Priorisoi tasapainotetut makroravinteet

Jokainen aineenvaihduntaa elimistössä riippuu sopiva tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja, ja rasvoja. Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine korkea-intensiteetti toimintaa; ne varastoidaan glykogeeni lihaksissa ja maksassa ja tulee go-to energianlähde aikana liikunta. Proteiinit tarjoavat aminohappoja tarvitaan lihasten korjaus, entsyymin tuotanto, ja immuunitoiminta. Terveet rasvat tukevat hormonin tuotantoa, solukalvojen eheys, ja imeytyminen rasvaliukoisia vitamiineja.

Kunkin makroravinteen roolin ymmärtäminen

Hiilihydraatit eivät ole vihollinen. Kenelle tahansa harjoittaa säännöllistä liikuntaa, ne ovat välttämättömiä. Kun kulutat hiilihydraatteja, kehosi jakaa ne glukoosiin, joka tulee verenkiertoon. Jotkut glukoosia käytetään välittömästi energian, kun loput varastoidaan glykogeeni. Liikunnan aikana, erityisesti korkeampia voimakkuuksia, keho hanaa näihin glykogeeni myymälöissä. Ilman riittävä hiilihydraattien saanti, voit tuntea itsesi hitaita, suorituskyky laskee, ja toipuminen kestää pidempään. Hiilihydraattien tyyppi asiat. Yksinkertaiset hiilihydraatteja, kuten valkoinen sokeri, hunaja, ja hedelmämehua tarjoavat nopeasti energiaa, joka voi olla hyödyllistä heti ennen tai aikana harjoituksen. Kuitenkin kestävä energia koko päivän ja yleistä terveyttä, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kokonaisjyvät, vihannekset, ja jalkaruokia ovat ylivoimaisia, koska ne tarjoavat kuitua, vitamiin, ja kivennäisaineita, ja ne vapauttavat energiaa hitaammin.

Proteiini[] liittyy usein lihasten rakentamiseen, ja oikeutetusti niin. Liikunta, erityisesti vastus koulutus, lihaskuidut kokevat mikro-kyynejä. Proteiini tarjoaa aminohappoja tarvitaan korjaamaan näitä kyyneleitä ja rakentaa uutta lihaskudosta. Mutta proteiini ei enemmän kuin sitä. Se on mukana tuotannon entsyymien, hormonit, ja välittäjäaineet. Se tukee immuunijärjestelmää, joka voi vaarantua intensiivinen koulutus. proteiinien laatu. Eläinten proteiinit kuten liha, siipikarja, kalat, munat ja maitotuotteet ovat täydellisiä proteiineja, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän olennaista aminohappoja. Kasvipohjaisia proteiineja, kuten pavut, linssit, tofu, tempeh, ja kinoa voivat myös tarjota kaikki olennaiset aminohapot, kun kulutetaan monipuolisessa ruokavaliossa.

Lihasto[ ovat energia-aines makroravinne, joka tarjoaa yhdeksän kaloria grammassa verrattuna neljä kaloria grammassa hiilihydraatteja ja proteiinia. Tämä tekee niistä tärkeä energialähde pidempään, vähemmän-intensiteetti toimintaa. Rasvat ovat myös kriittisiä hormonin tuotantoa. Testosteroni, esimerkiksi ne olisi käytettävä moodin. Transrasvoja tulee ruokavalio rasvaa. Ilman riittävää rasvan saantia, hormonitasot voivat pudota, vaikuttaa suorituskykyyn, toipuminen ja mieliala. Rasvat myös imevät rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K, jotka ovat mukana kaikessa luun terveyteen hapettumisenestoon.

Miten tämä strategia pannaan käytännössä täytäntöön

  • Kaapelit:[ Perusta hiilihydraattien saanti ympäri koko, minimaalinen käsitelty lähteitä.Tavoitteena 3...5 grammaa painokiloa kohti yleiseen toimintaan, ja jopa 7...10 g/kg kestävyys- tai suurikokoinen koulutus. Hyvät vaihtoehdot ovat kaurapuuro, kvinoa, ruskea riisi, bataatit, kokonaisen viljan pasta, pavut, linssit, ja hedelmät. Välittömän ennen harjoitusta polttoainetta, valita helposti sulavat lähteet kuten banaani tai pieni tarjoilu valkoinen riisi.
  • Proteiinit:[] Jaa proteiinin saanti tasaisesti 3.14 ateriaa päivässä. Sisällytä proteiinin lähde aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä.Tähtää 0.4...0.55 g/kg ateriaa kohti. 75 kg:lle se tarkoittaa noin 30.41 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Hyvät lähteet sisältävät kananrintaa, kalkkunaa, vähärasvaista naudanlihaa, kalaa, munia, kreikkalaista jogurttia, mökkijuustoa, tofua, tempehiä, edamamea ja linssejä. Heraaa tai kasviperäistä proteiinijauhetta voi auttaa saavuttamaan tavoitteet, kun kokonaiset ruokalähteet eivät ole käteviä.
  • Liha:[] Sisältää terveellisiä rasvoja joka aterialla, mutta pitää annokset maltillisina. Peukalon kokoinen pähkinöiden osa, ruokalusikallinen oliiviöljyä tai puoli avokadoa on hyvä lähtökohta. Rasvakalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit, tulisi kuluttaa vähintään kahdesti viikossa niiden omega-3-sisällön osalta. Muita erinomaisia lähteitä ovat pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät ja pähkinävoit.

Yksinkertaisin tapa visualisoida tasapainoinen levy on jakaa se kolmeen osaan: puolet levyn pitäisi täyttää ei-tärkkelys kasviksia, neljäsosa vähärasvainen proteiini, ja neljäsosa monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisää pieni tarjoilu tervettä rasvaa, kuten tihku oliiviöljyä tai ripaus siemeniä. Tämä malli toimii useimmissa aterioissa eikä vaadi pakkoseuraamisen. Urheilijoille, joilla on tarkempia tarpeita, kuuleminen urheiluruokavalioterapeutti on suositeltavaa.

Hydraa

Vesi on kriittisin ravinne suorituskykyä. Jopa lievä kuivuminen, joka määritellään 1...2 prosenttia painon menetys nestehukka, voi heikentää kestävyyttä, voimaa, voimaa, ja kognitiivisia toimintoja. Kun olet kuivunut, veren määrä vähenee, mikä tekee sydämesi työtä vaikeampaa toimittaa happea työskentelevät lihakset. Kehosi myös kamppailee säännellä lämpötilaa, lisää riskiä lämmön liittyviä kysymyksiä. Reaktioaika hidastaa, keskittyä drifk, ja koettu vaivaa kasvaa, tekee saman harjoituksen tuntuu kovempi. Jano ei ole luotettava indikaattori nesteytys tila. Kun tunnet jano, voit jo kuivua. Tavoitteena on juoda proaktiivisesti koko päivän, ei vain kun tunnet kuiva.

Päivittäin tapahtuva nesteytystarve

Yleinen ohje päivittäinen veden saanti on 30.40 millilitraa per kg kehon paino. 70 kg henkilö, tämä tarkoittaa 2.162,8 litraa päivässä. Tämä sisältää vettä kaikista lähteistä, mukaan lukien juomat ja ruoka. Hedelmät ja vihannekset voivat edistää jopa 20 prosenttia koko nesteen saantia. Kuitenkin aktiivisuustaso, lämpötila, kosteus, ja yksittäisten hiki hinnat kaikki vaikuttavat tarpeisiin. Päivinä sinun liikunta, tarvitset enemmän. Yksinkertainen tapa valvoa nesteytys on tarkistaa virtsan väri. Vaaleankeltainen ehdottaa riittävää nesteytys, kun tummankeltainen tai meripihka osoittaa, että sinun täytyy juoda enemmän. Kirkas virtsa voi osoittaa ylihydraatio, joka voi myös olla ongelma.

Nesteytys ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen

Ennen liikuntaa:[ Juo 500.600 ml vettä 2...3 tuntia ennen istuntoa. Tämä antaa kehollesi aikaa käsitellä nesteen ja erittää mitään ylimääräistä. Jos olet vielä janoinen lähempänä liikuntaa, juo ylimääräinen 150.300 ml 15.30 minuuttia ennen aloittamista.

Liikunta:[] Tavoitteena harjoituksen aikana on korvata nestehäviöitä ilman nestehukkaa. Juo 150.350 ml nestettä joka 15.20 minuuttia riippuen hikitiheydestä ja liikunnan voimakkuudesta. Vettä riittää yleensä alle 60 minuuttia kestäviin istuntoihin. Pitempiin istuntoihin, erityisesti kuumissa tai kosteissa olosuhteissa, on elektrolyyttijuoma natriumin, kaliumin ja magnesiumin kanssa. Natrium on erityisen tärkeää, koska se auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja stimuloi janoa. Kaupalliset urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä, mutta monet sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria ja keinotekoisia värejä. Parempi vaihtoehto monille urheilijoille on tehdä oma elektrolyyttijuoma vedellä, suolaa ja hedelmän roskaa.

Liikunnan jälkeen:[] Punnita itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen arvioida nesteen menetys. Jokaisen kilon kehon laihaa, juoda 500.700 ml nestettä. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on toinen istunto myöhemmin päivä. Mukaan lukien natriumin teidän post-harjoittelu ateria tai juoma voi auttaa nesteytys. Vesipitoiset elintarvikkeet, kuten vesimeloni, kurkku, ja appelsiinit voivat myös edistää nesteenvaihtoa.

Lisätietoja Harvard T.H. Chan School of Public Health Water Guidelines.

Aika Ateriasi Noin aktiivisuus

Kun syöt voi olla yhtä tärkeää kuin mitä syöt, erityisesti noin liikuntaa. Oikea ravinne ajoitus takaa, että sinulla on riittävä polttoaine saatavilla suorituskykyä ja että annat kehon oikeat ravinteet tuolloin se on kaikkein vastaanottavainen toipumista. Käsitys anabolinen ikkuna, ajan kuluttua liikunta, kun keho on valmis imemään ravinteita, on todellinen, mutta sen kesto on pidempi kuin usein väitetään. Ikkuna mahdollisuus optimaalinen toipuminen ulottuu useita tunteja harjoituksen jälkeen, mutta hyödyt ovat suurimmat, kun ravinteet kulutetaan 30.60 minuuttia.

Esikäyttöravinto

Ensisijainen tavoite ennen harjoitusta ravitsemus on top pois glykogeeni tallentaa ja varmistaa, että veren glukoositasot ovat vakaita. Ateria syödä 2..3 tuntia ennen liikuntaa pitäisi olla runsaasti hiilihydraatteja, sisältää kohtalaisen määrän proteiinia, ja on vähän rasvaa ja kuitua vähentää riskiä ruoansulatuskanavan ahdistusta. Hyvät esimerkit ovat kalkkunaleipä koko-granaatti leipää puolella hedelmiä, kaurajauhoa ja scoop proteiinijauhetta, tai grillattu kana riisiä ja höyrytetty vihanneksia. Jos syöt lähempänä liikuntaa, 30..60 minuuttia, pienempi välipala kuten banaani, kourallinen pretzelit, tai pieni proteiinirapea on parempi vaihtoehto. Vältä rasvainen elintarvikkeet kuten pähkinät tai avokado heti ennen liikuntaa, koska ne hidastavat ruoansulatusa ja voi aiheuttaa epämukavuutta.

Yksilön sietokyky vaihtelee. Jotkut urheilijat voivat syödä täyden aterian kaksi tuntia ennen harjoitusta ja olon voin hyvin, kun taas toiset tarvitsevat pienemmän välipalan neljä tuntia ennen. Kokeilu aikana koulutuksen löytää mikä toimii parhaiten sinulle. Avain on tuntea polttoaineena ilman tunne raskasta tai turvonnut.

Post Exercisen ravitsemus

Kun liikunta, kehosi on kunnossa korjaus. Glycogen kaupat ovat ehtyneet, lihaskuidut ovat vaurioituneet, ja nesteet ja elektrolyyttejä on menetetty. Kuluttaminen yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinin 30.60 minuuttia harjoituksen jälkeen nopeuttaa palautumista lisäämällä glykogeeni ja stimuloi lihasproteiinisynteesiä. Suhde 3:1 tai 4:1 hiilihydraatteja proteiini on yleensä suositeltavaa kestävyys urheilijoita, kun voima urheilijat voivat hyötyä 2:1 tai 1:1 suhde. Käytännön esimerkkejä ovat smoothie hedelmiä, jogurtti, ja scoop proteiinijauhetta samana päivänä, kulhollinen kauraa maitoa ja marjoja, grillattu kana bataattien ja vihannesten kanssa, tai lasi suklaamaitoa, joka on ihanteellinen hiilihydraatti-proteiini suhde toipumista.

Incorporate Antioxidantti-Rich Foods

Intense harjoitus lisää tuotantoa reaktiivinen happilaji, yleisesti tunnettu vapaa radikaalit. Nämä molekyylit voivat vahingoittaa soluja, proteiineja ja DNA, mikä oksidatiivinen stressi. Vaikka jotkut hapettava stressi on tarpeen kehon sopeutua koulutukseen ja tulla vahvemmaksi, liiallinen tasot voivat heikentää elpymistä, lisätä lihasten arkuus, ja tukahduttaa immuunitoiminnan. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat vapaat radikaalit, vähentää niiden haitallisia vaikutuksia. Keho tuottaa omia antioksidantit, mutta ruokavalion lähteet ovat myös tärkeitä. Kuluttamalla runsaasti antioksidanttien sisältäviä elintarvikkeita voi auttaa hallitsemaan hapettava stressi ja tukea palautumista.

Paras elintarvikelähteet antioksidantteja

Hedelmät ja vihannekset ovat runsaslukuisimpia antioksidantteja ja niiden lajikkeet ovat keskeisiä. Eriväriset osoittavat eri antioksidantteja, joista jokaisella on ainutlaatuisia etuja.[[]]Kasvikasvit[]], kuten mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat, ovat runsaasti antokyaniineja, jotka ovat yhteydessä tulehduksen vähenemiseen ja kognitiivisen toiminnan paranemiseen.[]Citrushedelmiä[[[]]], kuten pinaattia, greippejä ja sitruunaa, sisältävät luteiinia, beta-karoteenia ja E-vitamiinia. Nuts ja siemenet].]Kolumiinin lehtiviheriöitä [[[[]]], kuten pinaattien], kuten pinaatti, kaalin, kaalin, kaalin ja kaalin, ja sveitsin sitruunan, ja sveitissä

Koko ruoka vs. lisäravinteet

Se on yleensä parempi saada antioksidantteja koko elintarvikkeiden sijaan suuri annos täydentää. Vaikka täydentää voi tarjota keskittynyt määrä erityisiä antioksidantteja, ne voivat joskus tylsistyttää kehon oma adaptiivinen vaste liikuntaan. Esimerkiksi suuriannoksinen C-vitamiini ja E-lisät on osoitettu häiritsevän koulutusta mukautukset, jotka tapahtuvat vastauksena oksidatiivinen stressi. Koko elintarvikkeet tarjoavat monimutkainen seos antioksidantteja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä, jotka toimivat synergisesti. Yksinkertainen tapa varmistaa antioksidanttien saanti on syödä värikäs levy joka ateria. Tavoitteena on sisällyttää vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, jossa keskitytään lajike.

Optimoi proteiinin otto

Proteiini on tärkeää urheilijoille ja aktiivisille henkilöille. Se tarjoaa aminohappoja tarvitaan lihasten korjaus, kasvu, ja ylläpito. Se tukee myös tuotantoa entsyymien, hormonit, ja immuunisolujen. Suositeltava päivittäinen saanti fyysisesti aktiivisia yksilöitä on korkeampi kuin sementary ihmisiä. Riippuen tyypistä ja intensiteetistä koulutus, tavoitteet 1,2-2,0 grammaa kehon painokiloa kohti päivässä. Kestävyys urheilijat tyypillisesti tarvitsevat 1,2...1,4 g/kg, kun taas voima ja teho urheilijat voivat vaatia 1.6...2.0 g/kg. Nämä tavoitteet ovat saavutettavissa kautta ruokavalion yksin useimmille ihmisille, mutta proteiini täydentää voi olla kätevä tapa täyttää aukot.

Proteiinien jakelu

Se ei ole vain kokonaisproteiinin saanti, joka on tärkeää, mutta myös miten proteiinia jaetaan koko päivän. Lihasproteiinisynteesiä stimuloidaan, kun kulutat riittävä annos proteiinia, mutta tämä stimulaatio huiput ja sitten vähenee muutaman tunnin kuluttua. Kuluttamalla suurin osa proteiinin yhden suuren aterian, kuten suuri päivällinen, on vähemmän tehokas lihasten rakentamiseen kuin levittää proteiinin saanti tasaisesti 3. Tutkimusten mukaan, että annos 0,4... 0... 0............................................................. .................................................................... ...jasa...... .... ...jasa. ...jasa. ...jasa. .... ...jasa....

Korkealaatuiset proteiinilähteet

  • Eläinpohjainen:[ Kananrinta, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, sianlihan sisäfilee, munanvalkuaiset, kreikkalaiset jogurtit, mökkijuusto, maito ja heraproteiini. Nämä ovat täydellisiä proteiineja, eli ne sisältävät kaikki välttämättömiä aminohappoja riittävästi.
  • Kasvipohjainen:[] Tofu, tempeh, edamame, linssit, kikherneet, mustapavut, kvinoa, hampunsiemeniä ja herneen proteiinia. Vaikka monet kasviproteiinit ovat epätäydellisiä, yhdistämällä eri lähteitä, kuten riisiä ja papuja tai hummusta ja kokonaisen Grain pita voi tarjota täydellisen aminohappo profiilin.

Proteiinilisät, kuten hera, kaseiini ja kasvipohjaiset jauheet voivat olla hyödyllisiä mukavuuden kannalta, erityisesti liikunnan jälkeen tai kun kokonaisia ruokavaihtoehtoja ei ole saatavilla. Ne eivät kuitenkaan saisi korvata kokonaisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat lisäravinteita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

Don’t Neglect Terveet rasvat

Ravintorasvat ovat olleet epäreilusti demonisoituja aiemmin, mutta ne ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden ja suorituskyvyn kannalta. Rasvat ovat ratkaisevassa asemassa rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymisessä. Ne ovat mukana hormonien tuotannossa, mukaan lukien testosteroni ja estrogeeni, jotka ovat tärkeitä lihasten kasvulle, toipumiselle ja yleiselle terveydelle. Rasvat auttavat vähentämään tulehdusta, erityisesti omega-3 rasvahappoja, jotka tunnetaan tulehdusta estävistä ominaisuuksistaan. Rasvat tarjoavat myös keskitetyn energianlähteen, joka voi olla hyödyksi kestävyys urheilijoille ja kaikille, jotka tarvitsevat ylläpitää energiatasoja koko päivän.

Rasvatyypit ja niiden lähteet

Tyydyttymättömät rasvat[ ovat terveellisimpiä rasvoja. Monotyydyttymättömät rasvat löytyvät oliiviöljystä, avokadoista, manteleista ja cashew-tuotteista. Monityydyttymättömät rasvat, mukaan lukien omega-3 ja omega-6 rasvahapot, löytyvät rasvakaloista, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja auringonkukansiemenistä. Omega-3:t ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille, koska ne auttavat vähentämään liikuntaa indusoivaa tulehdusta, tukevat nivelten terveyttä ja voivat parantaa palautumista. Länsimainen ruokavalio on yleensä liian korkea omega-6-rasvahappojen osalta, jotka voivat olla pro-inflammatorisia ja liian alhainen omega-3s.

]Kiinteät rasvat[] löytyvät eläintuotteista, kuten lihasta, voista ja juustosta sekä kookosöljystä ja palmuöljystä. Vaikka tyydyttyneet rasvat eivät ole luonnostaan haitallisia, kun niitä kulutetaan kohtuullisesti, runsas saanti liittyy sydän- ja verisuonitautien lisääntyneeseen riskiin. Ruokavaliosuositukset suosittelevat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on alle 10 prosenttia kaikista kaloreista.

Trans rasvat[] ovat vähiten terveellinen rasvan ja olisi vältettävä. Niitä löytyy monista jalostettuja elintarvikkeita, kuten paistettuja tuotteita, leivonnaisia, ja margariini. Trans rasvat liittyvät tulehdus, sydänsairaus, ja muita terveysongelmia.

Käytännön vinkkejä terveellisten rasvojen lisäämiseen

  • Käytä oliiviöljyä tai avokadoöljyä ruoanlaittoon ja kastikkeisiin.
  • Lisää avokado salaatteihin, voileipiin tai smoothie-kekseihin.
  • Rasvakalat, kuten lohi, makrilli tai sardiini, sisällytetään ruokasuunnitelmaan vähintään kahdesti viikossa.
  • Välipalaa kouralliseen pähkinöitä tai siemeniä.
  • Lisää jauhettuja pellavansiemeniä tai chiansiemeniä kaurapuuroon, jogurttiin tai paistettuihin tuotteisiin.
  • Transrasvoja tai liian tyydyttyneitä rasvoja sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden saantia rajoitetaan.

Hallitse kofeiinia imemistä viisaasti

Kofeiini on yksi hyvin tutkittu ja tehokas ergogenic apuvälineitä saatavilla. Se toimii estämällä adenosiinireseptorit aivoissa, joka vähentää tunteita väsymys ja lisää valppautta. Kofeiini myös parantaa lihasten supistumista, vähentää havaittua vaivaa, ja voi parantaa kestävyyttä, voimaa ja kognitiivista suorituskykyä. Kuitenkin, yksittäiset vastaukset kofeiini vaihtelevat suuresti genetiikan, tavanomaisen saanti, ja yksilöllinen herkkyys. Kofeiini strategisesti voi maksimoida sen edut samalla minimoimalla sivuvaikutuksia, kuten jitterit, ahdistuneisuus, ruoansulatushäiriö, ja unihäiriöt.

Annostus ja ajoitus

Tehokas annos suorituskyvyn parantamiseksi on 3...6 mg kehon painokiloa kohti, joka on 30..60 minuuttia ennen toimintaa. 70 kg:n henkilölle tämä vastaa 210..420 mg kofeiinia, joka on noin 2...4 kuppia panimokahvia. Yli 6 mg/kg annoksia ei suositella, koska ne lisäävät haittavaikutusten riskiä ilman lisähyötyjä. Kofeiinia voidaan kuluttaa eri muodoissa, kuten kahvi, tee, pre-workout täydentää, kofeiinikumia ja kofeiinitabletteja. Vältä energiajuomat, jotka ovat runsaasti lisättyä sokeria ja muita piristeitä.

Toleranssin hallinta

Säännöllinen kulutus kofeiini voi johtaa suvaitsevaisuuteen, mikä tarkoittaa, että sama annos on vähemmän vaikutus ajan. Säilyttää tehokkuutta kofeiini, harkita pyöräilyä saanti. Tämä voi tarkoittaa taukoa kofeiini muutaman päivän muutaman viikon välein, tai käyttää kofeiinia vain päivinä, kun sinulla on tärkeä treenata tai kilpailu. Toinen strategia on käyttää kofeiinia aamulla tai ennen iltapäivällä harjoituksia, mutta välttää sitä jälkeen 2 PM. Hyvä uni on kriittinen toipuminen, joten välttää myöhäispäivän kofeiini on viisas politiikka.

Tuki Gut Health

Suolen mikrobiome, biljoonat bakteerit ja muut mikro-organismit, jotka elävät ruoansulatuskanavassa, on keskeinen rooli terveyden ja suorituskyvyn. Terve suoliston mikrobiome tukee tehokasta ravinteiden imeytymistä, säätelee immuunijärjestelmää, auttaa hallitsemaan tulehdusta, ja jopa vaikuttaa mielialaan ja kognitiiviseen toimintaan kautta suoliston aivojen akselin. Liikunta itse on osoitettu lisääntyvän erilaisuus suolistobakteerit, joka on yleensä merkki hyvästä terveydestä. Kuitenkin huono ruokavalio, krooninen stressi, ylikoulutus, ja antibioottien käyttö voi häiritä mikrobiome, johtaa kysymyksiin, kuten turvotus, sääntöjenvastaisuus, huono immuunitoiminta, ja heikentynyt toipuminen.

Miten ruokkia mikrobiome

Bakteerit suolistossa viihtyvät kuitua ja muita yhdisteitä, joita et voi sulattaa itse. Paras tapa tukea tervettä mikrobiomia on syödä monipuolista kasviruokaa. [] Prebiootit[[]] ovat kuituja, jotka ruokkivat hyödyllisiä bakteerit suolistossa. Hyvät lähteet ovat valkosipuli, sipulit, purjot, parsat, banaanit, kaura, maa-artisokat, ja jicama. [Probiootit[[[]] ovat eläviä hyödyllisiä bakteereja, joita voit kuluttaa käymisen kautta fermentoituja elintarvikkeita. Lähteet ovat jogurtti, kefir, hapankaali, kimchi, miso, tempeh, ja kobucha.

Milloin harkita probiootti täydentää

Probiootti täydentää voi olla hyötyä tietyissä tilanteissa, kuten antibioottien kurssin aikana, matkan aikana, tai erityisiä ruoansulatuskanavan kysymyksiä. Kuitenkin kaikki probiootit eivät ole luotu tasa-arvoisia. Eri kannat ovat erilaisia vaikutuksia, ja tutkimus probiootteja urheilijoille on edelleen kehittyy. Jos koet usein turvotusta, sääntöjenvastaisuuksia, tai immuuniongelmia, harkitse työtä terveydenhuollon ammattilainen arvioida suoliston terveyttä ja määrittää, jos kohdennettu probiootti täydentää on tarkoituksenmukaista.

Käytä Judiciously lisäravinteita

Koko elintarvikkeet pitäisi aina olla perusta ravitsemussuunnitelma. Lisäravinteet ovat vain, että: ne täydentävät hyvää ruokavaliota, ei korvata sitä. Kuitenkin, tietyt lisäravinteet voivat olla arvokkaita työkaluja, kun ruokavalion aukkoja on olemassa tai kun erityisiä suorituskykyä tarvitaan. Avain on käyttää näyttöön perustuvia täydentää sopivilla annoksilla ja ostaa ne hyvämaineisia tuotemerkkejä, jotka käyvät läpi kolmannen osapuolen testaus.

Näyttöä tukevat lisäravinteet

  1. Kreatiinimonohydraatti:[] Tämä on yksi tutkituimmista lisäravinteista maailmassa. Kreatiini lisää fosforatiinivarastoja lihasten, joka auttaa regeneroida ATP, primaarinen energia valuutta solujen. Tämä johtaa parempaan suorituskykyyn korkean intensiteetin, lyhytkestoisten toimintojen kuten sprinting, hyppääminen, ja painonnosto. Creatiini tukee myös lihasten kasvua ja voi olla kognitiivisia etuja. Tyypillinen annos on 3. Se on turvallinen ja hyvin siedetty. Jotkut ihmiset kokevat lievää vedenpidätystä alkuviikkoina, mutta tämä ei ole haitallista.
  2. Beta-alaniini:[] Tämä lisä auttaa lisäämään karnosiinin lihaksissa, joka toimii puskurina vetyioneja, jotka kerääntyvät aikana korkea-intensiteetti harjoitus. Viivästämällä lasku pH, beta-alaniini auttaa sinua säilyttämään suorituskykyä toistuvien sprints tai setit. Tyypillinen annos on 2 1055 grammaa päivässä. Yleinen sivuvaikutus on parestesia, harmitonta pistely tunne iholla, joka voidaan minimoida ottamalla pienempiä annoksia koko päivän.
  3. ]Vitamiini D:[]] Tämä vitamiini on välttämätön luuston terveyden, immuunitoiminnan ja lihasten toiminnan kannalta. Monet ihmiset ovat vajavaisia, erityisesti pohjoisilla leveysasteilla asuvat ihmiset, joilla on rajallinen auringolle altistuminen tai tummempi iho. Verikoe voi määrittää D-vitamiinin tilan. Jos pitoisuudet ovat alhaiset, suositellaan usein 1000.2000 IU:n lisäämistä päivässä tai sitä korkeammalle.
  4. Omega-3-rasvahappoja:[] Jos et syö rasvakalaa säännöllisesti, kalaöljy tai leväpohjainen täydentää voi auttaa varmistamaan riittävä EPA ja DHA saanti. Omega-3s vähentää tulehdusta, tukea sydän- ja verisuoniterveydestä, ja voi parantaa palautumista. Etsi täydentää, joka tarjoaa vähintään 1000 mg yhdistettyä EPA ja DHA per tarjoilu.
  5. Proteiinijauheet:[ Hera, kaseiini tai kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat olla kätevä tapa saavuttaa proteiini tavoitteet, erityisesti harjoituksen jälkeen. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja on erityisen tehokas post-workout toipuminen. Kaseiini sulatetaan hitaammin ja on hyvä vaihtoehto ennen sänkyä. Kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten herne, riisi tai hamppuproteiini soveltuvat vegaaneille ja maitoherkkä.

Osta aina täydentää hyvämaineisia tuotemerkkejä, jotka käyvät läpi kolmannen osapuolen testaus, kuten NSF Certified for Sport tai Informated Sport. Tämä varmistaa, että tuote sisältää mitä se väittää ja on vapaa kiellettyjä aineita. Kysy terveydenhuollon tarjoaja tai urheilu dieetti ennen kuin aloitat mitään uutta täydentää, varsinkin jos sinulla on taustalla terveysehdot tai ottaa lääkkeitä.

Lisätietoja on International Society of Sports Nutrition -tukiosastolla .

Priorisoi johdonmukaisuus ja personointi

Maailman kehittynein ravintosuunnitelma ei toimi, ellei sitä noudateta johdonmukaisesti. Samoin suunnitelma, joka toimii täydellisesti yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toisen hyväksi genetiikan, suoliston mikrobiomien koostumuksen, koulutusaikataulun, elintarvikkeiden toleransseja ja henkilökohtaisia mieltymyksiä. Paras lähestymistapa on iteratiiviset: aloita näyttöön perustuvilla ohjeilla, seuraa vastaustasi ja tarkentaa tarpeen mukaan. Tässä ei ole kyse täydellisyydestä. Kyse on kestävien, terveellisten valintojen tekemisestä, jotka tukevat tavoitteitasi.

Rakennuksen tapaiset että viimeinen

Vältä ansa yrittää muuttaa kaikkea kerralla. Tämä johtaa ylitse ja epäonnistua. Sen sijaan, aloittaa yksi tai kaksi pientä, hallittavissa muutoksia. Lisää tarjoilu vihanneksia lounaaseen. Swap sooda vettä. Mukaan proteiini aamiaisella. Kun nämä muutokset tulevat tottumukset, lisää toinen. Prosessi rakentaa uusia tapoja vie aikaa. Tutkimus ehdottaa, että se voi ottaa missä tahansa 18-254 päivää uuden käyttäytymisen tulla automaattinen, riippuen monimutkaisuudesta käyttäytymistä ja yksilö. Ole kärsivällinen ja muuttaa kurssia tarpeen.

Itsen tarkkailun rooli

Pidä ruoka ja suorituskyky loki voi auttaa tunnistamaan kuvioita ja tehdä tietoon perustuvia muutoksia. Sinun ei tarvitse punnita jokaista gramman ruokaa loppuelämäsi, mutta ajan itseseuranta voi olla silmän avautuminen. Huomaa, miltä sinusta tuntuu ennen, aikana ja jälkeen liikuntaa. Seuraa energiatasoja, palautumisen laatu, ruoansulatus, ja mieliala. Käytä yksinkertainen muistikirja tai sovellus. Ajan mittaan huomaat, mitkä elintarvikkeet tekevät sinusta hyvän ja tehdä hyvin, ja mitkä eivät.

Milloin etsit ammatillista ohjausta

Vaikka yleiset ohjeet ovat hyödyllisiä, on aikoja, jolloin yksilöllisiä neuvoja on korvaamaton. Jos sinulla on erityisiä suorituskykytavoitteita, jotka eivät ole saavutettu, jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa ravitsemus, jos olet urheilija vaativa koulutus aikataulu, tai jos olet epävarma siitä, miten rakentaa ruokavalion, harkita työskentelyä rekisteröidyn ruokavalion tai urheiluravintolaan. Nämä ammattilaiset voivat tarjota henkilökohtaisia suosituksia perustuu ainutlaatuisiin tarpeisiin, tavoitteet, ja mieltymyksiä.

Muista, että ravitsemus on työkalu, ei sääntökirja. Pakkomielle jokaisen pureman ei ole terveellistä tai kestävää. Tavoitteena on ruokkia kehoa hyvin, nauttia ruoasta, ja säilyttää joustavuus sopeutua eri tilanteisiin. Tasapainoinen lähestymistapa, joka sisältää sekä ravinteiden ja degressio on paljon kestävämpi kuin jäykkä suunnitelma, joka ei jätä tilaa iloa.

Päätelmä

Optimointi suorituskykyä terveyden ravitsemuksen kautta edellyttää kokonaisvaltaista ja personoitu lähestymistapa. Kymmenen strategiaa hahmoteltu tässä artikkelissa tarjoavat tasapainoisen kehyksen paremman kestävyyden, vahvuuden, henkinen selkeys, ja yleistä hyvinvointia. Priorisointi tasapaino makroravinteet, pysymällä johdonmukaisesti sammutettu, ajoituksen aterioita ympäri toimintaa, kuluttaa antioksidantti-rikas elintarvikkeita, tyydyttää proteiinitarpeet, sisältävät terveellisiä rasvoja, käyttämällä kofeiinia strategisesti, tukevat suoliston terveyttä, täydentää viisaasti, ja ylläpitää johdonmukaisuutta ovat kaikki olennaisia osia onnistuneen ravitsemussuunnitelman. Olipa valmistautua kilpailuun, koulutusta henkilökohtaisen parhaan, tai yksinkertaisesti tavoitteena tuntea paras joka päivä, nämä strategiat auttavat sinua vapauttamaan täyden potentiaalin. Lisätietoja, tutkia resursseja, jotka .