Tuiscint ar an Ceangal idir Sláinte agus Feidhmíochta Fhisiciúil Imní

Is imní feidhmíochta freagra fiseolaíoch agus síceolaíoch a d'fhéadfadh difear a dhéanamh do dhuine ar bith a chaithfidh a dhéanamh faoi bhrú- cibé acu ar an stáitse, i réimse spóirt, nó le linn cur i láthair ríthábhachtach. Tá freagairt strus an chomhlachta, ar a dtugtar "troid nó eitilte," deartha chun tú a chosaint ó chontúirt. Mar sin féin, nuair a ghníomhachtú an córas seo i gcomhthéacs feidhmíochta, is féidir é a thabhairt ar aird comharthaí a chuireann isteach ar do chumas chun díriú, gluaiseachtaí a chomhordú, agus smaoineamh go soiléir.

Imríonn sláinte fhisiciúil go díreach cé chomh dian a bhíonn tú na comharthaí agus cé chomh tapa is féidir leat a ghnóthú uathu. Tá comhlacht dea-oiriúnaithe córas néaróg autonomic níos athléimneach, leibhéil cortisol íoslíne níos ísle, agus úsáid ocsaigin níos fearr. I gcodarsnacht, droch-síoradh fisiciúil amplifies an freagra strus agus a dhéanann sé níos deacra a calma síos. Léiríonn taighde go seasta go bhfuil daoine a bhíonn ag gabháil do ghníomhaíocht fhisiciúil rialta leibhéil níos ísle imní agus ráta a gcumas chun déileáil le staideanna strus níos mó muiníne. Mar shampla, meitea-anailís a foilsíodh i [FLT:]

An takeaway eochair: Is féidir leat úsáid a bhaint sláinte fhisiciúil mar luamhán a mhodhnú go díreach ar an bonn fiseolaíocha imní feidhmíochta. Trí neartú do chóras cardashoithíoch, feabhas a chur ar cháilíocht codlata, a chothabháil glúcós fola cobhsaí, agus teicnící scíthe a chleachtadh, a laghdú tú an déine bonnlíne de do fhreagra strus agus a fháil rialú níos mó nuair a mounts brú.

Straitéisí Sláinte Fhisiciúla Éifeachtach do Chomhrac Imní Feidhmíochta

1. Ceacht Cardashoithíoch rialta

Is é ceann de na huirlisí is cumhachtaí chun imní feidhmíochta a laghdú. Nuair a fheidhmíonn tú, do ráta croí agus análaithe a mhéadú, do chorp a mhúineadh chun stáit fhiseolaíocha ardaithe a láimhseáil le níos lú anacair. Le himeacht ama, feabhsaíonn oiliúint cardashoithíoch comhsheasmhach éifeachtúlacht do chroí agus na scamhóga, laghdaíonn ráta croí, agus méadaíonn sé éagsúlacht ráta croí (HRV), a bhaineann le rialáil mhothúchánach níos fearr. Léiríonn HRV níos airde córas néaróg níos oiriúnaithe is féidir a athrú idir strus agus scíth a ligean níos sreabhach.

Chun sochair a uasmhéadú, mar aidhm ar a laghad 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach measartha-diant nó 75 nóiméad de ghníomhaíocht bríomhar in aghaidh na seachtaine, mar a mhol an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte. Ar laethanta as a dtiocfaidh suas le feidhmíocht, seisiún éadrom-ar nós mar jog 20-nóiméad nó turas rothar 30-nóiméad is féidir cabhrú le flush amach cortisol breise agus tacú endorphins gan fatiguing do matáin. Seachain workouts an-dian díreach roimh fheidhmíocht, mar is féidir leo a fhágann tú depleted go fisiciúil.

Samplaí de ghnáthaimh aeróbach do taibheoirí:

  • Ceoltóirí: 25-30 nóiméad de shráideanna ag siúl nó obair éilipseacha chun cumas scamhóg a fheabhsú agus rialú anála a choinneáil.
  • Lúthchleasaithe: oiliúint eatramh spóirt-shonrach (m.sh., sprints nó gluaisíní) chun insamhail na héilimh cardashoithíoch iomaíochta.
  • Cainteoirí poiblí: jogging milis nó rothaíocht chun laghdú ar fhuinneamh néaróg agus teilgean gutha a fheabhsú trí thacaíocht anáil níos fearr.

2. Teicnící Miondhíobháileacha

Is droichead díreach é rialú fí do anáil idir do chorp agus do chóras néarógach. CCF Slow, análaithe domhain an nerve vagus, rud a spreagann an freagra parabháchasach - an córas “saighe agus díleá” a dhéanann frithghníomhú ar an gcomhrac-nó-eitilt. Rewires teicnící análaithe praiticiúla do chonairí neodracha ionas gur féidir leat socair agairt go tapa nuair a bhuaileann imní.

Cé go bhfuil an t-alt bunaidh a luaitear análaithe scairteach, análaithe bosca, agus an modh 4-7-8, is fiú tuiscint cén fáth gach oibreacha. Análaithe Diaphragmatic, ar a dtugtar freisin análaithe bolg, fórsaí an scairt chun conradh go hiomlán, a mhéadú malartú ocsaigin agus moill ar an ráta croí. Tá análaithe Bosca (ionanálú comhionann, a shealbhú, exhale, a shealbhú) go háirithe éifeachtach mar gheall ar an caoinfhulaingt gairid a thógáil le dé-ocsaíd charbóin, ar féidir leis an ceint anála a laghdú le linn imní.

Chun iad seo a ionchorprú isteach i do ghnáthamh:

  • Cleachtais a mhúscailt:[] A dhéanamh 5 nóiméad análaithe scairteacha tar éis dó dul ar scor chun bunlíne calma a shocrú don lá.
  • Réamh-fheidhmíocht te-suas:[] Bain úsáid as análaithe bosca ar feadh 2-3 nóiméad díreach sula dtéann tú ar an stáitse nó a chur ar an réimse.
  • Feidhmíochta:[] Má bhraitheann tú imní, a ghlacadh amháin mall, anáil domhain (i tríd an srón, amach tríd an béal) a athshocrú. Taibheoirí go leor, mar shampla archers Oilimpeacha agus pianódóirí ceolchoirm, úsáid a bhaint as an teicníc idir gníomhartha.

3. Scríneadh agus Muisiriún Scíolú

I measc na suíomhanna coitianta an muineál, shoulders, jaw, ar ais níos ísle, agus lámha. Má d'fhág unaddressed, is féidir leis an teannas seo a lagú rialú mótair fíneáil (tubaiste do veidhlínithe nó máinlianna) agus a chur faoi deara tuirse. scíthe muscle forásach (PMR)- teicníc go bhfuil baint tensing agus ansin scíth a ligean gach grúpa muscle-tá léirithe i trialacha cliniciúla a laghdú imní stáit ag suas go dtí 30% (] American Psychological Association[T:1]).

Tosaigh le do chosa: aimsir na matáin ar feadh 5 soicind, ansin scaoileadh ar feadh 10 soicind. Bog suas trí laonna, thighs, bolg, cófra, lámha, airm, shoulders, muineál, agus aghaidh. I gcás taibheoirí a bhíonn ag brath ar a lámha (pianists, clóiteoirí, jugglers), is féidir aird bhreise a mhéar agus stráice a chosc cramping. Do chainteoirí, díriú ar agus scíthe scornach jaw: oscailte agus gar go réidh ar an béal, yawn, agus rolladh na shoulders ar gcúl.

Corpraigh gnáthamh stráice 10-nóiméad isteach i do sceideal laethúil, b'fhearr sa tráthnóna. Yoga-go háirithe Hatha nó Yin stíleanna-combines síneadh le feasacht anáil agus tá sé léirithe éifeachtaí anxiolytic láidir i taibheoirí. Fiú cúpla nóiméad de rollaí muineál agus openers cófra sular féidir le feidhmíocht a dhéanamh difríocht inláimhsithe i conas a dhéanann tú féin ar an stáitse.

4. Codladh leordhóthanach

Codladh nuair a dheisiú do chorp féin agus comhdhlúthaíonn foghlaim mhothúchánach. Dí Codladh amplifies an freagra amygdala ar bhagairt, a dhéanann tú níos frithghníomhach do staideanna struis. I staidéar amháin, codlata-bród rannpháirtithe ar taispeáint 60% níos mó amygdala imoibríocht nuair a thaispeántar íomhánna diúltacha mhothúchánach, i gcomparáid le daoine aonair dea-rested (]Walker et al., Biology Current[T:2][T:3]). I gcás taibheoirí, seo a laghdú go dtí an tiúchan, dlús a chur le gile,.

A codladh a uasmhéadú le haghaidh bainistíochta imní feidhmíochta:

  • Comhsheasmhacht a phriontáil: Téigh go dtí an leaba agus dúisigh sé ag an am céanna gach lá, fiú ar an deireadh seachtaine. Cobhsaíonn sé seo do rithim circadian.
  • ] Déan gnáthamh gaoithe síos:[ 30-60 nóiméad roimh an leaba, scáileáin, soilse geala a sheachaint, agus comhráite a spreagadh. Léigh leabhar fisiceach, folctha te a ghlacadh, nó éisteacht le ceol comhthimpeallach.
  • Teocht seomra níos ísle:[] Is é an teocht codlata idéalach thart 65 ° F (18 ° C). Cuireann seomra níos teo codlata níos doimhne.
  • Seachain Caiféin tar éis 2 PM:[[File: 1]] Tá Caiféin leath-saoil de 5-6 uair an chloig agus is féidir linger i do chóras fada go leor chun cur isteach ar ailtireacht codlata.
  • Úsáid torann bán nó cluaisíní: Má tá tú ag codladh in óstán nó timpeallacht noisy, bloc amach cur isteach ar leanúnachas codlata a choimeád ar bun.

5. Cothú Cothromaithe

Cad a itheann tú tionchar díreach ar do tháirgeadh neurotransmitter agus cobhsaíocht siúcra fola, araon a bhfuil tionchar acu ar leibhéil imní. An t-alt bunaidh atá liostaithe carbs casta, próitéiní lean, omega-3s, agus teorainn caiféin.

Carbaihiodráití Coimpléasc[ (coirce, quinoa, rís donn, prátaí milse) a chur ar fáil scaoileadh mall glúcóis, cosc a chur ar an spikes agus tuairtí is féidir a spreagadh comharthaí imní. Is féidir le bricfeasta íseal-glycemic roimh fheidhmíocht a choinneáil do fuinnimh fiú. Mar shampla, tá coirce cruach-gearrtha le cnónna agus caora rogha níos fearr ná gránach sugary.

Tá próitéiní Leon saibhir i tryptophan, aigéad aimín a athraíonn do chorp i serotonin-an neurotransmitter a bhaineann le calma agus dea-bhail. I measc foinsí maithe tá sicín, turcaí, uibheacha, tofu, agus iógart na Gréige.

Umair-3 aigéid sailleacha a laghdú athlasadh sistéamach, atá nasctha le neamhoird imní. In 2018 athbhreithniú i JAMA Líonra Oscailte[], daoine a bhfuil níos airde omega-3 iontógáil tuairiscíodh leibhéil imní i bhfad níos ísle. Foinse: iasc sailleacha (salmon, ronnach, sardines), líonta, síolta chia, agus gallchnónna.

Is cothaitheach ríthábhachtach eile é an t-amnesium[: cabhraíonn sé le gcaomhnóirí GABA a rialáil i do inchinn, a bhfuil éifeacht suaimhneach aige. Baineann easpa i maignéisiam le imní méadaithe. I measc na mbianna atá saibhir i maignéisiam greens duilleoga dorcha (spinach, kale), almóinní, airgead tirim, agus seacláid dorcha (70% nó cócó níos airde). Smaoinigh ar fhorlíonadh glicíneach maignéisiam má tá iontógáil aiste bia íseal, ach dul i gcomhairle le gairmí cúraim sláinte ar dtús.

Cad atá le teorainn:[] Tá Caiféin agus siúcra na triggers aiste bia is coitianta. bloic Caiféin gabhdóirí adenosine, a dhéanamh bhraitheann tú níos airdeall ach freisin níos mó imní. Is cúis le siúcra luaineachtaí tapa i glúcóis fola agus adrenaline, is féidir a mimic nó imní a worsen. Le haghaidh laethanta feidhmíochta, bata chun uisce, teas luibhe (chamomile, lavender), agus béilí beaga, cothrom.

6. hiodrálacha

Fiú dehydration éadrom-caillteanas sreabhach de díreach 1-2% de mheáchan coirp-is féidir le feidhmíocht chognaíoch lagaithe, méadú iarracht a mheastar, agus elevate ráta croí. I gcás taibheoir, is féidir é seo a léiriú mar bhéal tirim (dúirt do amhránaithe nó cainteoirí), lámha shaky, nó lightheadedness. An t-alt bunaidh clúdaithe go hachomair, ach is féidir linn a chur treoirlínte coincréite: mar aidhm do 8-10 cupáin (2-2.5 lítear) uisce laethúil, choigeartú do leibhéal gníomhaíochta agus aeráide. Ar maidin ar fheidhmíocht, sip uisce go seasta seachas chugging méid mór roimh tú dul ar, is féidir le míchompord nó a urinate.

Le haghaidh léirithe fada (níos mó ná 60 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiciúil dian), mheas deoch leictrilít le siúcra íseal a chur in ionad sóidiam agus potaisiam a cailleadh trí sweat. Is féidir le huisce cnó cócó nó deoch spóirt caolaithe obair go maith.

7. Oiliúint Neart agus Feasacht Comhlacht

Cé go bhfaigheann cleachtadh cardashoithíoch an chuid is mó aird, cuireann oiliúint friotaíochta sochair ar leith chun imní feidhmíochta a bhainistiú. Meáchan a chailleadh nó cleachtaí meáchan comhlacht a dhéanamh (push-ups, squats, planks) Tógann muinín i do chumas fisiciúil, is féidir a aistriú chuig níos mó féin-éifeachtúlacht i do fheidhmíocht. Feabhsaíonn oiliúint Neart freisin staidiúir agus croí cobhsaíocht-go leor a bhfuil tionchar acu ar an gcaoi a bhfuil sé bunaithe agus "i rialú" bhraitheann tú. Is féidir le posture Poor (slouching) tús a chur i ndáiríre le freagra strus; seasamh ard le comharthaí oscailte do inchinn go bhfuil tú muiníneach agus sábháilte.

Lena n-áirítear 2-3 seisiúin neart in aghaidh na seachtaine. Fócas ar ghluaiseachtaí cumaisc (deadlifts, sraitheanna, preas forma, squats) a earcú grúpaí muscle éagsúla agus freagra hormónach láidir a spreagadh. Le himeacht ama, an smacht a overloading de réir a chéile do matáin múineann tú a láimhseáil míchompord agus a bhrú trí chuimhneacháin awkward-skills a chabhróidh go díreach nuair a stailceanna stáitse fright.

Comhtháthú Sláinte Fhisiciúil i bhFrithghníomhaíocht

Is é a fhios agam na straitéisí rud amháin; cur i bhfeidhm iad go seasta eile. Is féidir leis na leideanna praiticiúla seo a leanas cabhrú leat fí nósanna sláinte fisiciúil isteach i do sceideal laethúil agus réamh-fheidhmíocht gan mothú overwhelmed.

  • Anchor nósanna nua do na cinn atá ann cheana féin:[ Má tá tú cheana féin ar maidin deasghnátha caife, a dhéanamh 5 nóiméad de síneadh nó análaithe ceart tar éis do do cupán. Seo giarála nós cruachta a mhéadú cloí.
  • ] Déan teas-suas fisiciúil réamh-fheidhmíocht:[] Dearadh seicheamh 15 nóiméad go n-áirítear solas cardio (duaiseanna jumping, jogging i bhfeidhm), síneadh dinimiciúil (ciorcail airm, swings cos), agus athshocrú análaithe. Déan é seo sa bhaile roimh fhágáil don ionad nó i gcúlú cúinne ciúin.
  • Úsáid a bhaint as rianaithe aclaíochta nó iris: céimeanna Track, ré codlata, éagsúlacht ráta croí, agus leibhéil imní suibiachtúla. Le roinnt seachtainí, feicfidh tú comhghaoluithe: mar shampla, laethanta le 7 + uair an chloig de codlata agus 30 nóiméad de fheidhmiú de ghnáth ag teacht le nerves níos ísle réamh-fheidhmíocht.
  • cleachtadh sceideal cosúil le athéisteacht:[] Cuir é ar do fhéilire mar cheapachán neamh-inghlactha. Má chóireáil tú é mar roghnach, beidh sé an chéad rud thit nuair gnóthach.
  • Is féidir le cóiste nó oiliúnóir a chomhoibríonn le cóiste nó oiliúnóir:[] Is féidir le cóiste feidhmíochta a thuigeann crosbhealach fiseolaíocht agus síceolaíocht do chlár a fheidhmiú a chur in oiriúint do do smacht ar leith. Mar shampla, d'fhéadfadh cóiste gutha croí-obair agus druileanna tacaíochta anála a mholadh, agus d'fhéadfadh sprinter díriú ar chumhacht pléascach agus druileanna cúrsaíochta.

Cuimhnigh go bhfuil cúrsaí comhsheasmhachta níos mó ná déine. Beidh siúlóid 20 nóiméad gach lá torthaí fadtéarmacha níos fearr ná seisiún seomra aclaíochta dhá uair sa tseachtain. Bí othar agus a chóireáil sláinte fhisiciúil mar acmhainn de réir a chéile, carnach.

Nuair a bhíonn Straitéisí Sláinte Fhisiciúla Nach bhfuil Cé

I gcás roinnt daoine aonair, tá imní feidhmíochta fréamhaithe go domhain i tráma, perfectionism, nó neamhord imní bunúsach. Ní féidir aon mhéid a fheidhmiú nó athrú aiste bia a réiteach go hiomlán ar na saincheisteanna seo gan tacaíocht bhreise. Má fhaigheann tú go bhfuil idirghabhálacha sláinte fisiciúil a chur ar fáil ach faoiseamh páirteach-nó má mar thoradh ar do imní feidhmíochta tú a sheachaint ag feidhmiú ar fad-tá sé ciallmhar chun cabhair ghairmiúil a lorg.

Is é an teiripe chognaitive-behavioral (CBT) an caighdeán óir le haghaidh imní feidhmíochta. Cuidíonn sé leat athfhráma smaointe unhelpful (m.sh., "beidh mé theipeann agus beidh gach duine breitheamh dom") agus de réir a chéile a nochtadh duit féin a staideanna eagla ar bhealach rialaithe. Is féidir le teiripeoir a mhúineadh freisin tú scileanna déileáil ar leith cosúil le athstruchtúrú cognaíoch agus smaointe-stopadh teicnící a chomhlánú do ghnáthamh sláinte fisiciúil.

I gcásanna áirithe, d'fhéadfaí cógais ar nós béite-blockers (a úsáidtear as-lipéad chun comharthaí fisiceacha imní cosúil le tremor agus croí tapa a laghdú) nó coscairí reuptake serotonin roghnaíoch (SSRIs) a fhorordú. Ba chóir iad seo a bheith i gcónaí faoi mhaoirseacht dochtúir cúram psychiatrist nó bunscoile. Ina theannta sin, is féidir le teiripeoir fisiciúil cabhrú le patrúin teannas ainsealach nach féidir leat a scaoileadh ar do chuid féin, agus is féidir le aiste biaóir cláraithe Optamaigh do chothú ar bhealach pearsanta.

An líne bun: cóir leighis a chur ar shláinte fhisiciúil mar cholún amháin de phlean cuimsitheach bainistíochta imní. Nuair a chomhcheangal le hoiliúint mheabhrach, treoir ghairmiúil, agus timpeallacht thacúil, bíonn sé ina bunús cumhachtach do fheidhmíocht muiníneach.

Conclúid: Cur Chuige Cothromaithe

Ní bhaineann imní feidhmíochta a bhainistiú faoi dheireadh nerves go hiomlán-tá sé faoi chainéalú an fuinneamh a sholáthraíonn siad i bhfeidhmíocht dírithe, cumhachtach. Tugann sláinte fhisiciúil an cumas duit a dhéanamh ach go. Trí neartú do chóras cardashoithíoch, máistreacht do anáil, scíth a ligean do matáin, codlata go domhain, nourishing do chorp, agus ag fanacht hiodráitithe, a chruthú duit timpeallacht fiseolaíoch a chuireann an freagra strus áibhéalacha agus ligeann do scileanna Shine tríd.

Roghnaigh straitéis amháin ón alt seo agus tiomantas a thabhairt dó don chéad dá sheachtain eile. Fógra conas a fhreagraíonn do chorp i gcásanna ísealbhrú, ansin é a chur i bhfeidhm de réir a chéile le do athéisteacht nó teas suas. Le himeacht ama, beidh na nósanna a bheith an dara nádúr, agus beidh tú céim ar an stáitse-nó isteach sa réimse-le aigne níos socair agus comhlacht níos athléimneach.