Mielenterveyden neurotieteen säätiö

Mielenterveydenhoito ulottuu paljon pidemmälle kuin yksinkertainen positiivinen ajattelu tai motivaatio iskulauseita. Se toimii vakiintuneita periaatteita neurotieteen, erityisesti neuroplastisuus.Aivojen elinikäinen kyky uudelleenjärjestyä luomalla uusia hermoyhteyksiä. Kun esiintyjät toistuvasti harjoittavat jäsenneltyjä mielen käytäntöjä, ne vahvistavat hermopolkuja, jotka ohjaavat keskittymistä, emotionaalista sääntelyä, ja luottavainen toteutus paineen alla.

Toiminnalliset MRI-tutkimukset osoittavat, että elävästi kuvittelemalla suorituskykyä aktivoi saman motorisen aivokuoren, aistialueet ja tunne-elämän keskukset kuin fyysisesti suorittaa tehtävän. Pianisti henkisesti harjoittelee monimutkaista kulkua osoittaa aivotoimintaa lähes identtisesti varsinaisen pelin kanssa. Tämä primes hermosto, vähentää koettua uutuutta korkean panostuksen tilanteita, ja vaimentaa fysiologista stressiä, joka usein sabotoi live-esityksiä.

Urheilupsykologian tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että henkinen harjoitus voi parantaa suorituskykyä tasolle verrannollinen fyysinen käytäntö, erityisesti teknisiä ja menettelytaitoja. Esittävien taiteilijoiden taiteilijoiden, näyttelijöiden, tanssijoiden ja puhujien osalta . seuraukset ovat syvällisiä. Aivot eivät voi erottaa elävästi kuviteltu kokemus ja todellinen. Käyttämällä systemaattisesti henkistä kuvastoa, tahdikkuutta ja jäsenneltyä tavoitteiden asettamista, esiintyjät rakentavat kognitiivisen työkalupaketin, joka muuntaa ahdistusta keskittyväksi, tuottavaksi energiaksi.

Keskeiset psyykkiset hoitotekniikat

1. Moniaistinen visualisointi ja henkinen harjoitus

Tehokas visualisointi ylittää vain kuvittelemalla onnistuneen tuloksen. Se vaatii täyttä aistien sitoutumista: laitteen tai mikrofonin painoa, suorituskykytilan akustiikkaa, yleisön ympäristön huminaa, erityisiä valaistusolosuhteita, jopa näyttämön tuoksua. Tämä moniaistillinen rikkautta luo syvemmän hermokoodauksen, jolloin kuviteltu skenaario tuntuu aidolta aivoille.

Kohottaa visualisointi käytännössä:

  • Aloita lyhyillä betonimaisemailla:[) Kuvittele kävely keskivaiheelle, lattian tunne jalkojesi alla, jalanjälkiesi kuuleminen, ilman lämpötilan tunteminen.
  • Laajenna suorita sekvensseihin:[] Henkisesti suorita koko pala, monologi tai esitys alusta loppuun, mukaan lukien siirtymät, emotionaaliset muutokset ja vuorovaikutus muiden esiintyjien tai yleisön kanssa.
  • Yritysvirheen palautuminen:[ Kuvittele hienoinen virhe...................................................................................................................................................................................................................................
  • Kyselyympäristö:[ Jos mahdollista, käy tapahtumapaikalla etukäteen tai luo samanlaiset akustiset ja tilalliset olosuhteet harjoitustilaisuuksien aikana.
  • Käytä ohjattuja äänityksiä:[[] Monet esittäjät luovat kuvailevia ääniskriptejä, jotka kuvaavat heidän ihanteellista suorituskykyään ja kuuntelevat rennosti, keskittyneenä tilana vahvistaa hermosarjoja.

-tapahtumassa julkaistu tutkimus osoittaa, että jäsennelty visualisointi voi vähentää kortisolitasoja ja parantaa immuunivastetta korkeapainetapahtumien aikana. Esittäjille tämä tarkoittaa vahvempia koe-esiintymisiä, johdonmukaisempia näytösöitä ja nopeampaa paranemista vaativien sitoumusten jälkeen.

2. Hengityssääntely ja kehon tietoisuus

Tietoinen hengitys toimii suorana siltana mielen ja kehon välillä esityksen aikana. Kun esiintyjät hallitsevat hengitystä, he saavat reaaliajan vaikutuksen sydämen sykkeen vaihteluun ja autonomisen hermoston tasapainoon. Parasympatic hermostoon. Vastaa rauhallinen, korjaavat tilat voidaan aktivoida jopa kaikkein intensiivisin vaiheessa valoja.

Laajenna harjoituksia näillä todistetuilla harjoituksilla:

  • Kohta hengitys:[] Inhalaatio neljälle luvulle, odottakaa neljälle, hengittäkää neljälle, pitäkää neljälle. Toistakaa 5-10 sykliä. Tätä tekniikkaa käyttävät laivasto SEALit ja eliittiesiintyjät pitämään malttinsa kaoottisissa ympäristöissä.
  • ]Paikalle toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan. Hengitä niin, että vain vatsan käsi nousee. Tämä siirtyminen matalasta rinnasta syvään vatsan hengittäminen vähentää jännitystä harteilla, kaulassa ja leuassa.
  • Edistyvä kehon skannaus:[[] Kun vakaa hengitys, henkisesti skannaa varpaat ylös pään kruunuun, tunnistaa alueita jännitystä. Suuntaa hengitystäsi niihin paikkoihin ja tietoisesti vapauttaa ne jokaisen uloshengitystä.
  • ]Hengittäkää noin 5-6 henkäyksellä minuutissa (hengitä sisään viisi sekuntia, ulos viisi sekuntia). Tämä taajuus optimoi sykkeen vaihtelun ja edistää rauhallisen, valppaan tilan ihanteellista suorituskykyä.

Integroi hengityskatkoksia harjoituksissa. Keskeytä läpiviennin välillä ottaa kolme tahallista hengitystä. Tämä yksinkertainen tapa palauttaa painopiste, estää kumulatiivista stressiä, ja kouluttaa hermoston toipua nopeasti suorituskykyolosuhteissa.

Syvempiä oivalluksia hengitystieteisiin on NOH National Center for Complementary and Integrative Health resource on meditation and integrationness[.

3. Kognitiiviset reframointi- ja itsepuhelujärjestelmät

Esittäjän sisäinen vuoropuhelu heijastaa usein heidän syvimpiä pelkojaan: "En ole valmis," "Tukeudun paineen alle," "He tuomitsevat jokaisen liikkeeni." Nämä automaattiset ajatukset laukaisevat mantelitumakkeen ja täyttävät järjestelmän stressihormoneilla. Rakentavassa itsepuheessa ei ole kyse väärän positiivisuuden pakottamisesta; siinä on kyse katastrofaalisten ennustusten korvaamisesta täsmällisillä, tukevilla tarinallisilla ja näyttöön perustuvilla kertomuksilla.

Käytännön toimet sisäisen vuoropuhelun uudelleen järjestämiseksi:

  • Huomaa ajatus:[] Kun negatiivinen lause ilmenee, pysähtykää fyysisesti sekunniksi. Tämä keskeyttää automaattisen syklin.
  • Sano sisäisesti: "Se on ahdistusta, ei faktaa." Kognitiivisen vääristymän nimeäminen vähentää sen voimaa.
  • Korjaa todisteet: [ Korvaa "Aion unohtaa sanat" sanoilla "Olen harjoitellut tätä kappaletta laajasti. Tiedän sen syvästi. Kehoni muistaa mitä tehdä."
  • Käytä etäisyyttä puhuvaa itseäsi:[] Tutkimus Michiganin yliopistosta osoittaa, että puhutteleminen itseäsi "sinä" tai nimesi ("Olet valmistautunut tähän, olet valmis") luo emotionaalista etäisyyttä ja lisää luottamusta tehokkaammin kuin ensimmäinen henkilö lausuntoja.

Kehitä tiivis joukko vakuutuksia räätälöidään oman erityisen suorituskyvyn kontekstin. Kirjoita ne indeksikortteja tai tallentaa ne muistiinpanoja sovellus. Arvioi niitä ennen unta, herätä, ja välittömästi ennen astumista lavalla. Toistumalla, nämä tulevat automaattisia vastauksia, jotka ohittavat hyödyttömät ajattelumalleja paineen.

4. Prosessin suuntaama tavoitearkkitehtuuri

Hämärät tavoitteet kuten "anna hämmästyttävä suorituskyky" lisätä ahdistusta, koska ne eivät ole rakenteita ja riippuu tekijöistä, jotka eivät ole hallinnassa. Esittäjien on erotettava toisistaan tulostavoitteet (voitto, vastaanottaminen suosionosoituksia, vaikutus tuomarit) ja prosessi tavoitteet (jatko tempo, hengitys tasaisesti, pysyä läsnä joka hetki). Prosessitavoitteet ovat täysin hallittavissa ja rakentaa vauhtia peräkkäisten pienten voittojen.

Sovelletaan SMART-järjestelmää, johon liittyy emotionaalinen ulottuvuus:

  • Erityinen:[ "Pidän rento leuka ja pehmeät hartiat auki lauseen aikana."
  • Mittattavissa:[) "Harjoittelen tätä teknisesti haastavaa osiota metronomin kanssa 80 BPM:ssä, mikä lisää kahdella BPM:llä jokaisessa istunnossa."
  • "Olen sitoutunut 12 minuutin henkisiin harjoituksiin tällä viikolla."
  • Asiaa koskeva: [) "Tällä tavoitteella tuetaan laajempaa tavoitettani olla rauhallinen ja hallita kilpailun aikana."
  • Aikasidonnaisesti: [ "Tätä vertailuarvoa saavutetaan perjantaihin mennessä ennen tuomariston esitystä."

Yksi erittäin tehokas tekniikka on luoda "yhden pisteen keskittyä" tavoitteet kunkin esityksen.Single fyysinen tai henkinen merkki, joka ankkuroi huomiota. Esimerkkejä ovat "tuntea lattian molemmilla jaloilla," "hengitä ennen korkeaa huomiota," tai "pehmentää kädet." Tämä kapea painopiste estää häiriötekijöitä ja yliajattelua, jolloin koulutus ottaa haltuunsa.

Päivittäisen mielentilan kuntoprotokollan suunnittelu

Mielenterveydenhoito tuottaa parhaat tulokset, kun se yhdistetään jokaiseen harjoitusistuntoon, ei ole varattu yksinomaan suurille tapahtumille. Kehittää 10-15 minuutin esiharjoitusrituaalin, joka viestii aivoille, että on aika siirtyä keskittyneeen, oppimisvalmiuteen.

Näyterituaalirakenne:

  • Kaksi minuuttia laatikkoa hengittää[] tasata hermosto ja kiinnittää huomiota sisäänpäin.
  • Kolme minuuttia visualisointia[: Näe itsesi saavuttavan oman käytännön tavoitteensa tässä istunnossa.Kohtalossa on vaikea siirtyminen, rentoutuneen asennon ylläpitäminen vaativan osion läpi tai linjojen tarjoaminen täysin emotionaalisesti.
  • Yksi minuutti vahvistusta[: Toista ydinlausumasi samalla kun asetat kätesi sydämesi päälle tai toisen maadoituksen eleen.
  • Remaining time[: Aseta kaksi tai kolme prosessin tavoitteita istuntoon. Kirjoita ne ylös, jos mahdollista.

Viikoissa ja kuukausina tästä rutiinista tulee ehdollistunut vastaus. Heti kun aloitat sen, aivosi tunnistavat kuvion ja muuttavat optimaaliksi tilan oppimiselle, harjoitukselle ja mahdolliselle suoritukselle. Kumulatiivisena vaikutuksena on hiljaisempi mieli, sitkeämpi hermosto ja suurempi johdonmukaisuus kaikissa suorituskykyyhteyksissä.

Amerikkalainen psykologinen yhdistys tarjoaa lisäohjeita henkisestä koulutuksesta huippusuorituksen [, joka täydentää tätä lähestymistapaa.

Yhteisten psykologisten esteiden poistaminen

Immuunijärjestelmä

Jopa erittäin taitavia esiintyjiä kokevat usein sen, että he ovat huijareita, jotka lopulta paljastuvat. Tämä huijari-oireyhtymä voi heikentää koe-esiintymistä, luovaa riskinottoa ja kykyä saada palautetta rakentavasti. Tämän kaavan torjumiseksi "wins log" -dokumentoimalla tiettyjä onnistumisia: luotettujen mentorien positiivista palautetta, teknisesti haastavia kohtia, joita olet oppinut, rohkeuden hetkiä aiemmissa suorituksissa. Tarkista tämä loki ennen merkittäviä tapahtumia. Muistuta itseäsi, että hermostunut ei vastaa ole valmistautumaton tai ansaitsematon.

Täydellisyys ja virhepelko

Täydellisyys ajaa usein taiteilijoita saavuttamaan huippuosaamista, mutta se myös luo jäykkyyttä ja pelkoa virheistä. Täydelliset esiintyjät pyrkivät kiinnittymään virheisiin välittämättä työn kokonaiskaari ja emotionaalinen vaikutus. Hyödyllinen kognitiivinen uudelleenjärjestely: kysy itseltäsi "Mitä voin oppia tästä hetkestä?" Sen sijaan, että "Olen suorittanut sen virheettömästi?"

Syleile käsitettä "kylli hyvä nyt" perustasona. Voit tarkentaa ja kiillottaa myöhemmissä harjoitusistunnoissa, mutta suorituskyvyn on jatkuttava. Tämä ajattelutavan muutos vähentää jokaiselle yksittäiselle hetkelle annettua katastrofaalista painoa ja vapauttaa reagoimaan mukautuvasti, kun asiat poikkeavat ihanteellisesta.

Koe- ja arviointi ahdistuneisuus

Koe-esiintymisillä ja arvostetuilla suorituksilla on ainutlaatuista psykologista painoarvoa, koska ne ovat koettuja arvioivia.

  • Simuloi ehtoja:[ Kutsu pieni, kannustava ryhmä vertaisia katsella suoritat ajoissa, muodolliset ehdot. Tallenna istunto ja tarkistaa mielentila rinnalla tekninen suorituskyky.
  • Kehitä tarkoitus:[] sijasta "Minun täytyy tehdä vaikutus näihin ihmisiin," omaksua ajattelutapa "Olen jakamassa taidettani." Arvioijat, kuten yleisöt, yleensä haluavat sinun onnistuvan.
  • Käytä maadoitustekniikoita odotusaikana:[] Tunne jalkasi tukevasti lattialla, paina sormenpäitäsi yhteen ja vedä yksi hidas, tahallinen hengitys ennen kuin astut suoritustilaan.
  • Kirjoita valmistautumisesi, älä heidän reaktiotaan:[] Et voi hallita sitä, mitä tuomarit ajattelevat, mutta voit hallita hengitystäsi, tempoasi ja sitoutumistasi esityksen jokaiseen hetkeen.

Lisästrategioita varten Erittäin hyvin Mieli tarjoaa kattavan oppaan suorituskyvyn ahdistuneisuuden vähentämiseksi[.

Fyysisen ja psyykkisen valmistelun katkaiseminen

Mielenterveydenhoito ei toimi erillään. Fyysiset tilat vaikuttavat syvästi kognitiivisiin suorituksiin ja emotionaaliseen säätelyyn. Univaje nostaa kortisolia ja heikentää etulohkon toimintaa, joka ohjaa impulssien hallintaa ja päätöksentekoa. Huono ravitsemus, erityisesti alhainen verensokeri, laukaisee ärtyneisyyttä, hajallaan ajattelua ja vähentää turhautumisen sietokykyä.

Priorisoi seuraavat fyysiset perustukset:

  • Tähtää 7-9 tuntia, varsinkin kahdena iltana ennen esitystä. Johdonmukaiset uniaikataulut ovat tärkeämpiä kuin kokonaiset tunnit minä tahansa yönä.
  • Väitös:[] Jopa lievä nestehukka.Kaksi prosenttia kehon vedenhukkaa.
  • Movement:[] Kevyt venytys, lyhyt kävely, tai lempeä dynaaminen liikkeet ennen suorituskykyä lämmittää kehon ja auttaa vapauttamaan kertyneen lihasjännitystä. Vältä staattinen venytys kylmät lihakset.
  • Ruoka:[] Syö tasapainoisia aterioita, joissa yhdistyvät proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit. Suorituskykypäivinä, välttää liiallista kofeiinia, joka voi jäljitellä ahdistuneisuusoireita, kuten sydämen nopeutumista ja hermostuneisuutta.

Kun esiintyjät yhdistävät johdonmukaisen fyysisen itsehoidon ja jäsennellyn henkisen tekniikan, he luovat integroidun valmistelujärjestelmän. Mielestä ja ruumiista tulee liittolaisia, jotka työskentelevät samaan päämäärään, eivätkä kontrollista kilpailevia vastustajia.

Edistymisen seuranta ja lähestymistavan parantaminen

Kuten kaikki koulutuskuri, psyykkinen ehdollistaminen hyötyy järjestelmällisestä arvioinnista ja mukauttamisesta. Jokaisen suorituksen tai merkittävän harjoitussession jälkeen, kestää kaksi minuuttia jäsenneltyä itseheijastamista:

  • Miltä se tuntui hetkessä?
  • Mikä sai minut keskittymään?
  • Mitä voin kokeilla eri tavalla tai jalostaa ensi kerralla?

Säilytä yksinkertainen päiväkirja omistettu mielenterveyden koulutusta. Yli kuukausien, kuvioita tulee esiin. Saatat huomata, että visualisointi toimii parhaiten lyyrinen, ilmeisiä paloja, kun taas hengitysohjaus tekniikat ovat kriittisempiä teknisesti vaativia, nopeatavuisia osioita. Säädä rutiini perustuu näihin oivalluksiin.

Lisätietoja emotionaalisen sietokyvyn kehittämisestä erityisesti suoritettaessa kontekstia []PositivePsychology.com tarjoaa erilaisia selviytymiskykyä vaativia harjoituksia[], joita voidaan mukauttaa esiintyjille.

Mielenterveyden huomioon ottaminen pitkän aikavälin taiteelliseen kehitykseen

Mielenterveyden parantaminen ei ole pelkästään väliaikainen korjaus tai esinäytösrituaali. Se on taito, joka kehittyy johdonmukaisen, tahallinen käytännön kautta kuukausien ja vuosien aikana. Teknisten kykyjesi kasvaessa henkisten kykyjesi on kehityttävä rinnakkain. Vahvan psyykkisen ehdollistamisen uransa alkuvaiheessa kehittäjä rakentaa perustan, joka tukee yhä vaativampia rooleja, monimutkaisempia ohjelmistoja ja korkeampia panostuksia.

Harkitse työskentelyä suorituskykyä psykologi tai valmentaja koulutettu henkinen taitoja koulutusta syvempään, personoituun ohjausta. Monet konservatoriot ja ammattitaidejärjestöt tarjoavat nyt henkistä ehdollistamista resursseja osana niiden koulutusohjelmia.

Tekniikat kuvattu tässä.moniaistillinen visualisointi, hengityssääntely, kognitiivinen uudelleenohjaus, ja prosessi-orientoitu tavoiteasettelu. työ, koska ne vipuvoima aivojen perusvalmiuksia oppia ja sopeutua. Aloita valitsemalla yksi tekniikka ja soveltamalla sitä johdonmukaisesti yhden viikon. Rakenna sieltä. Ajan myötä, voit rakentaa henkinen perusta, joka tukee jokaista huomiota, jokainen ele, jokainen sana, ja jokainen hetki vietät vaiheessa. Luota prosessiin, ja sinun esityksiä yhä heijastella rauhallinen, keskittynyt, valmis taiteilija olet tulossa.