Urheilijoille ja esiintyjille huipputuoton ja subpar-tulosten välinen marginaali riippuu usein kourallisesta näkymättömistä tekijöistä. Lepo, toipuminen, koulutuskuormitus ja henkinen valmius ovat rutiininomaisesti esillä, mutta mikroravinteiden hiljainen vaikutus on usein aliarvioitu. Ravinto-olentojen puutteet eivät ilmoita itseään dramaattisella loisteella; ne purkavat suorituskykyä kumulatiivisen, hienovaraisen heikentymisen kautta. Sprinter saattaa tuntua . Lepo, toipuminen, koulutuskuorma ja henkinen valmius ovat rutiininomaisesti esillä, mutta viulisti saattaa kamppailla sormen kestävyyttä vastaan, tanssija saattaa huomata toistuvan vasikan kouristus. Nämä signaalit eivät ole satunnaisia. Ne ovat fysiologisia kuiskauksia, että kun ohitetaan, tulee kovempi ja heikentävämpi. Ymmärtäminen merkkejä ravitsemuksellisia puutteita varhaisessa vaiheessa mahdollistaa urheilijat ja esiintyjät puuttua ennen kroonista väsymystä, vammaa tai sairauden deraiveja.

Miksi ravitsemuspuutteet asia urheilijoille ja esiintyjille

Korkeasti suoriutuvan kehon metabolinen kone toimii vitamiinien ja kivennäisaineiden tarkan tasapainon varassa. Urheilijat ja esiintyjät asettavat erittäin suuria vaatimuksia järjestelmilleen: lisääntynyt hapenkulutus, suurempi punasolujen vaihtuvuus, suurempi oksidatiivinen stressi, lisääntynyt hikihäviö ja nopeutettu kudosten korjaus. Nämä vaatimukset nostavat monien ravinteiden saantia paljon väestön yläpuolella. []]Ruokapitoiset vertailut []]. Silti jopa motivoituneet henkilöt voivat jäädä jälkeen rajoitetuista ruokailutavoista, matka-aikatauluista, ruoansulatuskanavan ongelmista tai yksinkertaisesti tiedon puutteesta siitä, mitkä ravinteet ovat kaikkein tärkeimpiä. Yksi mikroravintoaineen puute voi häiritä energiantuotantoa, lihasten supistumista, hermosignaalia, immuunitoimintaa ja kognitiivista keskittymistä.

Urheilijoiden yleiset ravitsemuspuutokset

Vaikka ravinteiden voi olla puutteellinen oikeissa olosuhteissa, useita puutteita esiintyy toistuvasti urheilu- ja performanssitaiteen lääketieteessä. Näiden yleisten puutteiden tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti kohdennettua korjausta.

Rautapuutos

Rauta on selkärangan hapen toimitus. Se muodostaa ydin hemoglobiinin punasolujen ja myoglobin lihaksissa. Ilman riittävää rautaa, veri voi kuljettaa vähemmän happea, ja lihaksilla on vähemmän happireserviä kestävä toiminta. Nainen urheilijat, kestävyys urheilijat, ja ne seuraavat kasvissyöjä-tai vegaaninen ruokavaliot ovat suurin riski. Varhaiset merkit sisältävät epämääräinen tunne raskauden jalat, epätavallinen hengenahdistus aikana kohtalainen rasitus, ja jatkuva energian puute myös asianmukaisen unen jälkeen. Rautapuute voi kehittyä anemia, mutta jopa ei-aneeminen raudan puute[] on osoitettu heikentää kestävyyttä suorituskykyä.

D-vitamiinin puute

D-vitamiini on väärin nimetty. Se toimii enemmän kuin hormoni, vaikuttaa kalsiumin imeytymistä, immuunisääntely, ja lihasproteiinisynteesi. Urheilijat, jotka harjoittelevat sisällä, elää pohjoisilla leveysasteilla, tai johdonmukaisesti käyttää aurinkovoidetta ovat alttiita. Luun stressi vammoja, stressi murtumia, ja toistuvat ylähengitysteiden infektiot ovat merkkejä alhainen D-vitamiinistatus. Lisäksi D-vitamiinireseptorit ovat läsnä lihaskudoksessa, ja puute korreloi vähentynyt lihasvoima ja teho.

Kalsiumin puute

Kalsium on kriittinen luun tiheyden, mutta sen rooli lihasten supistuminen on yhtä tärkeää. Kun ruokavalion kalsium on alhainen, keho lainaa luuston myymälöistä ylläpitää veren, heikentää luun ajan. Urheilijat urheilussa suuri vaikutus tai painoa kantavia kuormia. Kuten voimistelu, käynnissä, ja tanssi.Ovat erityisen alttiita stressimurtumia, jos kalsiumin saanti on riittämätön. Yöllä lihaskrampit voivat olla merkki alhainen kalsiumin tai magnesiumin epätasapaino.

Magnesiumin puute

Magnesium osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon, kuten ATP-tuotantoon. Se säätelee myös lihasten rentoutumista supistumisen jälkeen. Alhainen magnesium on yhteydessä yöllisiin jalkakrampit, silmien nykiminen, yleinen lihasheikkous, ja huono uni. Hiki menetys magnesium voi olla merkittävä aikana pitkittynyt, intensiivinen liikunta, joten urheilijat, jotka harjoittelevat kuuma ympäristöissä erityisen alttiita ehtymään.

B12-vitamiinin puute

B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostumiselle, neurologiselle toiminnalle ja DNA-synteesille. Sitä esiintyy luonnollisesti vain eläintuotteissa, kasvissyöjien ja kasvissyöjien laittamisessa suureen riskiin. Jopa kaikkiivoreilla voi olla B12-puutos imeytymishäiriön vuoksi (esim. atrofinen gastriitti, [[]]] Helikobakteeripylori[]] -infektio tai protonipumpun estäjien käyttö). Varhaisoireisiin kuuluvat pistely käsissä tai jaloissa, tasapainoongelmat, muistikatkot ja tunne, että B12-varastot voivat kestää vuosia, puute voi ilmetä vasta pitkän aikaa riittämättömän saantinsa jälkeen.

Sinkkivajaus

Sinkki on voimaa talo immuunitoiminto, haavan paranemista ja proteiinisynteesiä. Urheilijat, jotka ylikaristaa tai rajoittaa kaloreita usein osoittavat alempia sinkkitasoja. Syyt ovat usein vilustuminen, hidas paraneminen haavoja tai mustelmia, valkoiset pilkut kynsien, ja tylsä makuaistia tai hajuaisti. Sinkki tukee myös testosteroni aineenvaihduntaa, joten mies urheilijat, joilla on alhainen taso voi kokea heikentynyt voimaa voittoja ja libido.

Elektrolyyttitasapainot

Natrium, kalium, ja kloridi ovat hukassa hiessä ja on korvattava ylläpitää nestetasapainoa, hermojen siirto, ja lihasten supistuminen. . Vesimyrkytys . Juomaveden ilman elektrolyyttejä voi laimentaa veren natriumia, mikä johtaa hyponatremia. vaarallinen tila aiheuttaa pahoinvointia, sekavuutta, ja vaikeissa tapauksissa, kouristuksia. Yleisemmin, alhainen kalium tai natrium ilmenee lihasheikkoutta, kouristus, ja kyvyttömyys ylläpitää vaivaa lämpöä.

Omega-3 Rasvahappovaje

Vaikka ei klassinen . Puutteita kliinisessä mielessä, monet urheilijat eivät ole riittävästi saanti EPA ja DHA, pitkäketjuinen omega-3s löytyy rasvainen kala. Nämä rasvat vähentävät tulehdusta, tukea yhteisiä terveys, ja auttaa kognitiivisia toimintoja. Puutteet voivat osaltaan pidentää toipumista liikuntaa, jatkuva nivelten jäykkyys, ja vaikeuksia keskittyä monimutkaisen koulutuksen tai harjoitusjaksot.

Ravitsemuksen puutostilojen merkkien tunnistaminen

Keho lähettää hätäsignaaleja kautta useita järjestelmiä. Koska herkistynyt nämä signaalit . Sen sijaan, että hylkäävät ne kuin ... huono päivä.on taito korkea esiintyjät voivat viljellä. Alla luetellaan ovat yleisiä oireita ravinnevajeiden useimmiten liittyvät niihin.

  • Pysyvä väsymys:[ Rauta, B12-vitamiini, folaatti, D-vitamiini ja magnesium puutostilat kaikki heikentävät energian aineenvaihduntaa. Jos lepo- ja unihygienia ei palauta energiaa, veripaneeli on tarpeen.
  • Musklen heikkous tai kramppeja:[] Kramps voi viitata magnesiumin, kalsiumin, kaliumin tai natriumin häviöt. Heikkous, erityisesti jaloissa, usein merkkejä alhainen rauta tai D-vitamiini.
  • ]Myös sairas tai hidas toipuminen:[] D-vitamiini, sinkki ja C-vitamiini ovat elintärkeitä immuunitoiminnan. Urheilija, joka saalis jokainen vilustuminen voi olla puutteellinen yhdessä tai useammassa näistä.
  • Huono pitoisuus ja mielialamuutokset:[] B-vitamiinit (erityisesti B12, B6 ja folaatti) vaikuttavat välittäjäainesynteesiin. Rautavaje myös vähentää kognitiivista suorituskykyä rajoittamalla hapen toimittamista aivoihin. Ärtyvyys, aivosumu ja epätyypillinen pessimismi voivat olla ravitsemuksellisia.
  • Pale tai Sore kieli, suuhaavat, Cracks at the Corners of the Mouth:[] Nämä suun merkkejä ovat klassisia rauta, B-vitamiini ja sinkki puutos. Tulehdus kielen (kiillotustulehdus) ja kulman huulitulehdus on helposti havaittavissa.
  • Luun kipu tai usein loukkaantumisia:[] Stressimurtumat, säärilastat ja yleinen luun arkuus pitäisi käynnistää arviointi D-vitamiinin, kalsiumin ja magnesiumin tila. Naisurheilijoilla, naisurheilijatriad (matala energian saatavuus, kuukautishäiriöt, alhainen luun tiheys) usein liittyy näitä puutteita.
  • Dry Skin, Brittle Nails, tai hiustenlähtö:[ Essential rasvahappoja, sinkkiä, biotiinia ja proteiini ovat rakennuspalikoita kudosten eheyttä. Hiusten irtoaminen jälkeen intensiivinen koulutus voi heijastaa ohimenevä puute, mutta pysyviä muutoksia oikeuttaa tutkimuksen.

On tärkeää olla itse diagnosoida perustuu pelkästään oireisiin. Monet näistä oireista päällekkäisyyttä ylikoulutusoireyhtymä, sairaus, tai psykologinen stressi. Kuitenkin, jos oireet jatkuvat yli kahden viikon normaalin koulutuksen ja ruokavalion, konsultointi urheilulääketieteen ammattilainen laboratoriokokeita on varovainen seuraava vaihe.

Miten käsitellä ravitsemuspuutteita

Puutteen korjaaminen vaatii enemmän kuin yhden koon lisäosa. Lähestymistavan on oltava kohdennettu, näyttöön perustuva ja personoitu.

  1. Tarvitse kattava arviointi:[] Olet oikeassa verikokeissa, et arvaa. Peruspaneelin tulisi sisältää täydellinen verenkuva (CBC), ferritiini, D-vitamiini (25-hydroksi), B12-vitamiini, folaatti, magnesium (mieluiten punasolujen magnesium, joka on tarkempi), sinkki, ja kattava metabolinen paneeli mukaan lukien elektrolyyttejä. Suorituskyky-spesifinen oivalluksia, urheilu ruokavalion voi myös tilata tulehdus markkereita kuten hs-CRP tai omega-3 indeksi.
  2. Prioritisoida Ruokavalio ensin:[] Koko elintarvikkeet tuottavat ravinteita monimutkaisia matriisit, jotka lisäävät imeytymistä ja käyttöä. Esimerkiksi hemi rautaa punainen liha imeytyy paljon nopeammin kuin ei-heme rauta kasveista. Pari rautalähteet C-vitamiini (esim., kellon paprika, sitrushedelmä) lisätä ei-heemeen ottoa. Mukaan rasvakala kahdesti viikossa omega-3s, lehtivihreitä magnesiumin, ja täysrasvainen maito tai linnoitettu vaihtoehtoja kalsiumin.
  3. Käytä lisäravinto Strategisesti:[] Kun ruokavalio ei yksin voi sulkea kuilua.Niin kuin D-vitamiini talvikuukausina tai B12 vegaaneille. Valitse kolmannen osapuolen testattu tuotemerkit (USP, NSF Certified for Sport) välttää vieraita ja kiellettyjä aineita. Rautalisä olisi otettava varoen ja vasta sen jälkeen, kun on vahvistettu alhainen tila, koska liika rauta voi aiheuttaa hapettavia vaurioita.
  4. ]Elektrolyyttien kanssa käytetty vesi:[]] toimii hyvin harjoitustilaisuuksissa yli 60 minuuttia tai kuumissa ympäristöissä, juotavaa natriumia, kaliumia ja magnesiumia sisältävät nesteet. Kaupalliset urheilujuomat tai kotitekoiset sekoitukset (esim. vesi, sitruunamehu, suola, hunajan kosketus) toimivat hyvin. Vältä turvautumista pelkästään tavalliseen veteen.
  5. Monitor Oireet ja uusintatesti:[] Toteuttamisen jälkeen muutoksia, seurata, miten oireet kehittyvät 4-6 viikkoa. Uusi testi puute markkereita vahvistaa normalisoinnin. Monet urheilijat tuntevat paranemista nopeasti, kun rauta- tai D-vitamiinitasot saavuttavat optimaalisen vaihteluvälin (usein korkeampi kuin yleinen viitealue).
  6. Ohjekoulutuskuorma Kun on tarpeen:[] Vaikeat puutteet voivat vaatia tilapäistä volyymin tai intensiteetin pienentämistä, jotta keho voi toipua ilman liiallista stressiä. Tämä ei ole heikkouden merkki vaan strateginen toipuminen liike, joka estää vammoja ja nopeuttaa palautumista.

Ravitsemuspuutteiden ehkäiseminen

Ennalta ehkäisevä ehkäisy on paljon tehokkaampaa kuin reaktiivinen korjaus. Seuraavat tottumukset rakentaa ravitsemuksellinen perusta, joka minimoi puuteriski pitkällä aikavälillä.

  • Cycle Nutrient Density kuten koulutusvaiheet Muutos:[] Aikana suuri määrä tai suuri-intensiteetti lohkot, lisätä kulutusta rauta-rikas elintarvikkeita, B-vitamiineja, ja antioksidantteja. Saantoviikkoina, korostaa anti-inflammatoriset rasvat ja magnesium-rikas elintarvikkeita tukea korjaus.
  • ] Sisältää sateenkaari Vihannekset ja hedelmät päivittäin:[[] Eri värit edustavat erilaisia fytokemian ja hivenravintoaineprofiileja. Tähtää ainakin viiteen tarjoukseen, keskittyen tummiin lehtivihreisiin, punaisiin ja oranssiin vihanneksiin ja marjoihin.
  • Yritys C-vitamiinin kanssa rautaateriat:[] Lisää purista sitruunaa pinaattisalaattia tai syö mansikoita rinnalla kaurapuuroa varustettu rautaa. Tämä yksinkertainen parisuhde voi lisätä non-heme raudan imeytymistä jopa kuusi kertaa.
  • Saada säännöllinen auringon altistus tai täydentää:[ 15-30 minuuttia keskipäivän auringonvaloa altistuneelle iholle (ilman aurinkovoidetta) useita kertoja viikossa voi säilyttää D-vitamiinin tilan monille henkilöille. Ne pohjoisessa ilmastossa tai sisätiloissa harjoituksia olisi täydennettävä 1000...2000 IU/vrk, ja suuremmat annokset lääkärin valvonnassa.
  • Plan Hydraation ja Elektrolyyttejä ympäri hiki tappio:[[]] Punnita itsesi ennen ja jälkeen käytännön arvioida nestehukkaa. Kunkin kilon menetetty, kuluttaa 16.24 unssia nestettä sisältää elektrolyyttejä. Tämä estää sekä nestehukkaa ja elektrolyyttien vaje.
  • Aikakausvuosittainen ravitsemustarkastus-Ups:[] Vaikka tuntuukin hyvältä, vuosiveren paneeli tarjoaa perustason ja voi pyydystää hiipiviä puutteita ennen kuin ne tulevat oireiksi. Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille rajoitetuilla ruokavalioilla, joilla on kova kuukautistappio, tai korkean kilpailukauden.
  • Address Special Diet Riskit:[[] Kasvissyöjien ja vegaaneja pitäisi kiinnittää erityistä huomiota rautaa, sinkkiä, B12-vitamiinia, kalsiumia ja jodia. Kuuhuttelevat urheilijat tarvitsevat lisää rautaa. Masters urheilijat (ikä 40+) ovat vähentäneet imeytymistä B12 ja D-vitamiinia. Näiden tekijöiden räätälöinti on välttämätöntä.

Eri urheilijoille ja esiintyjille tarkoitetut erityishuomiot

Kestävyys urheilijat

Runners, pyöräilijät, ja uimarit menettää rautaa ja magnesiumia hien ja jalka-isku hemolyysi. Heillä on myös kohonnut kaloritarve, mutta jos he luottavat puhdistettuja hiilihydraatteja polttoaineen, hivenravintoaineiden tiheys voi kärsiä. Priorisoi rauta-vahvistettu viljaa, punainen liha muutaman kerran viikossa, ja magnesium-rikas pähkinät ja siemenet.

Voima ja voima urheilijat

Nostajat ja sprinters vaativat enemmän proteiinia, mutta usein unohdetaan mikroravinteet. Sinkki ja magnesium ovat avain testosteronin tuotantoon ja lihasten rentoutumiseen. Osterit, kurpitsansiemenet ja tumma suklaa ovat erinomaisia lähteitä. Kalsium on myös kriittinen luun tiheydelle raskaassa lastauksessa.

Tanssijat ja voimistelijat

Nämä esiintyjät usein ylläpitää alhainen kehon paino ja voi rajoittaa kaloreita. Nainen urheilija Triad on tavallinen, johon liittyy alhainen energian saatavuus, kuukautiskipu, ja alhainen luuntiheys. Rauta, kalsium, D-vitamiini, ja sinkki ovat yleisesti alhainen. . Ei-kompromise. lähestymistapa aamiainen ja koulutuksen jälkeen ravitsemus voi auttaa vakauttamaan energian ja ravinteiden saanti.

Muusikot ja vokalistit

Hieno moottori ohjaus ja äänijohdon terveys vaativat magnesiumia, B-vitamiineja ja riittävä nesteytys. Vapina, lihasjännitys, tai laulu väsymys voidaan liittää magnesiumin tai elektrolyyttien tilaa. Usein matkustaminen myös häiritsee syöntimalleja, joten hylly-tallenteet ravinne-taipumus välipaloja tärkeää.

Viimeiset ajatukset

Ravitsemuspuutteet eivät ole epäonnistuminen.Ne ovat ennustettavissa seuraus korkea fyysinen kysyntä yhdistettynä epätäydellisiä ruokavalion tottumukset. Menestyneimmät urheilijat ja esiintyjät hoitaa ravitsemus samalla kuri he soveltavat tekniikkaa ja koulutusta. He kuuntelevat kehoaan, etsiä objektiivista tietoa, kun oireet näkyvät, ja säätää niiden saanti tarkkuutta eikä paniikkia. Ymmärtämällä merkkejä kuvattu täällä ja ottamalla ennakoivat toimet estää ehtyminen, voit ylläpitää energiaa, terävöittää keskittyä, nopeuttaa toipumista, ja lopulta suorittaa todellinen potentiaali. Kumppanuus urheilu ruokavalion tai lääkäri tuntee urheilijan terveyttä on yksi parhaista investoinneista voit tehdä pitkäikäisyys ja huippuosaamista.