Tuiscint Sláinte Feidhmíochta: Creat Comhlánaigh do Vitality Fadtéarmach

Tagann sé le múnla comhtháite de fheidhm an duine i gcás ina cumas fisiciúil, athléimneacht meabhrach, stádas cothaithe, cáilíocht a ghnóthú, agus athléimneacht díobhála gach obair i ceolchoirm. Aithníonn an cur chuige seo nach bhfuil aschur buaic inbhuanaithe gan bunús sláinte, agus go bhfuil sláinte ina n-aonar táirgeann feidhmíocht barr-sraith gan oiliúint d'aon ghnó. Trí shláinte feidhmíochta a thuiscint mar chóras dinimiciúil, is féidir leat a thógáil gnáthamh pearsanta a oiriúnaíonn do bitheolaíocht, spriocanna, agus imthosca saoil seachas comhairle chineálach a leanas.

An eolaíocht nua-aimseartha ar fheidhmíocht an duine ag cur níos mó le tábhacht a bhaineann le héagsúlacht aonair. Fachtóirí nós do croincheap (cibé an bhfuil tú ar maidin lark nó owl oíche), predispositions géiniteach do chineál snáithín muscle nó acmhainn aeróbach, rialú hormone strus, agus fiú tionchar comhdhéanamh microbiome gut tionchar conas tú freagra a fheidhmiú, cothaithe, agus straitéisí a ghnóthú.

Aithníonn an creat seo freisin nach bhfuil sláinte feidhmíochta ceann scríbe-tá sé próiseas leanúnach measúnaithe, coigeartú, agus fás. Beidh na gnáthaimh a thógáil tú inniu chun cinn mar athruithe do chorp, do tosaíochtaí athrú, agus do thuiscint dhoimhniú.

Céim 1: Déan Féinmheas agus Spriocanna SMART Féin-Measmhacht agus Socraigh

Sula féidir aon athrú bríoch tarlú, ní mór duit a fhios nuair a sheasann tú. Ba chóir go mbeadh féin-mheasúnú críochnúil scrúdú réimsí éagsúla: leibhéil fuinnimh suibiachtúla agus giúmar; méadracht feidhmíochta oibiachtúil (m.sh., reáchtáil amaithe, sraith de bhrú-ups, scáileán soghluaisteachta); cáilíocht codlata (dearadh agus leanúnachas); ráta croí nó éagsúlacht ráta croí a athbhunú má thomhas; nósanna cothaithe; agus aon pian ainsealach nó teorainneacha gluaiseachta.

Chun cur chuige níos struchtúrtha, mheas ag baint úsáide as ceistneoir sláinte feidhmíochta. Ráta gach réimse ar scála de 1-10 seachtainiúil: codlata, cothú, strus, hiodráitiú, cáilíocht gluaiseachta, agus giúmar. Beidh Patrúin chun cinn le himeacht ama, nochtadh a bhfuil gá le réimsí aird láithreach. Is féidir leat úsáid a bhaint freisin feistí wearable a bhailiú sonraí oibiachtúla - rianú do ráta croí resting, céimeanna, céimeanna codlata, agus déine workout.

Nuair a bheidh tú pictiúr soiléir, leagtha spriocanna SMART - Sonracha, Tomhais, Intinnealta, Ábhartha, agus Am-cheangal. Mar shampla, seachas "a fháil níos láidre," D'fhéadfadh sprioc SMART a bheith "méadú mo deadlift ó 185 go 225 punt i 12 seachtaine agus a chothabháil fhoirm chuí. "Chun sláinte cardashoithíoch, d'fhéadfá a bheith mar aidhm a "comhlánú 5K reáchtáil i faoi 28 nóiméad laistigh de thrí mhí." Is é an eochair chun spriocanna a ailíniú le do chumas agus sceideal reatha. [[TFL:2] Soláthraíonn an creataicnocht phraiticiúil chun gníomhaíocht a thomhas[T]

Scríobh do spriocanna síos agus iad a athbhreithniú go seachtainiúil. Comhroinn iad le cara nó cóiste le haghaidh cuntasachta. Briseadh spriocanna níos mó i garspriocanna míosúla-mar shampla, más é do sprioc deadlift 12-seachtaine + 40 punt, aidhm do + 10 punt gach trí seachtaine. Déanann sé seo dul chun cinn inláimhsithe agus cosc discouragement.

Céim 2: Dearadh Plean Coinníollach Fisiciúil le Tréimhse i Mind

Ní mór do phlean a fheidhmiú a bheith níos mó ná assortment randamach de gluaiseachtaí. Úsáideann cláir éifeachtach an Prionsabal FITT]] (Frequency, Dian, Am, Cineál) agus tá feidhm ]ization[ - athróga oiliúna a athrú go córasach thar seachtaine agus míonna a sheachaint plateaus agus riosca díobhála a laghdú. Áirítear plean dea-chothromaithe gach ceithre cholún gluaiseachta bunús: neart, cardashoithíoch, solúbthacht / inmharthanacht, agus cothromaíocht / comhordú.

Is féidir le tréimhseiú a bheith líneach (ualaí a mhéadú go céimneach thar seachtaine), míchuí (ag dul in olcas laethanta déine ard agus íseal), nó bloc-bhunaithe (ag díriú ar chaighdeán amháin ar feadh 3-6 seachtaine roimh athrú). Féadfaidh Thosaitheoirí leas a bhaint as dul chun cinn líneach, agus idirmheánach do lúthchleasaithe chun cinn freagra go minic níos fearr a chur ar ais nó bloc tréimhseiú. Beag beann ar chur chuige, áirítear deload seachtaine-laghdú toirt agus déine de réir 40-60% gach 4-6 seachtaine chun ligean ghnóthú iomlán agus supercompensation.

Oiliúint Neart

Is é an obair neart an buncharraige na sláinte feidhmíochta. Tógann sé mais muscle lean, boosts ráta meitibileach, neartaíonn fíocháin connective, agus tacaíonn ionracas comhpháirteach. Ba chóir go mbeadh ardaitheoirí cumaisc (scuid, deadlift, preas, tarraingt-ups) agus obair accessory. overload Progressive - de réir a chéile ag méadú an t-ualach, toirt, nó dlús - riachtanach.

I gcás daoine is mó, tá gnáthamh lán-chomhlacht a dhéantar 3 huaire in aghaidh na seachtaine éifeachtach agus inbhuanaithe. Ba chóir go mbeadh gach seisiún brú ingearach amháin (preas cinn), tarraingt ingearach amháin (buill-ups nó tarraingt lat), patrún squat comhlacht níos ísle amháin (scuat nó squat barbell), patrún hinge amháin (deadlift nó coisc cromáin), agus ceann amháin a fheidhmiú cobhsaíocht croí (plank nó feirmeoir a dhéanamh).

Oiliúint Cardashoithíoch

Is éard atá i bhfeidhmíocht Cardiorespiratory ná tuartha cumhachtach de fhuinneamh agus fuinneamh laethúil. Measc obair measartha-spreagtha-stáit (reáchtáil, rothaíocht, snámh) le hoiliúint eatramh ard-spreagthachta (HIIT) chun bonn aeróbach agus cumhacht anaeróbach a fheabhsú. Molann Cumann Croí Mheiriceá 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht measartha nó 75 nóiméad de ghníomhaíocht bríomhar in aghaidh na seachtaine.

Struchtúr praiticiúil: aidhm do 2-3 seisiúin de cardio seasta-stáit (30-60 nóiméad ag crios 2, áit ar féidir leat a shealbhú fós comhrá) in aghaidh na seachtaine, móide 1-2 seisiúin HIIT (20-30 nóiméad le 30-dara sprints dhiaidh 90 soicind de aisghabháil gníomhach). Le haghaidh éifeachtúlachta ama, tá HIIT níos fearr, ach a bheith cúramach-twice in aghaidh na seachtaine neart don chuid is mó. Is féidir overtraining ar HIIT a elevate cortisol agus a ghnóthú lagaithe.

Solúbthacht agus Soghluaisteacht

Soghluaisteacht - an cumas chun bogadh comhpháirteach tríd an raon iomlán de tairiscint - Tá ríthábhachtach do ghluaiseacht éifeachtach agus cosc díobhála. Dinimiciúla síneadh roimh workouts (leatháin dlí, ciorcail cromáin, uainíochtaí chliabhraigh) agus statach síneadh nó cúr rollta tar éis a fheidhmiú is féidir feabhas a chur ar chaighdeán fíocháin.

Smaoinigh ar ghnáthamh soghluaisteachta laethúil 10-nóiméad ag díriú ar an "big trí": hinge cromáin ( dteagmháil agus CARs cromáin), uainíocht ghualainn (léamh an tsnáthaid agus sleamhnáin balla), agus dorsiflexion rúitín (stráice-le-bhalla).

Iarmhéid agus Comhordú

Is minic a overlooked, cuireann oiliúint cothromaíocht rialú neuromuscular agus laghdaíonn titim, go háirithe mar aois againn. druileanna simplí cosúil le seastáin aon-cos, is féidir scamhóga ag siúl le casadh, nó ag baint úsáide as bord comhardaithe a chomhtháthú i te-ups nó tréimhsí eile.

Samplaí: deadlift aon-leg le dumbbell éadrom, crann Yoga údar, nó seasamh ar eochaircheap cúr agus ag feidhmiú ciorcail lámh. Aidhm le haghaidh 5-10 nóiméad oibre cothromaíocht 2-3 uair in aghaidh na seachtaine. Dul chun cinn ó dhromchlaí cobhsaí chun cinn éagobhsaí agus ó shúile oscailte do shúile dúnta le haghaidh dúshlán breise.

Céim 3: Cothú Optamaigh le haghaidh Feidhmíochta agus Aisghabháil

Ní bhaineann an cothú le srian — tá sé faoi bhreoslaiú an meaisín. Ní mór do aiste bia fuinneamh leordhóthanach (calorie) a sholáthar agus na cion ceart macrothaitheach chun tacú le héilimh oiliúna agus próisis dheisiúcháin. ]] Tugann Acadamh na Cothú agus Dietetics treoirlínte cothaithe spóirt fianaise-bhunaithe a d'fhéadfadh cabhrú le iontógáil in oiriúint do leibhéal gníomhaíochta.

Tosaigh ag rianú do iontógáil bia tipiciúil le haghaidh 3-5 lá ag baint úsáide as app cosúil MyFitnessPal nó Cronometer. Beidh sé seo nochtann do calories bunlíne agus cóimheasa macrachothaitheach. Coigeartaigh ó ann bunaithe ar do spriocanna: cothabháil, caillteanas saille, nó muscle fháil. Aidhm le haghaidh athruithe beaga, inbhuanaithe -a 200-300 barrachas calorie nó easnamh neart le haghaidh dul chun cinn de réir a chéile.

Iarmhéid macrachothaitheach

Tá sé ríthábhachtach do shintéis próitéine muscle agus a ghnóthú. Aidhm le haghaidh 1.6-2.2 gram in aghaidh an cileagram de mheáchan coirp laethúil, a dháileadh ar fud béilí. Is iad carbohydrates an breosla bunscoile le haghaidh fheidhmiú ard-diantachta; Daoine gníomhacha gá 3-7 g / kg ag brath ar an toirt oiliúna. Fats tacú le táirgeadh hormóin agus sláinte cheallach - áirítear foinsí cosúil le avocados, cnónna, síolta olóige agus ola ginearálta ag tosú ó 20-phointe.

Ábhair Tráthúlacht: próitéin a ithe laistigh de 2 uair an chloig tar éis an obair chun aisghabháil a uasmhéadú. Carbs roimh agus le linn a fheidhmiú (do sheisiúin níos faide ná 90 nóiméad) feidhmíocht a fheabhsú. Tá béile réamh-workout le chéile próitéin agus carbs (m.sh., iógart Gréigis le caora) ithe 1-2 uair an chloig roimh oiliúint éifeachtach.

Straitéis um hiodrálacha

Is féidir le dehydration Fiú éadrom lagú fheidhm chognaíoch, giúmar, agus feidhmíocht fhisiciúil. Monatóireacht a dhéanamh ar dath fual (Tá buí pale idéalach) agus tú féin a mheá roimh agus tar éis seisiúin dian chun caillteanas a thomhas sreabhach. Le haghaidh workouts níos mó ná 60 nóiméad nó teas ard, mheas athsholáthair leictrealaíoch.

Sprioc ginearálta: fir faoi lítear 3.7 in aghaidh an lae (ó bhia agus sreabhán), mná faoi lítear 2.7. Le linn a fheidhmiú, tá sé mar aidhm ag 200-300 ml gach nóiméad 15-20. Má tá tú ag sweater trom, cuir pinch salainn le do uisce nó úsáid a bhaint as tablet leictrealaíoch.

Micreachothaithigh agus Forlíonadh

Micreathaithigh cosúil le iarann, vitimín D, maignéisiam, agus vitimíní B ról díreach i meitibileacht fuinnimh agus a ghnóthú. A fháil orthu trí aiste bia éagsúil saibhir i dtorthaí, glasraí, próitéiní lean, agus gráin iomlán. Ba chóir go mbeadh an Forlíonadh dírithe - mar shampla, vitimín D má tá tú nochtadh ghrian teoranta, nó iarann más easnamhach. Seachain forlíontaí randamach gan réasúnaíocht soiléir.

Má tá do aiste bia maith-rounded, is dócha nach gá multivitamin. Cruthaigh monaihiodráit (3–5g / lá) agus Caiféin (1–3 mg in aghaidh an meáchan comhlacht kg roimh fheidhmiú) Tá tacaíocht ó fhianaise láidir le haghaidh feabhsú feidhmíochta.

Céim 4: Tosaithe Aisghabháil mar Fheabhsaitheoir Feidhmíochta

Ní Aisghabháil am am amú - tá sé nuair a oiriúnaíonn an comhlacht, deisiúcháin, agus fásann níos láidre. Gan aisghabháil leordhóthanach, oiliúint thiocfaidh chun bheith ina bíseach síos de tuirse carnach agus gortú. ] Fondúireacht Codladh béim ar an nasc criticiúil idir codlata agus feidhmíocht Lúthchleas Gael, béim go bhfuil an chuid eile den chaighdeán neamh-inghlactha.

Tá Aisghabháil il-aghaidh: folaíonn sé codlata, cothaithe, aisghabháil gníomhach, bainistíocht strus, agus cleachtais athshlánaithe cosúil le baill éadaigh massage nó comhbhrú. Tógáil ghnóthú isteach i do sceideal leis an tábhacht chéanna le seisiúin oiliúna. Is botún coitianta chun breathnú ar laethanta eile mar roghnach-tá siad chomh tábhachtach agus is laethanta crua.

Caighdeán Codladh agus Cainníocht

An chuid is mó daoine fásta ag teastáil 7-9 uair an chloig de codlata gan bhriseadh in aghaidh na hoíche. A bhunú sceideal comhsheasmhach, teorainn nochtadh solas gorm 60 nóiméad roimh leaba, a choinneáil ar an seomra leapa fionnuar agus dorcha, agus a sheachaint ar Caiféin nó béilí trom déanach sa tráthnóna. Is féidir le feistí rianú codladh cabhrú le patrúin a aithint, ach díriú ar conas a bhraitheann tú in áit a obsessing thar uimhreacha.

Má tá tú ag streachailt le codlata, déan iarracht “fuinneog-síos” gnáthamh: 30 nóiméad roimh leaba, dim na soilse, scáileáin a chur ar shiúl, agus a dhéanamh ar teicníc scíthe ar nós scíthe muscle forásach nó meditation scanadh comhlacht. Seachain alcól-thréalaíonn sé codlata REM agus laghdaíonn sé scaoileadh hormone fás.

Aisghabháil Gníomhach agus Obair Shoghluaisteachta

Ar laethanta eile, gluaiseacht éadrom cosúil le siúl, rothaíocht mall, Yoga, nó snámh chun cinn sreabhadh fola agus laghdaíonn sé tinneas muscle. Is féidir le rolladh Foam agus síneadh dinimiciúil teannas a mhaolú. Is é an sprioc a bheith gníomhach ag déine íseal - thart ar 50-60% de ráta croí max - a dheisiú gan tuirse a chur leis.

Seisiúin aisghabháil gníomhach Struchtúr: 20-40 nóiméad de ghluaiseacht íseal-diantachta, ina dhiaidh sin 10-15 nóiméad de síneadh. Éist le do chorp-má bhraitheann tú neamhghnách trom nó tinn, a chur ar an lá eile breise. An "gan pian, aon fháil" mentality bhfuil aon áit i aisghabháil.

Mianadóireacht agus Laghdú Strus

Scoir strus ainsealach, a chuireann isteach ar aisghabháil agus is féidir mar thoradh ar ró-oiliúint. Corprú teicnící bainistíochta strus ar nós análaithe domhain (4-7-8 modh), scíthe muscle forásach, nó cleachtas buíochas laethúil. Fiú cúig nóiméad de mindfulness Is féidir athrú ar an gcóras néaróg autonomic i dtreo stát eile-agus-digest.

Má thugann tú faoi deara patrún codlata lag, fuinneamh íseal, agus tinneas go minic, d'fhéadfadh sé a bheith ina comhartha de siondróm overtraining. Ar ais déine oiliúna agus toirt ar feadh 1-2 seachtaine agus díriú ar ghnóthú. Bain úsáid as éagsúlacht ráta croí (HRV) mar marcóir cuspóir-má tá do HRV trending síos, tá sé in am a dhíluchtú.

Céim 5: Comhtháthú Cleachtais Meabhairshláinte le haghaidh Athléimneacht agus Fócas

Is é an fheidhmíocht chomh meabhrach agus is fisiciúil. Ceadaíonn athléimneacht Meabhair leat a bhrú trí míchompord, a chothabháil fócas faoi bhrú, agus Preab ar ais ó setbacks. Cuireann an Cumann Síceolaíochta Mheiriceá acmhainní ar athléimneacht tógála gur féidir a chur i bhfeidhm ar oiliúint.

Amharcléiriú Dé[ - meabhrach athéisteacht ardaitheoir rathúil, cine, nó cluiche - príomhbhealaí neural agus cuireann muinín. Caith 2-5 nóiméad roimh gach workout visualizing na cues teicniúla eochair do do ardaitheoirí is mó. Pears dearfach féin-talk cuntair diúltacha istigh idirphlé; in ionad “Ní féidir liom é seo a dhéanamh” le “Tá mé ullmhaithe agus in ann.” [[FL:4]Jouring[T:5] Beidh sé seo dírithe ar chleachtais anáil” Fiú amháin, mar a chabhraíonn le patrúin anáil simplí agus a aithint.

Smaoinigh ionchorprú meditation nó anáil isteach i do ghnáthamh laethúil. Fiú 5 nóiméad análaithe bosca (anál 4 sec, shealbhú 4, exhale 4, shealbhú 4) Is féidir níos ísle ar ais ráta croí agus caoinfhulaingt strus a fheabhsú. Le haghaidh laethanta oiliúna throm, gnáthamh réamh-fheidhmíocht (m.sh., éisteacht le playlist ar leith, ag feidhmiú CUE fisiciúil cosúil le bump dhorn) Is féidir tús a chur le staid dírithe.

Céim 6: Cosc a chur ar Dhiobhálacha Trí Ullmhú Cliste agus Feasacht Comhlacht

Tá cosc réamhghníomhach, ní athghníomhach. I measc na bpríomhchleachtais tá te-ups críochnúil (10–15 nóiméad de ghluaiseacht dinimiciúil), teicníc ceart faoi ualach (meastóireacht a fhostú cóiste do ardaitheoirí ard-scil), agus comharthaí pian urramú. Seachain an "aon pian, aon fháil" mentality-distinguish idir míchompord matáin agus pian comhpháirteach nó géar.

cleachtaí Prehab[ - neartú spriocdhírithe ar réimsí leochaileacha cosúil le cufaí rotator, glútan, agus croí - Is féidir cosc a chur gortuithe coitianta. Mar shampla, pulls aghaidh agus uainíochtaí seachtracha a chosaint shoulders; droichid glute agus clamshells chosaint ar an cromáin agus ar ais níos ísle; agus bugs marbh agus madraí éan a thógáil cobhsaíocht croí.

Mar shampla, is féidir le rádala leas a bhaint as snámh nó rothaíocht chun joints a dhíluchtú agus a chothabháil aclaíochta cardashoithíoch. Má bhraitheann tú nidéatarach a mhaireann ar feadh níos mó ná cúpla lá, é a ghlacadh go dáiríre. Rest, oighear, agus a mhodhnú an ghluaiseacht aggravating. Má leanann pian níos faide ná dhá sheachtain, treoir a lorg ó teiripeoir fisiciúil nó gairmiúla spóirt sula dtiocfaidh sé ainsealach.

Éist le comharthaí rabhaidh luath do chorp: tightness neamhshiméadrach, raon laghdaithe de tairiscint, nó mothú go bhfuil rud éigin "uaire." Is iad seo réamhtheachtaithe go minic le gortú. Is féidir le seoladh iad go luath le hobair soghluaisteachta, teiripe massage, nó laghdú sealadach ar ualach a shábháil míonna de am oiliúna caillte.

Céim 7: Dul chun cinn Track agus go tréimhsiúil Athshlánú Do Ghnátháit

Úsáid logáil oiliúna (páipéar, app, nó wearable) chun workouts taifead, cothú, codladh, agus mothúcháin suibiachtúla cosúil le fuinneamh agus tinneas. Metrics cosúil le ráta croí resting, éagsúlacht ráta croí (HRV), agus meáchan comhlacht a chur ar fáil aiseolas oibiachtúil. Research léiríonn HRV táscaire iontaofa stádas a ghnóthú agus is féidir le déine oiliúna a threorú.

An bhfuil tú ag dul chun cinn i dtreo do spriocanna SMART? An bhfuil aon méadracht trending síos (m.sh., declining cháilíocht codlata, tuirse a mhéadú)? Adjust toirt oiliúint, déine, nó straitéisí a ghnóthú dá réir.

Nuair a bhuail tú Plateau, mheas athrú athróg amháin ag an am: a mhéadú codlata ag 30 nóiméad, iontógáil calorie a choigeartú, babhtáil seisiún HIIT amháin do seasta-stáit, nó a ghlacadh ar an lá eile. Fan dhá sheachtain roimh a dhéanamh athrú eile; a thabhairt gach am coigeartú a bheith ag obair. Úsáid foinsí ó na Neart Náisiúnta agus Cumann Coinneála le haghaidh comhairle clár fianaise-bhunaithe.

Smaointe Deiridh: Ag tógáil Cleachtais Feidhmíochta ar feadh an tSaoil

Ní gnáthamh sláinte feidhmíochta pearsantaithe teimpléad amháin-mhéid-oiriúnach; tá sé ina chleachtas maireachtála a thagann chun cinn le leat. Trí urramú athrú aonair, leanúint straitéisí fianaise-bhunaithe, agus a chothabháil lúb aiseolais measúnú agus coigeartú, a chruthú duit córas a thacaíonn le feidhmíocht buaic agus sláinte a thabhairt chun críche. Tosaigh le athrú beag amháin lá atá inniu ann - níos fearr te-suas, am codlata níos comhsheasmhaí, sprioc SMART amháin - agus a thógáil ó ann. Le seachtainí agus míonna, na céimeanna beaga seo i torthaí comh-aireachta.

Tá roinnt seachtainí go mbainfidh tú a bhuail gach workout, codladh breá, agus ithe go maith-eile beidh tú titim gearr. Sin gnáth. Is é an eochair a fháil ar ais ar an mbóthar gan chiontacht. Is sláinte feidhmíochta marathon, ní sprint. Ba chóir do ghnáthamh a bheith solúbtha go leor chun freastal ar éilimh an saol agus tú cuntasach do fís fadtéarmach.