Johdanto: Miksi hermot ovat itse asiassa supervalta

Seisoa siivet, sydän hakkaaminen, kämmenet hikinen, mielen kilpa.audition hermot ovat universaali kokemus esiintyjille, olitpa klassinen pianisti, jazz-laulaja, Broadway-tanssija tai ensikertalainen näyttelijä. Adrenaliinin joltti ennen koe voi tuntua ylivoimainen, mutta on tärkeää ymmärtää, että nämä fyysiset tuntemukset eivät ole merkkejä heikkoutta. Ne ovat kehon . Vanhat taistelu-tai lennon vastaus valmistautuu tärkeään tapahtumaan. Avain ei ole poistaa hermoja kokonaan (mahdoton tavoite) vaan kanavoida että fysiologinen energia keskittynyt, ilmentävä suorituskyky. Lukemattomat legendaarinen esiintyjät ovat myöntäneet olla hermostunut ennen jokaista yksittäistä näyttelyä tai koetta; ero on se, että he ovat oppineet valjastaa, että energiaa pikemminkin kuin antaa sen ravita niitä. Tässä hurja niitä. Tässä oppaassa, löydät tutkimus-Backed strategioita ja käytännön rutiinit suunniteltu auttamaan sinua muuntamaan pre-audition ahdistusta, joten voit huoneen voit kävettää.

Suorituskyvyn ahdistelupsykologian ymmärtäminen

Hermostoreaktion biologia

Kun kohtaat koettu uhka. Kuten koe-paneelin tuijottamalla sinua koko taulukon. aivosi manteli aktivoi sympaattinen hermosto. Tämä laukaisee kaskadi stressihormoneja kuten adrenaliinia ja kortisolia. Syke kasvaa, hengitys tulee matala, lihasten jännittynyt, ja keskittyä kapenee. Vaikka tämä vastaus oli hyödyllinen pakenemaan petoja, se voi olla haitallista, kun tarvitset hieno moottori ohjaus, äänivakaus, tai neste muisti. Ymmärtäminen, että nämä oireet ovat biologisia pikemminkin kuin henkilökohtaiset epäonnistumiset on ensimmäinen askel kohti niiden hallintaa. Mukaan American Psychological Association, kognitive ja behavioral tekniikoita voi vähentää intensiteettiä tämän vastauksen ajan kuluessa.

Yleiset psykologiset juuret

Koe-ahdistus johtuu usein syvemmästä pelosta: arvostelun pelosta, epäonnistumisen pelosta, huijarioireyhtymästä tai täydellisyydestä. Monet esiintyjät sitovat itsensä yhteen viiden minuutin koloon, joka luo valtavaa painetta. Tunnistamalla mitkä näistä peloista resonoi eniten kanssasi. Esimerkiksi, "Olen kauhuissani paneeli luulee, etten ole tarpeeksi hyvä" vs. "Pelkään, että unohdan musiikin" . Voit käsitellä juurisyytä suoraan. Journaling ennen koe-esiintymistä tai puhumalla luotettava valmentaja voi selventää näitä malleja. Seminal tutkimus Journal of Ahdistushäiriö havaittiin, että henkilöt, jotka nimesivät heidän erityinen ahdistuneisuus laukaisimet olivat paremmin käyttää selviytymisstrategioita kuin ne, jotka yksinkertaisesti yrittivät "calm alas."

Valmistelu: Ensimmäinen ja tehokkain työkalu

Perusteellinen musikaali tai komentosarjan mastery

Mikään ei lisää luottamusta, kuten tieto materiaalin niin syvällä paineessa, sormet, ääni tai keho tietää mitä tehdä. Tämä menee pidemmälle kuin tyypillinen 10 kertaa läpi pala. Käytä harkittua käytäntöä: hidas harjoitus metronomi, harjoitella pienissä paloissa, harjoitella kävellen (simuloida lievä epätasapaino vaiheessa liikkeen), ja harjoitella häiriötekijöitä (kääntää tuuletin, pelata taustamelua, joku kävelee huoneeseen). Tavoitteena on rakentaa 90% johdonmukaisuus kuukauden aikana, ei 100% täydellisyyttä kerran. Tutkimus Ericsson ja kollegat asiantuntija suorituskykyä korosti, että laatu käytännön, ei vain määrä, erottaa eliitti esiintyjät.

Simuloi koe-olosuhteita uudelleen ja uudelleen

Tehokkain vastalääke kuuloke ahdistuneisuus on altistuminen . Luovat olosuhteet, jotka jäljittelevät todellista tapahtumaa. Aikataulu vähintään kolme pilkata koe-esiintymisiä ennen varsinainen päivämäärä. Kutsu ystäviä, perhe, tai opettaja. Mekko täsmälleen niin kuin haluat koe-esiintyminen. Harjoittaa kävely kuvitteellinen tuoli, perustamalla instrumentti tai nuotti musiikkia, ottaa henkäys, ja sitten suorittaa suoraan läpi pysähtymättä. vaikka teet virheen. Tallenna nämä pilkata esityksiä videolla ja katsella heitä havaita hermostunut tavat (esim., jännittynyt hartiat, matala hengitys ennen kovaa kulkua), että voit sitten korjata. Jos mahdollista, tee yksi pilkausta varsinaisessa paikassa tai vastaavasti epäsivideotilaa.

Logistinen valmius poistaa tarpeettoman stressin

Ahdistus voi spiraali, kun olet strippailee löytää metronomi akku, puuttuva sivu skripti, tai oikea koehuone. Luo tarkistuslista viikko ennen: valmistella kaksi kopiota oman nuottisi sivun suojelijat, lataa kaikki laitteet, pakkaus vara ruokoa / merkkijonot / vesi, vahvistaa sijainti kautta Google Maps katunäkymä, asettaa hälytys kaksi tuntia ennen kuin sinun todella täytyy lähteä (selvittää liikenteen tai kauttakulku viiveet). Saavu vähintään 30 minuuttia etuajassa. Tämä logistinen puskuri imee pieniä yllätyksiä, jotta ne eivät lisää hermostuneisuus. Esimiehet kuten Yo-Yo Ma tunnetaan huolellinen backstage valmistelu, jonka avulla he voivat keskittyä täysin ilmaisun kerran vaiheessa.

Suunnittele esi-audion rutiini huippu-osavaltioon

Miksi rutiini toimii

Aivosi rakastaa ennustettavuutta. Kun toistat saman sarjan toimia ennen jokaista tärkeää suorituskykyä, aivosi oppii yhdistämään nämä toimet turvallisuuteen ja valmiuteen. Tämä siirtää sinut pois reaktiivisen hermoston (taistelu-tai lento) ja osaksi parasympaattinen, rentoutta-mutta-alert tilassa. Top urheilijat. Top urheilijat. Ajattele tennis pelaajat pomppia palloa useita kertoja, tai koripallo pelaajat ammunta tietty määrä vapaa heittää. Voit lainata samaa periaatetta koeajan.

Fyysiset lämpenemisrituaalit

Aloita lempeällä liikkeellä: olkapäärullat, kaula kallistukset, käsipiirit, kevyt jooga aurinko tervehdykset. Tavoitteena on vapauttaa jännitystä väsymättä lihaksia. 2019 tutkimus Frontiers Psykologiassa havaittiin, että lyhyt fyysinen liike vähentää kortisolin tasoa ja lisää valmiuden tunteita. Sitten siirtyä soittimiin erityisiä lämmittelyjä: pitkät sävyt messinki, suomut jousille, laulusireenit laulaa. Pidä lämmittely mukava dynaaminen. Tämä ei ole aika harjoitella vaikeinta kulkua.Lopeen muutama minuutti hidas, legato soittaa tai hummaamaan keskustassa itse.

Mielen ja emotionaaliset Cues

Fyysisen lämmittelyn jälkeen vietät kolme minuuttia maadoitusrituaaliin. Saatat kuiskata mantraa, kuten "Olen täällä jakaakseni musiikkia, ei tuomita." Tai voisit luetella kolme asiaa, joista olet kiitollinen tuon päivän (esim., "Olen kiitollinen tästä tilaisuudesta koe-esiintyä, minun instrumentti, sade, joka tekee ilman tuoksu tuoreelta"). Tämä alkusoittaa aivojasi positiivisilla tunteilla. Sitten visualisoit koehuoneen: valaistus, tuoli, paneelin kasvot. Näe itsesi kävelemässä rauhallisesti, nyökkäys, hengenveto, ja leikkii kauniilla sävyllä.

Luo soittolista, joka siirtää sinut

Valitse kaksi tai kolme laulua, jotka voivat luotettavasti muuttaa mielialaasi. Ne voivat olla pirteämpiä ja energisoivia (kuten voimakas orkesteriteos) tai syvästi rauhoittavia (kuten hidas pianoteos). Kuuntele tätä soittolistaa työmatkasi aikana ja viimeisen 10 minuutin aikana ennen kuin tulet rakennukseen. Musiikki voi ohittaa ahdistuneet ajatukset. Esimerkiksi monilla näyttelijöillä on "voimalaulu," joka muistuttaa heitä menneestä menestyksekkäästä esityksestä.

Hengitys ja mieliala: Sinun pikainen Calming Toolkit

Kehittyneet hengitystekniikat

Vaikka laatikko hengitys (4-4-4) on erinomainen, voit myös kokeilla [4-7-8 tekniikka[ suosittu Dr. Andrew Weil: hengittää nenän kautta 4 sekuntia, pitää 7, ja ulos suun kautta 8. Tämä laajennettu uloshengitys aktivoi vagus hermo, alentaa sykettä ja verenpainetta. Harjoittele tätä kaksi minuuttia seisoen käytävällä ennen kuin menet sisään. Toinen tehokas menetelmä on [ resonantti hengitys [[[]] (kutsutaan myös johdonmukainen hengitys)): inhaloida 5,5 sekuntia ja ulos 5,5 sekuntia. Tämä rytmi on osoitettu kliinisissä tutkimuksissa luonnollisesti synkronoida sykevaihtelua, edistää rauhallista tilaa.

Nopea maadoitus akuuttiin paniikkiin

Jos odotat paniikkia aalto sydämesi, matala haukkoo, tunnelinäkö. Tee 5-4-3-1-1 aistiharjoitus. Nimeä viisi asiaa näet (halkeama lattiassa, palosammutin, jonkun kengännauha), neljä asiaa voit fyysisesti tuntea (kangas paitasi, lattian alla jalat, ilma iholla), kolme asiaa kuulet (kaukainen ovi sulkeutuu, oma hengitys, tuuletin hum), kaksi asiaa voit haistaa (kahva odotushuone, paperin musiikki), ja yksi asia voit maistaa. Tämä pakottaa aivosi ulos limbinen järjestelmä ja takaisin prefrontal aivokuoressa, jossa järkevä ajatus sijaitsee.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen odotellessa

Voit tehdä tämän varovasti odotushuoneessa. alkaen varpaat: jännittää kaikki lihakset jalat 5 sekuntia, sitten vapauttaa ja huomata rentoutumista. Siirry vasikat, reidet, pakarat, vatsa, nyrkit, hartiat, leuka, ja otsa. Ristiriitaisuus auttaa sinua tunnistamaan missä pidät stressiä. Monet muusikot kantavat jännitettä niiden leuka, kaula, ja olkapäät.

Sisäistä vuoropuhelua positiivisen itse-keskustelun kanssa

Katastrofista kognitiiviseen reframointiin

Ahdistus usein harjoittaa katastrofaalista ajattelua: "Jos en näe tätä korkeaa huomiota, koko urani on ohi," tai "En koskaan saa heitettyä." Nämä ajatukset tuntuvat todellisuudelta, mutta ovat vääristymiä. Kognitiiviset uudelleenkirjoittaminen tarkoittaa tarkoituksellisesti haastaa ne. Kirjoita ylös pahin pelkosi koe-esiintymisestä ja kysy sitten itseltäsi: "Mikä on todennäköisin todellisuus?" Todennäköisin tosiasia on, että teet pienen virheen, palautuu ja paneeli muistaa musiikin yleensä enemmän kuin lipsahdus. Korvaa "Menenen sotkemaan" kanssa "Olen valmistellut hyvin, ja olen valmis jakamaan työni rakastan." Yksi konkreettinen käytäntö: ennen koe-elokuun alkua, sano aloud kolme [] faktures-pohjainen vahvistus [[]]].

Täydellisen suorituskyvyn visualisointi

Sulje silmäsi kaksi minuuttia ja kuvittele koko koejakso ensimmäisen persoonan yksityiskohdissa. Katso itseäsi avaamaan ovi, tervehtimään paneelia vakaalla äänellä, asettamaan materiaalit, hengittämään ja aloittamaan. Kuule ensimmäiset muistiinpanot pelaat . Täydellisesti vireessä, oikealla dynamiikalla. Kuvittele, miltä tuntuu, että väline reagoi hyvin, hengityksesi virtaa helposti. Jos kohtaat vaikean kulun mielessäsi, näet itsesi laskeutuvan sen luottavaisin mielin. Näyttelijöille kuvittele, että saat monologin täyteen tunne-elämään. Vuoden 2016 meta-analyysissä kirjoitettiin, että tällainen henkinen harjoitus tuottaa mitattavissa olevia parannuksia suorituskykyyn tarkkuuteen, erityisesti korkeapaineissa.

Siirrä painopisteesi tuloksesta ilmaisuun

"Osan saaminen" paine

Kun mietit, tarjotaanko sinulle roolia, stipendiä tai asemaa, aivosi ovat jatkuvasti itseseurannassa. Tämä itsetietoisuus häiritsee virtausta. Suuri jazzsaksofonisti Charlie Parker sanoi kerran, "Älä pelaa asiaa, pelaa sen tunne." Ohjaa huomiosi ilmaisuun, dynaamiseen kaareen, kertomasi tarinaan. Heti kun keskityt "Am I gonwell?" -sanaan, "Mitä tämä lause haluaa välittää?" kehosi rentoutuu, koska se siirtyy arvostelusta luovaan tilaan.

Käsittele virheitä tietopisteinä

Jokainen esiintyjä tekee virheitä. Jopa maailmankuulut konserttiviulistit ovat muistin lipsahduksia käytännössä. Erona on, että heillä on strategioita toipua heti. Koe-esiintymisen aikana, jos kompastut, ottaa mikro-hengityksen, ja jatkaa musiikillisesti. Älä anna kasvosi tai kehon näyttää pettymys. Tämä signaali paneelissa, että olet joustava. Kun koe-esiintyminen, huomaa virhe päiväkirjassasi ("Tunnistin otteeni mitta 27 koska peukaloni oli tiukka") ja tehdä suunnitelma käsitellä tätä erityistä asiaa. Ajan mittaan, tämä reframe virheet oppimismahdollisuuksia kuin luonne vikoja.

Käytännön koeajan strategiat

  • Saavu aikapuskurilla:[[] Suunnitelma olla rakennuksessa 45 minuuttia ennen lähtöä. Käytä lisäaikaa tutkia tilaa, löytää WC, ja asettua hiljaiseen nurkkaan tekemään hengitys rutiini.
  • Hydrate fiksu:[] Juo vettä tasaisesti koko päivän. Vältä raskasta kofeiinia (kahvi, energiajuomat) ja sokeripitoisia välipaloja, jotka voivat aiheuttaa energiasyöksyjä. Syö pieni, tasapainoinen ateria.
  • Lämmitä kannettavalla laitteella:[] Jos et voi soittaa varsinaista instrumenttiasi lähellä koehuonetta, käytä hiljaista harjoitustyökalua (messinki/jänteet, pieni pianistin näppäimistö tai hiljainen laulu). Jotkut laulaa hyräilevät hiljaa portaikossa.
  • Kun kävelet sisään:[ Hymyile (vaikka et tuntisikaan sitä) ja ota lyhyt katsekontakti jokaiseen panelistiin. Tämä laukaisee positiivisen palautesilmukkaan aivoissasi ja saa sinut näyttämään itsevarmalta. Sano "Kiitos siitä, että sait minut tänään."
  • Ennen kuin aloitat:[ Vedä yksi syvä hengitys nenän kautta ulos suun kautta hitaasti en aloita pelaamista heti. Tämä toinen pitkä hengitys nollaa hermoston ja signaalien hallinta.
  • Leikitään tempossa, joka tuntuu hieman hitaammalta kuin harjoitus tempo:[]] Hermot aiheuttavat usein kiirettä. Jos pidättelet tahallasi 5%, ilmeesi tulee itse asiassa selvempi ja enemmän maadoitus.
  • Pysy matalalla painovoimalla:[] Seiso tai istu jalat vakaa, polvet hieman auki. Vältä pomppimista tai napautus. Maadoitettu ruumis lähettää merkki itsevarmuudesta omaan mieleen.
  • Jos alat ravistella:[] Keskitä silmäsi kiinteään kohtaan (täplä seinään, valoteline) ja hengitä tärisemään. Ymmärrä, että tärinä on usein näkymätön yleisölle ja yleensä laantuu 10-15 sekunnin kuluttua.
  • ]Viimeisen huomautuksen jälkeen:[] Pidä viimeinen asento hetken, sitten laskea soitin tai pudota kädet hitaasti. Nyökkää kerran paneeliin. Älä kiirehdi lähteä. Viehättävä uloskäynti jättää pysyvän positiivisen vaikutelman.

Jälkeen koe: Mieti, että edistää kasvua

Juhlista rohkeaa näyttäytymistä

Koe-esiintyminen vaatii emotionaalista rohkeutta. Huolimatta siitä, miten luulet suorittaneesi, olet tehnyt jotain, jota monet ihmiset välttävät kokonaan. 24 tunnin kuluessa koe-esiintymisestä kirjoita muistiin kolme asiaa, jotka menivät hyvin: ehkä muistilapusta toipui nopeasti, ääni oli kaunis hidas osa, tai hymyilit paneelissa. Tämä positiivinen heijastus ankkuroi menestyksen kokemuksen, mikä helpottaa seuraavan koe-esiintymisen kohtaamista.

Opi ilman kauheaa itsekritiikkiä

Myöhemmin, kun olet emotionaalisesti neutraali, tarkista nauhoitus oman pilka tai todellinen koe-esiintyminen. Huomaa kaksi erityistä osa-aluetta parantaa: esimerkiksi "Minun täytyy harjoitella siirtymistä A-osiosta B-osioon dynaamisella kontrastilla" tai "Minun pitäisi työskennellä hengitystäni pitkissä lauseissa." Kehystä ne "seuraavan kerran" tavoitteiksi eikä "minä epäonnistuin" lausunnoiksi. Carol Dweckin kasvumielinen tutkimus osoittaa, että haasteet ovat yksilöille, jotka näkevät mahdollisuuksia oppia pidempään ja saavuttaa enemmän pitkällä aikavälillä.

Suunnittele seuraava koe-esiintyminen välittömästi

Voit torjua jälki-audition lama, aikataulu toinen performance mahdollisuus. jopa pieni johdanto-osan, yhteisön orkesteri käsittelyssä tai avoin mikki. Säännöllinen altistuminen rakentaa sietokykyä. Ajan mittaan aivot lakkaavat käsittelemästä koe-esiintymisiä hengenvaarallisia tapahtumia ja alkaa nähdä ne luonnollisena osana taiteellista elämää.

Pitkän aikavälin strategiat: rakentamisen kestävyys

Säännöllinen suoritusharjoitus ulkopuolella Koe-esiintymiset

Älä säästä ekspressioniivia suorituskykyä vain koe-esiintymisiin. Pelaa vanhainkodeissa, pelaa ystäville olohuoneessasi, bussaa julkisessa tilassa tai suorittaa epävirallisissa jam-istunnoissa. Jokainen pieni panos tekee kirjaston positiivisista kokemuksista, joita aivosi hyödyntää suurten panosten aikana. Sheffieldin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että usein virallisten asetusten ulkopuolella tehdyt muusikot osoittivat matalampia kortisolivasteita koe-esiintymisissä.

Yhteistyö Performance Coach tai terapeutti

Jos ahdistuksesi on krooninen ja heikentää, harkitse työskentelyä kognitiivisen käyttäytymisterapian kanssa, joka on erikoistunut suorituskykyahdistusta. On myös erityisesti koulutettu musiikillinen suorituskyky terveysasiantuntijat monissa konservatoreissa. Ne voivat auttaa sinua rakentamaan personoituja desensitisaatioprotokollia ja käsittelemään syvälle juurtunut perfektionismi tai menneisyyden traumaattiset performanssikokemukset.

Kirjat ja resurssit syvempään oppimiseen

Päätelmä: Muuta Adrenaliini Art

Hermostuminen ennen koe-esiintymistä ei koskaan katoa kokonaan eikä niiden pitäisi. Että äreä energia on osa sitä, mikä tekee elävästä suorituksesta sähköistä ja vakuuttavaa. Tavoitteena on rakentaa henkilökohtainen työkalusarja: sekoitus syvän valmistelun, esiperformanssirituaalit, hengitystaidot, itsepuheen uudelleenkirjoittaminen ja tapahtuman jälkeinen pohdinta. Jokainen koe-esiintyminen kävelet on uusi mahdollisuus harjoitella näitä taitoja, selvittää, mikä toimii ainutlaatuisesti sinulle, ja tuumaa lähempänä esiintyjää haluat olla. Paneeli ei ole siellä kiinni epäonnistumisesi; he ovat siellä todistamassa, että onnistut. Luota valmistautumiseesi, hengittämään hetkeen ja anna intohimosi taidettasi loistaa läpi.