An Eolaíocht Taobh thiar de hiodrálacha agus Feidhmíochta Ceacht

Is é uisce an móilín is flúirseach i gcorp an duine, cuntasaíocht le haghaidh thart ar 60 faoin gcéad de mheáchan coirp iomlán. I gcás lúthchleasaithe, ní hamháin go bhfuil hiodráitiú is fearr is féidir ach ábhar chompord-is tiománaí díreach feidhmíochta, aisghabháil, agus sábháilteacht. Ó rádala marathon bhrú tríd an míle deiridh le weightlifter forghníomhaitheach sraith trom, tá gach córas fiseolaíoch ag brath ar chothromaíocht sreabhach leordhóthanach. Nuair a falters hiodráitithe, is féidir leis an cascáid na n-éifeachtaí diúltacha an bonn fiú an córas oiliúna is disciplínithe.

Taobh amuigh marthanais bhunúsach, tacaíonn hydration cuí feidhm cardashoithíoch, teirminéal, lubrication comhpháirteach, agus seachadadh cothaitheach. Tá ról ríthábhachtach aige freisin i bpróisis chognaíocha ar nós cinnteoireachta agus imoibriú ama-a bhfuil an dá cheann riachtanach i spóirt iomaíocha. Déanann an t-alt seo iniúchadh ar an eolaíocht taobh thiar de hiodráitiú, cuireann sé treoir bunaithe ar fhianaise ar fáil le haghaidh iontógáil sreabhach, agus soláthraíonn sé straitéisí inchaingne chun cabhrú le lúthchleasaithe a bhfeidhmíocht a uasmhéadú trí hiodráitithe cuí.

An Fiseolaíocht na hiodrálacha Le linn Ceacht

Mar a conartha matáin, a ghiniúint siad teas, agus an comhlacht ag brath ar galú allais a dissipate an teas. Is féidir caillteanais Sweat raon ó 0.5 go 2 lítear in aghaidh na huaire, ag brath ar déine, teocht chomhthimpeallach, taise, agus rátaí allais aonair. Mura bhfuil na caillteanais ionad, laghdaíonn toirt plasma fola, forcing an croí a bheith ag obair níos deacra a choimeád ar bun aschur cairdiach. Is é an toradh laghdú ar sheachadadh ocsaigin do matáin oibre, as a dtiocfaidh tuirse níos luaithe agus feidhmíocht laghdaithe.

Feidhmíonn uisce freisin mar tuaslagóir le haghaidh electrolytes mar shampla sóidiam, potaisiam, clóiríd, agus maignéisiam. Tá na mianraí riachtanach le haghaidh comharthaíochta nerve, crapadh muscle, agus cothromaíocht sreabhach a choinneáil ar fud seicní cille. Nuair a bhíonn caillteanais allais ard, is féidir le depletion electrolyte cur le cramps muscle, laige, agus rialú neuromuscular lagaithe. Tá cothromaíocht sreabhach agus leictrealaíoch araon lárnach dá bhrí sin chun aschur Lúthchleas Gael ard-leibhéal a chothú.

Chomh maith leis sin, bíonn stádas hiodráitithe go díreach i bhfeidhm ar rialú teochta an chomhlachta. Méadaíonn díhiodráitiú teocht lárnach agus ráta croí le linn a fheidhmiú, ag ardú an riosca sceite teasa nó stróc teasa. I gcásanna tromchúiseacha, is féidir é seo a bheith ina bheatha-threatha. Molann Coláiste Mheiriceá an Leighis Spóirt go dtosaíonn lúthchleasaithe a fheidhmiú sreabhán dea-hiodráitithe agus ithe go rialta chun easnaimh sreabhach a íoslaghdú.

Is é an mheicníocht tart, agus tábhachtach, táscaire lagging de stádas hydration. Faoin am a bhraitheann tú tart, is féidir leat a bheith cheana féin 1-2 faoin gcéad díhiodráitithe. Is féidir leis an easnamh a impair feidhmíocht agus tús a chur chun brú do chóras cardashoithíoch. Drinking ar sceideal, seachas ag brath ar tart amháin, Is straitéis níos iontaofa do lúthchleasaithe.

Tuiscint Díhiodráitiú agus a Tionchar

Tarlaíonn díhiodráitiú nuair a sháraíonn caillteanais sreabhach iontógáil. Fiú díhiodráitiú éadrom-sainithe mar chaillteanas 1 go 2 faoin gcéad de mheáchan coirp-is féidir le feidhmíocht lagaithe. Ag an leibhéal seo, d'fhéadfadh lúthchleasaithe a bheith níos déine, neart laghdaithe, agus feidhm chognaíoch lagaithe. Mar a théann chun cinn díhiodráitithe, bíonn comharthaí níos pronounced agus is féidir go dtiocfadh saincheisteanna tromchúiseacha leighis cosúil le stróc teasa nó hyponatremia (overhydration le sóidiam íseal).

Comhartha Díhiodráitiú i Lúthchleasaithe

  • béal tirim, tart, agus liopaí greamaitheacha
  • Tuirse agus táimhe
  • Meadhrán nó éadrom
  • Fual dorcha nó aschur fual laghdaithe
  • Cnámha nó spasms matáin
  • Tinneas cinn agus greannacht
  • Ráta croí tapa nó palpitations
  • Comhleá nó dí-chomhbhrú i gcásanna tromchúiseacha

Is uirlis shimplí é dath fual Monatóireachta: léiríonn fual buí pale go ginearálta hiodráitiú leordhóthanach, agus tugann ómra dorcha le gá le sreabhán. Is é meáchan an chomhlachta réamh-agus iar-mhéadú é méadrach eile úsáideach; ag cailleadh níos mó ná 2 faoin gcéad de mheáchan coirp le linn seisiún comharthaí neamhdhóthanacha iontógáil sreabhach.

Iarmhairtí Feidhmíochta Dehydration

Léiríonn taighde go comhsheasmhach gur féidir dehydration laghdú feidhmíocht endurance ag 20 go 30 faoin gcéad. I neart agus spóirt cumhachta, is féidir fiú 2 faoin gcéad caillteanas meáchan chorp laghdú neart uasta, luas sprint, agus aschur cumhachta. ] Neuromuscular chomhordú fulaingt freisin, ag méadú an baol díobhála.] I spóirt foirne, impair dehydration rith cruinneas, am imoibriúcháin, agus cinnteoireachta, is féidir a théann i bhfeidhm ar thorthaí cluiche. Ar na cúiseanna, ba chóir hydration a chóireáil mar ghné lárnach de oiliúint agus ullmhú iomaíochta.

Nuair a bhíonn tú díhiodráitithe, titeann do ráta sweat, agus coinníonn do chorp teas níos mó. Ardaíonn sé seo teocht lárnach, is féidir a dlús a chur le tuirse agus an baol tinnis a bhaineann le teas a mhéadú. I dtimpeallachtaí te agus tais, tá an meascán de díhiodráitiú agus strus teasa go háirithe contúirteach. Ní mór Lúthchleasaithe a bheith ar airde sna coinníollacha seo, ag coigeartú straitéisí iontógála agus pacing araon.

An Riosca overhydration agus Hyponatremia

Cé go bhfuil díhiodráitiú an imní níos coitianta, overhydration-drinking méideanna iomarcacha uisce plain gan go leor electrolytes-is féidir mar thoradh ar hyponatremia, titim contúirteach i leibhéil sóidiam fola. Tá an coinníoll seo níos mó seans le linn imeachtaí endurance fada a ithe lúthchleasaithe toirt mhór uisce ach theipeann a chur in ionad sóidiam caillte i allais. I measc na comharthaí nausea, tinneas cinn, mearbhall, agus i gcásanna tromchúiseacha, taomanna nó coma. Ba chóir go mbeadh intógáil sreabhach le athsholáthar leictrealaíoch, go háirithe le linn imeachtaí a mhair níos mó ná ceithre uair an chloig.[T:1]

Ag tabhairt do Phlean Hipitéireachta

Ní luíonn aon mholadh hiodráitithe amháin gach lúthchleasaí. Bíonn tionchar ag roinnt athróg ar an méid sreabhach a éilíonn duine aonair roimh, le linn, agus tar éis a fheidhmiú. Cuidíonn Tuiscint na fachtóirí seo le lúthchleasaithe pleananna hiodráitithe pearsanta a fhorbraíonn feidhmíocht agus sábháilteacht.

Méid an Chomhlachta agus Comhdhéanamh

Dá bhrí sin, ní mór dóibh a ithe sreabhach níos mó a choimeád ar bun hiodráitithe. Lean mais muscle seilbh freisin níos mó uisce ná fíochán saille, mar sin d'fhéadfadh lúthchleasaithe a bhfuil mais muscle níos airde a bheith cúlchistí sreabhach níos mó - ach freisin táirgeadh teasa meitibileach níos airde le linn a fheidhmiú.

Dian agus Fad a cheachtú

Le haghaidh seisiúin a mhaireann faoi uair an chloig, is minic go leor uisce amháin. Le haghaidh iarrachtaí níos faide nó níos déine, go háirithe i dtimpeallachtaí te, deochanna leictrealaíoch-ina bhfuil níos tábhachtaí. An níos faide an ghníomhaíocht, is mó an t-easnamh sreabhach iomlán a chaithfear a bhainistiú.

An tIomlán

I gcoinníollacha te, tais, evaporates allais níos éifeachtaí, caillteanas sreabhach a mhéadú. Ag airde ard, cailleann an comhlacht níos mó uisce trí inspioráid, agus d'fhéadfadh aschur fual a mhéadú. Ní mór oiliúint Lúthchleasaithe nó iomaíocht sna coinníollacha seo a choigeartú a n-iontógáil sreabhach dá réir.

Ríomh Do Ráta Sweat

Chun a chinneadh ráta allais pearsanta, is féidir le lúthchleasaithe a mheá iad féin roimh agus tar éis a fheidhmiú. One punt (0.45 kg) de mheáchan a cailleadh fhreagraíonn do thart ar 16 unsa (500 ml) de easnamh sreabhach. Léiríonn caillteanas níos mó ná 2% de mheáchan coirp gur gá iontógáil sreabhach le linn a fheidhmiú a mhéadú. Chun do ráta allais in aghaidh na huaire, a dhealú aon sreabhán le linn a fheidhmiú ó na meáchain caillteanas, ansin roinnt ar an ré in uair an chloig. Mar shampla, má chaill tú 2 punt le linn aon uair an chloig agus reáchtáil 16 l unsa, is féidir le do lúthchleasaithe ozolaíocht.

Réamh-, Le linn-, agus Straitéisí hiodrálacha Iar-Eisiriú

Is fearr feidhmíocht agus aisghabháil a bhaint as uainiú straitéiseach iontógáil sreabhach. Soláthraíonn na treoirlínte fianaise-bhunaithe seo a leanas creat do lúthchleasaithe ag gach leibhéal.

Roimh Ceacht: Ag tosú Hydrated

Imeall a fheidhmiú i stát euhydrated (hidráit gnáth). Dí thart 16–20 unsa (500-600 ml) uisce nó dí spóirt 2-3 uair an chloig roimh a fheidhmiú. Ansin, thart ar 10-20 nóiméad roimh ghníomhaíocht, ithe eile 8-10 unsa (250-300 ml) más gá. Cinntíonn an réamh-ualú seo hydration leordhóthanach gan cúis míchompord nó urination minic le linn a fheidhmiú. Má tá do fual dorcha roimh chleachtas, méadú iontógáil sreabhach réamh-exercise.

Le linn Ceacht: Caillteanais in Am Real

Le linn a fheidhmiú, tá sé mar aidhm a ól 7-10 unsa (200-300 ml) gach 10-20 nóiméad. I gcás imeachtaí a mhair níos faide ná 60 nóiméad, nó iad siúd a dhéantar i gcoinníollacha te, deoch spóirt ina electrolytes (sóidiam, potaisiam) agus is féidir le carbaihiodráití cabhrú le glúcós fola a choimeád agus salainn caillte a athsholáthar. Drinking chun sceideal, seachas ag brath ar tart amháin, Moltar toisc go bhfuil tart táscaire dehydration déanach. Úsáid tástáil ráta allais pearsanta chun toirt sreabhach fíneáil-tún.

Tar éis Ceacht: Aisghabháil agus Athlíonadh

I gcás gach punt (0.45 kg) de mheáchan a cailleadh le linn a fheidhmiú, ithe 16-24 unsa (500-700 ml) de sreabhach. Lena n-áirítear carbaihiodráití agus próitéin sa dí a ghnóthú (m.sh., bainne seacláide, croitheadh ghnóthú) Is féidir le feabhas a chur ar athshintéisiú glycogen agus a dheisiú muscle. Seachain alcól iomarcach, mar a laghdaíonn sé athhiodráitiú agus aisghabháil.

Roghnú na Foinsí Hipdration Ceart

Níl na sreabháin go léir chomh héifeachtach céanna le haghaidh hiodráitithe Lúthchleas Gael. Braitheann an rogha ar fhad agus déine an chleachtais chomh maith le caoinfhulaingt agus spriocanna aonair.

  • Is é an t-uisce]] an caighdeán óir don chuid is mó de riachtanais hiodráitithe, go háirithe do sheisiúin faoi uair an chloig.
  • Deochanna a sheachadadh] (m.sh., Gatorade, Powerade) carbaihiodráití le haghaidh fuinnimh agus leictrilít le haghaidh cothromaíocht sreabhach. Tá siad tairbheach le linn a fheidhmiú fada (níos mó ná 60 nóiméad) nó i dtimpeallachtaí te nuair a bhíonn caillteanais sóidiam ard. I gcás workouts níos giorra, d'fhéadfadh an siúcra breise a bheith gan ghá.
  • Leictrilít táibléad agus púdair[ ligean do lúthchleasaithe hydration a shaincheapadh gan cion siúcra de go leor deochanna spóirt. Tá siad úsáideach do sweaters trom nó dóibh oiliúint i teas. Féach ar tháirgí a n-áirítear sóidiam, potaisiam, agus maignéisiam.
  • uisce Coconut, shakes ghnóthú, agus bainne seacláide[[ a thairiscint cothaithigh breise (potaisiam, próitéin) ach ba chóir a mheas le haghaidh ábhar siúcra agus éadulaingt. Is bainne seacláide rogha iar-workout den scoth toisc go bhfuil sé 4:1 cóimheas carb-go-próitéine.
  • bianna saibhir uisce[ mar torthaí (watermelon, oráistí) agus glasraí (cucumber, soilire) cur le iontógáil sreabhach foriomlán agus vitimíní agus frithocsaídeoirí a chur ar fáil. Lena n-áirítear iad i béilí réamh-agus iar-exercise is féidir tacú le hiodráitiú.

Seachain sóid shiúcra, deochanna fuinnimh le caiféin ard, agus alcól roimh nó le linn a fheidhmiú, mar is féidir leo caillteanas sreabhach a chur chun cinn nó a chur faoi deara anacair gastrointestinal. Féadfaidh Caiféin i méideanna measartha (200-300 mg) feidhmíocht a fheabhsú gan cúis díhiodráitiú suntasach, ach is féidir dáileoga ard gníomhú mar diuretic.

Miotais Hidriú Coitianta agus Mí-Airm

Seo roinnt miotais coitianta debunked ag eolaíocht:

  • ] Mí: Is Thirst táscaire iontaofa de hydration.[[Flaith 1:] Mar a thugtar faoi deara, tart lags taobh thiar de riachtanas iarbhír. Faoin am a bhraitheann tú tart, Is féidir feidhmíocht a chur i mbaol cheana féin.
  • ] Mí: Tá deochanna spóirt i gcónaí riachtanach.[[FL:1]] I gcás workouts faoi 60 nóiméad, tá uisce leordhóthanach.
  • ]Myth: Ní féidir leat a ól uisce i bhfad ró.[ Is féidir overhydration gan electrolytes ina chúis le hyponatremia, go háirithe i imeachtaí endurance.
  • ] Míth: Díhiodráití Caiféin leat.[[[FÁC 1]] Cé go bhfuil éifeacht diuretic éadrom ag caiféin, ní chuireann tomhaltas measartha caillteanas suntasach sreabhach. Is féidir le caife agus tae cur le riachtanais sreabhach laethúil.
  • ]Mistake: ól ach amháin le linn cluichí agus ní le linn an chleachtais.[[[FL:1]] Ba chóir go mbeadh Hipirtheannas a bheith ina nós laethúil.

Bheith ar an eolas faoi na miotais a chabhraíonn lúthchleasaithe a dhéanamh roghanna níos cliste. Turgnamh in oiliúint, ní ar lá na hiomaíochta.

Breithnithe Speisialta do Spóirt agus Coinníollacha éagsúla

Spórt an Éarlais (Marathon, Rothaíocht, Triathlon)

Is féidir le lúthchleasaithe Endurance an riosca is mó de dhíhiodráitiú agus éagothroime leictrilít. Is féidir le riachtanais fliú níos mó ná 1 lítear in aghaidh na huaire. Tá sreabhach pleanála agus iontógáil sóidiam trí stáisiúin cabhrach nó buidéil phearsanta riachtanach. Úsáideann go leor lúthchleasaithe meascán uisce, deochanna spóirt, agus táibléad salann. D'fhéadfadh ól Force a bheith riachtanach chun hydration a choimeád ar bun le linn imeachtaí fada.

Foireann Spóirt (Soccer, Cispheil, Peil)

Baineann na spóirt iarrachtaí breac-dianas, go minic i gcoinníollacha te. Sosanna Frequent (timeouts, ionaid) deiseanna a hydrate. Ba chóir go mbeadh laochra imreoirí a spreagadh chun ól le linn sosanna agus rochtain a chur ar fáil ar sreabhán fionnuar. Is féidir le dath fual monatóireacht sula cleachtas cabhrú le lúthchleasaithe a aithint i mbaol. I gcás tournaments le cluichí il in aghaidh an lae, tús áite athhiodráitiú idir cluichí le deochanna carbaihiodráitithe-toghlaoite.

Neart agus Cumhacht Spóirt (Weightlifting, Scriontáil, Spóirt Chomhrac)

Cé níos giorra i ré iomlán, a cheangal ar na spóirt fós hiodráitiú leordhóthanach le haghaidh feidhmíochta agus sábháilteachta. Laghdaíonn díhiodráitiú neart uasta agus aschur cumhachta. Lúthchleasaithe i spóirt meáchan-aicme (wrestling, judo) go minic i ngleic le modhanna meáchain caillteanas tapa go n-áirítear srian sreabhach-cleachtas contúirteacha a chuireann isteach ar fheidhmíocht agus sláinte. I gceist le straitéisí níos sábháilte hiodráitithe de réir a chéile agus coigeartuithe cothaithe, ní dehydration géarmhíochaine. Fócas ar a bheith dea-hiodráitithe roimh gach seisiún oiliúna.

Ard-Réaltas agus Timpeallachtaí Fuar

Méadaíonn airde ard caillteanas sreabhach trí athmhúnlú méadaithe agus aschur fual. Fiú i dtimpeallachtaí fuar, allas lúthchleasaithe agus ní bhraitheann tart, as a dtiocfaidh díhiodráitiú gan choinne. Tá aird ar leith ar hydration ag teastáil sna coinníollacha seo. Déan sreabhán te má dhéanann teochtaí fuar uisce fuar gan choinne. Úsáid dath fual agus meáchain réamh- / iar-exercise chun monatóireacht a dhéanamh ar stádas.

Leideanna praiticiúla maidir le hÍdiú Laethúil

  • Hydrate ar fud an lae] trí bhuidéal uisce a iompar agus sipping go rialta. Ná fan go dtí go mbraitheann tú tart.
  • Dath fual níos mó [ mar sheiceáil hiodráitithe laethúil. Léiríonn pale buí hiodráitithe go maith; comharthaí dorcha buí nó donn gá le sreabhán níos mó.
  • Bain úsáid as réamh- agus iar-exercise meá-orlach[ chun meastachán caillteanas sreabhach agus iontógáil a choigeartú dá réir.
  • Practice do phlean hiodráitithe[] le linn seisiúin oiliúna, ní hamháin ar lá na hiomaíochta. Tástáil deochanna éagsúla agus uainiú chun teacht ar cad a oibríonn is fearr.
  • Coigeartaigh le haghaidh aimsir agus airde[ trí iontógáil sreabhach a mhéadú i gcoinníollacha te, tais, nó ard-airde.
  • Cuir bianna uisce-saibhir san áireamh[, mar shampla torthaí agus glasraí i do aiste bia. Cuireann siad seo le iontógáil sreabhach foriomlán agus cuireann siad leictrilíteacha ar fáil.
  • meabhrúcháin biatais[] a ól gach uair an chloig, go háirithe má tá sceideal gnóthach agat a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le leat a fhaillí iontógáil sreabhach.

Conclúid

Is gné bhunúsach de fheidhmíocht Lúthchleas Gael a théann i bhfeidhm ar endurance, neart, cumhacht, adhainte, agus a ghnóthú. Trí thuiscint na meicníochtaí fiseolaíocha, comharthaí dehydration aithint, agus a chur i bhfeidhm straitéisí sreabhach pearsanta agus leictrilít, is féidir le lúthchleasaithe a fheabhsú a bhfeidhmíocht agus an baol tinnis a bhaineann le teas a laghdú. Cibé ullmhú le haghaidh marathon, cluiche sacair, nó seisiún giomnáisiam, aird comhsheasmhach ar thorthaí hydration sochair intomhaiste. Is féidir le hiodráil a nós laethúil, ní ina dhiaidh sin, agus lig do fheidhmíocht léiríonn an cúram a thabhairt duit do chorp.[T:1]

Chun tuilleadh léitheoireachta a fháil, téigh i gcomhairle leis an Coláiste Mheiriceá an Leighis Spóirt[ seasamh ar fheidhmiú agus athsholáthar sreabhach, an ] treoirlínte hydration Clinic Mayo], taighde ó na Institiúidí Náisiúnta Sláinte], agus an Gatorade Spóirt Eolaíochta Institiúid[T: 7]] le haghaidh uirlisí hiodráitithe praiticiúla agus moltaí fianaise-bhunaithe.