Is dúshlán é an fonn a bhíonn ag cur isteach roimh chleachtas agus léirithe ceoil nó le linn an chleachtais agus na dtaibhithe. Cé gur féidir le leibhéal measartha néarógach díriú agus fuinneamh breosla a ghéarú, imní iomarcach is minic a bhíonn sabotages dul chun cinn agus a dhéanann an-áthas ar cheol a dhéanamh. Is é an dea-scéal ná nach féidir imní feidhmíochta a thuiscint, a bhainistiú, agus fiú a bhaint amach mar fhoinse cumhachta ealaíne. Tugann an treoir seo sraith chuimsitheach straitéisí, bunaithe sa síceolaíocht agus sa taithí phraiticiúil araon, chun cabhrú leat imní a shárú sa seomra cleachtais agus ar an stáitse. Cibé an bhfuil tú ag ullmhú mac léinn le haghaidh aithrise, ag feidhmiú amaitéarach do chairde gairmiúla nó ag déanamh uirlisí athmhuintiúla, beidh ort.

Tuiscint Imní Feidhmíochta

Imní Feidhmíochta - ar a dtugtar de ghnáth céim fright-is freagra fiseolaíoch agus síceolaíoch ar an brú a mheastar a bheith meastóireacht. Is féidir le comharthaí áirítear croí rásaíocht, análaithe éadomhain, lámha trembling, béal tirim, meadhrán, agus tuilte de smaointe diúltacha. Bíonn tionchar aige ar cheoltóirí ag gach leibhéal, ó mhic léinn ag imirt a gcéad aithris do dhaoine gairmiúla seasoned ag feidhmiú os comhair na mílte. A aithint go bhfuil imní freagra nádúrtha, éabhlóideach ar bhagairt (fiú amháin más rud é go bhfuil an bhagairt lucht féachana criticiúil) Is é an chéad chéim i dtreo é a bhainistiú.

Go deimhin, is féidir le freagairt troid-nó-eitilt an néarchórais a spreagadh ag aon staid ina mbraitheann muid nochta nó mheas. Níl an eochair chun deireadh a chur imní go hiomlán-go mbeadh an dá dodhéanta agus frith-táirgiúil-ach a athfhráma sé mar fuinnimh is féidir a chainéalú i bhfeidhmíocht expressive. Is é an sprioc a athrú ar an Rush adrenaline ó fhoinse anacair isteach i foinse feasachta airde agus paisean.

An Eolaíocht Taobh thiar de Chéim Fright

Nuair a súil leat[T feidhmíocht, CCF do hypothalamus an córas néaróg báúil, scaoileadh adrenaline agus cortisol. Ullmhaíonn sé seo do chorp le haghaidh gníomhaíochta: méaduithe ráta croí, sreabhadh fola do matáin, agus céadfaí géar. I am primitive chabhraigh an freagra seo linn maireachtáil; i halla ceolchoirme, is féidir é a dhéanamh do mhéara bhraitheann stiff agus do chine intinne. Tuiscint ar an bpróiseas bitheolaíoch cabhraíonn leat a fheiceáil nach bhfuil do chorp "brónach"-tá sé freagra ach mar a ceapadh. Is é an sprioc chun an córas calma downically, ag baint úsáide as teicnící go ngníomh an parapathy (rest- díola- díola- díolama) córas taighde.

leitheadúlacht agus normalú

Ní imní feidhmíochta affliction annamh. Léiríonn staidéir go bhfuil suas le 70% de na ceoltóirí taithí imní suntasach roimh nó le linn léirithe. Fiú taibheoirí legendary cosúil Isaac Stern, Pablo Casals, agus Barbra Streisand bhfuil cur síos poiblí a struggles. Knowing bhfuil tú i gcuideachta maith is féidir a laghdú ar an náire a amplifies go minic an imní. In ionad troid an mothú, is féidir leat foghlaim chun glacadh leis mar chuid de thuras an taibheora. Is é an eochair straitéisí a fhorbairt a chuireann cosc imní ó do chumas a imirt go maith.

Fondúireacht Chleachtais láidir a thógáil

Má tá do chuid seisiún cleachtas chaotic nó imní-mharcaíochta, go mbeidh teannas a dhéanamh ar aghaidh go dtí an stáitse. Trí dhul i ngleic le cleachtas le hintinn, is féidir leat a thógáil scil agus féin-marthanais. Déanann gnáthamh cleachtas struchtúrtha níos mó ná teicníc-thraenacha sé do inchinn a chomhlachú ceol- dhéanamh le rialú agus inniúlacht, go díreach ag cur isteach ar an neamhchinnteacht go breoslaí eagla.

Gnáthchonair a Bhunú

Socraigh amanna cleachtas ar leith gach lá i spás a bhraitheann sábháilte agus eagraithe. Laghdaíonn intuarthacht an fuinneamh mheabhrach is gá chun tús a chur ag cleachtadh, agus comharthaí timpeallacht compordach do do inchinn go bhfuil sé seo ar ghníomhaíocht íseal-stakes. San áireamh gearr te-suas deasghnátha-scálaí, cleachtaí análaithe, nó síneadh-a aistriú isteach obair dírithe. Cabhraíonn Comhsheasmhacht freisin tú móiminteam a thógáil; tar éis cúpla seachtain, feicfidh tú go dtosaíonn tú chun breathnú ar aghaidh le cleachtas seachas dread é.

Píosaí Briseadh isteach i Ranna Inbhainistithe

Is féidir le hoibreacha móra paralyze tú le overwhelm. In ionad a reáchtáil trí phíosa ar fad arís agus arís eile, pasáistí deacra leithlisiú. Obair ar cheithre go hocht bearta ag an am. Chomh luath agus máistreacht, ceangal iad de réir a chéile. Tógann an cur chuige incriminteach máistreacht agus tugann do inchinn arís agus arís eile fianaise go bhfuil tú in ann, a cuntair go díreach ar an "Ní féidir liom é seo a dhéanamh" scéal imní. Bain úsáid as metronome chun dul chun cinn a rianú, agus gach alt a cheiliúradh mar bua beag. Le himeacht ama, na Bhuaigh beag charnadh isteach tuiscint chumhachtach féin-éifeachtúlacht.

Bain úsáid as Cleachtais Shreabhadh agus Deliberate

Níl cleachtas mall ach faoi imirt ar luas laghdaithe-tá sé faoi aird. Seinn gach nóta le hintinn foirfe: seiceáil do staidiúir, ton, fingerings, agus focal. Neartaíonn cleachtas mall bealaí neural agus nósanna ingrains go domhain. Nuair a luas tú níos déanaí suas, do lámha a fhios cheana féin na patrúin, laghdú ar an ualach cognaíocha a breoslaí imní. Go leor oideolaíochtaí mór, as an pianódóir Heinrich Neuhaus leis an Simon Fischer, abhcóide do chleachtas mall mar bhunchloch slándála teicniúla agus mhothúchánach. Bain triail as cleachtadh ag luas leath le fócas ar scíthe a fháil amach go minic.

Mindfulness ionchorprú agus Feasacht Comhlacht

Le linn an chleachtais, cuir chuimhneacháin chun análú agus fógra a dhéanamh ar mhothúcháin fhisiceacha. An bhfuil do chuid ama guaillí agat? Bain úsáid as na seic-orlacha seo mar dheiseanna chun teannas gan ghá a scaoileadh. Is féidir le teicníochtaí cosúil le Alexander Technique nó mapáil comhlacht cabhrú leat patrúin gluaiseachta neamhéifeachtacha a aithint agus a cheartú a chuireann le brú agus imní. Is féidir le cúpla nóiméad análaithe meabhrach sula dtosaíonn tú a shocrú calma, ton dírithe ar an seisiún ar fad. Smaoinigh ar chur le machnaimh comhlacht gearr ar do te-suas: ó do chuid toes le do scalp, scíth a ligean go comhfhiosach gach cuid traenacha. Seo do chóras néaróg chun fanacht i stát socair fiú agus ag obair dhúsach.

Socraigh Realistic, Spriocanna Próiseas-Oriented

In ionad "foirfe an píosa seo ar an Aoine," spriocanna a leagtar cosúil le "máistir an dinimic i barraí 20-30" nó "imirt an t-alt seo trí huaire gan stopadh. Ceiliúradh victories beag a thógann móiminteam agus laghdaíonn an brú ar an toradh. Coinnigh iris chleachtas chun dul chun cinn a rianú agus athbhreithniú a dhéanamh ar do Bhuaigh nuair creeps féin-doubt i. Scríobh síos ní hamháin cad a chleachtadh tú, ach conas a bhraith sé-go fisiciúil agus mothúchánach. Le himeacht ama, beidh tú patrúin faoi deara agus is féidir a insint do chur chuige. Tagann an iris taifead coincréite de do fás, a bhfuil antidote cumhachtach chun an "Ní fios" a fheabhsú imní.

Ullmhúchán Meabhrach do léirithe

Tá athéisteacht Mheabhrach díreach chomh tábhachtach le cleachtas fisiciúil. Úsáideann lúthchleasaithe agus taibheoirí éagsúla teicnící físiúlachta agus cognaíocha chun a n-inchinn a phríomhú le haghaidh rath. Is féidir leis na modhanna seo athrú go mór ar an gcaoi a mbraitheann tú nuair a bhuaileann an aire. Ní dhéanann an inchinn idirdhealú go hiomlán idir taithí beoga a shamhlú agus ceann fíor, mar sin is féidir le cleachtas meabhrach na conairí neodracha céanna a thógáil i ndáiríre mar chleachtas fisiciúil. Do cheoltóirí, ciallaíonn sé seo gur féidir leat go héifeachtach "éisteacht" fiú nuair nach féidir leat teagmháil a dhéanamh le d'ionstraim.

Amharcléiriú

An chéad nótaí ag teacht ó d'ionstraim le soiléireacht agus rialú. Pictiúr an lucht féachana ag freagairt go dearfach. Oibríonn Amharcléiriú mar gheall ar CCF an inchinn go leor de na ciorcaid neodracha céanna mar fheidhmíocht iarbhír. An níos beoga agus mionsonraithe do athéisteacht meabhrach, an níos mó do chorp Glacann an taithí fíor. Tacaíonn taighde go lúthchleasaithe a visualize outperform siúd nach bhfuil- baineann an prionsabal céanna le ceoltóirí. (Le haghaidh níos mó ar an eolaíocht, féach ar an boladh seo nóiméad ar an íomhá amhairc]

Féin-Caint dhearfach

Athraigh smaointe diúltacha (“Tá mé ag dul chun praiseach suas,” “Tá gach duine judging dom”) le ráitis dhearbhasc (“Tá mé ullmhaithe go maith,” “Is féidir liom a láimhseáil cibé tharlaíonn”). Níl sé seo dall dóchas-tá sé athstruchtúrú cognaíoch. Fógra na smaointe uathoibríoch, dúshlán a cruinneas, agus dearcadh níos cothroime a chur in ionad. Mar shampla, in ionad “I gcónaí plódála,” iarracht “Tá mé ag imirt go maith amanna go leor roimh, agus is féidir liom é a dhéanamh arís.”

Coinníollacha Feidhmíochta Insamhladh

Ceann de na bealaí is éifeachtaí chun desensitize féin leis an imní a bheith faoi deara ná a chleachtadh os comhair daoine. Tosaigh le cara muinín nó ball teaghlaigh, ansin ag obair de réir a chéile suas go dtí grúpa beag. Taifead do seisiúin chleachtais amhail is dá mba taibhithe-cuir isteach agus spraoi díreach trí gan stopadh. Múineann sé seo do chóras néaróg go bhfuil an láithreacht de lucht féachana, fiú amháin fíorúil, nach bhfuil contúirteach. Is féidir leat a chruthú freisin íseal-ionsaithe deiseanna feidhmíochta: imirt do peataí, scáthán, nó fiú cathaoir folamh. Tógann gach insamhalta do "díoltacht éisteachta." Más féidir, rese in ionad feidhmíochta iarbhír agus is féidir laghdú ar an éiginnteacht.

Ritual Réamh-Freagrúlacht a fhorbairt

D'fhéadfadh sé seo san áireamh análaithe domhain, síneadh milis, ag éisteacht le playlist suaimhneach, nó humming tune is fearr leat. Gníomhaíonn an dóiteán mar CUE sábháilteachta: nuair a chomhlánú tú é, a fhios do inchinn go bhfuil sé in am a athrú i mód feidhmíochta. Laghdaíonn seasmhacht éiginnteacht, a lowers imní. Ba chóir do dóiteán deireadh thart ar cúig nóiméad sula bhfuil tú ag éirí as, a thabhairt duit nóiméad de fócas ciúin. Roinnt ceoltóirí a aimsiú cabhrach é a chur san áireamh gníomh beag fisiciúil cosúil le touching a n-ionstraim cás nó a choigeartú a gcathaoir; seo forais i láthair na huaire.

Teicnící In-an-Moment le haghaidh Nuair a Baint Imnící

Fiú amháin le hullmhú den scoth, is féidir imní fós Spike le linn feidhmíochta. Ag toolkit na teicnící a oibríonn i bhfíor-am Cuidíonn tú a fháil ar ais rialú agus fanacht sa cheol. Tá na teicnící atá deartha a bheith subtle go leor a úsáid gan aird a tharraingt, ach cumhachtach go leor a athrú do staid fiseolaíoch.

Rialú Brathing

Is é seo análaithe Bosca simplí, teicníc chumhachtach: ionanálú do cheithre chomhaireamh, a shealbhú ar feadh ceithre, exhale ar feadh ceithre, a shealbhú ar feadh ceithre. Repeat ceithre go sé huaire. CCF sé seo an nerve vagus agus slows do ráta croí. Is féidir leat é a dhéanamh taobh thiar de na cuirtíní nó fiú le linn sos gairid i do imirt. Sláinte Harvard Molann sé seo análaithe do laghdú strus ( foghlaim níos mó ó Harvard[T: 3]).

Fócas ar an Ceol, Gan an Torainn

Díreach do aird ar na mothaithe fisiceacha ag imirt-an creathadh na teaghráin, an mothú na heochracha, an fhuaim athshondach sa seomra. Tumtha féin sa taithí mallachar cloisteála. Nuair a thugann tú do intinn ag sruthú le imní, a thabhairt go réidh ar ais go dtí an ceol. Is é seo foirm intinne a altramas sreabhadh, stát ina bhfuil imní a dhíscaoileadh toisc go bhfuil tú ag gabháil go hiomlán i láthair. Is féidir leat díriú freisin ar eilimint amháin: an cruth ar frása, an dath ton, an ceint an ghruaig bogha ar an teaghrán. Trí caolú do aird, tú ag slua amach an comhráiteoir inmheánach go bhfuil eagla breosla.

Glacadh le hImeachúcháin

Má tá tú ag lua nóta, a choinneáil ag dul. An lucht féachana fógraí annamh mura imoibríonn tú go mór. Glacadh mindset fáis: gach botún sonraí, nach bhfuil tubaiste trófaí. Cuimhnigh: Is foirfeacht an namhaid de láthair.[T:1] Má dhéanann tú earráid suntasach, déan iarracht aoibh gháire isteach agus leanúint ar aghaidh; Is féidir le aoibh gháire amach a scíth a ligean chomh maith le ceoltóir beag agus go leor gairmiúla.

talamh Yourself fisiciúil

Tabhair faoi deara do chosa cothrom ar an urlár nó an meáchan ar an ionstraim i do lámha. Más mian leis an uigeacht an bogha nó na pedals faoi bhun do toes. Tarraingíonn an teicníc talamh tú amach as do chuid smaointe rásaíocht agus anchors tú sa anseo agus anois. A seiceáil mheabhrach simplí: "Tá mé anseo. Mo chosa atá bunaithe. Tá mé sábháilte. Is féidir leat freisin brúigh go héadrom do ordóg agus forefinger le chéile, a chruthú ancaire tactile subtle. Do imreoirí gaoithe, mothú ar an béal nó reconnected is féidir freastal mar phointe talamh. Má tá tú ina suí, athrú do mheáchan beagán a bhraitheann ar an cathaoir tacaíocht.

Straitéisí Fadtéarmacha le haghaidh Laghdú Imní

Ní hamháin go bhfuil imní feidhmíochta á bhainistiú faoi deasghnátha réamh-seó; tá sé freisin faoi nósanna stíl mhaireachtála agus cúram sláinte leanúnach. Tógann na cur chuige fadtéarmacha seo athléimneacht thar mhí agus blianta, rud a fhágann go bhfuil tú níos lú leochailí imní i ngach réimse den saol, ní hamháin ar an stáitse.

Tosaíocht Sláinte Fhisiciúil

Cabhraíonn oiliúint a neartú le staidiúir agus laghdaíonn teannas fisiciúil. Aidhm ar feadh 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha in aghaidh na seachtaine. Tá codladh chomh criticiúil: impairsing díothachta ainsealach rialachán mhothúchánach agus feidhm chognaíoch. Cruthaigh gnáthamh gaoithe-síos go n-áirítear aon scáileáin uair an chloig roimh leaba. Ábhair Cothú ró-a sheachaint caiféin iomarcach ar laethanta feidhmíochta, mar is féidir é a exacerbate jitters. Smaoinigh ar ionchorprú bianna maignéisiam-saibhir (glasí duille, cnónna, síolta) a bhfuil éifeacht suaimhneach ar matáin.

Tacaíocht Ghairmiúil do Chách

Má tá imní dian nó leanúnach, mheas ag obair le teiripeoir a speisialtóireacht i imní feidhmíochta. Tá teiripe comhgnaíoch-iompar (CBT) an-éifeachtach do scileanna déileáil teagaisc agus patrúin smaoinimh diúltacha a athbheochan. Cuidíonn Glacadh agus Teiripe Gealltan (ACT) leat glacadh le mothúcháin imní gan ligean dóibh rialú do ghníomhartha.

Líonra Tacaíochta a thógáil

Caint go hoscailte le múinteoirí, piaraí, agus meantóirí faoi do thaithí. Feicfidh tú dócha nach bhfuil tú ina n-aonar. Bí ceardlann feidhmíochta nó grúpa tacaíochta piaraí áit ar féidir leat a chleachtadh i dtimpeallacht íseal-bhrú. straitéisí a roinnt agus daoine eile a éisteacht’ scéalta normalú an streachailt agus cuireann leideanna praiticiúla. Smaoinigh ar a fhoirmiú club "fheidhmíocht" le ceoltóirí eile nuair a ghlacann tú casadh ag déanamh le haghaidh a chéile agus a thabhairt aiseolas cuiditheach.

A mheas Feidhmíochta Chóiste

Tá roinnt ceoltóirí tairbhe as obair le cóiste feidhmíochta a dhíríonn ar scileanna meabhrach, athléimneacht, agus láithreacht stáitse. Is minic a úsáideann na cóistí teicnící ó shíceolaíocht spóirt agus na healaíona feidhmiúla. Féach ar dhuine a bhfuil dintiúir i gceol agus oiliúint mheabhrach araon. Is féidir le cóiste maith cabhrú leat plean pearsanta a dhearadh a chomhtháthaíonn ullmhúchán fisiciúil, meabhrach, agus mothúchánach.

Breithnithe Speisialta: Memory Slips agus Iar-Performance Léirscrios

Dhá gnéithe is minic a overlooked imní feidhmíochta iad an eagla na n-imíonn chuimhne agus an timpiste mhothúchánach tar éis feidhmíocht. Tá duillíní Cuimhne coitianta, go háirithe faoi bhrú. A ullmhú, cleachtadh ag imirt do phíosa ó phointí iontrála éagsúla, ní hamháin an tús. fhorbairt “plean rescue”-barra ar leith nó corda is féidir leat skip a má chailleann tú d'áit. Le linn an fheidhmíocht, má tá tú bán, muinín do chuimhne muscle agus análaithe a choinneáil; go minic beidh do lámha teacht ar an mbealach. Is féidir leat a chleachtadh freisin ar rith-trís meabhrach nuair a shamhlú d'aon ghnó cuimhne dul ar léi agus atosú ó alt eolas.

Iar-fheidhmíocht, go leor ceoltóirí taithí titim i giúmar tar éis an adrenaline céimnithe. Tá sé seo gnáth. Plan a aistriú milis: éadaí athrú, siúl taobh amuigh, ithe béile maith, agus labhairt le cara tacúil. Seachain féin-critique harsh láithreach tar éis; fanacht in aghaidh an lae chun taifeadtaí athbhreithniú le mindset inchiallaithe. A aithint go bhfuil an iar-smaoineamh ligean síos próiseas bitheolaíoch-Tá do chorp ag teacht síos ó ard. Tabhair féin cead a scíth a ligean agus a recharge. Má claonadh a bhíonn tú a ruminate tar éis léirithe, scríobh síos trí rudaí a rinne tú go maith roimh ligean duit féin chun smaoineamh ar fheabhsuithe inchinn.

Smaointe Deiridh

Ní imní shárú le linn cleachtas agus léirithe faoi dheireadh a chur eagla-tá sé faoi thógáil caidreamh leis. Nuair a thuigeann tú an eolaíocht, ullmhú go maith, agus a fhorbairt bosca uirlisí de in-an-moment agus straitéisí fadtéarmacha, athraíonn fuinneamh néaróg i rud éigin is féidir leat turas seachas resist. Is gach feidhmíocht deis a chleachtadh misneach. Tháinig an lucht féachana a chloisteáil an ceol, gan a mheas do foirfeachta. Iontaobhas do ullmhú, agus lig an ceol labhairt. An níos mó a dhéanann tú leis na huirlisí cur síos anseo, beidh an níos mó do inchinn a fhoghlaim go bhfuil an chéim áit shábháilte a roinnt ealaíne. Níl tú i gcuimhne ar fheidhmíocht, agus imní.

] Léitheoireacht: An Ceoltóir Bulletproof ([[[]) cuireann sé earraí taighde-tacaíocht ar shíceolaíocht feidhmíochta. Chun Léim níos doimhne isteach teicnící CBT, féach Treoir Mind'Verywell. Áirítear ar acmhainní breise na Musicians’ sláinte agus folláine leathanaigh an Aontais[T:6] le haghaidh leideanna praiticiúla.[T: 7]