Table of Contents

Réamhrá: Cén fáth Nerves An bhfuil iarbhír Superpower

Seasmhach sna sciatháin, pounding croí, palms sweaty, tá rásaíocht aigne-fuaime nerves taithí uilíoch do taibheoirí, cibé an bhfuil tú pianódóir clasaiceach, a vocalist snagcheol, rinceoir Broadway, nó aisteoir chéad-am. Is féidir leis an jolt adrenaline roimh iniúchadh bhraitheann, ach tá sé tábhachtach a thuiscint nach bhfuil na mothaithe fisiciúil comharthaí laige mar sin. Tá siad do chorp ársa troid-nó-eitilt freagra a ullmhú tú ar ócáid thábhachtach. Níl an eochair chun deireadh a chur nerves go hiomlán (sprioc dodhéanta) ach chun an fuinneamh fiseolaíoch in áit feidhmíocht shiúil a fháil, tá muinín ag an taibhriú.

Tuiscint ar an Síceolaíocht Feidhmíochta Imní

An Bitheolaíocht an Freagartha Nervous

Nuair a bhíonn tú bagairt a mheastar-mhaith painéal iniúchóireachta ag brath tú ó ar fud tábla-do inchinn amygdala CCF an córas néaróg báúil. Seo triggers cascade de hormóin strus lena n-áirítear adrenaline agus cortisol. Méadaíonn do ráta croí, éiríonn análaithe éadomhain, matáin aimsir, agus do caola fócas. Cé go raibh an freagra seo úsáideach do escaping creachadóirí, is féidir é a bheith frith-tháirgiúil nuair is gá duit rialú mótair fíneáil, steadiness gutha, nó meamraim sreabhach.

An bhfuil a fhios agat na buntáistí a bhaineann...

Imní trialach Eascraíonn minic ó eagla níos doimhne: eagla ar bhreithiúnas, eagla teip, Siondróm imposter, nó perfectionism. Ceanglaíonn go leor taibheoirí a gcuid féin-bean le sliotán cúig nóiméad amháin, a chruthaíonn brú ollmhór. Trí aithint a bhfuil de na eagla resonates is mó le leat-mar shampla, "Tá mé terrified an painéal a cheapann nach bhfuil mé go maith go leor" vs. "Tá mé eagla beidh mé dearmad ar an ceol" - is féidir leat aghaidh a thabhairt ar an chúis fhréamh go díreach. Journaling roimh iniúchóireachtaí nó ag caint le cóiste iontaofa is féidir a shoiléiriú na patrúin.

Ullmhúchán: Do Chéad agus an chuid is mó Uirlis cumhachtach

Ceol nó Script Mháistir

Ní dhéanfaidh aon ní a thógann muinín mar a fhios agam do ábhar sin go domhain go fiú faoi bhrú mhór, do mhéara, guth, nó comhlacht a fhios cad atá le déanamh. Téann sé seo thar an tipiciúil 10 uair trí phíosa. Bain úsáid as cleachtas d'aon ghnó: cleachtas mall le metronome, cleachtas i smután beag, cleachtas agus ag siúl (a insamhail an éagothroime beag de ghluaiseacht stáitse), agus cleachtas le distractions (cas ar lucht leanúna, spraoi torann cúlra, tá duine éigin ag siúl isteach sa seomra). Is é an sprioc a thógáil 90% comhsheasmhacht ar fud mhí, ní 100% foirfeachta uair amháin.

Insamhladh Coinníollacha Trialach Arís agus Arís

An antidote is éifeachtaí chun imní iniúchóireachta ná nochtadh-cruthú coinníollacha a mimic an ócáid fíor. Sceideal ar a laghad trí iniúchadh magadh roimh an dáta iarbhír. Tabhair cuireadh do chairde, teaghlach, nó múinteoir. Gúna díreach mar a bheidh tú don iniúchadh. Cleachtais ag siúl go dtí cathaoir samhailteach, a chur ar bun do ionstraim nó ceol bileog, ag cur anáil, agus ansin ag feidhmiú díreach trí gan stopadh-fiú má dhéanann tú botún. Taifead na léirithe ar fhíseán agus iad a fheiceáil chun láthair nósanna néaróg (m.sh., shoulders aimsir, anáil éadomhain roimh sliocht crua) gur féidir leat a cheartú ansin. Más féidir, déan iniúchadh ar an spás iarbhír nó ionad neamhchoitianta.

Ullmhacht Loighisticiúil Deireadh le strus neamhriachtanach

Is féidir imní bíseach nuair a bhíonn tú ag scrambling a aimsiú ceallraí metronome, leathanach ar iarraidh de script, nó an seomra iniúchóireachta ceart. Cruthaigh seicliosta seachtain amháin roimh: ullmhú dhá chóip de do ceol bileog i protectors leathanach, muirear gach feiste, reeds / teaghráin / uisce spártha, a dhaingniú an suíomh via Google Maps dearcadh sráide, a leagtar ar aláram ar feadh dhá uair an chloig roimh gá duit i ndáiríre a fhágáil (chun cuntas a thabhairt ar tráchta nó moilleanna idirthurais). Arrive ar a laghad 30 nóiméad go luath. ionsúnn an lóistíochta iontas beag mar sin nach bhfuil siad do chumascsaineachta.

Dearadh Do Ghnátháit Réamh-Athbhreithnithe do Stát Peak

Cén fáth go n-oibríonn an Ghnáthchleas

Nuair a dhéanann tú arís ar an t-ord céanna na ngníomhartha roimh gach feidhmíocht tábhachtach, foghlaimíonn do inchinn a chomhlachú na gníomhartha le sábháilteacht agus ullmhacht. shifts sé seo tú amach as an néarchóras frithghníomhach (troid-nó-eitilt) agus isteach i stát parabhách, relaxed-ach-áirimh. lúthchleasaithe Barr-bán imreoirí leadóige bouncing an liathróid ar líon sraith de amanna, nó imreoirí cispheile lámhach le líon sonrach de throws saor in aisce-úsáid ghnáthaimh brú a bhainistiú. Is féidir leat a fháil ar iasacht ar an prionsabal céanna le haghaidh an lae iniúchóireachta.

Fisiciúil Téamh-Up Rituals

Tosaigh le gluaiseacht mhín: rollaí ghualainn, tilts muineál, ciorcail lámh, salutations ghrian yoga éadrom. Is é an sprioc teannas a scaoileadh gan tiring do matáin. A 2019 staidéar i Frontiers i Síceolaíocht fuair go laghdaíonn gluaiseacht fhisiciúil gearr leibhéil cortisol agus méaduithe mothúcháin ullmhacht. Ansin bogadh isteach in ionstraim-sonrach te-ups: tones fada ar phrás, scálaí ar teaghráin, sirens gutha d'amhránaithe. Coinnigh an te-suas ag compordach dinimiciúil-nach é seo an t-am a chleachtadh ar an sliocht deacra. Deireadh le cúpla nóiméad de mall, legato nó ag imirt chun tú féin a ionad.

Cíosanna Meabhracha agus Mothúcháin

Tar éis an te-suas fisiciúil, chaitheamh trí nóiméad ar deasghnátha talamh. D'fhéadfá whisper mantra nós "Tá mé anseo ceol a roinnt, gan a mheas." Nó d'fhéadfaí tú liosta trí rudaí a bhfuil tú buíoch as an lá sin (m.sh., "Tá mé buíoch as an deis seo a iniúchadh, do mo ionstraim, don bháisteach a dhéanann an boladh aeir úr). Seo príomh do inchinn le mothúcháin dearfacha. Ansin, amharc ar an seomra iniúchóireachta: an soilsiú, an cathaoirleach, aghaidheanna an phainéil. Féach tú féin ag siúl i calma, nodding, ag cur anáil, agus ag imirt le ton álainn.

Cruthaigh Liosta Súgartha Go Iompair tú

Roghnaigh dhá nó trí amhrán a athrú go hiontaofa do giúmar. D'fhéadfadh siad a bheith upbeat agus fuinneamh (cosúil le píosa cumhachtach orchestral) nó go domhain suaimhneach (cosúil le píosa pianó mall). Éist leis an playlist le linn do chomaitéir agus le linn na 10 nóiméad deiridh sula dtéann tú isteach ar an bhfoirgneamh. Is féidir leis an ancaire mhothúchánach ar fáil ag ceol override smaointe imníoch. Mar shampla, tá go leor gníomhaithe a "amhrán chumhacht" a gcuimhne dóibh ar fheidhmíocht rathúil anuas.

Breathing agus Mindfulness: Do toirt calma Toolkit

Ard-Teicníochtaí Breathing

Cé go bhfuil análaithe bosca (4-4-4-4-4-4) den scoth, is féidir leat triail a bhaint as an 4-7-8 teicníc] popularized ag an Dr Andrew Weil: ionanálú tríd an srón ar feadh 4 soicind, a shealbhú ar feadh 7, agus exhale tríd an béal do 8. CCF exhale leathnaithe an nerve vagus, ísliú ráta croí agus brú fola. Cleachtais seo ar feadh dhá nóiméad agus seasamh sa halla sula dtéann tú isteach. Is modh éifeachtach eile análaithe [[T:2] athshondas análaithe[T: 3] (ar a dtugtar freisin análaithe i socairteachta)

Scriú Tapa do Acute Panic

Má tá tú ag fanacht bhraitheann scaoll surge-racing croí, gasps éadomhain, fís tollán-a dhéanamh ar an 5-4-3-2-1 a fheidhmiú céadfach. Ainm cúig rudaí a fheiceann tú (craiceann ar an urlár, múchtóir dóiteáin, duine éigin bróg), ceithre rudaí is féidir leat a bhraitheann go fisiciúil (an creatlach do léine, an t-urlár faoi do chosa, an t-aer ar do chraiceann), trí rudaí a chloiseann tú (a dhúnadh doras i bhfad i gcéin, do análaithe féin, a hum lucht leanúna), dhá rud is féidir leat boladh (coffee as an seomra feithimh, an páipéar do leathán ceoil), agus rud amháin is féidir leat blas.

Forás Muscle Scíth Cé go Waiting

Ag tosú ó do chuid toes: aimsir na matáin i do chosa ar feadh 5 soicind, ansin scaoileadh agus faoi deara an scíthe. Bog suas go dtí laonna, thighs, glútan, bolg, dorn, shoulders, jaw, agus forehead. Cuidíonn an gcodarsnacht idir teannas agus scíthe a aithint nuair a bhfuil tú ag a bhfuil strus. Déanann go leor ceoltóirí teannas ina bhfód, muineál, agus guaillí-a scaoileadh na réimsí seo go díreach feabhas ar análaithe agus ar dexterity finger.

An Bíobla in Agallamh le Ceisteanna an Lae: An tAthbhreithniú ar an mBocht

Ó Catastrophizing go Cognitive Reframing

Imní minic ag gabháil le smaointeoireacht tubaisteach: "Má chailleann mé an nóta ard, tá mo ghairm bheatha ar fad os a chionn," nó "ní fheicfidh mé a fháil caitheadh." Is dóigh leis na smaointe cosúil le réaltacht ach tá saobhadh. Baineann athróg cognaíoch dúshlánach d'aon ghnó iad. Scríobh síos do eagla is measa mar gheall ar an iniúchadh agus ansin iarr tú féin: "Cad é an réaltacht is dóichí?"Is é an réaltacht is dócha go ndéanfaidh tú botún beag, ghnóthú, agus beidh an painéal cuimhneamh ar do chuid ceoil foriomlán níos mó ná an duillín.

Amharcléiriú ar an Feidhmíochta Comhlánaigh

Caith an chéad nótaí a bheidh tú ag imirt - foirfe i tune, leis an dinimic ceart. Samhlaigh an mothú ar an ionstraim ag freagairt go maith, do anáil ag sileadh go héasca. Má bhíonn tú sliocht deacair i d'intinn, féach tú féin a thabhairt i dtír le muinín. Do aisteoirí, a shamhlú a sheachadadh ar an monologue le fírinne mhothúchánach iomlán.

Shift Do Fócas Ó Torthaí le Léirithe

An brú ar "Getting the Part"

Nuair a bhíonn tú ag smaoineamh faoi cibé an mbeidh tú a thairiscint ar an ról, scoláireacht, nó seasamh, tá do inchinn i mód meastóireachta-chomhsheasmhach féin-monitoring. An féin-chomhfhiosacht cur isteach ar an sreabhadh. An saxophonist snagcheol mór Charlie Parker dúirt uair amháin, "Ná imirt ar an rud, a mothú." Atreorú do aird ar na heilimintí expressive: an focal, an stua dinimiciúil, an scéal go bhfuil tú ag insint. Chomh luath agus a bogann do fócas ó "Am mé ag déanamh go maith?"Cad é seo ag iarraidh a chur in iúl do chorp relaxes mar a athraíonn sé ó mhodh cruthaitheach.

Dian-Mhianáin mar Phointí Sonraí

Déanann gach taibheoir botúin. Fiú amháin ar a bhfuil cáil dhomhanda veidhlíneoirí ceolchoirme bhfuil duillíní cuimhne i gcleachtas. Is é an difríocht go bhfuil siad straitéisí chun Preab ar ais láithreach. Le linn an iniúchta, má tá tú stumble, a ghlacadh micrea-anáil, agus leanúint ar aghaidh le hintinn ceoil. Ná lig do aghaidh nó comhlacht a thaispeáint díomá-na comharthaí don phainéal go bhfuil tú resilient. Tar éis an iniúchta, tabhair faoi deara an botún i do iris ("théam mé suas ag beart 27 toisc go raibh mo ordóg daingean") agus plean a dhéanamh chun aghaidh a thabhairt ar an gceist ar leith. Thar am, earráidí athfhrámaí seo mar dheiseanna foghlama seachas lochtanna carachtar.

Straitéisí Trialach In-an Mhótar

  • ] Arrive le maolán ama:[ Plean a bheith san fhoirgneamh 45 nóiméad roimh do sliotán. Bain úsáid as an am breise chun iniúchadh a dhéanamh ar an spás, teacht ar an seomra eile, agus socrú isteach i gcúinne ciúin a dhéanamh do ghnáthamh análaithe.
  • Hydrate cliste:[] Dí uisce go seasta ar fud an lae. Seachain caiféin trom (caiféin, deochanna fuinnimh) agus sneaiceanna sugary is féidir a chur faoi deara tuairteanna fuinnimh. Eat béile beag, cothrom-meáchan le caora nó ceapaire turcaigh - dhá uair an chloig roimh.
  • Warm suas ar ghléas iniompartha:] Más rud é nach féidir leat imirt ar do ionstraim iarbhír in aice leis an seomra iniúchóireachta, bain úsáid as uirlis chleachtais adh (mian-suas le haghaidh práis / teaghráin, méarchlár beag do pianódaithe, nó vocalises ciúin).
  • Nuair a shiúlann tú i:] Smile (fiú amháin más rud é nach bhfuil tú ag mothú cosúil leis) agus teagmháil súl gairid a dhéanamh le gach panelist. Seo triggers lúb aiseolas dearfach i do inchinn féin agus a dhéanann tú le feiceáil muiníneach. Abair "Go raibh maith agat as a bhfuil mé inniu."
  • Bíodh tú ag tosú: Tóg anáil domhain amháin i tríd an srón agus amach tríd an béal ag luas mall-nach dtosaíonn ag imirt láithreach. Athshocraigh an anáil dara-fada do néarchóras agus comharthaí rialú.
  • Seinn ag luas a bhraitheann beagán níos moille ná do luas cleachtais:[ Nerves cúis go minic rushing. Má tá tú ag d'aon ghnó ar ais ag 5%, beidh do léiriú a bheith i ndáiríre níos soiléire agus níos mó bunaithe.
  • Ábhar lár íseal de dhomhantarraingt:[ Seas nó suí le cosa cobhsaí, knees unlocked beagán. Seachain bouncing nó tapping. Cuireann comhlacht bunaithe comhartha muiníne ar d'intinn féin.
  • Má thosaíonn tú a chroitheadh:] Fócas do shúile ar phointe seasta (spot ar an mballa, daingneán éadrom) agus breathe isteach sa chroitheadh. Realize go bhfuil an chroitheadh go minic dofheicthe don lucht féachana agus de ghnáth fóirdheontais tar éis 10-15 soicind.
  • ] Tar éis do nóta deireanach:[] Coinnigh an údar deiridh ar feadh nóiméad, ansin níos ísle do ionstraim nó scaoil do lámha go mall. Nod uair amháin go dtí an painéal. Ná Rush a fhágáil. Fágann slí amach graceful tuiscint dearfach buan.

Tar éis an Trialach: An Bíobla sin Fáis Breoslaí

Ceiliúradh a dhéanamh ar an Courage a Taispeáin Suas

Breathnú ar conas a cheapann tú a dhéantar, tá tú rud éigin a dhéanamh go leor daoine a sheachaint go hiomlán. Laistigh de 24 uair an chloig den iniúchadh, scríobh síos trí rudaí a chuaigh go maith: b'fhéidir aisghabháil tú go tapa ó duillín cuimhne, bhí do ton álainn ar an alt mall, nó aoibh tú ag an bpainéal. An an chuid machnaimh dearfach an taithí i rath, rud a chiallaíonn sé níos éasca chun aghaidh a thabhairt ar an chéad iniúchadh eile.

Foghlaim Gan Féin-Criticism Dreadful

Níos déanaí, nuair a bhíonn tú neodrach ó thaobh mhothúchánach, athbhreithniú a dhéanamh ar thaifeadadh de do bréag nó iniúchadh iarbhír. Tabhair faoi deara dhá réimse ar leith chun feabhas a chur: mar shampla, "Ní mór dom a chleachtadh an t-aistriú ón rannóg A go dtí an rannóg B ag gcodarsnacht dinimiciúil" nó "Ba chóir dom a bheith ag obair ar mo análaithe le linn na frásaí fada."

Plean Do Triail Ar Aghaidh Láithreach

Chun dul i ngleic leis an slump iar-audition, sceideal deis feidhmíocht eile-fiú aithris beag, léamh ceolfhoireann pobail, nó mic oscailte. Tógann nochtadh rialta athléimneacht. Le himeacht ama, beidh do inchinn stop a chur le hiniúchtaí mar imeachtaí saol-threatha agus tús a fheiceáil iad mar chuid nádúrtha de do shaol ealaíne.

Straitéisí Fadtéarmacha: Forchoimeádas Feidhmíochta Foirgníochta

Cleachtadh Feidhmíochta Rialta Lasmuigh de Trialaithe

Ná shábháil feidhmíocht expressive ach amháin le haghaidh iniúchóireachtaí. Seinn do thithe scoir, spraoi do chairde i do sheomra suí, busk i spás poiblí, nó a dhéanamh ag seisiúin subh neamhfhoirmiúil. Tógann gach feidhmíocht íseal-stakes leabharlann taithí dearfach go Tarraingíonn do inchinn ar le linn imeachtaí ard-stakes.

Comhoibriú le Feidhmíochta Chóiste nó Teiripeoir

Má tá do imní ainsealach agus díshlógadh, mheas ag obair le teiripeoir cognaíocha-iompar a speisialtóireacht i imní feidhmíochta. Tá oiliúint sonrach speisialtóirí sláinte feidhmíochta ceoil ag go leor coimeádaithe. Is féidir leo cabhrú leat a thógáil prótacail desensitization pearsantaithe agus aghaidh a thabhairt ar foirfeacht domhain-síolaithe nó taithí feidhmíochta iar-thrámach.

Leabhair agus Acmhainní le haghaidh Foghlama Níos Dimhne

Conclúid: Cas Adrenaline Into Art

Ní bheidh Nerves roimh iniúchadh vanish go hiomlán-agus ní ba chóir dóibh. Go fuinneamh edgy chuid de cad a dhéanann feidhmíocht beo leictreacha agus láidreacht. Is é an sprioc a thógáil toolkit pearsanta: meascán de ullmhú domhain, deasghnátha réamh-fheidhmíocht, scileanna análaithe, féin-gaistear athdhéanamh, agus iar-chruth machnamh. Tá gach iniúchadh siúl tú isteach deis nua a chleachtadh na scileanna, amach cad a oibríonn ar leith duit, agus orlach níos gaire don taibheoir mian leat a bheith. Níl an painéal ann a ghabháil leat teip; tá siad ann chun finné ina dhiaidh sin Iontaobhas, a ligean ar do paisean i do láthair na huaire, análú agus do paisean.