Cleachtais is Fearr chun Dídeanitis agus Díobhálacha Fíocháin Bog Eile a Chosc

Tá Tendonitis agus gortuithe fíochán bog i measc na gearáin is coitianta musculoskeletal, a dhéanann difear lúthchleasaithe, laochra deireadh seachtaine, oibrithe oifige, agus caitheamh aimsire araon. Baineann na coinníollacha athlasadh, micreathóirí, nó degeneration i tendons, matáin, ligaments, agus fascia, go minic mar thoradh ar brú athráiteach, ró-ualach tobann, nó biomechanics bocht.

Tuiscint Tendonitis agus Díobhálacha Fíocháin Bog

Tagraíonn Tendonitis go sonrach le athlasadh nó greannú tendon-na bannaí diana, solúbtha fíochán snáithíneach nascadh muscle le cnámh. Tarlaíonn sé is coitianta sa ghualainn (rothaí cuff), Elbow (eipidéimí cliathánach, ar a dtugtar go minic Elbow leadóige), wrist, knees (patellar tendonitis), agus Achilles tendon. Idir an dá linn, go gcuimsíonn díobhálacha fíochán bog catagóir níos leithne a chuimsíonn brúnna muscle (snáithíní torn), ligament sprains (damáiste do bhanna nascadh le cnámh), agus contusions (ag cur as tionchar díreach). Cé go bhfuil na meicníochtaí éagsúla a n-acmhainneacht diúltach chun nascadh le fíocháin atá ann faoi láthair.

Deonitis agus gortuithe fíochán bog a roinnt comharthaí coitianta: pian logánta, at, tenderness, stiffness, agus raon níos lú de tairiscint nó neart sa cheantar difear. Péine worsens go minic le gníomhaíocht agus a fheabhsaíonn le chuid eile ar dtús, ach má leanann brú athráiteach gan oiriúnú, is féidir leis an fíochán faoi athruithe degenerative (deindosis) a bheith níos deacra a athrú. Tuiscint nach bhfuil na díobhálacha seo i gcónaí inflammatory eochair: mar thoradh ar ró-úsáid ainsealach a disorganized, sreabhadh fola laghdaithe, agus freagraí leighis theip.

Fachtóirí Riosca Príomh le haghaidh Tendonitis agus Díobhálacha Fíocháin Bog

Cé gur féidir le duine ar bith a fhorbairt díobháil fíochán bog, fachtóirí áirithe a mhéadú go suntasach leochaileacht.

Fachtóirí Bithmheicniúla agus Teicniúla

  • Micreathú athchleachtach:] A dhéanamh ar na mílte patrún gluaiseachta céanna amanna gan athrú nó a ghnóthú go leordhóthanach dhíríonn strus ar tendons ar leith.
  • staidiúir poircealláin:] shoulders bailithe, seasamh ceann ar aghaidh, agus éagothroime pelvic athrú Meicnic comhpháirteach agus brú ar tendons mhéadú.
  • teicníc Improper:[] Ag baint úsáide as foirm mícheart le linn ardú, caitheamh, ag rith, nó fiú ualaigh fíocháin clóscríobh ar bhealaí nach raibh siad deartha chun láimhseáil.
  • éagothroime mhuscle:[] Weak nó matáin daingean ar thaobh amháin de chomhfhórsa na tendons gcoinne a chúiteamh ró-.

Fachtóirí Oiliúna agus Stíl Mhaireachtála

  • Méaduithe tobann i ualach:[] toirt, déine, nó minicíocht-an "i bhfad ró-luath" botún-nach bhfuil cead struchtúir collagen a chur in oiriúint.
  • Inadequate te-suas:[] Tá tendons fuar stiffer, níos lú comhlíontach, agus níos mó seans maith le microtears nuair faoi réir fórsa tobann.
  • téarnamh leordhóthanach:[ Tendons leigheas go mall mar gheall ar soláthar fola teoranta; laethanta oiliúna crua as a chéile gan an chuid eile mar thoradh ar damáiste carnach.
  • Cothú agus hiodráitiú:[ Easnaimh i vitimín C, vitimín D, since, agus maignéisiam sintéis collagen agus deisiú fíocháin. Laghdaíonn díhiodráitiú leaisteachas fíocháin.

Aois, Sláinte, agus Fachtóirí Géiniteacha

  • Aging:[] Deon elasticity agus neart teanntachta meath le haois mar gheall ar athruithe i collagen tras-nascadh agus gníomhaíocht cille laghdaithe.
  • Coinníollacha leighis a mhaolú:[] Diaibéiteas, airtríteas réamatóideach, gout, agus neamhoird autoimmune a mhéadú athlasadh sistéamach agus fíocháin nasctha lag.
  • Acmhainn:[] Cuireann meáchan iomarcach ualach meicniúil le tendons meáchan-tionchar (Achilles, patellar, fascia plantar) agus cuireann sé stát pro-athlastach chun cinn.
  • predisposition Genetic:[] Tá roinnt daoine aonair struchtúr collagen is laige ó thaobh gné dhílis nó freagraí cneasaithe níos moille.

Straitéisí Chosc Cuimsitheach

Éilíonn cur chuige réamhghníomhach, ilghnéitheach a chosc tendonitis agus gortuithe fíochán bog. Tugann na cleachtais is fearr fianaise seo a leanas aghaidh ar na cúiseanna fréimhe agus na fachtóirí riosca a phléitear thuas.

1. Téamh go Thoroughly agus go hintuigthe

A teas-suas cuí a dhéanann níos mó ná ardú teocht comhlacht-ardú méaduithe sé sreabhadh fola a tendons, feabhas a chur ar chomhlíonadh fíochán, agus CCF an néarchóras. Tús le 5 go 10 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach íseal-spreagadh (jogging, rothaíocht, jacks léim) ina dhiaidh sin ag síneadh dinimiciúil go mimics na patrúin ghluaiseachta de do ghníomhaíocht atá le teacht. Mar shampla, swings cos, scamhóga siúl, ciorcail arm, agus twists torso ullmhaíonn an tendons do raon iomlán de tairiscint gan an baol a bhaineann le fíocháin fuar a shárú statach.

2. Máistir Teicníc Ceart agus Bithmhicneolaíocht

Improper Cuireann foirm strus gan ghá ar tendons agus ligaments, chaitheamh ag luas. Cibé an bhfuil tú meáchan a ardú, ag imirt leadóige, nó ag feidhmiú saothair láimhe, am a infheistiú i bhfoghlaim Meicnic cuí. Smaoinigh fhostú cóiste cáilithe, teiripeoir fisiciúil, nó oiliúnóir pearsanta le haghaidh measúnú tosaigh. Is féidir anailís físeán nochtann asymmetries subtle nó cúiteamh nach mb'fhéidir nach mbraitheann tú., díriú ar ailíniú comhpháirteach: a choinneáil ar an wrist nuair a bhíonn siad ag corradh, a sheachaint titim valgus ag an knee squats, agus a chothabháil spine neodrach le linn gach ardaitheoirí.

3. Dul chun cinn de réir a chéile-Leanann an Riail 10%

Deonacha in oiriúint go mall chun ualach meicniúil, go minic ag cur seachtainí níos faide ná na matáin a neartú. Seachain toirt oiliúna (sets, reps, ré) nó déine (meáchan, luas) ag níos mó ná 10% in aghaidh na seachtaine. Cuidíonn an treoirlíne dea-bhunaithe cosc a chur ar an ró-ualach tobann a chuireann tendinopathy triggers. Tréimhseachán-structuring oiliúint i timthriallta de déine éagsúla- freisin ceadaíonn le haghaidh oiriúnú rialaithe. San áireamh "deload" seachtaine gach trí go ceithre seachtaine i gcás ina laghdaíonn tú toirt nó déine ag 50% a cheadú aisghabhála fíochán iomlán.

4. Tóg Neart Iarmhéid Timpeall gach Comh-

Mar shampla, glutes láidir agus croí brú a laghdú ar na flexors cromáin agus ar ais íseal; matáin borraitheoir láidir cuff chosaint na tendons ghualainn. Focus ar ghluaiseachtaí cumaisc (cosúil, deadlifts, sraitheanna, cófraí) ach freisin san áireamh cleachtaí leithlisiú spriocdhírithe do chobhsaitheoirí.

5. Tús a chur le Solúbthacht, Soghluaisteachta, agus Cúram Fíocháin Bog

Tar éis a fheidhmiú, a dhéanamh statach síneadh ar feadh 20 go 30 soicind in aghaidh an ghrúpa muscle, ag díriú ar na réimsí a d'oibrigh tú. Ionchorprú rolladh cúr agus féin-Myofascial scaoileadh chun aghaidh a thabhairt pointí truicir agus greamaitheacha i matáin agus fascia-daingean fascia is féidir teannas tendon a mhéadú. Tá Yoga agus Pilates den scoth le haghaidh soghluaisteacht foriomlán, feasacht an chomhlachta, agus sláinte fíochán connective.

6. Ceadaigh Aiseolas leordhóthanach agus Aisghabháil

Deichiúnais a cheangal 48 go 72 uair an chloig a ghnóthú go hiomlán tar éis luchtú ard-dian, cé gur féidir le gníomhaíocht níos éadroime leanúint. ionchorprú ar a laghad ceann amháin nó dhá lá eile iomlán in aghaidh na seachtaine agus go gníomhach a bhainistiú codladh-aos gá 7 go 9 uair an chloig in aghaidh na hoíche le haghaidh dheisiú fíochán agus rialáil hormone. Torann overtraining gan aisghabháil le stát catabolic áit níos mó miondealú collagen sintéis. Monatóireacht a dhéanamh ar do ualach oiliúna ag baint úsáide as uirlisí cosúil le logáil oiliúna nó chineáil ráta croí wearable (HRV) rianú. Má thugann tú soreness leanúnach, caillteanas feidhmíochta, nó athruithe giúmar, a ghlacadh ar an chuid eile breise nó athrú leighis a aisghabháil cosúil le Clinic codlata nó meáchan nó meáchan a dhaingniú.

7. Cothú a uasmhéadú le haghaidh Sláinte Fíocháin Nasctha

Tá Collagen, an próitéin struchtúrtha tendons, éilíonn cothaithigh ar leith le haghaidh sintéis agus a dheisiú. [[FLT:] Is é C[FLT: 1] cofactor i dtáirgeadh collagen; Áirítear torthaí citris, piobair clog, sútha talún, agus brocailí i do aiste bia. [[FLT: 2]

8. Bain úsáid as Tacaíochtaí eirgeanamaíochta agus Trealamh Proper

Nuair a bheidh tascanna repetitive ag feidhmiú - cibé acu ar ríomhaire, ar shuíomh tógála, nó sa seomra aclaíochta-is féidir leis an trealamh ceart brú tendon íoslaghdú. Méarchláir eirgeanamaíochta agus pads luch a laghdú síneadh láimhe agus diall ulnar. Le haghaidh ardú, straps úsáid nó greim Hook ach amháin go coigilteach le tendons láimhe offload; tá siad uirlisí, ní ionaid le haghaidh forbairt neart greim. I spóirt, a chinntiú go n-oireann trealamh go maith: cineál bróg cuí do do stailc chos, méid greim raca mheaitseáil le do lámh, agus lámhainní nach bhfuil srian gcúrsaíocht. Le haghaidh obair lastuas nó saincheisteanna ghualainn, a mheas go bhfuil friotaíocht banna nó meaisíní cábla a chruthú

9. Éist le do Chomhlacht agus Acht ar Comharthaí Luathrabhaidh

Is minic a bhíonn an chéad siomptóim de tendinopathy caol: ache dull, stiffness éadrom tar éis an chuid eile, nó míchompord beag le linn gluaiseachtaí sonracha. Braitheann a lán daoine trí na comharthaí seo, ag glacadh leo go mbeidh siad ag dul amach, ach tá sé seo go díreach nuair a bhíonn cúrsaí idirghabhála is mó. Nuair a thugann tú tinneas leanúnach, laghdaigh an ghníomhaíocht chiontaithe ag 50% nó cuir rogha eile pian-saor in aisce. Déan oighear (15-20 nóiméad) tar éis gníomhaíocht chun athlasadh a mhaolú. Má tá comharthaí níos déanaí ná seachtain nó níos measa in ainneoin ualach laghdaithe, téigh i gcomhairle le soláthraí cúraim sláinte - lia leighis spóirt nó teiripeoir fisiciúil.

Leideanna breise le haghaidh Sláinte Tendon Fadtéarmach

Beyond na straitéisí a chosc croí thuas, na nósanna seo a leanas tacaíocht tendon durable agus athléimneacht fíochán bog ar fud do shaol.

  • Cross-oiliúint go rialta:[] Varying do ghníomhaíochtaí a dháiltear ualach ar fud grúpaí tendon éagsúla agus seachnaíonn strus athráiteach ar na struchtúir chéanna. Mar shampla, is féidir le rádala snámh nó timthriall, agus is féidir le imreoir leadóige a fhorlíonadh le oiliúint neart.
  • ] Meáchan comhlacht:[ Cuireann gach punt breise de mheáchan coirp thart ar 3 go 5 punt de fhórsa tríd an tendons extremity níos ísle le linn siúl, agus níos mó le linn rith. a choinneáil ar mheáchan sláintiúil trí cothaithe cothrom agus gníomhaíocht rialta laghdaíonn go díreach brú meicniúil ar tendons.
  • Is féidir le scáileáin ghluaiseachta rialta agus seiceáil-ups:[[ Is féidir le cuairteanna bliantúla ar teiripeoir fisiciúil nó gairmiúla leigheas spóirt míchothromaíochtaí muscle, easnaimh solúbthachta, nó patrúin ghluaiseachta lochtach a aithint sula mbíonn díobháil mar thoradh orthu. Clúdaíonn go leor árachóirí scagadh coisctheacha; leas a bhaint astu.
  • Bain úsáid as teiripe fuar straitéiseach:[] Ag cur oighir i bhfeidhm ar tendon a bhraitheann irritable tar éis gníomhaíocht dian is féidir teorainn athlasadh géarmhíochaine. Ná cuir i bhfeidhm oighir go díreach leis an gcraiceann; bain úsáid as bac éadach agus seisiúin teorainn go 15 nóiméad. D'fhéadfadh folcthaí salach (ag dul in olcas te agus fuar) feabhas a chur ar shreabhadh fola agus stiffness a laghdú do roinnt daoine.
  • ionchorpraithe teiripe láimhe agus massage:[ massage domhain-eisiúint rialta, ionstraim-cúnamh a dhéanamh ar shlógadh fíochán bog (Graston, ASTYM), nó is féidir le rolladh cúr a bhriseadh suas greamaitheacht, feabhas a chur ar shreabhadh fola, agus sláinte fíocháin a chothabháil. Seisiúin Sceideal gach 2 go 4 seachtaine le linn tréimhsí oiliúna trom.
  • Infheistiú i coisbheart cuí:] Bróga le tacaíocht chuí, cushioning, agus oiriúnach do do ghníomhaíocht ar leith agus cineál cos a laghdú fórsaí tionchar a tharchuirtear tríd an tendons géaga níos ísle. In ionad bróga Lúthchleas Gael gach 300 go 500 míle nó nuair a léiríonn an midsole chaitheamh le feiceáil. Le haghaidh oibre, roghnaigh bróga le tacaíocht arch leor agus ionsú turraing má sheasann tú ar dhromchlaí crua an lá ar fad.

De réir a chur le chéile na cleachtais i do ghnáthamh laethúil, athrú tú ó mindset frithghníomhach-ag fanacht chun déileáil le gortuithe tar éis a tharlaíonn siad-le ceann réamhghníomhach a chaomhnaíonn cumas do chorp a dhéanamh. Níl Tendon agus díobhálacha fíochán bog mar thoradh dosheachanta ar shaol gníomhach; tá siad comhartha go bhfuil an córas ag teastáil aird. Le iarracht comhsheasmhach, is féidir leat fanacht láidir, soghluaiste, agus pian-saor in aisce ar feadh na mblianta atá le teacht.