Tuiscint Fuinneamh agus Endurance

Is é an fuinneamh an cumas obair a dhéanamh - cibé acu is tagraíonn endurance meabhrach nó fisiceacha don chumas a choinneáil ar an iarracht sin le himeacht ama. Ag an leibhéal ceallach, déantar fuinneamh a tháirgeadh i mitochondria tríd an timthriall ATP, ag brath ar ocsaigin (aeróbach) le haghaidh gníomhaíochta fada nó gan ocsaigin (anaeróbach) le haghaidh pléasctha gearr, dian. Braitheann deireadh ar sheachadadh ocsaigin éifeachtach, infhaighteacht cothaitheach, agus maolán lachtach. Is é an córas casta ocsaídiúcháin ná fachtóirí ar nós cáilíocht codlata, hiodráitiú, strus agus stádas cothaitheach a théann i bhfeidhm go díreach ar na próisis seo. Is féidir le forlíontaí tacú leis na córais is fearr nuair a bhfuil cumhachtaí fos bunúsacha.

Forlíontaí Barr le haghaidh Fuinneamh agus Foirceannadh a threisiú

Tá na forlíonta seo a leanas tacaíocht láidir eolaíochta chun feabhas a chur ar tháirgeadh fuinnimh, tuirse moill, agus stamina a fheabhsú. Díríonn siad ar chonairí fiseolaíocha éagsúla, mar sin a roghnú bunaithe ar do ghníomhaíochtaí sonracha agus spriocanna eochair. Gach alt thíos Clúdaíonn meicníocht, fianaise, dosing, uainiú, agus cúinsí praiticiúla. Le haghaidh torthaí is fearr, forlíontaí a oibríonn go sineirgisteach-mar shampla, cruachta creatine le beta-alanine le haghaidh obair ard-spreagthachta nó pairing Caiféin le L-anine a laghdú jitters.

An tSochaí

Tá Caiféin ar cheann de na háiseanna is staidéar eirgeanamaíochta. Bloic sé gabhdóirí adenosine, ag laghdú tuiscint ar tuirse agus alertness a mhéadú. Shlógann sé freisin aigéid sailleacha le haghaidh breosla, ag seachaint glycogen le linn a fheidhmiú endurance. dáileoga éifeachtach raon ó 3–6 mg in aghaidh an cileagram de mheáchan coirp, a glacadh 30-60 nóiméad roimh ghníomhaíocht. Is féidir le húsáideoirí rialta caoinfhulaingt a fhorbairt, mar sin rothaíocht nó é a úsáid go straitéiseach le haghaidh workouts eochair a chaomhnú a chuid buntáistí.

Cruthaigh Monohydrate

Cruthaigh siopaí fosphotaiginí i muscle, dlús athghiniúint ATP le linn iarrachtaí ard-dianas cosúil le sprinting nó weightlifting. Tacaíonn sé freisin a ghnóthú agus feidhm chognaíoch faoi díothacht codlata. Céim luchtú 20 gram in aghaidh an lae le haghaidh 5-7 lá ina dhiaidh sin 3-5 gram laethúil caighdeánach, cé go n-oibríonn neamh-ualú freisin thar seachtaine. Tá sé ar cheann de na forlíonta creata is sábháilte, le blianta de thaighde. Is féidir Mion-bloating tarlú ar dtús.

An bhfuil a fhios agat na buntáistí a bhaineann...

Is féidir le maoláin Beta-alanine hidrigine a chur faoi deara aigéadacht muscle le linn a fheidhmiú anaeróbach, moill a chur ar an ceint dhó agus ag ligean níos mó athrá nó iarrachtaí níos faide. Tá sé an chuid is mó éifeachtach d'iarrachtaí a mhaireann 1–4 nóiméad maolánach. Is dáileog tipiciúil 2-5 gram laethúil, agus céim luchtú 4-6 seachtaine saturates leibhéil carnosine muscle. Is é an éifeacht taobh is coitianta paresthesia harmless (ting), is féidir a íoslaghdú trí úsáid a bhaint as foirm scaoilte leanúnach nó dáileoga scoilte.

Iarann an Iúir

Tá Iron lárnach le haemaglóibin agus feidhm milóibin, ocsaigin a iompar chuig matáin oibre. Tá Easnamh coitianta i lúthchleasaithe, mná menstruating, agus vegetarians, as a tuirse agus endurance laghdaithe. Ba chóir go mbeadh an t-fhorlíonadh bunaithe ar thástálacha fola; tá dáileoga de 18-60 mg iarainn eiliminteach laethúil tipiciúil le haghaidh easnaimh. Feabhsaíonn Vitimín C ionsú, agus is féidir le cailciam agus tannins (ó tae / caife) bac a chur air. Tá níos mó ná an bhforlíonadh ar shú caife agus ar an t-ionsú is fearr a sheachaint.

Coenzyme Q10 (CoQ10)

Is CoQ10 ina chomhpháirt lárnach den slabhra iompair leictreon, ag tiomáint sintéis ATP. Gníomhaíonn sé freisin mar antioxidant, mitochondria a chosaint ó dhamáiste ocsaídiúcháin. Laghdaíonn táirgeadh endogenous le húsáid aois agus statin. Léiríonn taighde Is féidir le CoQ10 feabhas a chur ar fheidhmíocht a fheidhmiú, go háirithe i ndaoine fásta níos sine nó iad siúd a bhfuil coinníollacha croí. Tá Doses de 100-300 mg laethúil coitianta, a glacadh go hidéalach le foinse saille le haghaidh ionsú. Is foirm níos bith-infhaighte é Ubiquinol ach níos costasaí.

B Vitimíní

B1 vitimíní fola (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) gníomhú mar coenzymeí i meitibileacht fuinnimh, carbaihiodráití, saillte, agus próitéiní a thiontú go ATP. Tacaíonn siad freisin le foirmiú cille fola dearg agus feidhm córas néaróg. Cé go bhfuil daoine is mó a fháil go leor ó aiste bia, lúthchleasaithe, vegans, nó iad siúd a bhfuil saincheisteanna ionsúcháin a d'fhéadfadh leas a bhaint as forlíonadh B-chasta.

cliceáil grianghraf a mhéadú

Is Rhodiola adaptogen a laghdaíonn tuirse agus a chuireann endurance faoi strus. Athraíonn sé an ais hypothalamic-pituitary-adrenal agus méadaíonn friotaíocht le strus ocsaídiúcháin. Staidéar a thaispeáint feidhmíocht a fheidhmiú níos fearr agus a ghnóthú níos tapúla, go háirithe i daoine aonair gan oiliúint nó le linn oiliúna dian. Tá dosing tipiciúla 200-600 mg de sliocht caighdeánaithe (3% rosavins cognaíocha, 1% salidroside) a glacadh 30-60 nóiméad roimh fheidhmiú. Tá sé i gcoitinne dea-thoilithe, ach d'fhéadfadh éifeachtaí stimulatory difear codlata má glacadh ró-dhéanach.

L-Carnitine

L-carnitine iompróirí aigéid sailleacha fad-slabhra i mitochondria le haghaidh beta-ocsaídiú, feabhas a chur ar úsáid saille le linn a fheidhmiú. D'fhéadfadh sé a laghdú tinneas muscle agus a ghnóthú a fheabhsú. Tá Doses de 500-2000 mg laethúil coitianta, ach tá ionsú teoranta. Is féidir le foirmlí níos nuaí cosúil L-carnitine L-tartrate nó glycylpropionyl-L-carnitine (GPLC) a bhfuil feabhas a chur ar bith-in-rochtana a fheidhmiú níos fearr.

Leictreamaigh

Sóidiam, potaisiam, maignéisiam, agus cailciam riachtanach le haghaidh comharthaíochta nerve, crapadh muscle, agus cothromaíocht hiodráitithe. Le linn a fheidhmiú fada, go háirithe i teas, is féidir le caillteanas leictrealaíoch a chur faoi deara cramping, tuirse, agus feidhmíocht lagaithe. Forlíontaí leictrealaíoch (drinks, táibléad, púdair) cabhrú le cothromaíocht sreabhach a choimeád ar bun. Is Sóidiam an chuid is mó criticiúil; Tacaíonn maignéisiam freisin táirgeadh agus scíthe muscle ATP. Seachain iontógáil iomarcach gan sweating cuí - cothromaíocht eochair. Le haghaidh imeachtaí endurance ×90 nóiméad, mar aidhm le haghaidh 500-700 mg de sóidiam cosanta in aghaidh an lítear sreabhach.

Cuisnéis

Tá ról ag maignéisiam i níos mó ná 300 imoibrithe einsímeacha, lena n-áirítear sintéis ATP, crapadh muscle, agus feidhm néaróg. Is féidir le héifeachtúlacht mar thoradh ar cramps muscle, tuirse, agus codlata bocht. Caillfidh lúthchleasaithe buan maignéisiam trí allais, mar sin d'fhéadfadh go mbeadh forlíonadh tairbheach. Tá dáileoga de 200-400 mg laethúil i bhfoirmeacha cosúil le glycinate maignéisiam nó citrate go maith. Tacaíonn Maignéisiam freisin táirgeadh testosterone agus sláinte cnámh. Is féidir le maignéisiam a thógáil sula leaba feabhas a chur ar cháilíocht codlata, rud a chuireann le gnóthú agus seasmhacht go hindíreach. Le chéile le cailciam is fearr le haghaidh feidhm muscle, ach a sheachaint dáileoga ard le iarainn a ghlacadh mar atá san iomaíocht leo.

Biatas Juice (Nitrates)

Tá beetroot saibhir i níotráití aiste bia, a thiontú go ocsaíd nítreach sa chorp, feabhas a chur ar shreabhadh fola agus seachadadh ocsaigin. Feabhsaíonn sé seo éifeachtúlacht a fheidhmiú agus moill tuirse, go háirithe in imeachtaí endurance. Léiríonn staidéir go bhfuil 500 ml sú biatais (nó 6-8 g de fhorlíonadh tiubhaithe) 2-3 uair an chloig sula bhfeidhmíonn sé is féidir laghdú ar chostas ocsaigin agus am a fheabhsú go exhaustion. Éifeachtaí níos pronounced i ndaoine aonair neamhoiriúnacha nó ar airde. Is féidir le sú biatais a chur faoi deara fual dearg (neamhdhíobhálach) agus féadfaidh sé idirghníomhú le cógais brú fola. D'fhéadfadh úsáid ainsealach a cheangal ar dosing caoinfhulaingt.

Conas an Forlíonadh Ceart a Roghnaigh duit

Éilíonn forlíontaí roghnú mheaitseáil do spriocanna, stádas sláinte reatha, agus aiste bia. Lean na céimeanna seo le haghaidh cinneadh eolasach:

  1. Aithin do riachtanas bunscoile.] An bhfuil tú ag d'aidhm chun tacú le fuinneamh meabhrach laethúil, feidhmíocht giomnáisiam a fheabhsú, endurance a mhéadú le haghaidh reáchtáil / athchúrsáil, nó a ghnóthú luas? Caiféin agus B vitimíní tacaíocht fuinneamh ginearálta; creatine agus beta-alanine excel in obair ard-diantachta; iarann agus B12 aghaidh a thabhairt ar tuirse easnamh-a bhaineann. Beetroot agus L-carnitine iad níos oiriúnaí le haghaidh endurance aeróbach.
  2. ] Measann do aiste bia agus easnaimh féideartha.[ Rianaigh do iontógáil iarainn, B12, maignéisiam, agus cothaithigh eile. Smaoinigh tástálacha fola má tá amhras ort easnamh. D'fhéadfadh gá le B12 agus iarann a bheith ag teastáil ó lúthchleasaithe.
  3. Is féidir le forlíontaí idirghníomhú le cógais (m.sh., tanaithe fola, frithdhúlagráin) agus coinníollacha sláinte áirithe (m.sh., hemochromatosis, Hipirtheannas). Is féidir le dochtúir nó aiste bia moltaí a phearsantachtú.
  4. Táirgí fianaise-tacaíochta.[] Féach ar rónta tástála tríú páirtí (m.sh., NSF Deimhnithe do Spórt, Pharmacopeia na Stát Aontaithe) chun íonachta agus potency a chinntiú. Seachain cumaisc dílseánaigh a cheilt dáileoga aonair. Léigh lipéid le haghaidh sleachta caighdeánaithe agus foirmeacha bith-infhaighteacht.
  5. ]Tosaigh le forlíonadh amháin ag an am.[[File: 1] Ligeann sé seo duit caoinfhulaingt agus éifeachtacht a mheas. Coinnigh logáil ar leibhéil fuinnimh, feidhmíocht workout, agus fo-iarsmaí. Fan ar a laghad 2–4 seachtaine roimh cur eile fhorlíonadh.
  6. Chomh maith le huainiú agus sineirgíocht.[[[File: 1]] Roinnt forlíontaí ag obair is fearr le chéile (m.sh., creatine + béite-alanine; Caiféin + L-anine le haghaidh fócas; iarann + vitimín C) cé go bhféadfadh daoine eile cur isteach (m.sh., iarann le cailciam, nó maignéisiam le since ard-dose).

Sochair Forlíonadh Maximizing le Stíl Mhaireachtála

Is catalysts iad na forlíonta, ní chuirtear in ionad iad. Chun an chuid is mó a fháil uathu, a ailíniú leis na nósanna lárnacha seo:

  • Hydrate i gceart.[[[File: 1] Laghdaíonn díhiodráitiú éadrom seasmhacht agus feidhm mheabhrach. Droch uisce i rith an lae agus cuir electrolytes le linn seisiúin sweat-heavy. Monatóireacht a dhéanamh ar dath fual-pale buí léiríonn hydration maith.
  • Caol le haghaidh téarnaimh.[[File: 1]] hormone fás agus buaic dheisiú cheallach le linn codlata domhain. Is féidir le forlíontaí cosúil le maignéisiam, since, agus melatonin tacú le cáilíocht codlata, ach tosaíocht sláinteachas codlata ar dtús: a choinneáil ar an seomra dorcha agus fionnuar, scáileáin a sheachaint roimh leaba, agus sceideal comhsheasmhach a choimeád ar bun.
  • Eat aiste bia cothaitheach-dlúth.[ a sholáthraíonn bianna iomlána snáithín, fíteasaithigh, agus comhdhúile sineirgisteacha. Oiliúint breosla carbaihiodráití; tacaíonn próitéine a dheisiú; feidhm hormone cúnamh saillte sláintiúla. Seachain ag brath ar fhorlíontaí do chothaithigh riachtanacha amháin.
  • ) Tailte go seasta.[]] Forlíontaí feabhas a chur ar cad a thógann oiliúint. Tá clár dea-struchtúrtha a overloads comhleanúnach do matáin agus córas cardashoithíoch irreplaceable.
  • forlíontaí ama go straitéiseach.[[File:1]] Tóg Caiféin 30-60 nóiméad réamh-workout; Is féidir beta-alanine agus creatine a ghlacadh am ar bith ach ábhair comhsheasmhachta. vitimíní Saill-thuaslagtha (A, D, E, K) agus CoQ10 gá saille aiste bia le haghaidh ionsú. Tá roinnt forlíontaí cosúil le iarainn is fearr a glacadh ar boilg folamh.

Breithnithe Speisialta do Daonra Éagsúla

Lúthchleasaithe i Oiliúint Trom

Is féidir le lúthchleasaithe Endurance leas is mó as Caiféin, béite-alanine, electrolytes, agus sú biatais. Is minic a chuireann lúthchleasaithe Neart creatine agus beta-alanine i láthair. I gcás lúthchleasaithe ard-toirt, tá monatóireacht iarainn ríthábhachtach-go háirithe i rádóirí baineann. Is féidir le hormaiginí cosúil le rhodiola cabhrú le strus oiliúna a bhainistiú. Smaoinigh ar phainéal fola cuimsitheach dhá uair sa bhliain chun easnaimh a ghabháil go luath.

Daoine Fásta níos sine

Cóipeáil nasc leis an tweet Leabaigh an Tweet Aging reduces mitochondrial effect. CoQ10 and creatine show special commitment to maintain energy and muscle mass. B12 absorbed minic tar éis aois 50, mar sin d'fhéadfadh foirmeacha fo-teangacha nó injectable a bheith ag teastáil. Tá maignéisiam agus vitimín D tábhachtach freisin do shláinte cnámh agus feidhm muscle. Tosaigh le dáileoga níos ísle agus monatóireacht a dhéanamh ar caoinfhulaingt.

Vegans agus Vegetarians

Is minic nach bhfuil aistí bia plandaí bunaithe ar B12, iarann i bhfoirm an-ionsúite, agus creatine (le fáil go nádúrtha i fíochán ainmhithe). Tá gnéithe breise ag baint le creatine Forlíontach, iarann (ach amháin má tá sé easnamhach), agus moltar B12 go minic. D'fhéadfadh L-carnitine a bheith níos ísle i vegans. Is cúinsí breise iad Sinc agus omega-3s (ó ola algaí).

Mná Mhná

Tá riachtanais iarainn níos airde ag mná Menstruating, agus méadaíonn toirchis éilimh ar fholáit agus iarann. Is féidir le pills rialaithe breithe vitimíní B a laghdú. Is minic go bhfuil mais muscle níos ísle ag mná, rud a fhágann go bhfuil luchtaithe creatine níos lú is gá ach fós tairbheach. Is féidir le luaineachtaí hormónacha difear a dhéanamh d'fhuinneamh; d'fhéadfadh go gcabhraíonn le hoiriúnúine cosúil le rhodiola le tuirse a bhaineann le timthriall.

Rioscaí agus Idirghníomhaíochtaí féideartha

Is féidir le forlíontaí nádúrtha a chur faoi deara fo-iarsmaí nó idirghníomhú le míochainí.

  • ] Caffeine:[ Mar thoradh ar ró-úsáid spleáchas, imní, agus palpitations croí. Seachain dáileoga déanach-lá chun codladh a chosaint. Ag teacht le stimulants cosúil le ephedra nó yohimbine contúirteach.
  • Iarann:[] Tá iarann iomarcach tocsaineach, strus ocsaídiúcháin a mhéadú agus nascadh le galar ae agus diaibéiteas. Ná féinchóireáil easnamh iarainn gan tástáil. Coinnigh forlíontaí ar shiúl ó leanaí-níos mó ná sin contúirteach. Tóg ach amháin má dhearbhaítear easnamh.
  • ]CoQ10:[] I measc fo-iarsmaí éadroma boilg suaiteachta agus insomnia. D'fhéadfadh sé brú fola a laghdú agus ba chóir monatóireacht a dhéanamh má ghlacann tú antihypertensives nó warfarin. Tosaigh le dáileog níos ísle agus méadú de réir a chéile.
  • Rhodiola:[] D'fhéadfadh a bheith ina chúis le béal tirim, meadhrán, nó ró-spreagadh. Ba chóir dóibh siúd a bhfuil neamhord bipolar nó MAOIs a thógáil a sheachaint. Bain úsáid as rabhadh má tá imní nó insomnia agat. Úsáid na Sraithe (4–8 seachtaine ina dhiaidh sin sos) éifeachtacht a choimeád ar bun.
  • Leictrilít:[] Ardaíonn iomarcach sóidiam brú fola; Is féidir le iomarca potaisiam a bheith contúirteach d'othair duáin. Úsáid deochanna spóirt ach amháin le linn a fheidhmiú leathnaithe. Le haghaidh úsáide laethúil, ag brath ar fhoinsí bia cosúil le torthaí, glasraí, agus déiríochta.
  • ]Beetroot:[] Is féidir a chur faoi deara fual dearg agus stól (neamhdhíobhálach). D'fhéadfadh dáileoga ard brú fola níos ísle i bhfad ró-, go háirithe i siúd ar cógais Hipirtheannas. Tosaigh le beag ag freastal ar caoinfhulaingt a sheiceáil.

Cuir do sholáthraí cúram sláinte ar an eolas i gcónaí faoi gach forlíontaí a ghlacann tú, go háirithe roimh máinliacht nó má tá tú ag iompar clainne nó altranais.

Smaointe Deiridh

Is borradh fuinnimh agus endurance a endeavor ilghnéitheach a chomhtháthaíonn cothú, oiliúint, aisghabháil, agus bainistíocht strus. Forlíontaí cosúil le Caiféin, creatine, béite-alanine, iarann, CoQ10, vitimíní B, maignéisiam, biatas, rhodiola, L-carnitine, agus leictrealaíoch a thairiscint tacaíocht spriocdhírithe nuair a úsáidtear go freagrach. Níl aon fhorlíonadh amháin a bullet draíochta; na torthaí is fearr a thagann ó Stack pearsanta a ailíniú le do fiseolaíocht agus spriocanna. Tosaigh le bunús láidir aiste bia folláin, cáilíocht, codlata agus a fheidhmiú comhsheasmhach.