An Costas Hidden Dedication: Cén fáth Do Sceideal Cleachtais Bealtaine Bí Hurting tú

Is é an seasmhacht an buncharraige máistreacht. Cibé an bhfuil tú ag violinist perfecting sonta dúshlánach, imreoir cispheile scagadh do lámhaigh léim, nó innealtóir bogearraí ag foghlaim creat nua, tá sceideal cleachtas rialta neamh-inghlactha. Ach an smacht an-a thiomáineann feabhas a chur go minic dallóga dúinn riosca criticiúil: tuirse. Is annamh a bhíonn suaitheantas onóra ag tarraingt trí tuirse; tá sé ina rian tapa chun tuairisceáin a laghdú, riosca díobhála méadaithe, agus imeacht dóiteach.

Tuiscint Tuirse: Níos mó ná Just a Feeling Tuirse

Is staid casta é Fatigue a théann i bhfeidhm ar an gcomhlacht agus ar an inchinn araon. Ní hamháin go bhfuil easpa fuinnimh ann; is meicníocht chosanta é atá deartha chun damáiste a chosc. I gcomhthéacs an chleachtais, is féidir tuirse a bhriseadh síos ina dhá chatagóir phríomha: imeallach (fisiceach) agus lárnach (críochúil). Baineann tuirse géarmhíochaine leis na matáin agus leis an néarchóras a úsáidtear go díreach i do ghníomhaíocht -bán an ceint dhó i do bhrionnaithe tar éis seisiún drumadóireachta fada nó an t-éiceáil i do chosa tar éis reáchtáil cian. Tagann tuirse lárnach, ar an láimh eile, agus is léir gur féidir leis an inchinn a bheith ag díriú ar an bhfeidhm chognaíochánta. [Téacht agus an dá chinneadh]

Ní dhéanann tuirse aineolas tú níos déine; a dhéanann sé tú níos lú éifeachtach. Nuair a bhíonn tú tuirse, struggles do inchinn a chomhdhlúthú patrúin mótair nua. Ciallaíonn sé seo go bhféadfadh an 30 nóiméad deireanach de seisiún cleachtas dhá uair an chloig a bheith iarbhír frith-tháirgthe, teicníc sloppy nó droch-nósanna a threisiú. Chun é seo a chosc, ní mór duit foghlaim ar dtús chun na cues subtle a aithint roimh fad-blown exhaustion.

Aitheantas a thabhairt do na Comharthaí Luath na Tuirse

Feidhmíonn go leor ard-achievers ar mheabhracht "push-trí", ag breathnú ar míchompord mionaoiseach mar dhúshlán meabhrach chun dul i ngleic leis. Is féidir leis an meon seo a bheith contúirteach. Is minic a bhíonn comharthaí tuirse carnach agus éasca le díbhe. Seo a leanas an rud atá le breathnú, rangaithe ag bhfearann:

Comharthaí Fisiciúla

  • Is é an tightness muscle nó soreness:[ teannas leanúnach i lámha, wrists, shoulders, ar ais níos ísle, nó muineál nach bhfuil a scaoileadh le gluaiseacht milis bratach dearg. Do ceoltóirí, d'fhéadfadh sé seo bhraitheann cosúil le caillteanas solúbthachta sna méara; do lúthchleasaithe, d'fhéadfadh sé a bheith ina ache lingering i gcomhpháirt ar leith.
  • Comhordú agus cruinneas laghdaithe:[ Tascanna a bhraith uair amháin go huathoibríoch a bheith clumsy. Féadfaidh pianódóir brú finger míchothrom a thabhairt faoi deara; d'fhéadfadh pitcher chailleadh ordú a gcuid caitheann. Is é seo go minic an chéad chomhartha tuirse neuromuscular.
  • géaga trom nó sluggishness ginearálta:[ ceint go bhfuil do chorp ag obair níos deacra ná mar is gnách chun gluaiseachtaí eolasacha a fhorghníomhú. Do reflexes mall síos, agus tosaíonn d'fhoirm a dhíghrádú.
  • Is féidir le hionghlacthacht a spreagadh le gortú:[ Is féidir le mion-taithí nó brúnna a tharlaíonn le linn an chleachtais a bheith ina comhartha go bhfuil do matáin tacaíochta ró-tuirseach chun do chuid joints a chobhsú go héifeachtach.

Comharthaí Meabhrach agus Mothúchánacha

  • Ag díriú:[] Do intinn sruthanna ar shiúl ón tasc ar láimh. Faigh tú féin ag féachaint ar an clog, seiceáil do ghuthán, nó replaying an chuid chéanna de cheol nó druil gan dul chun cinn a dhéanamh.
  • greannacht nó frustrachas:[ botúin bheaga go mbeadh tú ceart de ghnáth le foighne tús a chur le tubaiste a bhraitheann.
  • Spreagadh:[] An fonn intreach a chleachtadh laghdaíonn. Tosaíonn tú ag déanamh leithscéal chun seisiúin skip nó iad a ghearradh gearr, is féidir a chruthú timthriall ciontachta a breoslaí draein mhothúchánach breise.
  • Plateau nó aischéimniú:[] In ainneoin iarracht comhsheasmhach, stop tú feabhsúcháin a fheiceáil. I gcásanna áirithe, d'fhéadfadh do fheidhmíocht meath i ndáiríre. Is comhartha clasaiceach de tuirse lárnach é seo, áit a bhfuil an inchinn in ann faisnéis nua a phróiseáil go héifeachtach.

Nuair aithníonn tú na comharthaí seo, is é an chéad chéim eile a choigeartú do sceideal cleachtais go réamhghníomhach seachas freagairt.

Straitéisí do Coigeartú do Sceideal Cleachtais

Ciallaíonn sé an rogha do struchtúr cleachtais a uasmhéadú aschur in aghaidh an aonaid iarrachta agus a chosaint do shláinte fadtéarmach. Na straitéisí seo a leanas fréamhaithe i eolaíocht spóirt, taighde foghlama mótair, agus fíor-domhan taithí ó taibheoirí mionlach.

Glacadh le Gearrliosta, Seisiúin Níos faide (An Cumhacht Idirchaidrimh)

Ní dhearnadh an inchinn agus an comhlacht daonna le haghaidh fócas leanúnach ard-spreagthachta d'uaireanta ag an am. Tugann staidéir ar chleachtas d'aon ghnó le fios go bhfuil seisiúin níos faide ná 60-90 nóiméad gan toradh a laghdú ar thuairisceáin. In ionad bloc fada amháin, briseadh do chleachtas i gceann nóiméad 25-45, agus sos nóiméad 5-10 ina dhiaidh sin. Le linn an sos, céim ar shiúl ó do cheantar cleachtais, bogadh do chorp, hydrate, agus lig d'athshocrú intinne. Ceadaíonn an cur chuige seo, ar a dtugtar go minic na ciorcail ]Pomodoro Technique i dtáirgiúlacht, tá an-éifeachtach le haghaidh éadála, an téadáil scileanna a fháil ar bhealach gearr mar gheall ar ais go gcuireann sé cosc ar an tuirse agus an inchinn agus an dá tréimhsí a chuireann bac ar an tuile an tuile an tuile an inchinn agus an tuile an tuile an tuile agus an tuirpóir.

Sceideal Laethanta Saoire Straitéisigh

Ní Rest an easpa cleachtais; tá sé ina chomhpháirt ghníomhach de dhul chun cinn. Le linn an chuid eile, do chorp deisiúcháin micrea-damáiste do matáin agus fíocháin connective, agus comhdhlúthaíonn do inchinn na bealaí neural a bunaíodh le linn an chleachtais. Gan a bheith cinnte, riosca tú siondróm overtraining, coinníoll arb iad is sainairíonna tuirse ainsealach, feidhmíocht laghdaithe, agus níos mó susceptibility le tinneas. Plan ar a laghad lá amháin go hiomlán cognaíocha in aghaidh na seachtaine, agus mheas an dara lá le solas amháin, gníomhaíocht restorative nós siúl, síneadh, nó meditation. [[FL:] An CDC agus eagraíochtaí sláinte eile[T:1] go bhfuil aon chóras oiliúna riachtanach nó béim.

Cur i bhfeidhm Téipeanna agus Cool-Downs

Is bealach sábháilte é léim go díreach isteach i gcleachtas dian chun tuirse a luathú agus chun cuireadh a thabhairt do dhíobháil. Méadaíonn teas-suas cuí sreabhadh fola chuig na matáin, feabhsaíonn sé soghluaisteacht chomhpháirteach, agus cuireann sé do chóras néarógach ar éilimh do ghníomhaíochta. Is féidir le 5-10 nóiméad ar shíneadh dinimiciúil, athrá éadrom ar do chroí-scileanna, nó gluaiseacht chardashoithíoch mhín. Mar an gcéanna, ceadaíonn tréimhse fuarú-síos do ráta croí chun filleadh ar bhonnlíne de réir a chéile agus cabhraíonn sí le táirgí dramhaíola meitibileach a shruthlú ó do matáin.

Scileanna Malartacha agus Modúlachtaí

Má tá do chleachtas i gceist le gluaiseacht ar leith nó tasc cognaíoch-ar nós ag imirt an scála céanna, throws lámhach saor in aisce, nó a códú an cineál céanna algartam-tá tú overloading an gcéanna bealaí neural agus matáin. Thabhairt isteach uainíocht scileanna]]. I gcás ceoltóir, d'fhéadfadh sé seo i gceist alternating idir cleachtaí teicniúla, obair repertoire, sight-léamh, agus oiliúint chluas i seisiún amháin. I gcás lúthchleasaí, d'fhéadfadh sé a mheascadh druileanna ard-diantachta le staidéar oirbheartaíochta nó obair a chosc.

Socraigh Realistic, Spriocanna Próiseas-Oriented

spriocanna Torthaí-mhaith "máistir an píosa seo i dhá sheachtain" nó "ritheann is fearr pearsanta" - is féidir brú a chuireann le tuirse meabhrach a chruthú. Ina áit sin, spriocanna atá dírithe ar phróiseas a leagtar a dhíríonn ar na gníomhartha is féidir leat a rialú. Mar shampla: "Beidh mé ag imirt an sliocht seo le isteach foirfe trí huaire i ndiaidh a chéile," nó "Beidh mé a choimeád ar bun foirm chuí don druil ar fad." spriocanna Próiseas a dhéanamh cleachtas bhraitheann níos inbhainistithe agus tuiscint shoiléir ar éachtaí a chur ar fáil, a spreagann breoslaí seachas draenáil. Scríobh do spriocanna síos do gach seisiún agus iad a sheiceáil amach mar a théann tú.

Comhtháthú Mindfulness agus Feasacht Somatic

Ceann de na huirlisí is cumhachtaí chun tuirse a chosc freisin ar cheann de na simplí: ag tabhairt aird. Ní Mindfulness ach buzzword; tá sé scil phraiticiúil a chabhraíonn leat a bhrath na comharthaí is luaithe de brú fisiciúil agus meabhrach. Nuair a chleachtadh tú mindfully, tú faoi deara an caighdeán do gluaiseachtaí, an teannas i do jaw, éadoimhneacht do anáil. Ceadaíonn an feasacht leat a dhéanamh micrea-coigeartaithe i bhfíor-am-thuailliú do grip, straightening do staidiúir, nó ag cur sos gearr-sula Leagann tuirse i.

Bain triail as an teicníc: ag tús gach seisiún cleachtas, a chur 30 soicind a dhúnadh do shúile agus trí breaths domhain a ghlacadh. Socraigh ar intinn don seisiún. Le linn an chleachtais, seiceáil go tréimhsiúil i le do chorp. Iarr féin: "Cá bhfuil mé teannas? Conas is é mo leibhéal fuinnimh? Am análaithe mé go héasca?" Is féidir an gníomh simplí de féin-seiceáil athrú do chleachtas ó meileann mindless isteach i bpróiseas sofhreagrach, Chliste. Déan taighde as an American Psychological Association[FL[T:1] Tacaíonn an ról intinne i laghdú iarracht a bhraitheann agus feidhmíocht a fheabhsú faoi tuirse.

Plean Comhardúchleachtais Seachtainiúil a chruthú

Tá plean seachtainiúil dea-struchtúrtha ionchorprú athrú déine, toirt, agus fócas. Is é an sprioc a chruthú rithim a ligeann do dhul chun cinn gan ró-ualach aon chóras amháin. Seo teimpléad sampla, inoiriúnaithe d'aon smacht, go n-iarmhéideanna obair agus a ghnóthú:

Struchtúr Seachtainiúil Samplach do Cheoltóir nó Athlete

  1. ]Dé Luain:[]] Príomh-lá cleachtais. Fócas ar obair scil ard-spreagadh ar feadh 45-60 nóiméad, scoilt isteach dhá bloic 25 nóiméad le sos 5 nóiméad. San áireamh te-suas 10-nóiméad agus 5-nóiméad fuarú-síos.
  2. Dé Máirt:[] Lá measartha. 30 nóiméad dírithe ar theicníc nó bunúsacha. Bain úsáid as luas níos moille nó déine laghdaithe. Corpraigh gné amháin nua chun dúshlán an inchinn gan ró-strusáil an comhlacht.
  3. Dé Céadaoin:[ aisghabháil gníomhach. 20 nóiméad de chleachtas solais nó tras-oiliúint. D'fhéadfadh sé seo san áireamh síneadh, cleachtaí análaithe, léirshamhlú, nó teoiric athbhreithniú. Níl aon iarracht dian ag teastáil.
  4. :[[[[FÁC:1]]]] Príomh-chleachtas lá arís. Struchtúr cosúil leis an Luan ach le fócas difriúil (m.sh., repertoire vs. scálaí, nó vs endurance luas). Coinnigh am iomlán go dtí 50-60 nóiméad.
  5. ]Dé hAoine:[] seisiún níos éadroime. 30 nóiméad d'athbhreithniú agus taiscéalaíocht chruthaitheach. Seinn rud éigin amháin le haghaidh taitneamh a bhaint nó iarracht a dhéanamh ar athrú nua ar scil eolas. Is é an sprioc chun deireadh a chur leis an tseachtain ar nóta dearfach, íseal-bhrú.
  6. Dé Sathairn:[] cleachtas Roghnach. Má bhraitheann tú fuinneamh, déan seisiún 20-30 nóiméad dírithe ar spotaí trioblóide. Seachas sin, é a ghlacadh mar lá eile.
  7. Dé Domhnaigh:[]] Comhlánaigh chuid eile. Níl aon chleachtas. Engage i ngníomhaíochtaí athshlánaithe: ag siúl i nádúr, Yoga milis, meditation, nó am sóisialta. Lig do chóras recharge go hiomlán.

Is creat é seo, ní oideas docht. Coigeartaigh na laethanta agus na réanna atá bunaithe ar do sceideal pearsanta, ar phatrúin fuinnimh, agus ar éilimh do smachta. Is é an príomhphrionsabal ná laethanta ard-dlúis a mhalartú le laethanta níos ísle nó laethanta scíthe chun ualach tuirse carnach a sheachaint.

Ag tacú le do Chleachtas le Cothú, Hydration, agus Codlata

Ní Do sceideal cleachtais ann i bhfolús. Cad a dhéanann tú taobh amuigh de chleachtas tionchar díreach do chumas chun díriú agus a ghnóthú go héifeachtach.

Hydration agus Cothú

Is féidir le díhiodráitiú éadrom dochar a dhéanamh ar fheidhm chognaíoch, comhordú a laghdú, agus iarracht a mheastar a mhéadú. Coinnigh buidéal uisce in aice láimhe le linn an chleachtais agus sip go rialta. I gcás seisiúin níos faide ná uair an chloig, déan smaoineamh ar deoch leictrilíte. Cothú-ciallmhar, próitéin a thabhairt chun cinn le haghaidh deisiú muscle, carbaihiodráití casta le haghaidh fuinnimh leanúnach, agus saillte sláintiúla le haghaidh fheidhm na hinchinne. Seachain béilí troma, gréisiúla ceart roimh chleachtadh, mar atreorú siad sreabhadh fola chun díleá agus a fhágann go mbraitheann tú sluggish.

Caighdeán an Cháilíochta

Is Codladh nuair a tharlaíonn an chuid is mó de aisghabháil agus cuimhne comhdhlúthú. Le linn codlata domhain, deisiúcháin comhlacht fíochán, agus replays an inchinn agus solidifies na patrúin mótair chleachtadh tú i rith an lae. Daoine Fásta gá 7-9 uair an chloig de codlata cáilíochta in aghaidh na hoíche le haghaidh feidhmíocht is fearr is féidir. Má tá tú ag codladh go seasta níos lú ná sin, beidh do sceideal cleachtais ag fulaingt dosheachanta. Cruthaigh gnáthamh gaoithe-síos a sheachaint scáileáin agus soilse geal ar a laghad 30 nóiméad roimh leaba. béim ar an Fondúireacht Codlata[TFL:1] go lúthchleasaithe agus taibheoirí a prioritize a fheiceáil feabhsúcháin codlata suntasach i cruinneas, feidhmíocht, feidhmíocht fhoriomlán, agus am foriomlán.

Réaneolaíocht agus an Comhshaol

Is féidir le do thus cleachtas tacaíocht nó bonn a bhaint do chuid iarrachtaí. A chinntiú go bhfuil do chathaoir, ionstraim, trealamh, nó spás oibre ar bun chun posture maith a spreagadh agus brú a laghdú. I gcás ceoltóirí, d'fhéadfadh go gciallódh sé sos ghualainn cuí nó cathaoir tacúil. I gcás lúthchleasaithe, d'fhéadfadh sé a bheith i gceist leis an gcosbheart ceart nó dromchla ag imirt go maith. Is féidir le coigeartuithe eirgeanamaíochta beaga cosc a chur ar carnadh micrea-snáitheanna a eascraíonn le tuirse ainsealach.

Inbhuanaitheacht Fadtéarmach: Rianú agus Coigeartú Thar Am

Ní shocrú aon-uaire é an tuirse a chosc; is próiseas leanúnach é breathnóireachta agus coigeartú. Coinnigh logáil chleachtas simplí nach bhfuil ach an méid a rinne tú, ach conas a bhraith tú roimh, le linn, agus tar éis gach seisiún. Le himeacht ama, beidh patrúin ag teacht chun cinn. Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara go dtéann do dhlús tar éis 45 nóiméad, nó go bhfuil do theicníc ag fulaingt ar laethanta nuair a bhíonn tú ag codladh go dona. Bain úsáid as na sonraí seo chun do sceideal a bheachtú.

Go tréimhsiúil, céim ar ais agus measúnú a dhéanamh ar do trajectory foriomlán. An bhfuil tú ag feabhsú? An mbraitheann tú fuinneamh nó draenáilte ag do chleachtas? An bhfuil tú ag freastal ar do spriocanna phróiseas? Má fhaigheann tú féin tuirseach nó pláitíní, ná bíodh aon leisce ort do thoirt nó déine a laghdú ar feadh seachtaine. An coincheap seo, ar a dtugtar seachtaine dhíluchtú] in oiliúint Lúthchleas Gael, ceadaíonn do chóras a ghnóthú go hiomlán agus go minic torthaí i breakthrough nuair a fhilleann tú ar chleachtas iomlán. Cuimhnigh, Is é an sprioc cleachtas ar feadh an tsaoil, ní pléasctha gearr de iarracht ina dhiaidh sin dóite.

Cathain a lorg Cúnamh Gairmiúla

Cé gur féidir an chuid is mó tuirse a bhainistiú le coigeartuithe sceidealú cliste agus stíl mhaireachtála, is féidir pian leanúnach nó exhaustion mhór gá treoir ghairmiúil. Má bhíonn tú pian géar le linn cleachtas, numbness nó tingling i do extremities, nó inability fada a ghnóthú in ainneoin cur laethanta eile, i gcomhairle le teiripeoir fisiciúil, dochtúir leighis spóirt, nó cóiste feidhmíochta. Is féidir leo cabhrú le saincheisteanna bunúsacha a aithint ar nós teicníc míchuí, éagothroime muscle, nó siondróm overtraining a éilíonn idirghabháil spriocdhírithe.

Conclúid: An Conair Inbhuanaithe go Máistreacht

Trí aithint na comharthaí luatha de exhaustion, structuring do seisiúin straitéiseach, a chomhtháthú mindfulness, agus tacú le do chorp le scíth agus cothú cuí, is féidir leat a chleachtadh níos deacra agus níos faide sa rith fada-nach bhfuil ag brú tríd, ach ag obair níos cliste. Tá a fhios ag na taibheoirí is mó i gcrích go bhfuil barr feabhais marathon, ní lorg. Tógann siad a gcuid sceidil thart ar ghnóthú oiread agus is iarracht, agus éisteacht siad a n-chomhlachtaí sula bhfuil siad iallach a stopadh. Glacadh leis seo, agus beidh do chleachtas níos inbhuanaithe agus níos mó a taitneamh a bhaint as ach ní bheidh níos mó a bhaint as do chleachtas ach níos inbhuanaithe.