Table of Contents

Kardiovaskulaaritoiminnan ja sen suorituskyvyn vaikutusten ymmärtäminen

Kardiovaskulaarinen kunto on enemmän kuin vain merkki sydämen terveyden se on peruspohja fyysisen suorituskyvyn lähes jokaisessa alalla ihmisen toiminnan. Olitpa eliitti urheilija tavoitteena henkilökohtainen paras, viikonloppu soturi työntää läpi pitkän matkan, tai yksinkertaisesti yrittää pysyä päivän vaatimuksia, tehokkuutta sydämen ja keuhkojen suoraan sanelee, kuinka paljon työtä kehosi voi ylläpitää. Tässä artikkelissa tutkitaan fysiologisia mekanismeja, jotka yhdistävät sydän-ja verisuoni kunto suorituskykyyn kyky, laajempi terveys etuja se antaa, ja toimintakelpoisia strategioita parantaa sitä. Loppuun mennessä, sinulla on kattava käsitys siitä, miksi parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa yleistä kykyä suorittaa.

Mikä on sydän-ja verisuonikunto?

Sydän- ja verisuonikunto, jota kutsutaan myös sydän- ja verisuoni- hengityskunto (CRF), on sydämen, keuhkojen ja verenkiertojärjestelmän kyky toimittaa happea työlihaksille pitkäaikaisen fyysisen aktiviteetin aikana ja poistaa metabolisia jätteitä. Se on perusta aerobinen kestävyys ja mitataan tarkasti suurin hapenottonopeus (VO2 max) .

Sydän- ja verisuonitoiminnan keskeiset osatekijät

  • Väsymys:[] Määrä veren heittämällä vasemman kammion jokaisen sydämen sykkeen. Korkeampi iskun tilavuus tarkoittaa suurempi happimäärä per syke, vähentää syke tarvitaan tietyn työmäärän.
  • Kardiaakki Output:[] Tuote aivohalvauksen tilavuus ja syke. Koulutetut henkilöt voivat saavuttaa sydämen ulostulo 35.40 litraa minuutissa aikana maksimaalisen vaivan, verrattuna 20.25 litraa minuutissa kouluttamattomien yksilöiden.
  • Kampikammion tiheys:[] Säännöllinen aerobic liikunta stimuloi uusien kapillaarien kasvua lihaskuitujen ympärille, mikä parantaa hapen talteenottoa ja ravinteiden vaihtoa.
  • Mitokondrioiden määrä ja tehokkuus:[ Mitokondriot ovat solujen voimaloita. Aerobinen koulutus lisää mitokondrioiden määrää ja hapettumiskykyä, mikä mahdollistaa lihaksien ATP:n tehokkaamman tuottamisen rasvasta ja hiilihydraattien avulla.

Nämä mukautukset yhdessä määrittää, kuinka hyvin elimistö voi ylläpitää submaximaalinen ja maksimaalinen pyrkimyksiä. Mitä korkeampi sydän-ja verisuonikuntoa, mitä kauemmin voit työskennellä tietyn intensiteetin ja nopeammin toipua jälkeenpäin.

Miten kardiovaskulaarinen kunto ajaa suorituskykyä

Suorituskyky on yksilön kyvyn yläraja. Siihen vaikuttavat lihasvoima, hermo-lihaskoordinaatti, psykologiset tekijät, ja kriittisesti, sydän- ja verisuonijärjestelmän kyky tukea energian tuotantoa. Tässä on yksityiskohtainen erittely mekanismeja.

Parannettu happi Toimitus Työn Lihakset

Liikunnan aikana aktiiviset lihakset voivat lisätä hapentarvettaan 50.100 kertaa levoen verrattuna. Sopiva sydän- ja verisuonijärjestelmä vastaa tähän kysyntään lisäämällä verenkiertoa vasodilaation kautta ja nostamalla sydämen tuotosta. Tämä varmistaa, että lihakset saavat happea, jota ne tarvitsevat ylläpitääkseen aerobista aineenvaihduntaa, mikä viivästyttää väsymyksen alkamista.

Entistä parempi kestävyys ja väsymysresistenssi

Kestävyys on suoraan sidottu kyky ylläpitää suuri osuus VO2 max pitkiä aikoja. Kardiovaskulaari koulutus parantaa kehon kykyä puhdistaa laktaatti- ja vetyioneja, jotka ovat sivutuotteita anaerobinen aineenvaihdunta, joka aiheuttaa lihasten polttamista ja väsymystä. Korkeampi laktaatti kynnys, voit työskennellä korkeampia voimakkuuksia ennen maitohappo kertyy heikentävälle tasolle.

Nopeampi elpyminen toimien välillä

Tehokas sydän- ja verisuonijärjestelmä nopeuttaa hiilidioksidin ja muiden jätetuotteiden poistamista kudoksista. Se myös nopeuttaa happivarastojen täydentämistä ja fosfokreatiinien uudelleenyhdistämistä, erittäin energiaa sisältävää yhdistettä, jota käytetään lyhyissä, räjähtävässä työssä. Tämä tarkoittaa, että voit toistaa erittäin intensiivisiä otteluita lyhyemmällä lepoajalla.

Parempi substrate-käyttö ja aineenvaihduntajoustavuus

Kardiovaskulaarinen kunto parantaa kehon kykyä vaihtaa rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa riippuen liikunnan voimakkuus. Koulutetut henkilöt luottavat enemmän rasvan hapettumista pienempi voimakkuudet, säästää lihasglykogeeni myöhemmät vaiheet kestävyys tapahtumia. Tämä metabolinen joustavuus auttaa hidastamaan väsymystä ja parantaa suorituskykyä pitkäkestoinen toimintaa, kuten maratoneja, triathlons, ja ultra-endurance tapahtumia.

Tiede yhteyden takana: VO2 Max ja Byond

VO2 max on edelleen kulta-standardi mitta sydän-hengitys kunto ja on tehokas ennustaja suorituskykyä kestävyys urheilu. Se ei kuitenkaan kerro koko tarinaa.

VO2-raja-arvot enintään

Vaikka korkea VO2 maksimaalinen on edullinen, reaalimaailman suorituskyky riippuu myös kyvystä ylläpitää korkea murto-osa tuosta enimmäismäärästä (laktaattikynnys) ja tehokkuuden liikkeen (talous). Kaksi urheilijaa, joilla on samat VO2 maksimiarvot, voivat olla erittäin erilaisia suorituksia, jos on korkeampi laktaattikynnys tai parempi käynnissä talous.

Lactate centrict ja sen merkitys

LDC-kynnys on rasitusvoima, jolla veren laktaatti alkaa kerääntyä eksponentiaalisesti. Se voi tapahtua 50..60% VO2 max. Hyvin koulutetuissa kestävyys urheilijat, se voi nousta 80...90% VO2 max. Parantamalla sydän- ja verisuonikuntoa nostaa laktaattikynnystä, jolloin voit työskennellä kovemmin ilman kokea polttava tunne ja väsymys, joka pakottaa hidastaa vauhtia.

Lihaskuitutyyppi ja kapillaarisaatio

Kestävyyskoulutus edistää siirtymistä nopeasta kytkintä (tyyppi II) kohti hapettavaa, hidastintä (tyyppi I) kuitua. Se myös lisää kapillaareja per lihaskuitua jopa 5...10 kertaa koulutettuna verrattuna kouluttamattomaan. Tämä tiheämpi kapillaariverkko tarkoittaa parempaa hapen talteenottoa ja tehokkaampaa sivutuotteiden poistamista, mikä lisää suoraan suorituskykyä.

Suurempi terveyshyöty parantuneesta sydän- ja verisuonikuntoisuudesta

Vahvan sydän- ja verisuonijärjestelmän edut ulottuvat paljon urheilullista suorituskykyä pidemmälle. Pitkän aikavälin terveystuloksiin vaikuttaa syvästi sydän- ja hengityskuntosi taso.

Kroonisen sairauden riskin pieneneminen

Mukaan American Heart Association, alhainen sydän-hengitys kunto on vahvempi ennustaa kuolleisuutta kuin tupakointi, verenpainetauti, tai diabetes. Säännöllinen aerobinen liikunta alentaa lepo verenpaine, parantaa lipidiprofiilit (lisääntynyt HDL, vähenevä LDL), lisää insuliiniherkkyyttä, ja vähentää systeemistä tulehdusta. Nämä muutokset vähentävät dramaattisesti riskiä sydänsairaus, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes, ja joitakin syöpiä.

Mielenterveys ja kognitiivinen toiminto

Kardiovaskulaarinen liikunta stimuloi vapauttaa aivojen hermotrofin tekijä (BDNF), joka tukee oppimista, muistia ja mielialan sääntelyä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi kunto liittyy vähentynyt määrä masennus, ahdistuneisuus, ja ikään liittyvä kognitiivinen lasku. Parantunut verenkierto aivoihin myös parantaa toimeenpanevan toiminnan ja huomion.

Painonhallinta ja kehon kokoonpano

Aerobinen liikunta lisää kokonaisenergian kulutusta päivittäin ja auttaa säilyttämään lihasmassaa laihtumisen aikana. Säännöllinen toiminta myös lisää lepoa aineenvaihduntaa lisäämällä mitokondrioiden tiheyttä ja parantamalla hormonaalista sääntelyä (esim., vähentää kortisolia, normalisoi kilpirauhasen toimintaa).

Immuunijärjestelmä

Kohtalainen, johdonmukainen kardiovaskulaarinen koulutus parantaa immuunivalvontaa, vähentää kroonista tulehdusta ja parantaa imukudosta. Korkeammat kuntotasot liittyvät pidempiä telomeerit.Suojaavat kromosomit, jotka lyhentävät ikä.

Käytännön tapoja parantaa sydän- ja verisuonitoiminnan kunto

Kuntoilun parantaminen ei vaadi kuntosalijäsenyyttä tai kallista laitteistoa. Hyvin jäsennelty ohjelma voi tuottaa mitattavissa olevia voittoja jopa 4-6 viikossa.

Säätiö: johdonmukainen ilmailukoulutus

Suorita aktiviteettia kohtalaisella teholla (60.75% maksimisykkeestä) 30.60 minuuttia, 3-5 päivää viikossa. CDC ja American College of Sports Medicine suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivisyyttä tai 75 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta viikossa terveyden ja suorituskyvyn kannalta. Esimerkkejä ovat reipas kävely, lenkki, pyöräily, uinti, soutu tai tanssi.

Korkea-asteen koulutus (HIIT)

HIIT sisältää lyhyitä murtoja lähes maksimivoimalla (85.95% maksimisykettä), minkä jälkeen aktiivinen toipuminen. Protokollat kuten klassinen 4×4 (4 minuuttia kovaa, 3 minuuttia helppoa, toistetaan 4 kertaa) ovat osoittaneet parantavansa VO2 maksimaalista ja laktaattikynnystä tehokkaammin kuin vakaassa tilassa tapahtuva koulutus yksin.

Käytä Fartlek- ja Tempo-koulutusta

Fartlek (nopea pelata) liittyy jäsentymättömiä vaihteluita tahtia koko ajon tai ratsastaa. Tempo koulutus ylläpitää vakaa vaivaa hieman alle laktaatti kynnysarvon (usein kuvattu ... mukavasti kovaa.) 20.40 minuuttia. Molemmat menetelmät opettavat kehon ylläpitämään korkeampia voimakkuudet ja parantaa aineenvaihduntaa tehokkuutta.

Priorisoi Recovery and Periodization

Kardiovaskulaariset mukautukset tapahtuvat levossa, ei itse harjoituksen aikana. Vaikeita päiviä on seurattava helppo tai lepopäivät. Kausikierto välillä vaiheet suuri tilavuus, korkea intensiteetti, ja elpyminen. Estää tasaantuu ja vähentää loukkaantumisriskiä. Uni, nesteytys, ja asianmukainen ravitsemus (erityisesti hiilihydraatti ja proteiini ajoitus) ovat olennaisia osia tahansa koulutussuunnitelman.

Monitor Intensity kanssa sydämen lyöntinopeus vyöhykkeet

Käytä sykemittaria tai koettua harjoitusasteikkoa seurataksesi harjoitusvoimakkuutta. Tyypillisiä vyöhykkeitä ovat: Vyöhyke 1 (50...60% max HR) palautumiseen, Vyöhyke 2 (60.70%) peruskestävyyden mittaamiseen, vyöhyke 3 (70.80%) tempon, vyöhyke 4 (80...90.90%) laktaattikynnystyön suorittamiseen ja vyöhyke 5 (90.100%) maksimitoimiin. Suurimman osan koulutusajasta vyöhykkeellä 2 rakentaa aerobista moottoria ilman liiallista väsymystä.

Arvioidaan sydän- ja verisuonitoiminnan nykyinen kunto

Tietäen missä seisot auttaa asettamaan realistisia tavoitteita ja seurata edistymistä. Useissa kenttätesteissä voidaan arvioida VO2 max ilman labralaitteita.

Leposyke merkkinä

Alempi leposyke yleensä osoittaa tehokkaampi sydän. Ota pulssisi heti aamulla ennen nousemista sängystä. Leponopeus 40.60 bpm on tyypillinen hyvin koulutettu urheilijoille; 60.80 bpm on keskimäärin useimmille aikuisille. Pudotus leposyke viikkoja koulutusta signaalit positiivinen sopeutuminen.

Alimaximaaliset testit

Rockportin kävelytesti (kävele mahdollisimman nopeasti ja mittaa syke) ja YMCA-ala-asteikon testi antavat VO2 max -arvion ilman kokonaisponnistusta. 1,5-mailin ajo tai 12 minuutin Cooper-ajo ovat vaativampia, mutta antavat suoran suorituskyvyn metri.

Hoidon uudelleenaloittaminen Sydämen sykkeen arviointi

Kun kovaa vaivaa, huomaa, kuinka nopeasti syke laskee. Vähentää 20 lyöntiä tai enemmän minuutissa pidetään erinomaisena. Nopeampi toipuminen on merkki ylivoimainen kardiovaskulaarinen tehokkuus ja vagaali sävy.

Yleinen myytti ja harhakäsitykset

Monilla ihmisillä on vanhentunut tai väärä usko sydän- ja verisuoniharjoitteluun. Näiden debunkointi voi auttaa sinua kouluttamaan älykkäämmin.

Myyti 1: Vain pitkä, hidas etäisyys parantaa sydän- ja verisuonitoiminnan

Vaikka vakaatilainen koulutus on tehokasta perustan rakentamisessa, tutkimus osoittaa, että interval-aatio ja korkea-intensiteetti ovat paremmat parannukset VO2 maksimaalisen ja sydämen toiminnan lyhyemmässä ajassa. Tasapainoinen ohjelma sisältää molemmat.

Myyti 2: Voimaharjoittelu ei paranna sydän- ja verisuonikuntoa

Piiriharjoittelu minimaalilevolla voi nostaa sykettä ja tuottaa aerobisia säätöjä. Lisäksi vahvemmat lihakset vähentävät tietyn kuorman sydän- ja verisuonitaakkaa, mikä parantaa epäsuorasti suorituskykyä.

Myyti 3: Sinun täytyy tuntea kipua saada kunto

Krooninen ylikoulutus johtaa pysähtyneisyyden, vamman ja immuunisuppression. Useimmat parannukset tulevat johdonmukaisesta, kestävästä työstä kohtalaisen tai voimakkaan intensiteetin.

Kardiovaskulaarikoulutuksen integrointi vahvuustyöhön

Monille urheilijoille ja kuntoilijoille aerobic- ja vastusharjoittelu on optimaalista kokonaissuorituskyvyn kannalta. Tätä kutsutaan samanaikaiseksi harjoitteluksi.

Määräysasiat

Jos ensisijainen tavoite on maksimi voima tai lihasten voitto, suorittaa vastus harjoitus ensin, jota seuraa sydän. Jos kestävyys on ensisijainen, tee sydän ensin. Vaihtoehtoisesti erillinen istuntoja vähintään kuusi tuntia minimoida häiriöitä signaalin reitit.

Ristiinkoulutuksen edut

Harrastusten (esim. pyöräily, uinti, soutu) välinen vaihto vähentää toistuvia rasitteita ja ylikäyttää vammoja ja ylläpitää samalla sydän- ja verisuonien ärsykettä. Se kehittää myös erilaisia lihasryhmiä ja voi parantaa liiketaloutta.

Kardiovaskulaaritoiminta Elämänkaari

Ikään liittyvät laskut VO2 max alkaa noin 30-vuotiaana ja kiihtyy 60-vuotiaana. Säännöllinen aerobic liikunta voi kuitenkin hidastaa tätä laskua vähintään 50%. Jopa aiemmin vanhus aikuiset voivat saavuttaa merkittäviä parannuksia sydän- ja verisuonitoiminnan, kävelyn nopeuden ja itsenäisyyden johdonmukaisella koulutuksella.

Erityisiä huomioita vanhemmille aikuisille

Vähän vaikuttavat järjestelyt (kävely, uinti, ellipsinmuotoinen) ovat nivelissä helpompi. Väliharjoittelua voidaan muuttaa lyhyemmäksi työväleiksi. Voimaharjoittelu on edelleen tärkeää lihasmassan ja luun tiheyden säilyttämiseksi, mikä tukee yleistä suorituskykyä.

Päätelmä

Kardiovaskulaarinen kunto on vankka määräävä tekijä siitä, kuinka paljon fyysistä työtä voit tehdä ja kuinka kauan voit ylläpitää sitä. Solutasolta. Jos mitokondriot moninkertaistaa ja kapillaarien speruton systeemiseen tasoon alhaisempi leposyke ja nopeampi toipuminen, jokainen parannus sydän-hengitysjärjestelmän kääntyy suoraan parempi suorituskyky kyky. Edut eivät rajoitu urheiluun: ne sisältävät pienempi riski krooninen sairaus, parempi mielenterveys, parempi kehon koostumus, ja pidempi elämä.

Voit aloittaa parantaa omaa sydän-ja verisuonikuntoa, valita aktiviteetti nautit, sitoutua johdonmukaisuus, ja vähitellen lisätä äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta käyttämällä tässä kuvattuja menetelmiä. Seuraa edistymistä yksinkertaisia arvioita ja mukauttaa koulutusta tarpeen mukaan. Jos sinulla on taustalla terveyshuolia, ota yhteyttä lääkäri ennen uuden ohjelman alkua. Matka vahvempi sydän ja suurempi suorituskyky alkaa seuraavan istunnon.