Hydraation ja harjoituksen taustalla oleva tiede

Vesi on runsain molekyyli ihmiskehossa, joka vastaa noin 60 prosenttia kokonaispainosta. Urheilijoille, ylläpitää optimaalinen nesteytys ei ole vain kysymys mukavuudesta.Se on suora kuljettaja suorituskykyä, toipumista ja turvallisuutta. Maraton juoksija työntää läpi viimeiset mailit painonnostaja suorittaa raskaan sarjan, jokainen fysiologinen järjestelmä luottaa riittävä nestetasapaino. Kun nesteytys falters, kaskadi negatiivisia vaikutuksia voi heikentää jopa kaikkein kurinalaisin koulutusjärjestelmä.

Peruselossaolon lisäksi asianmukainen nesteytys tukee sydän- ja verisuonitoimintaa, lämpösäätelyä, nivelvoitelua ja ravinteiden toimitusta. Se on myös ratkaisevassa asemassa kognitiivisissa prosesseissa, kuten päätöksenteossa ja reaktion kestossa. Molemmat ovat välttämättömiä kilpailuurheilussa. Tämä artikkeli tutkii vesityksen takana olevaa tiedettä, tarjoaa näyttöön perustuvaa ohjausta nesteen saantiin ja tarjoaa toimintakelpoisia strategioita, joilla urheilijoita voidaan auttaa optimoimaan suorituskykyään asianmukaisen nesteytyksen avulla.

Hydraation fysiologia harjoituksen aikana

Liikunta asettaa ainutlaatuisia vaatimuksia kehon nestetasapaino. Koska lihakset supistuvat, ne tuottavat lämpöä, ja keho luottaa hiki haihtua, että lämpö. Hikihäviöt voivat vaihdella 0,5-2 litraa tunnissa, riippuen voimakkuudesta, ympäristön lämpötila, kosteus, ja yksittäisten hikinopeus. Jos näitä tappioita ei korvata, veren plasma tilavuus pienenee, pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin ylläpitää sydämen tuotosta. Tuloksena on vähentää hapen toimitusta työ lihaksissa, mikä on aikaisempi väsymys ja heikentynyt suorituskyky.

Vesi toimii myös liuottimena elektrolyyttejä kuten natriumia, kaliumia, kloridia ja magnesiumia. Nämä mineraalit ovat välttämättömiä hermosignaalien, lihasten supistuminen, ja ylläpitää nestetasapainoa koko solukalvojen. Kun hikihäviöt ovat suuria, elektrolyyttivaje voi osaltaan lihaskouristuksia, heikkous, ja heikentynyt hermo-lihaskontrolli. [.Pysyminen sekä neste-ja elektrolyyttitasapaino on siksi keskeinen ylläpitää korkean tason urheilullinen tuotos.[]

Lisäksi nesteytystila vaikuttaa suoraan kehon lämpötilan säätelyyn. Kuivuminen lisää sydämen lämpötilaa ja sykettä liikunnan aikana, mikä lisää lämpökatkoksen tai lämpöhalvauksen riskiä. Äärimmäisissä tapauksissa tämä voi muuttua hengenvaaralliseksi. American College of Sports Medicine suosittelee, että urheilijat alkavat käyttää hyvin nesteytettyjä ja kuluttaa nesteitä säännöllisin väliajoin minimoidakseen nestevajeen.

Janomekanismi, vaikka tärkeä, on jälkeenjäänyt indikaattori nesteytys tila. Kun tunnet jano, voit jo olla 1-2 prosenttia kuivunut. Tämä alijäämä voi heikentää suorituskykyä ja alkaa rasittaa sydän- ja verisuonijärjestelmän. [ Juominen aikataulussa, eikä luota pelkästään jano, on luotettavampi strategia urheilijoille.

Nestehukan ja sen vaikutusten ymmärtäminen

Nestehukka tapahtuu, kun nestehukka ylittää saanti. Jopa lievä nestehukka..määritelty tappio 1-2 prosenttia kehon painosta.Voi heikentää suorituskykyä. Tällä tasolla, urheilijat voivat kokea heikentynyt kestävyys, heikentynyt voima, ja heikentynyt kognitiivinen toiminta. Kuten nestehukka etenee, oireet tulevat selvemmin ja voi johtaa vakaviin lääketieteellisiin kysymyksiin, kuten lämpöhalvaus tai hyponatremia (ylihydraatio alhainen natrium).

Yleiset merkit nestehukka urheilijoilla

  • Suun kuivuminen, jano ja tahmeat huulet
  • Väsymys ja letargia
  • Huimaus tai pyörrytys
  • Tumma tai vähentynyt virtsaneritys
  • Lihaskouristukset tai kouristukset
  • Päänsärky ja ärtyneisyys
  • Nopea sydämen syke tai sydämentykytys
  • Sekavuus tai sekavuus vaikeissa tapauksissa

Tunnistaminen nämä varhaiset varoitusmerkit avulla urheilijat puuttua ennen suorituskykyä heikkenee merkittävästi. Virtsan värin seuranta on yksinkertainen, käytännön työkalu: vaaleankeltainen virtsa yleensä osoittaa riittävä nesteytys, kun tumman meripihkan ehdottaa tarvetta nesteitä. Toinen hyödyllinen metri on ennen ja jälkeen harjoituksen kehon paino; menettää yli 2 prosenttia kehon painosta istuntoon signaalit riittämätön nesteen saanti.

Kuivumisen vaikutukset suorituskykyyn

Tutkimus johdonmukaisesti osoittaa, että nestehukka voi vähentää kestävyyttä suorituskykyä 20-30 prosenttia. Voima- ja tehourheilussa jopa 2 prosenttia kehon laihtuminen voi vähentää maksimaalista voimaa, sprinttinopeus ja teho. []Neuromuskulaarinen koordinointi kärsii myös, lisää riskiä loukkaantumisia.[[] Joukkueurheilussa nestehukka heikentää kulkee tarkkuus, reaktioaika ja päätöksenteko, jotka voivat vaikuttaa pelin tuloksiin. Näistä syistä nesteytys olisi käsiteltävä keskeisenä osana koulutusta ja kilpailun valmistelu.

Kuivuminen myös heikentää kehon kykyä viilentyä itse. Kun olet kuivunut, hikinopeus laskee, ja kehosi säilyttää enemmän lämpöä. Tämä nostaa ydinlämpötilaa, joka voi nopeuttaa väsymystä ja lisätä lämpöön liittyvien sairauksien riskiä. Kuumissa ja kosteissa ympäristöissä, yhdistelmä nestehukka ja lämpö stressi on erityisen vaarallista. Urheilijoiden on oltava valppaina näissä olosuhteissa, säätämällä sekä nesteen saantia ja pacing strategioita.

Ylihydraation ja hyponatremian riski

Vaikka nestehukka on yleisempää huolenaihetta, ylihydration.juominen liikaa puhdasta vettä ilman tarpeeksi elektrolyyttejä.voi johtaa hyponatremia, vaarallinen lasku veren natriumpitoisuus. Tämä ehto on todennäköisempää aikana pitkittynyt kestävyys tapahtumia, joissa urheilijat kuluttavat suuria määriä vettä, mutta ei korvata natriumia menetetty hiessä. Oireet ovat pahoinvointi, päänsärky, sekavuutta, ja vaikeissa tapauksissa, kouristuksia tai kooma. [Uhkas urheilijat pitäisi tasapainottaa nesteen saantia elektrolyyttien korvaavia, erityisesti tapahtumien kestäessä yli neljä tuntia.[[ Urheilujuomat tai elektrolyyttiä täydentää voivat auttaa ylläpitämään natriumtasapainoa.

Nesteytyssuunnitelman yksilöllistäminen

Ei yksi nesteytys suositus sopii jokaiselle urheilijalle. Useat muuttujat vaikuttavat siihen, kuinka paljon nestettä yksilö vaatii ennen, aikana ja jälkeen liikuntaa. Ymmärtäminen auttaa urheilijoita kehittämään personoituja nesteytys suunnitelmia, jotka maksimoivat suorituskyvyn ja turvallisuuden.

Ruumiin koko ja koko

Suuremmat urheilijat ovat enemmän koko kehon vettä ja korkeampi hikinopeus. Siksi, ne tarvitsevat kuluttaa enemmän nestettä ylläpitää nesteytys. Lean lihasmassaa myös pitää enemmän vettä kuin rasvaa kudosta, joten urheilijat, joilla on suurempi lihasmassaa voi olla suurempi nestevarastoja.

Liikunnan voimakkuus ja kesto

Korkea-intensiteettiväli koulutus tai pitkäaikainen kestävyys toimintaa tuottaa enemmän lämpöä ja hikeä. Sessions kestävät alle tunnin, vesi yksin on yleensä riittävä. Pitempi tai tehokkaampia ponnisteluja, erityisesti kuumissa ympäristöissä, elektrolyyttiä sisältäviä juomia tulee tärkeämpää. Mitä kauemmin toimintaa, sitä suurempi kokonaisnestevaje, joka on hoidettava.

Ympäristöolosuhteet

Lämpötila, kosteus ja korkeus vaikuttavat merkittävästi hikinopeuksiin. Kuumissa, kosteissa olosuhteissa hiki haihtuu vähemmän tehokkaasti, lisää nestehukkaa. Korkealla keho menettää enemmän vettä hengitys, ja virtsaneritys voi kasvaa. Urheilijoiden koulutusta tai kilpailevat näissä olosuhteissa on säädettävä nesteen saanti vastaavasti.

Lasketaan hikinopeus

Hikimäärä vaihtelee suuresti yksilöiden välillä. Määrittääkseen henkilökohtainen hikinopeus, urheilijat voivat punnita itsensä alasti ennen ja jälkeen liikunta. [] Yksi punta (0,45 kg) laihtuminen vastaa noin 16 unssia (500 ml) nestevaje.[[[[]]] Menetys yli 2% kehon paino osoittaa, että nesteen saantia aikana liikuntaa on lisättävä. Laskea hikinopeus tunnissa, vähentää nesteitä kulutettu aikana painon lasku, sitten jakaa kesto tuntia. Esimerkiksi jos olet menettänyt 2 kiloa aikana tunnin ajon ja joi 16 unssia, hikoilunopeus on 48 unssia tunnissa (2 lbs = 32 oz vaje + 16 oz kulutettu = 48 oz).

Ennen, aikana ja harjoituksen jälkeen Hydraation strategiat

Strateginen ajoitus nesteen saanti optimoi suorituskykyä ja palautumista. Seuraavat näyttöön perustuvat ohjeet tarjoavat puitteet urheilijoille kaikilla tasoilla.

Ennen liikuntaa: Kosteutettu-käynnistys

Aloita liikunta euhydraattisena (normaali nesteytys) tilassa. Juo noin 16.20 unssia vettä tai urheilujuomaa (500.600 ml) 2...3 tuntia ennen liikuntaa. Sitten noin 10...20 minuuttia ennen toimintaa, kuluta tarvittaessa toiset 8..10 unssia (250.300 ml). Tämä esikuormitus takaa riittävän nesteytyksen ilman aiheuttaa epämukavuutta tai usein virtsaamista harjoituksen aikana. Jos virtsa on tumma ennen harjoitusta, lisää ennen harjoitusta.

Harjoituksen aikana: Korvaa tappiot reaaliajassa

Liikunnan aikana tavoitteena on juoda 7.10 unssia (200.300 ml) 10. Jos tapahtumat kestävät kauemmin kuin 60 minuuttia, tai ne suoritetaan kuumissa olosuhteissa, urheilujuoma, joka sisältää elektrolyyttejä (natrium, kalium) ja hiilihydraatteja voi auttaa ylläpitämään veren glukoosin ja korvata kadonneet suolat. [[[[...]]Juomaa aikatauluun, sen sijaan, että tukeuduttaisiin janoon yksin, suositellaan, koska jano on myöhäinen osoitus nestehukasta.[[[...]]] Käytä henkilökohtaista hikinopeus testaus hienovirkistys nestevolyymit. Jos olet raskas villapaita (menettää yli 2 lbs tunnissa), lisätä sekä nesteen saantia ja natriumin saanti istuntojen aikana.

Liikunnan jälkeen: toipuminen ja nuhtelu

Harjoituksen jälkeinen nesteytys keskittyy korvaamaan neste- ja elektrolyyttivajeita. Joka punta (0,45 kg) laihtuminen menettää aikana liikuntaa, kuluttaa 16.24 unssia (500.700 ml) nestettä. Sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia talteenottojuoma (esim., suklaamaito, toipumispirtelö) voi parantaa glykogeenin resynteesi ja lihasten korjaus. Vältä liiallista alkoholia, koska se heikentää nesteytys ja toipuminen. Jatka nesteytys aterioiden ja välipalojen kanssa seuraavien tuntien aikana täysin palauttaa nestetasapainoa.

Oikean nesteytyksen lähteiden valinta

Kaikki nesteet eivät ole yhtä tehokkaita urheilullinen nesteytys. Valinta riippuu kestosta ja intensiteetistä liikunnan sekä yksilön suvaitsevaisuus ja tavoitteet.

  • Vesi[ on useimpien nesteytystarpeiden kultastandardi, erityisesti alle tunnin mittaisissa istunnoissa. Se on kaloreita sisältämätön ja nopeasti imeytyvä.
  • Urheilujuomat[[] (esim., Gatorade, Powerade) toimittaa hiilihydraatteja energiaa ja elektrolyyttejä nestetasapainoon. Ne ovat hyödyllisiä aikana pitkittynyt liikunta (yli 60 minuuttia) tai kuumissa ympäristöissä, kun natriumin häviöt ovat suuria. Lyhemmät harjoitukset, ylimääräinen sokeri voi olla tarpeetonta.
  • Elektrolyytti tabletit ja jauheet[] mahdollistavat urheilijoiden muokata nesteytys ilman sokeripitoisuus monien urheilujuomia. Ne ovat hyödyllisiä raskaita villapaitoja tai koulutusta kuumuudessa. Etsi tuotteita, jotka sisältävät natriumia, kaliumia ja magnesiumia.
  • Kaliumvesi, talteenottopirtelöt ja suklaamaito[ tarjoavat lisäravinteita (kalium, proteiini), mutta on arvioitava sokeripitoisuuden ja siedettävyyden suhteen. Suklaamaito on erinomainen harjoittelun jälkeinen vaihtoehto, koska se sisältää 4:1 karb-to-proteiini-suhde.
  • Vesipitoiset elintarvikkeet[], kuten hedelmät (vesimeloni, appelsiinit) ja vihannekset (kurkku, selleri) vaikuttavat kokonaisnesteen saantiin ja tarjoavat vitamiineja ja antioksidantteja. Myös ne esi- ja jälkiharjoitus aterioissa voivat tukea nesteytys.

Vältä sokeripitoisia sooda, energiajuomat korkea kofeiini, ja alkoholi ennen tai aikana liikuntaa, koska ne voivat edistää nestehukkaa tai aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia. Kofeiini kohtalaisesti (200-300 mg) voi parantaa suorituskykyä aiheuttamatta merkittävää nestehukkaa, mutta suuret annokset voivat toimia diureetti.

Yleiset nesteytysmyytit ja virheet

Monet urheilijat pitävät harhaluuloja nesteytyksestä, joka voi heikentää suorituskykyä. Tässä on joitakin yleisiä myyttejä debunkked by Science:

  • Myth: Jano on luotettava nesteytyksen indikaattori.[] Kuten on todettu, jano jää jälkeen todellisesta tarpeesta. Kun tunnet janoa, suorituskyky voi jo vaarantua.
  • Myth: Urheilujuomat ovat aina välttämättömiä.[[]] Kuntoiluun alle 60 minuuttia, vesi riittää. Urheilujuomat lisäävät kaloreita, jotka voivat olla ei-toivottuja painotajuisille urheilijoille.
  • Myth: Et voi juoda liikaa vettä.[[]] Ylihydraatio ilman elektrolyyttejä voi aiheuttaa hyponatremiaa, erityisesti kestävyystilanteissa. Tasapaino nesteen saanti natriumin.
  • Myth: Kofeiini dehydraatiota sinua.[] Vaikka kofeiini on lievä diureettivaikutus, kohtalainen kulutus ei aiheuta merkittävää nestehukkaa. Kahvi ja tee voivat osaltaan edistää päivittäistä nesteen tarvetta.
  • Virhe: Vain juominen pelien aikana eikä harjoitusten aikana.[] Hydraation pitäisi olla päivittäinen tapa. Harjoittele pelipäivän nesteytysstrategiaasi koulutuksen aikana tunnistaaksesi, mikä toimii sinulle.

Tietoisuus näistä myyteistä auttaa urheilijoita tekemään älykkäämpiä valintoja. Kokeilua harjoittelussa, ei kilpailupäivänä.

Eri urheilu- ja olot

Endurance Sports (Marathon, Pyöräily, Triathlon)

Kestävyys urheilijat kohtaavat suurimman riskin nestehukka ja elektrolyyttitasapainon epätasapaino. Nesteen tarve voi ylittää 1 litran tunnissa. Suunnittelemalla nesteen ja natriumin saanti kautta tukiasemat tai henkilökohtaiset pullot on välttämätöntä. Monet urheilijat käyttävät yhdistelmä vettä, urheilujuomat, ja suola tabletteja. Pakko juominen voi olla tarpeen ylläpitää nesteytyksen aikana pitkiä tapahtumia. Punnita itsesi ennen ja jälkeen pitkiä istuntoja mittaamaan nesteen tarvetta. Sisältää natrium-rikas välipalat (pretzelit, liemi) teidän jälki-ikään.[]]

Team Sports (Soccer, Koripallo, Jalkapallo)

Nämä urheilu liittyy ajoittainen korkean intensiteetin pyrkimyksiä, usein kuumissa olosuhteissa. Usein taukoja (aikakatkaisut, substituutiot) tarjoavat mahdollisuuksia hydraattia. Valmentajat pitäisi kannustaa pelaajia juoda taukojen aikana ja tarjota pääsy viileä nesteitä. Virtsan väri ennen käytännön voi auttaa tunnistamaan urheilijoita vaarassa. Turnauksissa useita pelejä päivässä, priorisoida nesteytys otteluiden välillä hiilihydraatti-sähköjuomat.

Voima- ja voimaurheilu (Painonosto, Sprinting, Combat Sports)

Vaikka nämä urheilut ovatkin lyhyempiä kokonaiskestoltaan, vaativat silti riittävää nesteytystä suorituskyvyn ja turvallisuuden kannalta. Nestehukka vähentää suurinta voimaa ja tehoa. Painoluokan urheiluurheilijat (paini, judo) harjoittavat usein nopeaa painonlaskua, johon sisältyy nesterajoitus.Vaarallinen käytäntö, joka vaarantaa suorituskyvyn ja terveyden. [[]Safer strategiat sisältävät asteittaista nesteytystä ja ravintoa, eivät akuuttia nestehukkaa.[ Keskity olemaan hyvin nesteytettyjä ennen jokaista harjoitusta.

Korkea korkeus ja kylmät ympäristöt

Korkea korkeus lisää nestehukkaa hengitys- ja virtsaneritysten lisääntymisen kautta. Jopa kylmässä ympäristössä, urheilijat hikoilevat ja eivät ehkä tunne janoa, mikä johtaa huomaamattomaan nestehukkaan. Erityistä huomiota nesteytystä tarvitaan näissä olosuhteissa. Juo lämpimiä nesteitä, jos kylmä lämpötila tekee kylmästä vedestä epämiellyttävää. Käytä virtsan väriä ja esi-/jälki-harjoitus painot seurata tilaa.

Käytännön vinkkejä päivähydraatioon

  • Hydrate koko päivän[] kantamalla vesipullo ja siemaile säännöllisesti. Älä odota, kunnes tunnet jano.
  • Monitorin virtsan väri[] päivittäisenä nesteytystarkistus. Pale keltainen osoittaa hyvää nesteytys; tummankeltainen tai ruskea signaalit tarvetta lisää nesteitä.
  • Käytä esi- ja jälkipainoja arvioidaksesi nestehäviötä ja säätääksesi saantia vastaavasti.
  • Harjoittele nesteytyssuunnitelmaa[ harjoituksissa, ei vain kilpailupäivänä. Testaa eri juomia ja ajoitus löytää mikä toimii parhaiten.
  • Vain sää- ja korkeussyistä[] lisäämällä nesteen saantia kuumissa, kosteissa tai korkealla korkeudella.
  • Sisältää vesipitoisia elintarvikkeita[], kuten hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon. Nämä edistävät yleistä nesteen saantia ja tarjoavat elektrolyyttejä.
  • Aseta muistutuksia[] juoda joka tunti, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu, joka voi aiheuttaa sinulle laiminlyödä nesteen saanti.

Päätelmä

Hydraation on perustekijä urheilullinen suorituskyky, joka vaikuttaa kestävyyttä, voimaa, voimaa, kognitiota, ja toipumista. Ymmärtämällä fysiologisia mekanismeja, tunnistaa merkkejä nestehukasta, ja toteuttaa personoituja neste- ja elektrolyyttistrategioita, urheilijat voivat parantaa suorituskykyään ja vähentää riskiä lämpöön liittyviä sairauksia. Olipa valmistautuminen maraton, jalkapallo ottelu, tai kuntosali istunto, johdonmukainen huomio nesteytys tuottaa mitattavissa olevia etuja. [Tehdä nesteytys päivittäin tapa, ei jälkiajatus, ja anna suorituskykyä heijastaa hoitoa annat kehosi.[]

Lisätietoja saa American College of Sports Medicine -asemalta, joka koskee liikuntaa ja nestekorvausta, [ Mayo Clinic. -ravintolan nesteytysohjeista[], []-tutkimuslaitokselta ja -gatorade Sports Science Institute[ -hoidosta ja näyttöön perustuvista suosituksista.