Cén fáth go bhfuil Cothú an Fondúireacht Oiliúna Ard-Fheidhmíochta

Cuireann oiliúint ardfheidhmíochta an comhlacht ar a theorainneacha, ag éileamh ní hamháin déine meabhrach agus iarracht chomhsheasmhach ach straitéis chothaithe go beacht innealtóireachta. Gan an breosla ceart, fiú an lúthchleasaí is disciplínithe bhuail pláta, streachailt le téarnamh, nó aghaidh a thabhairt ar riosca méadaithe díobhála. Bíonn tionchar díreach ag an gceacht ar infhaighteacht fuinnimh, sintéis próitéine muscle, cothromaíocht hormónach, agus athléimneacht imdhíonachta. Cuireann aiste bia dea-dheartha lúthchleasaithe chun oiliúint a dhéanamh níos deacra, a ghnóthú níos tapúla, agus níos éifeachtaí a chur in oiriúint do strus a fheidhmiú dian.

An Eolaíocht Breosla: Miondealú Macronutrient

Macronutrients-carbohydrates, próitéin, agus saillte - a sholáthar ar an fuinneamh agus na bloic thógála is gá le haghaidh feidhmíochta. Braitheann an cóimheas is fearr ar an gcineál, déine, agus fad na hoiliúna, chomh maith le difríochtaí meitibileach aonair. Seachas cloí le céatadán seasta, lúthchleasaithe taithí agus nutritionists spóirt tréimhseú iontógáil macrachothaitheach a mheaitseáil timthriallta oiliúna, céimeanna iomaíochta, agus fuinneoga a ghnóthú. Tuiscint ar na róil ar leith gach macrachothaitheach drámaí is féidir leat a dhiailiú i do aiste bia le cruinneas máinliachta.

Carbaihiodráití: An Fhoinse Fuinnimh Bunscoile

Mar sin féin, is féidir le hoiliúint carbaihiodráití a laghdú i rith laethanta soirtheacha agus i rith an ae. Le linn ard-spreagadh nó cleachtadh fada, is é glycogen an breosla is mó atá ar fáil go héasca. Mar thoradh ar siopaí glycogen laghdaithe tuirse luath, aschur cumhachta laghdaithe, agus fócas meabhrach lagaithe. I gcás lúthchleasaithe oiliúint amháin go dhá uair an chloig in aghaidh an lae, ní mór carbaihiodráití titim go ginearálta idir 5-7 gram in aghaidh an cileagram de mheáchan coirp. I gcás na n-imeachtaí endurance tromchúiseacha nó seisiúin éagsúla in aghaidh an lae, is féidir le riachtanais a ardú 8-12 gram in aghaidh an cileagram.

Protein: Deisiúchán agus Oiriúnú

Soláthraíonn Scór aimínaigéid is gá chun damáiste muscle a fheidhmiú-spreagadh agus fíochán nua a thógáil. An Acadamh Cothú agus Dietetics, chomh maith leis an gColáiste Mheiriceá an Leighis Spóirt, Molann 1.2-2.0 gram in aghaidh an cileagram de mheáchan coirp in aghaidh an lae do dhaoine aonair gníomhacha. Tá iontógálacha níos airde laistigh den raon sin tairbhe dóibh siúd i oiliúint friotaíochta trom nó céimeanna calorie-restricted.

Saill: Riachtanach le haghaidh Sláinte Hormonal agus Inflammatory

Tacaíonn saillte aiste bia le táirgeadh hormóin cosúil le testosterone, cabhrú le vitimíní intuaslagtha saille a ionsú, agus foinse fuinnimh dlúth a chur ar fáil le haghaidh cleachtadh aeróbach níos ísle. Aidhm le haghaidh 20-35% de calories iomlán ó saillte, le béim ar fhoinsí neamhsháithithe ar nós avocados, cnónna, síolta, ola olóige, agus iasc sailleach cosúil le bradán.

Micreachothaithigh a Déan Difríocht

Is féidir le heasnaimh imeallacha i vitimíní agus mianraí tábhachtacha an t-fheidhmíocht a bhaint as. Tá rátaí láimhdeachais níos airde ag Lúthchleasaithe le haghaidh roinnt micreachothaitheach mar gheall ar mheitibileacht mhéadaithe, caillteanais allais, agus láimhdeachas cille fola dearg. De ghnáth clúdaíonn aiste bia saibhir i mbianna iomlána an chuid is mó de na riachtanais, ach tá aird ar leith ag micreachothaithigh áirithe.

  • Iarann:[ Riachtanach le haghaidh iompair ocsaigin. easnamh iarainn, fiú gan anemia, impairs endurance agus a ghnóthú. Foinsí maith: feoil dearg lean, spionáiste, lintilí, agus gránaigh daingne. Péire le vitimín C (m.sh., citris) ionsú a fheabhsú. Ba chóir go ndéanfadh Lúthchleasaithe a leanann aistí bia plandaí-bhunaithe monatóireacht ar a stádas iarainn go rialta, mar nach bhfuil iarann neamh-sile mar bith-infhaighte.
  • Cailciam agus Vitimín D:[ Critical do shláinte cnámh agus crapadh muscle. Táirgí déiríochta, bainne plandaí daingne, agus tá greens leafy foinsí iontaofa. D'fhéadfadh go mbeadh gá le forlíonadh vitimín D, go háirithe i míonna an gheimhridh. Tá leibhéal serum vitimín D os cionn 30/mL oiriúnach le haghaidh feidhmíochta agus feidhm imdhíonachta.
  • Antioxidants (vitimíní C, E, seiléiniam, béite-carotene): Comhrac strus ocsaídiúcháin ó oiliúint dian. A iontógáil éagsúla de torthaí ildaite agus glasraí-caora, piobair clog, cairéid, brocailí-soláthaíonn frithocsaídeoirí cuimsithí gan an gá le forlíontaí ard-dose. Mar sin féin, a bheith cúramach le megadoses de frithocsaídeoirí scoiteacha, mar d'fhéadfadh siad roinnt oiriúnuithe maol.
  • Magnesium agus B vitimíní:[ Taithí i dtáirgeadh fuinnimh agus cothromaíocht leictrilít. Is foinsí maithe iad cnónna, síolta, grán iomlán, agus bananaí. Tá easnamh maignéisiam sách coitianta i measc lúthchleasaithe agus is féidir leis cur le cramps muscle, tuirse, agus suaitheadh codlata. Is féidir le sneaiceanna saibhir maignéisiam cosúil le almóinní agus seacláid dorcha sula leaba cabhrú le scíthe.
  • Zinc:[[] Tacaíonn feidhm imdhíonachta, sintéis próitéine, agus táirgeadh testosterone. Is iad Oisrí an fhoinse is saibhre, ach feoil dearg, éanlaithe, pónairí, agus síolta pumpkin a chur ar fáil freisin since. D'fhéadfadh lúthchleasaithe Vegetarian a bheith i mbaol do stádas since íseal mar gheall ar an ábhar phróstatach de bhianna plandaí.
  • Leictrilít (sóidiam, potaisiam, clóiríd):[ Beyond hiodráitiú, tá na mianraí ríthábhachtach le haghaidh tarchur néaróg agus crapadh muscle.

Hipirtheannas: An Feabhsú Feidhmíochta Overlooked

Uisce rialáil teocht comhlacht, iompróirí cothaithigh, agus coimeádann toirt fola. Losing fiú 2% de mheáchan coirp trí sweat laghdaíonn neart, acmhainn aeróbach, agus feidhm chognaíoch. rátaí allais aonair a athrú, mar sin ba chóir lúthchleasaithe meáchan féin roimh agus tar éis oiliúint a ríomh riachtanais sreabhach. I gcás seisiúin níos mó ná 60 nóiméad nó i dtimpeallachtaí te, I measc leictrealaíoch-go háirithe sóidiam-a chur in ionad cad atá caillte.

Comhtháthú Béilí Tim do Gnóthachain Maximizing

Nuair a itheann tú ábhair beagnach oiread agus is a itheann tú. Cinntíonn uainiú ceart breosla ar fáil nuair is gá agus próisis a ghnóthú tús go pras. Tá an coincheap de uainiú cothaitheach tagtha chun cinn; cé go bhfuil an fhuinneog anabalacha fíor, tá sé níos lú caol ná uair a shíl.

  1. Réamh-Oibreán (1–3 uair an chloig roimh):[ Tá béile cothrom saibhir i carbaihiodráití agus measartha i próitéin, íseal i saill agus snáithín a sheachaint anacair gastrointestinal. Sampla: banana le im peanut ar toast iomlán-liath, nó babhla de oatmeal le caora agus scoop de púdar próitéine. I gcás seisiúin maidine go luath ina bhfuil appetite íseal, béile leachtach ar nós smoothie nó píosa beag de thorthaí le caife is féidir suffice.
  2. Dhearbhú Workout (cúpla nóiméad):[[FLás 1] Is féidir le iontógáil carbaihiodráit de 30-60 gram in aghaidh na huaire glúcós fola a choimeád ar bun. I measc na roghanna tá glóthaí spóirt, cogaí, torthaí triomaithe, nó deoch spóirt caolaithe. I gcás imeachtaí ultra-deireadh le níos mó ná 2.5 uair an chloig, d'fhéadfadh iontógáil a ardú go 90 gram in aghaidh na huaire ag baint úsáide as meascán de glúcós agus fruchtós ionsú a uasmhéadú. San áireamh uisce agus leictrealúcháin mar is gá.
  3. Post-Workout (laistigh de 30-120 nóiméad):[] Tá an fhuinneog anabalacha do dheisiú muscle agus resynthesis glycogen níos leithne ná mar a éilítear go coitianta-suas go dtí 2 uair an chloig tar éis a fheidhmiú. Aidhm le haghaidh 0.3-0.5 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp próitéine agus 0.8–1.2 gram in aghaidh an chileagraim de charbaihiodráití. A smoothie le meadhg nó plandaí, torthaí, agus bainne nó oibreacha iógart go maith. Má tá an béile seo chugainn moill, ag cur deoch a ghnóthú nó sneáin díreach tar éis is féidir cosc a chosc catabolism.
  4. Tríd an Lá:[[[File: 1]] béilí agus sneaiceanna constaic gach 3–4 uair an chloig fuinneamh a chothú agus cosc a chur ar ró-throm níos déanaí. I gcás lúthchleasaithe i mbloc oiliúna trom, is féidir leis an gceathrú nó an cúigiú ócáid ithe cabhrú le freastal ar spriocanna fuinnimh níos airde agus cothaitheach gan ró-ualach díleá.

Lá Samplach de Ag Dul do Cineálacha éagsúla Oiliúna

Tá dhá struchtúr béile samplach thíos - ceann amháin le haghaidh lúthchleasaí atá dírithe ar sheasmhacht agus ceann le haghaidh lúthchleasaí neart / cumhachta. Méideanna coda Coigeartaigh bunaithe ar mheáchan coirp agus ar líon na hoiliúna. Taispeánann na teimpléid seo an tábhacht a bhaineann le comhdhéanamh béile agus uainiú, ach a phearsanófar bunaithe ar roghanna bia agus caoinfhulaingt díleá.

Deireadh Athlete (m.sh., rádala fad, rothaí)

  • Bréige:[[[FÁC 1]] Porridge a rinneadh le coirce, bainne, almóinní mionghearrtha, agus gormáin; taobh uibheacha scrambled
  • Mid-Morning Snack:[[[Fás: 1] Apple le im almond
  • ]Lunch:[] timfhilleadh iomlán le turcaí, hummus, greens measctha, agus piobair clog slisnithe; iógart ar an taobh
  • Réamh-Run Snack (1 uair an chloig roimh): banana Beaga agus dornán de rísíní
  • During Run (má × 75 nóiméad):[[File: 1] Glóthach nó coganta spóirt móide uisce
  • Post-Run Aisghabháil:[[[File: 1]] bainne seacláide nó próitéin croith le torthaí
  • Dinnéar:[] Bradáin ghreille, prátaí milse rósta, brocailí steamed, agus sailéad quinoa
  • Éadaigh Snack:[ Cáis teachín le péann anann

Neart / Power Athlete (m.sh., weightlifter, sprinter)

  • ] Bréige:[[[FÁC:1]] uibheacha scrambled le spionáiste agus feta, tósta iomlán-liath, agus banana
  • Mid-Morning Snack:[ iógart na Gréige le granola agus sútha talún
  • ]Lunch:[[[FÁC:1]]] Cíche sicín grilled, rís donn, pónairí dubh, avocado, agus salsa
  • Réamh-Workout Snack (60–90 nóiméad roimh): cácaí Rís le im peanut agus mil
  • Post-Workout Aisghabháil:[] Whey próitéin croith measctha le bainne, móide mála nó banana
  • Dinnéar:[[[FÍS 1:]] Beef stir-fry le piobair clog, brocailí, piseanna Léim, agus rís jasmine
  • Éadaigh Snack:[] Dornán cnónna measctha agus píosa beag torthaí

Do lúthchleasaithe tar éis aiste bia plandaí-bhunaithe, próitéiní ainmhithe a chur in ionad le tofu, tempeh, seitan, lintilí, agus púdair próitéine plandaí-bhunaithe. A chinntiú go leor lysine agus próitéin iomlán trí chéile pischineálaigh le grán ar fad. D'fhéadfadh lá seasmhachta sampla bricfeasta de oatmeal le síolta chia, bainne soy, agus caora; lón anraith lentil le arán ar fad; sneaiceanna tráthnóna de edamame; réamh-reáil le dáta; agus dinnéar quinoa, glasraí rósta, agus curaí chickpea.

Breithnithe Speisialta do Endurance vs. Lúthchleasaithe Neart

Cé go bhfuil na prionsabail forluí, spriocanna oiliúna éileamh tosaíochtaí éagsúla. lúthchleasaithe Endurance leas a bhaint as iontógáil carbaihiodráití níos airde (6-10 g / kg) agus aird chúramach a chur in ionad leictrealaíoch. cothú tréimhsiúil-ionramháil ar fáil carbaihiodráití ar sheisiúin oiliúna-is féidir feabhas a chur ar solúbthacht meitibileach agus a laghdú spleáchas ar bhreoslaí exogenous le linn an chomórtais. Mar shampla, roinnt cleachtas marathoners "oiliúint íseal, ard iomaíocht" trí dhéanamh seisiúin oiliúna ó am go chéile íseal-glycogen ithe muscle a spreagadh oiriúnuithe mitochondrial.

Forlíontaí: Cad iad na hoibreacha agus Cad nach bhfuil

Ba chóir go mbeadh bianna iomlána ina bhfondúireacht, ach is féidir le roinnt forlíontaí bearnaí a líonadh nó feidhmíocht a fheabhsú nuair a úsáidtear iad i gceart.

  • ] Monaihydrate Cíorthú: Feabhsaíonn neart agus aschur cumhachta i ngníomhaíochtaí ard-spreagthachta, arís agus arís eile. Dosage: 3-5 gram in aghaidh an lae. Is féidir le céim lódála (20 g / lá ar feadh 5-7 lá) siopaí a sháithiú níos tapúla ach níl sé riachtanach.
  • ] Caffeine:[] Feabhsaíonn alertness agus laghdaíonn iarracht a mheastar. Braitheann Dosage ar caoinfhulaingt, de ghnáth 3–6 mg/kg a glacadh 30-60 nóiméad roimh fheidhmiú. Seachain dáileoga ard go déanach sa lá chun cosc a chur ar chur isteach codlata.
  • Beta-alanine:[] Buffers hiain hidrigine, moill tuirse i bhfeidhmiú ard-diant buan 1-4 nóiméad. D'fhéadfadh dáileog caighdeánach: 3-6.4 g / lá, a chur faoi deara paresthesia (craiceann ag dul), atá harmless.
  • ]Nitrate (sú biatais):] Feabhsaíonn sreabhadh fola agus laghdaíonn sé costas ocsaigine le linn fheidhmiú fo-uasmhéid. dáileog éifeachtach: 300-500 mg de níotráit a chaitear 2-3 uair an chloig roimh fheidhmiú.
  • Vitamin D agus Iarann:[ Níl ach má tá easnamh deimhnithe trí obair fola. Is féidir le féin-ullmhacht a bheith díobhálach; mar shampla, d'fhéadfadh iarann iomarcach strus ocsaídiúcháin agus damáiste ae a chur faoi deara.
  • forlíontaí leictrilíte:[] Úsáideach le linn a fheidhmiú fada i teas nuair a bhíonn caillteanais allais ard.
  • Seachain:[] Forlíontaí a dhéanann éilimh doiléir, go bhfuil cumaisc dílseánaigh, nó easpa tástála tríú páirtí. Tá dóirí saill, teanndáileoga tástála, agus cumaisc réamh-workout le comhábhair neamhliostaithe minic neamhiontaofa.

Roghnaigh táirgí a thástáil ag eagraíochtaí tríú páirtí, mar shampla Informed Sport nó NSF Deimhnithe don Spórt. Sula gcuirtear aon fhorlíonadh leis, déan meastóireacht ar cibé an bhfuil bearna feidhmíochta nó easnamh nach féidir a aghaidh a thabhairt orthu trí bhia amháin.

Ag tógáil ar Phlean Aiste bia Pearsanta

Chun a fhorbairt do chuid féin, tús a chur ag ríomh do riachtanais calorie baseline ag baint úsáide as an chothromóid Mifflin-St Jeor nó modh den chineál céanna, ansin a choigeartú bunaithe ar líon oiliúna agus spriocanna comhdhéanamh comhlacht. Track do mheáchan, leibhéil fuinnimh, agus marcóirí feidhmíochta (m.sh., amanna, ualaí a thóg) thar thréimhse dhá sheachtain. Má bhraitheann tú sluggish nó Plateau, carbaihiodráití nó calories iomlán a mhéadú. Má tá tú ag fháil saill comhlacht nach dteastaíonn, saill agus carbaihiodráití a laghdú beagán agus próitéin a choinneáil ard.

Smaoinigh ag obair le aiste bia cláraithe specializing in spóirt cothaithe-is féidir leo cabhrú le heasnaimh, fíneáil-tún uainiú, agus cuntasacht a chur ar fáil. An Academy de Cothú agus Dietetics cuireann uirlis cuardaigh chun teacht ar shaineolaithe áitiúla. I gcás treoirlínte ginearálta, an Coláiste Mheiriceá an Leighis Spóirt agus an Cumann Idirnáisiúnta na Cothú Spóirt[T:5] a fhoilsiú seasamh cothrom le dáta go rialta ar chothú agus feidhmíocht próitéine.

Conclúid

Éilíonn oiliúint ardfheidhmíochta plean cothaithe atá chomh dian agus inoiriúnaithe. Trí tosaíocht a thabhairt carbaihiodráití leordhóthanacha le haghaidh breosla, próitéin le haghaidh dheisiú, saillte sláintiúla le haghaidh cothromaíocht hormóin, agus micronutrients le haghaidh próisis meitibileach, a chruthú duit an timpeallacht fiseolaíoch is gá chun teorainneacha a bhrú go sábháilte. Hydration agus uainiú béile fíneáil-tún na sochair, ag ligean duit a thaispeáint suas réidh chun gach seisiún. Is é an Comhábhar - ag dul go maith lá tar éis an lae, ní hamháin ar an lá cine, Tógann an bunús le haghaidh feabhas fadtéarmach agus riosca gortaithe laghdaithe.