "réidheas chun oiliúint" gach maidin le scála simplí 1-10. Má tá do spreagadh agus fuinneamh go seasta íseal ar feadh roinnt laethanta, tá sé in am chun ais as.

3. Codladh a uasmhéadú le haghaidh Deisiúchán

Tá codladh an uirlis a ghnóthú is cumhachtaí aonair. Aidhm ar feadh 7-9 uair an chloig de codlata cáilíochta in aghaidh na hoíche. A choinneáil ar sceideal codlata comhsheasmhach, scáileáin 60 nóiméad roimh leaba, a choinneáil do sheomra fionnuar agus dorcha, agus a mheas ag baint úsáide as gléas rianaithe codlata chun monatóireacht a dhéanamh ar ré agus doimhneacht. Léiríonn taighde go bhfuil easnaimh codlata fiú measartha (m.sh., 5-6 uair an chloig) Is féidir elevate cortisol agus sintéis próitéin muscle lag (Institute de Leigheas, Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí[T:1]).

4. Breosla Do Chomhlacht go cuí

  • ]Cailí:[] Eat go leor chun tacú le do leibhéal gníomhaíochta. Is Fo-ranníocóir mór chun ró-oiliúint, go háirithe i lúthchleasaithe endurance agus spóirt ranga meáchan.
  • ]Protein:[ Toimhde 1.6–2.2 g de próitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae, leathadh ar fud béilí, chun tacú le deisiú muscle agus feidhm imdhíonachta.
  • Carbohydrates:[] Carbs athlánú siopaí glycogen muscle agus cabhrú le cóirtisol a bhainistiú. Ar laethanta ard-diantachta, a mhéadú iontógáil carb a choimeád ar bun ar fheidhmíocht.
  • Micronutrients:[ A chinntiú go n-iontógáil leordhóthanach iarainn (le haghaidh iompair ocsaigine), maignéisiam (le haghaidh scíthe muscle agus codlata), since (le haghaidh feidhm imdhíonachta), agus vitimíní C agus D. Má thiteann aiste bia gearr, a mheas obair fola chun easnaimh a aithint.
  • ] Tá sé ríthábhachtach:[] Dí go leor uisce ionas go mbeidh fual buí pale. Leictrilít (sóidiam, potaisiam, maignéisiam) a bheith ríthábhachtach le linn seisiúin fada nó te-aimsire.

5. Bainistiú Saol Strus

Mar gheall ar carnadh strus neamh-oiliúint, go gníomhach a laghdú do ualach foriomlán. D'fhéadfadh sé seo i gceist ag rá gan aon oibleagáidí breise, carving amach am do caitheamh aimsire, cleachtadh meditation nó análaithe domhain, nó go simplí am a chaitheamh lasmuigh.

6. Monatóireacht a dhéanamh ar Chuspóir

Is féidir le marcóirí oibiachtúla rianadh ró-thraenáil a ghabháil sula dtiocfaidh sé chun bheith entrenched.

  • Ráta croí a fhrithchaitheamh (beart ar dúiseacht, sula bhfaigheann tú as leaba)
  • Is é an t-ionchas ráta croí (HRV) - laghdú 10–15% ó bhonnlíne bratach dearg
  • Meáchan comhlacht Maidin (d'fhéadfadh luascáin suntasacha a chur in iúl saincheisteanna hiodráitithe nó glycogen)
  • ualaí oiliúna (uirlisí a úsáid mar Oiliúnáin nó scarbhileoga simplí chun monatóireacht a dhéanamh ar ghéarmhíochaine: cóimheas ualach oibre ainsealach)

7. Modúlachtaí Oiliúna Vary agus Dianachtaí

Tras-oiliúint, crios 2 (íseal-spreagadh) obair, agus patrúin ghluaiseachta éagsúla cabhrú strus a dháileadh ar fud na córais éagsúla. Mar shampla, d'fhéadfadh rádala snámh nó timthriall le haghaidh aisghabháil gníomhach; d'fhéadfadh ardaitheoir ionchorprú Yoga nó pilates le haghaidh soghluaisteachta agus neart croí. Laghdaíonn sé seo monatóin agus tugann sé am fíocháin ar leith a athghiniúint.

8. Sceideal Seiceáil rialta-Ins

Gach 6–12 mhí, mheas painéal fola iomlán, measúnú feidhmíochta spóirt, nó athbhreithniú ar do chlár le cóiste cáilithe. Is féidir le treoir Ghairmiúil cabhrú le laigí a aithint i do struchtúr oiliúna sula mbeidh siad fadhbanna. Molann an Coláiste Mheiriceá Leigheas Spóirt (ACSM) dul i gcomhairle le gairmiúil leighis spóirt nuair a bhíonn meath feidhmíochta leanúnach nó comharthaí neamh-mhíniú ( ACSM Seasamh Seas ar ró-oiliúint).

Cad atá le déanamh Má tá tú ag súil ró-oiliúint

Má thugann tú faoi deara comharthaí éagsúla ró-thraenála, tá na hidirghabhálacha is éifeachtaí eile agus laghdú córasach ar strus oiliúna. Ná déan iarracht "oiliúint a dhéanamh trí" - ag déanamh amhlaidh beagnach i gcónaí a chuireann an t-am a ghnóthú agus is féidir mar thoradh ar ghortú nó tinneas.

Rest Gníomhach agus Díluchtú

Tóg 5-10 lá de chuid eile iomlán ó fheidhmiú struchtúrtha, nó in ionad gach workouts le gníomhaíocht an-íseal-spreagadh: siúlóid milis, snámh éasca, nó síneadh. Le linn na tréimhse seo, díriú ar chodladh, cothaithe, agus laghdú strus. Tar éis an chéim eile, de réir a chéile athbhunú oiliúint ar toirt measartha agus déine - de ghnáth 50-60% de do bhuaic roimhe sin. Monatóireacht a dhéanamh ar conas a fhreagraíonn do chorp thar an dá sheachtain seo chugainn.

Tacaíocht Cothaitheach do Aisghabháil

Méadú do iontógáil próitéine beagán (suas go dtí 2.5 g / kg) le linn a ghnóthú chun tacú le deisiú fíocháin. Cuir bianna frithocsaídeacha (cora, greens leafy) chun dul i ngleic le strus ocsaídiúcháin. Má tá an appetite faoi chois, déan iarracht níos lú, béilí níos minice agus calories leachtacha cosúil le smoothies nó anraithí. Bí cinnte go bhfuil tú ag hydrating i gceart.

Síceolaí Oideachais (NEPS)

Is féidir leat féin a ghlacadh sos gan chiontacht. Engage i ngníomhaíochtaí nach bhfuil i gceist a fheidhmiú - léamh, scannáin féachaint, cairde a fheiceáil. Má tá suaitheadh giúmar fós, ag labhairt le gairmí sláinte meabhrach a speisialtóireacht i síceolaíocht spóirt is féidir a bheith an-éifeachtach.

Cathain a lorg Cúnamh Gairmiúla

Más rud é nach bhfuil laghdú oiliúna agus a ghnóthú comharthaí a réiteach laistigh de dhá nó ceithre seachtaine, tá sé in am a fháil ar aird leighis. Is féidir le dochtúir leighis spóirt measúnú a dhéanamh ar choinníollacha bunúsacha mar anemia easnamh iarainn, hypothyroidism, neamhdhóthanacht adrenal, nó tinneas tógálach. Is féidir le aiste bia cláraithe a dhéanamh anailís aiste bia a easnaimh pinpoint. Is féidir le teiripeoir fisiciúil patrúin gluaiseachta a mheas chun a chinneadh an bhfuil saincheisteanna ainsealach biomeicniúla exacerbating tuirse nó baol díobhála. Ná bíodh aon leisce ort cabhair a lorg - Is féidir le siondróm overtraining míonna a ghlacadh chun réiteach go hiomlán má neamhaird.

Conclúid

Ní comhartha laige é ró-thraenáil — is comhartha é go bhfuil cumas oiriúnaitheach do chorp níos mó ná. An chuid is fearr de na lúthchleasaithe oiliúint go crua, ach tá siad cliste freisin. Íocann siad aird ar chomharthaí luatha, téarnamh struchtúrtha ina gcláir a thógáil, agus meas a thabhairt ar ról na codlata, an cothaithe, agus an bhainistíocht strus. Trí chur chuige cuimsitheach a ghlacadh maidir le hoiliúint agus aisghabháil, is féidir leat leanúint ar aghaidh ag brú do theorainneacha bliain i ndiaidh na bliana, neart tógála, seasmhachta, agus athléimneacht gan an t-aiseolas costasach ar ró-thraenáil.